Как усовершенствовать своё тело с помощью становой тяги?

Работа в тренажёрном зале над собой не обходится без такого базового и эффективного упражнения, как становая тяга. Включая его в план занятия, легко прокачать различные мышцы тела: мускулатуру ягодиц, бёдер, прямого и бокового пресса, низа спины, рук и плеч. Чаще всего упражнение выполняют, используя штангу, однако, гантели и гири также разрешено применять в процессе тренировки.

Специалисты рекомендуют обратить внимание на становую тягу тем, кто хочет усовершенствовать свою мускулатуру, а также развить выносливость и силу. Главной её особенностью является то, что она способна задействовать ¾ всех мышц тела. Становая тяга у пауэрлифтеров, к примеру, входит в число одного их трёх главных упражнений в соревновательной программе. А бодибилдеры включают её в тренировочный процесс для общего укрепления и развития мышц.

Чтобы выглядеть, как супергерой, станьте супергероем

Глядя на тех, чьи спортивные достижения или физическая форма вызывают у нас зависть и восхищение, мы в первую очередь думаем: «Эх, мне бы такие гены / возможности / деньги / что угодно, я бы тоже так смог».

Мы тут же мысленно оправдываем себя и находим вескую причину, почему мы не можем и никогда не сможем добиться таких же результатов.

При этом мы забываем, что наше тело — удивительнейший механизм. Оно способно перестроить себя и адаптироваться к любым условиям.

Начните бегать, и ваше тело разовьёт мышцы, нужные для бега. Бегуны бегают быстро не из-за того, что у них сильные ноги. Наоборот, у них такие ноги, потому что они много бегают.

Решите, на кого вы хотите быть похожи — на пловца, гимнаста, тяжелоатлета — и тренируйтесь, как они.

Body Visualizer

Абсолютно бесплатный сервис Body Visualizer разработан Институтом вычислительных систем Макса Планка в Германии. Он был создан для того, чтобы каждый желающий мог оценить свою физическую форму. Большинство параметров анализатор вычисляет на основе статистических данных, достаточно лишь ввести два ключевых показателя: рост и вес. После этого показывается трёхмерная модель с указанными параметрами, причём конституция тела определяется довольно точно.

Передвигая в нижней части страницы ползунок Exercise, можно увидеть, как преобразится тело после регулярных тренировок в тренажёрном зале: чем больше часов нагрузки, тем более худым и мускулистым оно станет. Эти изменения тоже появятся на макете, расположенном в левой части экрана.

Сервис устроен очень просто, достаточно выставить свои параметры с помощью нескольких ползунков:

• Height — рост;
• Weight — вес;
• Chest — окружность груди;
• Waist — окружность талии;
• Hips — окружность бёдер;
• Inseam — уровень расположения паха.

Inseam — шаговый шов брюк. Измерьте свой внутренний шов от промежности до пола. Ваша промежность — это самая верхняя внутренняя точка ноги. Exercise — интенсивность нагрузок, который измеряется в часах в неделю. По умолчанию стоит значение 2, его можно уменьшить или увеличить.

Важно! Когда будете снимать мерки, расслабьтесь: мышцы не должны быть напряжены. Замеряя талию, максимально выдохните. Измеряя объём бёдер, делайте это в самом широком их месте.

По умолчанию все величины приводятся в дюймах, но можно переключиться на более привычную метрическую систему (в сантиметрах), нажав кнопку Switch Units в нижней части экрана. Регуляторы имеют английские названия, есть возможность переключиться на немецкий язык. Хотя русский язык не поддерживается, можно перевести страницу с помощью встроенной функции в браузер Google Chrome. Для этого кликните правой кнопкой мыши и выберите в контекстном меню пункт «Перевести страницу».

Поскольку телосложение у мужчин и женщин разное, для них есть два отдельных модулятора. Переключение между ними происходит с помощью кнопки Switch to female (с мужчины на женщину и наоборот).

