Отжимания в стойке на руках: руководство по освоению

Отжимания от пола в стойке на руках вертикально находятся в перечне тренировочных упражнений, эффективно развивающих плечевой пояс. Их часто используют спортсмены, танцоры и акробаты, однако научиться их выполнять, конечно, при определённой подготовке, cможет каждый. Давайте разберёмся, чем это упражнение полезно, и как новичку достичь мастерства в технике вертикальных отжиманий у стены.

• Чем полезны вертикальные отжимания, и какие мышцы при этом работают
• Противопоказания и вред
• Как научиться Комплекс подготовительных упражнений
• Техника выполнения

Какие мышцы задействуются при вертикальных отжиманиях

В отличие от классических отжиманий от пола, отжимания вниз головой задействуют почти все мышцы тела, так как атлету необходимо постоянно держать баланс, а целевой мышечной группой является не грудь, а плечи, на которые воздействует вес всего тела.

В каком-то смысле отжимания на руках вниз головой можно сравнить с армейским жимом штанги стоя.

Ноги на опоре

Когда ноги выше головы, вес тела в основном приходится на руки, а руки, как известно, меньше и слабее ног. Поэтому данный вид отжиманий является усложненной вариацией классического упражнения. Включать такие отжимания в свою тренировочную программу следует в том случае, если базовыми отжиманиями вы уже овладели в совершенстве.

Фактически отжимания с поднятыми ногами — это перевернутый вариант жима на скамье с позитивным наклоном. При этом акцентировано прорабатывается верхняя часть груди. Если конкретнее, то распределение нагрузки выглядит так:

• грудные мышцы (акцент на верхнюю часть);
• дельтовидные мышцы (передние пучки);
• трицепсы;
• пресс и мышцы спины работают в статике.

Чем шире ставим руки, тем активнее работает грудь, в особенности внешняя часть, чем уже – тем больше нагрузка на трицепсы. При узкой постановке рук нагрузка, которая все же достается грудным, смещается на их внутреннюю часть.

Также чем выше вы ставите ноги, тем больше задействуются дельтоиды. Если мы продолжим поднимать ноги и дойдем до отжиманий в стойке на руках, фактически это будет упражнение на плечи.

Оптимальный наклон корпуса для развития верха груди – 30–45 градусов в нижней точке (грудь возле пола). То есть в исходном положении ноги достаточно поставить на скамью или фитбол. При последнем варианте еще и корпус активно работает.

Плюсы и минусы упражнения

Вертикальные отжимания, как было сказано выше, воздействуют комплексно на все тело спортсмена, поэтому они будут полезны представителям любых силовых и акробатических видов спорта. Среди главных преимуществ данного упражнения можно выделить:

• Мощные, округлые плечи, так как основная нагрузка ложится именно на них;
• Крепкие, функциональные трицепсы. Да, именно функциональные, ведь в этом упражнении они не только выжимают тело атлета вверх, но и играют важнейшую роль в удержании равновесия;
• Всесторонне развитые мышцы кора. Как и трицепсы, мышцы кора помогают контролировать положение тела спортсмена в пространстве, постоянно находясь под непривычной для организма нагрузкой.

Однако в силу сложности выполнения, отжимания в стойке на руках имеют и несколько минусов:

• Нагрузка на вестибулярный аппарат. Людям, имеющим с ним какие-либо проблемы, необходимо с осторожностью подходить к этому упражнению;
• Повышенная нагрузка на локтевые суставы и плечи;
• Риск получения травмы в случае неумения контролировать свое тело в пространстве.

Какие мышцы задействованы в отжиманиях вниз головой?

Сегодня разговор пойдет о двух вариантах выполнения этого движения. Первый из них является наиболее сложным и корпус атлета должен располагаться практически вертикально. Второй вариант более легкий, так как корпус имеет угол наклона в 40–50 градусов.

