Питьевой режим юного спортсмена: принцип и организация

Перед первым визитом в тренажерный зал нужно обязательно подготовиться. Даже поверхностное знакомство с основами силовых тренировок, видами упражнений и правилами работы на тренажерах поможет новичку чувствовать себя более уверенно в непривычной обстановке. Особенно это касается тех поклонников ЗОЖ, которые не планируют пользоваться услугами тренера по фитнесу. Прежде чем отправляться в спортклуб, необходимо выбрать экипировку, распланировать режим тренировок и продумать стратегию питания.

Когда лучше тренироваться

Но, к сожалению, не каждый может подобрать для себя оптимальное время для тренировки. Рабочий день с 9 до 6 или вовсе ненормированный график не оставляют большого простора для спорта. Хотя многие эксперты утверждают, что лучше заниматься ранним утром или поздним вечером в отсутствие другого времени для занятий, чем не заниматься вовсе. Да, организм будет больше уставать, но этот вариант лучше, чем ничего.

Самое главное — выстроить режим дня таким образом, чтобы оставалось время для полноценного сна. Вот чем точно не следует жертвовать даже для спорта, так это сном. Обдумайте не только время, но и продолжительность тренировок: возможно, имеет смысл заняться чем-то более интенсивным (интервальный тренинг HIIT или круговая тренировка по системе табата), но менее длительным по времени, чтобы не терять эффективность занятия.

Как спланировать свой режим дня?

Так выглядело расписание дня Б. Франклина, размещенное им в своей «Автобиографии»:

(изображение сделано на основе фрагмента книги М. Карри)

Ниже приведены некоторые рекомендации по составлению вашего режима дня.

Как составить режим дня взрослого

1. Расписание старайтесь не только продумывать, но и записывать. Пользуйтесь специальными программами, ежедневником или просто запишите его на лист бумаги. Письменно составленный режим дня будет не только напоминать о делах, но и служить молчаливым укором, если что-либо из запланированного не будет выполнено.

2. Важно, чтобы сначала в режим было включено только то, что вы действительно делаете на протяжении дня. Проще говоря, в расписание стоит вносить пункты, которые вы выполните наверняка, например, встанете в 7, чтобы собраться, позавтракать и с учетом дороги к 9 быть на работе. Если же вы только хотите сходить в тренажерный зал после работы, но еще ни разу не делали этого – не стоит такой пункт вносить в план дня. Позже, когда идею удастся реализовать, режим можно будет скорректировать. Помните, что приучить себя к следованию распорядку, а, следовательно, и самодисциплине, можно только выполняя реальные пункты расписания.

3. В разных составляющих своего режима (в первую очередь это касается работы) ранжируйте задачи. Ставьте выполнение сложных заданий вначале и в таком же порядке выполняйте.

4. Старайтесь учитывать физиологические потребности вашего организма, о которых говорилось выше. Соблюдайте личную гигиену, не засиживайтесь допоздна, принимайте пищу в одно и то же время.

5. Важно также, чтобы несколько дней после принятия решения о начале составления режима вы начали отмечать промежутки времени, затрачиваемые на те или иные действия. Выведите среднестатистический показатель того, сколько времени у вас занимает завтрак, дорога на работу, ответ на письма электронной почты, общение с коллегами и прочее. На основе полученных данных и нужно составить первый режим дня. Употребление характеристики «первый» не случайно – в будущем, скорее всего, вы будете неоднократно корректировать свой режим и важно научиться во время этого процесса опираться на конкретные временные рамки, а не на субъективные ощущения затрачиваемого времени.

6. Очевидно, что режим дня составляется в соответствии с занятостью на работе, которая более-менее определена. Тем не менее, важно планировать не только рабочее время, но и отдых, время на домашние заботы и прочие дела. Это порой трудно сделать, но со временем вы научитесь.

Как составить режим дня школьника (подростка)?

