Суперсеты для пляжного сезона. Эта программа приведет вас в форму к отпуску

Техника выполнения упражнения — основа успеха

Вопрос о том, правильно, находит отражение в технике:

1. Использовать полный хват с большим пальцем на перекладине. Это базовое правило, позволяющее хорошо нагрузить а значит — сделать шаг к быстрому прогрессу.
2. Ноги скрещивать между собой или сгибать в коленях, чтобы исключить раскачивание тела и таза. Ответ на вопрос о том, как подтягиваться правильно — очевиден: только рук и спины.
3. Учиться подтягиваниям надо медленно — не стараться сделать максимальную нагрузку сразу, не работать на скорость.
4. Дышать размеренно: при подъеме делать вдох, в точке максимума — выдох.
5. Держать работающие мышцы в напряжении на протяжении всего упражнения, даже при опускании. Это работает на рост силы.

Спрашивая о том, как подтягиваться правильно, новички обычно не знают, с чего начинать тренировку. Каждому занятию предшествует разминка — нельзя сразу прыгать на турник, это повышает риск травмы мышц и суставов. Тем, кто не знает, как правильно научиться подтягиваться и не способен сделать даже одного повтора, поможет отличный совет — следует висеть на турнике по минуте и дольше. Как только хват окрепнет, можно добавить утяжеление в виде рюкзака с гантелей, а потом — делать попытки подтягиваний. Частичным повторениям можно уделять по полчаса в день, главное — регулярность. Когда получится сделать одно полноценное подтягивание до подбородка, настает очередь совершенствования техники.

Основные элементы прогресса

Следует запомнить несколько обязательных правил:

1. Не делать перерывов из-за лени. Каждая пропущенная неделя — это шаг назад, потеря результата.
2. Чтобы узнать о том, как подтягиваться правильно, нужно выкладываться на полную силу: лучше сделать пять повторений с подъемом подбородка выше перекладины, чем 10 частичных подтягиваний.
3. Начинать тренировки с подтягиваний, которые требуют много сил, потому любое упражнение, выполненное до них, снижает эффективность.

Многие советуют узнать, как правильно подтягиваться на брусьях, перед тем, как осваивать турник. Данное упражнение называется когда ноги располагаются на полу или на возвышении, а тело за счет силы рук, плеч, груди и спины поднимается к перекладине.

https://youtu.be/oD5M-RT4pLE

Особенности наращивания мышц и силы на турнике

Бодибилдеров волнует вопрос о том, как подтягиваться правильно для наращивания массы. Подниматься нужно быстро, опускаться медленно и с напряжением мышц. Не гнаться за количеством повторений, выполнять не более 10 раз подряд, отдыхать около 3 минут между подходами. Нагружать мышцы нужно около двух раз в неделю, давать им хорошо отдохнуть, а также пополнять энергию калорийной пищей (нежирное мясо, каши, творог, яйца).

Работа на силу предполагает обратный подход: медленно подниматься и быстро опускаться, наращивать количество повторений, сокращать время пауз между подходами. Тренироваться на турнике для повышения выносливости следует чаще, можно использовать игровой момент — включать тренировки по принципу пирамиды или суперсеты (характерно для кроссфита).

Со временем можно усложнить подтягивания дополнительным весом, но только после того, как обычное упражнение будет казаться слишком простым.

Занятия на турнике и брусьях — это почти полноценная замена тренажерным залам, а по таким критериям, как развитие выносливости и силы, более выраженный мощный рельеф мышц (не дутый, как у бодибилдеров), они во много раз эффективнее «тренажерок». Турникменов всегда отличает их атлетизм, притягивающая взгляд красота мышц, развитые широчайшие мышцы спины, необычайно сильные руки и выносливость.

В этой статье мы рассмотрим эффективную программу для набора мышечной массы на турнике и брусьях. Прозанимавшись по ней какое-то время, вы достигните необычайных результатов. Главный принцип программы — бери и делай! Ничего лишнего, только ваша сила воли.

Программа тренировок

По программе нужно заниматься 3 раза в неделю, чтобы иметь возможность для отдыха, во время которого мышцы растут. Вы можете сами выбрать дни занятий, например — понедельник, среда, пятница. Первая неделя — упражнения на турнике, вторая — брусья и немного турника, и далее по такой схеме. С учетом максимального воздействия этих спортивных снарядов на прокачку определенных групп мышц, получаем следующий расклад:
Турник

— качаем бицепсы, спину, плечи, пресс.
Брусья
— качаем грудь и трицепсы. Перед занятиями необходимо выполнять небольшую разминку, чтобы прогреть мышцы во избежание травм — физзарядку, растяжку, но это по вашему желанию. Рост мышц будет еще быстрее, если вы включите в программу бег, к примеру — 2 раза в неделю с утра по 4-5 км, в зависимости от вашей тренированности, а также стандартные отжимания от пола на кулаках (в любое время). В идеале принимать больше пищи, состоящей из белков — мясо, творог, яйца и т.д. см. статью правильное питание для спортсменов.

