Быстрая помощь в увеличении результатов любого спортсмена – спортивный массаж

Для красивого тела и поддержания здоровья организма недостаточно только нагружать себя физическими нагрузками, важно придерживаться правильного питания и проходить оздоравливающие и релаксирующие процедуры. Проведение спортивного массажа – это незаменимый элемент в системе полноценных и правильных тренировок. Процедура увеличивает работоспособность спортсменов и улучшает их физические возможности.

Под спортивным массажем понимают массирующее воздействие на тело с целью улучшения физических способностей и сохранения уже достигнутой профессиональной формы. Процедура проводится после или до тренировок для восстановления сил или в качестве разминки перед соревнованиями. Методика может проводиться опытным врачом или самостоятельно в домашних условиях. Иногда такой вид массажа назначают в лечебных целях, тогда проводить процедуру должен только врач. Потому что медицинский спортивный массаж требует медицинское образование. От опыта, знания анатомии человека и правильного воздействия на нужные участки тела зависит будущий результат. Минусы самомассажа на этом не заканчиваются. При проведении такого вида массажа самостоятельно в домашних условиях невозможно выполнить многие массажные приемы, что отрицательно сказывается на результате.

В чем особенность такого массажа, его виды

Спортивным массажем называют механические воздействия на связки, мышцы, нервные центры спортсмена. Еще древние греки использовали такие манипуляции для подготовки участников олимпийских игр. Существует три вида спортивного массажа:

Тренировочный

Его проводят перед тренировками. Он способствует укреплению мышц, улучшает физическое состояние спортсмена. Помогает расслабиться, поднимает настроение, успокаивает нервную систему человека. Тренировочный может различаться техникой выполнения, многое зависит от общего состояния человека. Он может быть слишком возбужден или слишком спокоен. Максимальное время проведения до 1 часа. Здесь берется в расчет вес спортсмена до 100 кг.

Предварительный

Этот вид спортивного массажа проводят перед началом выступления. Его можно разделить на несколько подвидов:

• Разминочный – его делают перед началом старта.
• Предстартовый – направлен на улучшение психоэмоционального состояния спортсмена.
• Согревающий – если есть угроза переохлаждения тела.

Главным аспектом является усиление физической выносливости перед соревнованиями или тренировкой. Массаж представляет собой ряд упражнений, для выполнения которых понадобится около 20 минут. Эффективность процедуры усиливается, если через 5 минут выполнить физические упражнения.

Разминочный также оказывает влияние на нервную систему человека, поэтому благодаря ему можно успокоить спортсмена, если проводить поглаживающие движения, которые успокаивают. а вот разминка даст обратный эффект.

Приемы предварительного массажа:

• Выжимание – это своего рода поглаживание, только более глубокое. Во время процедуры не должно возникать болевых ощущений. Проводите движения по ходу кровеносных и лимфатических сосудов. После выжимания обязательно делают разминание.
• Растирание суставов. Рука движется по телу, образуя впереди складку из кожи. При этом особое внимание нужно уделить тем местам, где могут быть застои. Растирание улучшает кровообращение, ускоряет движение крови.
• Разминание (занимает большую часть времени). Этот прием задействует все мышцы человека, его можно сравнить с пассивной гимнастикой.
• Потряхивание или вибрация. Проводятся колебательные движения на все участки тела. Их выполняют пальцами (на голове, лице), ладонями, кулаками или вибромассажером. Рекомендовано потряхивание делать после каждого приема, эти движения помогают расслабить мышцы, улучшить кровообращение.

Восстановительный

Спортивный восстановительный массаж спины, ног и других частей тела делают после выступлений. Он ускоряет работоспособность мышц, ликвидирует последствия травм. Зачастую его совмещают с водными процедурами. Он считается более эффективным, чем просто неподвижный отдых.

Этот массаж выполняют во время перерывов при тренировке. Его целью является разогрев уставших мышц, повышение мышечного тонуса.