1. Первое с чего стоит начать – проведение «полевого этапа». Некоторое время нужно потратить на наблюдение: сколько времени занимает дорога в школу, на секцию, подготовка домашнего занятия и т. д. Если школьник составляет свой режим самостоятельно, полученные данные нужно согласовать с родителями, которые помогут учесть особенности возраста и отвести достаточное время на отдых.

2. Школьное образование построено с учетом педагогических, психологических методик, нюансов возраста. Количество уроков, факультативов даются в таком объеме, чтоб не перегружать школьника. Но время отдыха нужно спланировать отдельно. Рекомендуется отдыхать не меньше чем 1,5 часа после окончания занятий и еще 1,5 часа после завершения домашнего задания. Часть этого времени желательно проводить на свежем воздухе.

3. Недопустимо большую часть свободного времени проводить за просмотром телевизора или компьютерными играми. Эта проблема решается записью в секции и кружки, выполнением отведенных родителями обязанностей по дому и прочими более полезными делами.

4. Выполнение ребенком распорядка дня первое время важно мотивировать. Здесь все зависит от родителей.

5. Для учащихся начальной школы нужно обязательно отвести время для дневного сна. Старшеклассникам можно ложиться спать немного позже, как и самостоятельно вносить коррективы в свой распорядок в соответствии с занятостью. Для подготовки письменных домашних заданий лучше всего подходит отрезок между 16.00 и 18.00. Читать книги и учебники лучше вечером.

6. Ниже приведен один из вариантов почасового режима дня школьника 3 класса, одобренный педиатрами:

• 7:00.
  Подъем.
• 7:00-7:30.
  Зарядка, умывание.
• 7:30-7:45.
  Завтрак.
• 8:30-13:05.
  Занятия в школе.
• 13:30-14:00.
  Обед.
• 14:00-15:45.
  Подвижные игры, прогулки, времяпровождение на свежем воздухе.
• 15:45-16:00.
  Полдник.
• 16:00-18:00.
  Самоподготовка, домашнее задание.
• 18:00-19:00.
  Свободное время, отдых.
• 19:00-19:30.
  Ужин.
• 19:30-20:00.
  Свободное время, работа по дому.
• 20:00-20:30.
  Вечерняя прогулка.
• 20:30-21:00.
  Подготовка ко сну.
• 21:00.
  Сон.

Как cоставить режим дня студента?

1. Начните со сбора и анализа информации о затрачиваемом времени. Если режим дня составлялся еще во время учебы в школе, то кардинально в распорядке студента дневного отделения ничего не изменится.

2. По сравнению со школьниками, у студентов зачастую возрастают объемы получаемой информации и время для самоподготовки. Стоит учесть при этом, что умственная деятельность должна чередоваться с физической и времяпровождением на свежем воздухе – для сохранения здоровья эти пункты не стоит исключать из расписания.

3. Деятельность студента связана с постоянным напряжением умственных сил, и чтобы использовать их плодотворно, нужно помнить не только о чередовании труда и отдыха, но и о некоторых других особенностях. В работу нужно входить постепенно, сначала повторяя уже известный материал и лишь потом принимаясь за изучение нового.

4. Режим дня на время сессии нужно составлять отдельно. Подготовку следует начинать в те же временные отрезки, что и происходят пары на протяжении семестра – мозг уже привык к активности в такое время. Особое внимание стоит уделить питанию и отдыху.

5. Правильно составленный и продуманный режим дня, как бы его ни было трудно придерживаться первое время, скоро приведет к выработке динамического стереотипа, что сделает следование распорядку более легким.

6. Опросы и наблюдения показывают, что у тех студентов, кто составляет режим дня, остается до 5 часов свободного времени на личные интересы. Следование распорядку позволит сохранить в деятельности здоровый баланс: не тратить всё время на «зубрежку» с одной стороны, но и не гулять, постоянно отсыпаясь на парах – с другой.

Тренировки и режим сна

Мы не зря упомянули о том, что лучше не жертвовать полноценным сном, если больше неоткуда выкроить время для тренировок. Восстановление абсолютно всех клеток организма происходит именно во сне. А если вы занимаетесь спортом, то этих клеток повреждается больше, чем если бы вы ничем не занимались.

