Плавание в бассейне для похудения. Общая тренировка для похудения

Плавание по праву считается уникальным видом спорта. Такой вариант физических нагрузок помогает укрепить иммунную систему, улучшить деятельность сердечной мышцы, увеличить объём лёгких и, конечно, похудеть. В среднем одно часовое занятие в бассейне позволяет сжечь около 500 Ккал, что является неоспоримым плюсом. Девушки и женщины, страдающие избыточным весом, начинают заниматься плаванием с целью избавиться от лишних килограммов, а также сделать кожу более эластичной.

Плавание для похудения: гормоны в помощь

Часто диетологи после коррекции питания советуют плавание для похудения, так как оно заменяет другие виды кардионагрузок, но при этом не уступая им в эффективности. Вода облегчает упражнения и усиливает их эффект, снижает нагрузку на суставы, возможность получения травмы сводится к минимуму. За счет стимуляции кровообращения и массажного эффекта происходит сжигание жира. Плавание снижает уровень кортизола – гормона, который способствует накоплению жира.

При интенсивной тренировке в бассейне вырабатывается гормон щитовидной железы тироксин, который обеспечивает сжигание калорий на протяжении нескольких часов после занятий. Благодаря аэробным нагрузкам, присущим плаванию, вырабатывается гормон роста (соматотропин), способствующий усиленному расходованию подкожного жира.

Похудеть с помощью бассейна возможно за 2-3 месяца, поскольку плавание – один из самых энергозатратных видов спорта. В воде тело человека излучает на 50-80% больше тепла, вследствие чего для восстановления потерь обмен веществ в организме ускоряется.

Особенности похудения при помощи бассейна

1. Профессионалы в области спорта рекомендуют посещать холодный бассейн. Подобный ход помогает увеличить количество затрачиваемой энергии, поскольку организм вынужден сжигать дополнительные калории на восстановление температуры тела.
2. Похудеть с помощью бассейна можно, если составить для себя индивидуальную программу тренировок. Каждое занятие должно проходить с максимальной отдачей, в противном случае организм будет пребывать в расслабленном состоянии.
3. Чтобы объёмы таяли на глазах, рекомендуется чередовать виды плавания. Интервальные тренировки не позволяют организму привыкать к нагрузке, вследствие чего он постоянно находится в состоянии стресса.
4. Некоторые девушки полагают, что после длительного посещения бассейна плечи, руки и спина становятся шире, однако данное заблуждение является ошибочным. Для получения подобного эффекта требуется порядка 4—5 часов ежедневных тренировок, и то результат окажется недостаточным. Профессиональные спортсмены затрачивают на столь шокирующие результаты около 2—3 лет, в некоторых случаях дольше.
5. При посещении бассейна затрачивается больше энергии, чем в тренажёрном зале, на фитнесе или танцах. Чтобы эффективно худеть во время каждой тренировки, температурный режим воды не должен быть выше отметки 25 градусов.
6. Интенсивность жиросжигания зависит от стиля плавания, изначального веса и других индивидуальных показателей тела человека. Людям со слишком высокой массой гораздо сложнее удержаться на воде, вследствие чего они худеют быстрее.
7. Человек весом 58—60 кг. теряет порядка 570 Ккал во время плавания брассом, около 525 Ккал — баттерфляем, 500 Ккал — кролем, 550 Ккал — греблей на спине. Чтобы худеть быстро, необходимо выбирать не больше двух видов плавания за часовое занятие.
8. Рекомендуется осваивать технику плавания с персональным тренером, чтобы специалист исправлял недочёты и подбирал индивидуальную систему тренировок. Залог успешного похудения — четырёхкратное чередование стилей плавания. Получается, вам необходимо менять стиль 1 раз в четверть часа.
9. Многие девушки совершают ошибку, когда на протяжении часа плавают только по-лягушачьи. Такой стиль тренировок задействует лишь плечи и шею, что в сочетании с прохладной водой оказывает губительное влияние на суставы и мышцы. В конечном итоге вам придётся записаться на восстановительный массаж к специалисту.
10. Как стало известно, каждый стиль плавания задействует конкретную группу мышц в большей степени. Благодаря тому, что вы будете менять виды, можно подтянуть тело в «нужных» местах и избавиться от жировых отложений в определённых зонах.

как правильно бегать, чтобы похудеть

Общая тренировка для похудения

Плавание в бассейне для похудения отличается от обычного времяпровождения в воде. Успешная борьба с лишним весом возможна, если 80% времени в бассейне вы проводите в движении и четко следуете плану тренировок.

Приведенная ниже программа тренировок совмещает спокойное плавание с интервальной нагрузкой и способствует проработке всех мышц. Упражнения необходимо выполнять 3 раза в неделю, чередуя спокойные занятия с интервальной нагрузкой.

