Анатомия тела человека и Кинетическая цепь в фитнесе и атлетизме.

СТРОЕНИЕ СКЕЛЕТА ЧЕЛОВЕКА

РУКИ — УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ СГИБАТЕЛЕЙ РУК — БИЦЕПС — УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ СГИБАТЕЛЕЙ-РАЗГИБАТЕЛЕЙ КИСТЕЙ РУК — ПРЕДПЛЕЧЬЕ — УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАЗГИБАТЕЛЕЙ РУК — ТРИЦЕПС

ПЛЕЧИ — УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ДЕЛЬТОВИДНЫХ МЫШЦ

ГРУДЬ — УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ МЫШЦ ГРУДИ

СПИНА — УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ШИРОЧАЙШИХ МЫШЦ СПИНЫ — УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ НИЖНЕЙ ЧАСТИ СПИНЫ

НОГИ — УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАЗГИБАТЕЛЕЙ НОГ — КВАДРИЦЕПС — УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ СГИБАТЕЛЕЙ НОГ — БИЦЕПС БЕДРА — УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПРИВОДЯЩИХ МЫШЦ БЕДРА — УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ИКРОНОЖНЫХ МЫШЦ — ГОЛЕНИ

ЯГОДИЦЫ — УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ЯГОДИЧНЫХ МЫШЦ

ЖИВОТ — УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ МЫШЦ ЖИВОТА — ПРЕСС

Анатомия тела человека и Кинетическая цепь в фитнесе и атлетизме.

А знаете ли Вы, наши уважаемые читатели, что причина хронической боли в коленях может находиться в закрепощенной мускулатуре бедра? Или что хронические проблемы с шеей и мигрень могут объясняться слабостью Ваших грудных мышц? Вы, вероятно, спросите: «Как же так? — закрепощенные мышцы одной части тела порождают боль где-то совсем в другом участке тела?» Ответ – до безумия прост. В нашем организме и анатомии тела человека всё взаимосвязано…

Если какой-то его элемент ослаблен или поврежден, другой пытается сгладить и компенсировать это обстоятельство. Любая область нашего тела тесно связана с другой при помощи системы, которая имеет название: кинетическая цепь. И источник Вашей боли невозможно так просто выявить, если Вы не можете понять, как анатомически осуществляется взаимодействие Ваших фасций и кинетической цепи.

Что есть кинетическая цепь с точки зрения физики? Кинетика по-другому — движение (вероятно, Вы проходили в школе, что кинетическая энергия — это энергия, возникающая в результате движения тел). Ваша кинетическая цепь – это сложная система, позволяющая всему Вашему телу от ступней до кончиков пальцев кистей совершать всевозможные движения. В ней участвуют мышцы, фасции и прочие соединительные ткани, которые поддерживают её целостность. Одни элементы системы сориентированы для поддержания мобильности, другие — для удержания стабильности. Все части взаимодействуют как одно единое целое и тесно зависят друг от друга. При ослаблении какой-нибудь одной из частей другая пытается компенсировать эту слабость, — в итоге нарушается действие всей системы. Если участок, который по замыслу должен быть мобильным, не выполняет своих главных функций, в работу вступает другой, но при этом следующее звено этой анатомической цепи оказывается значительно ослабленным. Именно по этой причине Вы прочны и сильны лишь настолько, насколько прочно и сильно Ваше самое слабое звено вашей кинетической цепи.

Стабильность — организованное действие мышц, связок и сухожилий, нужное для удержания сустава в фиксированном положении.

Анатомия тела человека утверждает, что наилучшее функционирование кинетической цепи обеспечивается за счет качественного взаимодействия двух связанных между собой принципов: мобильность и подвижность сустава, включающая как физическое его перемещение в амплитуде заданных движений, так и способность мускулатуры производить такую работу.

Взгляните на картинку. Она показывает как работает кинетическая цепь. Вы видите повторяющуюся последовательность элементов? Компоненты цепи обязаны попеременно демонстрировать стабильность и мобильность. А оптимальное действие возможно лишь в том случае, когда один участок поддерживает другой и помогает ему. Аналогично, как и 11 игроков хорошей футбольной команды страхуют и поддерживают друг друга, фактически представляя из себя единое целое.

Анатомия Кинетической цепи в нашем теле.

