Аэробные силовые занятия
Силовые тренировки бывают аэробными. Это пилатес, кросс-фит, танцевальная аэробика, выполнение ряда упражнений типа планки, приседов и проч. Такие занятия включают в себя следующие виды упражнений, которые приведут к укреплению мышц и активному сжиганию жира:
Планка
Упражнение, которое укрепляет мышцы всего тела, заставляет работать пресс, мышцы рук и ног, ускоряет метаболизм. Различные варианты ее выполнения:
- на вытянутых руках;
- на локтях;
- опираясь на ладони;
- боковая планка.
Все варианты планки будет несложно освоить, если изначально ознакомиться с техникой выполнения упражнения, о чем расскажет фитнес-инструктор в видео:
https://youtu.be/rnDWEAmG_10
Всё это минимальный набор, сочетание которого позволит «сжечь» лишние килограммы без работы с утяжелителями и тренажерами. На тренировку будет достаточно выделить 15 минут. Она будет состоять из 4-5 кругов, в течение которых нужно последовательно держать определенный вид «планки». Одно упражнение — 1 минута, отдых между которыми — около 30 секунд. Между кругами можно выдерживать 2 минуты.
Отжимания
Это второй немаловажный пункт, который работает со всем телом в комплексе. Девушкам часто тяжело начинать с полноценного отжимания, поэтому чтобы сохранить системность и разы выполнения — жимы можно делать стоя на коленях или опираясь на диван руками, то есть под наклоном для облегчения.
Дойдете до 20-кратного выполнения, увеличивайте количество подходов. Увеличили и чувствуете себя при этом нормально? Приступайте к полноценному жиму: опираясь на пальцы ног и ладони. При этом силовые тренировки могут состоять из следующих типов отжиманий:
Приседания
Это основа основ в любой ситуации — боретесь ли вы с лишним весом либо хотите смоделировать фигуру мечты. При этом самые качественные приседы — глубокие (для их выполнения выберите низкий табурет и при выполнении приседа сначала коснитесь попой табурета, чтобы «обозначить» для себя глубину приседа, а далее выполняйте без касания).
Приседание плие — отличное подспорье для борьбы с дряблостью внутренней стороны бедра и создания точеных бедер и ножек в целом. Сжигание калорий обеспечено, начинать следует с 20 повторов в два подхода, постепенно увеличивая количество повторов.
Правильно приседать вам поможет инструкция из следующего видео:
https://youtu.be/j8H6X4KQQ5A
Программа для похудения живота
При наличии лишнего на животе бесполезно делать скручивания, которые традиционно вменяются для избавления от того самого «лишнего». Для того чтобы сначала освободить живот от складочек, лучше сделать «велосипед» по 35-40 повторов, затем «вакуум» — втягивание живота на максимальном выдохе:
Сюда же добавляете приседы и наклоны или упражнения типа «мельница» и в течение двух недель, а то и месяца активно работаете с этими упражнениями минимально 3 раза в неделю.
Затем переходите на силовые упражнения со скручиваниями, боковыми скручиваниями, скручиваниями с поднятыми вверх ногами. Наглядно увидеть, как они выполняются, предлагается на видео:
https://youtu.be/TMsd6coJAdI
Все это можно дополнить упражнением «ножницы», когда лежа на полу, вы отрываете от пола ноги и производите четкие движения «крест-накрест» начиная от 30 повторов. Не забываем про тот же велосипед и разведение-сведение ног, и ваш животик вы скоро не узнаете.
Такая программа поспособствует активному сжиганию жира, но в том случае, если не пропускать тренировки для похудения.
Видео-программа силовой тренировки аэробного типа
А вот и отличная силовая тренировка аэробного типа, которая выполняется без инвентаря, но заставляет ваши мышцы гореть. Все упражнения простые и давно знакомые, но в комплексе дадут отличный и быстрый результат:
https://youtu.be/V8Bd2UKl5to
Также рекомендуем ознакомиться и с другими программами тренировок в тренажерном зале для похудения.
Упражнения с гантелями — в чем реально они могут помочь?
С их помощью можно тренировать все тело и сжигать гораздо больше калорий, чем при работе без отягощения. В процессе выполнения большинства популярных упражнений акцент сделан на работу пресса, бедренных и ягодичных мышц. При этом плечевой пояс остается практически незадействованным. Включая в каждое упражнение гантели, мы активизируем работу мышц рук, верхней части спины и грудной клетки, за счет чего повышается расход энергии и укрепляется тело в целом.
Гантели помогают сжигать больше калорий
Варьируя с весом гантели, количеством повторов и циклов, можно уменьшать и увеличивать нагрузку, поэтому такие доступность таких тренировок не зависит от изначального уровня подготовки.
Варьируйте вес гантели, количество повторов и циклов
Предложенный нами комплекс упражнений с гантелями для женщин позволяет подкорректировать самые «проблемные» участки и поддерживать отличную физическую форму.
Гантели позволяют скорректировать проблемные участки
Силовые тренировки с использованием утяжелителей
Анаэробные силовые тренировки — это выполнение упражнений на тренажерах или с использованием различных утяжелителей. Для того чтобы привести свое тело в отличную форму, не обойтись без дополнительного инвентаря — такого как гантели (минимально) плюс гиря, по возможности штанга. Последний вариант, скорее, подходит для занятий в спортзале, а гири и гантели можно использовать в домашних условиях:
Упражнения с гантелями
Первое упражнение — выполнение планки с гантелями, отводя одну руку к корпусу:
- На выдохе отрываете руку от пола и подводите ее к талии.
