Тренировочная программа для телостроительства на 4 тренировки в неделю

Скачать программу тренировок в excel можно по ссылке.

Тренировочная программа.
Тренировочная программа для бодибилдинга. Нагрузка в упражнениях распределяется между всеми мышечными группами максимально равномерно. Программа состоит из:

  • 9 тренировочных недель (8 основных 1 разгрузочная)
  • 4 тренировки в неделю.
  • 5-7 упражнений на одной тренировке.

В программе указано:

  • Название упражнений.
  • Количество подходов и повторов.
  • Время отдыха между подходами.
  • Акцент на мышечное волокно (головку или пучок).

Распределение мышц по микроциклу (сплит)

За один микроцикл тренируются все основные мышечные группы, распределение идет следующим образом:

Первая неделя

— грудные мышцы, ноги и плечи тренируются в силовом режиме, остальные — в более повторном (памповом):

  1. Грудные мышцы и трицепс.
  2. Широчайшие мышцы и бицепс.
  3. Плечи и трапеция.
  4. Ноги.

Вторая неделя

— широчайшие мышцы, и руки тренируются в силовом режиме, остальные – в более повторном (памповом):

  1. Грудные мышцы и передний пучок дельтовидных мышц.
  2. Широчайшие мышцы, средний и задний пучок дельтовидных мышц.
  3. Руки.
  4. Ноги.

Как видно в одну неделю грудные мышцы, ноги и плечи идут в более силовом режиме, также они стоят в начале тренировки. В следующую неделю уже широчайшие мышцы и руки тренируются в силовом режиме, поэтому они перемещаться на начало тренировки, а остальные мышцы сдвигаются.

Именно скрупулезное циклирование нагрузки — визитная карточка данной программы. Только самые эффективные методы и упражнения, которые построены таким образом, чтобы организму было максимально сложно адаптироваться к нагрузке, и адаптация (и соответственно – рост) проходила все время, без застоев и «плато».

Циклирование происходит по:

  • Упражнениям.
  • Подходам.
  • Повторам
  • Времени отдыха между подходами.
  • Акценту на пучок (или головку) мышечной группы.
  • Акценту на быстрые и медленные мышечные волокна.

Также в тренировке присутствуют упражнения для ОМВ (окислительных мышечных волокон – медленных мышечных волокон), но только в последнюю легкую неделю. Это упражнения, которые изобрел и научно подтвердил профессор В. Н. Селуянов.

В тренировочной программе описано:

  • Тренировочные дни и упражнения.
  • Количество подходов и повторений.
  • Время отдыха между подходами, в зависимости от упражнения и недели.
  • Акцент на пучок или головку мышцы.

Программа процеклированна и описана так, чтобы подходила большинству людей. Просто открываете файл и начинаете тренироваться.

Определяем цель тренировок

Определяем цель тренировок

Самый первый шаг – постановка цели. Получение ответа на вопрос: «Зачем нужно идти в тренажерный зал или заниматься в домашних условиях?». Предлагаем вашему вниманию несколько основных причин, по которым человек включает в свою жизнь спорт:

  • Похудение (жиросжигание).
  • Сушка (проработка рельефа мускулатуры).
  • Набор мышечной массы.
  • Повышение показателей силы и выносливости (а также по отдельности).

Чаще всего выбирают, конечно, борьбу с лишними килограммами и повышение мышечной массы. В обоих случаях нужна не только хорошая тренировочная программа, но и сбалансированное правильное питание. Для набора мускулатуры оно должно быть высококалорийным, а для жиросжигания – с урезанной суточной калорийностью.

Кому подойдет?

Составлена программа так, чтобы подходила большинству людей. Там нет очень сложных ненужных или непонятных упражнений. Тренировочный объем и интенсивность процеклированы так, чтобы подходило, как людям с небольшим опытом тренировок, так и продвинутым.

Данная программа не подойдет совсем новичкам, если вы совсем новичок на сайте есть для вас другие программы.

