Режим приема пищи — третий принцип рационального питания


Чем полезен тайм-менеджмент за обеденным столом

Многие люди безуспешно пытаются похудеть, урезая свой суточный калораж и переходя на мини-порции. В результате большинство из них срывается, а потом набирает вес с невероятной быстротой, потому что метаболизм “голодающих” замедляется. Чтобы обменные процессы организма не становились скачкообразными, важно планировать приемы пищи заранее.

Кроме того, правильное питание по часам в сочетании с полноценным сном и регулярной физической активностью помогает организму синтезировать энергию из продуктов, а не преобразовывать необходимые органические соединения в жировые клетки.

Основная польза пищевого расписания в следующем:

  • организм заранее подготавливается к приёму пищи, выделяя желудочный сок (как показано в эксперименте академика Павлова);
  • снижается риск импульсного употребления нездоровых продуктов (потому что голод не застаёт вас врасплох);
  • вы заранее можете рассчитать, какая порция удовлетворит энергетические потребности данного часа, и не переедаете;
  • регулярные приёмы небольших порций пищи помогают избавиться от ночных бессонниц и нормализуют выработку соматотропина.

Выход из диеты

В период похудения на диете по часам организм быстро привыкает к дробному питанию в одно и то же время, а желудок заметно уменьшается в размерах. Поэтому после прекращения курса весьма несложно сохранить вес, если продолжать питаться правильно. Кроме того, вариант диетического рациона с полностью сбалансированным меню или основанный на принципе чередования можно соблюдать всю жизнь.

Однако из таких жестких вариантов почасового похудения, как «Золотой час» или шестидневная экспресс−диета, обязательно требуется правильный выход. После «золото-часового» способа питания возвращение к привычному для себя рациону проводят по такой схеме:

  • ежедневно добавляют по одному новому приему пищи, начиная с завтрака, а если «золотое» время приходилось на утро – то с ланча;
  • для составления меню используют только здоровые диетические продукты;
  • пропорционально добавлению новых приемов пищи уменьшают количество еды, употребляемой в период «золотого часа».

Часы приема пищи при правильном питании

Практически аналогичным способом надо выходить из шестидневной экспресс−диеты, только увеличивать нужно не число приемов, а объем и состав порций. Разумнее всего добавлять незначительное количество (порядка 50–100 г) полезных продуктов, из списка разрешенных, к каждому приему пищи, пока не будет достигнута индивидуальная норма суточной калорийности.

В результате такого выхода и в первом, и во втором случае должен получиться правильный переход на правильное питание. В дальнейшем рекомендуется вести активный образ жизни и раз в неделю проводить разгрузочный день. Главное − удержать полученный вес в течение первых 6 месяцев, а затем организм привыкнет к нему и вероятность нового набора значительно снизится.

Каким должен быть здоровый пищевой режим

С нежного возраста россиян приучают к концепции правильного пятиразового питания по часам: согласно требованиям РАМН, в детских садах полного дня малышей должны кормить завтраком, вторым завтраком, обедом, полдником и ужином, при этом время каждого приема пищи фиксировано.В школьные годы дети обычно приучаются есть трижды в сутки, а по окончании обучения или сохраняют привычку к трёхразовому питанию, или вовсе переключаются на отельную систему HB (то есть завтрак и ужин). Что касается времени приёма пищи, то оно у взрослых людей становится обтекаемым понятием и преобразуется из правильного графика (08.00-10.00-13.00-16.00-18.00) в питание утром, днём и вечером.

Отечественные нутрициологи (например, А. Фомина) утверждают, что количество трапез следует определять индивидуально. Например, пациентам с хроническими заболеваниями ЖКТ (язвы, гастриты) рекомендуется есть хотя бы 5-6 раз в сутки (то есть, дробно), а здоровым людям разрешается делить дневное меню на 2-3 полноценных приёма (и есть раз в 4-6 часов).

Некоторые сторонники ЗОЖ верят, что дробное питание по часам – самое правильное решение, но разделить привычный рацион на 5-7 частей и есть регулярно недостаточно. Вот основные требования к диете для похудения:

  • употреблять пищу лучше не реже, чем раз в 4 часа, но не чаще, чем каждые 2,5 часа;
  • понятие завтрака, обеда и ужина должно сохраняться, но дополнительные килокалории нужно получать из здоровых перекусов, а не шоколадок, съеденных на бегу;
  • приступать к приему пищи допустимо только тогда, когда субъективное восприятие голода достигнет семи баллов по десятибалльной шкале;
  • порции необходимо сокращать до 200 (максимум – 250) миллилитров;
  • пропускать первый и последний приём пищи при правильном питании запрещается – завтрак и ужин могут быть очень лёгкими и состоять из овощей или кисломолочных продуктов, но отказываться от еды в ключевое время (до и после сна) нельзя.

