Поза восьми дуг или техника выполнения Аштравакрасаны

Техника выполнения

1. Начать следует с позы «Ребенок»: сесть на пятки, наклониться вперед, грудную клетку медленно притянуть к ногам, лоб прижать к коврику. Руки выпрямить вдоль туловища, ладони повернуть вверх, не прикасаясь к ступням. Выдыхая, опускать тело ближе к поверхности пола.
2. Расслабиться в полученной позе, затем медленно поднять голову, положив руки на коленные суставы.
3. Локтевые суставы и предплечья разместить на коврике перед коленями, ладонями обхватить локти. Таким образом, руки окажутся в правильной позиции перед исполнением асаны «Дельфин».
4. Локти оставить на месте, но ладони с них убрать, вытянуть предплечья перед собой, пальцы рук скрепить в «замок». Руки образуют «треугольник» в качестве опоры.
5. Локтевые суставы и ступни по-прежнему остаются на поверхности пола, а бедра нужно приподнять в верхнее положение, образуя телом перевернутую форму «V». Следить за распределением веса: он должен быть на локтевых суставах. Колени выпрямить, голову приподнять на максимально возможное состояние.
6. Постепенно передвинуть туловище вперед, сдвигая подбородок в сторону кистей (он должен выйти вперед, за пределы «замка»), голова вверху. Затем медленно переместить тело в противоположную сторону, максимально далеко от сцепленных рук. Повторять переходы вперед и назад столько, сколько возможно.
7. Сесть на колени, выполнить наклон вперед, бедра прижать к пяткам. Кисти разъединить и вытянуть руки вдоль туловища. Расслабиться в позе «Ребенка».

Внимание! При наличии нарушений плечевых суставов необходимо посоветоваться со своим тренером до выполнения асаны.
https://youtu.be/v5sWkv1CgCM

Поза скрученного бокового угла

Какие мышцы будут гореть: квадрипепс, подколенные сухожилия, ягодицы и верхняя часть спины.

Выполнение этого упражнение состоит из нескольких этапов:

1. Встаньте прямо, ноги вместе.
2. Сделайте вдох, согните ноги в коленях, опустите бедра и поднимите руки над головой.
3. На выдохе согните руки в локтях и опустите правый локоть на левое колено. Сложите ладони вместе и толкайте снизу локтем бедро, чтобы поднять и повернуть грудную клетку вверх. Подтяните правое бедро немного назад, чтобы колени были параллельны друг к другу.
4. Находитесь в этом положении в течении 30 секунд, сделайте пять вдохов. Выдохните и вернитесь в исходное положение. Повторите то же самое в другую сторону.

Польза

Данная поза благотворно влияет на организм:

• раскрывает область грудной клетки;
• нормализует функции пищеварения;
• оказывает успокоительное воздействие на нервную систему;
• укрепляет мышцы верхних и нижних конечностей;
• смягчает действие менопаузы;
• препятствует возникновению остеопороза.

Справка!Асана «Дельфин» рекомендована тем, кто пока еще не готов выполнять перевернутые позы. Упражнение помогает укрепить спинные мышцы и пресс, подготавливает позвоночник к более сложным асанам.

Поза «планка-дельфин»

Эта поза из нашего комплекса йоги для похудения дома направлена на тренировку дельтовидных мышц, грудных мышц, мышц брюшного пресса, поясницы и квадрицепсов.

1. Примите горизонтальное положение на полу, руки и ноги прямые.
2. Опуститесь на предплечья. Спину не прогибайте. Руки от плеча до локтя перпендикулярны полу.
3. Удерживайте эту позу в течение пяти вдохов и вернитесь в исходное положение.

Противопоказания

Не следует переходить к этой позе, если наблюдается:

Йога для начинающих с нуля Рекомендуем! Бесплатные занятия для тех, кто делает первые шаги в йоге. Короткие авторские последовательности, которые позволят плавно и эффективно начать практику без насилия над собой, но с точным прицелом в самую проблемную зону для большинства жителей больших городов. Подробнее.

