Преимущества упражнения
Обратная гиперэкстензия считается более безопасной по сравнению с классическим вариантом — практически исключены риски травм позвоночника. Такие тренировки рекомендованы при болях в спине или при наличии проблем с позвоночником. Это упражнение подойдет, если у вас грыжа, протрузия или остеохондроз межпозвоночных дисков.
Кроме спины здесь хорошо задействованы мышцы ног и ягодиц. Благодаря этому можно использовать большее отягощение и, как следствие, быстрее получить результат.
Важно! В тренажерном зале всегда советуйтесь с тренером о целесообразности выполнения вами тех или иных упражнений. Если у вас есть проблемы с позвоночником, обязательно сообщите тренеру и проконсультируйтесь с врачом.
Способы выполнения тренировки
Выполнять упражнение можно по-разному. Основные способы таковы:
- Нужно лечь на поверхность такую, как диван, стул, кровать, лицом вниз. Главное, чтобы бедра находились на краю и торс мог свободно прогибаться вниз. Помощник должен надежно зафиксировать стопы. Далее необходимо выровнять спину, чтобы ноги и туловище находились на одной ровной линии. Руки сцепите за головой. После этого плавно и медленно наклонитесь так, чтобы угол между верхней и нижней частью туловища был примерно 60°, затем вернитесь в исходное положение. Выполнять такое упражнение нужно 2-3 подхода по 10-15 раз.
- Это упражнение делается на полу. Лягте на коврик лицом вниз. Вытяните руки вперед перед собой, после чего одновременно поднимите туловище и ноги, не отрывая бедра от пола. Задержитесь в верхней точке на несколько секунд и не спеша вернитесь в исходное положение. Важно не запрокидывать голову, так как шея — это продолжение спины. Повторяйте упражнение до 3 подходов по 15-20 раз.
- Понадобится фитбол (гимнастический мяч). Для начала нужно лечь животом на мяч и сжать руки в замок за головой. На первых занятиях, чтобы держать равновесие, можно использовать стену, упирая в нее стопы. На вдохе поднимите корпус максимально вверх и постарайтесь задержаться в данном положении на 2-3 секунды. На выдохе примите исходное положение. Будьте аккуратны, поскольку фитбол крайне неустойчив. Выполняйте упражнение 2-3 подхода по 15 раз.
- Обратная гиперэкстензия. Упражнение выполняется на полу и отличается от второго варианта тем, что от пола отрываются только ноги. Сначала лягте на живот и выпрямите ноги. С вдохом медленно поднимите ноги. Задержитесь в этом положении на пару секунд, после чего плавно опустите ноги на пол. Чтобы было удобней, можете придерживаться руками за стул или другой какой-нибудь объект, но в таком случае упражнение будет менее эффективным. Такой вариант упражнения нужно повторять 3 подхода по 20 раз.
Рабочие мышцы
При обратной гиперэкстензии развиваются в основном мышцы задней поверхности тела, в частности:
- большие ягодичные мышцы;
- разгибатели спины;
- бицепс бедра;
- квадратные мышцы поясницы;
- полусухожильные мышцы.
Кроме этого, мышцы пресса осуществляют функцию стабилизации туловища, а руки работают в статике.
Работа мышц и суставов
Основными рабочими мышечными группами, само собой, являются целевые мышцы, а именно большая ягодичная и бицепс бедра, так же нагрузку получает и длинная мышца спины, но её роль факультативная. Остальные мышечные группы просто выполняют функции стабилизаторов, поэтому нагрузка, которую они получают, не существенная. Пытаться нагрузить ещё и среднюю ягодичную мышцу не нужно, поскольку для этого ноги придется отводить ещё и в стороны, что будет создавать чрезмерную нагрузку на суставы. Для того, чтобы больше акцентировать нагрузку на бицепсе бедра, носки можно завернуть вовнутрь, что позволит лучше сконцентрироваться на работе мышц.
