«Джампинг-Джек» - техника выполнения упражнения. Обсуждение на LiveInternet

Эти простые упражнения можно выполнять каждый день вместо разминки. Ваше тело будет гибким, выносливым, мышцы всегда будут в тонусе.

Прыжки джека (Jumping Jacks) включают прыжки в положении широко расставленных стоп, а руки касаются головы и вытягиваются высоко над головой и соединяются ладонями, таким образом при движении махов руками и ногами образуют букву X, с последующим возвратом в исходное положение с ногами вместе и руками по бокам тело. Это упражнение также является общей разминкой перед началом занятий спортом. Итак, каковы преимущества упражнений прыжков джека?

Плюсы упражнения

Упражнение способствует похудению благодаря высоким энергозатратам при правильном выполнении.
Улучшает кровообращение, повышает общую выносливость организма.
Укрепляет сердечно-сосудистую систему.
Выполняется без дополнительного оборудования, с целью изменения нагрузки темп или сложность техники можно повышать.
Также упражнение можно упростить, выполняя менее ударный вариант без прыжков.
Подходит большинству спортсменов, независимо от уровня подготовки.

Полукруговой удар ногой (раундхауз кик)

При нанесении этого удара нога совершает движение, аналогичное по траектории боковому удару рукой. Согнутая в колене нога выносится вперед — вверх. Затем следует разворот стопы опорной ноги (пятка в большей или меньшей степени направлена в сторону противника); голень и стопа бьющей ноги, а также ее бедро приводятся в положение, когда все они лежат в одной горизонтальной плоскости, и отсюда наносится полукруговой удар. Удар может наноситься в голову, туловище, бедро. В последнем случае он классифицируется как удар в нижний уровень разрешенных целей (лоу-кик).

Полукруговой удар чаще, чем другие удары ногой, используется при ведении боя. Он наносится в основном подъемом стопы, хотя может наноситься и той ее частью, которой наносится фронт-кик.

Техника выполнения джампинг джек

Станьте прямо, поставив стопы вместе (если устойчивости не хватает – можно поставить стопы по ширине таза). Опустите руки свободно вдоль туловища.
С выдохом выполните прыжок, расставив ноги шире плеч, с одновременным подъемом рук над головой. Руки при подъеме должны быть согнутыми в локтевых суставах. Прыжки выполняются мягко на чуть согнутых коленях, приземляясь на носки.
На вдохе прыжком вернитесь в исходное положение – опустите руки вдоль туловища и соедините стопы.
Мышцы живота должны быть напряженными.
Повторяйте движения необходимое количество раз.

LiveInternetLiveInternet

Прекрасная фигура требует немало времени, сил и финансовых вложений. Такой уж стереотип сложился в современном обществе. Однако эксперты полагают, что невозможность следования ему по любой причине можно вполне компенсировать несколькими физическими упражнениями в день и правильным питанием. Мы поговорим о первом пункте. А точнее, об оздоровительном эффекте, который дает упражнение «Джампинг-Джек» (или «Прыгающий Джек»). Как правильно его выполнять и о чем говорят отзывы бывалых спортсменов?

Целевые мышцы

Известно точно, что «Джампинг-Джек» — упражнение, которое используют для тренировки выносливости у солдат. Главная нагрузка при его выполнении приходится на бедра. Второстепенное участие принимают мышцы живота и икры. Примечательно, что здесь не требуется наличие обширного пространства для тренировок и дополнительное оборудование в виде гантелей или скакалки. Достаточно использовать вес собственного тела.

Эффект

Сложно оценить полностью эффект, который оказывает «Джампинг-Джек» (упражнение). Фото и видео его выполнения демонстрируют простоту, но при этом задействованы практически все группы мышц. Во время регулярных тренировок развивается гибкость, улучшается координация движений. Упражнение несет определенную аэробную нагрузку. Отмечается и быстрое формирование подтянутой фигуры: например, уходят бока, которые фитнес-тренеры обычно называют «ушками». При правильном выполнении становятся более упругими ягодицы, исчезает обвисший живот. Не стоит исключать антицеллюлитный эффект и благоприятное воздействие на дыхательную систему. Чтобы быстро ощутить все это на себе, необходимо тренироваться регулярно, соблюдая режим и увеличивая время и количество подходов.