Обнуляется модулятор кнопкой RESET ALL MEASUREMENTS: она сбросит все ранее выставленные значения, и можно начинать процесс заново.

Сотворите себе кумира

Для начала определите свой тип телосложения. Затем найдите человека с таким же типом телосложения, чья физическая форма вам нравится, и разузнайте о нём побольше. Каким видом спорта он занимается? Как питается? Какой у него распорядок дня?

Выясните, что делает ваш кумир, чтобы быть в форме. А затем начните делать, как он.

Чтобы тренироваться, как гимнаст, не нужно сначала похудеть. Просто начните заниматься гимнастикой, и ваше тело день за днём будет превращаться в тело гимнаста.

Советы диетологов

Диетологи советуют правильно питаться, для того чтобы быстро привести тело в норму.

Следует:

• отказаться от употребления жареного и жирного;
• пить только воду;
• употреблять правильные углеводы – фрукты, овощи;
• полностью убрать алкоголь;
• употреблять пищу минимум 5 раз в день;
• не менее 40 минут в день заниматься спортом.

Правильный подход позволит быстро привести тело в порядок.

https://youtu.be/SHe6jYOdSVw

Решайте самостоятельно, каким вам быть

Забудьте про гены. Да, есть люди, которым от природы дано больше, чем вам, и с этим ничего не поделать.

У кого-то есть предрасположенность к диабету, кто-то склонен к ожирению, а кто-то создан для балета. Все мы разные. Поверьте, есть те, кому ещё сложнее.

Глупо было бы отрицать, что гены, возраст, работа, образ жизни, перенесённые заболевания ничего не значат. От этих и многих других факторов, разумеется, зависят ваши спортивные успехи. Но ещё больше они зависят от вашей решимости.

Вы можете многого добиться при любых исходных данных. Было бы желание.

Путь к успеху начинается с осознания личной ответственности за себя самого. Вы не виноваты в том, каким вы родились и выросли. Но вам вполне по силам стать лучше. Никто не сделает это за вас.

13 ноября 2016

Юлия Гостева Психоаналитик. Прошла карьерный путь от корпоративного психолога до HR-директора. Консультирую по вопросам ЗОЖ и личной эффективности.

• dorogaperemen.com
• facebook.com/julia.gosteva.56

Когда-то я была молодая и стройная. Но после 35 все изменилось. Как то незаметно, набираясь годами, пришел лишний вес. Меня это сильно не беспокоило. «Ну, есть небольшой запасец, — успокаивала я себя, — потом разберусь». И вдруг с удивлением увидела запись в своей карте здоровья: «Ожирение первой степени».

Даже не знаю, что меня тогда поразило больше: то ли диагноз «ожирение», то ли то, что у ожирения есть степени. Тогда же я узнала, что женская талия более 80 сантиметров обернута «опасным» жиром. Повышается риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний и прочих неприятностей. Новые познания сдвинули дело с мертвой точки.

Полная решимости убрать лишнее и вернуть былую форму, я отправилась в спортзал. Там меня встретил брутальный красавец тренер. Поинтересовался целью визита и составил индивидуальную программу тренировок. Начало восхождения на Олимп было положено. Три раза в неделю. До изнеможения. Домой приползала на ватных ногах. Спустя полгода упорной работы и ободрений тренера «Молодец, у вас все получается!», я поняла, что ничего у меня не получается. Вернее, получается что-то не то, что мне надо. Формировались мышцы, но не стройность. В конце концов, после очередной тренировки я честно призналась, что самоистязание — не мой метод.

Волна безграничной любви и жалости к себе занесла меня на прием к коучу.

— Как интересно, — сказал коуч, разглядывая записанную цель. — Минус килограмм в неделю? И как тебе с этим?

— Красота, — улыбнулась я. — Буду стройна и подтянута. Только чего-то не включается моя цель. Тело ее не принимает.

