УПРАЖНЕНИЕ №1, Которое Избавит От Дряблой Кожи На Руках За 1 Неделю и Займет Всего Минуту!

Есть мнение, что накачать мышцы отжиманиями от пола никак невозможно.

Это мнение справедливо, если не думать о пределе роста мышц, а тем более о натуральном пределе.

Если вы делаете отжимания с нужной техникой, в нужном объеме и с нужной интенсивностью, то вы дойдете до своего предела. Это предел 17 кг мышц.

Руководство по отжиманиям

Умение отжиматься — это навык, которому каждый может научиться и постоянно совершенствоваться. Любой человек должен уметь бросить вызов гравитации и выполнить последовательность из нескольких отжиманий. Все, что для этого нужно, это работа над собой. Как и в любом другом упражнении с собственным весом, телу человека необходимо время, чтобы привыкнуть к движению, запомнить его и сделать его частью повседневной жизни. Хорошо то, что наше тело привыкает очень быстро к такому роду упражнений, а плохо то, что оно также быстро и забывает движение, если делать слишком большой перерыв между тренировками. Решить проблему поможет регулярность занятий спортом.

Наше тело — это своего рода биомашина, она учится и привыкает к тому, что от него требуется. Для отжиманий необходимо иметь крепкое туловище, мощную грудь и трицепсы, мышцы кора. Именно на развитии этой группы мышц будет сосредоточено данное упражнение. По мере того, как тело будет привыкать, будет становиться легче, поэтому не забывайте увеличивать количество повторов и усложнять упражнение.

Преимущества и недостатки

Рассмотрим, что дают отжимания узким хватом, в чем его главные плюсы:

1. Увеличивается объем трицепсов;
2. Трехглавая становится сильнее, эластичнее, выносливее;
3. Осуществляется подтяжка кожи рук, особенно внутренней и нижней поверхности (дамы оценят);
4. Укрепляются плечевые, локтевые и локтезапястные суставы, а также мускулатура кора;

А еще, отжиматься узким хватом можно хоть где – дома, на улице, в спорт зале. Упражнение не требует специального оборудования и тренера, для обучения технике.

Среди недостатков отметим слабую нагрузку на грудные мышцы, поэтому, женщинам, которые стремятся подкачать грудь, рекомендуется отжиматься с широкой постановкой рук. Также, это упражнение не поможет существенно увеличить мышечный объем. Но этот минус присущ любым видам отжиманий, поскольку прирост рельефа невозможен без силовых нагрузок. В данном же случае осуществляется работа с собственным весом.

Можно ли навредить организму такой нагрузкой? Да, если будете заниматься, будучи в состоянии, которое никак нельзя совместить со спортивными упражнениями. Также, с осторожностью практикуйте отжимания, если у вас недавно были травмы или вывихи целевых связок, суставов или сухожилий. При заболеваниях суставов плеча, локтя или запястья, отжиматься, вообще, противопоказано.

Самые распространенные ошибки при выполнении упражнения

Положение локтей

• Неправильно: локти смотрят в стороны;
• Правильно: слегка прижмите локти и сведите лопатки вместе.

Положение тела

• Неправильно: провисание живота, грудной клетки;
• Правильно: держите бедра на одной линии с плечами.

Положение кистей

• Неправильно: кисти дальше линии плеч, локти в форме буквы Т;
• Правильно: кисти расположены на одной линии с плечами, локти в форме буквы А.

Разновидности плиометрических отжиманий

Если ранее вы не сталкивались с плиометрикой, начинать надо с самого простого варианта — отжимания с коротким отрывом рук от пола. Освоив его, старайтесь подлетать кверху так высоко, как только можете. Если получается делать по 20 повторений, переходите к следующим этапам:

• отжимание с хлопком перед собой — традиционный вариант, описанный выше;
• с касанием руками плеч — в перекрестном движении ладонями дотронуться до правого и левого плеча, требует больше усилий, чем при простом плиометрическом отжимании;
• с хлопком по бедрам — требует максимального контроля за выполнением;
• с хлопком ладонями за спиной — высокий уровень сложности, первые несколько раз попробуйте выполнить на мягком мате;
• с разворотом — для самых подготовленных, разворот в 360° считается почти акробатическим трюком.

