Женщины всегда стремятся к идеалу. В этом стремлении они готовы предпринять немалые усилия. Представительницы прекрасного пола считают своим долгом выглядеть прекрасно, поэтому очень внимательно относятся к состоянию собственной фигуры. Обычно девушки, занимающиеся в тренажёрном зале, работают над наиболее проблемными женскими зонами – ягодицами, грудью, бёдрами.
Но работа над телом должна быть направлена на его гармоничное развитие, а не просто на коррекцию определённых его частей. Поэтому на тренировках нельзя забывать и о красоте рук. И в этом вопросе особое внимание необходимо уделить трицепсам, или трёхглавым мышцам. Работать с ними сложнее, чем с бицепсами. Однако, если оставлять эту зону без внимания, то со временем мышцы на ней одряхлеют и обвиснут. Для вашей фигуры такие изменения точно не станут плюсом. Но даже если трицепсы уже потеряли форму, им можно вернуть привлекательное состояние. Для этого необходимо выполнять упражнения на трицепс для девушек. В этой статье мы собрали наиболее эффективные и доступные всем комплексы и отдельные упражнения, которые помогут сохранить или наработать красоту рук. Все они разработаны специально для представительниц прекрасного пола. Большинство из них можно выполнять в домашних условиях, а некоторые будут доступны практически в каждом тренажёрном зале.
Как устроены трицепсы
Эти мышцы задействованы при выпрямлении рук. Внешняя часть простирается от задней поверхности плечевой кости до локтя. Внутренняя – от верха лопаточной кости до локтя. Средняя часть, называемая короткой, или медиальной, находится между внешней и внутренней.
Для гармоничного развития формы рук необходимо обеспечивать нагрузку на все три части трицепса. К упражнениям, при выполнении которых выполняется именно такая работа, относятся экстензии, жимы и их разнообразные модификации.
Если нет спортивного инвентаря
Даже в таком случае, то есть без дополнительных средств, трицепс можно накачать. Вот некоторые из них:
- Отжимание на опоре. Нужны 2 скамьи или 4 табурета (под руки и под ноги соответственно). Ноги кладем перед собой ровно, пятки находятся на опоре. Руки обязательно упираются о вторую опору так, чтобы внешняя часть ладоней была развернута к вам. Затем сгибаем локти при спуске вниз, выпрямляем их при подъеме вверх. В процессе выполнения подходов нужно глубоко дышать.
Вместо скамеек дома можно использовать стулья или табуретки
- Расположить тело так, как при отжимании от пола. Нужно свести перед собой руки таким образом, чтобы пустота, появившаяся между ладонями, составила подобие ромба. Свести руки по центру и отжиматься от пола — так обеспечивается необходимая нагрузка на трехглавые мышцы рук.
Упражнения для рук без дополнительных приспособлений
- Отжимания. Классическая модификация упражнения, выполняемая от пола, заставляет работать все части трицепса, но наибольшую нагрузку получает внутренняя часть. Тем не менее упражнение можно считать универсальным и основным в плане укрепления рук. При выполнении отжиманий девушками, руки должны быть установлены не шире, чем уровень плеч. Достаточно пары месяцев тренировок, чтобы с помощью отжиманий существенно преобразить трицепсы. Конечно, одними отжиманиями не обойтись, но если исключить их, то любая программа для трицепсов окажется неполноценной. Отжимания на руках в узкой позиции являются основой любой программы по работе над тыльной стороной рук. Выполнять отжимания нужно следующим образом. Стартовое положение – упор лёжа. Расстояние между ладонями должно быть не больше расстояния между плечами. Ножки и спинка выпрямлены, составляют единую прямую. Сгибая локти, равномерно опускайте тело, не изменяя прямой между ногами и спиной. Затем вернитесь в стартовую позу. Оптимальный режим работы – 4 круга по 15 отжиманий.