Перед каждой тренировкой обязательно выполняйте разминку

• День 1. Плавание в среднем темпе 30 минут без ускорения и остановок. Новичкам необходимо начинать тренировку с 5 мин, постепенно увеличивая время плавания.
• День 2. Разминка в среднем темпе 5-10 минут, один бассейн на пределе скорости кролем, обратно – спокойно брассом. Во время заплыва следите за пульсом, он не должен превышать обычную частоту более чем на 60%. Повторите цикл быстрого и спокойного плавания 5-10 раз. Завершите тренировку спокойным плаванием, 1-2 бассейна.
• День 3. Разминка 5-10 минут, далее переходим к интервальной тренировке как во второй день. Когда организм освоится с новым видом тренировки, приступайте к наращиванию нагрузки: проплывайте в высоком темпе 2-3 бассейна и увеличивайте количество циклов. Тренировку в интенсивном режиме обязательно заканчивайте спокойным плаванием.

Плавание или бегать можгет приносить как пользу, так и неприятности. Чтобы точно узнать, как сделать эту активность для себя не только безопасной но и полезной – жми на картинку.

Поможет ли плавание похудеть мужчине?

Чтобы вы увидели результаты занятий, необходимо систематизировать тренировку. Она состоит из нескольких частей:

1. Разминка. Перед занятием вы вспоминаете правила безопасности, как вести себя на воде. Затем нужно размяться на суше, чтобы разогреть мышцы. Выполните растяжку плеч, мышц спины, бедер, ягодиц и голеней, сделайте несколько вращательных движений суставами. Затем проплывите 200–400 м спокойным кролем на груди.
2. Отработка движений. Вы выполняете отдельные задания для совершенствования техники. Плавание для похудения становится эффективным уже на этом этапе. Какие упражнения нужно делать, подскажет инструктор. Вам важно научиться правильному дыханию во время плавания: находясь на мели, полной грудью через рот сделайте вдох и полностью погрузитесь под воду. Не выныривая, полноценно выдохните. Повторите упражнение несколько раз. Дальше вы можете плавать только за счет ног, удерживаясь руками на специальной доске, передвигаться на одном боку и т. д.
3. Интервальная тренировка. Самая сложная и энергозатратная часть занятия, направленная на увеличение выносливости и похудение. Ниже представлено 2 варианта интервальных занятий.
4. Заминка (откупывание). Это плавание в бассейне для похудения, но спокойное, на невысоком пульсе, на протяжении 5–10 минут. Заминкой нельзя пренебрегать, потому что она помогает уставшим мышцам высвободить молочную кислоту и восстановиться после нагрузки.

Интервальные тренировки не могут быть универсальными, поскольку у каждого человека разный уровень подготовки. Самая эффективная и безопасная – индивидуальная программа, составленная с инструктором. Тактика тренировки такая: вы чередуете максимальное усилие со средним темпом. Длительность качественного интервального занятия – 10–15 минут. Общий план тренировки:

• Разминка – 5 минут растяжки на суше, 5–10 минут спокойного плавания для похудения. Начните с баттерфляя, затем перейдите на спину, брасс, вольный стиль – по 100–200 м на каждый стиль.
• Отработка техники:
  Кроль на груди с подсчетом гребков – 4х50 м. На каждом следующем отрезке делайте меньше гребков, чем на предыдущем.
• Плавание с помощью рук с колобашкой, зажатой между ногами – 100 м.
• Передвижение с помощью ног с дощечкой в руках – 100 м.
• Интервальная тренировка. Два представленных ниже пункта составляют один интервал. Вы повторяете его 8–10 раз. По мере роста физических возможностей время максимального усилия увеличивается до 40 секунд, длина отдыха снижается до 10 секунд, количество интервалов – 15. Первый вариант:
  Баттерфляй или вольный стиль (если уровень подготовки начальный) – нужно плыть 30 секунд на 90% ваших возможностей.
• Брасс – 15 секунд в низком, расслабляющем темпе.
• Второй вариант интервальной тренировки:
  Кроль на груди / вольный стиль – проплывайте 30 секунд максимально быстро.
• Кроль на спине – 15 секунд, спокойный темп.
• Откупывание – плавание любым стилем с минимальным усилием (5–10 минут).

Предлагаем ознакомиться Самая простая и безопасная диета для похудения

Тренировки в бассейне для похудения будут полезными, если не забывать о правилах поведения в воде. Соблюдение техники безопасности снизит риск получения травмы вами и окружающими людьми. Важные правила для посетителей бассейна:

• Занимайтесь в специальной форме – в купальнике или плавках, очках, шапочке.
• Нельзя спрыгивать в воду с бортиков.
• Запрещено купаться с ранами и глубокими порезами – это негигиенично.
• Нельзя бегать по полу возле бассейна – поверхность может быть мокрой, скользкой. На суше надевайте резиновые сланцы.
• Если вы плохо плаваете, не лезьте на середину бассейна. В центральной области занимаются люди с высоким уровнем подготовки.
• Обращайте внимание на указатели возле дорожек. Разные части бассейна предназначены для аквааэробики, спортивного плавания, индивидуальных тренировок.
• Внутри дорожки движение правостороннее. Если вы хотите обогнать впереди плывущего человека, заходите слева, затем станьте впереди него. На развороте пропустите вперед более быстрого и сильного пловца.
• Если вы хотите немного отдохнуть, остановитесь в правом углу бассейна около бортика. Для длительного перерыва выйдите из воды и устройтесь на лавочке.
• Перед тем как переплыть бассейн по ширине, посмотрите по сторонам, рассчитайте время, необходимое для преодоления дистанции. Переползать сверху через разделительные полосы нельзя, нужно проплывать под ними.
• Перед прыжком с тумбочки убедитесь, что в радиусе нескольких метров отсутствуют другие люди.