Выполняющий даже пару-тройку разновидностей отжиманий атлет достоин звания «супермена». Это идеальное упражнение для развития силы, скорости и выносливости.

Доводим отжимания до совершенства за 30 дней

Эта таблица представляет собой 30-дневную программу для увеличения мышечной силы верхней части тела и брюшного пресса.

Цель программы — постепенно перейти от вариаций к полной версии этого упражнения за 30 дней.

Примерный план тренировок на 30 дней с нуля

Не забывайте про технику и не только!

• Руки и ноги должны быть на ширине бедер.
• Пальцы старайтесь держать на одной линии с подмышками.
• Держите голову и шею на одной линии с позвоночником.
• Напрягайте мышцы кора, чтобы защитить позвоночник.
• Держите локти слегка поджатыми, а не расставляйте их слишком широко.
• Пейте много жидкости во время всех ваших тренировок.
• Если вдруг стало сложно поддерживать правильную форму, прекратите упражнение.

Лопаточные отжимания от стены

• Станьте лицом к стене, на расстоянии 1-1.5 м. от нее.
• Положите руки на стену на уровне плеч и на ширине плеч, слегка повернув пальцы наружу.
• Не сгибая руки в локтях, сожмите лопатки вместе, направляя грудь к стене.
• Не опускайте бедра и не вытягивайте вперед подбородок. Держите прямую линию от головы до ног, напрягите мышцы кора.
• Вернитесь в исходное положение, то есть разведите лопатки.

Лопаточные отжимания на полу

Упражнение с небольшим диапазоном движения, включает в себя сведение и разведение лопаток. Сопротивление силе тяжести усложняет упражнение и развивает силу.

• Встаньте на колени.
• Разместите руки на одном уровне с плечами и чуть шире их, слегка повернув пальцы наружу.
• Вытяните сначала одну ногу, потом вторую назад. Тело выпрямлено, мышцы кора напряжены.
• Не сгибая руки в локтях, сведите лопатки вместе, мысленно направляя грудь к полу.
• Не опускайте бедра и не двигайте подбородком.
• Разведите лопатки, чтобы вернуться в исходное положение.

Трицепсовые отжимания

• Станьте на колени.
• Поставьте кисти рук так, чтобы они были на одной линии с плечами, на ширине подмышек, слегка повернув пальцы наружу. Руки расположены немного ближе друг к другу в этой вариации упражнения.
• Вытяните одну ногу за другой позади себя, сделав упор на пальцы ног, тело полностью прямое.
• Опустите грудь к полу, медленно на вдохе, сгибая локти назад к боковым сторонам тела. Держите голову, спину и бедра ровно, не расслабляя мышцы кора при этом.
• Опускайтесь до того момента, когда плечи сравняются с локтями.
• Медленно вернитесь в исходное положение, выдохните.

Алмазные наклонные отжимания

• Станьте на колени лицом к скамейке или столешнице на расстоянии 1-1.5 м от нее.
• Поставьте руки на край скамьи так, чтобы они указательные и большие пальцы обеих рук соприкасались в форме ромба.
• Вытяните одну ногу, а затем другую позади себя, расставьте их на ширине бедер. Тело полностью выпрямлено.
• На вдохе опустите грудь к скамье, медленно сгибая руки в локтях. Держите спину и бедра прямо, а мышцы кора напряженными.
• Медленно вернитесь в исходное положение, выдохните.
• Чтобы сделать упражнение проще, разведите пальцы рук на несколько сантиметров.

Какие другие упражнения также эффективны согласно проведенному исследованию?

Мы включили в исследования ряд упражнений, которые способствуют напряжению всех мышц рук, и улучшают тонус трицепсов, а также мышц спины.

Разгибание рук в наклоне и отжимания — безопасны при выполнении, и практически не требует оборудования, занимают немного времени и дают потрясающие результаты , если выполнять их регулярно.

Отжимания в упоре сзади также активирует многие мышцы, однако данное упражнение концентрирует основное усилие на плечевом суставе. Это означает, что вам нужно выполнять его максимально осторожно, чтобы не навредить себе.