— А тебе не кажется, если тело примет эту цель, ты за год почти исчезнешь, растаешь в воздухе? В году 52 недели. Вот и считай…

Глупо, но только тогда я впервые задумалась о том, что такое для меня стройность. Зачем она мне? Что это? Бездумная погоня за красивой картинкой или история про нечто большее? Если это история про новую меня, то какая я там? Что я там делаю, что думаю, чего жду и о чем мечтаю?

Сейчас я понимаю, что моя точка личного успеха началась с вопроса «И как тебе с этим?». Именно тогда я начала этот путь построения нового будущего в новом теле. В первую очередь это была глубокая работа моей души, моего сознания. Физическая активность стала лишь ее естественным дополнением.

Шаг 1. Постановка истинной цели

Определитесь со своей целью. Зачем вы хотите выглядеть иначе? Сейчас я работаю с людьми, у которых избыточный вес, и нередко замечаю, что за поверхностным лозунгом «Хочу похудеть!» нет ничего. Красота ради красоты надолго не мотивирует. Наш разум ленив и рационален, он оживает только там, где видит что-то важное для себя, интересное, жизненно необходимое. Дайте ему такую цель, и он станет вашим двигателем.

Шаг 2. Выберите себе свой спорт

Я отказалась от насилия над своим телом. Стала выбирать то, что приносит мне настоящую радость. Вспомнила о приобретенном когда-то диске Сюзи Фултон «Йога три в одном». Волшебные упражнения легко помогли мне избавиться от боли в спине. Вот уже три года я каждое утро и вечер следую ее практике. Ежедневно на занятия у меня уходит чуть более 20 минут. Мышечный корсет в норме. Если нет времени, делаю два любимых упражнения на растяжку. Главное — ни дня пропуска. Это как зубы почистить. Кстати, йога Фултон доступна в интернете:

Я полюбила пешие прогулки. Ищу в обычном непривычное, особенные места, картинки, события. То, что может зацепить взгляд. Делаю фотографии на телефон и отправляю друзьям из других стран. Им нравится. Мне тоже. Приятная цепочка обмена положительными эмоциями. Кстати, часть из них включилась в игру, присылает ответные снимки. Так расширилась вселенная дружбы. Моя физическая активность сопровождается только приятными ощущениями.

Шаг 3. Постройте свою систему питания

Для меня еда — это мир огромного соблазна. Открытого, доступного, а потому опасного. Он манит запахами, формами, ощущениями: он везде. В магазинах, на улицах, на картинках, во снах. Что же делать? Ответ нашел себя сам: «Хочешь выйти из этой матрицы? Построй свою!» Создание собственной системы питания стало настоящим приключением. Для начала я познакомилась с тем, что есть. О, сколько всего! И система сбалансированного питания, и система раздельного, кто-то питается по Аюрведе, кто-то голодает по Бреггу. Есть и околонаучные знания. С любопытством прочла «Зеленый трансерфинг» Зеланда. Сразу скажу, диеты я не рассматривала. Во-первых, последствия диет были хорошо знакомы. Во-вторых, в переводе с греческого «диета» — это образ жизни, а не временные ограничения. Поэтому не стоит подменять понятия.

В итоге собрав все воедино, я поняла: каждому свое. То, что подходит одному, не подойдет другому. Просто почувствуй себя. Так у меня появился свод собственных правил. Раз в неделю однодневный голод по Бреггу, больше свежих овощей и фруктов, вместо мяса чаще готовлю рыбу, считаю калории, отдаю предпочтение сложным углеводам и так далее. Я не страдаю от сокращения списка продуктов и скудности рациона. Мой любимый салат — тертая морковь с грецким орехом, яблоком и медом.

Пропал ли соблазн? Нет! Я живу рядом с ним. Наши миры параллельны. И иногда захожу к нему в гости. Есть у меня такой «неправильный день». Просто иду и выбираю то, что мне нравится, но чего нет в моем мире. Капучино и чизкейк, например. Интересно, что когда-то этих дней было гораздо больше, чем сейчас. Моя подрастающая осознанность начинает влиять на мой вкус. Уже не каждый капуччино и чизкейк кажутся мне вкусными. И я все меньше и меньше нахожу истинных искушений.