Программа в таблице:

Неделя 1 Ноги, грудные, плечи, спина — силовая. Руки — памп
№ упрУпражнениеподходповторАкцентотдых в сек
№1 (Гр+тр)
1Жим штанги на наклоной скамье вверх головой (30 градусов)48верх120-240
2Жим гантелей на горизонтальной скамье310средина120-180
3Свидение рук на кроссовере вверх312верх120-180
4Разгибание рук на блоке шнуром стоя312внешний45-60
5Разгибание рук на блоке стоя поочередно каждой из-за головы312длинный45-60
№ 2 (шир+биц)
1Тяга штанги в наклоне48толщина120-240
2Подтягивания средним хватом310Ширина120-180
3Тяга к груди обратным средним хватом310шир\низ120-180
4Сгибание рук с гантелей молотком312вне+брах45-60
5Сгибание рук на верхнем блоке за голову312внут45-60
№3 (плечи+тр)
1Жим гантелей сидя48передний120-180
2Тяга штанги к подбородку средним хватом48средний120-180
3Тяга гантелей к груди в наклоне средним хватом48задний120-180
4Шраги со штангой310трап90-120
№ 4 (Ноги)
1Приседания со штангой на плечах310квадриц120-240
2Жим ногами с узкой постановкой310квадриц120-180
3Тяга штанги на прямых ногах310биц ноги120-180
4Сгибание ног на тренажере310биц ноги90-180
5Икры со штангой стоя310икры90-120
Неделя 2 Ноги, грудные, плечи, спина — памп. Руки — силовая
№ упрУпражнениеподходповторАкцентотдых в сек
№1 (Гр+пер дельт)
1Жим гантелей на горизонтальной скамье312средина60-90
2Разводка гантелей на наклоной скамье (30 градусов)315верх45-90
3Свидение рук на кроссовере в низ220низ45-90
4Подъем гантелей перед собой поочередно каждой315перед60-90
№ 2 (шир+ ср + зад дельт)
1Тяга верхнего блока за голову312ширина60-90
2Тяга нижний блок обратным хватом315толщина60-90
3Тяга к груди обратным узким хватом312шир\низ60-90
4Отвидение гантелей в сторону сидя315средний60-90
5Отвидение гантелей в сторону сидя в наклоне315задний60-90
№ 3 (руки)
1жим узким хватом48длинный120-180
2Французский жим лежа310длинный120-180
3Разгибание рук с ганлелей сидя310внешняя120-180
4Сгибание рук со шт стоя ровным грифом48Вну+внеш120-180
5Сгибание рук с гантелей молотком310внеш+брах120-180
6Сгибание рук с гантелей поочередно каждой на скамье Скотта310внут120-180
№ 4 (Ноги)
1Жим ногами312квадриц90-120
2Разгибание ног в тренажере312квадриц45-60
3Тяга гантелей на прямых ногах312биц ноги60-120
4Сгибание ног на тренажере312биц ноги45-60
5Камбаловидная на тренажере312икры60-120
6Шраги с гантелеми312трап60-120
Неделя 3 Ноги, грудные, плечи, спина — силовая. Руки — памп
№ упрУпражнениеподходповторАкцентотдых в сек
№1 (Гр+тр)
1Жим штанги на горизонтальной скамье310средина120-240
2Жим гантелей на наклоной скамье вверх головой (30 градусов)310верх120-180
3Свидение рук на кроссовере в низ312низ120-180
4Разгибание рук на блоке шнуром из-за головы312внешний45-60
5Разгибание рук на блоке стоя поочередно каждой315длинный45-60
№ 2 (шир+биц)
1Тяга гантелей в наклоне310толщина120-240
2Подтягивания широким хватом48Ширина120-180
3Тяга к груди обратным средним хватом310шир\низ120-180
4Сгибание рук с гантелей молотком312вне+брах45-60
5Сгибание рук на нижнем блоке315внут45-60
№3 (плечи+тр)
1Жим штанги сидя310передний120-180
2Тяга гантелей к подбородку средним хватом310средний120-180
3Тяга штанги к груди в наклоне средним хватом310задний60-90
4Шраги со штангой48трап90-120
№ 4 (Ноги)
1Приседания со штангой на плечах48квадриц120-240
2Жим ногами с узкой постановкой48квадриц120-180