Какой бы вариант движения не выполнялся, основная нагрузка приходится на мускулы рук. Когда корпус расположен под углом, то часть нагрузки приходится и на верхний отдел грудных мышц. Если же угол близок к 90 градусам, то активно будут задействованы передний и средний отделы дельт.

Это очень эффективное движение, так как отлично прокачивает мускулы плечевого тела, от которых во многом зависит, и сила всей верхней части корпуса. Кроме уже указанных мышц плечевого пояса, движение задействует трицепс и бицепс.

Мощным плечевым поясом хочет обладать любой атлет. Особенно движение будет полезно акробатам, танцорам брейк-данса, гимнастам и т.д. Очень часто это упражнение позволяет преодолеть плато благодаря высокой нагрузке на мускулы. Также оно может выполняться в домашних условиях и пригодится людям, которые занимаются дома.

Подводящие упражнения

Очевидно, что даже опытный спортсмен с первого раза вряд ли сможет выполнить хотя бы 1-2 отжимания, стоя на руках. Поэтому необходимо постепенно подходить к выполнению данного упражнения, выполнив перед этим несколько упражнений подводящих.

Упрощенные отжимания вниз головой

Здесь речь идет по сути о классических отжиманиях, при которых ноги находятся на какой-либо возвышенности (скамья, стул, край дивана и т.д.). В таком варианте отжиманий нагрузка в большей степени ложится на верхний сегмент грудных мышц и передние дельты. Это упражнение нередко встречается посетителей тренажерных залов и уличных атлетов.

Отжимания «Домик»

«Домик» – это отжимания, при котором туловище человека образует не прямую линию, а угол, равный примерно 90 градусам.

Необходимо выполнить 3-4 подхода по 15-20 повторений.

Отжимания «Домик» с возвышенности

Более сложный вариант «Домика», при котором туловище также образует угол в 90 градусов, но ноги в отличие от предыдущего упражнения расположены не на полу, а на возвышенности (тумба, стул).

Высоту опоры рекомендуется постепенно увеличивать.

Для еще большей эффективности этого упражнения тумбу можно заменить на петли или веревку, тем самым лишив тело твердой опоры. Это поможет научиться контролировать свое тело в пространстве.

Нужно выполнить 3-4 подхода по 12-15 повторений.

Армейский жим

Ранее было сказано, что вертикальные отжимания похожи по своей биомеханике на армейский жим, поэтому вполне логично использовать это упражнение при подготовке к отжиманиям в стойке на руках.

Необходимо выполнить 3-4 подхода по 15-20 повторений, используя не слишком большой вес штанги.

Отжимания в стойке на руках от стены

Заключительное упражнение, готовящее спортсмена к вертикальным отжиманиям. В этом упражнении в качестве единственной опоры выступает стена, то есть, туловище уже находится в вертикальном положении.

Степень сложности этого упражнения регулируется расстоянием от рук до стены: чем ближе к стене руки, тем сложнее держать равновесие и выполнять отжимания.

Не смотря на то, что это лишь подводящее упражнение, при его выполнении рекомендуется прибегнуть к помощи партнера, который будет страховать атлета. Нередки случаи, когда спортсмен терял равновесие и неудачно падал, получая травму.

Как научиться

Чтобы научиться таким отжиманиям, потребуется пройти небольшую подготовку в виде выполнения облегчённых вариантов упражнения, а также довести до автоматизма навык правильно вставать на руки спиной к стене, при условии, что вы этого не умеете или до этого не пробовали делать.

Комплекс подготовительных упражнений

Подготовительные упражнения стоит выполнять последовательно, переходя от простых к сложным этапам. Особенно важно для новичков пройти полностью все ступени подготовки, даже если упражнения на первый взгляд кажутся простыми: так вы сможете почувствовать свою готовность и понять технику движения.

Узнайте, как освоить технику стойки на голове.

Для начала вам необходимо научиться делать классические отжимания от пола. Руки при этом не должны сильно разводиться в стороны, положение головы в верхней точке — между рук.

