Финансовый вопрос
Тренировка в спортивном зале стоит денег. Нужно заплатить за абонемент, тренера, если собралась целая компания, – за аренду зала. В месяц при регулярных занятиях сумма получается немалая.
На занятиях воркаутом прорабатываются мышцы не хуже, чем на занятиях фитнесом, только бесплатно.
Достаточно приобрести подходящую одежду и обувь. Больше затрат никаких нет. Заниматься можно каждый день.
Здоровье
В воркауте можно найти силовые элементы, занятия на износ, употребление анаболических стероидов, но реже, чем в бодибилдинге.
Для воркаута главное иметь свой грамотно разработанный комплекс упражнений, который развивает мышцы, укрепляет здоровье. Элементы направлены на развитие мускулатуры груди, рук, ног.
Главными принципами построения занятия являются:
- Разминка перед выполнением основного комплекса. Ее цель – разогреть мышцы, подготовить к нагрузке.
- Выполнение элементов. Новички начинают с простых упражнений, продвинутые спортсмены выполняют элементы сложнее. Количество подходов, продолжительность регулируется индивидуально в зависимости от подготовки и самочувствия.
- Растяжка. Тренировка заканчивается только после выполнения специальных упражнений на растяжку. Это позволяет избежать появления травм, растяжения мышц, болезненности.
Упражнения, выполняемые на свежем воздухе, позволят лучше себя чувствовать. Нормализуются дыхательные функции, работа сердца. Желательно только, чтобы площадка для занятий воркаутом находилась как можно дальше от промышленных зон и мест выхлопа.
Все думают, что воркаут — это просто занятия на турниках. Это не так
Воркаут — это субкультура, которая продвигает тренировки на уличных спортивных площадках как бесплатную и эффективную альтернативу традиционным фитнес-клубам и тренажёрным залам. Достаточно посмотреть на тех, кто занимается на турниках и брусьях несколько лет, чтобы убедиться: такие тренировки могут дать отличные результаты в плане здоровья, силы и красоты тела. Многие думают, что на турниках и брусьях можно только подтягиваться, отжиматься и качать пресс. Это не так. Используя воображение, можно придумать огромное количество разнообразных упражнений и их комбинаций, которые не только позволят увеличить нагрузку на тренировке, но и сделают её интереснее. Творческий подход — одна из ключевых черт воркаута. Это наглядно продемонстрировано в видео ниже.
Идея воркаута выходит далеко за пределы спортивной площадки. Она заключается в трансформации достижений, полученных на турниках, в достижения реальной жизни. Многие люди рассказывали мне, как знакомство с воркаутом изменило их в лучшую сторону, помогло выбраться из тяжёлой жизненной ситуации или решиться серьёзно изменить свою жизнь. Например, переехать в другой город, перейти на новую работу или поступить в престижный университет.
Ещё одна составляющая нашей субкультуры — это социальность, которая выражается в принципе «каждый учит каждого». Мы не зацикливаемся на себе, а, наоборот, стремимся делиться своим опытом со всеми. И делаем это бесплатно. Локальные сообщества на базе уличных площадок с турниками сейчас существуют во многих городах России и в других странах.
Красота
Воркаут – это красота тела и движений. Опытные спортсмены выполняют упражнения точно, быстро, без заминок. Элементы в их исполнении кажутся легкими, привлекают внимание окружающих, заряжают энергией. Возникает желание стать таким же сильным и красивым.
Говорят, что у тех, кто занимается уличным спортом, неравномерно развиваются мышцы, руки и грудь становятся более развитыми, чем ноги – это не правда. Только если спортсмен концентрируется на отжиманиях и подтягиваниях, забывая об упражнениях для тренировки ног.
Стоит вспомнить несколько элементов и станет понятно, что обвинения воркаута в игнорировании работы ножных мышц беспочвенны:
- Вис на ногах на перекладине с подъемом тела. Работают бедра.
- Приседания. Нагрузка идет на всю ногу.
- Подъем на носках. Человек встает на ступеньку и, опираясь только на носки, поднимается и опускается только за счет силы ног. Упражнение отлично тренирует икроножные мышцы.
Для дополнительной тренировки до площадки можно добежать или доехать на велосипеде.
