Упражнение полуприсед со штангой на самом деле практически ничем не отличается от классических приседаний со штангой, кроме одного — глубины самого приседа.
То есть уже даже из самого названия упражнения понятно, что в полуприседе со штангой, приседания выполняются только наполовину, а не до полного приседа в ногах.
При этом упражнении задействуются все те же мышцы, которые включаются в работу и при обычном приседании, но отличие имеется. В чем же оно?
Ниже разбирался Power-Fit.
Чем отличается полуприсед от приседа.
При выполнении полуприседа сгибать ноги нужно не до конца, как бы застывая на пол-пути к полному сгибанию ног. Таким образом спортсмен получает дополнительную возможность работать с ощутимо большими весами. Другими словами именно в этом и есть смысл упражнения полуприсед.
Особой популярностью пользуется полуприсед в пауэрлифтинге, для более быстрого развития силовых показателей мышц ног, в отличии от классических приседаний со штангой. В итоге результатом упорных тренировок станет заметное увеличение рабочих весов.
Подобную тягу спортсменов к увеличению рабочих весов чаще можно встретить именно в пауэрлифтинге. Ведь в том же бодибилдинге задача у атлетов совершенно иная, как и в фитнесе, и в кроссфите.
Полуприсед или полный присед?
Думаю писать о пользе и об уникальности данного упражнения особого смысла нет, про его пользу как с точки зрения проработки мышц, так и обще оздоровительного эффекта написано множество статей и даже полноценных книг. Побудительным действием к написанию данной заметки послужили следующие наблюдения: множество новичков в тренажерном зале, занимаясь без тренера, по скачанной из интернета программе или написанной очередным онлайн-гуру, пытаются делать глубокий присед, хотя технически они еще не готовы и к обычному полуприседу. В итоге, глядя на то, что они делают, становится просто страшно за их дальнейшее будущее… И с другой стороны, касательно девушек, многим из них гибкость и антропометрия позволяют делать очень качественный присед ниже параллели, но они почему-то делают в лучшем случае полу, а иногда и «треть-присед»…
Итак, разберемся в определениях. Приседом или полным приседом называется присед, когда верхняя часть поверхности ног у тазобедренных суставов ниже, чем верхушка коленей. Когда они находятся на одном уровне – это называется присед в параллель или полуприсед. Когда колено ниже чем верхушка тазобедренных суставов – то это как правило технически неверное исполнение, за исключением случаев, когда такая техника выбирается сознательно, с целью большей специализации на отдельных пучках квадрицепса.
С полуприседом я думаю все понятно, научится правильно делать это упражнение одна из важнейших задач любого человека, посещающего тренажерный зал, конечно если нет серьезных медицинских противопоказаний. С полным приседом дело обстоит сложнее. Мы не будем рассматривать профессиональных спортсменов от силового спорта, для которых делать не полный присед считается делом крайне аморальным, поговорим об обычных любителях, которые хотят улучшить свой внешний вид и мышечный функционал.
Первое и самое главное, что нужно учесть любителю, который учится приседать, это то, что не все люди в силу антропометрических данных могут делать глубокий присед. Есть определенный процент людей, которые не смогут присесть ниже параллели, избежав при этом компрессионной нагрузки на поясничный отдел позвоночника. И при этом не имеет никакого значения, насколько матерый тренер их обучает. Таким людям нужно строго ограничиться полуприседом, или вообще заменить на менее эффективное упражнение, но сохранить здоровый позвоночник. У новичка, в силу маленького рабочего веса травма не даст о себе знать сразу, но она будет накапливаться, так называемая кумулятивная травма, которая еще страшней, т.к. когда она даст о себе знать – негативные процессы будут уже необратимы. Поэтому, для новичка оптимально будет под руководством грамотного тренера подобрать технику приседа (предварительно укрепив мышцы кора – пресс — поясница), оптимальную для его данных или же подобрать альтернативу в виде Гакк-приседа, жима ногами или приседа в тренажере Смита и тд.
Рассмотрим еще один очень важный момент, особенно касающийся женской половины. Практика показывает, что девушки осваивают глубокий присед лучше, чем мужчины, видимо это связано с лучше природной гибкостью. Итак, предположим, девушка или молодой человек научились делать глубокий присед. Теперь должен встать вопрос о целесообразности. Техника глубоко приседа тоже может быть разной, и в зависимости от этого, львиная доля нагрузки придется либо на квадрицепс, либо на ягодичные мышцы вкупе с поясницей. Поэтому, девушка, которая хочет накачать попу, рискует накачать еще в большей степени мощный квадрицепс, хотя ее техника будет безопасна. Чтобы такого не случилось, нужно сопоставить две вещи: свои цели, т.е. какую именно мышечную группу нужно подчеркнуть для создания идеальных пропорций и свою технику приседа. Если цель – ягодичные мышцы, а в силу техники больше нагружаются квадрицепсы, то будет целесообразней для прокачки ягодиц использовать различные варианты выпадов и другие упражнения.
