Бег на короткие дистанции и техника его совершенствования

Особенности

Бег на 60, 100, 200 и 400 метров считается короткой дистанцией. Данный вид требует от человека хорошую выносливость и превосходную координацию. Весь процесс делится на несколько этапов. Это:

• Старт;
• разгон;
• бег на дистанции;
• финиш.

Специалисты по методике утверждают, что лучше всего начинать с низкого старта, так как есть возможность разогнаться до нужной скорости на первых секундах.
Нужно оттолкнуться от беговой дорожки под острым углом. Установленную скорость нужно продержать до самого окончания. Тогда бегун сможет показать хороший результат на финише.

Что такое низкий старт?

История

Все спортсмены, которые бегали на короткие дистанции до 1887 года стартовали всегда в вертикальном положении. Однажды Чарльз Шерилл решил стартовать с низкого старта. Такое странное решение было очень необычным и вызвало у публики смех, но Чарльз Шерилл, не обращая внимания на смех зрителей, все же стартовал из такой позиции.

К большому удивлению, он занял тогда первое место. А идею стартовать подобным образом, спортсмен подсмотрел у животных. Они всегда перед тем, как сделать рыбок немного приседают. Такое решение помогает уменьшить сопротивление воздуха на старте, ведь площадь тела достаточно большая.

Дистанции

Подобная техника применяется только на коротких дистанциях, так как время у спортсмена на разгон крайне мало, даже такая вещь, как сопротивление воздуха, может дать на старте существенную прибавку.

В забегах на дальние расстояния, нужды в подобной техники нет, так как в конечном времени бегуна не скажется то, как он изначально стартовал, да и такого сильного и скоростного рывка в начале стайеры не делают. Данная техника используется только на дистанциях до 400 метров.

Стартовые колодки

Они представлены небольшими полозьями с направляющими, на которых есть множество насечек, которые необходимы для того, чтобы зафиксировать колодки на необходимом расстоянии друг от друга. Если это будет сделано неправильно, то спортсмен займёт неудобную для себя позу, что приведёт к нарушению техники на вначале и вероятно всего проигрыш.

Также между металлическими направляющими имеются отметки, которые и помогают выставить колодки как можно удобнее для бегуна.

Колодок всегда две, одна под правую ногу, другая под левую. Стоит сказать, что данные колодки всегда имеют покрытие из противоскользящего материала. Это необходимо для того, что бы спортсмен на вначале имел отличное сцепление с покрытием. Так же высота колодки бывает разная.

Техника

Как уже было выше сказано, бег на короткие дистанции подразделяется на части.

Старт

Во время прохождения дистанции лучше всего использовать низкий старт. Это поможет бегуну ускориться и набрать скорость. Для полного удобства применяют стартовые колодки. Это обеспечивает человеку хорошую опору и правильную расстановку ног. Также существует несколько основных типов правильного расположения колодок.

1. При обычном старте передняя колодка ставится на расстоянии полторы стопы от начала старта. Задняя от передней на две стопы.
2. В растянутом старте расстояние между колодками сокращается до одной стопы.
3. Сближенный старт. Здесь также расстояние между колодками будет менее одной или половина стопы. Расстояние от передней колодки и до старта будет составлять полторы стопы.

Когда колодки находятся близко друг другу, это обеспечивает усиление ног для старта и создают ускорение уже на первом шагу.

Разбег

Чтобы получить хороший результат на финише, нужно набрать хорошую скорость на старте. Методика здесь такая, важно правильно выполнить первые шаги. От них будет зависеть выталкивание тела под установленным углом. Шаг нужно заканчивать прямой ногой. Когда выпрямляется нога, одновременно с ним поднимается второе бедро под прямым углом. Чем быстрее будет движение, тем скорее произойдет следующее отталкивание.

Бегун должен быстрее всего делать первый шаг. Это очень важно. Длина такого шага будет около ста тридцати сантиметров.

Сокращать длину не стоит. Скорость будет увеличиваться за счет длины шага и ускоренного темпа.

Прохождение дистанции

Когда спортсмен бежит, наклон его тела изменяется. Во время отталкивания, наклон уменьшается, но в полетной фазе увеличивается. Когда разгон достигает максимальной скорости, тело бегущего человека выпрямляется. Бегун находится в свободном положении.