Людям, которые раньше не занимались плаванием, очень важно 2–3 занятия провести с инструктором: он определит, какую нагрузку давать человеку. Если у мужчины или женщины низкий уровень физической подготовки, это не значит, что всю тренировку нужно плавать медленно. Новичкам необходимо осваивать азы интервального занятия.

Как понять, что новичок выбрал нагрузку правильно? На 5–6 интервале неподготовленный человек начинает задыхаться, плыть из последних сил. Так и должно быть. Если вы снизили темп раньше, это значит, что нагрузка пока непомерная. Надо на пару секунд увеличить отдых, уменьшить время максимального рывка на 5 секунд, сократить количество интервалов на 1–2. Если на 7 интервале у вас осталось хоть немного сил, нагрузку нужно увеличить.

Похудение конкретной части тела нельзя организовать. Тело расходует жировые отложения в определенном порядке, который зависит от его конституции. У девушек с типом фигуры «груша» сначала худеет верхняя часть тела, затем живот и бедра. У прекрасных дам с фигурой «яблоко» живот уходит в последнюю очередь, а у обладательниц «перевернутого треугольника» жир хуже сжигается на руках и в области груди.

Целевая проработка проблемных зон, например, живота, никак не влияет на локальное расщепление подкожного жира. Вы тренируете мышцы, а они берут энергию из сахара в крови или гликогена в печени. Стили плавания способствуют похудению всего тела, поэтому ваша задача – регулярно ходить в бассейн и тренажерный зал, следить за питанием, ухаживать за кожей. Водные занятия отлично подтягивают зону живота и препятствуют обвисанию дермы.

Как и в случае с обычной тренировкой в тренажёрном зале, занятие в бассейне должно состоять из нескольких частей:

1. Разминка. В этой части вы настраиваетесь на занятие, тело вспоминает, как вести себя в воде, мышцы разогреваются для дальнейших усилий. Как правило, это 200–400 метров спокойным кролем.
2. Отработка движений. В этой части вы можете выполнять какие-то упражнения для укрепления мышц и отработки техники. Например, это может быть плавание только за счёт ног с использованием плавающей доски, плавание с колобашкой между ногами, плавание на одном боку, плавание с минимальным количеством гребков и так далее.
3. Интервальная тренировка. Это самая сложная часть, в которой вы будете прокачивать выносливость и тратить наибольшее количество калорий. Вы можете выполнить спринт на 50 метров, а затем отдохнуть 30 секунд или плыть с максимальной скоростью 100-метровку, а потом отдохнуть минуту. Количество и длина спринтов в тренировке зависит от вашей подготовки.
4. Заминка. 200 метров спокойного плавания кролем.

Вот пример тренировки по такому плану:

1. 200 метров спокойного плавания кролем. Если нужно, отдыхайте каждые 50 метров.
2. 4 × 50 метров плавания кролем с подсчётом гребков. Старайтесь в каждом следующем отрезке сделать меньше гребков, чем в предыдущем.
3. 100 метров гребков только руками с колобашкой, зажатой между ногами.
4. 100 метров с дощечкой в руках: двигаются только ноги.
5. 4 спринта по 50 метров, отдых между спринтами — 30 секунд.
6. 200 метров спокойного плавания кролем.

Занимайтесь не менее 3–4 раз в неделю по 45–60 минут, не слишком долго отдыхайте между отрезками и сочетайте упражнения с диетой — и у вас получится избавиться от лишнего жира. Пусть не так быстро, как в случае с бегом или велосипедом, но зато без всякого риска для суставов и позвоночника.

Как плавать, чтобы похудели руки

Плавание как способ похудеть в руках заслуживает отдельного внимания.

Брасс – стиль плавания, при котором руки совершают интенсивные гребки от груди. При каждом движении руки раздвигают воду в стороны, преодолевая ее сопротивление. Для похудения можно плыть брассом один бассейн (25 метров) быстро, далее один бассейн в спокойном темпе. В таком режиме поработать 10 повторений за тренировку. Если бассейн 50 метров, то 5 повторений.

При плавании кролем, руки работают интенсивнее, чем например, в брассе. Для достижения лучшего результата, эффективно будет чередовать кроль и брасс.

Для увеличения нагрузки на мышцы рук используйте лопатки.

Колобашку можно использовать для “отключения” ног, что позволит работать только руками, тем самым создавать максимальную нагрузку на зону над которой вы работаете. Горизонтальное положение тела обеспечивается зажатием колобашки между ног.