Вы можете делать эти упражнения фактически каждый день и в любом удобном для вас месте. Если вы тренируетесь на выносливость вам будет достаточно от двух до трех подходов, 12-15 повторений. Если вы хотите увеличить и укрепить мышцы — вам стоит делать до четырех подходов, 6-12 повторений.

Как приучить себя к отжиманиям каждый день?

В армии используют глубокие отжимания, чтобы новобранцы стали сильнее и выносливей. Солдаты должны отжиматься каждый день. Вы, в свою очередь, должны приучить свое тело отжиматься столько раз, сколько вам комфортно: десять, двенадцать, двадцать или сорок, не истощая свои мышцы. Приобретите привычку отжиматься в одно и то же время каждый день и ощутите всю пользу этого движения на себе. Например, если вы делаете всего пять раз в день, за месяц вы сделаете 150, за год 1800.

Посмотрите также: как увеличить количество отжиманий.

Бросайте вызов своим возможностям и своему телу, просто увеличивая постепенно число отжиманий. Как это сделать?

Плюс один: увеличивайте общее количество отжиманий в день на один. Например, в первый день месяца вы делаете пять, во второй день — шесть, в третий день семь и так далее. В конце месяца происходит автоматический сброс и все начинается заново. В первый день следующего месяца снова делаете 5 раз и т.д.

Плюс пять: в конце каждого месяца вы увеличиваете общее количество ежедневных отжиманий на пять, то есть в начале второго месяца вы будете выполнять уже 10 раз.

Подсчет: Увеличивайте общее количество ежедневных отжиманий на день месяца. В первый день вы делаете пять раз, во второй прибавляете еще 2 раза, в третий — три (итого уже 8). Продолжайте, пока не дойдете до последнего дня месяца, где вы добавите число месяца к начальному числу, с которого вы начали. В конце месяца начните сначала.

Обратный отсчет: Обратный отсчет является полной противоположностью предыдущей методики. Вы комфортно можете отжаться 5 раз, а в месяце 31 день. Вы начинаете, делая 5 + 31 = 36 раз. Во второй день вы добавляете к 5 еще 30, в третий 29 и так далее. В последний день месяца получится всего 5.

Вверх и вниз: Каждый день недели добавляйте по одному. В понедельник — пять, во вторник — шесть, в среду — семь и так далее, пока не дойдете до воскресенья. Затем в начале недели начинаете все заново и так до конца месяца.

Польза плиометрических отжиманий

Этому может научиться любой атлет. Только необходимо постоянно следить за техникой выполнения. Отжимания помогут увеличить показатели в других базовых упражнениях и в целом укрепят связочный аппарат.

При регулярном выполнении улучшаются следующие показатели:

• координация и баланс;
• взрывная сила плечевых мышц;
• скорость выполнения жимов;
• нейромышечные связи между мозгом и мышцами торса.

Техника отжимания на одной руке

Эта вариация отлично прорабатывает мышцы кора. Вот как выполнять:
Шаг 1. Разведите ноги на ширину в два раза больше ширины плеч, можно и шире, если хотите для стабильности. Руки должны находится на одном уровне с плечами. Опустите голову и смотрите в пол.

Шаг 2. Уберите одну руку с пола и поместите ее за спину. Напрягите мышцы кора, втянув живот. На данный момент вы находитесь в идеальном равновесии. Ваши плечи должны быть параллельны полу, тело совершенно выпрямлено.

Шаг 3. Продолжая смотреть на пол, медленно выдыхайте и опускайтесь. Держите плечи, опускайтесь, как можно ниже. В самой низкой точке остановитесь и вернитесь обратно.

Во время выполнения упражнения мышцы кора должны быть все время напряжены. Плечи параллельны полу, иначе вы не удержите форму и упадете, ведь нагрузка на рабочую руку будет колоссальной.

Отжимания широким хватом

Тренируют среднюю часть грудных мышц.

Исходная позиция: упор лежа, руки расположены шире плеч.

Опустись вниз и вернись в первоначальную позицию, напрягая грудные мышцы.

Во время упражнения спина прямая, а шея должна быть ее продолжением. Взгляд направлен ровно в пол.