Минусы

Упражнение «Джампинг-Джек» иногда называют альтернативой бега для ленивых людей. Ведь оно, несмотря на динамику, исключает движение вперед, сопротивление воздушному потоку. Конечно, его можно и даже рекомендуется выполнять на свежем воздухе. Однако оно никогда не заменит полезной утренней пробежки или ходьбы. Да и для достижения желаемого эффекта «Джампинг-Джек» лучше всего выполнять в комплексе с другими активными занятиями. Это, пожалуй, единственный минус данного упражнения. Профессиональные спортсмены, к слову, используют его для разминки, разогрева мышц тела.

Противопоказания

Противопоказания в данном случае не отличаются от стандартных рекомендаций к упражнениям с пометкой «кардио». Упражнение «Джампинг-Джек» не следует практиковать людям с травмами позвоночника, коленных суставов, имеющих серьезные заболевания сердечно-сосудистой системы. Послеоперационный период также является противопоказанием. Перед тренировкой лучше всего посоветоваться с врачом или фитнес-инструктором.

Техника выполнения

После такого описания людям с отсутствием каких-либо ограничений, разумеется, захочется попробовать упражнение «Джампинг-Джек». Техника выполнения его довольно проста. Исходное положение: встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч, руки при этом прямые, опущены по бокам. Сделайте вдох и на выдохе совершите прыжок. Ноги при этом разведите шире в стороны, а руки резко поднимите вверх над головой и хлопните в ладони. После этого можно вернуться в исходное положение, сделав вдох. И вновь на выдохе повторите прыжок. Следите за дыханием и темпом.

Вариант 2. Хлопок над головой совершают для контроля дыхания и ритма выполнения упражнения. Однако его делать необязательно. В качестве альтернативного варианта можно поднять руки вверх открытыми ладонями вперед. Если же требуется дополнительная нагрузка на мышцы рук, можно взять легкие ручные гантели или зафиксировать специальные мешочки-утяжелители. Однако в этом случае интенсивность, длительность и качество тренировки может сократиться. На такой уровень лучше переходить уже после значительной физической подготовки.

Советы

Как делать упражнение «Джампинг-Джек», уже понятно. Общая техника, как правило, усваивается быстро. Однако, несмотря на внешнюю легкость, здесь существует немало нюансов.

Соблюдать их необходимо для получения корректного физического результата. Соблюдайте темп выполнения упражнения. Он должен быть быстрым, постоянным. Если происходит заминка, сбой, то лучше остановиться и начать сначала. В качестве помощи для контроля дыхания и ритма можно использовать музыку или счет.
При прыжке не прогибайте спину и не сутультесь. Спина должна быть прямой. Руками тянитесь вверх. Взгляд для сохранения равновесия должен быть устремлен вперед. Стопы для устойчивости можно слегка развести в стороны.
Если упражнение выполняется в несколько подходов, то интервал отдыха не должен превышать минуты. Если он будет составлять больше времени, это может негативно сказаться на сердечном ритме.
Также перед практикой упражнения «Джампинг-Джек» необходимо немного размять тело, в частности голеностопные, коленные и плечевые суставы.
Выполнять данное упражнение следует в удобной одежде без бижутерии, украшений. Важно соблюдать максимальный комфорт и свободу, чтобы ничего не сбивало с ритма.
Упражнение «Джампинг-Джек» рекомендуется выполнять перед приемом пищи за полчаса или час. После его практики необходимо немного походить, чтобы сердечный ритм пришел в норму. Разрешается попить немного воды.
Ни в коем случае не садитесь и не ложитесь после тренировок. Эта рекомендация распространяется на все виды активных упражнений.
«Джампинг-Джек» заряжает тело бодростью и позволяет сохранить тонус до самого вечера. Поэтому идеальным временем для его практики является утро. Умеренные физические занятия же перед сном могут вызвать бессонницу.
И, конечно, очень важен позитивный настрой на тренировках. Он придает легкость телу и уверенность в своих способностях. Нагрузки должны быть разумными, в соответствии с самочувствием и особенностями организма.

Отзывы

Многие профессиональные спортсмены и приверженцы здорового образа жизни подтверждают положительный эффект, который дает упражнение «Джампинг-Джек». Как правильно делать его? Этот вопрос не вызывает трудностей. Гораздо значительнее результат. Для быстрого достижения его инструкторы рекомендуют практиковать упражнение не менее 15 минут в день.