Во время выполнения обратной гиперэкстензии работает только один сустав, который, тем ни менее, является большим и крепким, поэтому, не смотря на то, что упражнение формирующее, атлет может себе позволить использовать достаточно большие рабочие веса. Рабочим суставом, конечно же, является тазобедренный, поэтому для того, чтобы его заполнила синовиальная жидкость, нужно качественно размяться в начале тренировки. Кроме того, корпус остается в фиксированном положении на протяжении всей амплитуды движения, поэтому за позвоночник можно не переживать, хотя, конечно, если очень захотеть, то возможно все.
Техника выполнения
Перед выполнением упражнения необходимо выбрать поверхность, на которую можно лечь животом, а ноги спустить вниз. Высота поверхности должна примерно равняться длине ваших ног.
Обратная гиперэкстензия подразумевает следующую технику выполнения:
- Зафиксируйте корпус с помощью рук.
- Ноги слегка приподнимите, напрягая ягодицы и бедра. Не расслабляйте их от начала и до конца подхода.
- Поднимайте ноги на выдохе максимально вверх, насколько позволяет растяжка. Концентрируйтесь на ягодицах и бедрах.
- Задержите ноги в верхнем положении на секунду, на вдохе опустите их вниз, в исходное положение.
- Повторяйте от 12 до 15 раз. С перерывами на отдых сделайте 2-3 подхода.
Обратная гиперэкстензия – схема
1) Упражнение можно выполнять в специализированном тренажере, можно выполнять в тренажере для обычной гиперэкстензии, или же просто на доске, закрепленной на уровне груди. 2) Где бы Вы ни выполняли упражнение, опорной точкой корпуса будет верхняя и средняя часть пресса до пупка, руками следует удерживать корпус в фиксированном положении. 3) В исходном положении бицепс бедра и ягодичная мышца должны быть немного напряжены, поэтому ноги должны быть совсем чуть-чуть приподняты. 4) За счет усилия бицепса бедра и ягодиц, как бы сворачивая их, поднимите ноги выше поясницы до точки пикового сокращения ягодичных мышц и бицепса бедра. 5) Удержав положение тела на секунду в точке пикового сокращения мышц, опустите подконтрольно их в исходное положение.
Обратная гиперэкстензия – примечания
1) Дополнительная нагрузка привязывается веревкой к ногам, а блины или гантели зажимаются стопами, при этом, на тренажер залазят с уже прикрепленным грузом. 2) Старайтесь выполнять упражнение внутри амплитуды, максимально растягивая мышцы, но не расслабляя их, чтобы они все время оставались под нагрузкой. 3) Обязательно сворачивайте носок максимально вовнутрь, чтобы загрузить побольше бицепс бедра. 4) Не раскачивайтесь и не пытайтесь за счет инерции выполнить повторение, лучше сделать частичное повторение правильно, чем полное повторение с риском получить травму. 5) Не забывайте про дыхание, не смотря на то, что положение тела будет его стеснять, помните, вдох в негативной фазе и мощный выдох на усилии.
Анатомия
Ноги являются самой большой мышечной группой в теле человека, поэтому им нужно уделять достойное внимание, прорабатывая все мышцы в отдельности. Мужчины, конечно, больше внимания уделяют квадрицепсам и бицепсу бедра, а девушки целеустремленно качают ягодицы. Обратная гиперэкстензия позволит прокачать, как бицепс бедра, так и ягодичные мышцы, поскольку и та и другая выполняют схожие функции. Бицепс бедра расположен с задней части ноги и состоит из двух головок, обе из которых прокачиваются в этом упражнении. Ягодицы расположены под поясницей и состоят из трех головок: большой, средней и малой. Большая ягодичная мышца самая сильная, поэтому всегда, когда она способна взять на себя нагрузку, она её берет, в связи с чем, ни средняя ягодичная, ни малая ягодичная мышцы нагрузку не получат.
Подводя итоги, можно сказать, что обратная гиперэкстензия является очень эффективным формирующим упражнением, позволяющим акцентированно проработать заднюю поверхность ноги и ягодицы. Применять упражнение рекомендуется атлетам любого уровня подготовки и пола, но для каждого атлета есть свои нюансы. Новичкам следует выполнять упражнение без дополнительного отягощения, в то время, как опытным атлетам рекомендуется использовать дополнительную нагрузку для того, чтобы увеличить силовые показатели и нарастить мышечную массу. Девушкам следует выполнять этот вариант гиперэкстензии с умеренным весом, чтобы они могли ментально настроиться на работе ягодиц, что многократно увеличит отдачу от тренировок.