Шаг 4. Сформируйте осознанное представление о себе

Свобода начинается с осознания своей несвободы. Как это связано с построением нового тела? Напрямую! Если вы строите собственное тело, вы творец. Не тело диктует вам свои правила, а вы управляете им, своими эмоциями и, более того, своим разумом.

Экхарт Толле подарил мне новое видение мира. Его книга «Сила настоящего» всегда под рукой, дома или в дороге. Нашла ее случайно. Зашла в любимый книжный магазин и попросила интуицию: «Найди мне действительно нужную книгу», — потом наугад взяла с полки первое, что пришло в руки.

Читая Толле, я обрела удивительное состояние внутренней любви и покоя. Открыла новое звучание себя. По крайне мере, так произошло со мной. Судя по отзывам, его читатели чувствовали то же самое.

Ищите свое знание и свое осознание. А кто его принесет, Толле или не Толле, это не столь важно.

Шаг 5. Налаживайте базовые отношения

Базовые отношения с миром закладываются в детском возрасте. Глубину жизни приносит нам мама, широту ее охвата — папа. Мама подкрепляет уверенность, что у нас все получится. Папа подтверждает разумность, основательность выбора. Любовь к маме и уважение к отцу формируют гармонию внутреннего мира, а как следствие, и внешнего. Нет других правил. Психология, духовные практики, религия — все говорят об этом.

— Как быть, если ваши отношения сломаны? Если в них живет ненависть, злость, раздражение или пустота? — учитель посмотрел на нашу группу. — В каждый момент времени вы можете это изменить. Вы — взрослые. Перестаньте копаться в своем прошлом. Соберите свои мышцы в охапку и отправляйте ноги в сторону матери, отца. Благодарите их за жизнь. Они дали вам столько, сколько могли. У них своя история. И не вам их судить. Просто идите, благодарите. Перестаньте их учить, упрекать. Станьте детьми своих родителей. Скажите, что любите их.

— Но как сказать, что люблю, если это не правда? — спрашивает один из учеников.

— Пользуйтесь американским принципом: «Притворяйся, потом получится». Идите, говорите что любите, что благодарны. За словом придет любовь. Делайте это, если вам нужен успех, достаток, радость.

И вы знаете, это сработало. Мы с мамой можем разговаривать часами. О простых мелочах, об отношениях, о погоде. О разном. Мы так долго были в ситуации холодной войны, никому не нужной, никому не полезной. Мой отчим снова стал для меня папой, потому что вырастил меня, вложил, сколько смог. И теперь у меня два отца: тот, что дал отчество, и тот, кто принял и воспитал. Здесь и сейчас я благодарна родителям, принимая их защиту и благословение.

Шаг 6. Настройтесь на жизнь

Каждое утро, прежде чем встать с кровати, я настраиваюсь на внешний мир. Улыбаюсь и приветствую пространство: «Здравствуй, добрый мир!» Я верю, что мой мир меня слышит и мне откликается. Вокруг нас множество миров. Главное, выбрать и войти в правильную дверь.

Шаг 7. Развивайтесь

Я никогда не останавливаюсь на достигнутом. Наполнение тела, души, духа — это бесконечный процесс поиска новых знаний, открытий, впечатлений. В развитии жизнь становится ярче, насыщеннее. Вкуснее колбас, конфет, булочек и прочей милой, но бесполезной ерунды. Той ерунды, которая никогда не насытит огромное желание жить. Жить интересно и красиво.