Нога ставиться на беговую дорожку с передней части стопы. Далее сгибается коленный сустав, но разгибается уже в голеностопном. Спортсмен, когда принимает положение для отталкивания, выносит маховую ногу вперед и вверх. Если бедро находится достаточно высоко и скорость подъема снижена, то происходит выпрямление опорной ноги.

Отталкивание будет завершено разгибанием опорной ноги в коленном и голеностопном суставах. В фазе полета происходит быстрое сведение бедер. Когда спортсмен отталкивается, нога движется вверх, потом сгибается и двигается вниз.

Финиш

На дистанциях как сто и двести метров нужно до конца поддерживать максимальную скорость, но перед финишем она снижается на 4-7%. Окончание бега считается в тот момент, когда спортсмен коснется туловищем вертикальной плоскости, проходящей через линию финиша. Чтобы финишировать быстрее всех, нужно на последнем шаге сделать рывок вперед. Другими словами – сделать бросок грудью.

Бег на короткие дистанции нормативы

Нормативы Российской Федерации — достаточно жестки. Сдать их без подготовки невозможно. Для повышения уровня физической культуры среди населения в РФ принимались нормы ГТО, которые не столь жесткие.

Сложность сдачи норм кандидатов и мастеров спорта объясняется тем, что такой раздел соревнований, как бег на спринтерские дистанции — традиционный и его техника изучена и совершенствуется. Опыт плюс потенциал современных спортсменов дали жесткие нормативы. В то же время, обычный человек не сможет похвастаться званием мастера, так как спринтеры для сдачи нормативов проводят огромное число часов на беговых дорожках и в спортивных залах.

Таблица нормативов. Мужчины.

Таблица нормативов. Женщины.

Нормативы для разрядников, которые не мастера спорта — мягче. Но и они не по плечу обычному человеку.

Таблица нормативов. Мужчины.

Таблица нормативов. Женщины.

Наибольшую перспективу сдать нормативы спринта имеют слабо тренирующиеся люди по нормам ГТО. Наградой за сдачу нормативов служат серебряные, золотые и бронзовые медали.

Нормы ГТО для детей (60 метров).

Нормы ГТО для взрослых (100м).

Спортсмены наивысшего класса достигают предельной скорости на дистанции 60м.

Популярность спринтерского бега объясняется его стремительностью, молниеносностью, скоростью, динамичностью, азартом, и радостью от достигнутых результатов. Спринт — это возможность завоевать победу на пределе сил и возможностей организма. Спортсмены доказывают себе и всему миру, что они могут еще быстрее преодолеть дистанцию и достигнуть высоких результатов.

Положение корпуса

Любые движения со старта должны быть согласованы. Здесь большое значение имеет и положение головы. Преждевременному выпрямлению туловища способствует резкое движение головы назад. А если прижать подбородок к груди, то начнете топтаться на месте, а не ускоряться. Корпус тела во время бега сохраняет легкий наклон с переносом тяжести вперед.

Правильная и ровная осанка.
Строго вертикальное положение позвоночника поможет уменьшить напряжение мышц шеи и спины.
Не нужно переносить весь вес вперед и стараться не упасть. Здесь важно слегка наклониться, чтобы двигаться быстрее, не теряя равновесие.

Также нельзя отклоняться назад. Когда бегун приближается к финишу и оглядывается назад, он меняет положение своего тела. Это его значительно замедляет.

Движение рук

Согнутые руки в локтях производят движение по правилу перекрестной координации. Такой способ помогает во время бега, так как спортсмен поддерживает равновесие и прямолинейность. Еще один важный момент — движение плечевого сустава. Руки двигаются вперед и внутрь, назад и наружу.

Использование данной позиции

При помощи техники высокого старта возможно достичь на небольшом отрезке дистанции максимально возможной скорости. Помимо того, что данный вид используется в легкой атлетике в качестве отдельного старта, также его применяют в качестве упражнения при подготовке к низкому старту.

Последний спортивный прием используется при проведении эстафет, забегов на короткие дистанции и спортивных играх на уроках физкультуры.