3Тяга штанги на прямых ногах48биц ноги120-180
4Сгибание ног на тренажере48биц ноги90-180
5Икры со штангой стоя48икры90-120
Неделя 4 Ноги, грудные, плечи, спина — памп. Руки — силовая
№ упрУпражнениеподходповторАкцентотдых в сек
№1 (Гр+пер дельт)
1Жим гантелей на наклоной скамье вверх головой (30 градусов)312верх60-90
2Разводка гантелей горизонтальной скамье315средина45-90
3Свидение рук на кроссовере вверх220верх45-90
4подъем рук на блоке перед собой поочередно каждой312перед60-90
№ 2 (шир+ ср + зад дельт)
1Тяга верхнего блока к груди315ширина60-90
2Тяга нижний блок обратным хватом315толщина60-90
3Тяга нижний блок прямым хватом220толщина60-90
4Отвидение рук в сторону на блоке312средний60-90
5Отвидение гантелей в сторону сидя в наклоне312задний60-90
№ 3 (руки)
1Отжимания от брусьев310длинный120-180
2Французский жим сидя312длинный120-180
3Разгибание рук с гантелями лежа312длинная120-180
4Сгибание рук со шт стоя кривым грифом310Вну+внеш120-180
5Сгибание рук с гантелей молотком312внут120-180
6Сгибание рук с гантелей поочередно каждой через колено312внут120-180
№ 4 (Ноги)
1Жим ногами315квадриц90-120
2Разгибание ног в тренажере315квадриц45-60
3Тяга гантелей на прямых ногах315биц ноги60-120
4Сгибание ног на тренажере315биц ноги45-60
5Камбаловидная на тренажере315икры60-120
6Шраги с гантелеми сидя315трап60-120
Неделя 5 Ноги, грудные, плечи, спина — силовая. Руки — памп
№ упрУпражнениеподходповторАкцентотдых в сек
№1 (Гр+тр)
1Жим штанги на наклоной скамье вверх головой (30 градусов)48верх120-240
2Жим гантелей на горизонтальной скамье310средина120-180
3Свидение рук на кроссовере вверх312верх120-180
4Разгибание рук на блоке шнуром стоя312внешний45-60
5Разгибание рук на блоке стоя поочередно каждой из-за головы220длинный45-60
№ 2 (шир+биц)
1Тяга штанги в наклоне48толщина120-240
2Подтягивания средним хватом310Ширина120-180
3Тяга к груди обратным средним хватом310шир\низ120-180
4Сгибание рук с гантелей молотком312вне+брах45-60
5Сгибание рук на верхнем блоке за голову220внут45-60
№3 (плечи+тр)
1Жим гантелей сидя48передний120-180
2Тяга штанги к подбородку средним хватом48средний120-180
3Тяга гантелей к груди в наклоне средним хватом48задний60-90
4Шраги со штангой48трап90-120
№ 4 (Ноги)
1Приседания со штангой на плечах48квадриц120-240
2Жим ногами с узкой постановкой48квадриц120-180
3Тяга штанги на прямых ногах48биц ноги120-180
4Сгибание ног на тренажере48биц ноги90-180
5Икры со штангой стоя48икры90-120
Неделя 6 Ноги, грудные, плечи, спина — памп. Руки — силовая
№ упрУпражнениеподходповторАкцентотдых в сек
№1 (Гр+пер дельт)
1Жим гантелей на горизонтальной скамье312средина60-90
2Разводка гантелей на наклоной скамье (30 градусов)315верх45-90
3Свидение рук на кроссовере в низ220низ45-90
4Подъем гантелей перед собой поочередно каждой320перед60-90
№ 2 (шир+ ср + зад дельт)
1Тяга верхнего блока за голову312ширина60-90
2Тяга нижний блок обратным хватом315толщина60-90
3Тяга к груди обратным узким хватом312шир\низ60-90
4Отвидение гантелей в сторону сидя320средний60-90
5Отвидение гантелей в сторону сидя в наклоне320задний60-90
№ 3 (руки)
1жим узким хватом48длинный120-180
2Французский жим лежа310длинный120-180
3Разгибание рук с ганлелей сидя310внешняя120-180
4Сгибание рук со шт стоя ровным грифом48Вну+внеш120-180
5Сгибание рук с гантелей молотком310внут120-180