Быстрый темп способствует хорошей циркуляции крови в организме, насыщению его кислородом и, как следствие, повышению метаболизма. Именно поэтому многие женщины и мужчины используют данное упражнение для быстрого и эффективного похудения и коррекции фигуры. Безусловно, его лучше использовать в комплексе с другими физическими нагрузками. По единогласному мнению экспертов, упражнение «Джампинг-Джек» — это смелый прыжок в здоровое будущее. Если его выполнять правильно и регулярно, и все это подкрепить корректным питанием, то в скором времени можно обрести привлекательную фигуру и здоровую форму.

Вариации усложнения

Прыжки с полуприседа

Когда мышцы адаптируются к нагрузке можно усложнять вариант, выполняя прыжки с полуприседа.

Выполняется упражнение так:

Поставьте стопы вместе, немного присядьте, согнув колени, и сведите предплечья с согнутыми локтями перед собой.
С выдохом оттолкнитесь стопами и прыжком разведите стопы шире плеч, одновременно поднимая руки в стороны выше плеч.
На вдохе одновременно прыжком вернитесь в полуприсед и соедините предплечья перед собой.

Прыжки с гантелью

Более продвинутым атлетам, которые хотят повысить нагрузку на плечевой пояс, можно добавить прыжки с одновременным подъемом гантели вверх.

Выполняется следующим образом:

Поставьте стопы вместе, в руках крепко удерживайте гантель подходящего веса за диски-утяжелители по бокам на уровне ключиц. Локти при этом направлены вниз.
С выдохом выполните одновременный прыжок и подъем рук с отягощением вверх, выпрямляя в локтевых суставах.
На вдохе прыжком сведите стопы и опустите гантель в исходное положение, согнув локти.

Прыжки с фитнес-резинкой

Для дополнительного отягощения и повышения нагрузки на мышцы ног можно использовать фитнес резинку или мини-бэнд.

Техника выполнения:

Поместите резинку на голенях, поставив стопы близко друг к другу, но так, чтобы резинка не слетала. Руки свободно опустите вдоль туловища.
С выдохом выполните прыжок стопами врозь, натянув резинку и ощутив сопротивление, одновременно подняв руки над головой. Вверху можно выполнить хлопок.
На вдохе вернитесь в исходное положение.

Польза для здоровья при выполнении прыжков джека

Jumping Jacks – упражнения для поддержания здоровья сердца

Jumping Jacks – это упражнения, в которых потребляется кислород для стимулирования энергетических потребностей и укрепления сердечных мышц. Это заставляет сердце оставаться здоровым, активным, качая больше крови и выделяя больше кислорода.

Сжигают калории и поддерживают стабильный вес

Известно, что кардио-упражнения сжигают калории и, следовательно, способствуют потере веса. Человек, который весит около 68 килограммов, может сжечь около 19 калорий, выполнив 2-минутную сессию данных прыжков, которая состоит, приблизительно из 100 вращений. Когда тот же человек выполняет прыжки в общей сложности 10 минут, с промежутками между подходами, может быть достигнута цифра 94 калории.

Улучшают координацию движений

Jumping Jack – помогают вырабатывать координацию движения конечностей тела. Это, в свою очередь, улучшит координацию между мозговыми сигналами и конечностями, что хорошо для развития моторики.

Jumping Jacks могут использоваться для отдыха

Потому, что это одна из форм снятия стресса, так как при выполнении физических упражнений вырабатываются гормоны счастья (например, серотонин — гормон хорошего самочувствия). Кроме того, прилив адреналина так же создает волнение наряду с увеличением энергии. Эти гормоны при сочетании снижают уровень стресса и увеличивают ощущение счастья.

Jumping Jack это хорошая тренировка

Одна важная вещь, которую нужно всегда делать перед тренировкой, а также выполнять в повседневной жизни в целом, – это разогреться, чтобы предотвратить боль, судороги или подобный дискомфорт. Выполняйте Jumping Jack 8-20 раз — это ваша ежедневная программа разминки.

Jumping Jacks работают над всем телом

При выполнении Jumping Jack задействовано все тело, потому что самовращение заставляет все тело двигаться. А именно: к бицепсам, трицепсам, ягодицам, сердечнику, грудным мышцам, подколенным сухожилиям, а так же ко всем основным мышцам тела!

Jumping Jacks улучшают гибкость

Да, действительно, Jumping Jack улучшают гибкость! Как мы знаем, дети любят прыгать, что делает их одновременно активными и гибкими. Кроме того, если мы не будем поддерживать нашу гибкость, например, при длительном сидении в течение дня, нашему телу будет трудно выполнить даже самую простую разминку. Вот почему, время от времени, разогревайтесь, чтобы поддерживать гибкость даже при низкой интенсивности.