Если один из звеньев нашей цепи нарушен или значительно ослаблен, организм сможет это компенсировать, однако Вы будете чувствовать боль. К примеру, когда закрепощенные квадрицепсы ослабляют подвижность Вашей ноги в тазобедренном суставе, то недостающую при этом мобильность обеспечивает Ваш позвоночник. Если стопе ноги не хватает стабильности, это может повлиять на коленные и тазобедренные суставы, позвоночник и на всё Ваше тело в целом.

Хотя анатомически любой сустав в нашем теле по-своему важен для поддержания работоспособности всего организма, хочется заострить особое внимание именно на тазобедренную область. Если мускулатура бедра закрепощена и не может функционировать в полном объеме, Вы находитесь на прямой дороге к появлению всевозможных болей и травм. Поговорите с докторами спортивной медицины, в числе пациентов которых имеются профессионалы, играющие в подвижные игры: футбол, хоккей, теннис и т. д. Все они хором скажут, что, независимо от спортивной дисциплины и характера травм, в значительном большинстве случаев у всех этих спортсменов зачастую закрепощены мышцы бедра.

Шесть наиболее распространенных причин всевозможных хронических болей

В нашей повседневной жизни всегда найдутся факторы, вызывающие у нас всякие боли, хотя мы можем даже этого и не подозревать. Все наши фасции плотно переплетены друг с другом. Уже одни только знания принципов их функционирования могут служить хорошим оружием против боли, но мы, кроме этого, дадим еще пару практических рекомендаций, которые помогут противостоять самым популярным факторам, разрушающим наше тело. Что же это за факторы такие?

• а) Накопление стрессов;
• б) Сидячий образ жизни;
• в) Ограничение движений в тазобедренных суставах;
• г) Плохо подобранная тренировочная программа;
• д) Слабая растяжка;
• е) Недостаточное время на отдых и восстановление.

А теперь по порядку…

1. Накопление стрессов. Существует пар разновидностей стресса:
   эустресс (положительный);
2. дистресс (отрицательный).

Да, оказывается, бывает и «хороший» стресс, и он нам необходим для оптимальной работоспособности, потому что, как не крути, стресс идёт рука об руку с любыми достижениями. Вспомните, как Вы в детстве играли в футбол. Ведь Вы бьетесь с друзьями и думаете: «Надо 100-пудово загнать этот мяч!» Вот Вам пример положительного стресса. Он способствует нам преодолению имеющихся трудностей.

В отличие от позитивного стресса, дистресс носит сугубо негативный характер. Чрезмерно повышенный его уровень способен привести к болезни. Какие-то обстоятельства всегда порождают негативный стресс (сжатые сроки на работе, болезнь ребенка, ссора с женой или подругой, налоги, ипотека и т. д.). А еще иногда даже положительного стресса становится чересчур много, и он трансформируется в отрицательный.

Если Вы непрерывно живете в условиях стресса, то возникает чувство тревоги, злость, ярость, раздражительность, разочарование. Такие эмоции запускают в нашем организме механизм «беги или сражайся». В кровь активно выбрасываются такие гормоны стресса, как адреналин и кортизол, и организм выпадает из состояния равновесия. Взлетает артериальное давление, дыхание – учащается, становится поверхностным, а все мышцы от шеи до ног приводятся в напряжение. Это напряжение создает дискомфорт, а в последствии становится причиной боли.

Читайте также:  45-летняя фитнес-тренер делится секретами вечной молодости (12 фото)
3. Сидячий образ жизни. В наши время лишь немногие люди проводят целый день на ногах. Большинство сидят — за компьютерами, на совещаниях, за обедом, на кресле у телевизора. Вы целые часы и даже дни проводите в одном положении. При этом Ваши мышцы таза, задняя группа мышц бедра и четырехглавая мышца – абсолютно неподвижны. Ягодичным мышцам по неволе приходится выдерживать на себе весь Ваш вес тела. Мышцы груди сокращаются и вытягивают плечи вперед. Шея, плечи и спина получают на себе повышенную нагрузку, Вы сутулитесь, горбитесь. О правильной осанке можно сразу забыть, потому что продолжительное сидение — одна из самых негативных поз для человека. Плохая осанка отрицательно сказывается на фасциях и лишает их, так нужной с точки зрения анатомии, эластичности. Следствие этого — постоянные боли.
4. Ограничение подвижности тазобедренных суставов. Низкая подвижность в тазобедренных суставах губит всю систему. Таз невероятно важен для работоспособности и хорошего самочувствия всего организма. Говоря о тазобедренных суставах, мы, во-первых, имеем в виду мышцы:
   вращающие ногу наружу (ягодичные и грушевидные),
5. внутрь (преимущественно поясничные и мышцы дна таза),
6. а также сгибающие ногу в тазобедренном суставе (в основсном поясничные).

