Учимся восстанавливать дыхание после физической нагрузки: полезные упражнения

Что может быть проще, чем дышать. Люди редко задумываются о том, что у этого процесса имеются свои правила и особые техники, которые способны кардинально повлиять на здоровье, самочувствие и работоспособность человека.

А вот опытные атлеты, тренеры и специалисты в области спортивной медицины знают это очень хорошо.

Именно поэтому в ходе любой тренировки большое внимание уделяется именно дыхательным аспектам.

Дышим правильно во время тренировки

Сильное движение с хорошей амплитудой возможно только при условии жесткого позвоночника. Он, в свою очередь, может укрепиться только посредством напряжения мускулатуры кора, а точнее мышц спины, живота и тазового дна.

При вдохе невозможно передать напряжение прессу, а значит, и обеспечить жесткость осевой части скелета.

А вот в момент выдоха реализовать это довольно просто. Связано это с рефлекторным действием нервной системы. Благодаря напряжению, которое передается мускулам, происходит фиксация позвоночника, позволяющая атлету работать в полную силу. Проще говоря, выдох производится на усилие, а вдох – на самую менее энергозатратную часть упражнения.

Нередко в момент достижения пиковой точки элемента происходит задержка дыхания. Эту особенность многие бодибилдеры и культуристы используют в своих тренировках для прокачки с помощью больших весов. Называется подобный прием маневром Вальсальвы. Однако работать в таком режиме небезопасно, и позволить себе это могут только самые опытные атлеты.

Важно! Еще один нюанс дыхания во время физической нагрузки связан с забором воздуха. Вдох на моменте минимального мышечного усилия осуществляется носом, тогда как выдох – ртом. Это важное правило, о котором нужно помнить, проводя тренировку.

Обязательно посмотрите:

Gallery image with caption: Основные упражнения на все группы мышц: крепкое и сильное тело в домашних условиях Gallery image with caption: Прыжки на батуте: эффективность для похудения Gallery image with caption: Как после 40 лет поддерживать отличную физическую форму: выбираем упражнения Gallery image with caption: Упражнения для мышц и всего тела

Общие рекомендации к выполнению упражнений

Весь фокус в том, что это — не просто физические упражнения, хотя внешне они могут выглядеть именно таковыми. Изо дня в день мы совершаем одни и те же движения, в которых участвуют одни и те же мышцы и суставы. Смысл суфийских восстанавливающих упражнений заключается в том, что они восполняют недостаток общей активности. Выполняя их, вы должны соблюдать ряд условий. Во-первых, надо осознавать то, что вы делаете. Осознавая, вы обращаете позитивное внимание, то есть добрые чувства, в тот или иной участок тела. Положительная, хорошая энергия направлена туда, куда направлено ваше внимание. Именно поэтому традиционная гимнастика, во время которой ваши мысли витают черт знает где, приносит мало пользы, а иногда даже вред. Если некто выполняет серию приседаний и в это же самое время думает о ссоре с сотрудниками по работе, то вся негативная, плохая энергия уходит куда? Правильно, в голеностопный сустав. А мы потом удивляемся, чего это ноги тренирую-тренирую, а то — легкое растяжение, то мениск заболел или еще что-нибудь похуже. Итак, осознавая ощущения организма, мы таким образом ближе узнаем собственное тело, а с другой стороны — гармонизируем его деятельность с помощью положительного настроя. Не нужно повторять одну и ту же последовательность движений каждый день: меняйте порядок, следуя своей интуиции!

Во-вторых, выполняем правило: “Напряжение — на вдохе, а расслабление — на выдохе”. Если это правило нарушается, деятельность организма, наоборот, еще больше расстраивается, нарушается. При вдохе мы мобилизуем тело, а когда выдыхаем — обеспечиваем оптимальное расслабление. В напряжении участвуют все группы мышц, а не только те, что связаны непосредственно с выполнением определенного упражнения.

