Эта статья является своеобразным введением. Она посвящена всем тем, кто еще только собирается окунуться в многообразный мир фитнеса, тем, кто, наконец, решился сказать самому себе: «Я хочу – и буду!», буду таким красивым и здоровым, как всегда мечтал.
Важно сделать первый шаг. Дальше будет намного проще!
Итак, вы, наконец, осознали, что время великих свершений пришло. Терять вам нечего, кроме своих комплексов, откладывать больше нельзя, и настала пора заняться собой. Вы долго к этому шли, но все время что-то мешало, откладывали, придумывали самые разнообразные отговорки.
Но вот чаша вашего терпения переполнилась, отговорки закончились, зеркало смотрит на вас с немым укором, а любимый мужчина курсирует от кухни к телевизору, не замечая вашего присутствия.
«Пора действовать!» — решительно сказали вы себе. Но с чего же начать? Бежать за абонементом в ближайший фитнес клуб, отправиться по магазинам, покупать спортивный костюм или ринуться в гущу интернета в поисках упражнений для похудения?
Итак, начнем по порядку. Прежде всего, успокойтесь, ведь самое главное решение вы уже приняли. Теперь осмыслите происходящее.
Что включает в себя фитнес ?!
В более широком смысле, фитнес — это общая физическая подготовленность организма человека.
Это значит, что фитнес включает в себя целый ансамбль тренировочных практик:
- анаэробные тренировки (тренировки в тренажерном зале)
- аэробные тренировки (бег, езда на велосипеде, плавание, танцевальные направления, упражнения под музыку и множество других)
- пилатес
- йога
- гибкость/растяжка
- короче все что угодно…
С чего начать занятия фитнесом?
Как я уже говорил ранее, фитнес — это не спорт, и цели тут другие. Никогда об этом не забывай!
ВАЖНО: тренировки по фитнесу должны приносить тебе радость, позитив, положительные эмоции от процесса.
А для того, чтобы так и было, нужно заниматься тем видом фитнеса — что нравится именно тебе, а не мне или кому-то там еще например. Это первый момент. На который я акцентирую твое внимание.
Второй момент: тренировки должны отвечать твоим целям и соответствовать твоим физ.возможностям.
- Это такие программы тренировок которые не способны будут навредить твоему здоровью.
- И такие программы тренировок которые одновременно решает твои поставленные задачи.
Мотивация
Прежде всего необходимо понять, почему вам нужен спорт, что дадут регулярные занятия и каковы ваши личные цели.
Потому что если вы нацелены на создание красивой фигуры с выраженным рельефом – это одна история. А если ваша задача – сбросить хотя бы десяток килограммов, чтобы передвигаться без одышки, – совсем другая…
Желательно определить все выгоды занятий: они будут для вас путеводной звездой и главным мотивом на тернистом пути обретения хорошей привычки заниматься спортом.
Идеально, если вы запишете их на бумаге: в этом случае мозг будет работать совершенно особенным образом, задействуя все виды вашей памяти. А заодно и неожиданно найдете для себя массу дополнительных поводов крепко держаться за привычку быть спортивным человеком.
К примеру, отмечая для себя пользу регулярных занятий, помните про то, что они помогают вам:
- быть сильным и выносливым, не уставать в повседневной жизни;
- становиться дисциплинированнее и структурировать свой день, выстраивая правильный режим;
- становиться или оставаться стройным и красивым;
- развивать гибкость и продлевать молодость;
- избавляться от многих болезней и предупреждать новые;
- повышать уверенность в себе и завоевывать уважение у окружающих.
А чтобы ваши записи приобрели особую силу, поступите следующим образом.
Когда будете записывать все выгоды, подойдите к процессу творчески и индивидуально: формулируйте не “буду развивать гибкость и продлевать молодость”, а “смогу легко нагибаться, завязывая шнурки на обуви” или ”сяду на шпагат”. Говоря об уверенности в себе и уважении окружающих, например, напишите: “добьюсь уважения подруг и мужа”, “буду с легкостью надевать одежду любого покроя и уверенно выходить в свет” и т.п.
