Все люди люди с лишним весом мечтают о красивом животе без лишнего жира к лету. Да и не только к лету, иметь плоский живот с выделяющимися кубиками пресса и красивую талию — мечта довольно многих людей. Ежедневные походы в спортзал для тренировки мышц, и вы решите проблему, вроде ничего сложного. Но что делать, если времени на спортзал в твоем графике нет, а иметь плоский живот хочется все равно. Усугубляется проблема тем, что даже начав делать зарядку по утрам, особо резко ничего не поменять. Что же делать, спросите вы, а я отвечу, скачивайте Abs Workout бесплатно и распрощайтесь с лишними калориями навсегда.
История воркаута в России
Во времена СССР во дворах и на стадионах в рамках пропаганды здорового образа жизни активно выставлялись уличные турники. С этой же целью государство ввело и обязательные нормы ГТО. Надо заметить, что подобные проекты существовали в то время далеко не во всех странах. С 2000-х у личных тренировок, благодаря распространению видеороликов, стало больше поклонников – правительство отреагировало и начало программу по обустройству воркаут-площадок во дворах.
Воркаут часто путают с другими видами уличного спорта – джимбарром и уличной гимнастикой.
Джимбарр – вид спорта родом из Колумбии. Включает в себя физические упражнения на турниках и их опорах, требует не только силы, но и определенной подвижности суставов, обычно очень травмоопасен. Соревнования по джимбарру обычно проводятся вместе с соревнованиями по воркауту.
Уличная гимнастика – это спортивная гимнастика во дворе. В России таких спортсменов называют палкокрутами или турникмэнами. Из-за того, что большинство уличных турников не приспособлены под сложные гимнастические движения, они от этого портятся, что создает определенный риск для спортсменов.
Обычно у большинства новичков бывают проблемы с неправильно подобранной технологией занятия спортом. Главная проблема новичков состоит в том, что они сразу начинают заниматься по стандартной схеме, что в конечном итоге приводит к боли в мышцах и травмам. Возможно, лучшим вариантом для того, чтобы начать заниматься спортом, является программа тренировок workout.
https://youtu.be/Sa28hTvGuTc
Тренировки
Мышцы кора, считаются одним из самых трудно тренируемых участков тела, для того чтобы получить красивый пресс и талию, установите это приложение для Андроид и просто следуйте инструкциям. Программы тренировок, находящееся в утилите, созданы профессиональными бодибилдерами, они генерируются для каждого человека отдельно, исходя из роста, веса, физической подготовки. План тренировок составляется таким образом, чтобы начать заниматься мог каждый. Постепенно увеличивая нагрузку, вы “втянетесь” в тренировки на своем Андроид устройстве, и результат не заставит себя ждать. Уверен, уже через два месяца вы не сможете узнать себя в зеркале.
Особенности программы
Первая особенность – это возможность заниматься любому человеку, даже совсем не подготовленному к упражнениям. Несмотря на это, программа также отлично подходит и для более опытных спортсменов, поскольку в ней имеются упражнения, которые будут развивать вашу физическую силу даже годы спустя активных тренировок. Кроме этого, программу можно усложнять и дополнять новыми упражнениями.
Workout – это в первую очередь здоровый образ жизни, который ещё никому не навредил.
Воркаут. Тренировочные программы для новичков
Первые воркаут программы – это не выполнение сложных и красивых элементов. Это базовая работа для развития всех мышечных групп.