Это и микротравмы в мышечных волокнах (благодаря чему и увеличивается мышечная масса), и расщепление жировых отложений (что тоже задействует активные клетки тканей), и даже повреждения нейронов (клеток мозга). Потому без полноценного восстановления в результате ваших занятий вы получите только перетренированность, хроническую усталость, истощение и депрессию.

Среднестатистическому взрослому человеку, ведущему обычный и привычный для многих образ жизни, достаточно 7-8 часов для того, чтобы полноценно выспаться. Спать при этом нужно в темное время суток. Если у вас ненормированный рабочий график, и вы часто работаете ночью, а днем отсыпаетесь, это чревато нарушением нормальных биоритмов сна и бодрствования.

Если же вы занимаетесь не менее 3 раз в неделю, ваши тренировки включают и кардио, и силовую работу, и длятся около 1,5 часа, спать вам нужно будет больше — около 9-10 часов в сутки. Вы и сами заметите, насколько хотите спать, и как улучшилось качество сна (естественно, при условии высыпания), когда втянетесь в регулярный режим тренировок.

Советы родителям

1. Говорите с ребенком. На самом деле, этот совет можно дать по любому вопросу в воспитании детей. Нет лучшего воспитателя, чем разговор. Но помните, стиль бесконечных наставлений не подойдет. Лучше рассказывайте любителю спорта, как росли его кумиры, на какие жертвы они шли и идут, какого распорядка дня они придерживались всю свою жизнь и чего достигли. Поговорите о соблюдении режима, о правильном питании, об его отличии от неспортивных сверстников в позитивном ключе. Отбросьте пугалки в стиле «ты так ничего не достигнешь», а просто влюбите его в собственную жизнь, в преодоления и достижения.
2. Самостоятельность. Это то, чего наличие режима помогает добиться. Режим организовывает личность и облегчает жизнь. Достаточно лишь первое время для формирования привычки контролировать соблюдение режима, а дальше это становится уже обязанностью самого юного спортсмена. Поэтому очень важно не только составить ребенку режим, но также и научить его обходиться без вас. Он должен сам делать уроки, собирать сумки в школу и на спорт, отправлять грязную одежду в стирку, ходить в душ, следить за вещами в путешествиях (на сборы и соревнования), вовремя кушать и вовремя прощаться с друзьями.
3. Станьте примером. Всегда следует помнить, что дети обычно похожи на своих родителей — так уж устроен мир. И ваш ребенок не исключение. И чтобы вашему будущему чемпиону было проще следовать режиму, то и вам придется следовать ему тоже. Здесь нет никакого секрета. Если все члены семьи живут в одном ритме, то и нарушать его никто не станет, потому что отсутствует соблазн и альтернативное развитие событий. Сон — спят все, завтрак — вместе и т.д. Это не только поможет вашему ребенку, но и сбережет здоровье и теплые отношения всей семье. Одна из главных ошибок: приводить ребенку пример, а самому ему не следовать. Например: «Твой дядя каждое утро делает зарядку! Посмотри, какой он спортивный! Как хорошо себя чувствует!», при этом вы сами никогда никакую зарядку не делаете. Для ребенка первым и самым главным примером должны быть вы. Хотите, чтобы ребенок делал зарядку по утрам? Увы, никакой «дядя», «дедушка» и «Криштиану Роналду» тут не помогут. Вставайте и делайте зарядку. Да-да, именно вы.

Тренировки и режим питания

Помните, что желаемых результатов в изменении своего внешнего вида невозможно добиться одними только тренировками. Примерно половину процентов успеха отводится также и питанию. Оно должно быть полноценным и сбалансированным, чтобы организм наполнялся энергией для необходимой физической работы, но при этом не потреблял лишних бесполезных калорий, которые только откладываются нашим телом в жировые отложения.