Для тренировки выполняется 4 подхода по 8 повторений. Упражнение считается освоенным, когда вы сможете сделать его 15–20 раз подряд без труда.

Отжимания с коленями на возвышенности

Суть упражнения состоит в более усложнённой форме классических отжиманий. Корпус при этом поднимается ещё дальше от пола, продолжает оставаться вертикальным, а колени ставятся на возвышенность. В качестве возвышенности можно подобрать твёрдую коробку, тумбу, высокую скамью или что-то аналогичное и устойчивое.

Для тренировки выполняется 4 подхода по 8 повторений. Упражнение считается освоенным, если вы свободно делаете его 15–20 раз подряд.

Обратите внимание на 5 эффективных упражнений для быстрой стойки на руках.

Отжимания с ногами на возвышенности

Следующий этап ещё сложнее предыдущего: на возвышенность становимся не коленями, а ступнями, т. е. повторяем позу отжимания на полу, но с упором ног на тумбе. Техника упражнения следующая:

1. Корпус держите вертикально.
2. Отжимания производите, опускаясь головой немного впереди рук.
3. Руки при сгибании старайтесь не разводить в стороны, а локти направлять вперёд.
4. В верхнем положении голову уводите между рук.

Для тренировки выполняется 4 подхода по 5 повторений. Проверка аналогичная — 15–20 свободных отжиманий подряд.
Узнайте, как правильно отжиматься от стены.

Заход ногами на стену

Примите упор лёжа перпендикулярно стене, опираясь в неё ногами. Начинайте «идти» руками к стене, одновременно шагая ногами вверх по ней. Продолжайте подъём до вертикального положения ног и пока руки до стены не «дойдут» на 20–30 см.

Важно! Упражнение травмоопасно, поэтому выполняйте его медленно и постепенно увеличивайте высоту «захода» на стену.
Удерживание стойки на руках
В паре шагов от стены встаньте лицом к ней. Выполните шаг вперёд и опустите руки на пол. Делайте это быстро. Закиньте наверх ногу, которой не делали шаг, затем подтяните к ней вторую.

Ладони должны располагаться на расстоянии около 20 см от стены. Держите тело строго вертикально, сколько сможете на начальном этапе. Когда длительность свободного удержания стойки составит 60 секунд, можно переходить к следующему этапу.

«Негативные» повторения

«Негативные» повторения — это ещё не совсем те отжимания, к которым вы стремитесь, но уже почти их выполнение.

Интересно узнать: чем полезны отжимания от пола для мужчин.

1. Примите исходное положение — стойку на руках возле стены.
2. Медленно начинайте опускать тело вниз, пока макушка не коснётся пола.
3. Аккуратно из этого положения сойдите на пол.

Сможете повторить 12 подходов подряд — задача этого этапа подготовки выполнена.
Вертикальные отжимания с частичной амплитудой

Упражнение помогает концентрации на личных ощущениях и в удержании баланса. Исходное положение — стойка на руках возле стены. Согните локти под небольшим углом и выпрямите. 12 повторов подряд без напряжения определят, готовы ли вы к полноценным вертикальным отжиманиям.

Узнайте, какие физические упражнения являются циклическими.

Подходы можно усложнить, увеличивая амплитуду сгибаний в локтях, при этом стоит соорудить небольшой «помост» под головой, например, из небольшого мата или твёрдой подушки. Как только макушка коснётся возвышенности, выжимайте тело вверх.

Техника выполнения

Если вы успешно завершили подготовительный комплекс упражнений и наработали практику движений, можно переходить к завершающему этапу:

1. Подойдите к стене, положите ладони на пол на расстоянии 25–30 см от неё. Руки разведены на ширину плеч или незначительно шире.
2. Примите стойку на руках: корпус и руки прямые, дыхание свободное, стены не касаются никакие части тела — только пятки.
3. Начинайте под контролем сгибать локти и опускаться вниз к полу, пока голова не коснётся его легко макушкой.
4. На секунду задержитесь в нижней части траектории.
5. Разогните руки, вжимая ладони в пол, и поднимитесь вверх до исходного положения.

