Тренировки в срочной армии: как накачаться и поддержать форму

Эта статья предназначена прежде всего для молодых людей допризывного возраста, которым в ближайшие год-два предстоит прохождение воинской службы. Здесь вы найдете описание целого арсенала атлетических и других упражнений, которые помогут допризывникам соответствовать требованиям различных родов войск. Кроме всего прочего вы можете получить представление о характере и интенсивности нагрузок, которые выпадают на долю военнослужащего, а также познакомиться с практическими советами, касающихся службы в Российской армии.

Армейская зарядка

Что представляет из себя зарядка современного армейского образца? Зарядка — это, пожалуй, обязательный элемент, который ожидает молодого воина в любом месте и в любых войсках, где бы ему ни довелось служить. Наверное, некоторые из вас и без наших советов проделывают по нескольку гимнастических упражнений. Но армейская зарядка — это совсем другое. Она длится не меньше 30 минут, а, например, у десантников и морских пехотинцев обычно занимает около часа. Армейская зарядка не существует как нечто неизменное, установленное раз и навсегда. Если ее схематизировать, она состоит из следующих трех неравнозначных частей, составляющих единое целое и обеспечивающих нарастание нагрузки (интенсивный отрезок, кульминация и постепенный спад): упражнения разминочного характера (ходьба, замедленный бег, общеразвивающие упражнения для рук, тела и ног, выполняемые в движении); энергичные общеразвивающие упражнения, упражнения с отягощениями, на гимнастических снарядах, тренажерах, вместе с партнером, прыжки и преодоление препятствий, кроссы различной протяженностью или ускоренное передвижение по местности на расстояние до 4 километров; успокаивающий медленный бег, ходьба в сочетании с дыхательными упражнениями и упражнениями на расслабление мышц. В пределах этой общей схемы используются несколько вариантов зарядки. Первый вариант. Многократное повторение в нарастающем темпе общеразвивающих упражнений (в сочетании с комплексами вольных упражнений). Кроме этого, первый вариант предусматривает: упражнения вместе с партнером; специальные упражнения (вращения головой, прыжки с поворотами, имитация ударов руками и ногами, кувырки и т. д.); плавание, спортивные игры, бег на 1000 -1500 м. В качестве примера специалисты армейской физподготовки рекомендуют следующую схему зарядки: ходьба с постепенным ускорением на 50 — 60 метров; медленный бег на 400-500 метров; быстрая ходьба с постепенным замедлением на 100 — 150 метров, выполнение упражнений для мышц рук, туловища и ног в движении; первый комплекс вольных упражнений (повторить 4 раза без перерыва); отжимания в упоре лежа (15 раз); упражнения, выполняемые вдвоем (2 — 3 минуты); 2 — 3 упражнения для мышц рук и плечевого пояса (по 20 раз каждое); второй комплекс вольных упражнений (4 раза); прыжки на месте (40 — 50 прыжков); ходьба на 400 метров в сочетании с упражнениями, выполняемыми в движении; бег на 1500 метров (9 — 10 минут); ходьба на 150 — 200 метров в сочетании с упражнениями на расслабление мышц. Если поблизости есть водоем, летом можно дополнительно проплыть 200 — 250 м. Второй вариант. В нем акцент делается на атлетические упражнения, выполняемые с отягощениями. Его можно дополнить и упражнениями на тренажерах, гимнастических и специальных снарядах. Завершает зарядку бег на 1000 — 1500 м. Третий вариант. В его основе — преодоление препятствий. Этому предшествует быстрая ходьба, бег на 400 — 500 метров, подготовительные упражнения. Последние можно заменить имитацией ударов и приемами рукопашного боя. Количество препятствий подбирается так, чтобы на их преодоление уходило не более 25 — 30 секунд. В заключение зарядки используйте бег на 1000 м. Четвертый вариант. Он включает бег на скорость, эстафеты, ускоренное передвижение, при котором быстрая ходьба на 200 — 300 м чередуется с бегом на 800 — 1200 м (можно до 4 км). Пример: Челночный бег 10Х10. Проводится на ровной площадке, размеченной линиями старта и поворота через 10 м. По команде «Марш!» с высокого старта пробежать 10 м, коснуться земли за линией поворота, повернувшись кругом, пробежать таким же образом еще девять отрезков по 10 м. Оценки: удовлетворительно — за 29 секунд; хорошо — 28; отлично — 27. Все это завершается кроссом на один — три километра. Вышеперечисленные варианты зарядки можно разнообразить и целым комплексом других нагрузок: специальными беговыми упражнениями, где используют старты и ускорения на отрезках дистанций (до 100 м); упражнения выполняемые на гимнастических и специальных снарядах и тренажерах; преодоление отдельных участков полосы препятствий с одновременным выполнением приемов рукопашного боя; бег на 3 — 4 км.

Как приготовить себя к армии

Сперва о том, как я лично готовился к службе. Отправным моментом для меня стало решение идти служить. Принял я его где-то за полгода до призыва и считаю, что это самое важное – внутренне смирить себя с сапогами солдата. Ни физическая подготовка, ни умные планы и наглость, ни «волосатая лапа» — все это неважно, если вы не определитесь заранее: ваше личное решение добровольное – какое оно? С формулировкой своего я определился так: «Если по состоянию здоровья годен, то пойду шагать и копать». Рассчитывал я примерно на 15 октября, как дату своего призыва, из этих расчетов я начал готовиться. Первыми пунктами подготовки стали:

— я встретился со всеми, с кем хотел встретиться; — завершил все незавершенные дела; — записал 5 возможных будущих мест трудоустройства; — наконец-то кардинально решил вопрос с прорвой барахла на компе – половину я просто удалил к чертям собачьим; — ознакомился с тем, что нам дают для понимания армии сетевые ресурсы, из коих выделил Луркмоар. Всевозможные «комитеты», «коллегии адвокатов» и прочее, тогда мне показались чумовой чушью. Отслужив, я понял, что я был прав; — ознакомился с рассказами отца и деда на тему армии; — потратил уйму времени на то, чтобы вбить в голову знакомых, друзей и родственников, что никакие деньги мне не нужны и служить я иду совершенно точно. Спасибо всем, кто меня поддержал, помогал, недоумевал. Затем, завершив все вышеперечисленное и походы по врачам, я разработал план мероприятий подготовки, где упор сделал на психологическую и моральную подготовку. Даже сейчас я считаю, что этот уклон правильный, но сожалею, что физической подготовке я не уделял достаточного внимания. Псих-морал-подготовка заключалась в психологической настройке на службу, долгих наблюдениях за поведением различных молодых людей в различных местах: дворовая шпана, алкоголики у магазина, пафосные товарищи, выбирающие себе айфон. Кроме этого: изучение собственной истории болезни и употребление соответствующих видео-, аудио- и текстовых материалов. Физподготовка моя состояла из еженедельных забегов три раза в неделю по километру, по пути приседания 30-40 раз, подтягивания 5-7 раз (было холодно и снег уже, между прочим). Этого всего оказалось несказанно мало. Но были и отрадные моменты помимо психологической подготовки – это строевая. Каким-то неизведанным чувством я почувствовал, что мне нужно тренироваться в этом направлении и весь месяц перед призывом на дому я поднимал то одну ногу, то другую на 10-15 см и держал ровно, стараясь держать равновесие и ровную спину – эти не хитрые упражнения позволили мне впоследствии уверенно чувствовать себя на строевой. Там, где другие падали, заплетались, брызгали слезами (!) от 2-4 минутных задержек ног на весу, я не имел ни одного (!) замечания за строевую на протяжении всей учебки.