Как лучше плавать для похудения

Можно ли похудеть, плавая в бассейне, – часто спрашивают представительницы прекрасного пола. Опытные тренеры знают наиболее подходящие программы для начинающих пловчих в зависимости от того результата, которого они хотят достичь. Так, если девушка хочет убрать лишний жир, целлюлит и держать своё тело в тонусе, ей необходимо выполнять следующие виды упражнений и водной гимнастики:

• Перед занятиями необходима обязательная разминка на суше, как уже было сказано выше, так как она оказывает помощь в разогреве мышц, однако после этого следует спуститься в воду и продолжить те же ритмичные упражнения уже с сопротивлением.
• Начало каждой тренировки должно быть ударным – необходимо приложить максимум усилий на каждую мышцу и сжечь наибольшее количество калорий. Последние же 10…15 минут плавания можно расслабиться и плавать в более спокойном режиме. Таким образом, по окончании занятия дыхание будет полностью восстановлено, а мышцы уже успеют отдохнуть.
• Крайне важно соблюдать режим тренировок, так как мышцы не имеют слишком длительную память, и при прерывании занятий более, чем на 2 недели, результат работы станет гораздо менее заметным.
• Занятия с доской будут наиболее интенсивны при желании девушки убрать целлюлит с видимых мест её тела, особенно если плыть непрерывно длительные дистанции.
• Иногда следует усиливать точечную нагрузку на мышцы, которые дама хочет разработать, вводя в стандартную тренировку элементы из аквааэробики.
• Важно также ограничить себя в приёме пищи в течение 2 часов поле активных занятий в бассейне, потому что именно в этот период времени мышцы продолжают работать автоматически, также сжигая наибольшее количество калорий.
• Если девушка находится на поздних сроках беременности, ей следует ограничить эффективность тренировок, потому что чрезмерное напряжение может негативно отразиться на будущем малыше, однако это вовсе не означает, что ходить в бассейн противопоказано, просто нужно уметь дозировать нагрузки.

В заключение следует сказать, что занятия в бассейне приносят несомненную пользу, но на открытой воде данные упражнения могут быть в разы интенсивнее. Так, например, в летнее время на загородных прудах и озёрах дыхательная гимнастика во время плавания даёт значительно больший эффект из-за чистого окружающего воздуха. Во время отдыха в тропических странах плавание в море способствует не только поддержанию мышц в тонусе и похудению, но также и питает все покровные ткани – кожу, волосы, ногти.

Однако здесь следует также соблюдать технику безопасности, так как длительное нахождение в холодной воде может вызвать простудные и женские заболевания, а на отдыхе человека всегда тянет расслабиться, но после приёма горячительных напитков интенсивные тренировки противопоказаны. Кроме того, следует заметить, что все занятия в бассейне одинаково эффективны как для женщин, так и для мужчин, поэтому представительницы прекрасной половины человечества вполне могут заниматься, пригласив это делать и своих супругов.

Как плавать, чтобы похудел живот

Убрать живот и сформировать упругий пресс поможет кроль. Кроль заставляет работать косые мышцы верхнего пресса, за счет чего происходит активное сжигание жирового слоя.

Для того, чтобы эффект был заметен, необходимо не только плавать кролем, но делать это правильно. Приведенная ниже тренировка рассчитана на 12 недель регулярных занятий для новичков (по три раза в неделю):

• 1 неделя – проплывать по 200 метров в течение каждой тренировки.
• 2 неделя – по 300 метров.
• 3 и 4 неделя – по 400 метров.
• 5 неделя – первая тренировка 400 метров, следующие – по 500 метров.
• 6, 7 и 8 неделя – по 500 метров каждую тренировку.
• 9 и 10 неделя – на первой тренировке увеличить дистанцию до 600 метров, следующие тренировки – по 500 метров.
• 11 и 12 неделя – на первой тренировке дистанция увеличивается до 700 метров, на следующих – снижается до 500 метров.

ВАЖНО! Плавание в ластах повышает нагрузку на ноги, вследствие чего происходит активное сжигание жира в области талии и боков.

Перед заплывом обязательно проводите 5-10 минутную разминку. Это поможет разогреть мышцы и избежать возможных травм. Чтобы похудеть в бассейне, плавайте в теплой воде. Холодная вода программирует организм на сохранение тепла с помощью накопления подкожных запасов жира.

Как плавать, чтобы похудели ноги

Проблему подкожного жира и дряблой кожи на внутренней стороне поверхности бедра можно решить с помощью плавания брассом или баттерфляем.

Ноги при плавании брассом имитируют движения лягушек: сгибаются в коленях и отталкиваются от воды. С помощью брасса легко убрать жировые отложения и подтянуть мышцы ног, поскольку отталкивание от воды в этом стиле осуществляется ногами.

Баттерфляй считается одним из самых сложных и энергозатратных стилей. При плавании баттерфляем задействована мускулатура пресса, ягодиц и бедер. Ноги и таз совершают волнообразные движения, имитирующие движение плавника дельфина.

Польза будет наиболее ощутимой, если во время тренировки чередовать сеты баттерфляем и брассом. Для похудения ног проплывите 4-5 бассейнов брассом и столько же баттерфляем на каждой тренировке и это позволят подтянуть ноги и достичь стройности уже за 2-3 месяца.

Плавание для похудения для женщин

Как похудеть с помощью плавания в бассейне? Итак, тренировка должна проходить таким образом: в течении первых 30 секунд вы должны плавать практически в полную силу, предпочтительно баттерфляем, затем в медленном и расслабленном темпе в течении 15 секунд нужно плыть брасом. Это и есть первый интервал. После него следует продолжать тренировку по такой же схеме. В самом начале будет вполне достаточно 8-10 таких интервалов. С каждой последующей тренировкой увеличивайте количество интервалов, снижая при этом время на отдых до 10 секунд, а время усиленной работы увеличивая до 40 секунд.