Начинается он через 20 минут после физических нагрузок, чтобы пульс, дыхание спортсмена нормализовались. Начинают его с поглаживаний, затем растирают все тело, потряхивают, разминают. Длится он примерно 10 минут.

Показания к назначению

Этот вид массажа необязательно назначается доктором. Его должны делать все практикующие спортсмены даже без специального назначения врача. Мужчины и женщины обязаны обратиться в массажный салон в следующих случаях:

• при постоянных и высокоинтенсивных физических нагрузках и силовом тренинге;
• для снятия мышечного напряжения;
• в период подготовки к соревнованиям;
• в целях профилактики травм и повреждений;
• для поддержания спортивной формы;
• при борьбе с последствиями растяжений, отеков, гематом, а также серьезных нарушений опорно-двигательного аппарата.

Лечебный массаж выполняют даже в случаях, когда пациент чувствует себя хорошо. Специфика действий массажиста зависит от целей и показаний. Восстановление поврежденных участков тела после травмы пройдет намного быстрее. Реабилитационный период завершится безболезненно.

Техника и правила выполнения спортивного массажа

Растирание

Основой спортивного массажа является растирание. У каждой мышцы есть начало и конец. Место, где мышца соединяется с костью или тканями, называют началом, а место, где она соединяется с суставами или другой мышцей, называют концом.

Растирание всегда начинают с конца мышцы и заканчивают в начале. Во время выполнения нужно сжать кулак, начните легкие движения кулаком, делая небольшой нажим перпендикулярно мышце. Движения должны быть ритмичными, постепенно увеличивайте интенсивность нажатия. Во время обработки не должно возникать болевых ощущений, мышечная ткань должна быть максимально расслаблена.

Массажируйте более длительное время те мышцы, которые поддавались большей нагрузке. Например, футболистам стоит уделить внимание на ноги, ягодицы. Боксерам нужно тщательно обработать мышцы рук. Завершающим этапом после тренировки или выступления станут водные процедуры (баня, контрастный душ и т. д.)

Поглаживание

Поглаживания – это легкие движения рук по телу, которые успокаивают мышцы, нервную систему. Они бывают:

• Прямолинейными: мягкое скольжение по телу расслабленной кистью, ладонью вперед указательным и большим пальцами.
• Зигзагообразными.
• Спиралевидными.
• Попеременными.

• Комбинированными.
• Продольными.
• Концентрическими – применяют для массирования крупных суставов.
• Кругообразными – применяют для массирования маленьких суставов.

Выжимание

Поперечное – устанавливаем кисть поперек участка, который будем массировать. Ладонь находится внизу, большой палец прижимаем к указательному. Четыре пальца соединены вместе и немного изогнуты. Работает большой палец, а кисть движется вперед.

Ребром ладони – все движения выполняем ребром ладони, при этом большой палец сверху прижат к указательному, остальные слегка изогнуты, движемся передним ходом. Основанием ладони устанавливаем кисть вдоль мышц, большой палец прижимаем к указательному, ногтевую фалангу отводим в сторону. Основную нагрузку делаем бугром большого пальца и основанием ладони.

Как подготовиться к массажу

Существует пара советов, которыми пользуются клиенты перед посещением массажиста. Каждое правило поможет лучше подготовиться к процедуре. Идти на сеанс в салон можно сразу же после тренировки, перед этим нужно час воздерживаться от пищи.

Спортсмен обязан принять душ с мылом, чтобы тело не было потным.

Пустой мочевой пузырь – это еще одно условие продуктивного массажа. Не рекомендуется идти в медицинский центр или салон с полным желудком, так как процедура длится больше часа.

Не все мастера терпят запахи парфюмерии, поэтому лучше использовать духи или одеколон уже после окончания манипуляций.

Клиенту должно быть комфортно на массажном столе, на протяжении всей процедуры каждая мышца обязана быть расслабленной. Положительный эффект от лечения в противном случае снизится к минимуму.