• повышенное давление;
• болезни глаз (глаукома, нарушения сетчатки);
• травмы рук или плеч.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Поза «Богиня»

Эта асана позволит проработать квадрицепс, подколенные сухожилия и ягодицы.

1. Сделайте широкий шаг в сторону, стопы разверните.
2. Согните ноги в коленях, присядьте так, чтобы ягодицы были параллельны земле.
3. Поднимите руки вверх, сгибая локти под углом 90 градусов, ладони разверните от себя.
4. Удерживайте эту позу в течение пяти глубоких вдохов.

Поза лодка

Поза лодка прорабатывает мышцы спины, поясницы, бедер и ягодиц.

1. Сядьте на пол, согните ноги в коленях около груди. Сохраняйте равновесие.
2. Максимально выпрямите ноги, не округляя позвоночник. Руки держите прямыми перед собой.
3. Главное не сутультесь. Удерживайте это положение в течение пяти вдохов.

Смотрите также: Йога для спины

Советы

Хоть сила рук важна, чтобы помочь подняться, ваши бедра поднимают и удерживают их поднятыми мышцами живота.

Предварительная практика в таких позах как «Планк (Кумбхакасана)» «Планка – Дельфин (Макара Адхо Мукха Сванасана)», «Лодка (Парипурна Навасана)» является отличной подготовкой для балансировки рук, например, в такой позе, как поза восьми дуг.

Здесь также необходима гибкость! Открытие ног и бедер с подготовительными позами, такими как «Поза голубя (Эка Пада Раджакапотасана)», «Поза довольного ребенка (Ананда Баласана)». А также «Поза интенсивного вытяжения (Уттанасана)», «Посох (Чатуранга Дандасана)», «Поза бабочки (Баддха Конасана)» и «Интенсивное боковое вытягивание (Уттхита Паршваконасана)» — отличный способ добиться успеха.

Удержание взгляда, сосредоточенного на одной неподвижной точке (либо на земле прямо перед вами, либо на ногах), может помочь в стабильности и умственном сосредоточении.

Почему вам стоит попробовать акройогу

Акройога — больше чем просто эффектные трюки и функциональная нагрузка для тела. «Это практика, направленная на взаимодействие, в отличие от обычной йоги, которая, как правило, подразумевает только внутреннюю работу, — говорит Наталия Дойникова, преподаватель акройоги студии “Ботаника”. — Практика доверия и взаимопонимания между партнерами».

Впрочем, занятия акройогой укрепляют не только отношения, но и мышечный каркас. «Акройога помогает развить и силу, и гибкость, и баланс. Причем в игровой форме. Ты не задумываешься о том, сколько сделано подходов, сколько секунд удерживаешь позу, просто занимаешься веселым и увлекательным делом, а в итоге со временем замечаешь, что мускулатура рук, ног, кора и спины (а именно они больше всего работают в акройоге) пришли в тонус», — поясняет Наталия Дойникова.

Попробовать акройогу может любой, особых навыков или опыта обычной йоги не требуется. «Асаны выстраиваются через баланс, — говорит Всеволод Пахомов, преподаватель акройоги студии “Ботаника” и напарник Наталии Дойниковой. — Вес и нагрузка приходится на кости (а не на мышцы), а они, как известно, очень прочные. Поэтому, даже если человек не обладает большой силой или растяжкой, он может со всем этим справиться благодаря правильной технике».

Отказаться от занятий стоит в случае серьезных травм, беременности, постоперационного периода, грыжи и протрузий межпозвонковых дисков.

Полная цикада

Эта поза йоги замечательно прорабатывает мышцы спины,дельтовидные мышцы и ягодицы.

1. Начните с горизонтального положения, лягте на пол.
2. Вытяните руки впереди себя на ширине плеч.
3. Делайте вдох, одновременно поднимая от пола ноги, голову и верхнюю часть тела.
4. Дышите и старайтесь расслаблять плечи и ягодицы.
5. Пребывайте в этой позе в течение пяти вдохов, а затем опуститесь на коврик.