Особенности питания и сон

Поскольку суперсеты на турнике и брусьях – это сверхэнергозатратный вид тренировок, то каждый спортсмен, который их практикует, должен правильно питаться. Так, в диету спортсмена необходимо включать рыбу, мясные и кисломолочные продукты, а также фрукты.

Если говорить о специальном спортивном питании, то специалисты рекомендуют до и после тренировок принимать набор незаменимых аминокислот, креатин и бета-аланин (он способствует выведению молочной кислоты из мышц), а также протеин.

Мышцы восстанавливаются и растут только в процессе ночного отдыха, поэтому любой спортсмен должен высыпаться (8 часов сна).

Режим тренировок и техника выполнения упражнений

1-я неделя

Понедельник.
Подтягивания прямым средним хватом — 5 подходов по максимуму повторений в каждом, отдых между подходами не более 3 минут (не выдерживаете — сделайте паузу дольше, со временем организм привыкнет к таким нагрузкам и тогда время отдыха между подходами можно уменьшить). Это упражнение прокачивает все мышцы туловища равномерно. Подтягивания необходимо делать без рывков за счет силы мышц, стараясь висеть ровно без раскачиваний.

Отдых 20 минут. Отдыхайте, прислушиваясь к себе. Чувствуете, что еще силы не восстановились, отдохните чуть больше, но не слишком расслабляйтесь! Мышцы должны быть всегда в напряжении, чтобы получить стресс и микроразрывы, вследствие чего они растут!

Делаем 3 подхода (максимум повторений, между подходами отдых не более 3 мин) на пресс — упражнение «лягушка». Ровный вис на перекладине, сгибаем ноги и двигаем колени к животу, в идеале — нужно коленями коснуться груди. Если поднимать ноги к уровню груди, но в разные стороны от груди — то хорошо прорабатываются косые мышцы пресса.

Для более тренированных, лучше делать такое упражнение — вис на перекладине (стандартный хват), прямые ноги, не сгибая, подымаем вверх, стараясь коснуться перекладину ступнями (аналогично «лягушке» по подходам и повторениям).

Среда

. Подтягивание обратным узким хватом — 5 подходов по максимум повторений, между подходами отдыхаем не более 3 мин. Упражнение прокачивает бицепсы. Хват — руки чуть уже ширины плеч, ладони к себе, при подтягивании локти держать ближе к туловищу, в стороны не разводить.

Отдых 20 минут.

Подъем переворотом. 3 подхода по максимум повторений, отдых между подходами не более 3 мин. Помимо накачки всего пресса, отлично развивает гибкость.

Пятница.

Подтягивание прямым широким хватом — 5 подходов с максимальным количеством повторений, между подходами отдых — не более 3 мин. При подтягивании стараться тянуть грудь к перекладине. Упражнение прокачивает спину как в толщину, так и вширь, особенно широчайшие мышцы спины.

Отдых 20 минут.

Подтягивание широким хватом за голову — 5 подходов по макс. повт., отдых не более 3 мин между подходами. Упражнение прокачивает трапецию спины, шейные мышцы.

2-я неделя

Понедельник.
Приступаем к занятиям на брусьях. Качаем грудь. Исходное положение — принять упор руками на брусьях. Немного наклоняясь вперед и чуть согнув ноги в коленях, опускаемся вниз до уровня подмышек и назад в исходную позицию. При отжимании — локти разводим в стороны, чтобы максимально задействовать (растянуть) мышцы груди. Нужно сделать 5 подходов по максимум повторений, отдых между подходами как и на турнике — не более 3 минут.

Среда.

Качаем трицепс. Упражнение выполняется как и предыдущее, но — корпус не наклоняем вперед, а руки наоборот — держим параллельно туловищу.

Пятница.

Тренируем выход силой на 2 руки. Это упражнение лучше тренировать на свежие силы, так как оно очень трудное, особенно для новичков, поэтому всю пятницу посвящаем только ему. Оно прекрасно тренирует весь торс и развивает силу.

В таком порядке, неделя за неделей тренируемся. Программа не имеет ограничений по продолжительности, как известно — самосовершенствованию нет предела! В случае, если вы уже имеете довольно объемную мышечную массу и физически развиты, тогда необходимо применять отягощения (утяжелительный пояс, рюкзак с грузом, блины и т.д.) — это даст вам стимул для достижения новых целей.