Пациент не должен стесняться говорить о своих пожеланиях, профилактический массаж обязан выполняться в соответствии с требованиями пациента. Резкие болевые ощущения будут означать, что необходимы коррективы в массаже, не забудьте тщательно проверить больной участок тела.

Польза

Огромную пользу спортсмену приносит спортивный массаж:

• Улучшается кровообращение и лимфоток.
• Прорабатываются нервные окончания.
• Болевой порог становится ниже.
• Снижается возникновение крепатуры.
• Выносливость становится выше.

• Мышцы становятся более эластичными, суставы подвижными.
• Нормализуется обмен веществ, из организма выводятся токсины.
• Улучшается дыхательная система.
• Ткани перестают быть одеревенелыми.
• Дальнейшие физические нагрузки принесут более высокий результат.

Основные правила проведения

Спортивный массаж состоит из нескольких базовых движений. Массажисты выполняют активное разминание, поглаживание, а также вибрацию. При этом темп манипуляций постоянно нарастает. Такой порядок действий поможет улучшить кровообращение, чтобы каждая мышца лучше обогащалась кислородом. Тело избавится от шлаков и молочной кислоты. Сила нажатия будет различаться в зависимости от индивидуальных требований каждого атлета. Даже малая разница в движениях сильно повлияет на конечный результат. Профессионалы дополнительно используют мази, чтобы прогреть мышцы.

Записаться к профессиональным спортивным массажистам в Москве можно в большинстве медицинских клиник. Стоимость процедуры зависит от вида массажа, также цена варьируется в соответствии с квалификацией специалиста. Этот вид массажа чаще всего применяют спортсмены-аматоры. Он подойдет всем людям, ведущим активный образ жизни.

Возможные противопоказания

Но есть и ряд противопоказаний, которые нужно учитывать перед началом занятия любым видом спорта и массажа:

• Частые кровотечения.
• Заболевания кожи.
• Температура тела выше нормы 36,6.
• Тромбы и варикоз вен.
• Кожные повреждения.
• Простуда.
• Повышенная усталость.
• Грыжа.
• Любые опухоли.
• Обострение хронических заболеваний, воспаления.

Женщинам нельзя проводить данные процедуры, если:

• обильные месячные;
• во время беременности;
• страдают гинекологическими заболеваниями.

Методика выполнения

Основное отличие спортивного массажа от классического – это концентрация на отдельной группе мышц. При этом идет их глубокая проработка с постепенным увеличением силы надавливания. Для того что бы лучше разогреть мышцы, связки и суставы, используются специальные мази и кремы.

Правила

Последовательность массируемых зон, время воздействия, тип движений и результат составляют правила спортивного массажа, суть которых заключается в следующем:

• Массировать начинают с крупных групп мышц: спина, шея (в стороны от позвоночного столба), руки (от локтя до подмышки), нижние конечности (от подошвы ног до колена).
• Движения специалиста обязательно осуществляются по направлению к лимфатическим узлам, которые служат ориентиром, но сами не принимают участие в процедуре, во избежание распространения возможной инфекции или токсинов, первоначально накапливающихся в лимфоузле и ничем себя не проявляющих.
• Механическое воздействие обязано быть безболезненным, за исключением жёсткого массажа после нестандартно нагрузочной тренировки. Тело самостоятельно сигнализирует о возникшем дискомфорте. К нему нужно прислушиваться.
• Массажная поза выбирается так, чтобы было достигнуто максимальное расслабление всех мышцы, особенно перегруженных на тренировке или соревновании.

Внимание! Спортивный массаж направлен на ключевую группу мышц, получающих гипернагрузку. В каждом виде спорта она конкретна и требует акцента по времени. (Например, для велогонщиков приоритетны икроножные мышцы, тогда как мускулы грудной клетки нуждаются в минимальной временной тактильной нагрузке.)