- Обратные отжимания. Эти упражнения на трицепс для девушек дают такой же результат, как и классическая модификация. При их выполнении руки находятся за спиной, а ноги – на возвышении. Если вы уже можете без труда выполнить четыре круга по 15 классических отжиманий, но можете выполнять обратные отжимания в таком варианте. Если же вы собираетесь использовать обратную модификацию в качестве альтернативы классической, то вам лучше выбрать более лёгкий вариант. В облегчённом варианте руки занимают ту же позицию и совершают те же движения, а ноги располагаются на полу, а не на возвышении. Оптимальный режим выполнения – 4 подхода по 15 отжиманий.
Занятия с гантелями
- Подъёмы гантели из положения сидя. Выполняется на наклонной скамейке. В работу вовлекается в большей степени длинная часть мышцы. Вооружившись гантелью, займите сидячую позицию на скамейке. Обеими руками поднимите снаряд над головой, а затем начинайте сгибать руки, ощущая напряжение в мышцах. Оптимальная нагрузка – 4-5 кругов по 8-10 подъёмов. Не забудьте о том, что спинка скамейки должна быть опущена. Это позволит избежать дискомфорта при выполнении упражнения. Идеальный наклон составляет 25-45º. Угол наклона рекомендуется изменять от тренировки к тренировке, чтобы сделать их более эффективными. Этот тип нагрузки особенно подходит девушкам с нормальной длиной трицепсов до локтя. Если ваши трицепсы укороченные, то есть заканчиваются выше локтя, то вам лучше выполнять такое упражнение из положения лёжа.
- Разгибания рук из-за головы. После того как ваш уровень подготовки слегка повысится, вы можете попробовать это упражнение. Оно позволит добиться больших результатов в формировании красивых и подтянутых трицепсов. Этот тип нагрузки используется не для того, чтобы увеличить объёмы мышц, а для того, чтобы улучшить их рельефность и выделить длинную часть мышцы. В этом отношении такое упражнение особенно эффективно. Сядьте, выпрямите спинку. В одну руку возьмите вес. Согните локоть, ощутите напряжение в трицепсе, растяните его максимально. Затем без остановки разогните руку. Оптимальная нагрузка – 4-5 кругов по 8-10 разгибаний.
- Разгибания в наклоне. В одну руку возьмите гантель. Другой сделайте упор в скамейку. Ногу с опорного бока установите коленом на скамейку. Теперь поднимайте руку с грузом, сгибая в локте. Плечо должно быть параллельно полу. Не меняя позиции тела, распрямите руку с грузом. Оптимальная нагрузка – 5 кругов по 8-12 разгибаний. Это упражнение обеспечивает нагрузку на внешнюю часть мышцы. Его рекомендуется добавлять к программе тренировок тогда, когда вы уже добились желаемого объёма мышц и теперь работаете над их рельефом.
- Разгибания из положения лёжа. Цель этого упражнения совпадает с целью предыдущего. В нём также задействована внешняя часть мышц, только в ещё большей степени. Выполнять нужно из положения лёжа на спине на ровной скамейке. Руку с гантелью необходимо поднять вверх, зафиксировать в позиции, перпендикулярной полу. Теперь нужно опускать гантель, сгибая руку в локте. Положения верхней части руки не меняется. Сгибать руку нужно на себя до тех пор, пока гантель не коснётся скамейки. Оптимальная нагрузка – 4 цикла по 12-15 разгибаний.
- Жим Тейта. Представляет собой переменные поперечные экстензии. Они выполняют почти так же, как и предыдущее упражнение. Стартовая поза – та же. Гантели нужно взять в обе руки. Руки поднять вверх перпендикулярно полу. Затем их нужно согнуть так, чтобы снаряды легли на грудь с обеих сторон. Между ними должно оставаться расстояние на протяжении всего упражнения, а тыльные стороны ладоней должны сохранять повёрнутое назад положение. Оптимальная нагрузка – 5 циклов по 10-12 жимов.
Занятия для трицепса в тренажерном зале для мужчин
Мы уже упоминали, что эти мышцы состоят из 3 составляющих. Так вот хороший результат могут принести только те занятия, которые подразумевают тренировку каждой головки данных мышц. Рассмотрим некоторые тренинги, дающие значимую нагрузку на трицепс.
