С чего начать
Сначала тело нужно подготовить. Лучше начать со свободного виса, стремясь удержаться на перекладине 2 минуты (до мышечного отказа). Чтобы долго висеть на перекладине, руки должны быть сильными. Укрепить мускулатуру помогут отжимания.
Вариант для неподготовленных:
- Встаньте у стены примерно на расстоянии 70 см;
- на линии груди упритесь руками в поверхность;
- не отрывая стопы, подайте верхнюю часть туловища вперед;
- отжимайтесь от стены на выдохе, а на вдохе опускайтесь.
Подробнее об отжимании от стены →
Спустя несколько дней отжимаемся от пола, стоя на согнутых коленях. Ладони, расставленные шире плеч, ставим на коврик, грудью опускаемся вниз. Адаптировавшись, принимаем упор лежа.
Подробнее об отжимании с колен →
Нарастить силу хвата также помогут кистевые эспандеры.
Как правильно подтягиваться?
Чего я только не повидала: ноги, отчаянно молотящие воздух, запрокидывание головы (не заставляйте меня вспоминать об этом), рывки, частичные повторения и того хуже. Все эти «приемы» либо помогают вам филонить, либо усложняют выполнение движения.
В классических подтягиваниях — в отличие от подтягивания к подбородку узким обратным хватом — используется прямой хват за перекладину.
Исходное положение — вис на прямых руках, ноги перекрещены на уровне голеностопного сустава. Перед тем, как подтянуться, прокрутите в голове следующие ключевые моменты:
- Смотрите прямо. Это поможет удерживать подбородок в правильном положении, ведь вряд ли вас обрадует перспектива растяжения мышц и связок шеи.
- Старайтесь в первую очередь задействовать широчайшие мышцы, а не бицепсы. Чтобы этому научиться, попросите друга несколько раз подтолкнуть вас в область широчайших в начальной фазе движения.
- Отведите лопатки вниз и назад.
- Подтяните грудную клетку в направлении перекладины. После того как подбородок пересечет линию турника, прижмите его к груди.
- Контролируйте движение вниз.
В нисходящей части движения остановитесь за мгновение до нижней точки — удерживайте руки слегка согнутыми в локтевых суставах.
Техника подтягивания на турнике для девушек
Перед тренировкой актуальна пробежка, комплекс разогревающих упражнений в течение 10 минут. Подробнее о разминке здесь →
- Для новичков важна правильная позиция рук. При захвате турника ладони разворачиваются от себя, большим пальцем держимся снизу.
- Поднимаем плавно корпус вверх, пока подбородок не преодолеет высоту перекладины.
- Медленно выпрямляя руки, опускаемся вниз.
Чтобы девушке научиться подтягиваться на турнике с нуля, необходимо соблюдать следующие моменты:
- В положительной фазе локти слегка разводим в стороны.
- Максимально напряженный пресс не позволит телу раскачиваться.
- Следим за дыханием. Ровный ритм сэкономит физический ресурс, позволит дольше задержаться на снаряде. Вдох делается во время опускания, а выдох при подъеме.
Как научиться подтягиваться девушке на турнике с самого нуля в видео формате:
https://youtu.be/dRWUGS5yRv4
Секрета в подтягивании нет!
Как говорила журналистка Светлана Конеген, начиная одну из своих передач: «И сразу шок!». Да-да, именно шок. Потому что никаких секретов в технике обучения подтягиванию нет. Любой новичок (не важно – девушка или парень), который ни разу не умеет подтягиваться, будет начинать с выполнения вспомогательных упражнений, которые укрепят различные группы мышц. Тренировки на перекладине задействуют сразу на несколько групп мышц, которые настоятельно рекомендуется «подготовить» заранее. Перечислим несколько простых, но эффективных упражнений.
Девушки тоже могут подтягиваться!
«Лодочка»
Спина во время подтягивания принимает на себя немалую часть нагрузки. Упражнение «Лодочка» отлично укрепляет мышцы спины. Вам понадобится гимнастический коврик или полотенце.
- Лягте на живот
- Ноги согните в коленях и обхватите их руками
- В данном положении постарайтесь раскачиваться как можно сильнее
Выполните 3 подхода по 15-20 повторов.
Укрепление запястий
Постарайтесь повиснуть на турнике в течение минуты. У большинства девушек запястье, как правило, не отличается особой крепостью. Вот почему полезно просто повисеть на турнике столько, сколько можете. Начните с 15 секунд, постепенно доводя выполнение упражнения до 60 секунд. Чтобы увеличить нагрузку, повесьте на пояс утяжелители весом в 1-2 кг. Эффективность непременно возрастёт.