Воркаут. Тренировочные принципы
Перед началом практической части мы должны понять принципы воркаут тренировок. Без понимания принципов уличных тренировок эффективность лучших тренировочных схем снижается до нуля.
Street Workout – это следующие тренировочные принципы:
Принцип постепенности
7 из 10 спортсменов бросают воркаут в первый год тренировок. Абсолютное большинство из них забрасывает тренировки в первые 3-4 недели. Проблема в перетренированности, которую зарабатывают новички из-за слишком тяжелых тренировок. Стремление достичь всего и сразу приводит к тому, что тело не успевает справиться с новым стрессом. Повышается уровень кортизола (стрессовый гормон), болеть начинает не только тело, но и психика, которая страдает из-за высокого уровня стрессовых гормонов. Никакая сила воли не помогает. Спортсмен-энтузиаст, который начал воркаут тренировки неправильно, повысит себе кортизол до максимально возможных значений и бросит тренировки.
Начинаем с простой, легкой нагрузки, которая не приводит к избыточному дискомфорту. Начальная нагрузка может быть меньше, чем вы можете сделать на первой тренировке.
Пример: так может выглядеть ваша первая тренировка:
| Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых между подходами в минутах | Отдых между упражнениями в минутах |
| Подтягивания | 5 | 10 | 1,5 | 4 |
| Отжимания на брусьях | 5 | 12 | 1,5 | 4 |
| Приседания | 5 | 40 | 1 | — |
После этой тренировки мышцы будут болеть на протяжении недели. Мышцы и нервная система испытают избыточный дискомфорт. В подсознании отложится, что воркаут тренировки – это очень сложно и больно.
Поэтому мы начинаем со следующей схемы:
| Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых между подходами в минутах | Отдых между упражнениями в минутах |
| Подтягивания | 3 | 5 | 1,5 | 4 |
| Отжимания на брусьях | 3 | 5 | 1,5 | 4 |
| Приседания | 3 | 15 | 1 | — |
После этой тренировки мускулы будут болеть 1-2 дня. На третий день можно вернуться к тренировкам.
Плавно, без избыточного дискомфорта, начинайте воркаут тренировки. Только такое начало обеспечит результат в среднесрочной и долгосрочной перспективе.
Принцип прогрессии нагрузок
Ключевой принцип, которого нужно придерживаться для достижения результата в максимально сжатые сроки – принцип прогрессии нагрузок.
Тренировка является стрессовым фактором, который необходим для мышечного роста и улучшения любых показателей. Организм, оказываясь в яме после тренировки, восстанавливается до предтренировочного уровня, после чего создает запас на случай повторения аналогичного стресса.
Увеличение резервов позволяет нарастить нагрузку на следующей тренировке. Затем мы восстанавливаемся, создаем новый резерв под новый уровень стресса и наращиваем нагрузку вновь. И так до бесконечности.
Принцип прогрессии нагрузок – неотъемлемая часть любого силового тренинга!
Этот маленький абзац гораздо важнее любых частностей воркаут тренировки.