Поза мудреца

Следующая асана йоги для похудения подойдет даже для начинающих и позволит прокачать трицепсы и косые мышцы живота.

1. Начните с горизонтального положения, руки и ноги на полу.
2. Соедините обе ваши стопы, чтобы большие пальцы соприкасались. Поставьте правую руку на левую.
3. Опритесь на левую пятку, правую руку поднимите вверх. Оставайтесь в этой позе в течение пяти глубоких вдохов, стараясь сохранять равновесие.

Интенсивный восход

Эта поза тренирует трицепсы, ромбовидные мышцы (между лопатками) и подколенные сухожилия.

1. Сядьте прямо, ноги вытяните перед собой, пальцами касаясь пола. Ладони поставьте за бедра.
2. При вдохе выталкивайте бедра вверх, не отрывая руки и ноги от пола. Поднимите бедра максимально вверх, медленно опустите голову назад.
3. Оставайтесь в этом положении в течении пяти вдохов, затем опустите бедра на пол.

Чакрасана – поза колеса

Поза колесо поможет проработать мышцы спины, трапециевидные, задние дельтовидные (задняя часть плеча) мышцы, растянуть переднюю часть тела.

1. Лягте на спину, согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол как можно ближе к ягодицам.
2. Согните локти и поставьте ладони на пол параллельно плечам.
3. Сделайте вдох, оторвите плечи и бедра от земли и удерживайте позу «колесо» в течении пяти глубоких вдохов.

8-минутный комплекс йоги в картинках поможет вам с легкостью похудеть в домашних условиях. Следует только запастись терпением и регулярно заниматься. Тогда результат не заставит себя долго ждать. Вы будете стройной, красивой, здоровой и энергичной. Успехов!

Польза и эффекты асан с прогибом назад

Асаны с прогибом назад – это позы, которые выполняются с разгибанием позвоночника. Прогибы многообразны, они могут выполняться как лежа на животе, так и лежа на спине, а также стоя, сидя и на четвереньках. См. фото 1: вирабхадрасана 1, бхуджангасана, сетубандхасана, марджариасана.

Прогибы назад появились примерно в одно время с наклонами, а именно – в XV-XVII вв. Все эти позы выполнялись, лежа на животе. Первой была описана дханурасана, затем к ней присоединились бхуджангасана, макарасана и шалабхасана (фото 2).

Прогибам, так же, как и наклонам, приписывались эффекты лечебные и мистические:

Огонь пищеварения в теле будет постоянно повышаться, все заболевания будут устранены и змееподобная богиня [Кундалини] проснётся благодаря упражнению в Бхуджангасане. (2.43)1

Самый очевидный эффект прогибов назад заключается в увеличении подвижности позвоночника. Особенно это касается поясничного отдела (грудной менее подвижен в силу анатомических особенностей, а шею необходимо оберегать от перегиба назад).

Помимо этого, прогибы также растягивают прямую мышцу живота и пояснично-подвздошную мышцу, помогая устранять зажимы в этих зонах, которые встречаются весьма часто.

Силовые прогибы (такие, как шалабхасана) укрепляют глубокие мышцы спины, помогают устранить боли в спине и улучшают осанку при сутулости.

Мягкие прогибы назад, выполняемые на фоне вытяжения позвоночника, способны существенно улучшить ситуацию при грыжах межпозвонковых дисков, уменьшив их размеры и сгладив симптоматику.

Они также растягивают мышцы груди и грудную клетку, углубляя дыхание и улучшая функцию легких.

Не менее важны и эффекты, оказываемые этими позами на внутренние органы. В асанах с прогибом растягивается кишечник, что благотворно сказывается на перистальтике. Почки и надпочечники стимулируются за счет сдавливания мышц в этой зоне, прилива крови и улучшения иннервации, благодаря чему улучшается диурез и гормональная функция надпочечников, что особенно благоприятно при климаксе, а также истощении их функции. Давление увеличивается во всей брюшной полости, поэтому улучшается кровоснабжение внутренних органов и отток венозной крови.

