Чем полезен тайм-менеджмент за обеденным столом
Многие люди безуспешно пытаются похудеть, урезая свой суточный калораж и переходя на мини-порции. В результате большинство из них срывается, а потом набирает вес с невероятной быстротой, потому что метаболизм “голодающих” замедляется. Чтобы обменные процессы организма не становились скачкообразными, важно планировать приемы пищи заранее.
Кроме того, правильное питание по часам в сочетании с полноценным сном и регулярной физической активностью помогает организму синтезировать энергию из продуктов, а не преобразовывать необходимые органические соединения в жировые клетки.
Основная польза пищевого расписания в следующем:
- организм заранее подготавливается к приёму пищи, выделяя желудочный сок (как показано в эксперименте академика Павлова);
- снижается риск импульсного употребления нездоровых продуктов (потому что голод не застаёт вас врасплох);
- вы заранее можете рассчитать, какая порция удовлетворит энергетические потребности данного часа, и не переедаете;
- регулярные приёмы небольших порций пищи помогают избавиться от ночных бессонниц и нормализуют выработку соматотропина.
Выход из диеты
В период похудения на диете по часам организм быстро привыкает к дробному питанию в одно и то же время, а желудок заметно уменьшается в размерах. Поэтому после прекращения курса весьма несложно сохранить вес, если продолжать питаться правильно. Кроме того, вариант диетического рациона с полностью сбалансированным меню или основанный на принципе чередования можно соблюдать всю жизнь.
Однако из таких жестких вариантов почасового похудения, как «Золотой час» или шестидневная экспресс−диета, обязательно требуется правильный выход. После «золото-часового» способа питания возвращение к привычному для себя рациону проводят по такой схеме:
- ежедневно добавляют по одному новому приему пищи, начиная с завтрака, а если «золотое» время приходилось на утро – то с ланча;
- для составления меню используют только здоровые диетические продукты;
- пропорционально добавлению новых приемов пищи уменьшают количество еды, употребляемой в период «золотого часа».
Практически аналогичным способом надо выходить из шестидневной экспресс−диеты, только увеличивать нужно не число приемов, а объем и состав порций. Разумнее всего добавлять незначительное количество (порядка 50–100 г) полезных продуктов, из списка разрешенных, к каждому приему пищи, пока не будет достигнута индивидуальная норма суточной калорийности.
В результате такого выхода и в первом, и во втором случае должен получиться правильный переход на правильное питание. В дальнейшем рекомендуется вести активный образ жизни и раз в неделю проводить разгрузочный день. Главное − удержать полученный вес в течение первых 6 месяцев, а затем организм привыкнет к нему и вероятность нового набора значительно снизится.
Каким должен быть здоровый пищевой режим
С нежного возраста россиян приучают к концепции правильного пятиразового питания по часам: согласно требованиям РАМН, в детских садах полного дня малышей должны кормить завтраком, вторым завтраком, обедом, полдником и ужином, при этом время каждого приема пищи фиксировано.В школьные годы дети обычно приучаются есть трижды в сутки, а по окончании обучения или сохраняют привычку к трёхразовому питанию, или вовсе переключаются на отельную систему HB (то есть завтрак и ужин). Что касается времени приёма пищи, то оно у взрослых людей становится обтекаемым понятием и преобразуется из правильного графика (08.00-10.00-13.00-16.00-18.00) в питание утром, днём и вечером.
Отечественные нутрициологи (например, А. Фомина) утверждают, что количество трапез следует определять индивидуально. Например, пациентам с хроническими заболеваниями ЖКТ (язвы, гастриты) рекомендуется есть хотя бы 5-6 раз в сутки (то есть, дробно), а здоровым людям разрешается делить дневное меню на 2-3 полноценных приёма (и есть раз в 4-6 часов).
Некоторые сторонники ЗОЖ верят, что дробное питание по часам – самое правильное решение, но разделить привычный рацион на 5-7 частей и есть регулярно недостаточно. Вот основные требования к диете для похудения:
- употреблять пищу лучше не реже, чем раз в 4 часа, но не чаще, чем каждые 2,5 часа;
- понятие завтрака, обеда и ужина должно сохраняться, но дополнительные килокалории нужно получать из здоровых перекусов, а не шоколадок, съеденных на бегу;
- приступать к приему пищи допустимо только тогда, когда субъективное восприятие голода достигнет семи баллов по десятибалльной шкале;
- порции необходимо сокращать до 200 (максимум – 250) миллилитров;
- пропускать первый и последний приём пищи при правильном питании запрещается – завтрак и ужин могут быть очень лёгкими и состоять из овощей или кисломолочных продуктов, но отказываться от еды в ключевое время (до и после сна) нельзя.