Тазовый пояс имеет архиважное значение для общей подвижности тела. Каскадные взаимосвязи между мышцами, сгибающими и вращающими ногу в тазобедренном суставе, оказывают огромное влияние на десятки мелких мышечных групп тазового дна, которые не только помогают сгибать и поворачивать ногу, но и стабилизируют позвоночник. Все эти мышцы связаны между собой фасциями.

Фактически Вы сами лишаете себя так необходимой гибкости, потому что не упражняетесь. Правда, также обстоятельством может быть как отсутствие занятий, так и неправильно организованные физические тренировки, которые создают мускулатурный дисбаланс (к примеру, если Вы уделяете больше внимания формированию мышц груди, чем спины).

Иногда проблема совсем и не в отсутствии гибкости или закрепощенности мускулатуры. Возможно, всё дело в Ваших фасциях, а может быть, в нестабильности мышц, окружающих Ваш позвоночник. Результатом становится ограничение амплитуды движений. Однако, если правильно развивать эти мышцы, двигаться станет значительно легче, и одновременно повысится утраченная гибкость. Обращайте внимание на Ваши слабые места, и добьетесь успех.

7. Плохо составленная тренировочная программа. Зачастую травма, положившая конец карьере многих спортсменов, является той самой верхней соломинкой, которая ломает спину верблюду. Раз Вы читаете эти строки, вероятно, вы занимаетесь в тренажерном зале. Однако, задумывались ли Вы когда-нибудь, что выполняемые Вами упражнения могут значительно усугубить состояние, вызывающее боль? Прокачиваете ли Вы мышцы спины с таким же рвением, как и мышцы груди и живота? Мы рекомендуем, чтобы соотношение тут составляло 1:1. Это означает, что на каждое «толчковое» движение должно приходиться одно «тяговое». В мире фитнеса и атлетизма бытует такое выражение: «зеркальные мышцы». Это те, которые Вы сами видите в зеркале и формированию которых уделяете особое внимание). Речь идёт о бицепсах, мышцах груди и пресса. Но, увлекаясь внешней красотой, не забывайте, что однополярность в этом вопросе не позволит Вам полностью раскрыть весь потенциал. Вы значительно улучшите свою спортивную форму, если уделите, по крайней мере, такой же объём внимания и тем мышцам, которые расположены сзади и скрыты от Ваших глаз.
8. Слабая растяжка. У среднестатистических лиц, даже ведущих активный образ жизни, наблюдаются значительные проблемы с гибкостью, особенно в зоне вышеуказанного тазобедренного сустава, а также задней группы мышц бедра и грудного отдела позвоночника. Причем, чем старше Вы становитесь, тем зримее эти проблемы. Задумайтесь сами: какую часть тренинга Вы обычно выбрасывает, когда поджимает время? Правильно, растяжку. Однако отсутствие стретчинг-упражнений приводит к закрепощенности мускулатуры, ощущению дискомфорта, всевозможным болям и травмам. В итоге все затраченные на тренинг усилия идут насмарку.
9. Недостаточное время на восстановление и отдых. Изменив подход к тренингу, Вы делаете шаг в правильном направлении. Но это только одна сторона монеты. Одними лишь тренировками тело качественно укрепить невозможно. Вам нужно время также и на отдых, и восстановление. Дайте своему организму возможность восполнить запасы энергии. Составными элементами этого процесса по праву являются питание, сон и упражнения, повышающие гибкость. При этом Важно понимать, что восстановление — это активный процесс. Вы обязаны прилагать некоторые усилия, чтобы помочь телу преодолеть накопленные в течение работы в зале стрессы, в том числе и те, которые были созданы Вами искусственно (в ходе тренировки). Постоянно повторяющиеся циклические монотонные движения считаются одной из главных причин сокращения фасций. Поэтому ещё раз: отдых, восстановление, пополнение энергии.