Подводя же итоги повествования о своей подготовке, я вынужден отметить, что она была местами правильной, но в целом не совсем адекватной. Теперь же, после долгих наблюдений, некоторых испытаний и многочисленных замечаний, я могу изложить всем интересующимся, как приготовить себя к армии, чтобы не попасть впросак. 1. Важное решение Главное и основное – нужно четко и определенно понять, по какой причине ты идешь в армию. Одно дело ныть, что кровавый режим тебя принуждает, и совершенно другое — осознать, что это нужно тебе. Твои поступки и настрой во многом будут зависеть от изначального решения и укрепления себя в нем. Не стоит тратить время на убеждение знакомых и всех вокруг, что ты идешь служить по каким-то иным причинам, чем «у тебя нет денег, что ли?» — ты их можешь и убедить, но оно тебе не надо. Родные и друзья поймут тебя сразу, после первого же серьезного разговора. Далее следует закончить все дела. Важные дела, которые ты успеешь закончить, ты обязан закончить – никаких «потом». Не можешь закончить, не находишь время – забудь об этом навсегда, значит, оно тебе даром не нужно. Самое верное, хотя и страшноватое, понять, что бы ты сделал, если бы шел умирать: сказал что нужно нужным людям, пожал кому нужно руку, написал давно забытой бабушке письмо, выбросил свои нежно хранимые детские игрушки, навел тоталитарный порядок на закрепленной территории… Далее нужно как можно точнее узнать, куда тебя зашлют по объективным данным – здоровье, происхождение, национальность. После этого необходимо приступать к первоочередным мероприятиям. 2. Что сделать сразу? Начать следует с подготовки правовой базы в военкомат и понимания, куда бы ты сам хотел пойти служить. На данном этапе необходимо уже отчетливо понять, что «рыпаться поздно». Искать и собирать информацию о себе – вот что действительно нужно. Все болезни, болячки, личные специфические навыки, которые пригодны в службе, опыт друзей, отца, деда, братьев. Правовая база это: ФЗ «О воинской обязанности и военной службе». Никто почему-то не удосуживается его изучить, зато в военкомате сплошные малолетние эксперты по тому, что им «обязаны» и что кто «не в праве» делать… Далее проблемный момент, который совершенно необходимо решить – девушка. Если у тебя есть жена, то она вряд ли загуляет с кем-то или внезапно разлюбит, как правило, таких примеров единицы на тысячу, а вот девушка – это причина прорвы проблем. Поэтому нужно понять, любишь ты ее или нет, и задать этот серьезный вопрос ей – ответ должен быть обязательно и четким. Если не любишь или она тебя не любит, кормит завтраками и уходит от прямого ответа – расставайся с ней. Пока ты будешь в армии, такая не определившаяся 99% тебя бросит, предварительно тебе изменив, — это просто факт существования. Больно, трудно, но сейчас тебе будет легче, чем когда в армейке ты получишь интересное письмо, которое для некоторых впечатлительных является поводом кого-то избить, что-то сломать или застрелиться на караульной вышке. Замполит, может, и поймет даже, но помочь не сможет ничем – и из-за своих неоправданных надежд ты можешь еще и в кутузку загреметь, а то и того хуже. Поэтому принципиально: кто-то из вас кого-то не любит – расходитесь!

Девушка должна понимать, что «ждать» и «ожидать, пока ДМБ» — это разные вещи. И если она «любит», но «ждать не готова», то от нее тем более стоит избавиться.

Если же тебе повезло и все у тебя в шоколаде, то категорически не стоит ничего ей обещать: письма, звонки, смски на ночь. Тебя могут увезти к чертовой матери, могут отобрать телефон, можешь его потерять, две недели потратишь на то, чтобы узнать почтовый адрес части, в общем – все, что угодно. Служба. Обещать можно только одно, что ты свяжешься с ней, как только это будет возможно. 3. Моральная и психологическая подготовка Моралопсих для тебя должен заключаться в самонастрое и понимании деталей мужского коллектива, армейской службы, «понятий» и ролей поведения. Все это описывается эпическими книгами Ортеги-и-Гассета, Лебона и всяких Фрейдов. Понятное дело, что на протяжении даже человеческой жизни всего этого не постичь, не то, что за пару месяцев, так что нужно потратить время перед сном крайними вечерами на гражданке с умом и смекалкой. Список того, что необходимо употребить перед службой в ВС РФ (по моему мнению):

— кинофильм «Эксперимент»; — кинофильм «Малая земля»; — кинофильм «Цельнометаллическая оболочка»; — кинофильм «ДМБ»; — сериал «Солдаты», только первый сезон; — сериал «Грозовые ворота»; — фильм «Караул»; — фильм «Немыслимое», дабы хорошо подумать над тем, сможешь ли ты нажать курок, когда будет нужно; — фильм «Звездный десант»; — фильм «300 спартанцев» — гимн профессиональной армии же; — книга «Похождения бравого солдата Швейка»; — книга «Расписной»; — книги Василя Быкова; — книга «Исповедь военнослужащего срочной службы»; — книга «Кирза»; — все возможные песни про армию, начиная с ЛЮБЭ и заканчивая советскими. Всего этого с лихвой хватит. Твоя задача повысить свои знания и обыграть в различных ситуациях, как эффективнее себя вести и как быстрее всего совершенно чужим, но нужным и толковым людям показать, что с тобой можно иметь дело и на тебя можно положиться. Помни: ты приходишь в чужой монастырь, не стоит притаскивать свои самовары. Лучше собрать их на месте. 4. Физическая подготовка ФИЗО стоит уделить пристальное внимание уже после того, как ты соберешь все данные по своим болячкам и недостаткам. Четко осознавай свои лимиты: тебе мешает курение – бросай! Нет времени из-за игр за компом? Удали все, кроме MS Office. Найди время для ФИЗО.

Что нужно тренировать в первую очередь: выносливость и грузоподъемность. Выносливость тренируется бегом, приседаниями и дыхательными упражнениями. Грузоподъемность: турник, гантели, штанга. Ни в коем случае не стоит изображать Рэмбо, начни с малого, но будь постоянен – каждый день, но немного в разы лучше, чем раз в неделю, убив себя марш-броском по грязище. Выносливость прокачивать стоит начать со стометровок на время и километра бега спокойным темпом. Вот примерный стартовый минимум на выносливость: бег спокойным темпом 200-300 метров, приседания 20-30 раз, бег 700-800 метров, скоростной бег на сто метров.

