В занятиях любым видом спорта внимание спортсмена неминуемо придет к лучшему восстановлению, оптимальному планированию мезоциклов и выхода в пик форму в нужный момент времени. Все эти задачи связаны с темой суперкомпенсации. Такую фазу повышенной работоспособности при выполнении повторной работы впервые описал Б.С. Гиппенрейтер в 1953 году.
В восстановительном процессе после тренировки основную роль играет суперкомпенсация. В этот период происходит рост спортивных результатов. Принцип суперкомпенсации применяется в каждом виде спорта, что позволит добиться желаемого эффекта от тренировок.
Что такое суперкомпенсация
Суперкомпенсация — это период, когда уже натренированная мышечная ткань становится мощной. Восстановительный процесс занимает разный промежуток по времени. Длительно восстанавливаются волокна мышц. Когда они увеличиваются, тогда и растет мышечная масса.
Скорость наступления фазы суперкомпенсации определяет оптимальное время, когда необходимо увеличить спортивную нагрузку. Увеличивая нагрузку тренировок, нарастает не только ткань мышц, но и возрастают показатели выносливости организма.
Рост мышц или гипертрофия — адаптационный процесс организма к меняющимся условиям. Стресс, который вы получаете во время тренировки для мышц, должен нарастать с каждыми физическими нагрузками.
Чтобы обеспечить этот процесс, мышцы должны быть еще сильнее к началу следующей тренировки, когда мышечная ткань набрала силу. Во время спланированной тренировки в мышечных волокнах происходят микротравмы, и в период восстановления организм начинает их восстанавливать.
Принцип суперкомпенсации
Восстановление после тренировки можно изобразить в виде графика (см.рис 01).
Рис. №1
На первом этапе (тренировка) искомый параметр (предположим гликоген) максимально снижается. В фазе восстановления (отрезок 2) он компенсируется и достигает своего изначального уровня, после которого наступает третья фаза, где тренируемый параметр превышает свои изначальные значения. Эта фаза и называется суперкомпенсацией. Она преходяща, т.е. непостоянна и после фазы превышения, параметр возвращается в исходный уровень, а если период восстановления слишком затянут, то параметр будет деградировать (т.н. растренированность). Поэтому основной смысл построения тренировки в любом виде спорта как раз и ставит своей задачей «поймать» фазу суперкомпенсации для проведения повторной тренировки с целью стабильного прогресса. (см.рис 02).
Рис. №2
К примеру, если мы рассматриваем уже упомянутый гликоген, то время суперкомпенсации по нему составляет 48-72 часа. Выносливостные тренировки с использованием гликогена, как основного источника энергообразования разумно повторять в этот временной интервал. Это может быть разумно для таких видов спорта, как бег на длинные дистанции или, скажем, велогонки, где от уровня гликогена зависит спортивная результативность.
Три фазы восстановления
По данным Гиппенрейтера, наблюдается возникновение трёх основных фаз восстановления работоспособности(вики) после выполнения первой работы до утомления:
Фаза активного восстановления
Запуск начинается после тренировки и продолжается в течение получаса. В этот момент организм восстанавливает нормальную функцию систем. Приходят в норму запас гликогена, восстанавливается ритм сердца и нормализируется гормональная система.
Фаза размеренного восстановления
Во время запуска этой фазы, организм усиливает выработку аминокислот, ферментов, восстанавливает электролитный баланс. Пищеварительная система лучше всасывает питательные вещества, необходимые для построения новых клеток организма.
Фаза суперкомпенсации
Начинается на вторые сутки после тренировочного процесса и длится пять суток. В это время и нужно заниматься спортом, тренируя мышцы, для увеличения массы.
Фаза отложенного восстановления
Физические параметры организма восстанавливаются до первоначального уровня. Но при условии, что в фазе суперкомпенсации не было физической нагрузки.
Bodymaster.ru рекомендует Планы тренировок:
В этот момент и необходимо тренироваться. Если момент суперкомпенсации упущен, то показатели возвращаются прежний уровень и смысла проведенной тренировки уже не будет.
Чтобы постоянно прогрессировать, необходимо, чтобы каждая тренировка совпадала с пиком суперкомпенсации. Но этот период определить сложно, поскольку в суперкомпенсации нет каких либо идентификаторов.