Выпады – пожалуй, лучшее упражнение для ягодиц. Заступ ногой в сторону помогает максимально растянуть ягодичную мышцу.
А если цель увеличить объем бедра у субтильной девушки – то такая техника вполне подойдет.
Тоже самое касается и мужчин: если у молодого человека от природы ягодичные мышцы достаточно объемные, а он еще будет делать глубокий присед в котором больший % нагрузки придется на ягодицы – то есть риск развить нежелательные для мужчин пропорции… Поэтому будьте аккуратны и внимательны и качайте именно то, что нужно вам!
Полуприсед, как 100% способ выйти из застоя.
Собственно в этом и заключается скрытый смысл данного упражнения. Если ваши тренировки заключаются в постоянном подъеме больших весов, а также наращивании мышечной массы, то каждый спортсмен рано или поздно сталкивается с одной и той же проблемой — мышечный застой. Это когда мышцы уже привыкли к поднимаемому весу, и не стремятся начать расти снова.
Таким образом полуприсед поможет привнести что-то новенькое в вашу программу тренировок, удачно нагружая ваши мышцы абсолютно разным типом нагрузок, давая им повод продолжить расти далее. Полуприсед с увеличенным весом сразу дает команду мышцам расти, так как получив определенную порцию стресса, организм понимает что может не справиться с нагрузкой, и нужно в ускоренном темпе начать наращивание мышечной массы в области ног, спины и корпуса.
Таким образом ранее плохо задействованные мышечные волокна мышц ног, начнут выкладываться на 100%. Другими словами полуприсед — 100% рабочий способ выйти из застоя.
Техника выполнения
Ноги – большая мышечная группа тела человека, из — за этого их требуется подвергать тренировкам, чтобы работали все участки мускулатуры. Делаем упражнение аккуратно, так как коленные суставы подвергаются нагрузке. Отличие от приседаний — колени пребывают в постоянном напряжении.
Учитываем, что напрягаются поясница и колени. Пользуйтесь страховым поясом, который закрывает талию. Для коленей воспользуйтесь эластичным бинтом, не сильно затянутым, он сохранит тепло, даст дополнительную защиту суставам. Перед занятием надо провести разминку.
Рассмотрим правильную технику проведения — полуприсед со штангой:
- Подлезьте под штангу, устремив её в середину трапеции, ноги поставьте шире плеч, держите штангу закрытым хватом.
- Изогнуть спину в отделе поясницы, до образования лордоза (изгиб позвоночника, выпуклостью вперёд). Разверните носки, колено, в одну сторону.
- Снимите штангу, сделав два шага назад.
- Медленно, под контролем другого человека или тренера присядьте так, чтобы колено образовывало угол 120 градусов.
- При усилии ног, возвратиться в начальную позу, до конца колени не разгибать, мышцы держать под нагрузкой.
Делать 4 -6 повторений. Есть полуприсед – сумо, плие. Они подойдут девушкам. Делать упражнения сначала без веса, а потом добавлять гантели.
Плие – это облегчённая форма полуприседа со штангой, акцент — ягодицы, внутренняя часть бёдер. Главное правило, как делать — ровная спина с широко поставленными ногами. Разведённые носки способствуют наибольшей нагрузке, облегчают работу. Задействованы – камбаловидные мускулы, мышцы живота и ягодиц.
Преимущества: безопасность, улучшается координация тела, кровообращения в органах таза, тренировка мускулатуры нижней части тела. Выполняется до четырёх подходов, около 15 раз. К тренировке добавьте гантели.
Сумо – предназначены для ягодичных мышц. Со стороны, движение похоже на человека, садящегося на стул. Проделывая упражнение необходимо — таз отвести чуть назад, наклон спины — 30 градусов, носки развёрнуты, ноги шире плеч. Прокачиваются поясничные, ягодичные мускулы, внутренняя часть бёдер.
Девушкам не стоит опережать события, начиная с полуприседов со штангой. Организм не подготовлен для нагрузки. Всё может окончится травмами, разбитыми коленями, повреждением позвонка.
Вариации
- Упрощенный вариант
У начинающих часто возникают две проблемы с этой позой:
А. они не могут удержать пятку зафиксированной на полу, когда начинают сгибать переднее колено;
Б. не могут касаться ладонью пола, войдя в асану.
