Стайерский бег (бег на длинные дистанции). Техника бега и дистанции

Бег, как вид спорта, продолжает развиваться, появляются новые виды бега, которые еще неизвестны массам. Возможно, что они останутся неизвестными или, напротив, войдут в олимпийскую программу. На сегодня существует порядка 15 дисциплин, которые включены в программу олимпиады.

Виды бега

Среди основных видов выделяют большие группы: короткие, средние и длинные дистанции, бег с барьерами и препятствиями, эстафетный бег. Также существует нестандартная классификация: джоггинг, рваный бег, фартфлек, рогейн и кросс.

Содержание

• 1 Бег на средние и длинные дистанции 1.1 История бега на средние и длинные дистанции

Как правильно бегать

Выполнение условий эффективного бега позволит получить максимальную пользу от физической нагрузки.

Советы начинающим

Новичкам, решившим заняться пробежками, потребуется опробовать различные методики. Остановиться нужно на методе, который комфортен и удобен, обязательно учитываются индивидуальные особенности строения стопы. Удачен способ проведения занятий, не вызывающий боли и спазма мышц при движениях.

Техника бега

Правила безопасных пробежек включают рекомендации по выбору правильного положения:

• ступни;
• туловища;
• головы.

При подборе способа постановки стопы учитывают индивидуальные особенности организма и ориентируются на ощущения, возникающие в процессе тренировки.

Длина шага

Если при беге стопа далеко выставляется вперед, вероятна потеря равновесия и падение. Особенно опасна данная ситуация для пожилых людей: результатом становится перелом конечностей.

Слишком короткий шаг нерезультативен: такой бег вызывает быструю усталость. Оптимальна длина, когда центр тяжести тела полностью совпадает с точкой соприкосновения ступни с землей.

Правильное расположение корпуса и головы

В процессе бега необходимо следить, чтобы туловище не прогибалось в пояснице и отсутствовало приседание. Подобные ошибки встречаются у подростков с избыточным весом и людей преклонного возраста.

Рекомендуется избегать наклона туловища вперед и отклонения назад: это приводит к чрезмерным нагрузкам на позвоночный столб и суставы, вызывает обострение остеохондроза.

Бег на средние и длинные дистанции[править | править код]

Бег на длинные дистанции

Таблица увеличения дистанции в беге за 9 недель

Бег на средние дистанции

— это бег на 800 и 1500 м.

Бег на длинные дистанции

— это бег на от 3 000 до 10 000 м.

История бега на средние и длинные дистанции[править | править код]

Основная статья:
История бега

В Древней Греции практиковался не только бег на короткие дистанции (1 и 2 стадия), но и на средние и длинные дистанции от 7 до 24 стадий. Соревнования проводились в одну сторону и обратно, при этом бегуны огибали поворотные столбики и возвращались к месту старта.

Современный бег на эти дистанции зародился в Англии в XVIII в. Для мужчин бег на 800 и 1500 м и 42 км 195 м вошел в программу первых Олимпийских игр современности. На классических длинных дистанциях 5000 и 10 000 м мужчины разыграли медали на Олимпийских играх в Стокгольме (1912 г.).

Среди всемирно известных спортсменов выдающихся успехов в 20-е годы прошлого столетия добился легендарный финский бегун П. Нурми, многократный олимпийский чемпион в беге на средние и длинные дистанции. П. Нурми — своеобразный лидер среди легкоатлетов всех времен. Помимо 12 олимпийских медалей, среди которых 9 золотых, он установил 40 мировых рекордов на различных беговых дистанциях.. Яркий след в истории легкой атлетики оставил Э. Затопек (Чехословакия), в активе которого 4 золотые олимпийские медали на Играх 1948 и 1952 гг. в беге на дистанциях 5000, 10 000 м и марафоне. Универсальный бегун Э. Затопек установил 12 мировых рекордов.

Женщины впервые стали соревноваться в беге на 800 м на Олимпийских играх в 1928 г.