Подписывайтесь на наш канал VIBER!

Когда мышцы не работают, наше тело становится слабым, покрывается жировыми отложениями. Прыжки Jumping Jack помогают нам сбрасывать жир и калории, которые мы собирали в течение дня. Они тренируют мышцы рук, ног, бедер, ягодиц. Выполнять прыжки стоит каждый день, примерно 100-200 раз, но не более полутора часа.

Прыжки джека (Jumping Jack) как способ повышения стабильности и выносливости

Прыжки вверх и вниз из одной позиции в другую, будут улучшать нашу стабильность. Что касается выносливости, она увеличивается, потому что, как сказано выше, прыжки тонизируют мышцы. Чем больше сетов и повторений сделано, тем лучше становится выносливость. Прыжки на ящик также применяют для развития выносливости.

Польза джампинг джек для похудения

Поскольку упражнение является аэробным и может выполняться длительное время, при достаточном пульсе энергия будет расходоваться из жировых запасов, но при условии длительности тренировки не менее 30-40 минут.

Несмотря на то, что упражнение является жиросжигающим, его недостаточно выполнять один подход за всю тренировку. Чтобы эффект был видимым, необходимо совмещать прыжки с другими упражнениями (можно с силовыми), чередуя нагрузку. Главное условие – достаточная длительность тренировки, только тогда упражнения будут способствовать похудению.

Подробнее о тренировках для похудения → Подробнее о тренировках для похудения мужчинам →

Удары в прыжке ногами (джампинг кик)

Практически все удары (и удары руками в том числе) могут наноситься в прыжке. Это придает им определенное своеобразие. Однако такие удары применяются нечасто. Они зрелищны, но неэффективны. Исключение, пожалуй, составляет лишь удар ногой назад. Помимо этого, удары в прыжке нарушают ритм боя и отнимают много сил.

Говоря об ударах ногами, следует отметить, что они используются крайне неравномерно. Наиболее часто применяются полукруговые, обратные круговые удары с разворотом, рубящие удары применяются очень редко, и во многих боях спортсмены обходятся без них.

Рефлексотерапия

На наших руках и стопах расположено множество активных точек, стимулируя которые, можно активизировать заблокированную внутреннюю энергию. Каждая зона стопы и ладони отвечает за определенную систему, группу органов или часть тела. Есть разные техники и методики проработки, рефлексотерапия — это целая наука, люди учатся этому годами. Однако не нужно быть большим специалистом, чтобы сделать себе самый простой самомассаж. Если есть возможность, погрейте руки в горячей воде. Затем подушечкой большого пальца аккуратно разомните ладонь другой руки круговыми движениями, слегка надавливая. Начните с центра ладони, далее двигайтесь по спирали по часовой стрелке. После этого переходите на тыльную сторону ладони, массируйте вдоль пястных костей от запястья до основания пальцев, затем каждый палец от основания до кончика — и так обе руки.

Территория прыжка

Любой объект сначала «опрыгивается» участниками команды, то есть профессионалами. Установив базу, они прыгают всеми возможными способами — мешком, с переворотами, с намеренными ошибками, чтобы убедиться, что ни при каких обстоятельствах любитель не сможет нанести себе повреждение. Только потом объект «открывается» для любительского роуп-джампинга под контролем команды. Но даже тогда первый прыжок обязательно делает профессионал — чтобы удостовериться в правильности установки базы. Для расчета расстояний при установке используются лазерные дальномеры и опыт.

Для того, чтобы карабины не «вертелись» в узлах верёвки, их дополнительно обматывают скотчем. «Скотч — это наше всё! — смеётся техник команды «Проект F/X» Виктор Усаков. — Забыл скотч — считай, выезд на объект не состоялся». Базовые верёвки привязываются обычно двумя (или более) беседочными узлами.

Люди, приезжающие для того, чтобы попрыгать, условно делятся на три категории. Первая — это те, кто прыгает один-единственный раз, для того чтобы поставить «галочку». Вторая — это те, кому нравится. Им интересно прыгать каждый раз с нового объекта, с новой высоты. Они прыгают с разными командами (ведь у разных команд — разные объекты), постепенно «покрывая» Подмосковье, а порой выезжают и в длительные прыжковые экспедиции. Третья категория, как говорит Жак, это «слегка тронутые, как и мы сами». То есть люди, которые прыгают всегда, везде, на каждом выезде, не пропуская, и зависят от прыжков, как наркоманы. Адреналиновые наркоманы.