Мне больше сорока. Я чувствую себя лучше, чем в 35. У меня нет лишнего веса. Ни физического, ни ментального. Мой внутренний контролер всегда на посту. Каждое утро, вставая на весы, я вижу, что происходит в моем теле, и заглядываю к себе в душу. Баланс внутреннего и внешнего приятно отражается на электронном табло. При отклонениях я возвращаюсь к правилам семи шагов. Бери и действуй. А еще меня перестали называть «женщиной» в магазинах, очередях, на улице. Признаюсь, «девушка» звучит куда приятнее:)

Саморазвитие #Здоровый образ жизни 

Помните, что физическая форма на 90% зависит от питания и расхода калорий

Каждый день ваше тело тратит определённое количество калорий на поддержание своих базовых функций — дыхание, циркуляцию крови, деятельность мозга и прочее. Всё, что вы употребляете сверх необходимого минимума, либо откладывается, либо расходуется на физическую активность.

В зависимости от того, как вы тренируетесь и сколько едите, ваше тело распоряжается избытком калорий одним из трёх способов:

• Если вы занимаетесь силовыми видами спорта, избыток калорий расходуется на наращивание мышечной массы.
• Если вы много двигаетесь, избыток калорий сжигается при движении.
• Если вы ничего не делаете, избыток калорий накапливается в виде жира.

Вы сами сообщаете своему телу, каким из этих трёх способов оно должно разобраться с излишком калорий. Это не тело худеет, а вы заставляете его бегать, прыгать и худеть.

Кстати, самое время вспомнить о кумире. Почаще спрашивайте себя: «А он стал бы это есть?»

Фитнес дома: как построить красивое тело

1. Мудрые советы
2. С чего начать
3. Лучшие упражнения

Во-первых, что нужно знать, приступая к зарядке? То, что лучше все же делать зарядку с утра. Потому что это поможет тебе зарядиться энергией на весь день. Поверьте, ваша бодрость после зарядки будет удивлять не только окружающих, но и вас. Вы успеете много сделать за день, и, кстати, все успешные люди сего мира просыпаются с утра и тогда же делают упражнение. Так что берите себе это на заметку.

Во-вторых, места для вашей зарядки не обязательно должно быть много. Каждую жилую площадь можно приспособить для упражнений. Поэтому не ищите еще одну отмазку, чтоб отлинять от физических упражнений. В-третьих, не обязательно для следующих упражнений нужны будут дополнительные вещи. Согласитесь, если у вас будет желание, можете купить себе скакалку, либо же гантели. Если нет гантелей — вполне сойдут наполненные водой бутылки. Как коврик для фитнеса так же пригодится и простой плед. Так что все вещи для занятий фитнесом у вас есть дома. Кстати, так же важно перед упражнениями, после сна выпить стакан воды комнатной температуры либо же немного теплее.

С чего начать

Если у вас огромное желание начать зарядку, помните, сразу не делайте все упражнения на все 100. Потому что на следующий день у вас сильно будут болеть мышцы и тогда более половины людей забрасывают тренировки. Да, боль после упражнений должна быть, ведь это показатель прогресса, но и она должна быть терпима.

Лучшие упражнения

1. Станьте прямо, ноги на ширине плеч, руки поставьте на боки. Делаете сначала наклоны головой два разы вперед, два — назад, два — влево и вправо. Такое упражнение нужно исполнять от двух до четырёх раз. Далее такое же упражнение нужно делать по кругу. Оно хорошо расслабляет мышцы спины. 2. В той же стойке согнуты в локтях руки нужно развестиназад четыре раза. Потом стать в исходные положение и можно еще несколько раз повторить. 3. Качайте пресс. Это лучше делать лежа на полу, а ноги выпрямите прямо. Причем сначала пресс следует делать всего лишь,отрывая лопатки от пола.

Стремитесь к показателям, а не к красоте

И не спешите. Даже если вы внутренне приняли новый образ жизни, вашему телу нужны годы, чтобы перестроиться.

Перестаньте мыслить категориями недель и месяцев. Физическая форма строится годами, день за днём. Дайте себе время и не ждите мгновенных результатов.

Перестаньте волноваться о том, как вы выглядите, и сфокусируйтесь на достижениях. Думайте о том, что вы можете делать сегодня, а вчера ещё не могли, и улучшайте результат. Красивое тело придёт как награда за ежедневную победу над собой.