Итак, основные факторы мы разобрали. Проблемы определили. Но расстраиваться не стоит, — у каждой проблемы есть решение! Можем Вас обрадовать. Даже если Ваше тело стало дряблым, а повседневные негативные привычки не могут служить образцом для подражания, — проблема решаема. Но необходимо кое-что поменять в себе. Ощутимый результат придёт вместе с усвоением знаний и приложением регулярных усилий. Другими словами, Вам нужно научиться понимать свой организм, а также предпринимать активные действия. Какие? – мы обязательно Вам расскажем на страницах нашего фитнес-сайта. Продолжайте нас читать, у нас ещё много интересного!

• < Назад
• Вперёд >

РУКИ

АНАТОМИЯ РУК

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ СГИБАТЕЛЕЙ РУК — БИЦЕПС

01. ПОПЕРЕМЕННЫЕ СГИБАНИЯ РУК С ГАНТЕЛЯМИ 02. КОНЦЕНТРИРОВАННЫЕ СГИБАНИЯ ОДНОЙ РУКИ С ГАНТЕЛЬЮ 03. СГИБАНИЕ РУК С ГАНТЕЛЯМИ ХВАТОМ «МОЛОТОК» 04. СГИБАНИЕ ОДНОЙ РУКИ С РУКОЯТКОЙ НИЖНЕГО БЛОКА 05. СГИБАНИЕ РУК С РУКОЯТКАМИ ВЕРХНИХ БЛОКОВ 06. СГИБАНИЕ РУК С ГРИФОМ ШТАНГИ 07. СГИБАНИЕ РУК СО ШТАНГОЙ 08. СГИБАНИЕ РУК НА ТРЕНАЖЕРЕ ЛАРРИ СКОТТА 08. СГИБАНИЕ РУК НА СКАМЬЕ ЛАРРИ СКОТТА 09. СГИБАНИЕ РУК СО ШТАНГОЙ ХВАТОМ СВЕРХУ

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ СГИБАТЕЛЕЙ-РАЗГИБАТЕЛЕЙ КИСТЕЙ РУК —
ПРЕДПЛЕЧЬЕ
10. РАЗГИБАНИЕ ЗАПЯСТИЙ СО ШТАНГОЙ ХВАТОМ СВЕРХУ 11. СГИБАНИЕ ЗАПЯСТИЙ СО ШТАНГОЙ ХВАТОМ СНИЗУ

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАЗГИБАТЕЛЕЙ РУК — ТРИЦЕПС

12. РАЗГИБАНИЕ РУК С РУКОЯТКОЙ ВЕРХНЕГО БЛОКА ХВАТОМ СВЕРХУ 13. РАЗГИБАНИЕ РУК С РУКОЯТКОЙ ВЕРХНЕГО БЛОКА ХВАТОМ СНИЗУ 14. РАЗГИБАНИЕ ОДНОЙ РУКИ С ВЕРХНИМ БЛОКОМ ХВАТОМ СНИЗУ 15. РАЗГИБАНИЕ РУК СО ШТАНГОЙ ЛЕЖА —

ФРАНЦУЗСКИЙ ЖИМ ЛЕЖА 16. РАЗГИБАНИЕ РУК С ГАНТЕЛЯМИ ЛЕЖА 17. РАЗГИБАНИЕ ОДНОЙ РУКИ С ГАНТЕЛЬЮ ИЗ-ЗА ГОЛОВЫ 18. РАЗГИБАНИЕ РУК С ОДНОЙ ГАНТЕЛЬЮ ИЗ-ЗА ГОЛОВЫ 19. РАЗГИБАНИЕ РУК С ИЗОГНУТЫМ ГРИФОМ ШТАНГИ ИЗ-ЗА ГОЛОВЫ —
ФРАНЦУЗСКИЙ ЖИМ СТОЯ (СИДЯ) 20. РАЗГИБАНИЕ ОДНОЙ РУКИ НАЗАД С ГАНТЕЛЬЮ В НАКЛОНЕ 21. ОТЖИМАНИЕ ТРИЦЕПСАМИ СПИНОЙ К СКАМЬЕ