Второй уровень: бег спокойный 400-500 метров, 30-40 приседаний, бег на 800-900 метров, скоростной бег на 100 метров.

Третий уровень: бег спокойный 1000 метров, 40 приседаний, скоростной бег на 100 метров, спокойный бег 1000 метров.

Четвертый уровень: бег спокойный 1000 метров, «гусиный» шаг 50-60 метров, 20-30 приседаний, средний тем бега — 500 метров, челночный бег 2-3 раза по 20 метров.

Высший уровень допризывной физической прокачки выносливости по общим впечатлениям:

— 30-40 приседаний с минимально сбитой «дыхалкой»; — 2-3 км средним темпом; — «гусиный» шаг 50-60 метров; — челночный бег 3-4 раза по 20 метров; — 100-метровка в 12 и менее секунд. Теперь по грузоподъемности – зачем она вообще? Отжиматься 400 раз от пола и подтягиваться по 25 раз – это все весело, но ждет тебя не так часто, как таскать свой ПКМ и бегать в бронежилете со всеми ОЗК и родным «калашом». Грузоподъемность – это прежде всего физическая сила и способность долго носить тяжести.

Домашние гантельки по 3 кг, штанга по 10 кг на блин и 5-7 «чистых» подтягиваний на турнике – это твое начало. Уже умеешь – молодец, не умеешь – должен дотянуть до этого минимума.

Второй уровень: гантельки по 3 кг, штанга 20 кг, подтягивания 7-9 раз.

Третий уровень: гантельки по 4-5 кг, штанга 30 кг, подтягивания 10 раз.

Четвертый уровень: гантельки по 4-5 кг, штанга 40-50 кг, подтягивания 12-14 раз, брусья – полный проход.

Высший уровень допризывной физической прокачки грузоподъемности по общим впечатлениям:

— гантельки 5-7 кг; — штанга 50-70 кг; — подтягивания 15 и более раз «чистыми»; — полный проход брусьев на руках 20 метров; — «кач» на брусьях – 12-15 раз. Еще раз подчеркну: крайне важно соблюдать умеренность и постоянность, ибо ты попадешь в армию с виду качком и на первом же забеге по морозу в полтора километра умрешь в сугробе. Еще один важный элемент физической подготовки: строевая. Сперва потренируйся держать равновесие на одной ноге, на другой, затем равновесие при прямых ногах при подъеме то левой то правой на высоту 10-15 см от пола. Поупражняйся в самой стойке: постарайся просто ровно с максимально прямой спиной стоять по 2-3 минуты не шелохнувшись и не почесавшись, затем попроси помочь кого-то: пусть тебя смешат, показывают какую-то хрень, дуют, кусают твоего кота – ты должен сохранять невозмутимость – даже поворот головы или попытка дунуть на вспотевший лоб – это уже фейл, все заново. По улице стоит какое-то время походить с отмашкой рук, чтобы тело привыкло выносить соответствующую руку к соответствующей ноге: правая нога пошла – левая рука впереди и наоборот. 5. Интеллектуальная подготовка Твоя ИП перед армией – это изучение ТТХ принятых на вооружение ВС РФ образцов стрелкового оружия, винтовок и гранатометов, гранат и бронежилетов. Практически все данные можно найти в открытом доступе. Поверь: тебе будет в разы комфортнее, если ты заранее изучишь основные характеристики АК, СВД, АГС, РПГ и разных там РПК. Эти знания очень помогут стать тебе «рулем» и тратить больше времени на иные вещи, чем сидеть на «взлетке» и зубрить, испытывая неловкость и обиду, будто попал за школьную парту. Вторая часть ИП – это ОВУ, общевоинские уставы. Не стоит даже в руки брать Устав Караульной службы или Дисциплинарный – все это пока тебе не нужно. Тебе необходимо просмотреть и по возможности понять основные положения Устава внутренней службы и Строевого Устава. Самые основные понятия: что такое строевой шаг, шеренга, строй, каким образом происходит движение в строю с оружием и без него, какие бывают строевые команды, дисциплина и единоначалие, армейские звания и должности, что такое и для чего назначается суточный наряд, обязанности и ответственность дневального и дежурного по роте. За службу придется выучить прорву всего, особенно если ты хочешь быть кем-то больше, чем подай-принеси: ходить в караул, стать фельдшером, дежурным по роте, КППшником или оператором смены. Будь готов к этому изначально – ознакомься с азами. И ты заранее поймешь, что если армия кого и «отупляет», то явно не того, кто заранее подготовился. 6. Режимная подготовка РП – это упорядочивание своего дня. Постепенно приходи к параметрам:

— подъем в 6-7 часов утра, легкая зарядка; — завтрак 8-9 часов утра, не важно в каких условиях; — обед в 13-14 часов дня; — дневной отдых в лежачем положении с 14 до 15; — ужин 19-20 часов вечера; — отбой в 22-23 часа вечера. Постарайся включить в рацион наиболее простую пищу – белый хлеб, гречка, макарошки с тушенкой. Гамбургеры и мороженое ты сможешь поесть на проводах, за две-три недели же до армии начинай крепко завязывать с фаст-фудами и всякой офисной и студенческой едой. Вот, пространное руководство к самоподготовке. Для не желающих читать так много чуть ниже таблица символов, что нужно «прокачивать» перед службой. — ВЫНОСЛИВОСТЬ. — ЗНАНИЕ ТТХ ОРУЖИЯ. — КОМАНДИРСКИЙ ГОЛОС. — ОБЩЕВОИНСКИЕ УСТАВЫ. — ЖЕСТКОСТЬ. — ЗОРКОСТЬ. — ЗНАНИЯ ОБ ЭКСПЛУАТАЦИИ И РЕМОНТЕ САДОВОГО И УБОРОЧНОГО ИНВЕНТАРЯ. — КОЛЛЕКТИВИЗМ. — ЗНАНИЯ О КОМПЬЮТЕРАХ. 1 уровень: word, excel. — ЗНАНИЯ О КОМПЬЮТЕРАХ. 2 уровень: word, excel, power point, как устранять софт-проблемы, устанавливать систему и программы, определять причину поломки железа и что именно сломалось. — ЗНАНИЯ О КОМПЬЮТЕРАХ. 3 уровень: обладать всеми вышеперечисленными навыками, а также навыками в Adobe Photoshop, Corel Draw, знать формулы excel, быть мегашустрым. — МЕТКОСТЬ. — МЕХАНИКА. Что как починить: от магнитофона до УАЗика. — МУЗЫКАЛЬНЫЕ ИНСТРУМЕНТЫ. Гитара, барабан, гармошка, да блин даже саксофон к делу будет, я гарантирую это. — НА ИСХОДНУЮ. Уметь быстро возвращать расположение вещей, внешний вид свой, конкретные документы или вещи в первоначальное положение, не задавая никаких вопросов. — РЕМОНТ ОБМУНДИРОВАНИЯ. 1 уровень: умение подшиваться, латать дырки и пришивать пуговицы. — РЕМОНТ ОБМУНДИРОВАНИЯ. 2 уровень: умение подшиваться, латать дырки и пришивать пуговицы очень быстро. — РЕМОНТ ОБМУНДИРОВАНИЯ. 3 уровень: умение подшиваться, латать дырки и пришивать пуговицы за секунды, знать расположение знаков отличия, уметь пришивать шевроны и производить срочный ремонт любой закрепленной одежды. — ТЕЛЕПОРТ. Появляться мигом на оклик начальника. — БЕЗОПАСНОСТЬ. Знать требования безопасности при работе на крышах, в заброшенных зданиях, около электроустановок и с чувствительным оборудованием. — ТЕМНАЯ НОЧЬ. Не терять работоспособности ночью, уметь отдыхать каждую предоставленную свободную минуту. — НЕ В ДОЛГ. Уметь жить на минимальное количество денег, нынче с воинским жалованием солдату больше тысячи рублей – это просто и обыденно. Но получается далеко не у всех: в итоге может стоило купить военник? — ЗАКАЛКА. 1 уровень: спокойно моешь руки, лицо, чистишь зубы и бреешься в холодной воде. — ЗАКАЛКА. 2 уровень: можешь принять прохладный душ, уверенно чувствуешь себя в спортивном костюме на улице в минус 10-15. — ЗАКАЛКА. 3 уровень: можешь мыться холодной водой, упасть голым в снег для тебя далеко не трагедия, умеешь выстирывать одежду в холодной воде и быстро восстанавливать кровообращение в ногах и руках.