Энергия обладает свойством пульсации. Все вокруг пульсирует: дышит, стучит, сжимается и разжимается. Самовосстановление также основано на принципе воссоздания свободной пульсации. Если свободная пульсация по каким-то причинам оказывается невозможной (энергетические “закупорки”), то возникают проблемы. Это как сотовый телефон, который работает только на прием. Информацию вы получили, а отправить не можете: сигнал не “проходит”. Выполняя определенные упражнения, вы стимулируете пульсацию, но здесь необходимо терпение, выдержка, словом, дисциплина.

Один участник курсов жаловался на боли в руке: он не мог работать на компьютере, водить машину. Регулярно выполняя простые упражнения на сжимание и разжимание пальцев, он восстановил течение энергии, и вскоре рука заработала.

В-третьих, с каждым разом выполняя упражнения, нужно отмечать изменения, улучшения, отдавать себе отчет в том, что сейчас вы на полтора-два сантиметра поднимаете корпус выше, чем вчера, что из десяти раз уже пять, а не ноль вы можете отжаться от пола.

В-четвертых, сосредоточьтесь на упражнениях, которые задействуют те зоны (зикры), в которых у вас есть проблемы, то бишь “болячки”, негативные проявления нафса. В них посылаем как можно больше позитивной энергии.

И самое главное — перед упражнениями создайте хорошее настроение, вызовите благодарность ко всему Божьему миру, вспомните что-то красивое, приятное, наполняющее вас энергией. Будьте изобретательны! В вашей жизни было много радостей и удовольствий. Мы запрещаем вам говорить, что у вас их не было. Врать-то не надо, хотя бы себе. Суфии называют это позитивное состояние термином “мукашафа”, который можно перевести как предвосхищение открытия. В этом состоянии человек целостен. Достигнув целостности, он начинает путь к исцелению, к полной, плодотворной жизни.

Если же вы этим условиям не будете следовать, то лучше уж спите дальше. В вашей жизни и так много “обязаловки”. К чему добавлять еще одну?

Упражнения можно выполнять под музыку. Особенно я это рекомендую пожилым людям. Именно через нее они легче обретают очищающее состояние мукашафа. Но если вы из тех, кто плохо сосредоточивается (или если вам меньше 21 года), то Бог с ней, с музыкой. Поработайте просто так.

Также улучшают настрой на выполнение упражнений определенные ароматы. Вхождению в состояние мукашафа способствует запахи мускуса и эфирных масел. Эти запахи суфии подбирали веками.

Основной критерий эффективности упражнений — ощущение приятной усталости (некоторые пытаются чувствовать приятную усталость уже после первого упражнения — это самообман!). Напряжение должно быть предельным, но до боли, до неприятных ощущений дело не доводим.

Внимание!!!Если хотите получить наибольшую пользу от упражнений, то придерживайтесь следующей последовательности. Сначала внимательно прочтите описания упражнений, по ходу чтения пытаясь выполнить отдельные движения. Затем попробуйте выполнить упражнение без помощи текста. После этого выполняйте упражнение, доводя его до автоматизма (но это не значит, что вы будете выполнять упражнение механически, не осмысливая каждый вдох!). И через некоторое время снова посмотрите в текст, все ли вы делали верно? Здесь будьте скрупулезны, тщательны. Добейтесь максимально точного выполнения. Перечитывайте и делайте до тех пор, пока не появится чувство, что тело запомнило это упражнение. Далее — упражняйтесь на здоровье.

Хотите узнать, в какое время дня выполнять упражнения вы будете с максимальной пользой? Вспомните, в какое время вы родились, и прибавьте к нему 8 часов. Если вы родились в 3 часа дня, то для упражнений самое лучшее время 11 часов вечера. Если вы родились в 2 часа утра, то 10 часов утра — именно ваше время! Некоторые могут спросить: “А если время выполнения упражнений приходится на ночь?” Что ж, вставайте ночью и делайте упражнения. Если же для вас это невозможно, вы привыкли, что ночь — не то время, когда вообще можно что-либо делать, то утречком, после восхода солнца.