ПЛЕЧИ

АНАТОМИЯ ПЛЕЧ

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ДЕЛЬТОВИДНЫХ МЫШЦ

01. ЖИМ ШТАНГИ ИЗ-ЗА ГОЛОВЫ СИДЯ 02. ЖИМ ШТАНГИ С ГРУДИ СИДЯ — ТРАВМЫ ПЛЕЧА — 1 — ТРАВМЫ ПЛЕЧА — 2 — ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ ЛЕЖА 03. ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ СИДЯ 04. ПОПЕРЕМЕННЫЙ ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ С ПОВОРОТАМИ ЗАПЯСТИЙ 05. ПОДЪЕМЫ ГАНТЕЛЕЙ В СТОРОНЫ С НАКЛОНОМ ВПЕРЕД 06. ПОДЪЕМЫ ГАНТЕЛЕЙ В СТОРОНЫ-1 06. ПОДЪЕМЫ ГАНТЕЛЕЙ В СТОРОНЫ-2 07. ПОДЪЕМЫ ГАНТЕЛЕЙ ВПЕРЕД ПОПЕРЕМЕННО 08. ПОДЪЕМ ГАНТЕЛИ В СТОРОНУ ОДНОЙ РУКОЙ ЛЕЖА НА БОКУ 09. ПОДЪЕМ ОДНОЙ РУКИ В СТОРОНУ С НИЖНЕГО БЛОКА 10. ПОДЪЕМ ОДНОЙ РУКИ ВПЕРЕД С НИЖНЕГО БЛОКА СТОЯ 11. ПЕРЕКРЕСТНЫЕ МАХИ РУКАМИ НАЗАД С ВЕРХНИХ БЛОКОВ 12. ПЕРЕКРЕСТНЫЕ МАХИ РУКАМИ НАЗАД С НИЖНИХ БЛОКОВ В НАКЛОНЕ 13. ПОДЪЕМЫ РУК ВПЕРЕД С ОДНОЙ ГАНТЕЛЬЮ 14. ПОДЪЕМЫ ШТАНГИ ВПЕРЕД 15. ПЛЕЧЕВАЯ ПЕРЕДНЯЯ ПРОТЯЖКА — ТЯГА ДО ПОДБОРОДКА

16. ПОДЪЕМЫ РУК В СТОРОНЫ НА ТРЕНАЖЕРЕ 17. МАХИ РУКАМИ НАЗАД С РУКОЯТКАМИ ТРЕНАЖЕРА

Автор

Книга «Анатомия силовых упражнений» — это произведение не просто ученого, а талантливого спортсмена, чемпиона Франции по тяжелой атлетике — Фредерико Делавье. Кроме того, автор является специалистом в направлении сравнительной анатомии. Данный факт говорит о том, что все, что содержится в книге, является описанием многолетней практики и бесценного опыта. Именно поэтому работы Делавье считаются одними из самых авторитетных в этой области.

На сегодняшний день Фредерико Делавье является соавтором и редактором небезызвестных спортивных изданий Европы.

Труд Делавье «Анатомия силовых упражнений» — это личный тренер для каждого читателя. Преимущество книги в том, что она не только поможет составить правильную программу тренировок, но и научит понимать свое тело. Кроме того, все упражнения, описанные в книге, позволят максимально эффективно нарастить мускулатуру, что является одной из основных целей силового спорта.

ГРУДЬ

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ МЫШЦ ГРУДИ

01. ЖИМ ШТАНГИ, ЛЕЖА НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ — РАЗРЫВ БОЛЬШОЙ ГРУДНОЙ МЫШЦЫ 02. ЖИМ ШТАНГИ, ЛЕЖА НА ГОРИЗОНТАЛЬНОЙ СКАМЬЕ — 1 02. ЖИМ ШТАНГИ, ЛЕЖА НА ГОРИЗОНТАЛЬНОЙ СКАМЬЕ — 2 03. ЖИМ ШТАНГИ УЗКИМ ХВАТОМ, ЛЕЖА НА СКАМЬЕ — ТРИЦЕПСОВЫЙ ЖИМ