7. С помощью обратного узкого хвата тренируется также дельтовидная мышца. Накачать трапеции поможет обратный хват со средней постановкой рук. Когда подтягиваетесь, стремитесь коснуться турника верхней частью груди (а не подбородком, как было написано ранее). Если при подтягиваниях голову заводить за перекладину, то качаются широчайшие, круглые мышцы спины, а также трапециевидные мышцы.

8. Качайте . Это можно сделать, вися на перекладине и поднимая ноги. Благодаря этому упражнению хорошо качается пресс, а также мышцы-стабилизаторы корпуса. На перекладине не раскачивайтесь, чтобы работать не за счет мышц, а за счет инерции. Корпус удерживайте неподвижно и как можно выше поднимайте прямые ноги.

9. Делайте 3 подхода по 8-10 подтягиваний. Выполнять последний подъем вы должны на пределе сил. Только так мышцы будут расти, и вы наберете массу на турнике. Если выполнить по 12-15 подтягиваний вам удается без труда, то нужно с помощью различных отягощений увеличить свой рабочий вес.

10. Отдыхайте. Чтобы мышцы успевали восстанавливаться, нужно устраивать обязательно между тренировками день отдыха. Известно, что мышечные волокна растут тогда, когда мы отдыхаем. Поэтому про отдых нужно не забывать. Особенно важен для спортсменов сон.

С помощью перекладины накачать ноги вам не удастся. Поэтому сочетайте упражнения на перекладине с другими упражнениями, которые развивают ваши ноги, например, приседания со штангой. В итоге, ваши мышцы будут равномерно развиты.

В рационе питания обязательно увеличьте количество легкоусвояемой белкой пищи. Творог, куриная грудка, нежирная морская рыба – хорошие поставщики протеинов, которые нужны для роста мышц.

Подтягивания на турнике – одно из самых распространенных упражнений, используемых спортсменами для увеличения мышечной массы. Но этот способ поддержания тела в тонусе популярен не только среди профи. Любой заботящийся о здоровье и красоте человек имеет возможность осилить этот вид физической нагрузки. В этом вам поможет схема подтягиваний на турнике.

Не только профессиональные спортсмены хотят выглядеть привлекательно, имея крепкую мускулатуру. Любой мужчина хоть раз задумывался о более развитых мышцах, но при этом далеко не у каждого есть возможность посещать спортклуб или фитнес-центр. А подтягивание на турнике доступно даже для начинающих культуристов.

Разновидности хвата

Из всех видов физических нагрузок, подтягивание на турнике выделяется тем, что тренирует сразу шесть видов мышц:

• грудные мышцы;
• бицепсы;
• мышцы пресса;
• широчайшие мышцы спины;
• мышцы предплечий;
• брахиалис (плечевая мышца).

Причем способ хвата влияет на то, какую именно группу мышц вы хотите увеличить.

Чем дальше друг от друга находятся руки на перекладине, тем лучше развивается группа широчайших мышц спины. Близкое расположение кистей дает нагрузку на бицепс и трицепс. А идеальный хват для развития всех шести видов мышц – на 10 см дальше от ширины плеч.

Высокая эффективность этих упражнений позволяет за 30 дней добиться тех же результатов, что и за три месяца интенсивных тренировок в спортзале. Еще один плюс – польза для позвоночника. Благодаря провисанию и растяжке за 10-15 занятий можно устранить резкие боли при остеохондрозе и других заболеваниях.

Упражнения для пресса: суперсет №1

• Переход из планки на локтях в планку на ладонях.

В упоре лежа согните локти под прямым углом. Предплечья положите на пол. Кисти соедините, сожмите в кулаки или поверните ладонями вниз. Упритесь носками в пол, сдвиньте стопы. Вытяните тело в струнку по всей длине, от головы до пяток. Постоянно контролируйте положение таза: он не должен уходить вверх. Отстроив позу, начинайте переходить в планку с опорой на выпрямленные руки. Делайте это без резких движений. Сначала плавно разогните правую руку, перенеся массу тела на левый локоть. Встав в упор на правую ладонь, сместите вес на нее и выпрямите левую конечность. Затем снова обопритесь на правую руку, а левую согните и опустите на пол. Дальше обопритесь на левую руку и согните правую. Оказавшись в планке на локтях, начните все заново, но на этот раз первой выпрямите левую руку. Продолжайте прорабатывать пресс подобным образом, пока не сделаете положенное количество повторений. Следите, чтобы все мышцы, и в особенности брюшные, оставались напряженными и удерживали тело максимально ровным. Не допускайте, чтобы спина выгибалась, а ягодицы выпячивались вверх.

• Планка на одной руке.

Расположитесь в планке с опорой на согнутые локти. Сместите вес вправо, поднимите левую руку и развернитесь в левую сторону. Поднятую руку поставьте параллельно поверхности пола. Опустите руку и вернитесь в планку на локтях. Продублируйте разворот, но в противоположную сторону. Прокачка пресса будет более качественной, если не кренить бедра вбок, а удерживать их параллельно полу.