Если у вас напряженный график жизни и вам сложно выделить время на упражнения, то выполняйте их по утрам, пять раз в неделю. Что же касается оптимального для вас времени дня (час рождения + 8 часов), то в это время (+ 1 час) найдите несколько минут для дыхательных упражнений. Желательно, чтобы время и место упражнений оставались неизменными. Если же вы часто меняете место своего пребывания, то перед тем как приступить к упражнениям на новом месте, вызовите у себя ощущение привычной обстановки.

Тем, кто не знает времени своего рождения и не имеет возможности это выяснить, стоит в течение недели попробовать выполнять упражнения в разное время дня. Также рекомендуется вспомнить, в какое время дня вы обычно чувствуете наибольшую активность, прилив сил, желание действовать.

https://youtu.be/H7p_vx3BVp0

Почему это так важно

Серьезное значение дыхательной техники в период занятий спортом придается по нескольким причинам:

• при неправильном «способе» дышать понижается эффективность любого тренинга;
• при задержке дыхания в момент подъема большого веса повышаются показатели внутрибрюшного и артериального давления, что пагубно отражается на работе систем и таких органов, как почки, сердце, сосуды, мозг и глаза;
• неоправданная задержка дыхания может привести к кислородному голоданию, следствие которого – сильное головокружение и потеря сознания.

Не менее важна дыхательная техника и для девушек, работающих над стройностью фигуры. Глубокое дыхание позволяет увеличить кислородное питание клеток и ускорить метаболизм, что скажется на скорости распада адипоцитов. Качественная техника дыхания повышает выносливость и снижает утомляемость.

Какие движения помогают восстановить дыхательный ритм после физических нагрузок

Восстановить дыхание после физических нагрузок поможет простейший алгоритм движения:

• на вдохе подняться на носки и потянуться вверх;
• на выдохе опуститься корпусом вниз, свободно свесив руки.

Повторить это можно от 3 до 5 раз.

Это упражнение на восстановление дыхания эффективно по нескольким причинам:

• при потягивании легкие вмещают увеличенный объем воздуха;
• в процессе наклона брюшные мышцы выталкивают большее количество углекислого газа.

В итоге сердцу требуется меньше усилий на вывод этого побочного продукта из организма, пульс и сердечный ритм быстрее стабилизируются. Кроме того, наклон дает мозгу своеобразный сигнал об окончании тренировки и необходимости расслабления, что вовлекает в работу нервную систему, которая запускает программу восстановления.

Упражнения для дыхания для детей школьного возраста

Эти упражнения разработаны для детей до 15 лет с проблемами легких, но дыхательная гимнастика хорошо помогает и взрослым. После нескольких дней тренировок вы заметите, что стали спокойней, улучшился сон, и на лице появился забытый румянец. Каждое упражнение выполнять по 5 раз.

1. Вдох носом, выдох ртом и при этом как бы произнося букву Ш, З, Э и т.д.
2. Вдох делать через трубочку, выдох ртом.
3. Закрыть одну половину носа, делаем вдох и выпускаем через свободную ноздрю воздух. Повторите с другой половиной.
4. Вдох делаем через нос, губы делаем трубочкой и медленно выдыхаем.
5. Руки на талии, при вдохе надо надуть живот. А на выходе наоборот втянуть в себя живот.
6. Руки сомкнуть над головой, встав на носочки, сделать вдох. Затем опускать руки, как будто рубите дрова, выдох.
7. При вдохе поднимаем плечи, на выдохе опускаем их и говорим «кха».

Эффективная гимнастика для диафрагмы

Глубокое дыхание – это в первую очередь дыхание диафрагмой. Для улучшения техники необходимо развивать и этот вид мышечной ткани. Как известно, прокачать мускулатуру можно с помощью упражнений. Не стала исключением и диафрагма. Для ее укрепления необходимо регулярно выполнять следующие элементы:

1. Лодочка (классическая).

Техника:

• лечь спиной на пол, вытянув ноги и расположив руки вдоль корпуса;
• одновременно приподнять верхнюю часть торса и ноги на 10-15 см от поверхности;
• руками постараться коснуться коленей;
• задержаться на максимальное количество времени;
• вернуться в ИП.