— БОЛИ В ЛОКТЯХ ПРИ ЖИМАХ ЛЕЖА 04. ЖИМ ШТАНГИ, ЛЕЖА НА СКАМЬЕ С УКЛОНОМ 05. ОТЖИМАНИЕ ОТ ПОЛА 06. ОТЖИМАНИЯ НА БРУСЬЯХ 07. ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ ЛЕЖА 08. РАЗВЕДЕНИЕ ГАНТЕЛЕЙ ЛЕЖА 09. ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ, ЛЕЖА НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ 10. РАЗВЕДЕНИЕ ГАНТЕЛЕЙ, ЛЕЖА НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ 11. СВЕДЕНИЕ РУК НА ТРЕНАЖЕРЕ 12. СВЕДЕНИЕ ВЕРХНИХ БЛОКОВ
— КРОССОВЕР НА БЛОКАХ
13. ТЯГА ГАНТЕЛИ ИЗ-ЗА ГОЛОВЫ ЛЕЖА
— ПУЛЛОВЕР С ГАНТЕЛЬЮ
14. ТЯГА ШТАНГИ ЛЕЖА
— ПУЛЛОВЕР СО ШТАНГОЙ

Кардио и силовые тренировки для женщин. Развенчиваем мифы

Миф 1. Все упражнения чётко делятся на кардио и силовые

Это не так. Любое упражнение лишь условно можно назвать кардио или силовым. В чистом виде они не существуют. И вот почему:

• Для аэробного упражнения единственным источником энергии является кислород, но в самом начале его выполнения приходится задействовать мышечное топливо, а это уже — силовая нагрузка.
• Для анаэробного поначалу кислород не нужен, потому что расходуется энергия мышц, но её хватает не более чем на 12 секунд, а затем организм начинает сжигать… кислород, а ведь это уже кардио.

Так что в чистом виде силовых и кардио-тренировок не бывает. Их разделение основано на том, какой из описанных способов получения энергии преобладает. И здесь вступают в игру другие параметры — продолжительность и интенсивность нагрузок. Например, обычная утренняя пробежка без остановок и в постоянном темпе — это аэро. Но спринтерский бег будет относиться к анаэробным.

Миф 2. Кардио — для похудения, силовые — для мышц

И это не так. Да, во время силовых тренировок сжигается не так много калорий, как при кардио. Но они способствуют росту мышечной массы, а на это организму требуется колоссальное количество энергии. То есть с аэробными упражнениями вы худеете, пока их выполняете. Анаэробные же позволяют расходовать жировые запасы 24 часа в сутки, так как мышцы формируются даже между занятиями.

Если постоянно выполнять только кардио, можно незначительно похудеть лишь в первый месяц занятий. Дальше снижение веса остановится, да ещё и начнётся распад мышечной массы, если вовремя не совместить их с силовыми нагрузками.

Миф 3. Кардио — женские упражнения, силовые — мужские

Это не более чем общественное предубеждение. И мужчины, и женщины должны уметь правильно совмещать кардио и силовые тренировки, чтобы добиться красивого, рельефного тела, похудеть и наладить здоровье. Без аэроупражнений мужчины не смогут работать над выносливостью, а сердце может не выдержать таких колоссальных нагрузок. Точно так же и без анаэробных занятий девушки превратились бы в анорексичек без мышечной массы, с впалой грудью и тощими ниточками-конечностями.

Напрашивается вывод: нужно уметь правильно их совмещать. Это позволит и мужчинам, и женщинам получить красивую, рельефную фигуру на фоне крепкого здоровья.

СПИНА

АНАТОМИЯ МЫШЦ СПИНЫ

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ШИРОЧАЙШИХ МЫШЦ СПИНЫ

01. ПОДТЯГИВАНИЯ НА ПЕРЕКЛАДИНЕ ХВАТОМ СНИЗУ 02. ПОДТЯГИВАНИЯ НА СПЕЦИАЛЬНОЙ ПЕРЕКЛАДИНЕ 03. ТЯГИ ВЕРХНЕГО БЛОКА ПЕРЕД СОБОЙ К ГРУДИ 04. ТЯГА ВЕРХНЕГО БЛОКА ЗА ГОЛОВУ — РАЗРЫВЫ ТРИЦЕПСА 05. ТЯГИ ВЕРХНЕГО БЛОКА УЗКИМ ХВАТОМ 06. ТЯГИ ВЕРХНЕГО БЛОКА ПРЯМЫМИ РУКАМИ 07. ТЯГИ НИЖНЕГО БЛОКА К ПОЯСУ СИДЯ 08. ТЯГИ ГАНТЕЛИ ОДНОЙ РУКОЙ 09. ТЯГИ ШТАНГИ, СТОЯ В НАКЛОНЕ 10. ТЯГИ Т-ОБРАЗНОГО ГРИФА 11. ТЯГИ Т-ОБРАЗНОГО ГРИФА С УПОРОМ