Не стоит резко начинать тренировку — для начала поплавайте 10-15 минут в расслабленном темпе разными стилями. То же самое рекомендуется делать и по окончанию интервальной тренировки.

Помимо прекрасного влияния на фигуру, плаванье также способно успокаивать нервы, способствует упругости и эластичности кожи, укрепляет мышцы и благотворно влияет на обменные процессы организма.

Как плавать, чтобы похудели ягодицы

Все виды плавания – кроль, брасс, баттерфляй – влияют положительно на мускулатуру бедер и ягодиц. Во всех стилях работа ног интенсивна. Также вода служит своеобразным массажером для лимфы, что способствует избавлению от целлюлита. Используйте метод интервальной тренировки, приведенный ниже, и результаты не заставят себя долго ждать.

Например, один бассейн проплывите кролем или брассом с максимально возможной скоростью, а второй – спокойно на спине . Такой подход разнообразит тренировку, а также позволит нагружать мышцы попеременно.

ВАЖНО! Применение кикборда позволит держаться сконцентрировать плавание только на ногах.

Пример упражнения с кикбордом:

1. Покладите досточку перед собой и держите ее на воде на вытянутых руках.
2. Лягте на живот и бейте ногами о воду имитируя плавание кролем.
3. Проплывайте 100-200 метров на каждой тренировке.

В этом упражнении не старайтесь держать голову все время над водой. Наоборот, опустите ее в воду для длинного выдоха, а поднимайте только при необходимости сделать быстрый вдох.

Аквааэробика помогает подчеркнуть эффект плавания. Для похудения в области ягодиц можно использовать такой элемент аквааэробики: держась руками за бортик бассейна, примите горизонтальное положение и ногами выполняйте движения как при езде на велосипеде. Повторите упражнение по возможности до ста раз, прилагая максимум усилий.

Теперь вы знаете Как плавать чтобы похудеть в ягодицах, дело за малым – начать!

«Плавайте с утра – это намного полезнее». 14 правил для тех, кто решил ходить в бассейн

Призер чемпионатов мира и Европы Никита Коновалов рассказывает, как правильно плавать и получать от этого кайф.

Нужно ли перед началом занятий провериться у врача?

Медкомиссия – это обязательно, без справки все равно не пустят в бассейн. Кое-что надо бы осмотреть более детально – например, спину. Если человек сформировался, если у него прекратился рост – надо обязательно идти к врачу проверять позвоночник. Это очень важный момент именно для плавания. У взрослого кости созрели, там уже ничего не поправить – можно только укреплять.

Ребенку проверять позвоночник необязательно, хоть это и звучит немного странно. В раннем возрасте заболевания спины не настолько критичны и со временем могут излечиться.

Еще важно проверить, есть ли аллергия на хлорку или щелочь. Может, вы сами не об этом не знаете, а в бассейне будет неприятный сюрприз.

С какой частотой лучше всего ходить в бассейн?

Если наша цель – поддерживать организм в тонусе, то хватит трех-четырех раз в неделю, а сама тренировка пусть длится час-полтора.

Желательно плавать с утра – это намного полезнее. Организм просыпается, мышцы расслаблены – плавается гораздо легче, и эффект будет выше. Понятно, что у многих нет возможности идти в бассейн утром. Значит, идем вечером – это не трагедия, просто больше разных мелочей может вам помешать.

Как питаться перед тренировкой?

Идеальный вариант: фрукты за 40 минут до того, как вы войдете в здание бассейна. Там 10 минут уйдет на переодевание, еще 10 минут займет разминка на суше. Получается, прошел час. Когда прыгнете в воду, эти углеводы от фруктов как раз начнут вам помогать. Разумеется, перед занятием не стоит есть тяжелую пищу.

Можно поесть кашу – это «долгие» углеводы, но они подходят не для всякой тренировки. Энергии будет много, но на каше не получится плавать интенсивно – только размеренно, спокойно, без ускорений.

Нужно ли одновременно осваивать все стили?

Для начала хватит и кроля. Потом будет не так сложно освоить спину – способ идентичный, просто надо перевернуться. С «дельфином» будьте аккуратнее. Я сам считаюсь «дельфинистом», но на тренировках он занимает 10% от всей моей работы. Это очень энергоемкий и техничный стиль – сильно загоняет сердце, поэтому к нему нужно быть физически готовым.

Брасс тоже не так прост, как кажется. В идеале за вами должен следить тренер, чтобы вы не делали лишних движений. В брассе очень много травм – особенно в коленях. Даже профессионалы не всегда замечают, как губят мениски.

Наш рассказчик Никита Коновалов.

Как правильно дышать при кроле?

Через каждые три гребка, выдыхать вправо и влево – это для техники и для позвоночника, чтобы не нагружать одну и ту же сторону. Ошибка многих новичков – они дышат на одну сторону, на ту, куда им удобнее. С годами это приводит к травмам – одна рука больше работает, от руки грузится плечо – и сустав начинает стираться. Тренер может этого не заметить, так что надо самим за собой следить.

