В этой статье мы рассмотрим виды отжиманий от пола, которые используют в боевых искусствах.
Боец должен быть хорошо подготовлен физически, поэтому отжимания являются неотьемлимой частью тренировок. При отжиманиях хорошо прорабатываются мышцы, которые влияют на силу удара. Также отжимания хорошо способствуют укреплению кистей и пальцев рук, что является очень важным для бойца. Ниже рассмотрим самые популярные виды отжиманий в боевых искусствах.
Трактат об отжиманиях (2011)
Отжимания – это одно из самых простых упражнений для развития мышц плечевого пояса, рук, спины, пресса, верхних мышц бедра, подходящих к вертелу тазобедренного сустава, голеностопного сустава, сухожилий рук, ног и их пальцев и еще кучи мышц, о которых вам знать не надо.
Это также одно из самых любимых упражнений учеников школы “Золотой Дракон”. Вы только посмотрите, как они смакуют каждое движение, и лежат они на полу, не потому что устали, а потому что они наслаждаются предвкушением предстоящего разгибания рук. Даже инструктора не питают такой любви к этим упражнениям. А теперь, закономерный вопрос – почему, эти упражнения, стяжают столь огромную народную любовь? Быть может, все дело, в качестве выполнения? Давайте проведем небольшой эксперимент. Я сейчас расскажу, как нужно делать правильно, а вы, когда будете дома совсем одни, выключите в комнате свет, зашторите шторы, и попробуете сделать все правильно.
Для начала, разберемся с начальной позицией, в которую вы должны мгновенно падать, когда слышите команды – вертикальный кулак, кисти, пальцы и т.д. Ваше мягкое ‘пятое место’ нужно держать ровно. Прогибаться в пояснице нельзя, так как вы вешаете вес тела, таза и бедер на связки позвоночника. Мышцы в таком положении не держат. Это вредно, при резком движении возможно защемление нервов или смещение позвонков. Поднимать это место тоже нельзя, так как происходит неравномерная нагрузка на руки и плечи, а отжимания, в основном, как раз и направлены на развитие рук и плечевого пояса. Короче, ничего нельзя, можно только делать правильно, иначе и через 100 лет у вас не будет получаться. При этом пресс находится в тонусе, из-за объединения, которое вы держите.
Неправильные положения:
В классической позиции, ладони и ноги ставятся на ширине плеч. Есть такое мнение, обычно, оно принадлежит тем, кто отжиматься толком не умеет, что закидывание одной ноги на другую, улучшает эффект от упражнения. Это фитнес понты. Нога выключается из работы и происходит неравномерное развитие. Мышцы, которые должны участвовать в работе, не участвуют. Это ведет к неправильной координации. Можете громко смеяться в лицо тем, кто говорит, что это круто. Это не круто, это понты. Йоу.
Так делать нельзя:
Правильное положение:
Одни и те же отжимания, можно выполнять по-разному. Например, с разведенными локтями и прижатыми. Оба варианта полезны, просто работают немного другие мышцы. С прижатыми локтями, нагрузка в большей степени идет на руки, а с разведенными, на плечи. Также возможно выполнение с узким положением рук и широким.
Если выполнять один подход, например в 50 раз, то вы развиваете силу. Если делать 3 подхода по 20 раз, вы тренируете скоростное сокращение мышц. Оба варианта полезны, и нельзя пренебрегать ни одним из них.
Дышать при отжиманиях нужно следующим образом – на опускании вдох, на поднятии выдох. На проявлении усилия, всегда нужно делать выдох.
В начале статьи, я перечислил, что же развивают отжимания. Но существует огромное множество их разновидностей, которые обладают различными особенностями. На тренировках, мы делает разнообразные вариации отжиманий, но мало кто знает, чем они отличаются и что развивают. Я выбрал несколько видов отжиманий, чтобы рассказать об этих особенностях. В конце теоретической части есть видео, на котором показаны все перечисленные отжимания.
Классические отжимания на ладонях.
Если прижимать локти, то выделено работают мышцы рук. Если локти не прижимать, а разводить, то нагрузку на себя берут грудные мышцы и мышцы плечевого пояса.
Отжимания на ладонях, пальцы внутрь.
Эти отжимания легче, чем предыдущие. При положении рук на ширине плеч или шире — выделено работает грудь. Работает верхняя головки пресса. При положении рук вместе, когда пальцы собраны в замок, работает трицепс, сгибатели и разгибатели предплечья работают на равных. Нагружается поясница и дельта.
Ладони вместе.
При таком положении рук, нагрузка идет на трицепс и широчайшую мышцу спины.
Отжимания на пальцах.
Изометрическая нагрузка на предплечье, нагрузка на сгибатели и разгибатели пальцев, на сухожилия пальцев. Изометрическая нагрузка, самое тяжелое напряжение для человека.
Вертикальный кулак.