Обычно прыгуна отправляют в полет три члена команды. Двое закрепляют на нем страховку и веревки, причем один контролирует другого. Такой самоконтроль обязателен: любая невнимательность может привести к тяжелым травмам. Третий находится у места крепления базовых веревок — он управляет спуском прыгуна, после того как фаза свободного падения завершена и тот повис на динамике. Обязательными элементами являются каски. Конечно, при падении на землю они не помогут, но от удара или трения о веревку (с новичками такое происходит регулярно) спасут.

Роуп-джамперы постоянно находятся в состоянии поиска новых объектов. Для этого организуются экспедиции не только в радиусе сотни километров от города, где базируется команда, но и гораздо более дальние поездки. «Проект F/X» выезжал в Абхазию, в Хакасию, в Крым. Объектов в горных районах гораздо больше, чем на равнинах; особенно привлекает естественное происхождение этих объектов. На Кавказе есть много прыжковых точек высотой по 150−200 м (из них до 90 м свободного падения).

Запрещенные удары в Кикбоксинге

Запрещенными ударами в Кикбоксинге для Фулл-контакта и Фулл-контакта с лоу-киком являются:

Атака в горло, почки, спину, ноги, суставы, пах, затылок и шею.
Атака коленями, локтями, открытой рукой, головой, большим пальцем руки, плечами.

Также запрещенными являются удары по суставам ног, удары в колено и под колено, а также прямой удар ногой по ноге противника.

Разрешенными ударами в Кикбоксинге для Фулл-контакта и Фулл-контакта с лоу-киком являются:

Попрыгунчик это упражнение из детства

Попрыгунчик это упражнение которое все знают, но не все его делают. Возможно, тот факт, что дети уже пытаются познакомиться с ним в детском саду, означает, что мы не относимся всерьез к этим упражнениям. Между тем, быстрые и технически правильные прыжки могут вызвать одышку, в конце концов, джампинг джек это аэробные упражнения, которые требуют много энергии. Мы также должны помнить, что они не только часто появляются в плане разминки перед занятиями в фитнес-клубах, но также являются частью круговых тренировок или у людей, практикующих гимнастику. Более того, интенсивное подпрыгивание во время выполнения упражнения — хороший способ сжечь много калорий.

Это упражнение задействует различные группы мышц: плечевые, ягодичные и отводящие мышцы в тазобедренном суставе, руках, спине и ногах. Это упражнение ускоряет пульс, а значит, улучшает приток крови к мышцам, а в рамках разминки сводит к минимуму риск травм и болезненности.

Советы беременным женщинам

Американский колледж акушеров и гинекологов (ACOG) рекомендует беременным женщинам делать от 20 до 30 минут умеренной физической активности в день во всех триместрах беременности. Упражнения улучшают физическую форму, регулируют здоровый вес, вплоть до предотвращения риска гестационного диабета.

В то же время ACOG не указывает конкретно, что беременным женщинам следует избегать прыжков, но вместо этого использовать «аэробику с низким уровнем воздействия» в качестве альтернативы. Если вы сомневаетесь, следует проконсультироваться с гинекологом о том, какие упражнения могут быть сделаны во время различных триместров беременности, особенно потому, что беременность сильно влияет на суставы, структуру и стабильность костей.опубликовано econet.ru.

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! econet

Техника jumping jack

Слово «jumping» уже намекает на то, что речь пойдёт о прыжках. Так и есть — речь идёт о прыжках, которые лежат в основе упражнения.

Выполняется оно следующим образом:

В исходном положении нужно встать прямо и поставить ноги на ширине плеч, а руки опустить.
Делается вдох и на выдохе совершается прыжок.
Во время прыжка ноги разводятся ещё шире в стороны, а руки поднимаются над головой до хлопка ладонями.
После этого идёт возврат в исходное положение.
Далее упражнение повторяется.

Есть ещё один вариант:

Хлопок совершается для того, чтобы было проще поддерживать ритм упражнения и следить за дыханием, но это необязательный элемент. Вместо хлопка можно поднимать руки ладонями вперёд.

Во время выполнения тренировки необходимо следить за дыханием и темпом, не сбиваться с ритма. Чтобы упражнение давало желаемый эффект, нужно выполнять его регулярно, соблюдать режим тренировок. Постепенно число подходов и время тренировки можно увеличивать.