Принцип прогрессии нагрузок в воркауте может выглядеть так:
Кроссфит. Программа для начинающих. Тренировка №1
| Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых между подходами в минутах | Отдых между упражнениями в минутах |
| Подтягивания | 3 | 5 | 1,5 | 4 |
| Отжимания на брусьях | 3 | 5 | 1,5 | 4 |
| Приседания | 3 | 15 | 1 | — |
Кроссфит. Программа для начинающих. Тренировка №2
| Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых между подходами в минутах | Отдых между упражнениями в минутах |
| Подтягивания | 3 | 7 | 1,5 | 4 |
| Отжимания на брусьях | 3 | 7 | 1,5 | 4 |
| Приседания | 3 | 18 | 1 | — |
Кроссфит. Программа для начинающих. Тренировка №3
| Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых между подходами в минутах | Отдых между упражнениями в минутах |
| Подтягивания | 3 | 8 | 1,5 | 4 |
| Отжимания на брусьях | 3 | 8 | 1,5 | 4 |
| Приседания | 3 | 21 | 1 | — |
Кроссфит. Программа для начинающих. Тренировка №4
| Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых между подходами в минутах | Отдых между упражнениями в минутах |
| Подтягивания | 3 | 10 | 1,5 | 4 |
| Отжимания на брусьях | 3 | 10 | 1,5 | 4 |
| Приседания | 3 | 24 | 1 | — |
Кроссфит. Программа для начинающих. Тренировка №5
| Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых между подходами в минутах | Отдых между упражнениями в минутах |
| Подтягивания | 4 | 10 | 1,5 | 4 |
| Отжимания на брусьях | 4 | 10 | 1,5 | 4 |
| Приседания | 4 | 25 | 1 | — |
Кроссфит. Программа для начинающих. Тренировка №6
| Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых между подходами в минутах | Отдых между упражнениями в минутах |
| Подтягивания | 5 | 10 | 1,5 | 4 |
| Отжимания на брусьях | 5 | 10 | 1,5 | 4 |
| Приседания | 5 | 25 | 1 | — |
Кроссфит. Программа для начинающих. Тренировка №7
| Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых между подходами в минутах | Отдых между упражнениями в минутах |
| Подтягивания | 5 | 11 | 1,5 | 4 |
| Отжимания на брусьях | 5 | 11 | 1,5 | 4 |
| Приседания | 5 | 28 | 1 | — |
Кроссфит. Программа для начинающих. Тренировка №8
| Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых между подходами в минутах | Отдых между упражнениями в минутах |
| Подтягивания | 5 | 12 | 1,5 | 4 |
| Отжимания на брусьях | 5 | 12 | 1,5 | 4 |
| Приседания | 5 | 30 | 1 | — |
Кроссфит. Программа для начинающих. Тренировка №9
| Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых между подходами в минутах | Отдых между упражнениями в минутах |
| Подтягивания | 6 | 12 | 1,5 | 4 |
| Отжимания на брусьях | 6 | 12 | 1,5 | 4 |
| Приседания | 6 | 32 | 1 | — |
Кроссфит. Программа для начинающих. Тренировка №10
| Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых между подходами в минутах | Отдых между упражнениями в минутах |
| Подтягивания | 6 | 13 | 1,5 | 4 |
| Отжимания на брусьях | 6 | 13 | 1,5 | 4 |
| Приседания | 6 | 35 | 1 | — |
За 10 тренировок мы увеличили количество подходов в 2 раза, повторений – более чем в 2 раза. Физические возможности организма существенно возросли, увеличилась мышечная масса.
Для сравнения покажем бессистемную тренировку среднестатистичекого новичка:
Кроссфит. Программа для начинающих. Тренировки №1-3
| Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых между подходами в минутах | Отдых между упражнениями в минутах |
| Подтягивания | 3 | 5 | 1,5 | 4 |
| Отжимания на брусьях | 3 | 5 | 1,5 | 4 |
| Приседания | 3 | 15 | 1 | — |
Кроссфит. Программа для начинающих. Тренировки №5-8
| Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых между подходами в минутах | Отдых между упражнениями в минутах |
| Подтягивания | 3 | 6 | 1,5 | 4 |
| Отжимания | 3 | 9 | 1,5 | 4 |
| Приседания | 3 | 16 | 1 | — |
Кроссфит. Программа для начинающих. Тренировки №20-22
| Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых между подходами в минутах | Отдых между упражнениями в минутах |
| Подтягивания | 3 | 8 | 1,5 | 4 |
| Отжимания на брусьях | 3 | 8 | 1,5 | 4 |
| Приседания | 3 | 20 | 1 | — |
Прогресс минимален либо его нет вообще. Принципом прогрессии нагрузок пренебрегают. Результата нет.
Не обязательно наращивать нагрузку каждую тренировку. Частота увеличения нагрузки зависит от:
- Стажа. Чем дольше тренируется спортсмен, чем больше нагрузка, тем реже нужно увеличивать нагрузку.
- Работы гормональной и нервной систем. Недостаток гормонов или мощностей ЦНС приводит к неспособности организма создавать резервы.
- Возраста. Чем моложе, тем легче прогрессировать.
- Качества восстановления. Питание, сон и применение восстановительных механизмов относятся к этому пункту.
- Тренировочной программы.