Если дышать в разные стороны через три гребка – плечи разгрузятся и позвоночник будет работать правильно. Скручивания пойдут в разные стороны, а не в одну.

В чем главная ошибка новичков на воде?

Неверный расчет сил.

С чего начинается правильная тренировка? Минут 20-30 надо плавать так, чтобы пульс не поднимался выше 120 ударов в минуту. Потом сердце проработается, система заведется. После 30 минут в таком ритме начинает сжигаться жир – теперь пульс можно поднять, но максимум до 140 ударов в минуту, любителю больше не надо.

Что делают новички? Новички всегда торопятся доплыть до той стороны. Я не замерял их пульс, но даже по дыханию видно, что там до 180 в минуту – это очень много. Профессионалы на таком пульсе соревнуются. Мышцы даже не то что устают, они закисляются. Появляется «молочка» – и все, желание плавать исчезает. Организм сам отвергает нагрузку.

Как нужно плавать на занятии?

Главное – не плавать беспрерывно целый час. Надо работать отрезками через паузу. Здесь все индивидуально, у каждого свои возможности, но принцип один: сделали отрезок – отдохнули, опустили пульс. И так несколько отрезков за тренировку.

Всегда ориентируйтесь на сердце, а не на мышцы. Все восстановление идет от сердца. Мышцы могут быть отдохнувшими и легкими, а сердце при этом колотиться просто от плохого сна – значит, не надо себя мучить. Если вы его перегрузили – ночью не ждите восстановления, с утра будет головная боль и, возможно, еще и давление.

Как правильно дышать в воде?

Правильное положение головы в воде – когда спортсмен лежит на животе, и взгляд идет не прямо, а под углом 45 градусов на дно. Скажем так, прямо и вниз. Движение головы для набора воздуха должно происходить во время окончания гребка, вдох надо делать под руку. Чтобы был не просто поворот головы вбок, а еще и с небольшим разворотом назад.

Выдыхать, разумеется, надо в воду – это очень сильно влияет на восстановление. Между рабочими отрезками нужно делать первые два-три выдоха в воду особенно мощными, а потом уже выдыхать спокойнее.

Как питаться сразу после тренировки?

В течение 15-20 минут можно съесть что-то из «быстрых» углеводов: банан, какая-нибудь булочка. В течение 45 минут можно покушать белковую пищу: яичница, сыры, омлет, творог, мясо. Это не даст набрать лишний вес и восстановит мышечную массу, которая подгорала во время тренировки.

Нужно ли соблюдать строгий график тренировок?

Большая ошибка новичков – они заставляют себя идти в бассейн. Бывает, что мешают обстоятельства, нет сил, нет желания после работы – но они все равно идут. Не надо превращать занятия в каторгу. Эффекта все равно не будет, а пропуск одного занятия ничем страшным не обернется.

Даже профессионалы стараются не рисковать, а пропускать тренировку, если им что-то не позволяет провести ее эффективно. Первое правило в плавании: лучше недоработать, чем переработать.

Что делать, если переработал?

Брать паузу – других вариантов нет. Проблема в том, что даже профессионалы не сразу понимают, что наделали лишнего.

Перегруз – это очень вредно. Всем хочется прогрессировать, добиваться роста мышц, причем как можно скорее. Бывает такое: есть азарт – ты стараешься делать больше и больше и загоняешь себя в яму. Нарушается сон, режим, питание. Просто невозможно есть, появляется внутренний отказ: не хочу и все. Мышцы уже не растут, как бы ты ни работал, а вес только падает – ты уже зашел в яму.

Выход: либо прекратить тренировки на несколько дней, пока организм не восстановится, либо на крайний случай просто купаться, плавать свободно.

Можно ли совмещать бассейн с тренажерным залом?

Если наш интерес – просто быть здоровым, то можно добавить максимум три занятия в неделю в зале. Но это не качалка, а что-то подвижное, чтобы работала сердечно-сосудистая система.

Но опять же, не нужно себя мучить, чтобы от тренировки становилось тошно. Нужно получать удовольствие, как будто с мячиком бегаешь. Подошел к одному тренажеру, ко второму, чуть-чуть растянулся, подошел к третьему – небольшие нагрузки через короткие перерыва.

Лучше всего ставить бассейн сразу после зала. Час зала, потом час бассейна – получается, вы загрузили мышцы и потом растянули их в воде. К тому же бассейн даст хорошую кардиоработу, поможет согнать лишний вес, а мышцы будут в хорошем тонусе.

Нужна ли после бассейна сауна?

Один или два раза в неделю, в зависимости от состояния. Баня – это дополнительная нагрузка на сердце. Если вы провели интенсивную тренировку, то сердцу и так уже достаточно. После каждой тренировки смысла идти в баню точно нет – получается, что мышцы совсем не нагружаются.

Насколько важно работать под контролем тренера?

Конечно, лучше заниматься под присмотром тренера, чем в одиночку. Если есть возможность выбрать тренера – советую взрослого и опытного.

Молодые специалисты – это недавние выпускники университетов. Они следуют тому, что прочитали в книгах, но не могут полагаться на опыт. Через взрослого тренера прошло много народу, иногда он способен работать на предчувствии: смотря на спортсмена и понимая, что ему нужно, а что нет.

