(3 оценок, среднее: 5,00 из 5)
Главная » Упражнения
Занятия спортом полезны в любом возрасте. Они не только укрепляют здоровье человека, а и придают его красивые очертания. В процессе тренировок важную роль играет работа над верхней частью тела: руки, плечи, спина, грудные мышцы. Самым доступным, эффективным комплексом являются простые отжимания. Они развивают природную силу человека. По этой причине широко используются при наращивании мышечной массы, укреплении силы. Они были распространены для подготовки военных и спортсменов во все времена.
Но если Вы не являетесь солдатом или заядлым фанатом спорта, а только начинаете заниматься, отжиматься на руках не так просто. Людям без спортивного опыта рекомендуется начать с первого уровня т – отжимание от стены. Рассмотрим технику и нюансы выполнения этого упражнения.
Отжимание от пола для начинающих девушек
Решившим начать вести здоровый образ жизни девушкам с занятия спортом следует научиться классическому варианту упражнения. Для этого следует лечь вертикально, руки расположить ладонями вниз на уровне плеч, ноги выпрямить и упереть в пол носками. Спина на протяжении всего выполнения упражнения должна оставаться прямой, попа максимально втянута.
Разжимайте локтевые суставы не до конца, должно остаться напряжение в грудных мускулах. В верхнем положении корпус не должен оставаться более секунды. Переходите к сгибанию локтевых суставов. Следите, чтоб согнутые локти не были направлены на пятки, а были разведены в стороны.
Полного отпускания корпуса на пол следует избегать даже в самом начале выполнения упражнений. Уже на следующий день при восстановлении мышц появятся болевые ощущения там, где напряжение было максимальным:
- в области груди;
- в области ягодиц;
- трицепс;
- в области поперечных мышц живота.
Самое первое занятие не должно превышать 25 отжиманий. Нагрузка должна постоянно расти, причем не только от общего количества выполненных упражнений, но и от повышения сложности и чередования вида. Для начала следует разработать схему отжимания от пола и далее стараться придерживаться ее.
Если развитость мускулатуры не позволяет начать с классического варианта, следует упростить задачу и начать отжиматься с упором в коленях. Такой вариант исполнения также направлен на укрепление мышц грудного и спинного пояса, прокачиваются руки и плечи.
Смотрите видео о технике выполнения отжиманий от пола для девушек.
Упор в пол на ладонях и коленях. Корпус следует держать ровно, ладони на уровне плеч. Поочередно сгибается и разгибается локтевой сустав, сохраняя напряжение грудных мускулов при подъеме и отпускании корпуса.
Болевые ощущения на следующий день помогут разобраться с тем, какие мышцы работают при отжимании от пола.
Отжимания с колен. Что, к чему и почему
Считается, что отжимания – чисто мужское упражнение. Ничего подобного. По нашей статистике 6 из 10 женщин хотят научиться отжиматься. И сегодня мы разберем альтернативный вариант – отжимания с колен, который станет вашим первым шагом на пути к освоению полных отжиманий. Поехали!
Мышечный атлас
Упражнение относится к классу базовых с типом силу push (толкать) и имеет своей целью проработку грудных мышц. Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:
- таргетируемая – большая грудная (стернальная головка);
- синергисты – большая грудная (ключичная головка), передняя дельта, трицепс;
- динамические стабилизаторы – короткая головка бицепса;
- стабилизаторы – прямая и косые мышцы живота;
- стабилизаторы антагонистов – разгибатели спины.
Полный мышечный атлас представляет собой такую картину:
Преимущества
Выполняя упражнение отжимания с колен, вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:
- развитие грудных мышц;
- увеличение силы мышц верхнего плечевого пояса;
- тонировка мышц рук;
- укрепление мышц кора;
- укрепление плечевых суставов, профилактика травм;
- возможность перейти к выполнению классических отжиманий (актуально для женщин).
Техника выполнения
Отжимания с колен относятся к упражнениям среднего уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом:
Шаг №0.
Займите позицию планки. Затем опустите колени на пол, а ноги скрестите в лодыжках или голени. Расставьте руки на ширину плеч. Статически напрягите пресс. Взгляд направьте перед собой. Это Ваша исходная позиция.
Шаг №1.
На вдохе согните руки в локтевых суставах и коснитесь грудью пола. На выдохе отожмитесь от пола, вернитесь в ИП. Повторите заданное количество раз.
В картинном варианте это выглядит так:
В движении так:
Вариации
Помимо стандартного варианта отжимания с колен существует несколько вариаций упражнения:
- с одной ногой на весу;
- с ногой отведенной назад;
- с платформы.
Секреты и тонкости
Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:
- на протяжении всего движения держите спину ровно;
- при опускании не разводите локти по сторонам, держите их достаточно близко к корпусу;
- при опускании не касайтесь бедрами пола;
- при опускании слегка касайтесь грудью пола, задержитесь на 1-2 счета и только затем проведите отжимание;
- чтобы ноги не болтались, скрещивайте их в голени или лодыжках;
- при необходимости подкладывайте под колени фитнес-коврик;
- техника дыхания: вдох – при опускании вниз, выдох – при подъеме вверх/фаза отталкивания;
- численные параметры тренировки: количество подходов/повторений – 3-4/12-15.
С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.
Отжимания с колен VS отжимания на носках: что лучше
Исследования, опубликованные в Journal of Applied Biomechanics (США, 2018), говорят о том, что в обоих вариантах упражнения вклад каждой из мышц был одинаков. Однако общая активация мышц была больше при выполнении отжиманий на пальцах ног из-за дополнительной нагрузки на верхнюю часть тела. Это означает, что при выполнении отжиманий с колен вы тренируете целевые мышцы таким же образом, но без лишней нагрузки.
Вывод: отжимания с колен это не девчачьи отжимания. Они дают хорошую нагрузку большой совокупности мышц. Поэтому женщинам, желающим научиться полным отжиманиям, следует сначала практиковаться на варианте с колен.
Почему женщины плохо отжимаются
Большинство женщин являются обладательницами фигуры типа груша: широкие бедра и недостаточно развитый верх. В отжиманиях, хотя это упражнение и на грудные мышцы, активно работают толкатели – руки. У грушек чаще всего руки являются ахиллесовой пятой, т.е. они не могут “вытащить” свой низ наверх. Именно поэтому таким женщинам достаточно тяжело даются отжимания и подтягивания. У прямоугольных и песочных женщин освоение отжиманий и подтягиваний обстоят намного лучше, им легче даются эти упражнения.
Собственно, с сутевой частью заметки закончили, переходим к…
Послесловие
Отжимания с колен – очередное пополнение в нашем техническом пантеоне заметок. Его определенно стоит включить в свою программу тренировок женщинам, любящим домашние занимашки. Попробуйте и не пожалеете!
На сим все, до новых скорых встреч!
PS: а Вы умеете отжиматься? Сколько можете за раз?
PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано
