В остальном же упражнения на турнике для женщин мало чем отличаются от мужских. Вы можете выполнять любые комплексы, которые вам понравятся и будут отвечать вашим требованиям — это поможет вам стать подтянутой, спортивной и прекрасной!
Если вы впервые в жизни подходите к турнику, не стоит сразу стремиться бить рекорды и выполнять сложнейшие акробатические трюки. Для начала используйте несложные по технике упражнения, которые будут постепенно развивать вашу силу, и дадут вам возможность переходить к комплексным упражнениям на турнике.
Польза подтягиваний на турнике
Эти простые и эффективные упражнения на турнике помогут вам обрести первоначальную физическую подготовку и красивую фигуру. Ниже представлен видеоролик, который показывает, чего может достичь девушка, регулярно занимаясь на турнике. Статьи по теме: Диск для похудения. Диск для похудения когда-то был очень популярен, а сегодня неоправданно забыт. При правильном сочетании тренировки с диском, правильном питании и фитнесом результаты не заставят себя долго ждать.
Кому и для чего нужен турник дома
Турник, установленный дома, используется с разными целями:
- Профессиональным культуристам он необходим для поддержания тонуса между тренировками;
- Спортсменам-любителям поможет подкачать мышцы не выходя из дома;
- Пациенты, страдающие заболеваниями опорно-двигательного аппарата или нервной системы, могут использовать снаряд для занятий ЛФК;
- Нужны турники и детям для занятий физкультурой, разминок в домашних условиях. Ребенок сможет научиться подтягиваться без посторонних глаз;
- Удобен домашний турник также для людей, которые хотят похудеть, но стесняются ходить в тренажерный зал или на групповые спортивные занятия.
Удобная конструкция тренажера для домашних тренировок
Преимущественно конструкция снаряда является разборной, что позволяет в любой необходимый момент убрать ее на балкон или в шкаф, быстро освободив место.
- Вы только начали тренироваться, тогда вам необходимо зайти сюда — Упражнения для пресса новичкам. Втренировке.ру всегда поможет развиться молодому поколению.
Несмотря на модульное строение, она с легкостью выдерживает вес до 200 килограммов! Встречаются и цельносварные конструкции, которые может быть не так практичны в использовании, однако, обладают повышенной прочностью и полностью исключают возможность возникновения люфтов.
Удобная конструкция
Большинство моделей тренажера турник брусья и пресс 3 в 1 оснащены дополнительными креплениями, которые предназначены для фиксации боксерской груши, детских спортивных канатов, лестниц, качелей и гимнастических колец. Современные тренажеры оснащены удобными мягкими неопреоновыми ручками, благодаря которым вы не натрете мозолей и будете иметь гораздо лучшее сцепление со снарядом, не соскальзывая с него. Предлагаем для вас самые лучшие программы на турнике на сайте Втренировке, читайте и тренируйтесь вместе с нами.
Подробно про достоинства и недостатки турников
Плюсов у такого спортинвентаря немало:
- Доступность – его можно найти в продаже за приемлемую цену или даже сделать своими руками.
- Удобство – появляется возможность провести полноценную тренировку в условиях собственной квартиры.
- Компактность – конструкция, как правило, не занимает много места, подходит даже для малогабаритных квартир.
- Универсальность – турник пригодится профессиональным и начинающим спортсменам, детям, обычным людям, ведущим здоровый образ жизни, лицам, занимающимся ЛФК.
Есть и несколько минусов:
- Ограничение по некоторым упражнениям – перекладина обычно крепится близко к стене и не позволяет выполнить гимнастические элементы, требующие высокой амплитуды движений.
- Сложность монтажа – установка такого спортинвентаря требует специальных навыков, а также плотной структуры стен и потолков.
Обратите внимание!
Турники нельзя крепить к стенам из гипсокартона, к натяжным потолкам – они не выдержат большого веса.
https://youtu.be/dRWUGS5yRv4
Как результативно заниматься на настенном турнике
Особенности тренировок на перекладине и упражнения, рекомендуемые к выполнению, будут зависеть от целей, задач, опыта тренирующегося. Однако есть общие закономерности, которые следует учитывать в любом случае:
- Занимайтесь регулярно по несколько минут в день. Для начала достаточно будет 10 минут. Постепенно длительность тренировки можно увеличить до получаса;
- Наращивайте темп и интенсивность нагрузок поэтапно, чтобы организм успел адаптироваться;
- Между последним приемом пищи и тренировкой должно пройти 3 часа. После занятий не стоит есть минимум час;
- Традиционно турник используют, чтобы подтягиваться на нем. Однако есть немало других упражнений, улучшающих физическую форму – поднятие прямых или согнутых ног, вис на руках или ногах, маятникообразные, круговые движения конечностями, удержание шпагата, планки на весу;
- Подтягиваться тоже можно по-разному. Если расставить ладони на перекладине пошире, то большая часть нагрузки перейдет на мышцы спины, если сузить расстояние между ними – на бицепсы. Прямой хват (ладонями от себя) периодически меняйте на обратный (ладонями к себе);
- Когда учитесь подтягиваться, начинайте упражнение с прыжка – так нагрузка на мускулатуру будет меньше;
- Опускайте корпус вниз плавно, без рывковых движений. Иначе можно повредить связочный аппарат плеча;
- Если у вас легко получается подтянуться 20 раз, то нужно добавлять дополнительный груз – диски, гантели или обычные бутылки с водой.
Важно!
Тренировки на перекладине противопоказаны при травмах позвоночника и верхних конечностей, при некоторых формах сколиоза, межпозвонковых грыжах, в раннем послеоперационном периоде после полостных операций.
Качаем бицепсы и трицепсы
Тренажер «Брусья» помогает качественно прокачать мускулатуру рук. Подтягивания и отжимания – это самые эффективные упражнения на турнике для проработки мускулатуры верхней части тела. Такие регулярные занятия хорошо прорабатывают бицепсы, трицепсы и другие мышцы плечевого пояса. Выделив один час на тренировку 2-3 раза в неделю, вы быстро достигнете отличных результатов.
Качественно прокачать бицепсы и трицепсы вам помогут:
- подтягивания с обратным и прямым узким хватом;
- отжимания на брусьях (корпус прямо, локти прижаты к корпусу).
Выполняя упражнения в такой технике, вы локально нагружаете мускулатуру рук, изолируя другие мышцы плечевого пояса. За одно занятие достаточно делать 4-5 подходов, отдыхая между сетами не более 30 секунд. Количество повторений определяйте исходя из вашей текущей физической формы. Повышайте интенсивность физической нагрузки постепенно, используя в дальнейшем различные отягощения. С помощью таких регулярных тренировок вы качественно проработаете рельеф мускулатуры, разовьете физическую силу и выносливость.
Особенности и способы крепления турников разных типов
Турники различаются материалом, из которого они изготовлены, способами крепления и наличием дополнительных опций. Чаще всего перекладины делают в виде полой трубы из металла или длинного цилиндра из прочного дерева. Многие из них снабжены сверху мягкими накладками, чтобы руки не скользили, не появлялись мозоли. Рассмотрим наиболее популярные варианты снарядов.
В дверной проем
Самый простой и компактный вид снаряда. Перекладина крепится к откосам дверного проема с помощью болтов и анкеров. В среднем такая конструкция рассчитана на вес до 150 кг. Однако учитывайте, что при рывковых нагрузках на перекладину к вашему весу нужно добавить еще порядка 20-30 кг. Прочность снаряда также будет зависеть от крепости материалов, из которых состоят стены и откосы.
Турники в дверной проем бывают съемные и несъемные. Несъемные конструкции представляют собой перекладину с круглым сечением – трубу, которая прочно прикрепляется к стенам и остается в таком положении. Труба может быть раздвижной. Это более универсальный вариант, так как он одинаково хорошо подходит для узких и широких дверных проемов.
Съемные турники тоже выпускаются в двух формах. Некоторые представлены стандартной металлической трубкой, но в стену монтируется не она сама, а держатели – пазы, в которые потом вставляется перекладина. При необходимости ее можно легко снять. Это удобно, если труба мешает высокому человеку проходить из комнаты в комнату.
В продаже также можно найти съемные распорные турники. Они не требуют монтажа, а держатся в проеме за счет давления распорной пружины. При правильной установке такая конструкция считается надежной, но если поставить ее не совсем ровно, то может сорваться при высокой нагрузке. Поэтому заниматься на таких перекладинах вниз головой не рекомендуется.
На стену
Настенный турник крепится болтами и анкерами к вертикальной плоскости. Он предоставляет больший простор для тренировок, так как дает возможность выполнять более сложные упражнения. Нередко настенные конструкции бывают дополнены брусьями, перемычками для нейтрального хвата, кольцами.
Турник, закрепленный на стене, может быть обычным стационарным, съемным или складным. Последние два варианта более предпочтительны для малогабаритных квартир. Крепить снаряд разрешается только в стены из кирпича или бетонных блоков.
Турник-брусья-пресс 3 в 1
Некоторые турники представляют собой полноценные спортивные тренажеры 3 в 1: на них можно не только подтягиваться, но также качать пресс и выполнять сложные гимнастические упражнения. Обычно такие снаряды крепятся на стену. Они удлинены, снабжены снизу дополнительными ручками и откидными элементами со специальными мягкими накладками, на которые можно опираться локтями.
Встречаются также напольные приспособления 3 в 1. Однако они менее компактны, устанавливать их можно только при наличии свободной площади. В напольный набор чаще всего входят турник, скамья, держатели для снарядов, используемых при силовых тренировках. Такой инвентарь лучше всего подходит для людей, серьезно занимающихся спортом.
Наддверный
Наддверный турник по сути является вариантом настенного тренажера, только монтируется он непосредственно над дверным проемом. Это один из наиболее удобных вариантов, поскольку он не мешает проходить из одной комнаты в другую, а также почти не ограничивает движения во время занятий. Также основная металлическая трубка может быть оборудована дополнительными перекладинами и кольцами.
Наддверное расположение турника удобно для выполнения упражнений, требующих высокой амплитуды движений, но детям заниматься с подобным снарядом будет сложно. Чтобы дотянуться до перекладины, им придется вставать на табурет или стул.
Угловой настенный
Это перекладина, которая устанавливается в углу комнаты, сразу на две стены. Большой плюс такого инвентаря – компактность, много места он не займет. Однако упражнения на нем ограничиваются в основном подтягиваниями – простора для маневра приспособление не дает.
Чаще всего угловые турники бывают металлическими, несъемными, поскольку закрепить в углу съемную конструкцию довольно сложно. Монтировать угловой снаряд также разрешается только в кирпичные или бетонные стены.
Навесной
Навесное приспособление крепится анкерами и длинными болтами к потолку. Если закрепить турник далеко от стены, то на нем можно будет выполнять даже сложные гимнастические элементы. Обычная потолочная перекладина может быть оборудована рукоятками для прямого хвата, кольцами, поперечными перемычками. Некоторые модели можно регулировать по высоте, при необходимости опуская немного ниже.
Настенные конструкции
Навесной тренажер «Брусья» – отличное решение для домашних тренировок. Такой тренажер отличается компактными размерами. Благодаря особенностям конструкции, он не занимает большого количества свободного пространства. Достаточно выделить небольшую площадь на стене, основательно закрепить его анкерными болтами, и тренажер готов для использования.
Такие модели выдерживают вес пользователя до 200 кг. Стоимость зависит от сложности конструкции и колеблется в пределах от 1 500 до 6 000 рублей. Более дешевые варианты позволяют выполнять ограниченные спортивные элементы, например только подтягивания. Более дорогие аналоги имеют достаточно широкую функциональность, которая способна обеспечить физическую нагрузку на основные группы мышц. Поговорим о том, какие упражнения дают хороший результат на тренажере «Брусья».
Как правильно подобрать турник
- В первую очередь определитесь, кто будет пользоваться снарядом. Для крупных людей необходим турник, выдерживающий большой вес. Детский инвентарь рассчитан на меньшие нагрузки. Если среди домочадцев есть высокие люди, то вряд ли им понравится перекладина в дверном проеме. Даже если они не будут сами на ней заниматься, то риск удариться головой при переходе из одной комнаты в другую слишком велик. И обратная ситуация – детям и невысоким людям будет неудобно пользоваться устройством, закрепленным под потолком.
- Затем нужно оценить особенности планировки квартиры. Для малогабаритных помещений не подойдут сложные конструкции 3 в 1, напольные тренажеры. Удобнее разместить там обычные перекладины с угловым креплением или встраиваемые в дверной проем. Но если проемы слишком узкие, то взрослому человеку будет не очень комфортно там тренироваться.
- Ориентироваться надо также на крепость стен и потолков. Обладателям натяжных потолков придется отказаться от навесных турников. Лучше всего выдерживают нагрузку стены из кирпича или бетона. Дверные косяки тоже нужно сначала оценить на прочность и только потом вворачивать в них крепления. Если вам не повезло с навесными потолками и стенами из гипсокартона, то единственный доступный вариант – напольные тренажеры.
- И последний немаловажный критерий выбора – цена. Самые дорогие снаряды – напольные, настенные и потолочные с дополнительными атрибутами. Наиболее дешевые – простые металлические или деревянные перекладины.
Совет!
В погоне за экономией главное не перестараться. Нельзя покупать металлические перекладины, сваренные из нескольких частей – места сварки могут оказаться недостаточно прочными. Деревянные турники должны быть изготовлены из твердых древесных пород, которые не будут стоить слишком дешево.
Прежде чем приобрести и установить дома турник, взвесьте все «за» и «против». Определитесь, кто и зачем будет на нем тренироваться, нужны ли будут дополнительные функции тренажера, куда удобнее вмонтировать снаряд. Только после решения этих вопросов выбирайте подходящий инвентарь, чтобы он принес вам исключительно пользу, а не лишнюю головную боль.
Упражнения для груди и спины
Набрать мышечную массу и проработать красивый рельеф мускулатуры груди и спины поможет тренажер «Брусья». Чтобы добиться хороших физических результатов, достаточно изменить технику выполнения эффективных упражнений, которые описаны выше. Мускулатура спины начинает активно работать во время подтягивания прямым и обратным широким хватом, а мышцы груди отлично прорабатываются при наклоне корпуса вперед и разведении локтей в сторону при отжимании от брусьев.
Достаточно выполнять 4-5 подходов во время одной тренировки, чтобы добиться хороших результатов. Отдых между сетами старайтесь сократить, а количество повторений в одном сете увеличить. По мере набора физической формы используйте различные отягощения, чтобы повысить интенсивность тренировки. Эти упражнения рекомендуется дополнять другими силовыми элементами, которые помогут вашему телу пропорционально развиваться. Тренируясь несколько раз в неделю, вы быстро добьетесь успеха.