С этих программ может начать каждый:
Workout. Программа тренировок №1
| Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами | Отдых в минутах между упражнениями |
| Подтягивания к подбородку | 2 | 3 | 1,5 | 3 |
| Отжимания на брусьях | 2 | 3 | 1,5 | 3 |
| Приседания | 2 | 15 | 1,5 | 3 |
| Подтягивания узким хватом | 2 | 3 | 1,5 | 3 |
| Отжимания от пола | 2 | 3 | 1,5 | 3 |
| Выпрыгивания | 2 | 10 | 1,5 | — |
Workout. Программа тренировок №2
| Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами | Отдых в минутах между упражнениями |
| Подтягивания к подбородку | 2 | 4 | 1,5 | 3 |
| Отжимания на брусьях | 2 | 4 | 1,5 | 3 |
| Приседания | 3 | 15 | 1,5 | 3 |
| Подтягивания узким хватом | 2 | 4 | 1,5 | 3 |
| Отжимания от пола | 2 | 4 | 1,5 | 3 |
| Выпрыгивания | 3 | 10 | 1,5 | — |
Workout. Программа тренировок №3
| Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами | Отдых в минутах между упражнениями |
| Подтягивания к подбородку | 2 | 5 | 1,5 | 3 |
| Отжимания на брусьях | 2 | 5 | 1,5 | 3 |
| Приседания | 4 | 15 | 1,5 | 3 |
| Подтягивания узким хватом | 2 | 5 | 1,5 | 3 |
| Отжимания от пола | 2 | 5 | 1,5 | 3 |
| Выпрыгивания | 4 | 10 | 1,5 | — |
Workout. Программа тренировок №4
| Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами | Отдых в минутах между упражнениями |
| Подтягивания к подбородку | 2 | 6 | 1,5 | 3 |
| Отжимания на брусьях | 2 | 6 | 1,5 | 3 |
| Приседания | 5 | 15 | 1,5 | 3 |
| Подтягивания узким хватом | 2 | 6 | 1,5 | 3 |
| Отжимания от пола | 2 | 6 | 1,5 | 3 |
| Выпрыгивания | 5 | 10 | 1,5 | — |
Workout. Программа тренировок №5
| Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами | Отдых в минутах между упражнениями |
| Подтягивания к подбородку | 2 | 7 | 1,5 | 3 |
| Отжимания на брусьях | 2 | 7 | 1,5 | 3 |
| Приседания | 5 | 18 | 1,5 | 3 |
| Подтягивания узким хватом | 2 | 7 | 1,5 | 3 |
| Отжимания от пола | 2 | 7 | 1,5 | 3 |
| Выпрыгивания | 5 | 12 | 1,5 | — |
Workout. Программа тренировок №6
| Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами | Отдых в минутах между упражнениями |
| Подтягивания к подбородку | 2 | 8 | 1,5 | 3 |
| Отжимания на брусьях | 2 | 7 | 1,5 | 3 |
| Приседания | 5 | 20 | 1,5 | 3 |
| Подтягивания узким хватом | 2 | 8 | 1,5 | 3 |
| Отжимания от пола | 2 | 8 | 1,5 | 3 |
| Выпрыгивания | 5 | 15 | 1,5 | — |
Workout. Программа тренировок №7
| Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами | Отдых в минутах между упражнениями |
| Подтягивания к подбородку | 3 | 8 | 1,5 | 3 |
| Отжимания на брусьях | 3 | 7 | 1,5 | 3 |
| Приседания | 5 | 22 | 1,5 | 3 |
| Подтягивания узким хватом | 3 | 8 | 1,5 | 3 |
| Отжимания от пола | 3 | 8 | 1,5 | 3 |
| Выпрыгивания | 5 | 18 | 1,5 | — |
Workout. Программа тренировок №8
| Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами | Отдых в минутах между упражнениями |
| Подтягивания к подбородку | 4 | 8 | 1,5 | 3 |
| Отжимания на брусьях | 4 | 7 | 1,5 | 3 |
| Приседания | 5 | 25 | 1,5 | 3 |
| Подтягивания узким хватом | 4 | 8 | 1,5 | 3 |
| Отжимания от пола | 4 | 8 | 1,5 | 3 |
| Выпрыгивания | 5 | 20 | 1,5 | — |
Workout. Программа тренировок №9
| Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами | Отдых в минутах между упражнениями |
| Подтягивания к подбородку | 5 | 8 | 1,5 | 3 |
| Отжимания на брусьях | 5 | 7 | 1,5 | 3 |
| Приседания | 5 | 25 | 1 | 3 |
| Подтягивания узким хватом | 5 | 8 | 1,5 | 3 |
| Отжимания от пола | 5 | 8 | 1,5 | 3 |
| Выпрыгивания | 5 | 20 | 1 | — |
- Не переходите к выполнению новой программы до полного завершения предыдущей.
- Продолжайте прогрессировать в таком темпе. Когда сможете подтянуться на турнике и отжаться на брусьях 12-15 раз в 7 подходах – переходите к выполнению более сложных элементов.
Этап 1, или воркаут для начинающих
Для начала начнем с подтягивания на турнике. Необходимо подтянутся максимально возможное количество раз, после чего отдохнуть около 3 минут. Далее повторяем подтягивание – снова отдых. Теперь переходим к укреплению других мышц. Для этого воспользуемся брусьями. Необходимо отжаться возможное количество раз и вернутся на турник. После этого необходимо отдохнуть около 5 минут, после чего приступить к прессу. Далее следует повторять программу в следующей последовательности: подтягивание – отжимание на брусьях – подтягивание – отжимание на брусьях – подтягивание – подтягивание. После удачного завершения первого дня тренировок можно начинать увеличивать число подтягиваний. Для правильного увеличения количество подтягиваний ознакомьтесь с таблицей, приведенной ниже:
Как видно по схеме, не стоит спешить и достаточно добавлять по одному подтягиванию на день.