psi_overlord

Прочитать оригинал поста блогера psi_overlord с комментариями читателей его блога можно здесь.

Истории о том, как вы пытались получить помощь от российского государства в условиях коронакризиса и что из этого вышло, присылайте на адрес [email protected]

https://youtu.be/f_bWLxrciLc

Проверка и оценка силовой подготовленности

А теперь, познакомьтесь с нормативами проверки и оценки силы и выносливости, которые предъявляют Вооруженные Силы к молодому пополнению войсковых частей.

Проверка и оценка силовой подготовленности военнослужащих производится на основании Наставления по физической подготовке, введенного в действие в 1987 году. В этом документе определены контрольные упражнения и нормативы, а также порядок проведения контрольных проверок.

Для оценки силовой подготовленности военнослужащих выбраны 4 контрольных упражнений:

1. подтягивание на перекладине;
2. подъем переворотом;
3. поднимание гири 24 кг последовательно каждой рукой без отдыха на количество раз; в этом упражнении установлены две весовые категории (70 кг и свыше 70 кг), минимальное количество подъемов гири слабейшей рукой — соответственно 8 и 12 раз;
4. комплексное силовое упражнение: максимальное количество наклонов туловища вперед из исходного положения лежа на полу, руки за головой до касания руками носков ног в течение 30 секунд с последующим сгибанием и разгибанием рук в упоре лежа также в течение 30 секунд.

Что нужно знать перед тем как идти в армию?

Армия – развития патриотизма. Важно понимать, что на службе без ответственности не обойтись. Пребывание в казарме – взаимоотношение с товарищами. Отношения могут быть натянутыми или братскими. Лучше не вступить в конфликты и не лезть на рожон.

Говорят, что в армии не нужно думать, но это далеко не так. Интеллект всегда ценился среди солдат, поэтому юноша должен уметь проявлять инициативу, показывать свои навыки и умения в военной тематике.

Можно самостоятельно изучить виды оружия, познакомиться с уставом. Мужчин с головой всегда отмечает командир. В дальнейшем юноша может служить по контракту, поэтому не стоит скрывать своих навыков.

Так же лучше подумать, куда бы юноша отправился служить. О своем желании нужно сообщить в военкомате во время призыва.

https://youtu.be/D1n22Nw3k0E

Контрольные нормативы для оценки силовой подготовленности военнослужащих-мужчин.

Молодому пополнению эти нормативы несколько снижены.

Как научиться подтягиваться на перекладине

Подтягивание на перекладине из виса на прямых руках является довольно трудным упражнением, при выполнении которого необходимо поднять почти на метровую высоту собственный вес до 15 раз. Подтягивание засчитывается, если подбородок поднимается выше перекладины, а положение виса после этого фиксируется в течение 1 — 2 секунд. Не допускаются хлестообразные движения ногам. Сгибание и разведение ног ошибкой не считается.

В этом упражнении задействованы мышцы рук, плечевого пояса, спины и живота. Основная нагрузка приходится на бицепсы, внутренние головки трицепсов плеч, грудные и широчайшие мышцы спины, а также на дельтовидные мышцы, мышцы предплечья и брюшной пресс. Поэтому комплексы силовых упражнений должны обязательно включать упражнения, направленные на укрепление этих мышц.

Но самым эффективным упражнением для подготовки к зачету, безусловно, является само подтягивание на перекладине. Для успешного освоения нормативов по физической подготовке необходимо выполнить определенный объем нагрузки. Практический опыт показывает, что недельный объем общего количества подтягиваний при этом должен составлять 60 — 100 раз. Это достаточно сложная задача, решить которую могут лишь хорошо подготовленные люди в течение 2 — 4 недель тренировки. Низкий же исходный уровень подготовленности требует постепенного наращивания объема тренировочной нагрузки: от 20 — 30 повторений в неделю с постепенным наращиванием до указанных величин.

Недостаточно подготовленным людям необходимо в первом месяце выполнять 2 — 4 раза в неделю комплексы силовых упражнений общей направленности, постепенно наращивая объем силовой нагрузки, и, лишь после этого можно увеличивать количество подтягиваний. Время, необходимое для подготовки к контрольному занятию, может составлять 6 — 8 недель и более.

В первые 2 — 4 недели эффективно использование упражнений в подтягивании с помощью партнера или на специальном тренажере с облегчающим противовесом: в каждом подходе до 10 — 15 раз. Такая работа стимулирует не только прирост силы и силовой выносливости, но и увеличивает массу работающих мышц. С повышением уровня тренированности в занятия включают по 2 — 4 подхода подтягиваний с дополнительным отягощением от 2,5 до 5,0 кг с количеством повторений от 1 до 5 раз. Целесообразно разнообразить подтягивания, меняя хват перекладины руками в каждой серии упражнений.

Достигнутый в ходе тренировки уровень подготовленности гораздо легче и выгоднее для организма постоянно поддерживать, чем периодически «наверстывать» подготовку. Объем «поддерживающей» нагрузки обычно составляет от 40 до 60 повторений в неделю.

Для расчета объемов тренировочной нагрузки на занятиях можно воспользоваться данными таблицы. Планируемый объем физической нагрузки в тренировочном занятии при выполнении гимнастических силовых упражнений (по В. В. Миронову с соавт., 1987)

Интервалы отдыха между подходами составляют 1 — 3 минуты, а общая продолжительность тренировки — 10 — 20 минут. Необходимая периодичность такой тренировки — до 3 — 4 раз в неделю.