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ НИЖНЕЙ ЧАСТИ СПИНЫ — РАЗГИБАТЕЛИ ТУЛОВИЩА

12. «МЕРТВЫЕ» ТЯГИ СО ШТАНГОЙ, НОГИ ПРЯМЫЕ 13. «МЕРТВЫЕ» В СТИЛЕ СУМО 14. СТАНОВЫЕ ТЯГИ СО ШТАНГОЙ — 1 14. СТАНОВЫЕ ТЯГИ СО ШТАНГОЙ — 2 — РАЗРЫВЫ СУХОЖИЛИЯ БИЦЕПСА ПЛЕЧА — 1 — РАЗРЫВЫ СУХОЖИЛИЯ БИЦЕПСА ПЛЕЧА — 2 — ЛЮМБАГО — СЛЕДУЕТ ЛИ ВЫГИБАТЬ СПИНУ? 15. ПОЯСНИЧНЫЕ ПРОГИБАНИЯ — ГИПЕРИКСТЕНЗИИ

16. РАЗГИБАНИЯ ТУЛОВИЩА НА ТРЕНАЖЕРЕ 17. ВЕРТИКАЛЬНЫЕ ТЯГИ ДО ПОДБОРОДКА 18. ШРАГИ СО ШТАНГОЙ 19. ШРАГИ С ГАНТЕЛЯМИ 20. ШРАГИ НА ТРЕНАЖЕРЕ

НОГИ

АНАТОМИЯ МЫШЦ НОГ

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАЗГИБАТЕЛЕЙ НОГ — КВАДРИЦЕПС

01. ПРИСЕДАНИЯ С ГАНТЕЛЯМИ 02. ПРИСЕДАНИЯ СО ШТАНГОЙ НА ГРУДИ 03. ПРИСЕДАНИЯ СО ШТАНГОЙ НА ПЛЕЧАХ — 1 03. ПРИСЕДАНИЯ СО ШТАНГОЙ НА ПЛЕЧАХ — 2 04. ШИРОКИЕ ПРИСЕДАНИЯ — ГРЫЖА МЕЖПОЗВОНОЧНОГО ДИСКА 05. НАКЛОННЫЙ ЖИМ НОГАМИ 06. ПРИСЕДАНИЕ НА ТРЕНАЖЕРЕ 07. РАЗГИБАНИЕ НОГ

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ СГИБАТЕЛЕЙ НОГ — БИЦЕПС БЕДРА

08. СГИБАНИЕ НОГ ЛЕЖА 09. СГИБАНИЕ ОДНОЙ НОГИ СТОЯ 10. СГИБАНИЕ НОГ СИДЯ — РАЗРЫВЫ СЕДАЛИЩНО-ПОДКОЛЕННЫХ МЫШЦ БЕДЕР 11. ПОДЪЕМЫ ТОРСА — ГУДМОРНИНГЗ

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПРИВОДЯЩИХ МЫШЦ БЕДРА

12. ПРИВЕДЕНИЕ ОДНОЙ НОГИ СТОЯ 13. СВЕДЕНИЯ НОГ СИДЯ

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ИКРОНОЖНЫХ МЫШЦ — ГОЛЕНИ

14. ПОДЪЕМЫ НА НОСКАХ СТОЯ 15. ПОДЪЕМ НА НОСОК ОДНОЙ НОГИ СТОЯ 16. ПОДЪЕМЫ НА НОСКАХ СТОЯ В НАКЛОНЕ — «ОСЛИК»