Есть еще психологический момент. Если тренер старше вас – это хорошо, он может мотивировать к работе, вызывать уважение. Если вы занимаетесь у ровесника – не будет стимула даже для малейшего прогресса.

«Штанга ужасно вредна – для плоской попы и дряблых рук». Зачем девушки ходят в тренажерный зал

Фото: globallookpress.com/Peter kneffel/DPA; РИА Новости/Владимир Астапкович, Александр Вильф

Сколько нужно плавать, чтобы похудеть

Ответ на вопрос “Сколько нужно плавать, чтобы похудеть?” зависит от многих факторов, НО уже через 2 месяца вы заметите результат!

В течение 10 минут можно избавиться:

• от 60 ккал – плывя брассом.
• от 80 ккал – плывя на спине.
• от 100 ккал – плывя кролем.
• от 150 ккал – плывя баттерфляем.

Чтобы похудеть и привести мышцы в тонус, посещайте бассейн 3-4 раза в неделю не менее 45 минут. После тренировки воздерживайтесь от еды на протяжении часа, чтобы позволить организму продолжать сжигать калории, но не забывайте об обильном питье.

Упражнение для похудения ног и ягодиц:

Потеря веса с помощью плавания в бассейне

Вот что гласят данные Центра по контролю и профилактике заболеваний США (CDC): 3500 калорий равны полкило веса, а это значит, что вам нужно сжигать больше этой суммы для эффективной потери 0,5 кг в неделю. Просто уберите 500 лишних калорий из вашего ежедневного рациона питания. Кстати, физические упражнения, наряду с сокращением общей энергетической ценности суточного меню, дополнительно ускорят потерю веса.

Итак, как плавать, чтобы похудеть. CDC рекомендует включить в неделю, по крайней мере, два часа и 30 минут умеренных физических нагрузок, таких как плавание. После того, как вы достигнете своей цели в плане потери веса, регулярные занятия плаванием помогут вам стабилизировать его. Национальный реестр по контролю веса (база данных жителей, которые потеряли в среднем 30 кг и удерживали результат в течение пяти лет) сообщает: 90 процентов успешно похудевших людей, занимаются спортом в среднем один час в день. Найдите тот вид физической активности, который вам нравится, например плавание. Это очень важно, потому что вы, скорее всего, будете последовательно и эффективно терять вес.

Сожженные калории

Давайте разберемся, сколько надо плавать в бассейне, чтобы похудеть. CDC утверждает, что 69-килограммовый человек сжигает около 510 калорий, если в течение часа совершает круговые заплывы. При соблюдении привычного рациона питания вам нужно поплавать в течение семи часов, чтобы потерять полкило. А сколько нужно плавать, чтобы похудеть, если вы весите больше?

Чем крупнее человек, тем больше калорий он будет сжигать. Если вы весите 90 кг, то потеряете около 637 калорий за час круговых заплывов, в то время как за тот же промежуток времени 108-килограммовый человек сожжет около 763 калорий. Поскольку плавание задействует практически все мышцы тела, оно поможет убрать столько же жира, сколько и наземные упражнения.

В Университете штата Юта провели исследование, сравнив упражнения в воде с ходьбой по земле: женщины с избыточным весом, которые плавали четыре раза в неделю в течение 40 минут, похудели точно так же, как и те, кто проходил аналогичное количество времени при том же уровне интенсивности. Теперь вы знаете, как правильно плавать в бассейне, чтобы похудеть. Но давайте узнаем, каким стилем и как правильно плавать, чтобы похудеть.

У меня будут широкие плечи?

Переживать не о чем! Тренировки в бассейне 3-4 раза в неделю на протяжении 45 минут позволят похудеть и подкачать тело, но никак не изменить ваш скелет.

Страхи женщин становятся понятными при взгляде на известных чемпионок. Однако утверждение, что все пловчихи имеют широкие плечи и мужскую фигуру справедливо только при условии тренировок с раннего возраста и с целью стать профессионалом.

Организм растет и развивается до 25 лет, после чего хрящевая ткань полностью заменяется костной, и существенные изменения скелета уже невозможны. В организме взрослого человека действие гормона роста направлено именно на сжигание лишних калорий.

Профессионал подтверждает:

Занятия на воде — польза или вред?

Почти каждый второй знает, что заниматься в бассейне полезно. Но в чем именно заключается положительный эффект для человека? Существует несколько основополагающих факторов:

• Похудение
• Избавление от избыточного холестерина
• Стрессоустойчивость
• Гибкость
• Здоровье сердечно-сосудистой системы

Снижение веса

С помощью плавания можно отлично контролировать свой вес. Подобный вид фитнеса очень энергозатратен, так как задействуются все группы мышц. В течении 10-15 минут реально сбросить до 150 калорий! Согласитесь, это не мало?

Исследователи утверждают, что занятия по сорок минут три-четыре раза в неделю на 10% снижают риск появления диабета у мужчин. Для женщин же и вовсе достаточно одной тренировки в неделю, чтобы уменьшить риск на 16%.