Упражнения для бодибилдинга
Вариации выполнения
Для этого упражнения существует специальный тренажер, но он не очень распространен в современных залах. Поэтому часто встречается вопрос о том, чем можно заменить тренажер для обратной гиперэкстензии. По сути, это упражнение можно выполнять на любых поверхностях, позволяющих занять нужное положение тела.
Существуют такие вариации:
- на фитболе;
- на скамье под углом 45°;
- со сгибанием ног.
Техника выполнения обратной гиперэкстензии: 6 вариантов
Для этого упражнения существует много различных вариаций. Они позволяют выполнять обратную гиперэкстензию дома и в спортзале с одинаковой эффективностью. Выбирайте тот вариант, который максимально подходит под ваши цели.
Обратная гиперэкстензия в тренажере
Классический вариант направлен на тренировку поясницы. Несмотря на то, что ягодицы и бицепс бедра также включаются в работу, они не являются доминирующими группами.
Техника выполнения:
- Ложитесь телом на тренажер и возьмитесь руками за рукояти (или любую другую опору). Ноги в стартовой позиции должны быть опущены вниз.
- Начинайте поднимать сведенные ноги вместе так, чтобы они поднимались немного выше уровня параллели с полом.
- Без паузы возвращайте ноги вниз и повторяйте движение.
Выдох совершается при подъеме ног вверх, вдох – при опускании. Крайне важно, чтобы подушки тренажера находились в нижней части живота. Это позволяет выполнять упражнение корректно и правильно фиксирует корпус.
Обратная гиперэкстензия на скамье
Обычно обратная гиперэкстензия на скамье выполняется в случаях, когда в зале нет необходимого тренажера. Упражнение имеет такие же особенности и технику, как и обычный вариант в тренажере, отличаясь лишь укороченной амплитудой движения.
Техника выполнения:
- Ложитесь на скамью так, чтобы её край находился в нижней части живота (чуть выше паховой зоны). Крепко обнимите ее, зафиксировав руки за низ лавки. Ноги сведены вместе.
- Начинайте поднимать ноги вверх, занося их чуть выше уровня параллели с полом.
- В верхней точке делайте минимальную паузу, после чего вернитесь в исходную позицию.
Важно не опускать ноги на пол, чтобы напряжение сохранялось на протяжении всего подхода. В противном случае упражнение будет существенно терять свою эффективность (такой вариант применяется только во время реабилитации, для укрепления поясницы и минимизации длительного напряжения в проблемной зоне).
Обратная гиперэкстензия в Cмите (толчок ногами грифа)
Это версия обратной гиперэкстензии на ягодицы. Применять ее для тренинга поясницы неэффективно, так как нагрузка перераспределяется на ягодичную область. Считается самым силовым вариантом упражнения из-за применения больших весов.
Техника выполнения обратной гиперэкстензии в Смите:
- Ложитесь на скамью и крепко обхватите её руками. Ноги согните в коленях под прямым углом и уприте стопу в гриф штанги.
- Начинайте выталкивать гриф вверх как можно выше.
- Сделайте паузу в нижней точке, после чего опустите ноги в исходную позицию.
Важно помнить, что чрезмерное переразгибание в пояснице, которое происходит в этом движении, может негативно сказаться на здоровье позвоночника. Потому к этой версии следует приходить постепенно, с достаточно тренированной поясницей и после тщательной разминки. Также это движение невозможно выполнить без партнера (его роль сводится к страховке, снятию и установке грифа на предохранители).
Обратная гиперэкстензия в нижнем блоке кроссовера
Еще один вариант, который больше предназначен для прокачки ягодиц. Чтобы он был эффективным важно понимать, какие мышцы работают в обратная гиперэкстензия в положении стоя. Спина при такой технике принимает минимальное участие, основная нагрузка ложится на ягодицы и бицепс бедра. Потому это движение актуально выполнять в день ног, а не спины.
Техника выполнения:
- Выставьте подходящий вес в блоке.
- Пристегните манжеты к лодыжкам и лягте животом на скамью вниз головой под углом 45 градусов.