17. РАЗГИБАНИЕ ГОЛЕНИ СИДЯ 18. РАЗГИБАНИЕ ГОЛЕНИ СИДЯ, СО ШТАНГОЙ НА КОЛЕНЯХ

ЯГОДИЦЫ

ОСОБЕННОСТИ СТРОЕНИЯ ЯГОДИЦ У ЧЕЛОВЕКА

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ЯГОДИЧНЫХ МЫШЦ

01. ВЫПАДЫ СО ШТАНГОЙ НА ПЛЕЧАХ 02. ВЫПАДЫ С ГАНТЕЛЯМИ — НЕСТАБИЛЬНОСТЬ КОЛЕННОГО СУСТАВА 03. МАХИ НОГОЙ НАЗАД С НИЖНЕГО БЛОКА 04. МАХИ НОГОЙ НАЗАД С РЫЧАГОМ ТРЕНАЖЕРА 05. МАХИ НОГОЙ НАЗАД НА ПОЛУ 06. «МОСТИК» ЛЕЖА 07. МАХИ НОГОЙ В СТОРОНУ С НИЖНЕГО БЛОКА — ИНДИВИДУАЛЬНАЯ ПОДВИЖНОСТЬ БЕДЕР 08. МАХИ НОГОЙ В СТОРОНУ С РЫЧАГОМ ТРЕНАЖЕРА 09. МАХИ НОГОЙ В СТОРОНУ, ЛЕЖА НА БОКУ 10. РАЗВЕДЕНИЕ НОГ НА ТРЕНАЖЕРЕ

Какими должны быть кардиотренировки

Кардио на тренажёрах

Если ваш индекс массы тела больше нормы, не стоит бегать на дорожке: так вы слишком сильно нагрузите суставы. Вместо этого выбирайте быструю ходьбу в горку (на дорожке можно настроить наклон), велотренажёр, эллипс, степпер или эйрбайк.

Выполняйте кардио со средней интенсивностью: так, чтобы вы могли продержаться, не снижая темпа. Главное — повысить пульс и держать его на таком уровне нужное время.

Если долгое монотонное кардио нагоняет на вас тоску, попробуйте заниматься в наушниках. Если и это не помогло, выбирайте интенсивные круговые тренировки с собственным весом. Они также подойдут тем, кто не может ходить в зал пять раз в неделю.

Круговые тренировки

Круговые тренировки — это когда вы выполняете подряд несколько упражнений на разные группы мышц, обычно с коротким отдыхом или без него, а затем начинаете сначала. Круговые тренировки хороши тем, что позволяют сократить время отдыха: одни мышцы успевают восстановиться, пока работают другие, а пульс остаётся повышенным, как и трата калорий.

ЖИВОТ

АНАТОМИЯ МЫШЦ ЖИВОТА

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ МЫШЦ ЖИВОТА — ПРЕСС

ВНИМАНИЕ! 01. СВОРАЧИВАНИЕ ТУЛОВИЩА НА ПОЛУ 02. ПОДЪЕМЫ ТУЛОВИЩА 03. ПОДЪЕМЫ ТУЛОВИЩА У ГИМНАСТИЧЕСКОЙ СТЕНКИ 04. СВОРАЧИВАНИЕ ТУЛОВИЩА С ГОЛЕНЬЮ НА СКАМЬЕ 05. ПОДЪЕМЫ ТУЛОВИЩА НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ 06. ПОДЪЕМЫ ТУЛОВИЩА НА ВЕРТИКАЛЬНОЙ СКАМЬЕ 07. СВОРАЧИВАНИЕ ТУЛОВИЩА С ВЕРХНИМ БЛОКОМ 08. СВОРАЧИВАНИЕ ТУЛОВИЩА НА ТРЕНАЖЕРЕ 09. ПОДЪЕМЫ НОГ НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ 10. ПОДЪЕМЫ КОЛЕНЕЙ В УПОРЕ 11. ПОДЪЕМЫ КОЛЕНЕЙ В ВИСЕ 12. РАЗВОРОТЫ ТУЛОВИЩА С ГРИФОМ 13. БОКОВЫЕ НАКЛОНЫ ТУЛОВИЩА СТОЯ 14. БОКОВЫЕ ПОДЪЕМЫ ТУЛОВИЩА НА РИМСКОМ СТУЛЕ 15. ВРАЩЕНИЯ ТУЛОВИЩА СТОЯ НА ТРЕНАЖЕРЕ «ТВИСТ»

« Книги по бодибилдингу

Для кого эта книга?

Данное пособие за счет подробных описаний обрело популярность среди различных групп лиц, занимающихся физической культурой. Кроме бодибилдеров и тренеров «Анатомия силовых упражнений» стала популярна среди студентов физиотерапевтических специальностей. Отчасти это объясняется тем, что научные понятия излагаются автором в очень доступной форме. Это особенно полезно для новичков.

Для тех, кто решил заняться силовыми упражнениями, сделать на них упор или же включить в уже имеющуюся программу тренировок, данное пособие окажется хорошим помощником.

Так, например, на западе эта книга получила гран-при в области спортивной техники и теории обучения, а также стала очень популярна среди тренеров как обучающее пособие для спортсменов.