Прогибы назад также стимулируют симпатический отдел вегетативной нервной системы, т.е. обладают тонизирующим свойством. Вместе с релаксационными позами они балансируют вегетативную нервную систему при ее дистониях.

Основная опасность прогибов назад – травмы шейного и поясничного отделов позвоночника. Недавно ко мне вернулась одна ученица после большого перерыва и рассказала, что, занимаясь танцами, неудачно выполнила «мостик», что привело к компрессионному перелому позвоночника! К счастью, обошлось без тяжелых последствий.

Менее серьезные повреждения встречаются чаще: спазмы и боль в мышцах спины, защемление нервов.

Особенно опасны в этом смысле глубокие (предельные) прогибы и прогибы из положения стоя (уштрасана, хаста уттанасана и т.п., см. фото 3), т.к. в них, помимо прогиба, позвоночник испытывает также компрессионную нагрузку силы тяжести. Асаны лежа и стоя на четвереньках в этом плане более безопасны, поэтому начинать освоение лучше с них.

С точки зрения техники безопасности, важно не доводить прогиб до максимума, ограничиваясь примерно 70% от доступной вам амплитуды. Не стоит запрокидывать голову назад, т.к. шея еще более хрупка и подвижна, чем поясница, и травмы ее возникают чаще. Шея должна продолжать естественную линию позвоночника, а не «заламываться» назад.

Глубокие прогибы следует выполнять после предварительного вытяжения позвоночника. Это снимает компрессию с межпозвоночных дисков и снижает риск перегрузить поясницу.

Также в глубоких прогибах и прогибах стоя важно подкручивать немного таз вперед и напрягать ягодицы, это предохраняет поясничный отдел позвоночника от перегиба.

При грыжах или протрузиях в шее или пояснице, сколиозе, остеопорозе, а также при беременности следует особенно осторожно подходить к практике асан с прогибом, ограничиваясь мягкими непредельными вариантами, соблюдая технику безопасности и избегая боли в пояснице и шее.

После выполнения глубоких прогибов назад необходимо выполнить мягкий компенсирующий наклон, чтобы избежать перегрузки поясницы. Чаще всего в качестве этой компенсации выступает баласана (фото 4).

Асаны с прогибом назад могут быть силовыми (например, шалабхасана) или направленными на растяжку (например, бхуджангасана).

В силовых прогибах, как правило, амплитуда невелика, но активно работают мышцы спины и ягодиц. Если мышцы слабые, следует начинать освоение с простых силовых прогибов (ардха шалабхасана, экапада шалабхасана, см. фото 5).

Эти позы нужно выполнять медленно, поднимая тело позвонок за позвонком, чтобы включались глубокие мышцы спины.

Важно также сводить лопатки и тянуть плечевые суставы вниз, что позволит включить межлопаточные и трапециевидную мышцы – они у большинства людей ослаблены, что приводит к сутулости, а также перегрузке и спазмам мышц шеи.

Прогибы назад, направленные на растягивание, в меньшей степени требуют мышечной работы, но выполняются с глубокой амплитудой. Если ваш позвоночник не очень гибок, начинайте с неглубоких прогибов – например, ардха бхуджангасаны (фото 6), постепенно переходя к более глубоким и сложным.

В этих асанах важно избегать предельных положений и боли в пояснице. Отводите плечевые суставы назад и вниз, освобождая шею. Не запрокидывайте голову назад. Постарайтесь, чтобы весь позвоночник от копчика до затылка представлял собой одну плавную линию, без «заломов» в шее и пояснице. Подкручивайте таз вперед и напрягайте ягодицы, особенно в прогибах стоя и глубоких прогибах лежа, это защищает поясницу.

См., например, видео Бхуджангасана:

_____

1 Гхеранда самхита. Пер. А. Ригин