Важно! Для безопасности вашего здоровья старайтесь едва касаться пола головой и контролируйте каждое своё движение.

Доведите количество повторов до 8–12. Для развития мускулатуры таких подходов стоит выполнять по 3. Когда поймёте, что полностью освоили упражнение, отжимания можно ещё усложнить, используя дополнительную нагрузку в виде веса. Таким образом, вы увеличите амплитуду сгибания рук и силовую нагрузку.

Как научиться отжиматься в стойке на руках: видео

Техника выполнения

Подготовив свой организм к вертикальным отжиманиям, можно переходить непосредственно к выполнению этого технически сложного упражнения.

Как и в предыдущем упражнении, рекомендуется прибегнуть к помощи страхующего партнера, хотя бы в первых попытках отжиманий в стойке на руках.
Техника:

• Встаньте на руки, расставив ладони на ширину плеч или немного шире;
• Вес тела равномерно распределен на всей поверхности ладоней;
• Позвоночник немного прогнут в поясничном отделе, таз подан немного вперед;
• На вдохе согните локти, немного «воткните» плечи и сведите лопатки, тем самым изменив угол между грудной клеткой и полом, контролируя это движение усилением прогиба в пояснице, благодаря которому компенсируется смещение центра тяжести;
• На выдохе разогните локти, верните плечи, лопатки и грудную клетку в исходное положение, также регулируя смещение центра тяжести изменением прогиба в пояснице.

Важно! В негативной фазе вертикальных отжиманий ни в коем случае нельзя касаться головой пола. Даже секундная расслабленность в таком положении может привести к потере баланса, падению на голову и, как следствие, травме шейного отдела позвоночника.

Также на начальных этапах рекомендуется подкладывать под голову небольшую подушку или пару сложенных полотенец для смягчения удара при возможном падении.

Ошибки

• Во время отжиманий вверх ногами голова ни в коем случае не должна касаться пола. При инерционном движении вниз ты можешь травмировать шейные позвонки.
• Если ты не можешь сделать полные отжимания вверх ногами, начни с частичных. Делай несколько повторов с неполной амплитудой до тех пор, пока не сможешь перейти на полную.
• Чем шире расставлены ноги, тем сложнее удерживать равновесие. Поэтому, постарайся свести их вместе.
• Во время движения вниз необходимо слегка выгнуться в пояснице и сделать так, чтобы грудная клетка приобрела более вертикальное положение, а голова немного ушла по направлению к стене. Ты сам почувствуешь в этом необходимость из-за смещения центра тяжести.

дельтовидныедельтызанимаемся домаОтжиманияпередняя дельтасредняя дельта

Варианты вертикальных отжиманий

Вертикальные отжимания – само по себе сложное упражнение, не требующее каких-либо модификаций. Поэтому единственный вариант его усложнения – это изменение положения ног. В зависимости от того разведены ноги в стороны или нет изменяется положение центра тяжести, тем самым изменяя степень нагрузки на руки и плечи.

Также можно использовать специальные упоры для отжиманий. В таком случае кроме перечисленных ранее мышц, дополнительную нагрузку получат предплечья и кистевые суставы.

Отжимания в стойке на руках – отличное, хоть и технически сложное, упражнение, способное вывести ваши тренировки на принципиально новый уровень.

Польза упражнения

Основной целью практически любого спортивного упражнения является увеличение силы, выносливости и объема мышц.

Когда вы выполняете вертикальные отжимания, основная нагрузка приходится на мышцы плеч, а если конкретнее – на средние пучки дельтовидных мышц. Также работают трапеции и трицепсы. Можно представить, что вы делаете жим из-за головы, только в перевернутом положении.