К тому же, планируя заниматься спортом на регулярной основе, очень важно не только скорректировать свой рацион питания и кушать полноценно и сбалансированно, но также и обдумать режим употребления пищи.

Если вы предпочитаете заниматься с утра натощак, всё, что вы можете себе позволить, — это не слишком интенсивную кардиотренировку. Если речь идет о силовом тренинге, кушать перед занятием нужно обязательно. Желательно употребить еду за час до тренировки, а если на занятии вы чувствуете тяжесть в желудке, поешьте за 2-3 часа, а перед самой тренировкой можно подкрепиться половиной порции протеинового коктейля.

После тренировки, если это было кардио натощак, должен сразу же следовать полноценный прием пищи. Если вы хотите худеть и избавляться от жировых отложений, можно выпить протеиновый коктейль после комплексного занятия, а полноценно поесть через 1-1,5 часа. И, конечно же, не забывайте про воду — ее нужно пить до, во время и после тренинга, а также в течение дня в достаточном количестве.

Занятия спортом переходят в онлайн-режим

С этой недели фитнес-клубы, спортивные студии и балетные школы стали проводить онлайн-тренировки и вести эфиры в социальных сетях. «Коммерсантъ Стиль» рассказывает о самых актуальных предложениях.

С введением карантина посещаемость фитнес-клубов сошла на нет, замечен рост спроса на домашние тренажеры и экипировку вроде ковриков, гантелей, резины и онлайн-приложения, в том числе на тему фитнеса. Тренировки онлайн в сегодняшней ситуации для клубов в целом и персональных тренеров в частности — это возможность не только поддерживать бизнес на плаву, но и удерживать клиентов, мотивировать их на занятия спортом, пусть и в домашних условиях. Сеть облетели исторические фото с Джейн Фондой и Синди Кроуфорд, которые в свое время стали олицетворением такого рода занятий. Сегодня этот «олдскул» уже не выглядит таковым, а скорее примиряет с нынешней реальностью и дает надежду на положительные перемены.

World Class

С 23 марта сеть клубов перешла на тренировки в прямом эфире Instagram. По новому расписанию в день проводится по пять-шесть занятий — это йога, функциональный тренинг, пресс, стретчинг, сальса, пилатес и даже медитация. Продолжаются и тренировки на открытом воздухе: бег, скандинавская ходьба, лыжероллеры и велосипед.

Посмотреть эту публикацию в Instagram

Публикация от Фитнес-клубы World Class (@worldclassclubs) 24 Мар 2020 в 11:05 PDT

Что важно и абсолютно в новинку: не обязательно быть членом клуба, чтобы присоединиться к тренировкам. «Так как не все наши клиенты есть в Instagram, часть тренировок мы дублируем трансляцией и в YouTube. Все эфиры сохраняются, чтобы позаниматься можно было в любой момент. В ближайшее время мы планируем организовать продажу персональных тренировок онлайн с тренером. Это будет специальная платформа, где тренер сможет в прямом эфире следить за техникой выполнения упражнений и давать рекомендации. Ведь многие наши клиенты привыкли к постоянным тренировкам и не хотят расставаться со своим наставником на долгое время»,— рассказывает Александр Мартынов, фитнес-директор World Class.

Encore Fitness

Посмотреть эту публикацию в Instagram

Публикация от Encore Fitness (@encorerus) 24 Мар 2020 в 10:59 PDT

Свободный онлайн-доступ к занятиям появился и у сети Encore Fitness. Фитнес-клуб проводит тренировки и медитации в прямом эфире Instagram и IGTV — нужен только спортивный коврик. Кроме того, в режиме прямого эфира проходят консультации с психологами и нутрициологами, где каждый участник может задать вопрос. Эксперты расскажут, как в домашних условиях наладить режим и не унывать. Все записи потом попадают в сторис Instagram аккаунта клуба.