Для дополнительной нагрузки можно взять в руки небольшие гантели или надеть утяжелители. Но нужно учитывать, что поначалу это может сократить время тренировки и понизить её интенсивность. Поэтому к прыжкам с утяжелением лучше переходить после достаточно продолжительных тренировок.

Техника исполнения основных ударов ногами в поинтфайтинге (семи-контакт)

Техника исполнения основных ударов ногами в поинтфайтинге (семи-контакт)

Введение.

Удары ногами очень грозное оружие. Сила удара ногой превышает в несколько раз силу удара рукой. Правильно выполненый удар, может нанести урон сопернику гораздо больше чем это сделает рука. От правильности удара зависит не только сила и быстрота, но и защита от возможной контратаки соперника. В поинтфайтинге преимущественно работает передняя нога, задняя нога работает в редких случая и в основном в контратаке. Это связано с тем, что нанесение удара задней ногой будет происходить с разворотом всего тела по направлению в удар. Опытные соперники быстро среагируют на это действие и нанесут свою быструю, опережающую контратаку.

Удары ногами благодаря их длине и мощи гораздо эффективнее, чем удары руками. Однако они являются более сложными в плане технического исполнения. Чтобы лучше использовать свои ноги, нужно иметь хорошую растяжку, тренировать и развивать мускулы и придавать им эластичность за счет статических упражнений, работе с резиной, на лапах и специализированных снарядах. Перед тем как рассмотреть техническое исполнение ударов ногами следует обратить внимание на общие ошибки и особенности.

Основная Часть.

Главной ошибкой в нанесение удара ногой является подшаг. Удары с подшагом очень распространены в ринговых дисциплинах. В поинтфайтинге их нужно наносить незаметно, соответственно с минимальным количеством действий. Подшаг очень заметен сопернику, и даже если он его не опередит своей атакой, то уж точно не позволит до себя достать. Еще одной проблемой при нанесении удара ногой является потеря устойчивости, вследствие этого удар становиться не настолько сильным и уязвимей. Опорная нога должна быть слегка согнута, для того чтобы самортизировать удар и суметь оттолкнуться на дальнюю дистанцию. К специфике исполнения ударов ногами в поинтфайтинге можно отнести наклон тела в момент самого исполнения. За счет более глубокого наклона и поворота бедер, увеличивается дальность попадания удара, что является очень важным моментом для победы в бою.

Одним из главных элементов удара ногой является вынос колена и расположение стоп. В момент поднятия ноги стопа ударной ноги должна находиться пяткой вперед (по направлению к сопернику). Ударная нога первым делом сгибается в колене и поднимается максимально вверх. Колено должно быть максимально согнуто и приближенно к переднему плечу. Стопа ударной ноги находится в напряжении и готова в любой момент нанести удар. Носок стопы поднят вверх так, чтобы соперник мог видеть всю подошву от пятки до носка. Такое положение ноги при ударе позволит наносить разнообразные удары ногами, а сопернику будет тяжело понять, какой удар хочет нанести в данный момент противник. Защита должна быть так же правильно поставлена. Руки находятся в таком же положении что и в обычной стойке, а за счет высоко поднятого колена и стопы, которая находиться перед лицом, соперник не сможет сделать контратаку в виде накладки либо наложить свою ногу на ногу соперника. Поднятие колена на высокий уровень возможен только при наличии хорошей растяжки.

После того как нога сделала подготовительные действия для удара, наступает время для выноса ноги и нанесение самого удара.

В поинтфайтинге существуют следующие основные удары ногами: фронт кик, раундхаус кик, сайд кик, экс кик, хук кик, джампинг кик, фут кик.

Фронт кик (прямой удар).

Рис. 1. Удар «фронт кик»

Фронт кик не является частым ударом в поинтфайтинге, но проведя его в нужный момент, он будет очень эффективным. Колено в момент выпрямления ноги смотрит вверх до самого последнего момента. За счет легкого разворота опорной ноги, можно позволить подать таз в ударную ногу, тем самым удлинить удар и придать ему дополнительной силы и мощи. Тело в момент удара отклоняется назад, отдаляя себя от соперника и придавая за счет импульса дополнительную силу в удар. Стопа опорной ноги должна твердо стоять на полу, так как она является единственной опорой, и к тому же если пятка опорной ноги будет оторвана от пола, то удар не достигнет желаемой силы (рис. 1). Конечно существуют вариант исполнения этого удара с задней ноги, что можно часто увидеть в ринговых дисциплинах. Здесь небольшой разворот делает передняя нога, а затем по прямой траектории выноситься удар задней ногой. Соревновательный опыт показал, что исполнение удара задней ногой, может быть эффективен в неожиданном исполнение для соперника, но в нечастом использовании.