Отжимания вверх ногами полезны по следующим причинам:

• Вы можете проводить интенсивный тренинг плеч без дополнительного инвентаря. В качестве отягощения, которое вам предстоит поднимать, выступает ваше собственное тело. Сколько вы весите? Дельты оценят эту нагрузку!
• Бицепс и трицепс также получают хорошую тренировку.
• Отсутствие компрессионной нагрузки на позвоночник. Это пункт актуален только при правильной технике выполнения упражнения и, что крайне важно, полном забывании про киппинг. Что такое киппинг будет рассказано далее.
• Переворачиваясь вниз головой, вы устраиваете встряску вашей кровеносной системе, что при сидячей работе просто бесценно. Происходит профилактика застойных явлений в области малого таза, улучшение питания сосудов головного мозга.
• За счет веса головы мягкое вытягивающее воздействие оказывается на мышцы шеи и позвонки.
• Развивается чувство баланса, тренируется координация. Уходит страх перед перевернутым положением тела.

Иными словами, упражнение не только развивает плечи и руки, но и оказывает благотворное влияние на сердечно-сосудистую систему и позвоночник.

Система Уайда базируется на шести базовых движениях. Отжимания в стойке на руках — одно из движений «Большой шестерки». Все програмы движений «Большой шестерки» можно выполнять отдельно для тренировки основных работающих групп мышц, как дополнение вашей программы или как елементы комплексных программ.

Широкие плечи — несомненный признак силы и физического превосходства безотносительно других внешних качеств. Главная рабочая мышца плеч—дельтовидная, или дельта, — берет на себя всю нагрузку на основные мышцы торса и перераспределяет ее на руки во всех силовых движениях.

Поэтому если плечи слабые, то и вся верхняя часть тела ущербна по умолчанию. Звучит неплохо. Но существует одна проблема, связанная с современными методами тренировки плеч. И проблема эта достаточно глубока. Травмы плеч всегда сопровождали силовые тренировки. Боль и плечи практически синонимы.

Многие тяжелоатлеты говорят, что есть единственный путь преодолеть боль в плече — научится жить с ней.

Пол Уайд говорит, что если бы все культуристы строили свою программу на основе природных движений, свойственных человеческому телу, то не было бы никаких травм и болезненных ощущений.

Следовательно, заставляя тело двигаться неестественным образом, мы лишаем себя и свою мышечную систему возможности развиваться. Неудивительно, почему после таких пыток, которым мы подвергаем свое тело на тренировке, остается только смириться с болью.

Решение проблем — перейти на естественные, проверенные временем силовые упражнения — отжимания в стойке на руках.

Кроме того, такие движения, при которых перекручивается плечевой сустав и появляются болезненные ощущения во вращательной манжете, в принципе невозможны при жиме в стойке на руках. В таком положении нельзя выгнуть локти и поставить плечи на пол просто потому, что голова мешает.

Даже продвинутые спортсмены, которые способны коснуться подбородком пола, не могут опуститься до точки, где вращательная манжета испытывает серьезную нагрузку. К тому же «плоское» положение рук в этой позиции безопаснее хвата в жиме штанги, потому что вес тела равномерно распределяется на руки и плечи, обеспечивая гармоничную нагрузку.

Кроме того, жим штанги провоцирует болезни предплечий и локтей, например, синдром «теннисного локтя». Отжимания в стойке на руках, выполненные с соблюдением правильной техники, абсолютно безопасны. Отжимания в стойке на руках в силу своей эффективности и безопасности, наверное, одно из самых важных упражнений в тренировке с собственным весом.

Оно дает гораздо больше, чем можно было бы ожидать. Если говорить о силе, то в отжиманиях в стойке на руках поднимается фактически полный вес тела. На достижение этой планки в упражнениях со штангой уходит много лет тренировок, и зачастую с травмами, если спортсмену вообще удается достичь такого уровня мастерства.

Для тех же, кто тренируется с собственным весом, на овладение техникой отжиманий в стойке на руках уходит всего несколько месяцев. В результате они получают невероятно сильные мускулистые плечи за достаточно короткое время. Помимо всего прочего, стойка на руках развивает координацию.