Сильно укрепляется запястный сустав. Мышцы сгибатели и разгибатели пальцев работают в одностороннем режиме. Работает трицепс и незначительно грудь.
С вертикального кулака на кисти и обратно.
При этих отжиманиях дополнительно работают разгибатели, укрепляется запястье и удерживающая связка, опоясывающая его. Сгибатели работают в полу изометрическом режиме.
Горизонтальный кулак.
Эти отжимания предполагают широкое положение рук. Упор необходимо делать на два сустава (указательного и среднего пальцев). Выделено работает грудь. Идет большая нагрузка на предплечье и укрепляется запястье.
Отжимания на кистях.
Можно делать со сведенными локтями и разведенными. В последнем случае делать упражнение сложнее. При этих отжиманиях, мышцы разгибатели предплечья работают выделено. Рефлекторно, они пытаются выпрямить кисть.
На кистях, пальцы в стороны.
Выделено работает запястье, сильно укрепляется связка, опоясывающая запястье. Трицепс сильно не работает, он разгружается за счет развода локтей. Зато мышцы предплечья работают активно.
Глубокие отжимания.
Максимально нагружается трицепс. Это самые эффективные для него отжимания, так как происходит его максимальное растяжение. Локти должны касаться пола, а подниматься нужно без рывка.
На ладонях с хлопком.
Эти отжимания необходимы для тренировки скоростного сокращения мышц рук и плечевого пояса. Вы можете быть сильным, но медленным. Эта сила не имеет смысла, если вы не можете применить ее быстро.
Китайские отжимания.
Работают все мышцы, и сгибатели и разгибатели. Выделенная нагрузка на спину и пресс. Локтями в пол не упираться и сильно их не сгибать.
Поперечная волна.
Выполнять нужно в одну сторону и в другую. Руки необходимо ставить широко. Из-за положений, в которых вы оказываетесь, трудно найти мышцы рук и плеч, которые не работают.
Кулак леопарда, на фалангах пальцев.
Отжимания на четырех фалангах. Выделено работают мышцы предплечья. Укрепляется удерживающая связка, опоясывающая кисть. Суставам при отжиманиях может быть больно. Суставам, но не вам.
На больших пальцах.
Эти отжимания не стоит делать без подготовки, так как вы очень легко можете вывихнуть свои большие нежные пальчики. При этих отжиманиях укрепляются суставные связки и длинные сухожилия большого пальца.
На одной руке, на ладони.
Это продвинутая форма отжиманий. В полной мере грузит мышцы рук, плеча и широчайшей мышцы спины. Это единственная форма отжиманий, которая так качественно прорабатывает широчайшую мышцу спины.
Техника выполнения
Теперь, наконец, перейдем к технике отжимания на пальцах – внимательно изучите алгоритм. Это убережет вас от ошибок и поможет быстро научиться.
- Сделайте разминку;
- Примите исходное положение – планка на вытянутых руках, постановка кистей на пятерню, туловище прямое, смотрим вперед;
- На вдохе медленно опуститесь вниз, как в классической вариации упражнения;
- На выдохе поднимайтесь вверх. Двигайтесь плавно;
- Сделайте необходимое число повторов.
Подготовка к упражнению
Выше мы упомянули, что отжимания на пальцах доступны лишь опытным атлетам или борцам с регулярными тренировками. Если вы не относите себя к указанным двум группам, вам нужно подготовиться.
Перед тем, как рассказать, как правильно отжиматься на пальцах, мы с вами обговорим подготовительный процесс:
- Обязательно разработайте простой разминочный комплекс, который в достаточной мере будет разогревать суставы и связки пальцев, кистей и предплечий. Разумеется, вы должны также размять и все тело – пресс, руки, ноги, корпус;
- Научитесь выполнять классические отжимания в разных техниках: узким или широким хватом, алмазные, с хлопком. У вас должны быть достаточно сильные и развитые трицепсы;
- Делайте планку на вытянутых руках с постановкой кистей на пальцы. То есть, принимайте исходное положение для отжиманий на пальцах, но не отжимайтесь. Укрепляйте пятерню, простаивая в такой планке минуту, две, три и больше;
- Пробуйте стоять сначала на пяти опорах, потом на четырех, трех, двух и даже на одном.
- Когда почувствуете, что готовы, можно переходить непосредственно к отжиманию.
Эти несложные рекомендации подскажут, как научиться отжиматься на пальцах с нуля в максимально короткие сроки. Как видите, самое главное хорошо подготовить целевую мускулатуру.
Какие мышцы качаются
При данном типе отжимания прорабатывается та же группа мышц, что и при классических: трицепсы, мышцы лопаток, плеч и предплечий, грудной клетки и дельты.
Основное отличие между классическим отжиманием и на кулаках выражается в том, что при отжимании во втором случае эффект в виде рельефности мышц наступает быстрее.
Знаете ли вы? Более 640 мышц насчитывает человеческий организм, при этом четверть от их количества находится на лице и шее.