Затем эта дистанция, считавшаяся слишком тяжелой для женского организма, была исключена из программы Игр, вплоть до 1960 г., когда советская бегунья Л. Лысенко стала олимпийской чемпионкой. В 1972 г. в программу

Игр XX Олимпиады для женщин был включен бег на 1500 м, и на этой дистанции советская бегунья Л. Брагина первая завоевала олимпийское ««золото», установив при этом мировой рекорд.

В 1988 г. в программу Олимпийских игр была включена дистанция 10 000 м, и вновь первой чемпионкой Игр становится советская спортсменка О. Бондаренко. На Олимпиаде 1996 г. на дистанциях 800 и 1500 м золотые медали завоевала С. Мастер-кова, а на чемпионатах мира в беге на средние дистанции первенствовали российские спортсменки О. Егорова (2001 г.), Т. Томаше-ва (2003 и 2005 гг.) и ,М. Савинова (2011 г.).

У мужчин олимпийские победы отечественных бегунов на длинные дистанции связаны с В. Куцом, который стал чемпионом в 1956 г. (Мельбурн) в беге на 5000 и 10 000 м, и П. Болотниковым, завоевавшим в Риме (1960 г.) золотую медаль в беге на 10 000 м, а на средние дистанции — с Ю. Борзаковским, победившим на Афинской Олимпиаде (2004 г.) в беге на 800 м.

На средних и длинных дистанциях в последние годы лидерами, как у мужчин, так и у женщин, являются представители стран Африки (Эфиопия, Кения, Марокко). На Олимпиаде в Лондоне (2012 г.) у мужчин в беге на 800 м победил рекордсмен мира на этой дистанции Д. Рудиша (Кения), 1500 м быстрее всех пробежал Т. Махлуфи (Алжир), 5000 и 10 000 м выиграл М. Фарах (Великобритания).

Чемпионками у женщин стали: на 800 м — М. Савинова (Россия), на 1500 м — А. Чакыр-Альптекин (Турция), на 5000 м первенствовала эфиопская бегунья М. Дефар, а на 10 000 м -ее соотечественница Т. Дибаба.

Техника бега на средние и длинные дистанции[править | править код]

Читайте подробнее
: Техника бега на средние и длинные дистанции

Бег на средние и особенно длинные дистанции относится к упражнениям на выносливость. Для достижения высоких результатов на этих дистанциях важное значение имеет правильная техника бега, которая позволяет бегуну экономно расходовать силы для выполнения длительной интенсивной работы и поддерживать высокий темп бега.

Скорость бега на средние и длинные дистанции ниже, чем при беге на короткие дистанции, движения рук менее энергичные, подъем колена маховой ноги и наклон туловища также меньше выражен. Главным показателем техники бега по мере увеличения дистанции является экономичность движения.

При описании техники бега условно выделяют четыре части: старт, стартовое ускорение, бег по дистанции, финиширование.

Старт и стартовое ускорение[править | править код]

Техника волнения высокого старта
В беге на средние и длинные дистанции применяется высокий старт. Перед началом бега спортсмены располагаются в 3 м от линии старта. По команде «На старт!» бегун становится перед стартовой линией таким образом, чтобы сильнейшая нога находилась у линии, а другая была отставлена на полшага назад и немного в сторону. Туловище в этом положении подается несколько вперед, и вес тела находится на выставленной вперед ноге. Разноименная рука согнута в локте и вместе с плечом выносится вперед, другая рука полусогнута и отведена назад. Согласно правилам, не допускается опираться рукой о дорожку. Голова бегуна немного опущена, а взгляд направлен несколько вперед на дорожку.

По команде «Марш!» или выстрелу стартера, сохраняя наклон туловища и сильно отталкиваясь ногами с одновременным энергичным движением рук вперед-назад, спортсмен начинает бег. Первые беговые шаги выполняются в наклонном положении с ускорением и, постепенно выпрямляясь, спортсмен переходит в свободный бег по дистанции. Основная задача старта и последующего ускорения на этих дистанциях — выход вперед для того, чтобы занять выгодную позицию у внутренней бровки беговой дорожки. Для этого на первых же метрах необходимо развить достаточно высокую скорость.