Это упражнение укрепляет не только диафрагму, но и мускулатуру пресса, одновременно влияя на работу внутренних органов. Начинать выполнять его следует с 1-2 раз, постепенно доводя до 10-12.

1. Кузнечик.

Техника:

• лечь на живот, вытянув ноги и положив руки вдоль корпуса, сжать кулаки;
• на вдохе завести сжатые кулаки под нижнюю область пресса и задержать дыхание;
• оторвать ноги от пола, не разделяя, и завести их как можно выше, опираясь на кулаки;
• выдохнуть и вернуться в ИП;
• расслабиться.

Новички могут заводить ноги попеременно. Так же, как и с «лодочкой», начинать следует с 1 раза, постепенно прогрессируя до 10-12.

Дыхательная гимнастика от стресса и нервов

Сядьте удобней на стул. Спина прямая. Руки на коленках. Сделайте вдох в среднем темпе и очень медленный выдох, на выдохе расслабьте мышцы лица и улыбнитесь. Можете сделать до 20 повторений.

Для нормализации сердечного ритма. Вдох – на 1-2. Начинайте дышать с живота и потом грудной клеткой – 3-4. Выдох – 5. Пауза – 1-5. Несколько раз повторите.

Проверьте пульс и сопоставьте, сколько ударов сердца уходит на 1 вдох и на 1 выдох. По-тихоньку увеличивайте выдохи — на 1 удар пульса длиннее. Из-за глубокого дыхания сердечный ритм будет замедляться.

Анти-стресс. Лежа на спине, согните ноги в коленях и притяните их к груди, обхватив руками. Подбородок прижмите к груди. Дыхание производите животом, который будет плавно двигаться. Мягко раскачиваясь из стороны в сторону, скоординируйте дыхание. Вдох — качнитесь вправо, выдох — исходное положение. Вдох — влево, выдох — исходное положение. После того, как почувствовали расслабление, можете выпрямить тело. Постарайтесь увеличить время для выполнения такого упражнения до 30-40 раз.

И напоследок уникальная дыхательная гимнастика от Мирзакарима Санакуловича Норбекова, если освоите эти простые упражнения, расскажите об эффекте. Пишите, комментируйте, буду ждать ваших отзывов.

Рекомендации от профессионалов

Екатерина Усманова, чемпионка России по фитнес-бикини, видеоблогер

Екатерина рекомендует уделить особое внимание дыхательной технике при реализации комплексов для похудения. Получить плоский пресс без глубокого дыхания, говорит видеоблогер, очень сложно.

Евгений Смычков, спортивный эксперт

Видеотренер одной из утренних телепрограмм уделяет большое внимание важности грамотного дыхания во время выполнения силовых нагрузок. Неправильная техника дыхания, предостерегает эксперт, – это в первую очередь удар по сердечной мышце.

Стюарт МакРоберт, культурист, писатель-публицист в области силового спорта

Настоящий «революционер» от бодибилдинга в своих работах пишет: «… не стоит задерживать дыхание в момент рывка или при достижении критической точки нагрузки. Наоборот, следует максимально выдохнуть, иное приведет к временному «отключению» такого органа, как мозг, или резкому повышению кровяного давления».

Восстановление сил после тренировки

Главным фактором полноценного восстановления сил после тренировки является отдых. Большинству атлетов в таком случае хватает всего 1-2 дня без физических нагрузок. В это время важно придерживаться полноценного питания, пить необходимое количество воды, соблюдать режим сна. Чтобы процесс восполнения сил проходил проще и быстрее, важно и правильно закончить тренировку. Нельзя делать это резко. Тренинг должен заканчиваться заминкой, т.е. нагрузки в виде растяжки верхней и нижней частей тела или легкого кардио.

Основные выводы

Дыхательная техника – это то, чему в первую очередь стоит научиться новичкам, только приступающим к тренировкам дома или в спортзале:

1. Дыхательная техника – это, прежде всего, работа диафрагмой.
2. Для увеличения продуктивности тренинга на минимальном усилии производится вдох, на максимальном – выдох.
3. Несвоевременная задержка дыхания может привести к лишней нагрузке на сердечно-сосудистую систему.
4. Потягивания с наклонами в комплексе со вдохом и выдохом могут восстановить дыхание и помочь организму расслабиться.