Комплекс упражнений для начинающих
Мы рассмотрим сейчас 3 направления:
- анаэробные тренировки (в тренажерном зале)
- аэробные тренировки (бег, плавание, езда на велосипеде, эллиптический тренажер и многое другое)
- ну и например, какую-то статику, работу на гибкость и растяжку (йога, стретчинг)
Основные рекомендации перед началом:
1. Перед тренировкой нужно за 1,5 — 2 часа обязательно покушать (аэробики это не касается)
Что есть? Оптимально: сложные углеводы + белки + клетчатку.
Например: гречка (сложные углеводы) с мясом (белок) + салат (клетчатка).
2. Перед любой тренировкой — обязательна полноценная качественная разминка всего тела.
Это может быть суставная гимнастика, или ходьба-бег на беговой дорожке — прочее
Цель: размять мышцы, подготовить связки и суставы к выполнению упражнений.
Разминка выполняется в течение 5 максимум 10 минут до тех пор, пока лоб не покроется испариной.
3. Во время тренировки и выполнении упражнений важно правильно дышать.
Нельзя ни в коем случае задерживать дыхание. Как правило дыхание всегда на УСИЛИИ.
Например, вдыхать нужно носом (когда опускаете что либо), а выдыхать ртом (когда поднимаете что либо).
4. Во время тренировки пей воду, по самочувствию. Но не в коем случае не воздерживайся от воды.
Во время тренировки вода, обволакивая суставы и проникая в мягкие ткани, защищает их от травм.
Та и в целом, свойств у воды множество, например, мне нехватке (обезвоживании) будет возникать усталость, сонливость, головокружение и никакие тренировки при таких состояниях на пользу идти не будут.
Анаэробные тренировки в домашних условиях
Тренироваться можно спокойно и дома, без какого либо спортивного оборудования.
Было бы желание — возможности всегда найдутся.
Вот как может выглядеть анаэробная программа тренировок для мужчин:
- Приседания 6х15-20
- Выпады 3х15-20
- Отжимания от пола 6х15-20
- Обратные отжимания 6х15-20
- Скручивания на пресс + обратные скручивания 5х15-20
- Упражнение Планка 3хМАХ
Для наглядности покажу каждое из упражнений + дам ссылки на их подробное изучение.
- приседания
Подробно про это упражнение в основной статье: «Приседания от А до Я».
- Выпады
- отжимания от пола
Подробно в основной статье: «Как правильно отжиматься от пола».
- обратные отжимания для трицепса
Подробно про это упражнение в основной статье: «Обратные отжимания».
- упражнения пресс (скручивания лежа на полу / обратные скручивания)
Подробно про «Скручивания лежа на полу» и «Обратные скручивания на пресс».
- упражнение планка
Вот как может выглядеть анаэробная программа тренировок для девушек / женщин:
- Приседания в стиле сумо 3х15-20
- Выпады 3х15-20
- Подъем таза лежа на полу 3х15-20
- Отведение ноги стоя на четвереньках 3х15-20
- Отжимания от пола 3х15-20
- Скручивания на пресс + обратные скручивания 3х15-20
- Упражнение Планка 3хМАХ
Для наглядности покажу каждое из упражнений + дам ссылки на их подробное изучение:
- приседания в стиле сумо
Все подробности данного упражнения в основной статье: «Приседания для ягодиц».
- выпады
Подробнее читайте в основной статье: «Выпады для ягодиц».
- подъем таза лежа на полу
Подробно от А до Я про это упражнение в основной статье: «Подъем таза лежа».
- отведение ноги стоя на четвереньках
Подробно про это упражнение в основной статье: «Отведение ноги стоя на четвереньках».
- отжимания от пола (можно с коленок)
Подробно в основной статье: «Как правильно отжиматься от пола», «Отжимания с коленок».
- упражнение планка
Подробно в основной статье: «Упражнение Планка».
- упражнения пресс (скручивания лежа на полу / обратные скручивания)
Подробно про «Скручивания лежа на полу» и «Обратные скручивания на пресс».
Как часто тренироваться по этим схемам? 3 раза в неделю анаэробных тренировок будет с головой.