Французский жим лежа
Французский жим лежа
Начальная позиция:
- Плотно прижаться к полу.
- Обеспечить устойчивое положение ступням.
- Руки разводим на ширину плеч.
- Штангу брать прямым хватом.
- Держать ее на вытянутых руках.
Действия:
- Опускаем штангу к верхней части головы во время вдоха.
- Предплечья вместе с плечами должны составить прямой угол.
- Подержать ее в таком положении.
- Поднимаем снаряд так, чтобы до конца распрямить руки во время выдоха.
- Без задержки с вдохом начинаем упражнение сначала.
Советы:
- Чтобы тренировались и накачивались трехглавые мышцы рук нужно не давать нагрузку на плечи.
- Чтобы штанга не выскользнула, лучше не держать ее обратным хватом.
- Нагрузка должна идти на локтевые суставы.
- Не стоит опускать снаряд за голову (иначе будут тренироваться уже другие группы мышц).
- Ноги твердо стоят на полу, при этом, чтобы сохранить равновесие, нужно ступни сильнее прижимать к полу.
Жим лежа узким хватом
Жим лежа узким хватом
Нужно:
- Тело должно лежать ровно и быть прижатым к поверхности скамьи.
- Стопы стоящих на полу ног должны быть в устойчивом положении.
- Скамью используем со стойками.
- Штанга должна быть взята прямым хватом.
- Промежуток между ладонями 25–30 см.
Ключевая часть:
- После снятия снаряда руки остаются вытянутыми, задерживаем его у груди.
- На выдохе опускаем снаряд так, чтобы он коснулся тела под грудными мышцами, а затем без перерыва выжать ее вверх.
- Выдох делать после полного распрямления рук.
- В верхней точке советуется замереть и сделать следующий цикл.
- Повторов может быть от 6 до 12, а сетов от 3 до 4.
Советы:
Не держаться обратным, слишком узким или слишком широким хватом (при первом – снаряд может пойти вбок, а при втором – грудные мышцы работают больше, чем трехглавые мышцы).
https://youtu.be/0PWYs1Hz8Ko
Комплексная нагрузка на трицепс
Упражнения на трицепс для девушек в тренажёрном зале или дома гораздо удобнее и эффективнее выполнять комплексами. Мы предлагаем вашему вниманию примеры таких комплексов, разработанные для тех, кто предпочитает заниматься дома. Они различаются по степени сложности. Комплекс №1 подходит тем, кто только недавно приступил к работе над формой трицепсов, но не имеет лишних килограммов. Он достаточно лёгкий, оптимально продуманный под нужды новичков. Комплекс №2 более сложный, но тоже подходит новичкам. Он рассчитан в большей степени на тех дам, которые желают расстаться с лишними килограммами и улучшить состояние тела. Комплекс №3 разработан для тех, кто уже освоил более лёгкую нагрузку. После достижения первых высот в разработке трицепсов, вам стоит выбрать именно третий комплекс, чтобы продолжать эффективные тренировки и улучшать результат.
Комплекс №1
Понедельник:
- Классические «узкие» отжимания – 4 круга по 12-15;
- Разгибания с весом на скамейке – 3 круга по 10-15.
Пятница:
- ·Классические «узкие» отжимания – 4 круга по 12-15 на протяжении двух недель. Начиная с третьей недели отжимания нужно выполнять от скамейки и использовать вес.
Придерживаться тренировок по данной программе следует до тех пор, пока нагрузка не будет выполняться с лёгкостью.
Комплекс №2
Понедельник:
- Отжимания от скамейки с весом. Вес нужно выбирать исходя из вашего уровня физической подготовки. Вы должны суметь выполнить с этим весом 15 отжиманий. Оптимальный режим выполнения упражнения – 4 круга по 10 отжиманий. Отдых между кругами – 1-1,5 минуты. После завершения 4 круга нужно сделать перерыв в три минуты, а затем приступить к пятому кругу и сделать столько отжиманий, сколько получится.