#SlimFitClub

Посмотреть эту публикацию в Instagram

Публикация от #SlimFitClub (@slimfitclub_) 24 Мар 2020 в 10:35 PDT

Спортивная студия #SlimFitClub начала выкладывать в Instagram видео упражнений еще до карантина, поэтому скопила внушительный комплекс по хештегу #тренировка_slimfitclub. «Карантин — это не повод для того, чтобы не заниматься спортом. Даже если вы выбрали социальное дистанцирование, занятия пока возможны на улице: согласно рекомендациям ВОЗ, достаточно держать дистанцию пару метров. Если вы находитесь в более жестком режиме, проводя время дома на социальном карантине, то и это не помеха. Можно сделать огромное количество упражнений и на пресс, и на спину, а также планки. Самые эффективные — всевозможные виды отжиманий, выпадов и приседаний, потому что в них задействованы крупные мышцы, которые больше всего расходуют калорий и потребляют энергию. Это означает, что мы больше всего худеем, выполняя именно эти упражнения»,— говорит основатель #SlimFitClub Полина Киценко.

SM Stretching

Сеть фитнес-студий SM Stretching в течение суток после введения приказа Роспотребнадзора о закрытии всех спортивных залов и студий Москвы полностью переделала все платформы, сайты, лендинги и обновила онлайн-курсы по растяжке и барре. Также сеть запустила несколько онлайн-активностей: марафон, стриминги, персональные тренировки в Skype и Zoom.

Посмотреть эту публикацию в Instagram

Публикация от STRETCHING/TRX/BARRE (@smstretching) 25 Мар 2020 в 9:20 PDT

«Все это позволило нам сразу собрать аудиторию. Сейчас речь не идет о прибыли. Наша задача — быть гибкими и открытыми ко всему новому, чтобы спасти бизнес. То, что количество людей в онлайне увеличилось, еще ни о чем не говорит. Сейчас все стараются экономить из-за кризиса, боятся и не знают, что будет дальше. Понимая это, мы снизили стоимость онлайн-активностей, при этом это никак на влияет на их качество. Мы все так же снимаем тренировки, разрабатываем программы, развиваем дополнительные направления для марафона (например, блок правильного питания).

Люди переосмысливают все и перестраиваются к новым реалиям: работе на удаленке, Live-тренировкам, обучению и всему остальному, что теперь доступно только онлайн. В целом это хорошо. Возможно, после карантина многие перестанут с недоверием относиться к таким вещам и будут регулярно заниматься онлайн»,— рассуждает Самира Мустафаева, призер чемпионата мира по художественной гимнастике, основательница сети фитнес-студий SM Stretching и студии Project by SM.

Центральная балетная школа

Центральная балетная школа для детей запустила онлайн-марафон с артистами Большого театра. Пока занятия приостановлены, в Instagram-аккаунте школы теперь публикуются разные упражнения от звезд большой сцены, которые дети повторяют, выкладывая результаты в соцсети. Уже сейчас в сторис можно увидеть упражнения от Евгении Образцовой в исполнении детей.

Посмотреть эту публикацию в Instagram

Публикация от Центральная Балетная Школа (@centralballetschool) 25 Мар 2020 в 11:39 PDT

Принять участие в этом марафоне могут не только ученицы школы, но и любых других хореографических школ. Свое участие в инициативе также подтвердили Мария Александрова, Ольга Смирнова, Анастасия Винокур, Ксения Жиганшина, Дарья Хохлова, Анастасия Меськова и другие звезды большой сцены.

Reboot

Сеть спортивных студий запустила онлайн-платформу Reboot Live, которая представляет собой сайт с закрытым доступом к 12 записанным видеотренировкам в формате BootCamp. 30-минутные занятия представляют собой комплекс динамичных упражнений под музыку. В видеороликах ведущий тренер показывает упражнения, объясняя технику, а второй тренер демонстрирует опции.

Каждая из тренировок в видеогалерее доступна к просмотру лишь один раз в течение 24 часов. Можно ставить паузы и перематывать. Доступ к онлайн-студии действителен 30 дней. Для членов Reboot действует промокод и возможность списать до 20% накопленных ранее в личном кабинете бонусов.