Она различна для каждого спортсмена и зависит от возраста, уровня физической подготовки, генетической предрасположенности.
В бодибилдинге есть понятие частоты тренировок. Чтобы попасть в фазу компенсации нужно четко составить тренировочный план:
- Новичкам рекомендуется заниматься 2 раза в неделю.
- Спортсменам с опытом более года — 3 раза в неделю.
- С опытом больше трех лет — 4 раза в неделю.
- Профессионалы могут заниматься 6 и более раз в неделю.
Правильным вариантом будет, когда вы самостоятельно подберете частоту тренировок исходя из самочувствия. Если тренировки 3 или 4 раза в неделю утомительны и нет прогресса, то лучше заниматься два раза в неделю, но интенсивнее.
Bodymaster.ru рекомендует Фитнес Тренеров:
Факторы, которые влияют на процесс восстановления ткани мышц: уровень стресса в период тренировки, масса тела спортсмена, режима дня и физической подготовленности. Размер группы ткани мышц влияет на время мышечного восстановления.
Насколько сильный стресс получает мышца в период тренировки, скажется на восстановительном процессе.
Масса спортсмена также влияет на восстановительный процесс, чем больше мышцы, тем медленнее они восстанавливаются.
В процессе тренировки, энергия расходуется, а усталость накапливается. После тренировки начинается восстановительный процесс, но он не стоит на месте, а длится даже больше исходного уровня, это и есть суперкомпенсация.
Если тренировка в период суперкомпенсации упущена, то начинается возврат к исходному уровню и все придется начинать уже заново.
Пример суперкомпенсации тренировки бицепсов.
Пусть точка «0» -максимальная тренировка, волокна мышц уже повреждены, поэтому организм после завершения тренировочного процесса начнет восстанавливать поврежденные ткани. Примерно на вторые сутки после того как началось восстановление запускается суперкомпенсация, длительность — пять суток.
То есть, если ваши тренировки на пару групп мышц составляют 3 раза в неделю, то тренируя бицепс в понедельник, следующую тренировку нужно провести также в понедельник. Это считается лучшим периодом для восстановительного процесса. Тогда вы можете добиться прогрессирования от тренировочного процесса.
Денис Борисов подробно рассказывает о данной теме в следующем видео.
Поймать суперкомпенсацию, означает распланировать тренировки так, чтобы новый тренировочный процесс на заданную группу мышц приходился на пик этой фазы.
Глубина повреждений
Разрушительный процесс мышечных тканей при тренировке различается.
Чем повреждение глубже и сильнее, тем дольше происходит восстановительный процесс. Чем сильнее будет утомляемость, тем будет выше суперкомпенсация. Чем глубже утомляемость, тем возрастет риск перегрузки мышечных групп и также, замедляется восстановительный процесс.
Важно помнить, что различные функции натренированности мышечной ткани обладают разным временным промежутком для суперкомпенсации.
Микроциклы в суперкомпенсации
Они используются для ускоренного приближения к намеченной цели, в рассматриваемом примере к увеличению мышечных объёмов.
Обычно используют период длительностью 3-4 недели, в течение которого тренировка выполняется от 3 до 6 раз. Чтобы достичь максимума суперкомпенсации, тренировки должны быть на износ, работоспособность в целом в течение дня снизится, но это временное явление. Страдания и мышечная боль в тренажёрном зале себя со временем оправдают.
Самым простым способом к гипертрофии – это шаг за шагом увеличивать рабочий вес. Таким образом, вы будете давать организму непривычную нагрузку и он будет вынужден адаптироваться к ней. Это будет длиться до тех пор, пока организм не дойдёт до своего генетического предела, то есть вы достигли перегрузки своего тела.
Многие путают понятия суперкомпенсация и перетренированность, первое означает стадия утомления мышц, благодаря чему происходит их последующий рост, вторая означает полное истощение организма, когда мышцы практически без энергии, но отдых им не поступает, а физическая нагрузка продолжается. Итогом перетренированности является застой. Ярким примером является соревнования биатлонистов, организм которых на финише требует нескольких дней восстановления.