• Планка на одной ноге.

Начните с планки на локтях или на вытянутых руках — на выбор. Затем согните правое колено и, ведя его через сторону, потянитесь к одноименному локтю. Как вариант, можно чуть повернуться вправо и направить плечо к колену. Повторите другой ногой.

• Динамическая планка на предплечьях.

Встаньте в планку с упором на предплечья. Можно встать в планку на прямых руках, но это сделает упражнение более легким. Резко разведите стопы в стороны и сразу же снова сведите их вместе. Продолжайте прыгать, активно разводя и сводя ноги. Тело при этом удерживайте максимально ровным, как и полагается в планке.

• Планка на одной ноге (вариант №2).

В этом упражнении снова подтягивайте колено к верхней части тела, стоя в планке. Но на этот раз направляйте его не к локтю (плечу), а к грудной клетке.

Как правильно это делать?

В современных городах много спортивных площадок и стадионов, оснащенных разнообразными тренажерами. Они доступны всем, кто имеет желание 10-15 минут в день уделить своему телу. И турник – самое распространенное приспособление. К тому же, его легко можно установить в квартире или доме. Для этого надо либо купить перекладину, либо изготовить ее самостоятельно, если есть необходимые навыки.

Но найти турник – полдела. Главное то, как вы будете проводить тренировки. Для начинающих спортсменов полезно будет узнать, как правильно выполнять упражнения, дабы получить наилучший результат. В любом виде спорта важна техника, о ней и пойдет речь далее.

Различают три вида подтягиваний:

• Классические
  – захват перекладины производится ладонями сверху. Руки находятся на 10 см дальше ширины плеч.
• Обратные
  – захват снизу, ладони развернуты к корпусу. Руки на ширине плеч или на 10 см уже.
• Нейтральные
  – выполняются на специальном турнике, имеющем на концах брусья с расстоянием 30-40 см друг от друга.

Профессиональные атлеты используют их все, чередуя подходы: один сет – классический хват, второй – обратный, третий – нейтральный. Для начинающих тоже разработаны схемы, которые включают чередование видов, но если вам удобно использовать какой-либо один – ничего страшного, можно тренироваться только таким способом.

Итак, способ хвата мы рассмотрели, обсудим положение тела во время упражнения. Необходимо повиснуть на перекладине, руки прямые, мышцы расслаблены. Сделав вдох, подтянитесь руками к перекладине так, чтобы подбородок зашел за нее. Тело должно прогибаться назад. Опускаться лучше медленно, делая выдох.

Многие новички стесняются заниматься на виду у других, предпочитая одиночные тренировки. Но в таком способе есть один весомый минус – вы не увидите, как правильно осуществлять технику. Да, поначалу вы будете выделяться, но через несколько недель выполнение улучшится за счет наблюдения и подражания движениям более опытных ребят.

На первых тренировках человеку с плохим физическим развитием понадобится человек, который будет поддерживать и помогать. Хотя первую функцию может заменить специальный жгут, который продается в спортивном магазине.

С чего начать?

Для роста мышц подтягивание на турнике ‒ одно из доступных упражнений. Для того чтобы заняться этим видом тренировки не обязательна специальная подготовка, начать можно практически с нуля. Наиболее распространенной является схема подтягиваний, предусматривающа я увеличение общего количества упражнений до 30 и более раз за 30 недель.

Эта схема популярна среди начинающих, но является достаточно сложной по нагрузкам. Если у вас плохая выносливость, лучше прибегнуть к более щадящему способу тренировки мышц, поскольку этот рассчитан на один выходной в неделю. Не каждый человек способен выдержать такие нагрузки, но возможность увеличить объем мышц за 30 недель многих мотивирует выбрать именно данный способ.

Как видно из таблицы, упражнения рассчитаны на увеличение с каждым днем на одно подтягивание в подход. Всего предусмотрено пять подходов, передышка между ними должна быть 2-3 минуты. Если вы чувствуете, что можете больше, то увеличьте количество, но без особых жертв. И наоборот, если нет сил, то лучше не перетруждаться (во избежание травм) и даже допустимо отдохнуть один-два дня.

Приостановить занятия стоит, если вы больны или имеете травму. Лучше пропустить 10-15 дней, чем слечь в постель на месяц и более от результатов собственной халатности. После длительного перерыва лучше начать тренировки сначала. Если перерыв был недолгим, то начинаем с того места в схеме, где остановились.

Таким способом вы подтянетесь 15 раз за один подход уже спустя 15 недель. А это, признайте, серьезное достижение. Уже через месяц результат увеличения мышц будет налицо. А за 30 недель, при усиленных тренировках, можно достичь 80 подтягиваний за пять подходов. И это не предел, каждый человек уникален и ваш личный результат может оказаться больше. Уделив в день 15-20 минут на тренировки, можно не только увеличить объем мышц спины и рук, но стать увереннее.