Чтобы вам было легче разобраться в порциях и подходящих здоровых продуктах, мы представим пример недельной диеты в виде таблицы, при этом опишем классический трёхразовый пищевой режим и график правильного дробного питания.

Таблица 1. 3 приёма пищи

день неделипонедельниквторниксредачетвергпятницасубботавоскресенье
завтраксыр на куске цельнозернового хлеба, свежие овощи, чайяблоко, мацони, салат из овощей с йогуртовой заправкой, кофепаровой омлет с зеленью, 1 апельсин или 2 мандарина, чайтост из цельнозернового хлеба с рикоттой или фетой, фруктовый салат, кофефруктовая овсяная каша на половинном молоке, чайкартофель “герцогиня” или “дюшес”, яблоко, кофержаной тост с жёлтым сыром, свежими помидорами и яйцом-пашот, зелень, компот из свежих ягод
обедтушёное мясо, отварные овощи, свежевыжатый сокпротёртый овощной суп, курица, запеченная в фольге, минеральная водатушёные телячьи тефтели, салат из свежих овощей, варёная фасоль, кисельпаста из пшеницы твёрдых сортов с соусом alla napoletana, компот из сухофруктовтыквенный суп с нежирными сливками, гриллированная индейка, фруктовый салат, овощной соксудак или окунь на пару, рис, тушёный с овощами, салат из зелёных овощей с кунжутом, чайзапечёная в пергаменте говядина, пюре из батата или молодого картофеля, кофе
ужинкрутое яйцо, припущенные овощи, творог, отвар шиповникаотварной рис, кижуч на пару, ягодный морс без сахаразапечённые сырники, несладкая груша, морковный или томатный сокрыбные биточки на пару, тушёная кольраби, чайотварная телятина, морковный салат с чесночным маслом, артезианская водазернёный творог 4-6% жирности, авокадо, тыквенный сокяичница со стручковой фасолью или спаржей, салат из свежих овощей, кефир

*В классической диететике время приёма пищи при правильном питании необходимо фиксировать на конкретном периоде, чтобы не отклоняться от графика более чем на 15 минут.
Таблица 2. 5 приёмов пищи

день неделипонедельниквторниксредачетвергпятницасубботавоскресенье
завтрак100-125 г. цельнозерновой перловой каши на воде, 2 столовые ложки свежих ягод, 5 кешью, чашка чая без сахара150-200 граммов творога 4-6% жирности с щепоткой корицы, стакан воды2 яйца всмятку, чашка несладкого кофе с молоком100-125 г. цельнозерновой овсяной каши на воде, маленькое яблоко, стакан воды150-200 граммов йогурта 4-6% жирности, чашка чая без сахара100-125 граммов гречневой каши на воде, 5 грецких орехов, стакан воды2 яйца всмятку, чашка чая с 2 чайными ложками мёда
перекус100-150-граммовая баночка натурального йогурта (2,5-5% жирности), 2 несладких хлебца, стакан воды100-150 граммов салата из сезонных фруктов, чашка чая без сахара100-150 граммов салата из свежих овощей, чашка чёрного кофе без сахара250 мл айрана жирностью 1-3,5 %150-175 граммов сладких фруктов (манго, гуава), чашка чёрного кофе без сахара150-200 мл ряженки жирностью 4%100-150-граммовая мягкого творога (3,5-5% жирности), 2 ломтика цельнозернового хлеба, стакан воды
обед150 мл рыбной похлёбки, 2 ломтика хлеба из цельного зерна, чашка чая без сахара100-150 граммов запечённой крольчатины, 100 граммов припущенных овощей, чашка чёрного кофе без сахара150 мл бульона из нежирной говядины и суповых кореньев, столовая ложка жирного (8-10%) йогурта, чашка чая без сахара100-150 граммов запечённой телятины, 100 граммов тушёных овощей, чашка чая без сахара150 мл овощного супа на курином бульоне, чашка чая без сахара100-150 граммов запечённой индейки, 100 граммов варёных овощей, чашка чёрного кофе без сахара150 мл овощного супа-пюре со столовой ложкой сметаны 10-15% жирности, чашка чёрного кофе без сахара
перекус150 граммов овощного салата без заправки, чашка чёрного кофе без сахара, 1 кусочек натурального мармелада100-150 граммов смеси из орехов и сухофруктов, стакан воды150-200 миллилитров натурального питьевого йогурта, тост из цельнозернового хлеба150 граммов овощного салата с уксусной заправкой, чашка чёрного кофе без сахара, 1 кусочек натуральной пастилызелёный банан весом 200-225 граммов, стакан воды150 граммов фруктового салата, чашка чая без сахара, 1 кусочек натурального зефира250 мл мацони жирностью 1-4,5 %
ужин1 крутое яйцо, 2 ломтика нежирного сыра, чашка зелёного чая без сахара250 мл кефира жирностью 1-3,5 %150 граммов овощного салата с лимонной заправкой, стакан воды150-200 граммов тушёной белой рыбы, стакан воды2 яйца вкрутую, чашка зелёного чая без сахара150-200 граммов варёной красной рыбы, стакан воды150-200 граммов овощного салата из помидоров и белого сыра, чашка зелёного чая без сахара