Тренируемые функции и качества
Главные функции, которые необходимо совершенствовать:
- Восстановление креатинфосфата (от 2 до 10 минут).
- Переработка молочной кислоты (от 1 минуты до получаса).
- Компенсировать гликоген (1 — 3 дня).
- Компенсировать белки (3 — 5 дней).
Помимо этих функций, важно довести до восстановления нервную и энергетическую системы. Каждая из вышеуказанных функций организма восстанавливается в разном временном промежутке, восстановить одновременно все невозможно.
Например, после завершения тренировки в первую очередь восстановится креатинфосфат, но показатели остальных функций еще будут низкими. Но когда восстановится уровень белков, остальные функции потеряют суперкомпенсацию. Поэтому, разные временные сроки для восстановления называют гетерохронизмом.
Как достичь гетерохронизма одновременной суперкомпенсации
Сперва выбрать функцию, которая восстанавливается дольше, чем другие (сократительные белки) и ориентироваться только на нее. Необходимо параллельно достичь улучшения всех качеств.
Суперкомпенсация сократительных белков
Сосредотачиваясь на самой длительной по восстановлению функции — росте клеток мышечной ткани мы знаем, что они значительно увеличиваются. Мы уже не сможем перетренировать другие функции, потому что они находятся в фазе потери суперкомпенсации и остаются на том же уровне.
Тренируя только функцию сократительных белков, мышечная масса не увеличится, поскольку не будет хватать энергии.
Две стадии развития тренированности спортсмена:
- Использование дневника для тренировок с самого начала посещения тренажерного зала. Поскольку на начальном этапе вес начинает расти, то регулярно необходимо нагрузку прогрессировать.
- Понятие принципа развития функций организма с учетом разных сроков для суперкомпенсации.
Компенсация в психологии
Компенсация – восполнение реальных или мнимых недостатков человека посредством усиления компенсирующих качеств. Под недостатком мы понимаем серьезное нарушение некоторых функций нашего организма.
Какими бывают недостатки?
- Видимые – это бросающиеся в глаза посторонних увечья, которые человек не может скрыть. Например, отсутствие конечностей, неоперабельные опухоли, последствия ожогов или иных механических повреждений лица и видимых частей тела. Так как мы формируем о себе мнение, глядя на отношение к нам окружающих, психика человека с видимым недостатком подвержена постоянному стрессу, особенно если он проживает в не толерантном обществе.
- Невидимые – скрытые в организме неполадки, как например, врожденные пороки и дисфункции некоторых органов. Они могут оказывать негативное влияние на психику человека, так как лишают его возможности жить полноценной жизнью.
- Мнимые – недостатки надуманные, являющиеся следствием детских психотравм. Например, человеку уверен в своем уродстве, хотя внешне он ничем не отличается от остальных людей.
Во всех этих случаях недостатки человека требуют компенсации. Компенсирующими могут быть не только напрямую связанные с недостатком человека качества (например – бегун-паралимпиец, лишенный ног), но и альтернативные, заместительные стремления (глухой художник или слепой музыкант). Понимание компенсации впервые ввел Зигмунд Фрейд, и оно стало основополагающим пониманием термина “гиперкоменсация” в дальнейшей психологии. В частности, компенсация по Адлеру включает базовые понятия компенсации Фрейда, но понимается уже как выработанная индивидом жизненная стратегия.
Наглядный пример компенсации мы можем наблюдать на паралимпиде, где люди с ограниченными возможностями демонстрируют силу и ловкость. Компенсация в данном случае выполняет функции замещения физических недостатков, которые мешают в обычной жизни, проявлением физической же силы на соревнованиях. Для достижения ощущения своей полноценности, людям с реальными проблемами требуется приложить большое количество усилий, что делает их поступки в глазах общества героическими. В данном случае компенсация – одобрение со стороны других людей, их признание.
Как правильно восстанавливаться
Процесс восстановления проходит через четыре фазы:
- Быстрое восстановление. заканчивается через тридцать минут после окончания тренировочного процесса. Здесь важно восполнить уровень глюкозы и минеральных веществ. После тренировки выпивайте минеральную воду без добавления газа.