Для более опытных

У вас хорошая спортивная подготовка, но не очень развита группа мышц спины? Подойдет так называемый армейский способ. Если вы уже подтягиваетесь 10-15 раз, то суть тренировок заключается в установлении рекордов: с каждым следующим занятием увеличивайте общее количество подтягиваний.

Причем неважно, сколько сетов будет, и каким способом вы это делаете, каждый день – новая цифра. Но без фанатизма, рассчитывайте свои силы правильно. Спустя месяц вы ощутите явный результат. Помимо отличной мускулатуры, увеличится выносливость, вы подтянетесь 30 раз и более.

Но самые опытные бодибилдеры используют систему, чередующую разные виды хвата. Несколько недель только один, далее ‒ другой, потом третий. Интервал должен быть одинаковым, в идеале от 10-15 дней до месяца. После цикла идет месяц смешанных тренировок – каждый день новый хват. Но это для опытных спортсменов, новичкам лучше не использовать такой метод.

Как мы видим, подтягивания на турнике – универсальный способ увеличить мышечную массу и оздоровить тело как для новичков, так и для мастеров своего дела. Если правильно подобрать нагрузку и точно соблюдать техническую сторону, то можно достигнуть результата в короткие сроки.

1. Доступность и распространенность.
   Турники есть в каждом дворе: вам не придется тратить время, чтобы добраться до места тренировки. В крупных городах становится все больше и больше хорошо оборудованных воркаут-площадок с турниками разной высоты и ширины, брусьями, кольцами, лестницами для тренировки хвата, канатами и другим инвентарем. Все это бесплатно. Можно поступить еще проще – купить или сделать турник самому и заниматься спортом, не выходя из дома.
2. Разнообразие тренировочного процесса.
   Если вы думаете, что тренировки на турнике ограничиваются одними лишь подтягиваниями, вы глубоко заблуждаетесь. Имея определенную физическую подготовку, на турнике можно проработать практически все мышцы торса.
3. Безопасность.
   Если вы соблюдаете правильную технику выполнения упражнений, риск получить травму сводится к минимуму. Правила просты: во время подтягиваний и других тяговых упражнений не отклоняем сильно голову назад, не округляем грудной отдел позвоночника, не делаем круговых движений плечами.
4. Увеличение мышечной массы и силы.
   На турнике несложно воплотить в жизнь принцип прогрессии нагрузок, который сделает вас больше и сильнее. Также от тренировок с собственным весом укрепляются связки и сухожилия, что увеличивает силовой потенциал.
5. Экономия времени.
   Тренировка на турнике не займет много времени. 25-30 минут вполне достаточно, чтобы выполнить весь запланированный объем работы.

Положительное влияние на организм

Доказано, что продолжительный вис на турнике без использования кистевых лямок снимает гипертонус с разгибателей позвоночника, укрепляет хват, улучшает осанку и снижает риск возникновения травм спины.

Непрерывная работа с собственным весом позволяет мышцам преодолевать болевые ощущения и чувство жжения в мышцах. Отказ наступает намного позднее. Со временем спортсмены адаптируются к таким нагрузкам, и тренировки на турнике проходят намного легче.

Кроме прочего, занятия спортом на свежем воздухе гораздо полезнее для организма, чем в душном тренажерном зале. Большее содержание кислорода в воздухе способствует быстрому восстановлению между подходами, улучшает процесс окисления жировой ткани.

Противопоказания

Не всем спортсменам тренировки на турнике пойдут на пользу. Распространено мнение, что вис на турнике обладает чуть ли не чудодейственными свойствами и помогает при грыжах и протрузиях. К сожалению, это далеко не так.

При таких проблемах с позвоночником не стоит вообще тренироваться на турнике, так как длительное время в вытянутом положении может усугубить ситуацию.

Перед тем, как начать полноценные тренировки, обязательно проконсультируйтесь с квалифицированным врачом. Только он грамотно ответит на вопрос, как заниматься спортом и не навредить своему здоровью.

Также не рекомендуется заниматься на турниках тем, у кого относительно недавно были растяжения или разрывы связок в плечах или локтях. Длительный вис приведет к болевым ощущениям, особенно, если ваш собственный вес — выше среднего. Вы рискуете получить рецидив травмы.

Как правильно делать суперсеты на 4 неделе

Дополнительный день усиливает потерю подкожно жира за счет аэробного гликоза. Распад молекул глюкозы в митохондриях приводит к высвобождению энергии для молекул АТФ, отвечающих за обменные процессы. Из приведенных выше техник составляют интенсивную программу на увеличение мышечной массы и похудение. За один подход совершают 6 разных упражнений по 5 раз.