Упражнения
Несмотря на то что упражнений очень много, в основном они строятся из каких-то основных типов движений: тяги, жимы, приседания, разведения и т. д. В подборку вошли самые базовые (в языковом смысле) упражнения, виды движений. Однако, если вы хотите более подробной информации, на сайте bodybuilding.com есть раздел с иллюстрированным словарем упражнений. Там нет перевода, но зато есть картинки и видео – в практическом плане это намного важнее.
Возможно, следовало бы еще включить тему “питание”, но она настолько обширна, что я решил оставить ее для отдельного поста.
Как обычно, каждый набор слов представлен в виде:
- Электронных карточек Quizlet.
- Списка слов.
- PDF-карточек для распечатки.
| body | тело |
| head | голова |
| neck | шея |
| shoulder | плечо |
| deltoids | дельты (дельтовидные мышцы) |
| traps (trapezius) | трапеции (трапецевидные мышцы) |
| arm | рука (полностью) |
| hand | рука (кисть) |
| wrist | запястье |
| forearm | предплечье |
| chest | грудь |
| pecs (pectoralis) | грудные мышцы |
| biceps | бицепс |
| triceps | трицепс |
| abs | пресс |
| six-pack | кубики пресса |
| back | спина |
| lats | широчайшие (мышцы спины) |
| middle back (rhomboids) | ромбовидные (мышцы спины) |
| lower back | поясница (нижняя часть спины) |
| glutes | ягодичные мышцы |
| leg | нога |
| foot | ступня |
| knee | колено |
| quads (quadriceps) | квадрицепсы (передняя часть бедра) |
| hamstrings | бицепс бедра (задняя часть бедра) |
| calves | икроножные мышцы |
| joints | суставы |
| bones | кости |
| physique | телосложение |
| to be in shape | быть в форме |
| height | рост |
| weight | вес |
| bodyfat | подкожный жир (уровень подкожного жира) |
| gym | спортзал |
| machine (exercise machine) | тренажер |
| weights | свободные веса (гантели, штанги) |
| treadmill | беговая дорожка |
| stationary bicycle (exercise bike) | велотренажер |
| cardio stepper | степпер |
| elliptical machine | эллиптический тренажер |
| swimming pool | бассейн |
| dumbell | гантель |
| barbell | штанга |
| bar | гриф |
| plates | блины |
| collar | замок для грифа |
| bench | скамья |
| inclined bench | наклонная скамья |
| kettlebell | гиря |
| towel | полотенце |
| shaker | шейкер |
| chin-up bar (pull-up bar) | перекладина |
| dip bars | брусья |
| ab wheel | колесо для пресса |
| rope | веревка, канат |
| cable machine | тренажеры с тросами (обычно “кроссовер”) |
| Smith machine | машина (тренажер) Смита |
| preacher curl bench | скамья Скотта |
| jump rope | скакалка |
| yoga mat | коврик для йоги |
| lifting straps | ремни для тяги (на запястье) |
| wrist (knee) wraps | ремень для запястья (колена) |
| weight lifting belt | тяжелоатлетический ремень |
| ball | мяч |
| gloves | перчатки |
| heavy bag | боксерский мешок |
| punching bag | боксерская груша |
| gymnastic rings | гимнастические кольца |
| to run | бегать |
| to jog | бегать трусцой |
| workout | тренировка |
| to work out (to exercise) | тренироваться |
| to lift weights | тренироваться с отягощениями (гантели, штанги и др.) |
| to do cardio | заниматься кардио (кардиотренировка) |
| to rest | отдыхать |
| to pull | тянуть |
| to press | выжимать (жать) |
| to spot | страховать (при выполнении упр.) |
| push ups | отжимания |
| pull ups (chin ups) | подтягивания |
| squat | приседание |
| jump | прыжок |
| stretching | растяжка, стретчинг |
| dips | отжимания на брусьях |
| flyes | разведение рук |
| curls | сгибания |
| barbell bench press | жим штанги лежа (на горизонтальной скамье) |
| deadlift | становая тяга |
| barbell squat | приседания со штангой |
| leg rise | подъем ног |
| plank | “планка” (упражнение) |
| ab crunches | скручивания, кранчи |
| warm up | разминка |
| set | подход (сет) |
| rep (repetition) | повторение |
| supplies | спортивное питание |
Этап 2, или воркаут-программа тренировок для постоянного использования
Методика №1
Является самой легкой и самой малоэффективной программой. Её особенность заключается в том, что у неё нет никаких принятых стандартов. Можно делать сколько угодно отжиманий за подход и сколько угодно подходов, главное, чтобы за день было сделано 100-150 отжиманий и подтягиваний. Мышцам человека свойственно адаптироваться под напряжения и другие условия, именно поэтому зарядка и упражнения, которые проводятся каждый день в одно время, более эффективны. От тренировки вразнобой увеличивается шанс получить травму, и мышцы не успевают привыкнуть к новому времени, что делает тренировку практически бесполезной.