6Сгибание рук с гантелей поочередно каждой на скамье Скотта310внут120-180
№ 4 (Ноги)
1Жим ногами220квадриц90-120
2Разгибание ног в тренажере220квадриц45-60
3Тяга гантелей на прямых ногах220биц ноги60-120
4Сгибание ног на тренажере220биц ноги45-60
5Камбаловидная на тренажере220икры60-120
6Шраги с гантелеми220трап60-120
Неделя 7 Ноги, грудные, плечи, спина — силовая. Руки — памп
№ упрУпражнениеподходповторАкцентотдых в сек
№1 (Гр+тр)
1Жим штанги на горизонтальной скамье310средина120-240
2Жим гантелей на наклоной скамье вверх головой (30 градусов)310верх120-180
3Свидение рук на кроссовере в низ312низ120-180
4Разгибание рук на блоке шнуром из-за головы312внешний45-60
5Разгибание рук на блоке стоя поочередно каждой312длинный45-60
№ 2 (шир+биц)
1Тяга гантелей в наклоне310толщина120-240
2Подтягивания широким хватом48Ширина120-180
3Тяга к груди обратным средним хватом310шир\низ120-180
4Сгибание рук с гантелей молотком312вне+брах45-60
5Сгибание рук на нижнем блоке312внут45-60
№3 (плечи+тр)
1Жим штанги сидя310передний120-180
2Тяга гантелей к подбородку средним хватом310средний120-180
3Тяга штанги к груди в наклоне средним хватом310задний60-90
4Шраги со штангой310трап90-120
№ 4 (Ноги)
1Приседания со штангой на плечах310квадриц120-240
2Жим ногами с узкой постановкой310квадриц120-180
3Тяга штанги на прямых ногах310биц ноги120-180
4Сгибание ног на тренажере310биц ноги90-180
5Икры со штангой стоя310икры90-120
Неделя 8 Ноги, грудные, плечи, спина — памп. Руки — силовая
№ упрУпражнениеподходповторАкцентотдых в сек
№1 (Гр+пер дельт)
1Жим гантелей на наклоной скамье вверх головой (30 градусов)312верх60-90
2Разводка гантелей горизонтальной скамье315средина45-90
3Свидение рук на кроссовере вверх220верх45-90
4подъем рук на блоке перед собой поочередно каждой412перед60-90
№ 2 (шир+ ср + зад дельт)
1Тяга верхнего блока к груди315ширина60-90
2Тяга нижний блок обратным хватом315толщина60-90
3Тяга нижний блок прямым хватом220толщина60-90
4Отвидение рук в сторону на блоке412средний60-90
5Отвидение гантелей в сторону сидя в наклоне412задний60-90
№ 3 (руки)
1Отжимания от брусьев310длинный120-180
2Французский жим сидя312длинный120-180
3Разгибание рук с гантелями лежа312длинная120-180
4Сгибание рук со шт стоя кривым грифом310Вну+внеш120-180
5Сгибание рук с гантелей молотком312внут120-180
6Сгибание рук с гантелей поочередно каждой через колено312внут120-180
№ 4 (Ноги)
1Жим ногами312квадриц90-120
2Разгибание ног в тренажере312квадриц45-60
3Тяга гантелей на прямых ногах312биц ноги60-120
4Сгибание ног на тренажере312биц ноги45-60
5Камбаловидная на тренажере312икры60-120
6Шраги с гантелеми сидя312трап60-120
Неделя 9
№ упрУпражнениеподходповторАкцентотдых в сек
№1 (Гр+тр)
1Жим гантелей на наклонной скамье38верх120-240
2Свидение рук на кроссовере в низ310низ120-180
3Разгибание рук на блоке шнуром из-за головы312внешний120-180
№ 2 (шир+биц)
1Тяга гантелей в наклоне38толщина120-240
2Тяга к груди обратным средним хватом310шир\низ120-180
3Сгибание рук на нижнем блоке312внут120-180
№3 (плечи)
1Жим штанги сидя38передний120-180
2Тяга гантелей к подбородку средним хватом210средний120-180
3Тяга штанги к груди в наклоне средним хватом210задний120-180
Рейтинг
( 2 оценки, среднее 4.5 из 5 )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Для любых предложений по сайту: swimkit@cp9.ru