*Дробный режим правильного питания так же подразумевает приём пищи в фиксированное время, при этом пренебрегать основными трапезами (завтрак, обед, ужин) строго воспрещается.

План приема пищи в течение дня

Завтрак — это главный прием пищи, который должен быть богат белками. То есть рано утром можно употреблять яйца, продукты из молока, творог, колбаски из мяса индейки. Если организм нуждается в углеводах, то рекомендуется включить в состав завтрака свежий фрукт или мюсли.

Второй завтрак должен легко усваиваться и содержать минимальный процент углеводов. Если в это время чувства голода еще нет, то допускается выпить стакан кефира или съесть любой фрукт. Обед должен быть сбалансированным и непременно включать в себя животный белок (мясо, птицу или рыбу) и чуть-чуть полезных жиров, например, оливкового масла или орехов.

На полдник должны приходиться углеводы (лучше всего в виде фруктов, каши или, в исключительном случае, выпечки из цельного зерна). Ужин, равно как и обед, должен быть сбалансированным и полноценным. После вечернего приема пищи начинается «зона опасности» — период, когда желание перекусить вызвано только психологическим, а не физиологическим фактором. Если человек хочет похудеть, то нельзя есть после ужина.

Часы правильного питания

Европейские, русские и американские учёные посвятили исследованиям пищевого тайминга много лет.Американские диетологи доказали, что первый приём пищи у тех, кто практикует правильное питание по часам, должен происходить через 30-45 минут после пробуждения.

Исследователи из английской фирмы Forza Supplements назвали лучшее обеденное время и идеальный момент для начала ужина. Ланч стоит начинать в 12.15, а ужинать желательно в 18.00.

Российский психоэндокринолог Н.Гридасова в интервью для МК сообщила, что при правильном питании интервалы между трапезами должны составлять не более 3 часов, чтобы концентрация инсулина в крови не повышалась слишком резко.

График правильного питания и биоритмы

Большинство практикующих диетологов полагает, что количество, качество приёмов пищи и пауза между ними должны рассчитываться индивидуально в зависимости от образа жизни и привычек человека.

Например, в условиях правильного питания по биологическим часам жаворонкам нужно меньше времени, чтобы подготовить организм к завтраку, чем совам, поэтому их утренний приём пищи должен быть более обильным. Совы, в свою очередь, дольше остаются энергичными в вечернее время, поэтому и ужин у них должен быть калорийнее, чем у жаворонков.

Режим правильного питания у человека, который занимается тяжёлым физическим трудом (например, профессиональным спортом), зачастую подразумевает 6-8 трапез в течение дня, что обусловлено его высокими энергозатратами. При этом часы правильного питания офисного работника выглядят иначе, потому что чувство голода не беспокоит его чаще, чем раз в 5-6 часов. Чтобы составить индивидуальное пищевое расписание с учётом показателей здоровья и суточной активности, можно обратиться к профессиональному диетологу или прибегнуть к методу самонаблюдения.

Команда Greenportal.pro желает вам всегда оставаться в форме!

Взаимосвязь углеводов на ночь и гормонального уровня

Гормоны – это полезные вещества, вырабатываемые организмом, и способствующие регулировке жизненно важных процессов. Однако гормональный уровень человека полностью зависит от количества полученных, в процессе трапезы, углеводов, жиров и белков. Ведь именно в продуктах питания имеются все вышеперечисленные компоненты, на которых завязана нормальная работа нашего организма.

Зная о том, за сколько часов до сна можно есть, человек способен обеспечить приятные сновидения и слаженную работу пищеварительного тракта, а также нервной системы. Для усиления положительного эффекта от правильного питания, врачи рекомендуют дополнительно заниматься спортом (бодибилдинг, бег, футбол и т. д.).

Рейтинг
( 2 оценки, среднее 4 из 5 )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Для любых предложений по сайту: [email protected]
Для любых предложений по сайту: [email protected]