Бег по дистанции[править | править код]

Техника бега на средние и длинные дистанции
Для современной техники бега на средние и длинные дистанции характерен свободный размашистый шаг, длина которого достигает 160-220 см, частота — 3-4,5 шаг/с. Отличительной чертой хорошей техники бега является также умение расслаблять мышцы и давать им отдых в нерабочие моменты.

Сильнейшие бегуны ставят слегка согнутую в колене ногу на опору в основном с передней части стопы, вблизи проекции ОЦМТ, с последующим опусканием на всю стопу. Это уменьшает тормозящее действие в момент ее постановки и способствует более равномерному и плавному бегу.

Эффективное отталкивание характеризуется выпрямлением опорной ноги во всех суставах, после чего она сгибается в коленном суставе, а пятка поднимается несколько выше уровня колена. «Складывание» маховой ноги в коленном суставе обеспечивается предыдущими движениями при достаточном расслаблении мышц голени. Вынос ноги вперед осуществляется за счет движения бедра, которое начинает выполнять в этот момент ведущую роль. Если у сильнейших бегунов на средние дистанции высота подъема бедра маховой ноги доходит почти до горизонтали, то бегуны на длинные дистанции поднимают бедро маховой ноги несколько меньше.

При беге по дистанции спортсмен держит туловище прямо, с небольшим наклоном (4-5°) вперед. Причем наклон туловища увеличивается к моменту отталкивания и уменьшается в момент приземления. Руки при беге согнуты под прямым или более острым углом и свободно двигаются вперед-назад в соответствии с движениями ног, плечи не напряжены и мягко опущены. При движении руки вперед соответствующее плечо также выходит вперед, компенсируя движения противоположной ноги, руки и таза.

В беге на повороте бегун несколько наклоняет корпус влево к бровке дорожки, правая стопа развернута носком в сторону наклона, и одноименная рука двигается с большей амплитудой кистью вовнутрь, а локтем дальше в сторону. Однако эта корректировка на повороте значительно меньше, чем при беге на короткие дистанции.

На средних и особенно длинных дистанциях необходимо добиваться плавности бега и стремиться уменьшить вертикальные колебания ОЦМТ, которые у спортсменов высокой квалификации значительно ниже.

В беге на средние и длинные дистанции очень важен четкий ритм дыхания, при этом необходимо особенно активно и правильно выполнять выдох, так как полный выдох способствует полноценному вдоху.

Финиширование[править | править код]

Упражнения, способствующие овладению техникой бега
На средние дистанции бегуны начинают финишировать, увеличивая скорость бега за 150-250 м, на длинные -за 400-600 м. Тактика бега на эти дистанции требует от бегуна на оставшихся метрах до финиша бежать быстро, используя остаток резервных сил, увеличивая движения руками, наклон туловища и частоту шагов. Используя все энергетические возможности, мобилизуя волю, бегун заканчивает дистанцию, стремясь раньше пересечь линию финиша.

После окончания бега, за финишной линией, необходимо постепенно замедлять скорость бега и перейти на ходьбу. Резкая остановка после финиша приводит к падениям и столкновениям.

Оздоровительный бег

Источник: https://www.medeffect.ru/so/prof-0008.shtml

Бег является наиболее доступным видом физических упражнений. Для занятия бегом не требуется ни специальных приспособлений, ни оборудования, ни инвентаря.

Здесь нужны только две вещи – желание и воля. Оздоровительный бег, в отличие от других видов физических упражнений, хорош еще и тем, что нагрузки легко регулируются по объему и интенсивности.

Они могут быть длительными или короткими, редкими или систематическими.

Бег является средством оздоровления всего организма. Опыт использования его для лечения больных показывает, что даже запущенному и больному организму нужен не покой, а разумная двигательная активность, систематические и постепенно возрастающие нагрузки.

Длительный бег в умеренном и равномерном темпе значительно улучшает и стимулирует деятельность сердечно-сосудистой и дыхательной систем, развивает мышцы живота, ног и спины, укрепляет кости, сухожилия, связки, помогает выработать правильную походку и осанку.