Fitmost

Фитнес-сервис, предлагающий единый абонемент более чем в 1 тыс. студий, открыл своим пользователям доступ к онлайн-тренировкам. Проходят они в программе Zoom. Выбрать подходящее занятие в расписании можно на сайте сервиса. В день тренировки за 15 минут до начала тренировки на странице бронирования появится ссылка на Zoom, по которой нужно перейти.

Посмотреть эту публикацию в Instagram

Публикация от Единый aбонемент FITMOST (@fitmost) 24 Мар 2020 в 5:23 PDT

«Наши тренировки проходят в режиме Live, практически это прямой эфир. Мы осознанно выбрали именно такой формат, так как в нем возможно поддержание контакта с тренером и участниками тренировки. В то время как занятия онлайн создают иллюзию того, что ты можешь начать тренироваться в любой момент, а поэтому откладываешь и откладываешь тренировку — и в итоге не тренируешься никогда. В формате Live отложить занятие невозможно: ты его просто пропустишь. Пока цена на занятия фиксированная и составляет 5 наших баллов, что в зависимости от стоимости абонемента составляет от 300 до 500 руб. Студии охотно поддержали нашу инициативу, потому что все сейчас стремятся поддержать свой бизнес, пользователи также активно подключаются к занятиям. Мы рассчитываем, что с каждым днем число студий, подключенных к новому сервису, будет только расти.

Также мы рассчитываем в ближайшее время запустить корпоративные тренировки. Есть договоренность с рядом компаний, которые хотят таким образом поддержать своих сотрудников, переведенных на домашний режим работы. Сейчас наша платформа позволяет организовать одновременную тренировку для 200 человек, если сервис корпоративных тренировок будет востребован, мы готовы расширить возможности сервиса»,— рассказывает Александра Герасимова, CEO фитнес-сервиса Fitmost.

My Place

Посмотреть эту публикацию в Instagram

Публикация от Место спорта в Вашей жизни (@myplace_msk) 13 Мар 2020 в 4:50 PDT

Wellness-пространство My Place придерживается концепции индивидуальных тренировок, поэтому переносит этот формат в онлайн-пространство. «My Place — это клуб бутикового формата с занятиями в мини-группах или персонально. Мы обеспечиваем индивидуальный подход тренера к гостю даже на групповом занятии. Этот же формат мы перенесли и в онлайн-тренировки. Мы проводим мини-конференции из пяти человек, тренер в прямом эфире ведет занятие и контролирует, как участники выполняют комплекс упражнений, параллельно комментируя и поправляя движения участников. Кроме того, до и после тренировки участники могут пообщаться, поделиться новостями и своим самочувствием. Для нас главное сохранить комьюнити и клубный формат, тем более в условиях пребывания гостей в замкнутом пространстве своей квартиры»,— объясняет Ксения Никитина, руководитель клуба спорта и красоты My Place.

Дарья Богомолова, Ирина Кириенко

Список упражнений

В ходе тренировки будут отслеживаться упражнения текущей тренировки (она выделена серым цветом в списке тренировок). Все упражнения, входящие в текущую тренировку, будут показаны в области отображения упражнений. При этом упражнения в списке всегда упорядочены таким образом, что следующее для выполнения упражнение отображается в самом верху списка.

В карточке каждого упражнения указана информация о выполнении упражнения: подходы (под), повторы (пов) и вес снаряда (вес). В случае если к упражнению был добавлен комментарий, он будет выводиться ниже названия упражнения. На кнопке «Выполнить» в скобках указано количество подходов для упражнения, которое осталось выполнить.

Физические средства восстановления

Закаляйтесь и поддерживайте чистоту тела, это также способствует восстановлению. Водные процедуры с прохладной водой тонизируют мышцы, дают бодрость, увеличивают работоспособность. Делайте их утром или днём. После тренировки используйте тёплую воду, она действует расслабляющее и успокаивающе.