- Замедленное восстановление. Когда восполняется уровень питательных веществ, организм восстанавливает поврежденные мышечные волокна. При этом начинается белковый синтез, поэтому пища должна содержать нужное количество аминокислот.
- Суперкомпенсация — важный этап для достижения результата. Организм начинает интенсивно потреблять углеводы и аминокислоты, чтобы восстановить нужное количество мышечной ткани и обеспечить организм энергией для интенсивной нагрузки. На этом этапе и нужно провести следующий тренировочный процесс. После этапа суперкомпенсации организм становиться сильнее, чтобы выдержать мощную нагрузку.
- Отсроченное восстановление. Начинается сразу после окончания суперкомпенсации, когда вы пропустили свою тренировку. Поэтому нужно четко соблюдать тренировочный график, иначе прогресс замедлится. Смысл этого этапа восстановления в том, что организм восстанавливается в привычное состояние, которое было до тренажерного зала.
Как поймать
Сложность заключается в том, что организм каждого человека индивидуален, и перечисленные фазы наступают с разной скоростью и частотой, и длятся разное время. Чтобы с приблизительной точностью сказать, когда у человека наступит фаза суперкомпесации, необходимо наблюдать за ним продолжительное время, проследить за периодами его усталости и активности, и разработать индивидуальный график тренировок.
Физическая выносливость у всех разная. Она зависит от врожденных природных данных, состояния здоровья, и самочувствия. Положительный эффект достижим только при правильном распределении нагрузки. Нельзя путать сверхнагрузку, необходимую для наступления сверхвосстановления, с полной перегрузкой и истощением организма.
Если тренироваться на износ, эффект можно получить только негативный, противоположный ожидаемому. После тренировки с повышенной нагрузкой чувствуется истощение и слабость несколько дней, за которые происходит восстановление и затем сверхвосстановление.
После тренировки с перегрузкой слабость и боль в мышцах может длиться неделями. Если практиковать перегрузки длительное время, то наступит полное истощение организма, восстанавливаться от которого придется месяцами.
Проверенный способ определить свой пик тренированности – наблюдать за своим самочувствием. Если вы чувствуете усталость и слабость, боль в мышцах – это значит, вы не восстановились. Подсчитайте, сколько дней вы находились в таком самочувствии.
Удобнее всего вести блокнотик, и результаты записывать. Как только боль в мышцах прошла, и вы почувствовали прилив сил – вновь сделайте запись. Какого числа это произошло, и сколько по времени длилось. Такие наблюдения нужно вести длительное время, как минимум месяц. Лучше несколько месяцев.
В период болезни занятия лучше сократить или вовсе отменить, а показатели не учитывать, так как они не объективны. Так же, заниматься лучше с равномерной нагрузкой. Затем возможно ее изменить (увеличить или уменьшить).
Восстановление после легкой нагрузки будет коротким, а после средней более длительным. Исходя из этого и прилив сил наступит в разное время. По истечении указанного периода наблюдений можно сделать выводы, сколько дней вам требуется на восстановление и когда наступает фаза суперкомпенсации.
! Помните, что во всем нужна мера. Именно правильный расчет нагрузки, а не ее постоянное превышение, позволят добиться хорошего результата.
О тейперинге (Tapering)
Тейперинг (Tapering) — это временной промежуток перед соревнованиями, когда нагрузка проецируется так, чтобы устранить накопленный в период подготовки стресс и обеспечить выход на суперкомпенсацию в нужный временной промежуток.
Другими словами, стойкое снижение физической нагрузки в определенный момент времени перед соревнованием, снижает полученный стресс каждодневных тренировок и улучшить спортивные показатели.
Происходит восстановление энергии и выводятся токсины из организма.
В результате тейперинга возможности организма растут, несмотря на утомительный процесс. В связи с этим и повышается уровень спортивных достижений.
Способы ускорить восстановление
После проведенной тренировки ощущается боль и чувство забитости в мышцах. Обусловлено это накоплением в мышечной ткани молочной кислоты.
Это — продукт распада и чтобы как можно скорее вывести из организма, необходимо ускорить восстановление.
Оно может быть пассивным, когда вы отдыхаете после тренировки, а также активным. Активное восстановление включает в себя массаж и легкие физические упражнения.