- Начинайте поднимать ноги, как в обычном варианте обратной гиперэкстензии.
- Сделайте небольшую паузу и верните ноги в исходное положение.
За один сет необходимо выполнить серию из 10-12 повторений для каждой ноги.
Вариант обратной гиперэкстензии в домашних условиях
Для этого варианта подойдет любой стол, диван или другая поверхность, которая позволит надежно зафиксировать корпус. Этот вариант максимально приближен к технике со скамьей из-за укороченной амплитуды.
Техника выполнения:
- Зафиксируйте корпус на поверхности и удерживайтесь руками за любую опору. Ноги разместите на полу и сведите вместе (с минимальным изгибом в коленях).
- Начинайте поднимать ноги в умеренном темпе как можно выше.
- Без паузы опустите ноги в начальную позицию и повторите движение.
Важно не опускать ноги на пол, чтобы сохранять напряжение в целевой зоне.
Обратная гиперэкстензия на фитболе
Вариант обратной гиперэкстензии на фитболе относится к наиболее оздоровительным. Из-за неустойчивой опоры в работу включаются дополнительные мышцы. Также существует версия, при которой фитбол зажимается ногами, но она значительно уступает по эффективности (из-за сильного разведения ног).
Техника выполнения:
- Ложитесь животом на фитбол. Руками упритесь в пол или возьмитесь за любую опору. Ноги сведены вместе.
- Начинайте поднимать ноги, занося их как можно выше.
- Без паузы вернитесь в исходную позицию и повторите движение.
Обратная гиперэкстензия в домашних условиях
Обратная гиперэкстензия относится к тренировкам, которые можно совершать в домашних условиях. Техника в этом случае немного отличается, т.к. сложно найти подходящую поверхность. Для его выполнения нужно лечь на пол, руки скрестить за спиной либо вытянуть вдоль бедер.
Знаете ли вы? Обратная гиперэкстензия на полу — это самая щадящая тренировка для спины при наличии грыжи.
Затем нужно как можно выше поднять ноги, стараясь отрывать от пола поверхность бедра. Если руки тяжело удерживать за спиной, вытяните их перед собой и поднимайте вверх одновременно с ногами. Также дома можно выполнять обратную гиперэкстензию на фитболе:
- Лягте животом на мяч.
- Руками упритесь в пол, удерживайте равновесие.
- Поднимайте и опускайте ноги как в классическом исполнении.
Техники выполнения гиперэкстензии
Все классические упражнения гиперэкстензии для спины, и только обратная в большей степени задействует ягодичную область. Помимо специальных тренажеров занятия можно проводить на скамье, на мяче, лежа на полу.
Гиперэкстензия тренажер torneo g 104 – легкий и компактный, удобен для домашних тренировок
На специальной скамье
На скамье выполняется горизонтальная гиперэкстензия, техника такая же как на тренажере. Ножки скамьи для устойчивости крепятся к полу. Помощник должен держать за ноги. Ложимся животом на лавку и сползаем на торцевой край так до бедер, чтобы туловище полностью свисало.
Полезно знать: Чем выше скамья, тем больше амплитуда движений, тем эффективней тренировка.
Тело строго горизонтально, спина прямая, руки за голову или скрестить перед собой. Медленно, на вдохе, сгибаемся вниз, до момента, пока не почувствуете сильное напряжение в бедрах. На выдохе так же медленно поднимаемся вверх. Основное условие – спина должна быть прямая, ее нельзя выгибать, округлять, запрещены раскачивания тела.
Гиперэкстензия, фото правильного положения тела при упражнениях
На полу
Гиперэкстензия на полу выполняется чаще в домашних условиях, без специальных приспособлений. Ложимся на живот, руки вытягиваем вперед, спина прямая. На вдохе стараемся медленно оторвать ноги от пола, как можно выше, на выдохе занимаем исходное положение.
Затем фиксируем ноги, ух может удерживать ассистент или засуньте ступни под диван. Руки сцепляем за головой, вдыхаем и в это время начинаем поднимать туловище вверх, выдыхаем – опускаемся вниз.