Очень полезна парная баня, она усиливает обмен веществ, устраняет усталость. Но помните, что обезвоживание и высокая температура приводят к некоторой потере силы мышц, поэтому не ходите в баню чаще одного раза в неделю и перед соревнованиями.

О дополнительных методах восстановления, в частности, фармакологической поддержке в гиревом спорте, мы расскажем вам в следующих статьях.

Режим тренировок

Первая неделя

• Понедельник — Легкий кросс 20-30 минут
• Вторник — Подтягивания на перекладине 2×10-12 (либо по мах.)
• Отжимания от пола 2×15-20 Приседания со штангой 2×12-15
• Жим штанги стоя 2×10-12
• Подъем гантелей на бицепс стоя 2×10-12
• Скручивания (подъемы на пресс) 2×20-25
• Среда — Отдых
• Четверг — Легкий кросс 20-30 минут
• Пятница — Подтягивания на перекладине 2×10-12 (либо по мах.)
• Жим штанги лежа 2×10-12
• Жим ногами 2×12-15
• Жим гантелей сидя 2×10-12
• Подъем гантелей на бицепс стоя 2×10-12
• Подъем колен в висе (пресс) 2×15-20
• Суббота — Сауна
• Воскресенье — Отдых

Секреты спортивного питания

Что бы быстро восстановить силы после тренировки, следует съесть чайную ложку меда, или выпить стакан молока. Выбор между этими двумя средствами следует делать, исходя из уровня кислотности. Если он повышен, то идеальным вариантом будет молоко, которое защитит стенки желудка от воздействия кислоты. Его легко может заменить банан. Аналогом меда по эффективности являются орехи, сухофрукты и черный шоколад.

Для того, что бы сделать суставы более подвижными, а связки гибкими, можно ежедневно в качестве гарнира есть морковь. Она оказывает омолаживающее воздействие на весь организм и активизирует процессы пищеварения. Этот продукт не имеет противопоказаний и не теряет своих свойств как в сыром виде, так и после термической обработки. Что бы морковь усваивалась лучше, салат из нее следует заправить сметаной, или растительным маслом.

Таблица калорийности продуктов

Таблица совместимости продуктов

Примечания

Если тебе тяжело все 20-30 минут бежать, то иногда .шменяй бег быстрым шагом, но как только восстановишь дыхание — снова беги. В подтягиваниях ты не используешь дополнительный вес. Если не можешь подтянуться заданное количество раз, делай сколько можешь. Если не можешь вообще, проси товарища, чтобы он помогал (как бы подталкивал тебя вверх), с отжиманиями тоже самое. Если ты девушка, замени подтягивания на вертикальную тягу блока к груди сидя (инструктор объяснит тебе что это). Рабочий вес на штанге и гантелях должен быть не очень большим, таким, чтобы последние повторения давались тебе с трудом. При острой необходимости можно заменить кросс беговой дорожкой или чем-то подобным.

Обязательно хорошо разминайся перед тренировкой!

Вторая неделя

• Понедельник — Легкий кросс 20-30 минут
• Вторник — Подтягивания на перекладине 3×10-12 (либо по мах.)
• Отжимания на брусьях 2×10-12 (либо по мах.)
• Разведения гантелей лежа на скамье 2×10-12
• Приседания со штангой 2×12-15
• Жим штанги стоя 2×10-12
• Подъем гантелей на бицепс стоя 2×10-12
• Скручивания (пресс) 2×20-25
• Среда — Отдых
• Четверг — Легкий кросс 20-30 минут
• Пятница — Подтягивания на перекладине 2×10-12 (либо по мах.)
• Тяга штанги в наклоне 2×10-12
• Жим штанги лежа 2×10-12
• Отжимания от пола 2×10-15
• Жим ногами 2×12-15
• Разгибания ног сидя в тренажере 2×10-12
• Жим гантелей сидя 2×10-12
• Подъем гантелей на бицепс стоя 2×10-12
• Подъем колен в висе (пресс) 2×15-20
• Суббота — Сауна
• Воскресенье — Отдых