Решив заняться собой и своим телом, перед человеком встает выбор – фитнес-центры и известные профессиональные тренеры предлагают десятки разнообразных программ, начиная с классического фулбоди, заканчивая табатой или специальными духовными практиками.
При этом каждый вид физической нагрузки предусматривает воздействие на определенные группы мышц с достижением конкретных целей. Аэробная тренировка – эффективная «классика», которую стоит обязательно включить в основную программу занятий. Предусматривает целый комплекс упражнений, выполняемых под приятную, ритмичную музыку. Пользуется большим спросом среди тех, кто планирует похудеть и просто старается вести здоровый образ жизни.
Миф №1: Скручивания и/или подъемы торса помогут мне похудеть в районе талии
Нельзя похудеть локально – это означает, что нельзя снизить процент жира в каком-то опредленном месте (если только речь не идет о липосакции). Если вы будете есть меньше, чем тратите, упорно качать пресс и делать наклоны корпуса туда-сюда, то это приведет к тому, что вы будете тратить больше энергии, а значит процент жира снизится по всему телу.
Да, некоторые люди могут заметить, что основная часть жира уходит именно с живота, но этому есть лишь одно объяснение: скорее всего, именно в этой области у них и сосредоточены наибольшие жировые запасы. Однако они могут с таким же успехом похудеть в районе талии вообще без спорта или ездя на велосипеде 90 минут в день, или танцуя танго три раза в неделю, начисто забыв про подъемы корпуса или скручивания. Дело в дефиците калорий, а не в упражнениях.
Не давайте авторам рекламы «тренажеров для тонкой талии» вас одурачить. И не думайте, что для успешного похудения вы должны тренироваться на износ. Практически любая физическая активность (даже не относящаяся к спорту, например, вскапывание огорода или перестановка мебели) сжигает калории. Сжигаете больше калорий, чем потребляете – сбрасываете вес. Именно поэтому лучшим способом сохранить здоровый вес для большинства людей будет повышение бытовой активности в течение всех дней напролет, а не изнурительная 30-минутная тренировка.
Силовые и кардиотренировки: варианты сочетания
Кардио перед силовой тренировкой
Многие считают, что полчаса работы на кардиотренажере исчерпают запасы гликогена, и во время силовой тренировки основным источником энергии будет жир. На практике все выглядит не совсем так:
- Энергия, необходимая для эффективного силового тренинга растрачена на кардио. Анаэробная часть тренировки проходит без должной отдачи.
- В качестве энергетического субстрата используется белок и только частично жир.
Итог: не до конца проработанные мышцы, повышенный износ суставов, значительная потеря белка при минимальном расходе жира.
Кардио после силовой тренировки
Силовая нагрузка выполняется с максимальной отдачей, в качестве источника энергии расходуется гликоген, опять-таки при условии правильного питания. На завершающее тренировку кардио приходятся остатки сил и дефицит глюкозы. Главным энергетическим субстратом во время аэробных упражнений должен выступать жир. Что на практике:
- Если после силовой тренировки у вас хватает энергии на получасовую пробежку, значит, вы прорабатывали мышцы без полной отдачи.
- Белок вступает в катаболические реакции быстрее и легче, чем жир. Мышечная ткань расходуется вместе с жировой.
Итог: эффективная кардиотренировка может следовать за силовой при условии, что силовой тренинг был облегченным, и у вас не стоит задача максимально сохранить мышечные объемы.
Силовые и кардиотренировки отдельно друг от друга
Если у вас есть возможность тренироваться более трех раз в неделю или дважды в день, тогда есть смысл разделить во времени аэробный и анаэробный тренинг. Выделив кардиотренировку в отдельный день, важно помнить:
- Длительность не менее 40 минут. Первые полчаса организм расходует имеющиеся запасы глюкозы и гликогена в печени и мышцах. Только потом в обменные процессы включается жир.
- Контроль пульса. Для того чтобы организм эффективно сжигал жир и не переключался на аварийные реакции энергообеспечения, ЧСС (частота сердечных сокращений) должна быть на уровне 60-70% от максимальной. Мах ЧСС = 220 — возраст.
- Качество дыхания напрямую зависит от нормального обеспечения организма кислородом и эффективности сжигания жира. Дыхание не должно быть поверхностным или прерывистым. В любой момент тренировки вы должны без проблем вслух сказать: «Сегодня отличный день, и я хорошо потренировался». Если связать несколько слов для вас проблема, снижайте интенсивность.
- Белковые потери можно снизить за счет правильного питания.
Утренние пробежки натощак также имеют свои особенности:
- Организм утром испытывает дефицит питательных веществ после ночного голодания. Жир включается в процессы энергообеспечения уже в начале работы.
- И снова мышечная ткань расходуется вместе с жировой из-за доступности белка в качестве источника энергии.
Итог: силовые и кардиотренировки следует разделять желающим сохранить мышечные объемы и избавиться от лишнего жира. Анаболические и катаболические процессы в этом случае будут разделены во времени, а мышцы успеют восстановиться после силовых нагрузок. В аэробные дни жир горит с минимальными потерями белка (не забываем о правильном питании). Утренние «голодные» кардионагрузки требуют меньше времени, но расходуют больше белка.
Силовая и кардио два в одном (интервальный тренинг)
Тренировка делится на микроциклы по 6-10 минут, в течение которых чередуются аэробные нагрузки с анаэробными, тяжелые силовые упражнения с легкими многоповторными. Для чего? Суть в том, что процессы энергообеспечения в организме всегда идут несколькими возможными путями, аэробными и анаэробными. Меняется их соотношение, но ни один из них не исключается. Интервальный тренинг позволяет задействовать все возможные системы и процессы в минимальные временные сроки. Эффективность жиросжигания возрастает в разы, поскольку помимо моментной траты калорий ускоренный метаболизм сохраняется почти так же долго, как после силового тренинга.