Удержание равновесия в перевернутом положении тренирует вестибулярный аппарат—часть внутреннего уха. Развиваются чувство равновесия и двигательное восприятие, вне зависимости от того, какие движения вы совершаете в течение дня—стоите вниз головой или нет.

Само по себе перевернутое состояние несет массу пользы. Меняется кровоток, вены и артерии, усиленно работающие против силы тяжести, оздоравливаются и становятся крепче. То же относится и к органам пищеварения. Когда вы стоите вниз головой, к ней осуществляет приток свежей крови, что тонизирует мозг, и вы чувствуете себя свежим и вполне отдохнувшим после выполнения всех упражнений.

Уайд предлагает несколько технических советов, помогающих овладеть этой непростой техникой отжиманий: • Отжимания в стойке на руках могут выполняться с опорой на стенку или без опоры. Упражнения без поддержки направлены как на развитие силы, так и на удержание равновесия.

Так как эта система в основном нацелена на развитие мышечной массы и силы, то предпочтение отдается упражнениям с опорой на стену. Если вы непременно хотите научиться делать вариант без поддержки, необходимо для начала тщательно проработать все упражнения с опорой на стену, которые подготовят мышцы к выполнению более сложных вариантов.

• На первых уровнях тело и мозг постепенно адаптируются к перевернутому положению. Вы научитесь правильно вставать на руки и возвращаться в нормальное положение. Не стремитесь проскочить подготовительные упражнения — без них невозможно овладеть техникой отжиманий стоя на руках. • Не ставьте руки слишком близко к стене, когда забрасываете ноги вверх.

15-17 см от стены или чуть дальше — более чем достаточно для безопасного выполнения отжиманий. Руки должны быть приблизительно на ширине плеч. Те, кто уже давно тягает штангу, наверняка предпримут попытку поставить руки шире, но такое положение рук только сделает ваше положение нестабильным, а движение неэффективным.

• Во время отжимания не пытайтесь уводить локти в стороны, как в армейском жиме. Локти естественным образом будут сгибаться вперед, по направлению к грудной клетке или от нее по диагонали. И это будет самым правильным движением. Не противодействуйте своим инстинктам! • Не старайтесь держать тело ровно. Ноги наверняка уйдут немного назад.

В силу естественного положения центра тяжести в перевернутом положении тела такое отклонение является допустимой нормой. Не выгибайте спину, не прикладывайте ненужных усилий, стараясь удержать тело в ровном положении. Естественные изгибы — это нормально. • В самом начале тело будет стремиться полностью лечь на стенку. Старайтесь не поддаваться искушению.

Так вы ничему не научитесь. Только пятки должны касаться стены. Если следовать логике предыдущих пунктов, когда руки расположены на требуемом расстоянии от стены и без особых усилий сохранены природные изгибы тела, то только пятки автоматически лягут на стенку. Не выгибайте спину в таком положении.

• Со временем пятки будут лишь слегка касаться стенки, исключительно для того, чтобы удерживать баланс. Пробуйте постепенно отрывать пятки от стены, переходя к отжиманиям без поддержки, если, конечно, у вас есть желание им научиться.

Отжимания в стойке на руках — это действительно высокий класс игры, который может восхитить и вдохновить окружающих. Но не думайте, что вот так, с кондачка, можно все сделать. Техника отжиманий в перевернутом положении достаточно сложная, особенно для тех, у кого были травмы плеч.

Серия отжиманий начинается с простых упражнений, которые научат вас правильно вставать на руки и выходить из этого положения. Второй уровень учит правильно распределять вес и удерживать равновесие. Следующие уровни — силовые упражнения.