Чтобы вам было легче разобраться в порциях и подходящих здоровых продуктах, мы представим пример недельной диеты в виде таблицы, при этом опишем классический трёхразовый пищевой режим и график правильного дробного питания.
Таблица 1. 3 приёма пищи
| день недели | понедельник | вторник | среда | четверг | пятница | суббота | воскресенье |
| завтрак | сыр на куске цельнозернового хлеба, свежие овощи, чай | яблоко, мацони, салат из овощей с йогуртовой заправкой, кофе | паровой омлет с зеленью, 1 апельсин или 2 мандарина, чай | тост из цельнозернового хлеба с рикоттой или фетой, фруктовый салат, кофе | фруктовая овсяная каша на половинном молоке, чай | картофель “герцогиня” или “дюшес”, яблоко, кофе | ржаной тост с жёлтым сыром, свежими помидорами и яйцом-пашот, зелень, компот из свежих ягод |
| обед | тушёное мясо, отварные овощи, свежевыжатый сок | протёртый овощной суп, курица, запеченная в фольге, минеральная вода | тушёные телячьи тефтели, салат из свежих овощей, варёная фасоль, кисель | паста из пшеницы твёрдых сортов с соусом alla napoletana, компот из сухофруктов | тыквенный суп с нежирными сливками, гриллированная индейка, фруктовый салат, овощной сок | судак или окунь на пару, рис, тушёный с овощами, салат из зелёных овощей с кунжутом, чай | запечёная в пергаменте говядина, пюре из батата или молодого картофеля, кофе |
| ужин | крутое яйцо, припущенные овощи, творог, отвар шиповника | отварной рис, кижуч на пару, ягодный морс без сахара | запечённые сырники, несладкая груша, морковный или томатный сок | рыбные биточки на пару, тушёная кольраби, чай | отварная телятина, морковный салат с чесночным маслом, артезианская вода | зернёный творог 4-6% жирности, авокадо, тыквенный сок | яичница со стручковой фасолью или спаржей, салат из свежих овощей, кефир |
*В классической диететике время приёма пищи при правильном питании необходимо фиксировать на конкретном периоде, чтобы не отклоняться от графика более чем на 15 минут.
Таблица 2. 5 приёмов пищи
| день недели | понедельник | вторник | среда | четверг | пятница | суббота | воскресенье |
| завтрак | 100-125 г. цельнозерновой перловой каши на воде, 2 столовые ложки свежих ягод, 5 кешью, чашка чая без сахара | 150-200 граммов творога 4-6% жирности с щепоткой корицы, стакан воды | 2 яйца всмятку, чашка несладкого кофе с молоком | 100-125 г. цельнозерновой овсяной каши на воде, маленькое яблоко, стакан воды | 150-200 граммов йогурта 4-6% жирности, чашка чая без сахара | 100-125 граммов гречневой каши на воде, 5 грецких орехов, стакан воды | 2 яйца всмятку, чашка чая с 2 чайными ложками мёда |
| перекус | 100-150-граммовая баночка натурального йогурта (2,5-5% жирности), 2 несладких хлебца, стакан воды | 100-150 граммов салата из сезонных фруктов, чашка чая без сахара | 100-150 граммов салата из свежих овощей, чашка чёрного кофе без сахара | 250 мл айрана жирностью 1-3,5 % | 150-175 граммов сладких фруктов (манго, гуава), чашка чёрного кофе без сахара | 150-200 мл ряженки жирностью 4% | 100-150-граммовая мягкого творога (3,5-5% жирности), 2 ломтика цельнозернового хлеба, стакан воды |
| обед | 150 мл рыбной похлёбки, 2 ломтика хлеба из цельного зерна, чашка чая без сахара | 100-150 граммов запечённой крольчатины, 100 граммов припущенных овощей, чашка чёрного кофе без сахара | 150 мл бульона из нежирной говядины и суповых кореньев, столовая ложка жирного (8-10%) йогурта, чашка чая без сахара | 100-150 граммов запечённой телятины, 100 граммов тушёных овощей, чашка чая без сахара | 150 мл овощного супа на курином бульоне, чашка чая без сахара | 100-150 граммов запечённой индейки, 100 граммов варёных овощей, чашка чёрного кофе без сахара | 150 мл овощного супа-пюре со столовой ложкой сметаны 10-15% жирности, чашка чёрного кофе без сахара |
| перекус | 150 граммов овощного салата без заправки, чашка чёрного кофе без сахара, 1 кусочек натурального мармелада | 100-150 граммов смеси из орехов и сухофруктов, стакан воды | 150-200 миллилитров натурального питьевого йогурта, тост из цельнозернового хлеба | 150 граммов овощного салата с уксусной заправкой, чашка чёрного кофе без сахара, 1 кусочек натуральной пастилы | зелёный банан весом 200-225 граммов, стакан воды | 150 граммов фруктового салата, чашка чая без сахара, 1 кусочек натурального зефира | 250 мл мацони жирностью 1-4,5 % |
| ужин | 1 крутое яйцо, 2 ломтика нежирного сыра, чашка зелёного чая без сахара | 250 мл кефира жирностью 1-3,5 % | 150 граммов овощного салата с лимонной заправкой, стакан воды | 150-200 граммов тушёной белой рыбы, стакан воды | 2 яйца вкрутую, чашка зелёного чая без сахара | 150-200 граммов варёной красной рыбы, стакан воды | 150-200 граммов овощного салата из помидоров и белого сыра, чашка зелёного чая без сахара |
*Дробный режим правильного питания так же подразумевает приём пищи в фиксированное время, при этом пренебрегать основными трапезами (завтрак, обед, ужин) строго воспрещается.