Облегченные варианты
Если техника покажется сложной, стоит начать с освоения облегченных версий.
Негативные подтягивания
Метод актуален, если девушка не может подтянуться даже 1 раз. Благодаря статодинамической нагрузке, практика здорово нагружает мышечные волокна.
- чтобы исключить момент подъема, встаем на табурет;
- согнутыми руками цепляемся за перекладину;
- медленно опускаемся на опору.
Продолжительность негативной фазы – не меньше 5 секунд. Значение увеличивается с каждой последующей тренировкой. Вначале достаточно 5 раз в 3 подхода.
Австралийские подтягивания
Осваиваем технику на низком турнике. Закрепив перекладину в 80 см от пола, цепляемся прямым хватом, и подтягиваемся. Со временем планку поднимаем.
С помощью резинки
С помощью эластичной резинки эспандера легко улучшить биомеханику движения и количество повторов.
- Выбираем длинную ленту в зависимости от массы тела — среднего, сильного натяжения, фиксируем ее на перекладине. Подробнее о резинке для подтягивания →
- Скрещенные и согнутые конечности просовываем в петлю. Можно задвинуть стопы.
- При подъеме резинка обеспечит максимальное напряжение, частично компенсирует вес тела, чем упростит процесс.
Чем выше сопротивление, тем легче подъемы, поэтому выбираем аксессуар в зависимости от физической прогрессии.
Подтягивания в гравитроне
В тренажерном зале можно использовать гравитрон. Тренажер с противовесом забирает часть вашего веса на себя, по сути действует как резинка, но только здесь можно регулировать вес с шагом, обычно, в 5 кг.
Как научиться подтягиваться девушке
Первое с чего вы должны начать это с того, что познакомиться с тренажером «грваитрон». В этом тренажере вы будете подтягиваться с противовесом, выставляя определенный вес, вы можете выбрать, какое сопротивление у вас будет, и насколько легко вам будет подтягивать себя вверх.
Если вы только начинаете учиться подтягиваться, то ставьте большой противовес, т.е. больше чем ваш собственный вес на 20кг. Если вас вес достаточно большой, а руки очень слабые. Если вы достаточно подготовлены, то начните со своего собственного веса.
Хваты в подтягиваниях для девушек
- Нейтральный – более сложный хват, когда ладони параллельно друг другу.
- Обратный – самый легкий хват.
- Широкий – самый тяжелый хват, в нем максимально будут задействоваться мышцы спины, для того, чтобы делать спину шире, а значит визуально талию уже.
Противовес вам поможет опускаться и подниматься очень плавно и контролируя процесс.
Виды хватов
От ширины постановки рук смещается нагрузка.
- Поставив ладони чуть шире плеч (пронированный хват), совершаем подъемы за счет усилий мускулатуры рук и спины.
- Нейтральный (расстояние кистей до 60 см с направленными друг к другу ладонями) безопасен для суставов, нагружает верхнюю часть спины.
- При широкой позиции рук бицепсы из процесса «выключаются». Подъемы реализуются мышцами спины.
- Обратный отлично развивает силу, придает рукам форму. Движение с поворотом ладоней к себе нагружает бицепс плеча.
Совет! Не нужно широко ставить руки, иначе из-за сокращения амплитуды движений мышцы не получат оптимальной нагрузки. Лучше предпочесть хват чуть шире плеч, классическую позицию.
Если у вас есть шведская стенка…
Если в спортзале или дома есть этот ренажер, то это прекрасно. Вы можете сделать еще одно эффективное упражнение.
- На нижнюю перекладину поставьте ноги.
- Ладонями обхватите верхнюю перекладину и вытяните руки.
- Сделайте 20-25 «горизонтальных» подтягиваний.
Когда выполняете данное упражнение, необходимо тянуться подбородком в сторону шведской стенки. Это не такое просто упражнение, как вам кажется. Если вы сделали парочку подходов по 20-25 раз
, и не устали, тогда можете смело увеличивать нагрузку в 2-3 раза.
Стюарт МакРоберт, профессионал-бодибилдер, в одной из своих книг написал о том, что для каждого человека спортивный потенциал свой. И он ограничен. Штурмуйте турник регулярно и на третий день вы увидите, что прогресс достигается, но не так быстро, как описывают это в спортивных журналах. Есть, конечно, возможность, что в первый месяц вы будете достаточно быстро прогрессировать, однако потом придется бороться не на шутку за каждое новое достижение.