Важные нюансы интервальной тренировки:
- Новичкам не подходит из-за высокой интенсивности.
- При занятиях чаще двух раз в неделю возрастает риск развития перетренированности и синдрома хронической усталости.
Итог: интервальный тренинг подходит тем, чья задача избавиться от лишнего жира, при наличии определенного уровня тренированности и выносливости.
Миф №2: Нельзя совмещать аэробную и силовую тренировки в один день
Давайте разберем обе ситуации: аэробная тренировка перед силовой и силовая тренировка перед аэробной.
1. Аэробная перед силовой: мышечным клеткам во время силовых упражнений нужны углеводы. Продолжительные аэробные тренировки (бег, езда на велосипеде, упражнения на эллиптическом тренажере, плавание и т.д.) снижают запас гликогена (углеводы в сохраняемой форме). Средний запас гликогена в человеческом теле примерно 500 г или 2000 ккал. Запасы гликогена могут существенно сократиться после активной аэробной тренировки.
На практике это означает, что если вы вначале выполняете аэробные упражнения, а затем переходите к силовым, то мышцам может не хватить энергии. Это приведет к тому, что ваше тело может перейти к расщеплению белка (мышцы, кровь, лимфа), чтобы получить необходимый объем энергии. Да, конечно, жировые запасы – ваш главный «склад» энергии, но расщепление жиров занимает намного больше времени.
2. Силовые тренировки перед аэробными: во время учебы в Университете Флориды, я принимал участие в исследовании силовых тренировок. На протяжении всего исследования его авторы проводили изометрические замеры силы мышц ног: подопытные разгибали колено на специальном тренажере под шестью разными углами. И как-то раз после таких разгибаний, я решил поучаствовать в теннисном турнире. Вернее, я попробовал поучаствовать. Мои бедра были словно деревянные! Или даже свинцовые. Я не мог ни бежать, ни прыгать, ни менять направление. Я никогда в жизни не совершу подобной ошибки. Конечно же, я програл матч.
Вывод: все зависит от того, насколько интенсивной была первая тренировка, их порядок не важен. Любая высокоинтенсивная физическая активность может существенно уменьшит ваши запасы энергии, и на последующей тренировке вы будете уставшим.
Итак, для среднестатистического человека выполнение обоих типов упражнений в один день можно назвать нормальным. Однако, если первая тренировочная сессия была высокоинтенсивной, подождите несколько часов до второй тренировки.
Как минимум в теории, продолжительная аэробная тренировка перед силовыми упражнениями может привести к снижению эффективности. Поэтому если вы твердо решили совместить две тренировки в один день, то, для вашей же безопасности, выполните сначала силовые упражнения, а затем переходите к аэробным нагрузкам. Но вот вам мой совет: не беритесь за любые типы упражнений непосредственно перед важным теннисным матчем, игрой в баскетбол или соревнованиями по плаванию!
Какие бывают аэробные тренировки?
Есть огромное количество аэробных программ, выполняемых в домашних условиях, тренажерных залах или даже на улице. Если заниматься в фитнес-центре, то предусмотрено выполнение упражнений на:
- Гребном тренажере.
- Беговой дорожке.
- Велотренажере.
- Эллипсоиде и пр.
В рамках групповых занятий выделяют:
- Сайкл.
- Фитбол.
- Аэробику.
- Танцы.
В домашних условиях можно выполнять те же упражнения. Достаточно одного гимнастического коврика и простейшего спортивного инвентаря.
Миф № 3: Тренировки превратят ваш жир в мышцы
Если вы только начали тренироваться, то, скорее всего, обнаружите, что мышечная масса растет, а видимый жир (подкожный) – уменьшается. Поэтому может создаться ошибочное впечатление будто бы жир “превращается” в мышцы. Но на самом деле это два совершенно разных типа тканей. Это так же невозможно как превратить печень в сердце или почки в легкие.
Исследования показывают, что жировые клетки, по сути, не исчезают. Специалисты провели анализ подкожного жира у бегунов на длинные дистанции: они сравнили бегунов, которые всегда были в хорошей форме, с бегунами, имевшими в прошлом обширные жировые запасы. Во время проведения исследования процент подкожного жира у спортсменов из обеих групп был примерно одинаковый.
Однако при рассмотрении подкожных жировых клеток участников под микроскопом, авторы исследования обнаружили, что у «бывших толстяков» плотность жировых клеток на грамм жира была выше. Другими словами, их жировые клетки были просто меньше. Или, перефразируя еще раз, упражнения не ведут к тому, что ваши жировые клетки тают подобно кубикам льда на раскаленном асфальте. Правильнее будет представить этот процесс как превращение винограда в изюм.
Виды совмещения тренировки и аэробики
♦ Без разделения:
Другими словами это силовая аэробика, когда делается всё сразу, нагрузка в этом случае распределяется 50 на 50 между занятиями с тяжестями и аэробикой, то есть, нагружая мышечные участки, выполняете всё в быстрой манере, используя минимальное время отдыха. В результате пульс увеличивается, ускоряется обмен веществ, аэробика сжигает жировые отложения, а постоянная нагружаемость мышц минимизирует их уменьшение в объёме.
Достоинства: экономия времени
Недостатки: не подходит для начинающих, тренировки забирают очень много сил.
♦ Частичное разделение:
Вначале выполняете полностью силовую тренировку, а по её окончанию занимаетесь аэробикой, если сделаете наоборот, сил на штангу и гантели не хватит, вернее заниматься сможете, но будете похожи на сонную муху