При выполнении упражнений с помощью партнера или на тренажере с облегчающим противовесом количество повторений упражнения увеличивается на 20 — 50%.

Главный упор в физподготовке молодых солдат будет сделан на игровые виды спорта

На прошлой неделе из Минобороны просочилась информация, достойная первоапрельской шутки: сообщалось, что в 2012 году военное ведомство закупит около 10 тыс. бадминтонных ракеток и десятки тысяч воланчиков. Кроме массовой закупки инвентаря запланировано создать инфраструктуру для занятий бадминтоном. Первыми новый армейский вид спорта в обязательном порядке начнут осваивать снайперы. Корреспондент «Нашей Версии» решил разобраться, какие ещё изменения произошли в системе физической подготовки в Российской армии.

В Минобороны России достаточно быстро опровергли это сообщение. У официальных представителей военного ведомства «вызвала удивление» информация о планах развития бадминтона в воинских частях, отмечалось, что этот вид спорта «не входит в программы физической подготовки военнослужащих». Однако нет ничего удивительного, что это неоднозначное сообщение было принято на веру, ведь несколькими днями ранее президент России призвал россиян активнее играть в «замечательную игру» – бадминтон, а военные привыкли серьёзно относиться к советам Верховного главнокомандующего.

впервые в истории Вооружённых сил сформировали взводы инструкторов по физической подготовке в составе от 10 до 15 человек. Введены должности инструкторов по рукопашному бою, по преодолению препятствий и горной подготовке, по ускоренному передвижению, по лыжной подготовке и ориентированию

Видимо, поэтому военные начальники всех уровней наперебой стали расхваливать этот вид спорта, который «очень полезен всем без исключения бойцам, поскольку наблюдение за воланчиком тренирует глазные мышцы, укрепляет сердечно-сосудистую систему и развивает быстроту реакции, а при игре задействуются те же мышцы, что при метании гранат и ножей».
Руководитель Центра военного прогнозирования Анатолий Цыганок сообщил «Нашей Версии», что сомневается в способности бадминтона вытеснить традиционные виды спорта из армии, поскольку игра с воланчиком не развивает необходимые солдату качества, такие как атлетизм, скорость и умение действовать в команде. Эксперт предполагает, что попытка внедрения в армию бадминтона преследовала какие-то конъюнктурные соображения, военные хотели угодить президенту, а на фоне этого выбить дополнительный бюджет.

«Сегодня действия министра обороны Анатолия Сердюкова очень похожи на действия маршала Жукова, который в начале 50-х годов навязывал бесполезную с точки зрения военной физподготовки игру в городки».

Между тем в последнее время физическая подготовка в войсках действительно претерпела значительные перемены. Удивляет, что интерес к спорту в Минобороны военным стал прививать Анатолий Сердюков. С приходом Сердюкова аттестационные комиссии в воинских частях и соединениях стали считать физическую подготовку важнейшим показателем успешного выполнения служебных обязанностей. Нужно отметить, что с точки зрения руководящих документов с физической подготовкой в армии и раньше всё было достаточно строго. Указания министров обороны ещё советских времён однозначно требовали от офицеров и генералов четыре часа своего служебного времени еженедельно посвящать спорту и физической закалке. Но большинство подобных приказов игнорировалось с той же лёгкостью, с которой и издавалось.

Новый министр решил не повторять ошибок предшественников. Впервые было решено тщательно проверить уровень физической подготовки войск. Оценку давали «независимые эксперты» из Главного управления боевой подготовки и службы войск, а также спортивного комитета Министерства обороны, который переподчинили напрямую министру обороны. Первыми под огонь проверяющих попали высокопоставленные генералы. Всех командующих армиями и флотилиями собрали на стадионе отдельной мотострелковой бригады в Подмосковье и заставили каждого сдавать нормативы. Чтобы они прочувствовали серьёзность нового подхода к физподготовке, тех, кто не справлялся с нормативами, аттестационные комиссии тут же представили к увольнению в запас. Юридически аргументация была весомой: если не выполняешь нормативы по физподготовке – не готов в полной мере выполнить должностные обязанности.

По теме

1881

Посол России в Турции напомнил россиянам об опасностях на отдыхе

Российский посол в Турции Алексей Ерхов перечислил главные опасности, с которыми туристы могут столкнуться во время отдыха в этой стране. Он обратил внимание на климат, городской трафик и злоупотребление алкоголем.

В начале 2008 года начали последовательно проверять уровень физической подготовки генералов и офицеров всех главных и центральных управлений, военных вузов и войск военных округов. В результате удалось получить полную картину физической немощи Вооружённых сил. Выводы комиссий действительно оказались неутешительными: каждый пятый офицер был оценён на «неудовлетворительно», больше половины еле дотянули до «тройки». Проверки военно-учебных заведений также не вселили оптимизма, более 10 военных вузов показали «неудовлетворительные» результаты. 12% боевых полков и бригад также были оценены неудовлетворительно, а 60% частей и соединений едва вытянули на «троечку».

Масштаб бедствия в армии и на флоте оказался таким, что в Минобороны были вынуждены предпринимать кардинальные действия. В воинских частях и соединениях , по военно-прикладному плаванию и легководолазной подготовке, по атлетической подготовке, по практической стрельбе из стрелкового оружия и метанию гранат. И даже по выживанию в экстремальных ситуациях.

Нужно отметить, что сегодня от уровня физической подготовки напрямую зависит служебный рост каждого офицера. Теперь в личном деле военнослужащих есть раздел, где фиксируются результаты нормативов. Учитывая их, аттестационные комиссии выносят решения о продвижении по карьерной лестнице. Кроме того, если офицер является отстающим в спорте, ему не выплачиваются солидные премии, которые предусмотрены приказами министра обороны № 400 и 1010. Также стимулирует заниматься физической подготовкой приказ № 1115, который разрешает военнослужащим, оценённым на «отлично», выплачивать существенные ежемесячные прибавки. Более того, если офицер регулярно подтверждает звание мастера спорта, то сумма его премии возрастает до 300% от оклада по воинской должности.

Солдатам срочной службы в ближайшее время также придётся больше заниматься спортом, общее количество часов на физическую подготовку увеличено до 25 в неделю. Как сообщают в Минобороны, «чтобы привить военнослужащим по призыву любовь к спорту и желание добровольно совершенствовать свои спортивные результаты, большая часть занятий будет проходить в игровой и соревновательной форме». И, пожалуй, самое революционное решение заключается в том, что впервые в истории Российской армии солдатам срочной службы разрешили заниматься в спортивной форме и обуви.