Приёмы

Массаж начинают в позе «лёжа на спине», по восходящей: с икроножных мышц, межпальцевых впадин, коленного сустава одной, а затем второй стороны. При этом используют поглаживание, растирание, разминание, выжимание, удары.

• Поглаживание — гарантирует освобождение поверхности кожи от омертвевших чешуек. Это стимулирует железы кожи, нормализует функцию сердечно-сосудистой, нервной системы. Технически приём выполняется лёгкими, замедленными движениями плоской ладони для достижения расслабляющего эффекта и быстро чередующимися, отрывистыми – для тонизирующего результата.
• Выжимание – это применение усилия к локальной группе мышц. Результат зависит от глубины контакта с рецепторами кожи, мышц, сухожилий, сосудов. Суть – многоуровневое раздражение нервных окончаний с целью достижения оптимального баланса обменных процессов, согревание мышц, активация нервной системы. В массаже участвуют обе руки, давление осуществляется их основанием.
• Растирание – это троекратно усиленное (по сравнению с выжиманием) давление на массируемую область мышц с целью устранения аномальных (чаще всего застойных) проявлений.
• Разминание напоминает движения при замесе теста, используется наиболее часто в качестве возбуждающего приёма. Таким способом достигается активация мышечного тонуса, кровообращения, улучшается кровоснабжение тканей, эластичность связок. Частным случаем такой техники является потряхивание, валяние.
• Поколачивание, похлопывание, рубление, вибрация – ударные приёмы, выполняемые свободными и сжатыми в кулак ладонями, которые в определённом ритме, чередуя друг друга, быстро и эффективно снимают напряжение мышц, одновременно массируя кожу, задавая правильный вектор движению крови, лимфы, межтканевой жидкости.

Важно! Большое значение имеет момент его окончания спортивного массажа: необходимо укутывать уже промассированные части тела тёплыми вещами, лучше из натуральных материалов.

Отзывы

Михаил, 29 лет

Я занимаюсь легкой атлетикой с детства, поэтому четко придерживаюсь всех рекомендаций тренера во время тренировки. Проводить массаж ног и спины нужно обязательно, ведь он не только подготавливает мышцы к физическим нагрузкам, но и успокаивает. Особенно если начинаются состязания, очень важно чувствовать себя уверенно. Я считаю, что для каждого спортсмена растирания перед началом тренировок должны быть обычным делом. Нельзя про них забывать, чтобы облегчить свою дальнейшую работу и избежать растяжек. А после физических нагрузок обязательным должен быть —расслабляющий массаж—, чтобы успокоить мышцы.

Екатерина, 32 года

Занимаюсь бегом по ориентирам уже много лет. В молодости иногда игнорировала предварительные разминки перед стартом. Последствия были не очень приятными: иногда ноги просто отказывались бежать, часто растягивала мышцы. Но потом я поняла истинную причину таких ситуаций и всегда нахожу по 10-15 минут до и 15 минут после тренировки или состязаний, чтобы заняться самомассажем, сделать легкую разминку. Часто сама массажирую себе —голову—, чтобы настроиться на победу.

Валерий, 36 лет

Сейчас работаю тренером по восточному единоборству юниоров. Именно в таком возрасте нужно детей приучать к правилам поведения до, во время и после тренировки. Дети впитывают в себя всю информацию и в дальнейшем будут массажировать себя автоматически. Благо, в таком возрасте растяжки – это редкость, потому что часто замечаю, что некоторые мои молодые спортсмены делают разминку безответственно. Также рекомендую всем своим спортсменам массажировать —шейно-воротниковую зону— перед началом борьбы.

Зачем

Хорошее состояние мышц — это их гармоничное развитие. И без дисбаланса. Тренировки помогают развить мышцы, держать тело в тонусе, увеличить выносливость — это да, известный факт.

Но во время занятий очень редко удается правильно распределить нагрузку на тело.