Особенность тренировки:

• Последний подход выполняют от мышечного отказа.
• Интервал между практиками — 15 секунд.

Интенсивный комплекс в сочетании с правильной диетой подсушит тело и позволит через месяц любоваться идеальным рельефом.

Статья впервые опубликована на сайте Бодибилдинг и фитнес

Программа для начинающих

Первое, что нужно сделать новичкам – научиться технически правильно подтягиваться. Подтягивание выполняется не за счет бицепсов и предплечий, а за счет широчайших мышц спины. Это база, на которой строятся все остальные упражнения. Самый простой способ это сделать – стараться сводить лопатки по мере подъема корпуса вверх. Само тяговое движение должно выполняться не за счет некого импульса, а за счет сжатия широчайших мышц спины. Прочувствовать это движение довольно сложно, и часто на это уходит не один месяц тренировок. Зато когда вы научитесь это делать, спина начнет расти с завидной скоростью.

Программа тренировок на турнике для начинающих рассчитана на 3 занятия в неделю. Каждая тренировка достаточно короткая, не более 30 минут.

Как только вы сможете без особых усилий выполнить весь объем работы, начинайте потихоньку увеличивать количество повторений и подходов. Также время от времени замеряйте свой прогресс отдельно в подтягиваниях, ведь это основа всех упражнений на турнике. Если вы с легкостью и технически правильно можете выполнить 15 повторений, пора переходить к более тяжелым тренировкам для спортсменов поопытнее.

Первое упражнение

Лягте на спину, поясницу прижмите к полу. Согните колени, стопы поставьте как можно ближе к тазу. Руки вытяните за головой. Приподнимите от пола плечи и верхнюю часть спины, тянитесь руками вперед и вверх, работайте мышцами пресса. Затем опуститесь на пол. Это составит один повтор. Выполнив 15-20 таких повторов, сразу же переходите к следующему упражнению.

Программа на турнике для набора массы

Если вы — достаточно опытный атлет и хорошо владеете техникой всех базовых упражнений, то эта программа тренировок на турнике на массу для вас. Выполняя ее, вы добавите мышечной массы в руках, спине и плечах.

Программа тренировок на турнике для набора массы построена вокруг многосуставных движений, которые задействуют сразу несколько крупных мышечных групп. Работа ведется в диапазоне повторений от 8 до 15. Всего три тренировки в неделю, однако отдых между подходами должен быть минимальным – так вы увеличите кровенаполнение работающих мышц, без чего невозможен рост мышц.

Как видите, на каждой тренировке мы прямо или косвенно нагружаем все основные мышцы корпуса. Такой подход к тренингу вовсе не ведет к перетренированности, так как объем работы не такой большой, как при классическом трехдневном сплите в тренажерном зале. Мышцы успевают полноценно восстанавливаться. Для поддержания интенсивности тренировочного процесса старайтесь как можно меньше отдыхать между рабочими подходами – не больше одной минуты. Если указанный объем работы для вас слишком мал, добавьте к каждому упражнению по 1-2 подхода и повысьте количество повторений до 15.

Первое упражнение

Лягте на спину, поднимите ноги вверх до прямого угла с корпусом. Стопы слегка разведите в стороны. Руки вытяните за головой. Поднимите над полом верхнюю часть корпуса и потянитесь руками сначала к левой стопе, затем — к правой. Работайте мышцами пресса, не напрягайте шею. Это составит один повтор. Выполнив нужное количество таких повторов, переходите к следующему упражнению.

Программа на рельеф

По силовой составляющей программа тренировок на турнике на рельеф не слишком отличается от работы на массу. И там, и там мы тренируемся в среднем диапазоне повторений (от 8 до 15) и делаем похожие упражнения. Это оптимальное количество не только для набора массы, но и для её поддержки. Разница лишь в интенсивности тренинга. Чтобы стать рельефнее, нужно тратить много калорий и сжигать лишний жир. Соответственно, необходимо оптимизировать тренировочный процесс под эти цели.

Тренинг должен быть высокоинтенсивным, частота сердечных сокращений — выше 120, отдых между подходами -минимальный. Желательно использовать пульсометр. Для более усиленного расхода калорий нам пригодятся различные упражнения из кроссфита. Кроме того, при работе на рельеф полезно делать паузы в точках пикового сокращения. От этого мышцы становятся визуально жестче и более проработанными.

Чтобы добиться большего от этой программы, возьмите за правило делать паузы в точке пикового сокращения в подтягиваниях. Мышцы спины хорошо откликаются на этот прием, спина быстро становится более жесткой и бугристой. Работайте строго по ощущениям. Когда широчайшие мышцы спины будут напряжены сильнее всего, сожмите лопатки и постарайтесь зафиксировать это движение. Если все делаете правильно, вы почувствуете что-то вроде легкой судороги в широчайших мышцах спины. Главное в этот момент – не переносить нагрузку на бицепсы и предплечья.