- Разгибания в наклонном положении с весом. Вес выбирайте исходя из физической подготовки. Оптимальная нагрузка – 5 циклов по 12 разгибаний. Паузы между циклами 1,5-2 минуты.
- Сгибания рук поперечные. 4 круга по 10-12 сгибаний.
Пятница:
- Классические «узкие» отжимания. 4 круга по 15, один круг с максимальным количеством отжиманий.
- Разгибания рук сидя с весом. Вес должен давать вам возможность выполнить 20 движений. Рекомендуемая нагрузка – 6 кругов по 15. Отдых между кругами – 2 минуты.
Комплекс №3
Понедельник:
- Разгибания рук сидя с весом. Вес должен позволять вам выполнить 8 движений подряд. Подходящий график – 6 кругов по 6 движений. Отдых между кругами – минута.
- Сгибания поперечные. Оптимальный режим– 4 круга по 10-12 движений.
Пятница:
- Отжимания от скамейки с весом. Вес должен давать вам возможность выполнить 8 повторов. Сделайте 8 отжиманий, уменьшите вес на пять килограмм и без отдыха продолжайте выполнять упражнение до тех пор, пока сможете. После этого отдохните 2-2,5 минуты и начните круг заново. Всего вам нужно выполнить три круга.
- Жим Тейта. Оптимальная нагрузка – 5 кругов по 10-12 движений. Перерыв между кругами – 2-2,5 минуты.
Тренировки в домашних условиях
Несомненно, множество людей начинают свои тренировки как раз дома. Поэтому вам нужны лучшие упражнения на трицепс в домашних условиях. Это логичное решение, как минимум с точки зрения дисциплины и опыта. В такой ситуации у человека есть возможность создать базу для будущих тренировок и привыкнуть к систематичности занятий спортом.
Обычные отжимания отлично готовят тело к будущим нагрузкам, ведь напрягаются не только руки, но и грудные вместе с мышечным корсетом, который поддерживает нас в нужном положении.
На самом деле вы без проблем можете обойтись и без тренажерного зала. Если ваша цель заключается не в размере, а в общем подтянутом состоянии тела, и в частности рук – вам будет достаточно простых тренировок, вроде турника, брусьев и утренних пробежек.
Есть множество видов отжиманий разной сложности. Смена упора ног поможет вам дать нагрузку на разные участки грудных. Для трицепса лучше всего будут отжимания с узким положением рук. В таком положении часть нагрузки уходит с грудных мышц и сосредотачивается на трицепсе.
Лучший жим гантелей — советы профессионалов и основные варианты базового упражнения (75 фото)Как выполнять упражнение планка? Пошаговое описание правильной техники и особенности выполнения упражнения
Упражнения йоги на растяжку — комплексы для начинающих и этапы достижения высоких результатов (110 фото и видео)
Результаты тренировок
Конкретные результаты по прокачке трицепсов зависят от индивидуальных особенностей организма. Одни девушки занимаются пару месяцев по первому комплексу, получают определённый положительный результат и переходят к более сложным тренировкам. Другие же не могут освоить лёгкие упражнение более длительное время. Эти параметры определяются на генетическом уровне. Также большое значение имеет количество подкожно-жировой прослойки. Обычно девушкам с лишними килограммами требуется не менее двух месяцев, чтобы привести трицепсы в порядок. Тем же, кто не имеет лишнего веса, для формирования идеальных рук достаточно 4-5 недель. Но если вы хотите добиться действительно впечатляющего результата, то тренироваться нужно 3 и более месяца. С каждой тренировкой ваши руки будут становиться всё привлекательнее и стройнее. Мы надеемся, что наши упражнения и комплексы помогут вам заняться состоянием ваших рук и придать им подтянутую, спортивную, гармоничную форму. Желаем вам удачи в этом начинании!
https://youtu.be/OMuuLvZ7tFw