Методика №2
Имеет сходство с вариантом для начинающих, но некоторые отличия все же есть. Если в первой нужно было делать максимально возможное количество подтягиваний и отжиманий, то здесь это нужно делать за отведенное время. В этом варианте каждое упражнение следует исполнять три минуты без остановки.
Методика №3
Возможно, самый сложный вариант и для новичков он может оказаться недоступным. Для начала воспользуемся турником. Необходимо подтянутся на нем около 5 раз одной рукой. Внимание: одной рукой следует взяться за турник, второй захватить предплечье, при этом от расстояния до локтя будет зависеть сложность упражнения. Чем ближе рука к локтю, тем сложнее подтянутся. Далее производится упражнение «Опускание». Подтягиваться нужно двумя руками, после чего отпускаете одну руку и плавно опускаетесь. Не делайте это резко, поскольку можно получить растяжение. Повторяйте упражнение 6 раз. Подтягивание является основой любой программы воркаута, и, как видно по фото:
именно с его помощью укрепляются основные мышцы плеч, груди и рук, что делает это упражнение универсальным. После того как обычное подтягивание на одной руке освоено, можно перейти к его более сложному варианту. Теперь вторую руку следует спрятать у себя за спиной и не подключать её к процессу. Подтягивание следует делать плавно и, когда вы смогли этого добиться, его можно включать ко всем возможным методикам упражнений, комбинируя их и таким образом создавая свой личный способ занятий воркаутом. Это всего лишь несколько из возможных программ тренировок workout, но и они способны не только держать ваше тело в форме, но и помочь накачать ваши мышцы. Также существует возможность нанять профессиональных инструкторов, которые помогут подобрать самую оптимальную для вас программу, после чего по вашему желанию смогут провести с вами занятия, что гарантирует эффективность упражнений.
Преимущества
- Тренировка разных групп мышц ежедневно. Программа распределяет упражнения таким образом, чтобы под нагрузку попадали все, имеющиеся группы мускулов по кругу. Начав работать с приложением, вы сможете это заметить практически сразу, каждый день вы будете учить новые упражнения для каждой группы мышц.
- Плавное увеличение сложности. Одно из значимых отличий приложения от конкурентов — это постепенное увеличение сложности. Когда человек начинает заниматься, утилита подбирает максимально легкую программу физических нагрузок. Если вы легко справляетесь с упражнениями, они начнут постепенно усиливаться. Так приложение определит вашу рабочую нагрузку и будет держать темп, выделяя нужный баланс между легкими, и не отражающимися на вашей фигуре, занятиями и упражнениями, которые вы пока физически не сможете повторить.
- График похудения. Если у вас есть возможность узнать свой вес, это будет дополнительным плюсом для похудения. Вводя данные о снижении своего веса в приложении, вы получите график, по которому легко можно узнать, какие серии упражнений приводят к максимально большой потере веса, и именно на них сконцентрировать сове внимание.
- Калькуляция калорий. Исходя из введенных вами данных, Abs Workout рассчитывает, сколько калорий сжигают определенные упражнения, проведенные вами. Это делается для того, чтобы поставить себе цель, например, сжигать по тысяче калорий в день. Утилита будет следить за этим, поздравлять, когда ежедневная цель достигнута, и сбрасывать счетчики, если вы не смогли достигнуть цели.
Бесплатно скачать Abs Workout, начать свой путь к красоте и спортивному образу жизни можно по ссылке ниже.
Рейтинг:
Дополнительная информация
- Версия: 1.1.3
- Требуется Android: 4.2+
- Русский интерфейс: Да
- Разработчик: Simple Design Ltd.
Интерфейс «Abs Workout»
Соревнования по воркауту
Судьи в соревнованиях по воркауту – обычно сами действующие спортсмены, хорошо разбирающиеся в технике. Они судят выступающих по 5 главным параметрам: сила, зрелищность, харизма, количество элементов, четкость. Обычно соревнования проводятся в свободном стиле – когда каждый спортсмен по очереди показывает свою произвуольную программу. Они также могут проводиться и в виде “баттлов”, когда два спортсмена соревнуются между собой.