У людей, занимающихся бегом, резко снижается вероятность заболевания простудными заболеваниями, уменьшаются сопутствующие пожилому возрасту проявления нарушений функций всех систем и органов. Бег значительно усиливает работоспособность любого человека (как физическую, так и умственную), улучшает настроение, снимает головные боли и неприятные ощущения в области сердца, нормализует вес тела.

Оздоровительный бег можно рекомендовать всем – от детей до лиц старческого возраста. Категорически противопоказан он только при таких заболеваниях, как аневризма аорты, злокачественная гипертония, тромбофлебиты, злокачественные заболевания. Также нельзя заниматься бегом при острых заболеваниях простудного или иного характера.

Оздоровительным бегом называется такой бег, при котором расстояние в 1 км преодолевается за 5-10 мин, что зависит от подготовленности каждого человека. Для лиц, постоянно занимающихся бегом, нагрузки могут быть очень большими – до 60 км в неделю.

Для начинающих и больных, конечно, эти нагрузки неприемлемы, им достаточно 1-3 км в день.

Все, занимающиеся оздоровительным бегом, должны знать, что во время бега минутный объем сердца (минутный объем – это количество крови, выталкиваемое сердечной мышцей в аорту за одну минуту) увеличивается в несколько раз.

Каждый, кто решил заняться оздоровительным бегом, должен помнить, что нагрузки во время бега не должны превышать возможностей организма, ведь человек бегает в основном не ногами, а сердцем и легкими. Бегом лучше заниматься индивидуально, регулируя нагрузки таким образом, чтобы не переутомляться, не перегружать сердце и легкие.

Бег должен доставлять удовольствие и радость, поэтому бежать нужно непринужденно, легко и свободно, придерживаясь определенного ритма. О переносимости беговой нагрузки обычно судят по реакции восстановления пульса. Чем раньше восстанавливается пульс после преодоленной дистанции, тем более подготовлен организм к беговой нагрузке.

О пользе оздоровительного бега пишут очень много, но мало где можно прочитать о том, как правильно ходить и бегать. В своей книге “Активное долголетие” академик А.А. Микулин пишет: “… плавная медленная ходьба самотеком – так в большинстве своем передвигаются пожилые люди – должна вызывать ощущение усталости, так как шлаки из организма удаляются плохо.

Если же во время прогулки, пусть даже на коротких отрезках пути, идти бодро, быстро, крупными шагами, стараясь ступать как можно жестче, опираясь на каблук и ставя ногу всей ступней, чтобы сильными сокращениями мышц, а также ударами, сотрясениями всего тела вызвать резкую полноценную очистку организма от шлаков, то после такой прогулки человек чувствует не усталость, а бодрость и прилив сил.

Так же жестко нужно ставить ногу на землю или пол, преимущественно на каблук, во время бега, бега на месте и при любых упражнениях с прыжками.

Бег “на цыпочках” не полезен, так как сотрясения ослабляются напряжением ступней, они утомляются, а очистка шлаков ухудшается.

Для приобретения максимальной бодрости и здоровья желательно ежедневно бегать 15-20 мин по 2-3 км, стараясь ставить ногу на пятку как можно жестче.

К бегу надо приучаться очень осторожно и постепенно.

В первый день сделать десять быстрых шагов, потом, согнув руки в локтях, 5-10 шагов бегом. Дышать надо спокойно. На два шага – вдох носом, на два шага – выдох через рот.

Когда появится “второе дыхание”, вдох и выдох надо делать длительнее – на четыре шага. По мере приспособления организма к бегу, отрезки для ходьбы шагом надо уменьшать, и в конце концов вы научитесь пробегать по два-три километра в день.

Пожилые люди должны выполнять это упражнение, чередуя бег и шаг через каждые полторы минуты.

При этом очень важно отметить еще и то, что такой бег полезен нашим внутренним органам.

Сердце, желудок, кишечник, печень, почки и другие органы нашего тела в течение миллионов лет формировались в условиях очень высокой подвижности человека, в условиях ежедневных сотрясений во время бега, быстрой ходьбы, прыжков, единоборств и т.д.