- Задерживаетесь в данном положении от 15 секунд и выше.
- Переходите назад в планку.
- То же самое повторяете со второй рукой и выходите из упражнения.
Рекомендуется делать по 2-3 подхода.
Следует отметить, что натренированные девушки могут делать планку с тягой гантель по технике из видео:
https://youtu.be/tEnN7yY973A
Наклоны с гантелями дают поработать всему телу, являясь эффективным «жиросжигательным» упражнением. Выполняется легко: при наклоне спину держать прямо и так же с ровной спиной вернуться в исходное положение. Наклоны необходимо выполнять от 20 по 2 подхода минимально. Упражнение можно усложнить — делать наклоны по технике из видео:
https://youtu.be/3kqS8fuDyOs
Приседы с гантелями — в данном упражнении очень важно держать кисти рук направленными вверх и зафиксировать руки. Приседы нужно выполнять минимально 20 раз по 2 подхода, при этом количество приседов должно быть комфортным, потому как вы работаете не только над руками, но и над телом. Так, увеличивайте повторы постепенно.
Разведение рук с гантелями — очень действенное упражнение, которое, как правило, выполняется в наклоне: разводите и сводите прямые руки, прочувствуйте ваши лопатки. Сделайте по 20 повторов и на второй заход.
«Жим» гантелей можно выполнить лежа, направляя руки от груди вверх, или выполнить, разводя руки в стороны. И того, и другого варианта потребуется не менее 15 повторов. Но можно и усложнить задачу путем использования метода «кросс-фит»:
- Встаньте ровно.
- Гантели держите на уровне шеи.
- Сделайте присед (положение рук и гантелей не меняете).
- Выйдите из приседа с поднятием рук.
Повторите упражнение 12 раз, по возможности увеличивайте количество повторений до 20 раз, а затем и количество подходов.
Отведение рук — отличное упражнение, которое также как и разведение рук выполнять лучше в наклонном положении тела: сделайте наклон, расположите гантели на уровне грудной клетки и плавно выпрямите руки. Упражнение повторите минимально 15 раз.
Выпады с гантелями: ноги располагаются крест-накрест, причем опорную ногу вы ставите «на место» рабочей ноги, а рабочую отводите назад в «продолжение» опорной ноги. Или делаете традиционные выпады по 20 повторов на каждую ногу, подходов — минимально 2. Выпад с гантелями вперед демонстрируется на видео:
https://youtu.be/KEQw_mJzH04
Болгарские выпады — это отдельная тема, достойная внимания. Усложненный и очень эффективный вариант стандартных выпадов, который также рекомендуется делать с утяжелителями. Данное упражнение заключается в том, что рабочая и опорная нога меняются местами — рабочую вы «заносите» на любое возвышение (будь то диван или скамья), а опорную ногу активно начинаете сгибать-разгибать.
Упражнения с гирями
Теперь можно перейти к гирям, которые удобно и безопасно использовать в домашних условиях:
Скручивания с гирей и поднятием ног — отличный способ не только сбросить лишнее, но и активно поработать над прессом. Принимаем сидячее положение и делаем повороты корпуса влево-вправо, задерживаясь в области грудной клетки. Требуется не менее 15 повторов в каждую сторону.
Глубокий присед с гирей — крайне эффективное упражнение и для пресса, и для ягодиц, и для мышц всего тела в целом. Главное помните при его выполнении — колени параллельны стопам и не выходят вперед за пределы стоп. Лучше отработать это упражнение сначала без гири, дабы предотвратить травму колена, а затем использовать гирю, следуя советам из видео:
https://youtu.be/BtvIV2MJeP4
Разгибания руки в наклоне
Более тяжёлый вариант проработки трицепса, требует небольших весов. Основная задача – выполнить упражнение правильно, концентрируясь на качестве, а не на количестве.
Как правильно делать:
- Примите положение наклона, уперев одну ногу и руку в лавку.
- Локтевой сустав рабочей руки с гантелей образует прямой угол.
- Полностью разогните руку. При правильном выполнении, рука будет находиться параллельно туловищу.
- Верните руку в изначальное положение.
В этом упражнении тяжело сделать большое количество повторений. Поэтому 3-4 подходов по 8 раз будет достаточно.
Упражнение редкое и трудное в исполнение, поэтому начинающим не стоит резко увеличивать веса. Подобная прокачка позволяет изолировать трицепс и качественно его развить.
Программа для активных силовых тренировок
Самое лучшее — это сочетание аэробных и анаэробных видов силовых тренировок, которые позволят сделать ваше тело не только сильным, но и гибким, пластичным плюс избавят от лишних килограммов.
Для того чтобы похудеть, не нужно изнурять себя двухчасовыми походами в зал или заниматься самоистязанием дома — 60 минут вполне достаточно, а для первого раза и 40 минут.
Из чего состоит оптимальная программа силовых тренировок:
- Разминка — кардио.
- Приседы — глубокие или плие, 20-30 раз.
- Отжимания — 20-30 раз.
- Становая тяга: вертикальная и горизонтальная, учитывая индивидуальные особенности, но не менее 15 раз с комфортным весом.
- Выпады — на каждую ногу по 30 выпадов, если вы начинаете с болгарских выпадов — не менее 20 повторов.
- Подтягивания с упором ног — 15 раз минимально.
- Жим гантелей.
- Закончить цикл упражнениями для пресса — подъемы ног с утяжелением по 15 на каждую ногу, скручивания не менее 30 повторов, вакуум, планка 30 секунд минимально.
- Растяжка.