На фото, как делать гиперэкстензию дома
На фитболе
Упражнения на мяче не позволяют задействовать в тренировке значительный рабочий вес. Гиперэкстензия на фитболе усложнена тем, что требуется координация движений.
Ложимся лицом вниз, мяч в области живота, руки за головой или скресщиваем перед собой, ноги держим прямыми, упираемся носками в пол. На вдохе напрягаем мышцы поясничного отдела, выпрямляем спину, до предела, чтобы ноги и позвоночник составляли одну прямую линию. На выдохе делаем скрутку вниз.
Гиперэкстензия, техника выполнения на фитболе
Обратная гиперэкстензия
Обратная гиперэкстензия помогает проработать бицепс бедра и ягодичные мышцы, факультативно нагрузка распределяется и на длинные спинные мышцы. Это упражнение способствует растяжке позвоночного столба. По сути, обратная гиперэкстензия задействует те же области, что и классический вариант упражнений, но акценты несколько смещаются. Считается, что такой вариант тренировки более безопасен для позвоночника.
Удобно делать обратное упражнение на складном, грузоблочном aliv sport al 018
Упражнение выполняется на тренажере либо на специальной доске, которая закреплена аккурат на уровне живота. Опорная точка – средняя и верхняя область пресса, до пупка. Ложимся грудью на доску, крепко держимся руками, поднимаем ноги вверх, в идеальном варианте – выше поясницы, чтобы максимально нагрузить мышцы. Пару секунд удерживаем положение и медленно опускаем ноги вниз. Чтобы усложнить упражнение к ногам можно привязать гантели либо блин.
Гиперэкстензия для ягодиц, один из способов выполнить обратное упражнение
Важно: Работа с отягощением показана только уже подготовленным людям, в хорошей физической форме.
Противопоказания
Хотя обратная гиперэкстензия и относится в разряду терапевтических упражнений и как раз-таки показана при различных заболеваниях позвоночника, таких как остеохондроз, сколиоз, грыжи, существуют следующие противопоказания:
- острые заболевания позвоночника;
- травмы пояснично-крестцового отдела.
Знаете ли вы? Фитбол был придуман в 50-е годы ХХ века как снаряд для реабилитационной гимнастики больных ДЦП. Эффект от него был настолько велик, что его рекомендовали для реабилитации после различных травм.
Как не травмироваться
Хотя данный вид тренировок и относится к наиболее безопасным, существуют несколько правил техники безопасности при его выполнении. Во-первых, всегда проверяйте устойчивость скамьи или другой поверхности, выбранной вами для упора. Во-вторых, следите, чтоб спина всегда оставалась ровной. Частое выполнение обратной гиперэкстензии с округлой спиной может привести к ухудшению осанки.
Важно! Следите за правильностью дыхания: вдох при движении ног вниз, выдох при поднятии. Задерживать дыхание запрещено!
Распространенные ошибки
- Не делайте обратную гиперэкстензию с помощью рывков, таким образом можно повредить спину.
- Перед использованием утяжелителей рекомендуем тщательно отработать технику без веса.
- Не допускайте сгибания ног — эффективность упражнения резко снижается
Обратная гиперэкстензия
Данное упражнение не создает нагрузки на коленные суставы и проще в исполнении, чем обычный вариант.
Ляг лицом вниз на приподнятую горизонтальную скамью так, чтобы ноги свисали вниз. Сами ноги держи едва согнутыми в коленях, взгляд направлен перед собой.Крепко ухватись за скамью или ручки тренажера и смотри строго перед собой. |
Плавно подними ноги до уровня тела и задержись в этом положении на секунду. |
Опусти ноги и прими исходную позицию. |
Рекомендации
- Для увеличения сложности и эффективности упражнения можно выполнять тренировку, зажав между ногами фитбол.
- Во время упражнения все движения должны быть плавными. Резкие рывки не допустимы и могут травмировать мышцы.
- Не следует поднимать ноги выше горизонтального положения, так как это может привести к травме.
- Обратную гиперэкстензию можно выполнять дома, воспользовавшись столом и посадив на него напарника.
Дыхание
Делай вдох при опускании ног и выдох на подъеме.
Количество повторений
Упражнение выполняется в 4 подхода по 10-15 раз.