Раундхаус кик (круговой удар).

Из положения поднятого колена передняя нога начинает выпрямляться, а само колено разворачивается во внутреннюю сторону, заводя голень через сторону по кругу. Стопа ударной ноги натянута носком вперед. Удар наносится верхней частью стопы. В момент выпрямления ноги, таз подается вперед, придавая удару дополнительную длину и силу. Тело может быть немного наклонено в сторону. Опорная нога развернута пяткой вперед. Это удар также как и фронт кик можно наносить с задней ноги, но в нечастом использовании (рис. 2).

Рис. 2. Удар «раундхаус кик»

Сайд кик (боковой удар).

Сайд кик передней ногой является самым частым ударом в поинтфайтинге. Его частое применение напрямую зависит от стойки и положения ног. При ударе колено должно быть максимально поднято, стопа опорной ноги развернута пяткой вперед по направлению в удар. В момент выпрямления ноги, колено продолжает оставаться самой верхней точкой. Только в последний момент за счет разворота таза и подачи вперед бедра ударной ноги, колено делает скручивание во внутрь, а стопа ударной ноги выходит в верхнюю точку и наносит удар. В момент последней стадии удара тело должно оставаться прямым и быть полностью развернутым боком. Стопа ударной ноги находится в жестком положении, удар наносится полной стопой. Опорная нога должна быть слегка подсогнутой, для лучшей устойчивости и более эффективного толчка (рис. 3). Правильное исполнение «сайд кик» задней ногой является не эффективным в боевой ситуации, во первых, развернуть переднюю ногу пяткой на соперника практически не возможно, и даже если оставить положение передней стопы в полудовернутом, нужно практически полностью развернуться другим боком, а сделать это незаметно для соперника не поучиться. Очень важно заметить что удара «сайд кик», спортсмены очень часто использую в контратаке, в отличие от других ударов ногами. Здесь техническое исполнение удара немного меняется. Главное, первым действием подать все тело назад, начиная с плеч, которые помимо наклона еще скручиваются, показывая спину сопернику. При скручивании спиной необходимо смотреть на соперника от начала до конца удара, иначе судьи могут не засчитать балл. Задняя нога должна быть развернута пяткой к атакующему сопернику. В тот момент, когда все тело начинает двигаться назад, передняя нога поднимается в удар. Ударную ногу достаточно поднять до уровня пояса соперника, чтобы попасть в живот, а иногда и даже в голову, так как в основном при своей атаке соперник двигается вперед наклоняя свое тело очень низко. Ударную ногу можно не выпрямлять до конца, так как соперник в своей атаке двигается вперед и сам на нее наткнется, но стоит жестко и твердо держать ударную ногу. Главная ошибка в исполнении этой контратаки происходит тогда, когда соперник оставляет свое тело на месте за счет чего не успевает поднять ударную ногу, пропуская атаку, или успев поднять ногу, столкновение происходит обоюдно, а судьи за это действие зачастую дают балл атакующему спортсмену. Нужно обязательно делать движение назад от соперника. При этом движение нужно сильно согнуть опорную ногу, как бы уйти вниз от атаки соперника, что бы его атака прошла выше. Этот вариант является наиболее распространенным контратакующим приемом в поинтфайтинге.

Рис.3. Удар «сайд кик»

Экс кик (удар передней ногой).

Этот удар можно считать самым неожиданным. Из положения поднятого колена, ударная нога уходит в сторону, и делая полукруг выпрямляется максимально вверх. После того как нога достигла наивысшей точки, резким, рубящим движением она двигается вниз, нанося мощный удар. В момент удара, таз максимально направлен в сторону соперника, а ударная стопа натянута носком вперед, для того чтобы еще больше увеличить длину. Этот удар наносится в голову и в сочетании с другими ударными действиями является наиболее неожиданным, так как ударная нога обходит защиту соперника (рис. 4).

Рис.4. Удар «экс кик»

Хук кик (удар с разворота).