План приема пищи в течение дня
Завтрак — это главный прием пищи, который должен быть богат белками. То есть рано утром можно употреблять яйца, продукты из молока, творог, колбаски из мяса индейки. Если организм нуждается в углеводах, то рекомендуется включить в состав завтрака свежий фрукт или мюсли.
Второй завтрак должен легко усваиваться и содержать минимальный процент углеводов. Если в это время чувства голода еще нет, то допускается выпить стакан кефира или съесть любой фрукт. Обед должен быть сбалансированным и непременно включать в себя животный белок (мясо, птицу или рыбу) и чуть-чуть полезных жиров, например, оливкового масла или орехов.
На полдник должны приходиться углеводы (лучше всего в виде фруктов, каши или, в исключительном случае, выпечки из цельного зерна). Ужин, равно как и обед, должен быть сбалансированным и полноценным. После вечернего приема пищи начинается «зона опасности» — период, когда желание перекусить вызвано только психологическим, а не физиологическим фактором. Если человек хочет похудеть, то нельзя есть после ужина.
Часы правильного питания
Европейские, русские и американские учёные посвятили исследованиям пищевого тайминга много лет.Американские диетологи доказали, что первый приём пищи у тех, кто практикует правильное питание по часам, должен происходить через 30-45 минут после пробуждения.
Исследователи из английской фирмы Forza Supplements назвали лучшее обеденное время и идеальный момент для начала ужина. Ланч стоит начинать в 12.15, а ужинать желательно в 18.00.
Российский психоэндокринолог Н.Гридасова в интервью для МК сообщила, что при правильном питании интервалы между трапезами должны составлять не более 3 часов, чтобы концентрация инсулина в крови не повышалась слишком резко.
График правильного питания и биоритмы
Большинство практикующих диетологов полагает, что количество, качество приёмов пищи и пауза между ними должны рассчитываться индивидуально в зависимости от образа жизни и привычек человека.
Например, в условиях правильного питания по биологическим часам жаворонкам нужно меньше времени, чтобы подготовить организм к завтраку, чем совам, поэтому их утренний приём пищи должен быть более обильным. Совы, в свою очередь, дольше остаются энергичными в вечернее время, поэтому и ужин у них должен быть калорийнее, чем у жаворонков.
Режим правильного питания у человека, который занимается тяжёлым физическим трудом (например, профессиональным спортом), зачастую подразумевает 6-8 трапез в течение дня, что обусловлено его высокими энергозатратами. При этом часы правильного питания офисного работника выглядят иначе, потому что чувство голода не беспокоит его чаще, чем раз в 5-6 часов. Чтобы составить индивидуальное пищевое расписание с учётом показателей здоровья и суточной активности, можно обратиться к профессиональному диетологу или прибегнуть к методу самонаблюдения.
Команда Greenportal.pro желает вам всегда оставаться в форме!
Взаимосвязь углеводов на ночь и гормонального уровня
Гормоны – это полезные вещества, вырабатываемые организмом, и способствующие регулировке жизненно важных процессов. Однако гормональный уровень человека полностью зависит от количества полученных, в процессе трапезы, углеводов, жиров и белков. Ведь именно в продуктах питания имеются все вышеперечисленные компоненты, на которых завязана нормальная работа нашего организма.
Зная о том, за сколько часов до сна можно есть, человек способен обеспечить приятные сновидения и слаженную работу пищеварительного тракта, а также нервной системы. Для усиления положительного эффекта от правильного питания, врачи рекомендуют дополнительно заниматься спортом (бодибилдинг, бег, футбол и т. д.).