На каких дистанциях применяется высокий старт? По правилам соревнований он применяется на две команды на средних и длинных дистанциях.

Правильное дыхание

Чтобы добиться хорошего результата, нужно также уметь правильно дышать. Во время бега важно не получить кислородное голодание.

1. Вдыхать и выдыхать нужно носом. Но, по мнению физиологов, этого не достаточно для полного насыщения организма.
2. Подключить дыхание ртом. Когда бегун вдыхает воздух через рот, дыхательные органы получают больше кислорода, но усваивают меньше.
3. Главное – комбинировать дыхание через нос и рот. Важно начинать правильно дышать уже со старта и следить за своим организмом, прислушиваясь к нему.

Справка! Чтобы научиться правильно дышать, нужно проводить ежедневные дыхательные тренировки.

Техника дыхания во время бега на короткую дистанцию

Существует множество различных техник дыхания, но время бега на короткие дистанции трудно подстроиться под какую-то одну. Самый оптимальный вариант – это выбрать более удобный способ дыхания. Здесь также нужно учитывать распространенную ошибку – нельзя задерживать дыхание.

Здесь лучше всего придерживаться следующего правила:
выдох делается сильнее, чем вдох.
Такой способ освобождает больше места для поступления нового кислорода. Можно задействовать мышцы живота.

Это уже будет нижний вид дыхания. С первого раза не получается, но если упорно тренироваться, то можно достичь хороших результатов.

Важность развития взрывной скорости для бега на короткую дистанцию

Здесь главное обратить внимание на переход от максимального бега к свободному бегу, но при этом не терять скорость. Для чего нужен быстрый рывок со старта? Он важен для того, чтобы достичь максимальной скорости и не снижать её до финиширования.

Виды низкого старта

Существует три основных типа данного старта. Первый вариант чаще всего используют для обычного старта. Главной особенностью данного варианта является то, что передняя стопа устанавливается на расстоянии 1,5 до линии старта.

Для того, что бы установить заднюю колодку, необходимо измерить длину голени спортсмена, на этом расстоянии и будет находиться задняя колодка от передней. Подобный вариант позволяет спортсмену набрать оптимальную скорость на стартовом участке. Так же первый вариант применяется чаще всего и при обучении юных спортсменов, так как им ещё трудно понять столь малой разницы между этими вариантами.

Также спортсмены зачастую прибегают к использованию такой техники, как растянутый старт. Для его осуществления необходимо поставить переднюю площадку под углом в 50 градусов, а задняя под углом в 60 – 80 градусов. Такой метод используется чуть реже, чем первый, но и у второго есть свои плюсы.

Ну и последний вариант, это сближенный старт. При таком варианте необходимо правильно расположить колодки. Первая должна находиться на расстоянии 75 см от стартовой линии, а задняя должна находиться на расстоянии 102 см от стартовой линии.

Советы

Чтобы достойно финишировать, нужно выполнять данные рекомендации:

1. Перед бегом нужно обязательно разогреться. Чаще всего используют легкую пробежку и динамические упражнения на растяжку.
2. Если есть травма или зажатость определенной мышцы, то до начала основной тренировки их лучше растянуть.
3. Делайте более частые шаги. Это позволит развить большую скорость.
4. Следите за корпусом. Лучше всего чуть наклониться вперед.
5. Во время бега используйте руки. Они работают вместе с ногами. Так скорость бега увеличится.
6. Финишировать можно «броском грудью» или выдвижением плеча вперед.

Основные ошибки при отдаче команды «Марш»

Маховая нога задирается слишком высоко при выполнении первого шага. Эта ошибка приводит к тому, что первый шаг идет коротким, что затормозит продвижение вперед.

Голова поднимается вверх слишком быстро и резко. В результате этой ошибки тело резко переходит в вертикальное положение. Первые шаги получаются очень короткими. Движение в большей степени направлено не вперед, а вверх.

Руки поднимаются излишне высоко, плечи слишком напряженные. Руки перенапряжены и передают часть напряжения ногам, беговые движения становятся судорожными, что приводит к излишней затрате энергии и сил в начале разгона.