Поэтому сейчас, при нашем сидячем образе жизни, все эти органы нуждаются в помощи для очистки их от шлаков. Им тоже нужно как следует “встряхиваться”. Ни печень, ни почки, ни тем более сердце иными путями “промыть”, “прочистить” нельзя.

Поэтому я считаю, что с помощью бега и быстрой ходьбы на воздухе по моей системе или, если погода не позволяет, бега трусцой и ходьбы на месте в квартире мы сознательно стимулируем процессы самоочищения наших внутренних органов.

Но я еще раз повторяю, к бегу нужно приучать организм очень осторожно и постепенно, иначе можно причинить себе большой вред”.

Д. Федотов

“Оздоровительный бег” и другие статьи из раздела Профилактика заболеваний

Программа тренировок в беге на длинные дистанции и марафон[править | править код]

Наиболее важным физическим качеством бегунов на длинные дистанции является высокая аэробная работоспособность, которая необходима для поддержания устойчивого и быстрого темпа во время продолжительного забега. В качестве источников энергии, используемой при забеге, выступают гликоген и свободная жирная кислота. Пример модели периодизации приведен в таблице.

• доминирующая энергетическая система
  : аэробная;

• эргогенезис
  : дистанция 10000 метров — 3% лактатная система, 97% аэробная система; марафон — 100% аэробная система;

• основные источники энергии
  : гликоген, свободная жирная кислота;

• ограничивающий фактор
  : долгосрочная мышечная выносливость;

• цели тренировки
  : долгосрочная мышечная выносливость (все дистанции), силовая выносливость (дистанция 10000 метров).

Модель периодизации для бега на длинные дистанции и марафона

Максимальная сила менее 80% повторного максимума. Условные обозначения:

АА- анатомическая адаптация, раб. — работоспособность, соревн. — соревновательный этап, комп. — компенсация, конв. — конверсия, подд. — поддержка, ДМВ — долгосрочная мышечная выносливость, СМВ — среднесрочная мышечная выносливость, MC — максимальная сила, М — мощность, СВ — силовая выносливость, подг. — подготовительный этап и П — переходный этап.

Читайте также[править | править код]

• Бег на короткие дистанции
• Бег на 800 метров (тренировка)
• Бег 5000-15000 метров (тренировка)
• Эстафетный бег
• Бег с препятствиями
• Прыжки в легкой атлетике
• Метания в легкой атлетике
• Многоборье в легкой атлетике
• Классификация и общая характеристика упражнений по легкой атлетике
• Техника бега в легкой атлетике
• Легкоатлетические упражнения
• Техника бега
• Техника бега в легкой атлетике
• Техника бега на короткие дистанции
• Техника бега на средние и длинные дистанции
• Техника эстафетного бега
• Правила соревнований по бегу
• Легкая атлетика в школе
• Спринт тренировка
• Спринтерский бег
• Стайерский бег

Техника безопасности

Нельзя переходить к интервальной или скоростной работе без какой-либо подготовки в беге.

Джек Дэниэлс, автор книги «От 800 метров до марафона», советует включать в подготовку к длительным забегам скоростную работу только тогда, когда объёмы бега в неделю регулярно достигают 40-50 км. При этом скоростная работа должна составлять не более 8% от общего недельного километража. Но это именно интервальный, напряжённый бег с чередованием ускорений и отдыха.

Скоростной тренировке обязательно должна предшествовать разминка – лёгкий бег трусцой минимум 10 минут и суставная гимнастика.

Есть определённые правила поведения на дорожках – нельзя выходить на чужую дорожку во время соревнований. Столкновения на таких скоростях почти всегда заканчиваются травмами.

Про обувь мы уже написали – она должна быть идеально подогнана по ноге. Выбор обуви для спринтов – это важный элемент защиты себя от травм. Кроссовки должны быть чётко по размеру и хорошо зашнурованы.

С особым вниманием к началу скоростной работы нужно относиться тем бегунам, которые недавно перенесли травму. Если нет уверенности, что всё прошло, нельзя переходить к скоростям. Спринт – серьёзная ударная нагрузка, и она в состоянии свести на нет все успехи в лечении.