В 2011 году в Таманской бригаде проходил эксперимент, который должен был проверить новую систему физподготовки. Солдаты и офицеры на протяжении полугода занимались физкультурой, тренировались по пять часов в день. Военные получили возможность заниматься в различных секциях: тяжёлой и лёгкой атлетики, волейбола, футбола, баскетбола, хоккея, женщины – фитнесом. Планируется этот опыт распространить на все Вооружённые силы.

Также Минобороны взялось за строительство универсальных спорткомплексов, где смогут одновременно заниматься порядка 200 человек. К 2012 году построят 26 таких комплексов. Четыре уже готовы в Рязани, Воронеже, Туле и Подмосковье, ведётся строительство двух комплексов в Мурманской области. Реформа системы физподготовки даёт реальные результаты, неприлично толстый генерал в армии – это сегодня скорее исключение из правил. В военном ведомстве отмечают, что за последние три года уровень физподготовки в войсковых структурах вырос в полтора раза. Однако, по оценкам экспертов, все эти цифры несколько завышены. В первую очередь потому, что новое наставление по физической подготовке в Вооружённых силах (НФП-2009), на основании которого сегодня организуется физическая подготовка, значительно снизило нормативы. Для некоторых возрастных групп сложные виды упражнений, такие как подтягивание на перекладине, были заменены отжиманием от пола. По оценке Анатолия Цыганка, сейчас идёт возвращение к нормам армии СССР, когда физподготовке уделялось значительно больше времени и средств. Однако, как подчёркивает наш собеседник, не обходится без очевидных перегибов. К примеру, слабо используются достаточно продвинутые советские методики физической подготовки, строятся новые спортивные городки, а старые приходят в негодность.

«Но нужно отметить, что уровень физической подготовки в российских Вооружённых силах остаётся ниже, чем в западных армиях. Действительно, сегодня нормативы стали практически идентичны НАТО, но нужно не забывать, что, к примеру, контрактники американской армии должны сдавать все нормативы на «отлично», иначе с ними могут расторгнуть контракт. У меня есть большие сомнения, что российские офицеры и солдаты сегодня смогут добиться таких результатов», – считает Анатолий Цыганок.

Как научиться делать подъем переворотом

Выполняется это упражнение на перекладине из виса хватом сверху. Необходимо слегка подтянуться, поднять ноги к перекладине и, переворачиваясь вокруг нее, выйти в упор на прямые руки. Положение виса и упора фиксируется на прямых руках 1 — 2 секунды. Опускаться и упора в вис можно произвольным способом. Запрещается хлестообразные движения ногами. Допускается сгибание и разведение ног.

Это упражнение характеризует уровень общей силовой подготовленности мышц рук, плечевого пояса и туловища.

Упражнение в целом и тренировка в нем обычно не вызывают затруднений, если выполняется норматив в подтягивании, хорошо развиты мышцы брюшного пресса и разгибатели спины. Совершенствование техники существенно повышает результативность за счет улучшения межмышечной координации и экономизации усилий. Для расчета тренировочной нагрузки в занятиях можно воспользоваться рекомендациями в таблице.

Если вы затрудняетесь в выполнении этого упражнения и не укладываетесь в нормативные требования, то начинайте увеличивать суммарное количество повторений этого упражнения в тренировочных занятиях, на утренней физической зарядке, а также наращивайте общий объем силовой нагрузки за счет других упражнений. Обычно, через два месяца целенаправленной работы, сдача контрольного норматива уже не вызывает особых затруднений.

Тренировка в комплексных силовых упражнениях

Комплексное силовое упражнение выполняется в течение 60 секунд: первые 30 секунд — максимальное количество наклонов вперед до касания руками носков ног из положения лежа, вторые 30 секунд — максимальное количество отжиманий в упоре лежа. Это типичное упражнение на силовую выносливость, требующее специальной тренировки. При наклонах туловища поочередно включаются мышцы-сгибатели и разгибатели, которые в повседневной жизни такую нагрузку, как правило, не испытывают.

Эту часть упражнения можно тренировать отдельно, выполняя сначала в произвольном темпе упражнения для укрепления мышц брюшного пресса. При этом необходимо использовать различные варианты упражнения: с закрепленными ногами, с переходом в сед углом («складной нож»), с поворотами вправо-влево, на наклонной доске и т.д. Если эти упражнения выполняются на гимнастических матах, борцовском ковре или татами, то необходимо научиться возвращаться в исходное положение после наклона вперед за счет расслабления мышц, с минимальным включением мышц-разгибателей спины. Тренировочную нагрузку лучше всего выполнять сериями упражнений, постепенно увеличивая как количество повторений в одной серии (в подходе) от 10 — 15 до 30 — 40 раз, так и количество самих серий. Один-два раза в месяц желательно провести тестирование для определения своих максимальных возможностей.

Во второй части упражнения мышцы спины и живота, выполняющие фиксацию туловища, уже бывают достаточно сильно утомлены, что может привести к нарушению техники. Поэтому, сгибание-разгибание рук в упоре лежа (отжимания) необходимо также тренировать и отдельно. Это упражнение широко применяется в спортивных секциях различных единоборств.

При выполнении отжиманий в упоре лежа, основная нагрузка падает на трицепсы плеч и большие грудные мышцы. Чем шире расстояние между руками в упоре лежа, тем больше задействованы грудные мышцы. Для лучшей проработки всех участвующих в упражнении мышц, рекомендуется делать различным расстоянием между руками в упоре лежа, с опорой на специальные подставки для увеличения воздействия на большие грудные мышцы, со смещением вправо-влево, с быстрым разгибанием рук и медленным их сгибанием и т. д.

Тренировки надо проводить, постепенно увеличивая количество повторений упражнения в каждом подходе от 15 до 30 раз (темп произвольный), а объем выполнения упражнения в одном занятии доводить до 200 раз.

Хотите попасть в ФСБ?

Для этого вы уже должны быть в хорошей физической форме, хорошо, если вы заранее начали тренироваться по методу ФСБ, однако это не обязательное условие.

Зачастую производится набор курсантов из профильных вузов.

Единственные серьезные ограничения – ваш рост должен быть не менее 175 см, а возраст не превышать 28 лет.

И конечно вам предтся пройти физические тесты, показать себя в рукопашном бою и спец. тренировках. Более подробно прочитать о том, как попасть в спецназ ФСБ вы сможете в этой статье .

Это видео с тренировки ФСБ потрясло весь мир и вызвало шок у многих зарубежных коллег. Бойцы практически стреляют друг в другу из огнестрела боевыми патронами, проявляя выдержку и хладнокровие. Не пытайтесь повторить это самостоятельно, если только вы не боец спецназа ФСБ.

Приступая к любой программе тренировок, в первую очередь следует определиться – какого результата и каких целей вы хотите добиться.

• мышцами-разгибателями спины;
• косыми, прямыми и глубокими мышцами живота;
• портняжными, приводящими и прямыми мышцами бедра, а также сгибателями голеней;
• ягодичными и большими мышцами таза.

В первую очередь мышцы кора – это те глубокие мышцы, которые пролегают рядом с позвоночником и обеспечивают его фиксацию.