Например, Пн, Ср, Пт или Вт, Чт, Cб (как тебе удобнее).
Отдых между подходами: по самочувствию до полного восстановления дыхания и сил.
Длительность силовых тренировок: 45-60 минут.
С какими весами работать: только легкие веса (условно говоря) цель у нас — здоровье, а не достижение высоких спортивных результатов = поэтому нагрузка не должна быть избыточной, должна быть достаточной, без издевательства), веса мы не повышаем, то есть, мы не используем принцип прогрессии нагрузок;
Каждый подход каждого упражнения нужно заканчивать с легкостью (без изнеможения, боли, тяжести и прочего);
Кол-во подходов: большое кол-во повторов, для закисления мышц (от 10 до 20);
Задача: хорошо себя чувствовать на тренировке и после тренировки;
Как найти тренера по фитнесу?
Регулярные занятия не всегда помогают в достижении желаемого эффекта. Хороший тренер подберет для вас оптимальную нагрузку, поддержит во время занятий, проконсультирует по любому вопросу, связанному с фитнесом.
— Почитайте в Интернете отзывы о тренерах.
— В приемной можете ознакомиться с достижениями тренеров: дипломы, сертификаты.
Фитнес-инструктор поможет найти оптимальный режим тренировок
— Первое впечатление о тренере должно быть приятным. После разговора с ним у вас должно остаться желание ещё раз прийти на тренировку.
На первом бесплатном занятии, которое обычно проводят для новичков, понаблюдайте за тем, как тренер проводит урок.
Аэробные тренировки: разбор полетов
Когда проводить этот вид тренинга:
- утром натощак
- после силовой тренировки
- вечером перед сном (если вечером не было углеводов).
Выбор промежутка — по своим соображениям.
Почему именно эти временные промежутки?
В эти промежутки в организме содержится либо минимум ЭНЕРГИИ либо вообще отсутствует = это позволяет целенаправленно сжечь жир по максимуму, тем самым мы не только тренируем свое тело, мышцы, cердце но и попутно сожжем еще и жир, но работает это в первую очередь с правильной диетой для похудения.
Частота тренировок: оптимально 2 раза в неделю в дни когда нет аэробных тренировок.
Длительность тренировки: зависит от уровня, на начальном этапе можно начинать даже с 10-15 минут (если сложно), потом по самочувствию, оптимально будет в течение 30-45 мин.
Задача: хорошо себя чувствовать на тренировке и после тренировки;
Еще несколько рекомендаций
Приступая к занятиям спортом, стоит помнить о том, что здоровый образ жизни – это целый комплекс мероприятий. Пользы от физической активности будет гораздо больше, если одновременно с регулярными занятиями помнить о таких важных аспектах
- Режим дня. Занятия спортом или фитнесом дисциплинируют сами по себе. Но все же нужно держать в фокусе внимания то, что занимающемуся спортом необходимо чередовать фазы активности и отдыха, в том числе и полноценного ночного отдыха.
- Правильное питание. Если вы ставите перед собой задачу повысить при помощи спорта качество своей жизни, то без здорового рациона питания не обойтись. Переев перед тренировкой, трудно ожидать от нее действенного результата. А употребляя ненатуральную еду, насыщенную трансжирами, консервантами, красителями и усилителями вкуса и рафинированным сахаром, странно предполагать, что спорт существенно скажется на здоровье и красоте. Поэтому сделав полезную еду основой рациона, вы быстро добьетесь спортивных результатов.
- Питьевой режим. От употребления достаточного количества чистой питьевой воды зависит в организме очень многое. А при повышенной физической активности и повышении уровня обмена веществ жидкости требуется еще больше. Причем ее употребление должно предупреждать чувство жажды, которое сигнализирует уже о таком вредном и даже опасном явлении в организме, как обезвоживание. Узнай, можно ли качать пресс во время месячных?
Используя вместе с занятиями спортом все эти важные элементы здорового образа жизни, вы всегда будете добиваться хороших спортивных результатов, чувствовать себя здоровым, сильным, полным энергии, ваш внешний вид будет радовать окружающих, а вам – придавать еще больше уверенности в себе.