Девушкам за месяц, как правило, можно научиться подтягиваться пять раз.
А там уже можете перейти на узкий или широкий хват. Хотя вполне достаточно делать обратным хватом, только постепенно увеличивать количество повторений и подходов. Но не стоит верить утверждениям, что за парочку месяцев вы достигните планки в сорок подтягиваний. А девушкам и не к чему такие подвиги. Думайте о здоровье, а рекорды будут ставить олимпийцы.
Прыжки и махи руками
Эти нагрузки считаются идеальным вариантом для повышения общего тонуса организма. Выполнять их нужно после того, как все группы мышц хорошо разогрелись и пришли в норму. В процессе надо следить за правильностью выполнения, чтобы не потянуть мышцы.
Прыжки усиливают подвижность суставов и разгоняют соли по организму, чтобы те не скапливались. Также происходит насыщение мягких тканей кислородом. Прыжки действуют на:
- Икроножные мышцы.
- Мышцы бедер.
- Дельты.
Кроме этого, проявляется комплексное активное действие на организм. Для выполнения надо встать прямо, ноги на ширине плеч, руки вытянуть вдоль тела. Надо присесть, потом выпрыгнуть вверх, раскинув руки в стороны. После выполнения вернуться в исходное положение на прогнутых ногах.
Эффективность приседаний
Упражнение относится к группе универсальных и позволяет создавать нагрузку на все тело. Его можно выполнять как в комплексе обычной зарядки, так и для нагрузки на конкретную группу мышц. При правильном выполнении хорошо работают мышцы бедер, таза и группы поясницы.
Для выполнения надо поставить ноги на ширине плеч, а руки держать на поясе. Медленно садиться, максимально выпячивая таз назад, сгибать колени постепенно. При правильном выполнении будет чувствоваться нагрузка на пятки, а между бедрами и голенями должен быть прямой угол.
Первые пять приседаний можно сделать в медленном темпе, после этого выполнить еще десять упражнений в ускоренном ритме. Спортсмены советуют чередовать несколько техник. Популярным считается выполнение с разведенными носками. Здесь можно выполнить еще 10 раз. Приседать надо на вдохе, а подниматься на выдохе. После перехода от одного варианта выполнения к другому можно несколько раз выполнить пружину для усиления эффективности упражнения.
Приседания из сомкнутыми ногами также влияют на фигуру и позволяют сформировать красивые подтянутые ягодичные мышцы. В мировой практике это упражнение считается универсальным и может входить в любой комплекс выполнения. Это эффективный вариант для того, чтобы подтянуть фигуру в домашних условиях без применения дополнительных элементов или тренажеров. Иногда приседают с дополнительной нагрузкой, но начинающим спортсменкам этого делать не стоит, чтобы не навредить организму.
Эффективные схемы занятий для начинающих
Существует несколько методик, позволяющих научиться подтягиваться с нуля.
- Негативные повторения
Наиболее популярная и действенная схема. Суть сводится к тому, чтобы закрепиться на перекладине, как будто вы уже подтянулись. Новичку будет сложно это выполнить, поэтому следует использовать вспомогательный инвентарь
– стул или небольшую лестницу. Встаем на вспомогательный предмет и повисаем на согнутых в локтях руках, подбородок – над турником.
Далее, медленно опускайтесь вниз. Выполняйте упражнение настолько медленно, насколько это будет в ваших силах. В определенный момент вы почувствуете, что сила тяжести сильнее и быстро опуститесь вниз на выпрямленные руки. Это абсолютно нормально. Забирайтесь снова на турник и возвращайтесь в исходное положение.
Новичку необходимо выполнить хотя 5-7 повторений. Затем спускаемся вниз, отдыхаем. Делаем еще один подход в 4-6 повторений. И, последний подход, – 3-5 повторений.
Выполнять “негативные повторения” следует 2-3 раза в неделю.
- Занятия с напарником
Вам понадобится помощь партнера. Повисните на турнике, партнер стоит сзади, помогая вам подтянуться
.
Схема сравнима с “негативными подходами”: 3-4 подхода на уменьшение количества повторов. Основное отличие: при “негативных повторениях” вы опускаетесь вниз, а при работе с партнером пытаетесь подтянуться вверх с его помощью.