Важно помнить, что для достижения максимального эффекта от тренировок следует вести здоровый образ жизни и включать в программу большое количество непривычных для тела упражнений.

Проверка и оценка выносливости

В Вооруженных силах общая выносливость оценивается несколькими упражнениями. Наиболее распространенное — бег на 3000 м. Кроме него, уровень развития общей выносливости может быть оценен также по результатам кросса на 5 км, марш-броска на 5 и 10 км, марша на лыжах на 10 км, а также в беге на 1000 или 3000 м, в том числе, и с последующим преодолением полосы препятствий (100 м). Последними двумя упражнениями одновременно оценивают у военнослужащих и специальные навыки ускоренного передвижения в составе подразделения.

Какие преимущества дает пребывание в спортроте?

Можно выделить следующие причины привлекательности спортивных рот для призывников:

• прохождение службы в специализированной роте позволяет не потерять уже имеющуюся форму
• при соблюдении режима и дисциплины показатели спортсмена вырастут – этому способствует как конкуренция среди бойцов, так и хорошая программа тренировок
• наличие побед на военных соревнованиях дает возможность получить престижную военную профессию и построить карьеру в армии РФ (бывшие атлеты могут работать тренерами и военными инструкторами)

Кроме того, отдельный плюс для спортсменов заключен в том, что прошения о командировках рассматриваются в индивидуальном порядке.

Реальные нагрузки

Чтобы дать наглядное представление о характере и степени интенсивности физических нагрузок, приведем расписание режима ВСН (взвода специального назначения) внутренних войск, осуществляющего охрану важных государственных объектов.

6.00 — подъем 6.10 — туалет 6.10 — 7.00 — зарядка: бег, подтягивания, отжимания, отжимания на брусьях, спаринг-бой.

Примечание: Периодически, в ВСН применяется разновидность формы № 1, т.е. обнаженный торс, без обуви.

7.30 — подготовка к завтраку 7.38 — завтрак 8.00 — 8.15 — развод на занятия.

Занятия:

8.30 — 9.30 — Тактическая подготовка 9.30 — 10.30 — Огневая подготовка 10.30 — 11.30 — Физическая подготовка

В физическую подготовку входят:

Подтягивания на перекладине — 25 раз — оценка «отлично». Отжимание на брусьях — 15 раз — оценка «отлично».

Спаринг-бой — (пример: 3 раунда по 3 мин с меняющимися, более опытными противниками из сержантского и офицерского составов, без защитных средств, в «полный контакт». Цель — выстоять).

Спортивные игры: футбол, волейбол, баскетбол.

Кроме того, 3 раза в неделю в ВСН совершается 20-километровый марш-бросок с полной выкладкой.

11.30 — 12.30 — строевая подготовка 12.30 — 13.00 — подготовка к обеду 13.00 — 13.30 — обед 13.30 — 14.00 — личное время 14.00 — 16.00 — отдых перед заступлением на боевую службу (БС) 17.00 — развод 18.00 — выезд на БС

Армейские условия для прокачки мускулатуры

Возможности накачать мышцы в армии способствует множество факторов:

• Присутствие необходимого инвентаря. Сейчас почти в каждой военной части есть спортивный зал, или, на худой случай, спортивный уголок, где в свободном доступе для солдат срочной службы находятся гири, гантели, штанги. Универсальными снарядами являются брусья и турник. Брусья хорошо прорабатывают нижнюю внутреннюю часть груди, трицепсы и немного плечи, а турник помогает прокачать бицепсы и мышцы спины.
• Распорядок дня. В армии все подчинено строгому режиму: питание, занятия, отдых. Ночной сон длится не менее 8 часов. Четкий распорядок способствует правильному распределению нагрузок, дает возможность полноценно отдохнуть и восстановить силы после выполнения тяжелых воинских обязанностей.
• Армейская диета. Питание в армии сытное и сбалансированное. Калорийность суточного рациона составляет около 4500 калорий. Соотношение белков, жиров и углеводов рассчитывается в соответствии с энергозатратами солдат. В меню обязательно присутствуют углеводы в виде различных круп и хлеба, и белки — мясо, рыба, яйца, творог.
• Физическая подготовка. Служба в армии сама по себе предполагает немалые физические нагрузки. Спортивные занятия проводятся ежедневно. Армейское утро в обязательном порядке включает в себя зарядку: разминку, общеукрепляющие упражнения, бег на дистанцию до 4 км, а также силовые упражнения на спортивной площадке. Минимум раз в неделю проходят кроссы или марш-броски.

Благодаря созданным условиям спортивную форму в армии набирают все!

Ваш атлетический арсенал

Познакомившись с приведенными упражнениями, вы сможете развить мускулатуру, стать значительно сильнее и выносливее.

Если вы не имеете доступа к тренировочному залу, можете заниматься у себя дома. Большинство предлагаемых упражнений не требуют сложного атлетического оборудования. Вполне достаточно иметь гирю, пару гантелей и штангу.

Тренироваться лучше всего три раза в неделю или через день. Обычно каждое упражнение повторяют по 8 — 12 раз, кроме предназначенных для развития «упрямых мышц» (голеней, предплечий и брюшного пресса). Для них число повторений (после каждой тренировки можно увеличивать раза в полтора.

Для начала возьмите 5 — 6 простых и доступных упражнений, которые окажут воздействие на ваши наиболее отстающие в развитии мышцы. Нагрузку увеличивайте постепенно. Подберите такой вес, чтобы вы могли выполнить упражнение, скажем десять раз подряд. Такая серия повторений называется подходом. Если не будет никаких неприятных ощущений, через несколько занятий переходите на два подхода, то есть, выполнив серию упражнений, передохните минутку-другую и проделайте упражнения вновь.

Так, постепенно осваивая все большие нагрузки, число упражнений в своем комплексе можно довести до 9 — 12, а число подходов до 3 — 4.

Если вы заинтересованы прежде всего в развитии выносливости или ваша главная проблема — лишний вес, стремитесь к повышенному числу повторений, соответственно постепенно уменьшая вес снарядов. Если же ваша цель — сила плюс мышечная масса, то целесообразнее тренироваться в диапазоне 4 — 6 повторений. Максимальной силы (но не силовой выносливости) можно достичь, поднимая тяжелые снаряды от одного до трех раз, но такие большие усилия не оптимальны, если вы добиваетесь увеличения объема мышечной ткани.

При любых режимах работы соблюдайте одно правило — последние повторения должны даваться с трудом.