Вот и получается, что какие-то мышцы все равно будут работать больше, чем другие. Результат — гипертонус «любимчиков». И нет, это не хорошо — мышцы в таком состоянии по окончании нагрузок не расслабляются, а всегда находятся в напряжении. Дальше формируется мышечный дисбаланс. Поэтому при физических нагрузках рекомендуется делать массаж хотя бы один раз в неделю — в шоу должны участвовать все. Спортмассаж помогает равномерно распределить нагрузку на каждую мышцу. А в сотрудничестве с тренировками дает очень крутой результат.

Видео

Кроме самомассажа спортсмены часто обращаются за помощью к профессиональным массажистам. Если вам хочется узнать, какие приемы они используют, предлагаем вам посмотреть видео мастер-класса по проведению спортивного массажа. Наверняка полученная информация станет вам полезной.

Уважаемые читатели, надеемся, вышеизложенная информация будет для вас полезна. Напишите в комментариях, делаете ли вы спортивный массаж, какое он оказывает влияние на ваш организм. Если у вас есть дополнения или примечание, поделитесь с нами.

Массаж при травмах

Спортивный массаж также будет эффективным и при травмах. Реабилитация спортсмена пройдет быстрее, если поврежденный участок тела регулярно массажировать. Самыми распространёнными повреждениями будут являться растяжения и вывихи. В подобных случаях массажисты приступают к работе немедленно. Их действия обязаны быть нежными и аккуратными.

При серьезных травмах (в случаях, когда спортсмен не может несколько месяцев заниматься спортом) к массажу нельзя преступать мгновенно. Первое время длительность сеансов не должна превышать пары минут. Если развитие болезни удалось предотвратить, а болевые ощущения начали пропадать, то массажист может вновь выполнять более интенсивные движения. В результате атлет избежит атрофии мышцы, болевой синдром уменьшится, а общий прилив крови увеличится.

Необходимо учитывать, что курсы массажа при травмах может назначить или разрешить исключительно лечащий врач.

САМОМАССАЖ

Часто спортсмены прибегают к самомассажу. Его плюсы в том, что он может применяться при любых условиях и в любой позе. Обладает рядом преимуществ, среди которых простота и доступность приемов.

Спортсменам самомассаж позволяет проводить более интенсивные тренировки, кратковременно снять напряжение, уменьшить утомляемость.

Но у данного вида массажа есть минусы и противопоказания. Самомассаж нельзя применять при:

• заболеваниях сердца и желудка
• лихорадочных состояниях
• нежелательно проведение в местах, где много родинок
• наличии гнойников
• кожных заболеваниях.

При самомассаже имеет место значительная затрата мышечной энергии, что оказывает влияние на работу сердца. Его нельзя сделать самостоятельно в некоторых областях тела, например, межлопаточной, что снижает его эффективность.

Рекомендуется делать самомассаж не менее чем за 60 минут до еды не ранее, чем через 2 часа после приема пищи. Помните, что массаж должен быть сильным, но не болезненным.

КОМПЛЕКС САМОМАССАЖА ДЛЯ ПОВЫШЕНИЯ ТОНУСА

1. Разотрите ладони друг о друга до образования тепловой подушки между ними. Затем пальцами постукивайте по внутренней стороне руки. Двигайтесь по направлению от ладони к локтю. Чередуйте руки.
2. Аналогичное действие проделайте от локтя в сторону ключицы.
3. 2-3 раза поднимите и опустите плечи. Массирующими движениями двигайтесь по воротниковой зоне в сторону затылка.
4. Затем в этой же зоне используйте постукивающие движения, медленно переходящие в растирающие.
5. Накройте уши ладонями и резко отпустите. Энергично пощипывая, двигайтесь от мочек вверх.
6. Расслабьтесь, примите положение лежа.
7. В течение 2-3 минут массируйте живот круговыми движениями.