Что делать вне тренировок

Данная недельная программа построена по принципу сплита, то есть в один день качается всего одна мышечная группа, что позволит вам качественно отработать тренировку и полностью восстановиться к следующей.

Тренировка 1: Грудь

Этот комплекс упражнений направлен на проработку как верхнего и нижнего, так и среднего пучка грудных мышц – а также нагрузить ваши плечи и трицепсы – так что вы можете начинать строить более массивную, широкую и рельефную грудь.

При употреблении пищи человек получает полезные вещества, которые необходимы для нормального функционирования организма. Этими веществами являются углеводы. На первый взгляд ничего плохого в них нет, но иногда случается, что углеводы поступают в переизбытке. Тогда человеческий организм не способен употребить все полученные углеводы, которые в таком случае откладываются в мышечной ткани.

Далее при переедании они имеют свойство превращаться в жир, о котором точно ни одна девушка не мечтала. Но при употреблении здоровой, малокалорийной пищи и специальных упражнениях можно сократить получаемую порцию углеводов до нормального состояния, после чего организм сам начнет обращаться за своими запасами. Продолжать методику необходимо до дня исчезновения жира с проблемных участков. Средний период получения результатов составляет около 4 недель.

Алгоритм примерно такой:

• Делаем сначала базовые упражнения, затем выбираем 2–3 упражнения из перечисленных выше на одну группу мышц.
• За одну тренировку лучше прогонять 2 группы, например, ноги-плечи, спина-тицепс или бицепс.
• За неделю нужно проработать все тело – тут все стандартно.
• Круговые тренировки в нашем случае не самый лучший вариант – будете быстро худеть, но в качестве эксперимента можете попробовать.
• Отдыхайте между тяжелыми подходами столько, сколько требуется организму, а между отказными на количество раз – 60–70 секунд.

В зале для девушек применимы те же принципы, что и для мужчин, просто веса меньше и некоторые упражнения будут новыми. Хороший рельеф тела отличный повод пойти на пляж летом, одеваться в то, что хочется и не стесняться окружающих людей.

В теории вы теперь знаете, как добиться рельефа мышц. На практике нужно будет подключить сон, смену деятельности и витамины.

По итогу можно сказать, что программа тренировок на рельефы мышц, включает в себя:

1. Набор упражнений, направленных на поддержание силы мышц и сброс жира. Тренировки на рельеф подразумевают многоповторные подходы с небольшими весами.
2. Оптимальное соотношение сна и бодрствования.
3. Оптимальное количество суточного потребления БЖУ. Приоритет белкам, углеводы сокращаются.
4. Активный отдых в свободное время.
5. Спортивные пищевые добавки.
6. Чистая вода в достаточном количестве.

Последний пункт особо важен при создании рельефа. Пейте столько, сколько вам положено исходя из вашего веса. И не слушайте тех, кто говорит, что вода делает вас толще и отечнее. При здоровых почках, нормальном количестве соли в рационе и умеренном потреблении, вода еще никому не помешала стать более рельефным.

В дни отдыха нужно стараться активно тратить калории, а по ночам как следует высыпаться. Ведь фитнес – это не просто 3 дня в неделю, когда вы посещаете зал. Это образ жизни. Где бы вы ни были – на улице, дома, на работе или учебе – как можно больше двигайтесь.

Чтобы мускулатура не забывала тренировочный эффект, полученный в результате тренинга, нужно ее использовать и в дни отдыха. Телу все время надо напоминать, что такое мышечная активность.

Диета сушки тела для девушек

В основе этой диеты, как и в основе любой другой, лежит принцип – тратить больше, чем получать. Второй главный принцип – это поддерживать высокую скорость обмена веществ.