Если хотите увеличить интенсивность тренировки на турнике во время жиросжигания, выполняйте ту же программу, но в формате круговой тренировки. Делается это следующим образом: выполняем по одному подходу по 10-15 повторений каждого упражнения без отдыха. Это один раунд. После каждого раунда отдыхаем по полторы-две минуты. Всего должно быть 3-6 раундов. Чтобы отслеживать прогрессию нагрузок, постепенно увеличивайте количество повторений в подходах. К примеру, сделайте 3 раунда по 10 повторений в каждом подходе. Потом по 11, потом по 12 повторений… Когда достигните 15-ти повторений, добавляйте один дополнительный раунд и повторяйте все сначала.

Что такое суперсет в бодибилдинге

Суперсеты на плечи, спину, руки, бицепсы формируют из многосуставных и изолирующих практик. Это относится и к тренировке мышц-антагонистов с разными анатомическими функциями. Если двуглавый пучок отвечает за сгибание локтевых суставов, трехглавый – за их разгибание. Суперсет на бицепс-трицепс вызывает локальный прилив крови и обеспечивает предельную нагрузку.

Силовые упражнения:

1. Оптимально сокращают белые мышечные волокна.
2. Развивают взрывную силу, увеличивают алактатную и анаэробную мышечную нагрузки.
3. При повторениях от 12 до 20 раз тренировки суперсетами сжигают жир, максимально нагружают сердечно-сосудистую систему.

При выполнении программы трисетов с интервалами отдыха в 5 минут усиливается гликолитическая продуктивность. Короткие паузы в 60 секунд стимулируют расход энергетических ресурсов и тренируют выносливость.

Тренировка для мышц спины и пресса

Если у вас сильно отстают в развитии мышцы спины, то программа тренировок на турнике для развития мышц спины и пресса – именно то, что вам нужно. Это лучшие упражнения для роста спины в ширину, ничего более эффективного до сих пор не придумано. Добавив к классическим подтягиваниям широким хватом несколько вариаций, вы проработаете весь массив спинных мышц, на что они непременно отзовутся ростом.

Также с помощью турника можно полноценно тренировать пресс. Согласитесь, делать однообразные скручивания на полу или в тренажерах под разными углами – скучно. В таких ситуациях на помощь приходят подъемы ног в висе, вариаций этого упражнения — огромное количество. Всего за неделю будет четыре тренировки, первые две тяжелые, вторые две более легкие. Так вы будете меньше уставать без ущерба для прогресса.

Объем работы в понедельник и вторник почти в два раза больше, чем в пятницу и субботу. Это необходимо, чтобы разгрузить психику и мышцы от тяжелой работы. Если вы в состоянии проводить четыре тяжелых тренировки в неделю, никто не запрещает этого делать, но тогда восстановлению придется уделить намного больше внимания.

Первая неделя: комбинированные нагрузки

День № 1

1. Жим снарядов лежа на наклонной скамье.
2. Мертвая тяга.

Тренировка рук суперсетами:

1. Французский жим.
2. Отжимания на руках от скамьи.
3. Пуловер.

День №2

Суперсеты на ноги и ягодицы:

1. Классические приседания со штангой.
2. Румынская тяга.
3. Жим ногами в блоке.

Упражнения на пресс:

1. Обратные скручивания.
2. Тяга блоков в кроссовере.

День №3

Суперсеты на массу и похудение:

1. Жим снарядов лежа.
2. «Молот».
3. Работа в тренажере Скотта.
4. Отжимания.

Тренировка абдоминальных мышц:

1. Нижние скручивания на прямой скамье.
2. «Молитва».
3. Поднятие ног под прямым углом.

День №4

Суперсет на спину для мужчин:

1. Становая тяга.
2. Тяга блока к талии.
3. Наклоны вперед с грифом.

Тренировка рук суперсетами:

1. Подъемы гантелей на двуглавую головку стоя и сидя.
2. Сгибание рук с утяжелением на скамье Скотта.
3. Тяга блоков в кроссовере.

Программа упражнений на силу

Если ваша цель – рост силы и увеличение силовых показателей, вам поможет программа тренировок на турнике на силу.

Такие упражнения, как плиометрические подтягивания (с отрывом рук от перекладины и хлопком), выходы силой на две руки и подтягивания с дополнительным отягощением сделают вас намного сильнее. Помните, что сила – это произведение массы на скорость. Стало быть, все упражнения выполняются с максимальной скоростью, а характер движения должен быть взрывным. Так вы разовьете еще и взрывную силу, что будет хорошим подспорьем для будущих силовых рекордов.