Типичная ошибка новичков – полностью полагаться на силу напарника. Усилия должны исходить непосредственно от вас.
- Подтягивания в половину амплитуды
Методика схожа с занятиями с напарником. Основное отличие: не требуется наличие партнера.
Возьмите стул или другой предмет, с которого вы сможете дотянуться до турника. Подпрыгните таким образом, чтобы повиснуть на перекладине на согнутых под прямым углом руках
. Пытайтесь завершить подтягивание с помощью силы рук.
Первые повторения у вас может не получаться – постарайтесь как можно дольше задержаться в висячем положении на согнутых в локтях руках.
- Тренажер или резинка
В тренажерных залах встречаются специальные тренажеры, основной метод их работы: помочь вам подтянуться вверх. Считается, что данный способ больше подходит для девушек. Он проще, однако, и конечного результата вы будете достигать дольше.
В качестве замены тренажеру можно использовать упругую резинку
. Несомненным плюсом этой методики является возможность корректировать степень оказываемой поддержки, ослабляя резинку или меняя массу противовеса на тренажере.
Обратите внимание на статью о правильной технике подтягиваний , чтобы не допустить типичных ошибок.
Креатин – один из самых популярных продуктов спортивного питания. вы можете узнать вреден ли он для организма спортсмена.
Укол в ягодицу – самый распространенный метод инъекции. О том, как его делать – .
Препятствующие факторы
Существует ряд факторов, которые мешают новичкам добиться успеха в подтягивании на перекладине:
- Избыточный вес
Большой собственный вес создает лишнюю нагрузку вашим мышцам. Если вы раньше не занимались спортом и мышцы не развиты, то о подтягиваниях пока не стоит задумываться
. Займитесь своим весом, подготовьте мышцы, укрепите сердечную систему.
- Неразвитая мышечная масса
Вес человека может быть в норме, при этом физической силы и выносливости будет недостаточно. Следует более плотно заняться подготовкой тела
к занятиям. Помните, если, например, учитесь с помощью “негативных подтягиваний” и можете совершить изначально 5-6 повторов, то сделав 6 повторов, разовьете силу, а 8 – выносливость.
- Неотработанная техника
Для улучшения восстановления и роста мышц советуем пить гейнер. На этой странице читайте подробнее о дозировках и времени приема белково-углеводных смесей.
Как подготовить тело к тренировкам
Тело можно подготовить к началу тренировок. Начинайте с простого виса на турнике, день ото дня увеличивая время виса. Научитесь правильному хвату, привыкните к нагрузке
. Эксперты, чаще всего, рекомендуют начинать новичкам с прямого среднего хвата. Руки не должны соскальзывать с перекладины. Мышцы можно подготовить к нагрузкам, если начать каждый день отжиматься.
Новичкам не следует пытаться в первый день выполнить максимальную программу. Начинать следует с небольших нагрузок.
Постепенно увеличивайте количество упражнений по выбранной методике, затем переходите к совершенствованию техники. Следующим этапом может стать использование дополнительных грузов. В конце концов, вы сможете перейти к подтягиваниям на одной руке.
Систематические занятия, развитие выносливости и силы обязательно приведут вас к успеху
. Если вы смогли потянуться на перекладине хотя бы 3 раза, начинайте заниматься по классическим схемам тренировок для увеличения количества повторений.
Ниже представлено видео, в котором профессиональный тренер Татьяна Прокофьева рассказывает основные правила, помогающие в кратчайшие сроки освоить подтягивания.
Время на чтение: 28 минут
Подтягивание – это одно из ключевых упражнений с весом собственного тела, которое важно выполнять для развития мышц верхней части тела. Умение подтягиваться является хорошей оценкой вашей физической формы и силовой подготовки.
В этой статье мы рассмотрим важный вопрос: как научиться подтягиваться с нуля на турнике мужчинам и женщинам, а также разберем вопросы техники выполнения подтягиваний и полезные советы как научиться подтягиваться.
Видео уроки
П одтягивание на турнике – одно из основных универсальных упражнений, выполняемое под весом собственного тела. Ни одно другое упражнение не покажет, насколько состояние вашей физической формы соответствует массе тела и развитию мышц.
Польза занятий на перекладине состоит не столько в увеличении мышечной силы и улучшении фигуры, сколько в укреплении связок и поддержании позвоночника в здоровой форме.
При выполнении подтягиваний на турнике работают мышцы верхней части торса: спины, плеч, груди и рук. Самое главное при выполнении – не торопиться.