Так что нужно помнить: если снизить потребление пищи до минимума или вообще отказаться от пищи, вы очень сильно замедлите свой обмен веществ и вообще ничего не добьетесь. Организм, забив тревогу из-за голодовки, начнет откладывать “про запас” все полученные питательные вещества и перестанет расходовать подкожный жир. В результате на вторую-третью неделю строгой диеты вы вообще перестанете худеть плюс заработаете вялость и головокружения, отнюдь не от успехов.

Так что основные правила правильной сушки тела для девушек – это:

• дефицит калорий
• высокая скорость метаболизма.

Первый пункт, конечно, выполним. Но как добиться выполнения второго? Очень просто – пользуясь принципами дробного питания. Разделите свой завтрак, обед и ужин на несколько маленьких приемов пищи и употребляйте пищу много раз в день.

На первом этапе сушки стоит вообще отказаться от углеводов. На последующих этапах углеводы и жиры должны употребляться только в первой половине дня. Основа диеты для сушки – легкоусвояемый белок.

Не забывайте также тренироваться – тренировки с большими весами также помогают поддерживать высокую скорость обмена веществ. И приготовьтесь к трудностям, особенно в конце периода сушки, когда придется отказаться даже от овощей.

Жиры делятся на 2 типа – насыщенные и ненасыщенные

Насыщенные – это “плохие” жиры. Они есть в составе:– молочной продукции высокой жирности: в молоке, яйцах (желтках), сырах, майонезе, в сливочном масле;– мяса: свинины (самое вредное – свиное сало), баранины, любой коже птицы;– какао-масле. Поэтому самый вкусный молочный шоколад является в то же время и самым опасным.

Ненасыщенные – это “хорошие жиры”. Они есть в составе:– морской рыбы – там много как белка, так и полезных Омега-3 жиров, которые помогают быстрее избавиться от жировых запасов. Но помните: не стоит покупать рыбные консервы – там слишком много соли.

– орехов. Выбирайте фундук, грецкие орехи, кедровые орехи. Игнорируйте соленые орешки.

УГЛЕВОДЫУглеводы могут быть двух типов – простые и сложные, или быстрые и медленные.

Сложные углеводы очень важны и на них стоит сделать упор. Сложные: каши, рис, греча, макароны из твердых сортов пшеницы.

Простые углеводы – это сладости и фрукты, В них содержатся сахара, мальтоза, фруктоза. С ними надо быть очень аккуратным. Полностью исключать их из меню не стоит – просто нужно употреблять их в первой половине дня или сразу после тренировки, даже если это вечер.

Они бывают животного происхождения (мясо – птица, рыба, говядина) и растительного происхождения (бобы, фасоль, горох). Мужчины тяжелее усваивают растительный белок, а женщины – легче из-за женского гормона эстрогена.

К сожалению, на сушке придется отказаться даже от таких заведомо полезных продуктов, как фрукты. Растительное масло сократите до 1-2 ложек в день, уменьшите потребление соли.

Неделя 1 (вводная)

Здесь питаемся по схеме: утро – сложные углеводы, к обеду – 50% белков и 50% сложных углеводов, к вечеру – 100% белок. Исключаем все сладкое и мучное. Эта неделя нужна для того, чтобы хоть немного подготовить организм к сушке и чтобы вы привыкли питаться 5-6 раз в сутки.

Неделя 2

Разрешенные продукты: обезжиренный творог, однопроцентный кефир, молоко с жирностью 0,5% (в дозировке не более 1-го стакана в сутки), яйца (2 шт. в день), отварная говядина, отварная куриная грудка (и никакой кожи – обязательно снимите ее перед варкой!); отварная или запеченная морская рыба, морепродукты, свежие овощи (зелень, огурцы, капуста);

Неделя 3

Разрешенные продукты: обезжиренный творог, цельные яйца – 2 шт. в день, яичные белки – 2 шт. в день дополнительно, отварная куриная грудка, грудка индейки, отварная или запеченная морская рыба, огурцы (1 шт. в день), петрушка, отруби (1 ст. ложка 3 раза в день). На этом этапе сушки тела для девушек стоит начать принимать поливитамины, если ранее вы их не принимали.