Первый международный чемпионат по воркауту был проведен в Латвии, в г. Рига, в 2011-м году. В нем первое место занял украинский воркаутер Евгений Козырь – он показал упражнение, в котором подтягивался на одной руке с 16-килограммовой гирей в зубах. В 2012-м году чемпионом стал украинец Евгений Кочерга, а Евгений Козырь оказался вторым. Третье место занял россиянин Николай Лобанов.
Упражнение для воркаут-тренировки
- Отжимания (push ups). Могут варьироваться по ширине между ладонями, по высоте опоры (отжимания Ганиибала делаются на высоте 30-70 см от пола).
- Отжимания на брусьях (dips). Очень важно выпрямлять руки полностью, а потом сгибать их до 90 градусов или меньше. Есть также сложная вариация – отжимание на брусьях в горизонтальном положении.
- Подтягивания на перекладине (pull ups). Упражнение на повторение. Важно, чтобы в верхней точке подтягиваний подбородок был над перекладиной, в нижней точке руки были бы полностью выпрямлены, не допускаются рывки и толчки. Возможны разные вариации упражнения – подтягивания на одной руке, с переменой рук, в горизонтальном положении, с разным положением рук (узкий хват/широкий хват), с имитацией походки (робостайл), с утяжелителями.
- Выход на две руки на турнике (muscle up). Упражнение на силу, требует полного разгибания рук в верхней и нижней точках. Очень важно выполнять его без рывков.
- Передний вис – упражнение может быть как статическим, так и на повторение. Может быть усложнен и выполняться одной рукой или с удержанием только на пальцах.
Воркаут-спортсменам важно развивать мышцы брюшного пресса (скручивания, поднятия ног, поднятия и опускания корпуса). В большинстве случаев спортсмены используют только собственный вес (калистеника), но иногда используются и утяжелители – например, партнер спортсмена.
Программа тренировок
Базовая программа по воркаут имеет свои особенности и состоит из нескольких основных этапов:
- Базовая предподготовка. Это этап предварительной подготовки, который должен пройти каждый человек, решивший серьезно заниматься воркаутом.
- Основная работа. Круглогодичный этап, подразумевающий улучшение базовых характеристик.
- Периоды профильных тренировок. Нужен в том случае, если есть отставания в тех или иных мышечных группах.
- Гимнастические тренировки. Для тех, кто хочет освоить сложные гимнастические и акробатические движения на турниках и брусьях.
А теперь давайте подробнее рассмотрим каждый этап программы и упражнения, которые в них входят:
| Период | Периодизация | Входящие упражнения | План тренировок | Цель |
| Базовая предподготовка | 1-4 недели |
|
| На первом этапе идет подготовка силовых качеств спортсмена и освоение правильной техники. Если изначальная подготовка атлета не позволяет, используются упрощенные вариации. |
| Основная работа | 4-30 недели |
|
| Цель этого этапа в максимальном развитии силовых показателей атлета и подготовка мышц к гимнастическим тренировкам. |
| Периоды профильных тренировок | 30-52 недели | В зависимости от специализации и от отстающих групп мышц выбираются подходящие комплексы. |
| Этот этап направлен на развитие отстающих групп мышц. Выполняется параллельно с гимнастическими упражнениями. В зависимости от того, в каких движениях не хватает силы и выносливости, подбираются подходящие комплексы. |
| Гимнастические тренировки | После 4-ой недели при необходимости | В зависимости от уровня подготовленности спортсмена, выбираются акробатические вариации классических упражнений:
|
| Развитие техники и силы в гимнастических профильных упражнениях. |
https://youtu.be/fkpqEIspB8M
Правильное питание турникмэна
Многие, кто начинает заниматься на турниках, главной своей целью ставят красоту тела. Но без правильного питания ее не добиться. Сейчас мы расскажем, как следует питаться при занятиях воркаутом.
Не важно, какую цель вы перед собой ставите – просто научиться нескольким трюкам или нарастить серьезную мышечную массу – все равно питание спортсмена должно отличаться от питания обычного человека, особенно в том, что касается восстановления мышц после их микротравм во время каждой тренировки.
Восстановление
Питание турникмэна должно быть разнообразным. Для роста мышц вам необходимо употреблять много белка, а значит, мяса. Для крепости костей – кальций, т.е. творог. Для здоровья суставов – пить бульоны. Для восстановления нервной системы – полезные жиры, например, оливковое масло.
Не забывайте о витаминах, притом лучше употреблять витамины из свежих овощей и фруктов, а не из витаминных комплексов. Спортивное питание – только если вы эктоморф. И конечно, никаких стероидов.