Принцип суперкомпенсации
Соблюдение принципа прогрессии нагрузок усложняется без понимания принципа суперкомпенсации.
Тренировочный цикл разделен на следующие фазы:
- Травматизация. Тренировка. Мускулы подвергаются стрессу, появляются микротравмы. Стрессовому влиянию подвержены гормональная система и ЦНС. На тренировке мышцы и силовые показатели не растут! В каждодневных тренировках нет смысла.
- Восстановление. Начинается после завершения тренировки. Организм постепенно возвращается в предтренировочное состояние. До уровня перед тренировкой (!) восстанавливаются мускулы, ЦНС и гормональная система. На этапе восстановления тренировки не только бессмысленны, но и вредят прогрессу спортсмена.
- Суперкомпенсация. Этап, где создается необходимый резерв. Тренировки эффективны только в фазе суперкомпенсации! Мышцы восстановились и увеличились сверх предтренировочного уровня. Только здесь нам будет комфортно выйти за предел предыдущей тренировки.
- Утеря суперкомпенсации. Происходит в том случае, если спортсмен пропустил фазу суперкмпенсации. Организм возвращается до предтренировочного уровня. Проблема свойственна спортсменам, которые тренируется слишком редко.
Подробнее о том, как выглядят тренировки в разных фазах тренировочного процесса, можно найти здесь.
Принцип удовольствия
Принцип любой тренировки воркаут, который гласит: работа над своим телом должна приносить удовольствие. Если удовольствия нет, – спортсмен в чем-то допускает ошибку.
Следующие правила помогут следовать принципу удовольствия в тренировочном процессе:
- Удовольствие может появится не с первых тренировок. Чаще – спустя 1-2 месяца регулярного тренинга. Трудно сразу же получать удовольствие от тренировок, от которых тело испытывает сильный дискомфорт. Если вы далеки от спорта, то в первые несколько недель дискомфорта будет больше, чем удовольствия. Соотношение удовольствие-дискомфорт будет меняться. Со временем удовольствие станет настолько подавляющим, что дискомфорт перестанет замечаться.
- Не перегружайте себя на тренировках, не работайте до отказа в каждом подходе. Допустимо – 3-5 отказов за всю тренировку. Отказной тренинг изнашивает нервную и гормональную системы. Эффективен только для атлетов, которые используют анаболики.
- Следуйте принципу суперкомпенсации. Удовольствие от воркаут невозможно получить с помощью тренировок в фазе восстановления, которые изнашивают тело и психику.
- После тренировки спортсмен должен быть уставшим, но не на пороге смерти. Если после хорошей тренировки вы не можете привести себя в чувства на протяжении 60 минут – нагрузка слишком велика, она доставляет больше дискомфорта, чем удовольствия.
- Не тренируйтесь при физическом или психологическом износе. Пример: на вас одновременно навалилось множество проблем в семье и на работе. Если эти проблемы не слишком объемны в психологическом плане, тренировка способна разгрузить психику. В том случае, если на решение проблем тратится слишком много энергии, а при мысли о тренировке начинается приступ тошноты, – физическая нагрузка только усугубит дела.
- Полюбите процесс. Мы стремимся к результату, к «галочке», но без любви к тренировочному процессу, без симпатии к тому, чем вы занимаетесь, получить эту «галочку» не удастся.
Быть лучше
Несмотря на то, что воркаут не признан официальным видом спорта, сегодня есть сообщества спортсменов, которые делятся новыми элементами, особенностями их выполнения, организуют соревнования.
Уже разработаны разряды по воркауту, высший из которых – быть богом по уличному спорту. Соревновательный эффект способствует дальнейшему развитию интереса к воркауту и новым достижениям.
Когда вокруг есть люди, которые поддерживают, помогают, ставить перед собой новые цели и добиваться их становится легче.
Воркаут сегодня это возможность стать красивым, здоровым, уверенным в себе, обрести друзей, причем все это без финансовых затрат. Достаточно выйти на улицу и начать заниматься.
ЭТИ СТАТЬИ ПОМОГУТ ВАМ ПОХУДЕТЬ
Ваш отзыв на статью:
(678 оценок, среднее: 4,53 из 5)