Диафрагма – это мышца, а значит, ее можно проработать. Простейшие упражнения позволят укрепить ее и значительно повысить эффективность прокачки, выносливость и силу.

Немного полезной теории

Человеческий организм – самоподдерживающаяся и самовосстанавливающаяся система. Эти два понятия связаны. Есть некая точка равновесия, когда все процессы внутри организма идут в обычном темпе (гомеостаз, называется). Например, это состояние покоя. Когда человек начинает активно тренироваться, его тело задействует все резервы, чтобы обеспечить такое же нормальное стабильное состояние, но уже в процессе тренировки. После нагрузок организм восстанавливает те самые резервы, потраченные на совершение физической работы.

Он восстанавливает то исходное биохимическое, физиологическое и анатомическое состояние, которое было до нагрузки. Поэтому, чтобы понять как восстановить силы после нагрузок важно знать, что требуется организму для возобновления потраченных ресурсов. В частности, одним из необходимых элементов является здоровый сон.

Природа предусмотрела все, в том числе и способность организма адаптироваться к тяжелой физической работе. Тренировка на грани возможностей (или как говорят атлеты – «до отказа») активирует в нашем теле этот самый процесс адаптации, который выражается в росте мышц. Это естественная подготовка тела к преодолению более серьезных нагрузок.

На процессе адаптации организма к увеличивающимся нагрузкам основаны все виды тренинга. Как на рост мышечной массы, так и на увеличение силы или выносливости. Повышение возможностей организма происходит как раз в период восстановления.

Теперь вы понимаете, что неправильное восстановление приведет к отсутствию желаемого прогресса. А тренироваться безрезультатно или и того хуже в ущерб здоровью, поверьте, никто не захочет.

https://youtu.be/x9szz8i4s6Y

Нормальная и максимальная частота пульса при физических нагрузках

Клиническое обследование

(анамнез жизни, спортивный анамнез, осмотр, пальпация, аускультация, измерение АД и ЧСС).

Антропометрическое обследование

(рост, масса тела, объем талии, жизненная емкость легких, измерение жирового компонента).

Функциональное обследование

(толерантность к физической нагрузке, функциональный класс) Дополнительные осмотры пациента необходимы при: ухудшении самочувствия и после перерывов в занятиях по болезни. Нельзя заниматься физкультурой во время острого заболевания, включая простудное, и при обострении хронического заболевания. При возобновлении занятий рекомендуется наполовину уменьшить обычные нагрузки и постепенно довести их до достигнутого ранее уровня.

Пульс при физических нагрузках сначала нужно проконтролировать до тренировки. Частота пульса при физических нагрузках через 10 мин после завершения может быть больше исходного на 10-25% (например, до тренировки — 72 уд./мин; после — 90 уд./мин, то есть на 25% больше). Для пожилых и нетренированных людей максимальный пульс при физических нагрузках может быть на 10 — 14 уд./мин выше исходных данных.

«Разговорный тест» во время физической нагрузки:

• можете свободно говорить — увеличьте интенсивность;
• говорите коротко, глубоко вдыхая между фразами, — такая нагрузка соответствует вашему функциональному статусу;
• в состоянии сказать только 1-2 слова, а потом с трудом можете отдышаться — явное перенапряжение.

Пульс считают утром в покое лежа в постели. В норме ежедневные колебания пульса не превышают 2-5 уд./мин. Если колебания пульса непостоянны и превышают эту величину, то организм хронически переутомлен.

Ортостатическая проба.

Пульс подсчитывается сначала в положении лежа, далее — через 1 мин после подъема. При хорошей адаптации разность нормального пульса при физических нагрузках не должна превышать 8 — 10 уд./мин. Разница в 15-20 ударов — удовлетворительно; >20 — признак перетренировки, или детренированности, или дисрегуляции вегетативной нервной системы.

Нормальный крепкий сон, хорошее самочувствие и настроение — показатели правильно подобранной интенсивности тренировок.