Чтобы решить первую проблему, выполняйте асану у стены, зафиксировав пятку. Когда вы сгибаете переднее колено и опускаете туловище в сторону, представьте себе, что пяткой вы отталкиваете стену от себя.
Для решения второй проблемы либо оставьте предплечье на верхней части согнутого бедра (вместо того, чтобы прикоснуться рукой к полу), либо используйте кирпич / блок за передней ногой в качестве опоры для руки.
- Усложненный вариант
Вы также можете выполнить эту позу, разместив руку перед согнутым бедром. Это поможет создать больше растяжения в передней части паха.
Когда вы опускаете туловище в сторону, опустите руку перед ступней так, чтобы задняя часть плеча упираласть к внутренней части колена согнутой ноги. Толкайте плечом в колено, а коленом сопротивляйтесь – напрягая внутреннюю часть дера согнутой ноги. Удлиняйте бок, находящийся вдоль внутренней верхней части бедра.
Какие мышцы работают
Упражнения задействуют мышцы нижних конечностей. Требуются тренировки, чтобы подключить все сегменты к работе.
При проведении задания работают группы мышц: квадрицепсы (формируют большую часть спереди бедра и боковой части), ягодичные мышцы, камбаловидные (расположены под икроножной — выглядят плоско), икроножные (видимая часть массы голени сзади) мускулы, разгибатели спины, мускулы живота.
Камбаловидные, икроножные — отвечают за кровообращение, они обеспечивают правильную работу мышечно – венозного насоса, чтобы сердце поддерживало нормальное давление крови.
Уделяйте внимание коленным суставам, позвоночнику, которые подвергаются нагрузке. Вероятность получения травм. Перед началом работы следует разогреться. При полуприседе тренируется больше нервная система сустава — связочного аппарата.
Нужен ли полуприсед бодибилдеру?
Невольно возникает вопрос, а если полуприсед используют силовики, нужен ли он, скажем бодибилдеру? Ведь сила мышц для него имеет вторичное значение, первостепенной целью является их объем.
Ответ следующий: для набора массы ног присед в частичной амплитуде менее эффективен, чем глубокий, за счет того, что мышцы растягиваются меньше. Его имеет смысл выполнять если атлет в силу своих физиологических особенностей не может правильно присесть в полную амплитуду. Также нетипичная нагрузка может дать толчок к преодолению застоя в развитии мускулатуры. Иными словами, острой необходимости делать полуприседы у людей, тренирующихся на массу, нет, но попробовать всегда имеет смысл.
Отстройка асаны / контрольные точки
- подкручивайте таз внутрь и втягивайте правую ягодицу, чтобы таз не выпячивался назад, а был на одной линии с бедром и коленом;
- верхняя часть бедра должна быть строго параллельна полу, а участок ноги от колена до голеностопа перпендикулярен полу;
- стягивайте лопатки и выворачивайте грудную клетку влево и назад так, чтобы грудь была расширена и задняя сторона тела оставалась в одной плоскости;
- втягивайте левую подмышку, бицепсы, запястья и локоть. Тело от левой лодыжки до левой кисти натянуто как струна – это может удерживать баланс в позе.
- важно установить правильное расстояние между ногами, иначе у согнутой ноги не будет прямого угла. Расстояние подбирается индивидуально соответственно росту человека. При регулировании расстояния между стопами перемещайте только «заднюю», не согнутую ногу!
Чем можно заменить
Начинающим спортсменам, людям, получившим травмы, применяем другую технику, так как их мускулатура развита ещё не сильно, требуется более лёгкая техника.
Становая тяга
При работе участвуют больше мускулов. Требуется стать ближе к штанге, ноги уже ширины плечей, стопы стоят параллельно, согнуть ноги в коленях взять штангу прямым хватом.
Выровнять и напрячь спину. Опускать штангу спокойно, а не бросать. Бросание приводит к растяжкам, повреждению позвонков.
Жим ногами и гакк – приседания
Выполняются на тренажёрах с движимой под наклоном платформой. Используете больший вес. Создаётся имитация полуприседа. Спина прижата, ноги расположены под требуемым углом, держимся за ручки тренажёра, плавно опускаем платформу вниз, затем поднимаем вверх.
Гакк – приседания — штанга удерживается на прямых руках за спиной. Используйте обувь с ребристой подошвой, чтобы не скользила по платформе. Поясничный отдел, как при жиме ногами – плотно прижат.
Приседания с весом на поясе
Здесь используем пояс, на который вешают гантели или другой груз. Приседаем как бы в «яму», которая сделана из блинов и на них расположены ступни. Делать глубокий присед.
Приседания с вытянутыми руками, и гантелями в руках
Согнуть колени, присесть до горизонтального положения бёдер, упор делать на середину стопы. Спина ровная, нет наклонов ни назад, ни вперёд. Руки вперед, приседаем. Требует внимания, неправильное выполнение приводит к травме сустава. Подходит для занятий дома.