Неделя 4

Меню очень ограничено: отварные куриные грудки (2 шт. в день), 7-8 белков вареных яиц, пучок петрушки, 3-4 ст. ложки отрубей.

Помните, что на сушке диета не должна содержать углеводов. Это значит, что в вводной части углеводов мало, но потом они исключаются из меню полностью. Проследите за выполнением этого условия. Всегда внимательно прочитывайте этикетки с пищевой ценностью.

Правила сушки тела:

• Постепенное уменьшение количества углеводов в рационе.
• Необходимо полностью исключить из рациона молочные продукты жирностью выше 15%.
• В первую неделю ешьте рис, варить который нужно на воде без добавления соли.
• До шести вечера необходимо съедать 80% своего суточного калоража.
• Последний прием пищи должен проходить за 3 часа до отхода ко сну.
• Ешьте 5-6 раз в день небольшими порциями.
• Оптимально во время сушки проводить 4 кардиотренировки в неделю продолжительностью 30-45 минут и две силовые тренировки часовой длительностью. Придерживайтесь следующей схемы: по 20 повторов в подходе, отдых между подходами – 30 секунд, отдых между упражнениями – до 5 минут. Лучше всего делать упор на базовые упражнения и фулбади-тренировки.
• Ешьте за час-полтора до тренировки и спустя час-полтора после нее.
• Не забывайте пить воду во время тренировки.
• Безвредный расход жира – до 1 кг в неделю.
• Взвешивайтесь каждые три дня по утрам.

Помните, что сушка тела для девушек – метод, небезопасный для организма. Безуглеводная диета может вызвать серьезные проблемы со здоровьем и сидеть на ней постоянно недопустимо. Наш организм привык добывать энергию легко и быстро – из глюкозы, то есть из углеводов. Это значит, что отказ от углеводов заставляет организм расходовать старые запасы жира.

Кардио

Как сделать тело рельефным без кардио? В общем-то – никак. Это тоже необходимая составляющая тренинга.

В качестве разминки перед тренировкой любая программа на рельефы мышц должна включать в себя бег, велотренажер или эллипс. Примерно 15 минут работы помогут вам сжечь немного калорий (а именно 0,33 л выпитой колы), употребив в качестве топлива мышечный гликоген, и настроить тело на тренировку.

Как сделать мышцы рельефными за максимально короткий срок? В дни отдыха посещайте тренажерный зал ради 40–60 минут кардио в медленном темпе. Разгоняйте пульс до 110–120 ударов в минуту и держите этот ритм на протяжении всей тренировки. Это увеличит ваш недельный расход калорий, ускорит процесс сжигания подкожного жира и поможет создать отличный рельеф.

Работа на рельефы мышц всегда связана высокой физической активностью, поэтому проводите свободное время подвижно: играйте в футбол и настольный теннис, ходите в походы, посещайте сплавы.

1. Как сделать рельеф тела
2. Растяжка тела для похудения
3. Что такое сушка тела для похудения
4. Массу тела вычисляют по формуле

Упражнения

Программы тренировок на рельеф мышц можно составлять самому, далее я перечислю упражнения и варианты и исполнения, чтобы сделать себе рельефные ноги, рельефную спину, пресс и остальное.

Базовый тренинг остается в вашей программе. Все три базовых упражнения (жим, присед, становая тяга) нужно продолжать делать так же, как и при наборе массы. Если ваши силовые чуть упадут – не переживайте. Тренировка на рельефность связана со снижением веса, часть мышц может тоже уйти вместе с силой.

Выполняйте по 2 подхода с рабочим весом, чтобы не потерять ваши силовые показатели, а затем 2 подхода на количество с небольшим весом на добивание – вот тут ваш рельеф и проявит себя.

Руки и плечи

Упражнения для рельефа мышц рук помогут сделать ваши бицепсы, трицепсы и дельтоиды упругими и сильными.