Всего целесообразно проводить три тренировки в неделю, на каждой из которых нужно целенаправленно работать на силу в относительно небольшом диапазоне повторений.

Если вы тренируетесь по приведенным выше программам, но не замечаете существенных изменений в своей физической форме, не падайте духом. Эти рекомендации помогут вам полностью раскрыть свой потенциал.

Технические нюансы

1. Следите за техникой. Выполняя подтягивания на перекладине, акцентируйте нагрузку на мышцах спины, а не на руках. Чтобы лучше прочувствовать сокращение и растяжение широчайших мышц спины, используйте кистевые лямки. Старайтесь опускать плечи немного вниз, так вы «освободите» трапециевидные и ромбовидные мышцы, и спина получит больше нагрузки.
2. Если хват – самое слабое звено в вашей цепи, уделяйте больше внимания вису на турнике. Можно использовать дополнительное отягощение, повесив гирю или диск на цепи к поясу. Другой вариант – использование полотенца. Вис на полотенце отлично развивает силу предплечий. Также можно намотать полотенце вокруг турника, чтобы сделать его шире — это укрепит кисти и увеличит силу пальцев. Рекомендуется использовать магнезию, так держать турник будет намного удобнее, и хват вряд ли вас подведет.
3. Гасите силу инерции. Не занимайтесь самообманом — каждое повторение должно выполняться подконтрольно. Все они должны быть «чистыми», не стоит извиваться всем телом, чтобы подтянуться. Никакого смысла в этом нет. Лучше сделать меньше упражнений, но технически правильно, пользы от этого будет намного больше.
4. Старайтесь сохранять единый темп выполнения упражнений. Так будет проще использовать нейромышечную связь и фокусироваться на растяжении и сокращении мышц. Это касается всех упражнений, выполняемых с собственным весом. Однако это не значит, что чем быстрее, тем лучше.
5. Если вы — еще новичок, и указанная нами программа тренировок дается вам с трудом, уделите внимание отработке вспомогательных упражнений. Делайте упражнения для спины на блоках в тренажерном зале – так вы станете сильнее, и подтягивания будут даваться намного легче. Другой вариант – воспользоваться помощью партнера. Пусть он немного подталкивает вас вверх во время подтягиваний, тем самым упрощая задачу. Спустя некоторое время вы сможете спокойно подтягиваться самостоятельно. Третий вариант – делать неполные подтягивания. Со временем вы вникнете в биомеханику движения и сможете запросто преодолевать мертвые точки и выполнять подтягивания в полную амплитуду. Последний по эффективности вариант – подтягивания в гравитроне. Это отличное упражнение, но это совсем другая история, с обычными подтягиваниями они имеют мало что общего. Дополнительное выталкивание из нижней точки полностью меняет биомеханику движения. С помощью подтягиваний в гравитроне вы разовьете мышцы спины, но делать обычные подтягивания вряд ли научитесь.

Безопасность тренировочного процесса

1. Будьте осторожны во время выполнения подтягиваний «за голову». У многих спортсменов не хватает гибкости, чтобы полноценно выполнять это упражнение, из-за чего страдают суставы и связки плеча. Примерно такая же история связана с двумя похожими упражнениями: жимом штанги из-за головы и тягой вертикального блока за голову.
2. Если при выполнении какого-либо упражнения вы чувствуете дискомфорт, откажитесь от него. Лучше замените этот элемент чем-то более комфортным, но с нагрузкой на аналогичные группы мышц.
3. Не забывайте делать тщательную суставную разминку перед тренировкой. Подтягивания, выходы силой, отжимания, подъемы ног в висе задействуют почти все мышцы корпуса, поэтому разминка должна быть соответствующей. Тщательно разомните кисти рук и ротаторную манжету плеча, чтобы минимизировать риск получения травмы. Сделайте несколько подходов наклонов вперед, чтобы как следует размять поясницу. Не бойтесь потратить на разминку 15-20 минут — ваши мышцы, суставы и связки скажут вам за это спасибо. Индикатор хорошей разминки – появление пота на лбу. Если он в наличии — смело приступайте к тренировкам.

И в заключение ещё один важный совет: определитесь с индивидуальной периодичностью тренинга. Не стоит тренироваться каждый день, доводя организм до изнеможения и истощения. Это чревато не только перетренированностью, но и травмами. 3-4 занятий в неделю будет достаточно для достижения любых спортивных целей.

Второе упражнение

Лежа на спине поднимите ноги вверх. Подложите ладони под поясницу. Работая мышцами пресса, очертите стопами широкий круг влево, затем вправо. Это составит один повтор. Выполните 15-20 таких повторов.

Не пропускайте тренировки: в конце концов, чтобы получить идеальный пресс, вам нужно выполнять всего шесть упражнений.