Производится движением, имеющим траекторию, обратную удару «раундхаус кик». Удар производит задняя нога, которая выносится вперед — вверх — вбок и затем наотмашь наносится удар всей стопой. В ринговых разделах кикбоксинга, спортсмены пытаются нанести этот удар пяткой для того чтобы удар был гораздо сильнее, так как ограничения жесткости в них отсутствуют. Удар с разворота наноситься с дальней от противника ноги с разворотом на 180°, но в момент окончания удара спортсмен может довернуться на 360° или же вернуться обратно, в зависимости от боевой ситуации. Поворот тела осуществляется через спину (показав спину сопернику, ударная нога начинает свое движение по кругу). Из согнутого положения, нога на своем пути начинает выпрямляться, фаза максимальной длинны ноги, должна соответствовать попаданию по цели. После нанесения удара, нога продолжает движение по заданной траектории завершив поворот на 360°, или при попадание может вернуться по обратной траектории. В дальнейшем спортсмен снова занимает положение в привычной боевой стойке. Это удар следует хорошо замаскировывать, так как является уязвимым, но наиболее опасным (рис 5).

Рис. 5. Удар «хук кик»

Джампинг кик (удар в прыжке).

В поинтфайтинге удары в прыжке очень разнообразны. Их можно бить как просто подпрыгнув в воздух, к примеру нанести удар сайд кик или раундхаус кик, а так же нанести удар в прыжке с разворотом. Удар в прыжке с разворотом бывает тоже разнообразным как на 180°, так и на 360°. На 180° возможно ударить «хук кик» (по кругу) обычно в голову, а также, как удар в тхеквондо «двит-чаги» (задний удар ногой с разворотом пяткой по прямой траектории) обычно наносится по корпусу, хотя попадаются и удары по голове.

Удар в прыжке на 360° получивший в простонародье название «торнадо», является самым сложным ударом ногами (очень часто используется в тхеквондо). Сначала спортсмен поворачивается корпусом (через спину). Во время этого поворота ноги скрещиваются. Далее впереди оказывается нога, которой будет сделана отмашка, в то время как нога сзади наносит удар. Для повышения удара нужно сделать скрутку корпуса (реверс).

Удары в прыжке несмотря на свою сложность очень эффективны. Одним таким ударом в голову можно заработать три балла. А также их хорошо использовать в контратаке с отходом назад. В последнее время можно все чаще увидеть спортсменов, которые пытаются нанести такие удары. Так, например, в финале Чемпионата Европы 2010 года в весовой категории до 69 кг. Ричард Верес (Венгрия) выиграл бой на последних секундах за счет удара исполненного в прыжке, за которые судья дали ему три балла. В 2012 году в финале Чемпионата Европы в категории до 57 кг. Давиде Колла (Италия) в равном поединке нанес трех очковый удар в прыжке, и тем самым сломил противника, доведя счет до явного преимущества.

Фут кик (подсечка).

Подсечка наноситься подъемом стопы, ее внутренней частью и пяткой. Очень важно при проведение подсечки не сделать ее слишком высокой, т.е. не выше уровня фута соперника. Удар наноситься точно фут в фут иначе рефери может дать замечание за неправильный удар. Подсечку можно использовать как для обманного маневра (финта) так и для получения балла. В первом варианте спортсмен отвлекая внимание соперника делает ложное движение в виде подсечки, после чего следует мгновенная атака. Здесь спортсмен не ставит задачу заработать балл подсечкой или вывести соперника из равновесия, главной задачей является отвлечение соперника.

Подсечка осуществляется секущим движением ноги и может выполняться изнутри и снаружи, помимо этого она может выполняться движением аналогичному удару «хук кик», только в фут соперника, чаще всего такой вариант используется под опорную ногу фехтующей ноги соперника.

Посредством таких ударов решаются самые различные боевые задачи: решить соперника равновесия, снизить темп боя и тд. (рис. 5).

Рис. 6. Удар «фут кик»

Заключение.

Используя педагогическое наблюдение в соревновательной среде, стоит отметить, что спортсменов, которые в основе своего поединка используют удары ногами очень мало как на российском, так и на международном уровне. А эффективность такой работы очень высокая, этому свидетельствуют результаты Чемпионатов Мира и Европы. Спортсмен, обладающий высокой техникой работы ногами, обеспечивает себе безопасную дистанцию, контроль поединка, и психологическое давление над соперником, так как ноги являются очень сильным оружием в поединке.

Автор: Заслуженный мастер спорта России, соискатель 5-го года обучения МГАФК (Малаховка), кафедры: управления, экономики и истории ФКиС – Герасимов Михаил.