Начальный уровень 1 серия из 5 повторений(обе стороны)Средний уровень 2 серии из 8 повторений(обе стороны)Продвинутый уровень 2 серии из 10 повторений(обе стороны)8 Уровень — Неполные отжимания на одной рукеТренировочная норма:Начальный уровень 1 серия из 4 повторения(обе стороны)Средний уровень 2 серии из 6 повторений(обе стороны)Продвинутый уровень 2 серии из 8 повторений(обе стороны)9 Уровень — Отжимания на одной руке с поддержкойТренировочная норма:

Начальный уровень 1 серия из 3 повторения(обе стороны)Средний уровень 2 серии из 4 повторения(обе стороны)Продвинутый уровень 2 серии из 6 повторений(обе стороны)10 Уровень — Отжимания в стойке на одной руке у стеныТренировочная норма:Начальный уровень 1 серия из 1 повторение(обе стороны)Средний уровень 2 серии из 2 повторения(обе стороны)Элитный уровень 2 серии из 5 повторений(обе стороны)

Как правильно выполнять отжимания от пола головой вверх

Экология жизни.Как говориться: «Если есть желание, появиться и возможность». Поэтому я предлагаю не искать каких либо оправданий и начинать тренироваться в домашних условиях.

Все хотят иметь стройную и подтянутую фигуру, однако не у всех есть возможность ходить в дорогие фитнес-центры и заниматься с персональными тренерами. Что там говорить, у многих нет возможности пойти даже в простой тренажерный зал и заниматься самостоятельно. Однако это не является причиной все бросить и не идти к поставленной цели, тренироваться и улучшать свое физическое состояние.

Как говориться: «Если есть желание, появиться и возможность». Поэтому я предлагаю не искать каких либо оправданий и начинать тренироваться в домашних условиях.

В этой статье мы рассмотрим одну из вариаций очень популярного упражнения, которое используется как в быту, так и в специально оборудованном тренажерном зале, а именно отжимания. Речь идет о достаточно популярной разновидности данного упражнения – отжимания головой вверх.

В этой же версии, когда голова находиться выше корпуса, говорить практически не о чем, потому как упражнение достаточно легкое, более сложных аналогов у него нет, та и техника совсем простая.

Это упражнение отлично подойдет для начинающих спортсменов, особенно для тех, кто не умеет отжиматься от пола. Это как бы облегченная версия классических отжиманий, где вес тела существенно смещается на ноги, тогда как на руки и грудь нагрузка становиться очень маленькой. Это идеальное упражнение для девушек, парней, которые не умеют отжиматься.

К сожалению, в нашем обществе с развитием компьютерных технологий, множеством разнообразных игр, человек может практически не выходить из комнаты. Практически все можно делать удаленно, сидя у себя дома. Из-за этого, люди стали очень ленивыми и вы не поверите, но для многих 10-15 раз головой вверх очень сложно. То есть по сути мышцы атрофируются, человек просто засыхает без движения.

Все-таки люди — это плод миллионов лет эволюции и просто быть слабым нельзя. Не стесняйтесь начинать с малого. Поверьте, все с чего-то начиналось. То же Арнольд Шварценеггер сразу не был таким огромным и сильным. Он ежедневно занимался, отжимался, потом оборудовал у себя тренажерный зал. У всего было начало, поэтому занимайтесь собой, начинайте с малого, затем постепенно увеличивайте нагрузку и все у вас получиться. А теперь, после небольшой философской мысли, давайте разберем само упражнение.

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЯ «ОТЖИМАНИЯ ВВЕРХ ГОЛОВОЙ»

Как вы поняли, что уровень сложности у данного упражнения минимальный, то есть, если оценивать по 10 бальной шкале, то примерно в районе 1-3 балов. Смотря, какая у вас физическая подготовка. Для некоторых даже от скамьи тяжело отжиматься. В общем, как бы там ни было, давайте рассмотрим подробнее технику данной разновидности отжиманий.

Приготовьте лавочку и обопритесь на нее обеими руками. Используйте стандартное расстояние между руками, примерно чуть шире ширины плеч. Можно опереться ногами об стенку для большей устойчивости и не соскальзывания ног. Спина прямая, ноги ровные. Туловище и ноги должны создавать как бы одну прямую линию. Это будет вашим исходным положением.