Рукопашный бой

Попробуйте выучить этот комплекс самостоятельно. Его можно выполнять как своеобразную разминочную гимнастику и периодически включать в свои занятия: (Исходное положение — строевая стойка)

1 — одновременно с шагом правой ногой назад, принимая боевую стойку, выполните левой рукой наружный блок; 2 — одновременно с шагом правой ногой вперед нанесите прямой удар в лицо «противника»; 3 — нанесите боковой удар левой ногой и примите фронтальную стойку; 4 — поворачиваясь направо, примите верхний блок левой рукой; 5 — одновременно с шагом правой ногой нанесите рубящий удар по шее «противника»; 6 — резко наклонившись вперед, нанесите удар стопой левой ноги назад; 7 — одновременно с выпадом правой ногой в сторону нанесите рубящий удар правой рукой наотмашь; 8 — поворачиваясь налево (нижняя защита рукой от ноги «противника»), нанесите удар носком правой ноги в промежность и примите боковую стойку; 9 — поворачиваясь направо, осуществите внутренний блок левой рукой; 10 — одновременно с шагом правой ногой вперед ударьте локтем сбоку в голову «противника»; 11 — поворачиваясь налево, нанесите удар тыльной частью кулака наотмашь в солнечное сплетение; 12 — осуществите удар коленом правой ноги в лицо «противника» и одновременно с поворотом налево примите фронтальную стойку; 13 — одновременно с шагом левой ногой ударьте левой рукой в живот «противника»; 14 — одновременно с шагом правой ногой нанесите удар кулаком сверху по затылку «противника»; 15 — осуществите боковой удар правой ногой и примите фронтальную стойку; 16 — прыжком примите строевую стойку.

Силовая подготовка к рукопашному бою

Характер и условия развиваемых в ходе рукопашного боя мышечных усилий очень разнообразны, что приводит к необходимости разносторонней силовой подготовки.

Выполнение специфических ударных действий требует высокого уровня развития «взрывной» силы. Эффективность защиты связана во многом со способностью проявления амортизационной силы при выполнении, например, мягких блоков, приземлениях на опору и т.д. А высокая реактивная способность двигательного аппарата, связанная с мгновенным переключением с уступающего на преодолевающий режим работы мышц, необходима при выполнении блоков с последующей атакой, или серий различных ударов в прыжках. Выполнение быстрых действий, связанных с перемещениями, изменениями позиций, зависит от проявления быстрой динамической силы. При непосредственном соприкосновении с соперником в ближнем бою результативность силового единоборства, физическое «подавление» противника будет зависеть от Вашей атлетической подготовленности, т. е. От уровня развития силы, проявляемой в медленных движениях с максимальным или близким к нему сопротивлением. Активное ведение рукопашной схватки даже в течение 1 — 2 минут требует высокого уровня развития силовой выносливости. Поэтому, силовая выносливость является одной из важнейших силовых способностей для единоборств.

Основные цели

Дистанции марш-бросков могут быть разными. Это обусловлено задачами, поставленными перед войсками. К ним относят:

1. В период тренировок преодолевается дистанция в 6 км. На прохождение больших расстояний уходит много времени, что нецелесообразно в связи со снижением скорости прохождения препятствий. Стрессоустойчивые и натренированные солдаты, которые без проблем преодолевают рубеж в 6 километров, способны пройти и большее расстояние.
2. Войска, стоящие во главе похода, при встречном нападении врага проходят дистанцию, составляющую 5 километров. Для следующей группы солдат расстояние берется меньше. Во время боя нет стандартной дистанции, и бойцы действуют, ориентируясь по обстоятельствам.
3. При наступательной операции солдаты движутся от участка атаки до близко расположенной точки, где нужно выполнить необходимые задачи. Протяженность броска составляет 2-3 км. При его преодолении не останавливаются для отдыха.
4. Группа солдат находится в обороне и выполняет быстрый маневр от 1-2 км в разных направлениях, чтобы укрепить слабые зоны.

В период прохождения равнинного рельефа высокий показатель скорости передвижения группы бойцов при полной выкладке составляет 8-9 километров за час, а при легкой выкладке – 10-12 километров. После окончания марш-броска солдаты должны находиться в боевой готовности, что должно учитывать командование при выборе скорости броска.

Методика специальной силовой подготовки к рукопашному бою

Средствами развития специальной силы мышц являются различные упражнения, среди которых можно выделить четыре их основных вида:

1) с внешним сопротивлением (тяжестями резиновыми амортизаторами или жгутами, эспандерами, и т. д.; 2) с преодолением собственного веса (гимнастические упражнения, прыжки и т. д.); 3) с партнером; 4) изометрические (статические) упражнения.

К числу упражнений для развития силы в ударных действиях относят удары руками и ногами в воздух, по мешкам, лапам и макиварам с утяжелителями (манжетами, гантелями, накладками и т. д.), или в воде. Величина отягощения в таких упражнениях не должна нарушать структуры движений, а сами упражнения должны выполняться с максимальной быстротой до тех пор, пока не начнет нарушаться структура движений, или не упадет заметно их скорость.

Для развития взрывной силы можно использовать метания и толкания набивных мячей, ядер, гирь и камней из различных положений с максимальным ускорением в финальной части; работу с топором и молотками; рывки и толчки штанги: а также преодоление инерции собственного тела при ударах, защитах, при переходах от защит к ударам и наоборот.

Эффективным и наиболее применяемым упражнением для развития силы мышц-разгибателей рук, которые несут основную нагрузку в ударных действиях, являются различные отжимания в упоре лежа. Не меньшее внимание необходимо уделять укреплению мышц брюшного пресса.

Кроме того, для атлетической подготовки широко применяются также упражнения на перекладине, брусьях, гимнастической стенке, с амортизаторами и отягощениями, с партнерами. Предлагаемые упражнения и их комплексы необходимо применять не менее 2-х раз в неделю. Обычно задачи развития силовых способностей решаются во второй половине (или в конце) основной части занятия. Вместе с тем возможно и построение тренировки из нескольких комплексных «блоков» в каждом из которых последовательно решаются задачи изучения и совершенствования техники, развития силы и гибкости. При низком уровне развития силы, вы можете проводить и дополнительные силовые тренировки в зале атлетической подготовки, на школьной спортплощадке, дом, или увеличить силовую нагрузку во время утренней физической зарядки. При этом, обязательным является растягивание и релаксация мышц, получающих повышенную силовую нагрузку.

Дополнительные упражнения Упражнения для развития гибкости и ловкости

1. Наклонитесь вперед, достаньте ладонями пол, затем прогнитесь назад, доставая руками пятки. 2. Стоя, ноги прямые, наклонитесь вперед, возьмитесь руками за голеностоп и коснитесь лбом коленей. 3. Лежа на коврике на полу лицом вниз, надо взяться руками за голень, прогнуться, выполнить движение перекатом вперед и назад. 4. Стоя сбоку стула лицом к нему на расстоянии в 30 — 40 см, толчком обоих ног перепрыгните через сиденье, попытавшись в полете повернуться на 180 градусов и опять оказаться лицом к стулу. Выполните 1, 5, 15 циклов по 2 прыжка без промежуточных шагов и толчков. То же самое — через спинку стула. Если вы при прыжке не разводите ноги — отлично! 5. Задержка дыхания на вдохе (лучше это делать под водой — в ванне, бассейне). 6. Ныряние в длину — 10, 15, 25 м.