С гантелями — подойдёт людям, с проблемами спины, одинаковы для мужчин, девушек. Главное — соблюдать положение спины, равновесие. Техника та же, добавляете только гантели.
https://youtu.be/zm1gzL8uBQg
Спорт и Здоровье
Приседания со штангой на плечах являются главным упражнением для развития мышц ног, в частности квадрицепсов. Также приседания оказывают стимулирующее действие для общего развития всех мышечных групп, ведь это базовое движение влияет на мощную выработку гормонов, в результате которой увеличивается сила, а внешний вид становится более атлетичным. Ещё одно важное преимущество приседаний заключается в тренировке выносливости и укреплении сердечно-сосудистой системы и опорно-двигательной системы. Все эти особенности данного упражнения делают его одним из главных в атлетизме, однако при выполнении часто возникает вопрос: как лучше приседать, до параллели бедра с полом или в полноамплитудном стиле (глубокий присед)?
Если посмотреть в целом, то более эффективными считаются приседания с полной амплитудой, так как здесь квадрицепсы работают сильнее, ведь подниматься приходится с более низкой позиции, что значительно затрудняет весь процесс. Можно даже сказать, что одно повторение полноамплитудных приседов включает в себя два повтора варианта до параллели. Кроме того, глубокие приседания не требуют больших тренировочных весов,
чтобы проработать квадрицепсы, так как и при умеренной нагрузке мышцы ног предельно утомляются, а значит на позвоночник не будет давить внушительный вес штанги. Однако при всех плюсах здесь есть свои подводные камни. Полная амплитуда приседа может перенапрягать коленные суставы, что со временем грозит обернуться травмой колена. Такое опасное воздействие проявляется не у каждого, всё зависит от анатомического строения. Как правило, людям с высоким или средним ростом с худощавым телосложением (эктоморфы) больше подходят приседания до параллели, потому что в полноамплитудных они начинают заваливаться вперёд, из-за чего основная часть нагрузки смещается в колени, а это для суставов самое опасное. Плюс ко всему подниматься из глубокого приседа им намного труднее и дольше. В свою очередь невысокие атлеты мускулистой комплекции (мезоморфы / эндоморфы) более предрасположены к приседаниям с полной амплитудой. Под нагрузкой они лучше удерживают спину прямой и не заваливаются вперёд, а благодаря невысокому росту и мощному силовому потенциалу, они быстрее поднимаются из приседа. Все эти преимущества делают глубокие приседания гораздо безопаснее.
Самое главное в тренировках ног — интуитивно определить для себя правильную траекторию движения, не вызывающую дискомфорта или боли в суставах. Необходимо чутко прислушиваться к сигналам своего организма и действовать соответственно им. В плане приседаний это означает пристально следить за ощущениями в коленях. Если при полноамплитудных сетах появляется лёгкий болевой дискомфорт в коленных суставах или их щёлканье, нужно немедленно переходить на версию до параллели. При таком варианте колени не перенапрягаются, но квадрицепсы всё также получают нагрузку, хоть и несколько меньшую. Чтобы повысить интенсивность тренинга, необязательно устанавливать на штангу внушительный вес. Квадрицепсы можно усиленно проработать и с помощью более быстрого выполнения повторений, или увеличить их количество, например, до пятнадцати, а также сократив время отдыха между сетами.
Единственный вариант приседаний, в котором полная амплитуда наиболее эффективна и безопасна — это приседания с собственным весом. Целью упражнения является не набор мышечной массы или экстремальной силы, а общее укрепление мышц ног, опорно-двигательной и сердечно-сосудистой системы. Здесь нет дополнительного веса, а значит приседы лучше выполнять глубокие, так как результативность от этого только повысится.
Есть ещё третья версия приседаний — частичные (выше параллели бедра с полом). Такой стиль лучше периодически использовать в завершении стандартного подхода, когда выполняются заключительные особо тяжёлые повторения, чтобы ещё сильнее проработать квадрицепсы.
Во всех видах приседаний техника дыхания остаётся неизменной: присед — вдох, подъём — выдох.
Программа тренировки для мышц ног:
1) Приседания со штангой на плечах (с полной амплитудой или до параллели): 4 сета, 10-15 повторений
2) Разгибания ног в тренажёре: 3 сета, 10-12 повторений
3) Сгибания ног в тренажёре лёжа: 3 сета, 10-12 повторений
4) Становая тяга на прямых ногах (для усиленной проработки бицепсов бёдер): 3 сета, 10-12 повторений.
Вконтакте
LiveJournal