Небольшой совет: Если вы хотите сделать отжимания головой вверх еще более эффективными, вместо лавочки можно использовать упоры для отжиманий, чтобы увеличить амплитуду движения во время выполнения упражнения и улучшить эффективность домашних тренировок.

Сделайте глубокий вдох и опуститесь вниз, тело при этом сохраняя ровным, не поднимая пятую точку вверх или не опуская таз вниз. После чего на выдохе поднимитесь в исходную позицию.

Главное достоинство этого упражнения заключается в том, что оно позволяет нагрузить нижнюю часть грудных мышц. Безусловно, подобной нагрузки не хватит, чтобы хорошенько раскачать грудь, однако для тренировки в домашних условиях для начинающих упражнение вполне сойдет.

ВЫВОДЫ

В общем, если вы начинающий атлет и тренируетесь в домашних условиях, отжимания головой вверх отлично подойдут для занятия. Также, это упражнение можно выполнять и опытным спортсменам, которые не первый год тренируются в тренажерном зале. Оно позволяет разогреваться перед выполнением какого-либо базового упражнения. Подобная разминка делается для того, чтобы сохранить суставы здоровыми.

Тренируйтесь с умом и будьте здоровы. опубликовано

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! © econet

Присоединяйтесь к нам в Facebook , ВКонтакте, Одноклассниках

Техника отжиманий «ноги выше головы»

Примите упор лежа, как для классических отжиманий. Ладони стоят под грудью, расстояние между ними выбирайте исходя из своих тренировочных целей. Хотите максимально нагрузить грудь – ставьте руки шире, работаете над развитием трицепсов или вас интересует конкретно внутренняя часть груди – используйте узкую постановку ладоней.

1. Поставьте ноги на возвышение – скамью, диван, фитбол. Корпус при этом должен быть абсолютно прямым, без прогиба в пояснице. Пресс и спина находятся в статическом напряжении.
2. На вдохе, за счет сгибания рук в локтях опуститесь грудью вниз практически до пола. Спину при этом не прогибайте.
3. На выдохе вытолкните себя вверх за счет усилия целевой группы мышц (груди или трицепсов).

Повторите упражнение нужное количество раз, например, 10–15, отдохните и сделайте еще 2–3 подхода.

Отжимания узким хватом от пола

Для формирования крепкого и развитого корпуса отжимания являются одним из главных упражнений. Существует большое количество вариантов выполнения этого упражнения в зависимости от постановки рук и ног, угла наклона, используемого отягощения и некоторых других факторов.

Сегодня мы поговорим об отжиманиях с узкой постановкой рук.

На какие мышцы направлено упражнение?

• Наибольшую нагрузку получает трицепс (мышцы на задней поверхности предплечья).
• Достаточно хорошо прорабатываются передние дельты и большая грудная мышца.
• Для стабилизации и контроля положения задействуются мышцы пресса, квадрицепсы, ягодицы и бицепсы.
• Кроме того, нельзя не отметить работу суставов и связок плеч и локтей, которые прорабатываются и укрепляются во время исполнения этого упражнения

Наибольший акцент при отжимании с узкой постановкой рук идёт на трицепс. Также активно работаю дельты и грудные.

Какие преимущества дают отжимания с узкой постановкой рук?

• В первую очередь в работу включается трицепс, поэтому увеличивается сила этих мышц. Это важно, поскольку на трицепс приходится около 70% объёма рук.
• Укрепляются и увеличиваются в размере трёхглавые мышцы плеча.
• Руки приходят в тонус, убирается дряблость. Это особенно актуально для женщин, у которых предплечье является проблемной зоной.
• Укрепляются суставы локтя, плеч.
• Развиваются мышцы корпуса.
• При активных тренировках отжимания узким хватом помогают похудеть и подтянуть живот.
• Ну и конечно основным плюсом этого упражнения является то, что его можно выполнять где угодно и когда угодно, а большое количество вариаций позволят разнообразить отжимания с узкой постановкой рук и задействовать больше групп мышц.