Помимо всего прочего, обмен веществ увеличивает свою скорость примерно наполовину. Это способствует обильному расщеплению и выведению шлаков из организма. Пловец во время тренировки, как правило, испытывает дефицит энергии. В такой ситуации организм вынужден восполнять недостаток подкожным слоем жира. Таким образом процесс жиросжигания проходит довольно быстро.

О холестерине

Не секрет, что большое содержание холестерина в крови плохо сказывается на состоянии здоровья человека. А регулярные тренировки в бассейне позволяют поддерживать в норме уровень его и не откладывать жировые клетки.

Стрессу — нет

Во время плавания человек испытывает медитативное состояние. Звуки воды, в совокупности с процессом дыхания, помогают сосредоточиться на процессе и не думать ни о чем другом. Другим языком, происходит информационное голодание. Мозг очищается от ненужных мыслей и успокаивается. Подобную технику можно сравнить с практиками йоги.

В эти моменты активно вырабатываются эндорфины. Они отвечают за ощущение счастья и покоя. Именно поэтому после того, как вы проплыли 1-2 километра ощущается спокойствие и приятная усталость.

А как на счет гибкости?

Все связки, кости и суставы пребывают в состоянии постоянного напряжения. Позвоночник вытягивается, развиваются суставы плечевого пояса. Также активно разминается таз и коленные связки.

Сердце — залог долгой жизни

Получаемые аэробные нагрузки в значительной степени развивают сердечную мышцу. Относительно большое количество сокращений увеличивает его объем и кровообмен. Повышается выносливость, стабилизируется ритм.

Что на счет отрицательных эффектов?

Из негативных факторов хочется отметить лишь большое содержание хлорки в бассейнах. Если как следует не закрывать ротовую полость и нос, можно получить приличную дозу хлора прямо во внутрь. Как следствие, возможно развитие респираторных заболеваний таких как: фарингит, ларингит, бронхит и прочих. Также возможны проблемы с кожным покровом.

Для защиты используйте элементарные средства защиты:

• Шапочка
• Очки
• Затычки для носа (по желанию)

Рот старайтесь открывать под водой как можно меньше. Эти простые методы предосторожности сократят до минимума шанс навредить своему здоровью.

Питье во время тренировок в бассейне

Ошибочно думать, что при активной тренировке в бассейне нет необходимости поддерживать водно-солевой баланс организма. Интенсивное плавание выжимает из организма даже больше влаги, чем бег на свежем воздухе или упражнения в спортзале.

Во избежание теплового удара вследствие дегидратации необходимо пить во время тренировки в бассейне. Что лучше употреблять для гидратации? Выбирайте любой по вкусу:

• Питьевая или минеральная вода без газа комнатной температуры.
• Вода с добавлением натурального сока (30-50 мл сока на 250-300 мл воды).
• Изотоник с L-карнитином.

Спортсмены советуют выпивать стакан воды за час до тренировки, 1-2 глотка непосредственно перед заплывом, и 300-400 грамм сразу после завершения.

Специфика похудения в бассейне

Любые физические нагрузки при правильном подходе способны увеличить выносливость, привести фигуру в норму и укрепить организм. Каждый может подобрать для себя вид спорта, который не только принесет видимые результаты, но и позволит наслаждаться самим процессом занятий. Одним из приятных способов времяпровождения, позволяющем сбросить лишние килограммы является плавание.

Действительно ли плавание помогает похудеть

Плавание — это отличный способ укрепить здоровье и улучшить фигуру без специальных тренажеров и специальной подготовки. При посещении тренажерного зала необходимо научиться пользоваться тренировочным инвентарем и составить специальную программу.

Для плавания необходим купальник и абонемент в бассейн. Конечно, простое посещение бассейна также принесет кое-какие результаты, но, чтобы добиться максимального эффекта, все же придется освоить определенные нюансы и техники плавания. В среднем час занятий в бассейне позволяет сжечь до 800 килокалорий.

Для людей со значительным избыточным весом плавание должно стать частью комплексных тренировок и правильного питания. Так после посещения бассейна у многих людей увеличивается аппетит, что может привести к употреблению большого количества пищи и, как итог, все тренировки будут насмарку.

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/Eey9uwiHgGQ

Как правильно плавать

Перед посещением бассейна необходимо получить медицинскую справку. Основными противопоказаниями являются проблемы с сердечно-сосудистой системой и кожно-венерологические заболевания.

Большинство людей, приходя в бассейн, плавают в медленном темпе брассом или вольно. Для достижения максимального эффекта специалисты рекомендуют использовать интервальные тренировки и такие стили плавания, как кроль или баттерфляй.

Основные ошибки новичков:

1. Нельзя погружаться в воду без предварительной зарядки.
2. Нельзя употреблять пищу менее, чем за полутора часа до тренировки.
3. Оптимальная температура для плавания 26 градусов Цельсия. В холодной воде можно плавать до замерзания организма.
4. Если плавание занимает меньше 80 процентов тренировки, то она не будет эффективной.

Интервальные тренировки

Данный тип занятий подходит для абсолютно любого стиля плавания. Интервальные тренировки основываются на чередовании максимальной нагрузки и отдыха. Уже через несколько дней после первых занятий можно заметить результаты.

Интервальные тренировки способствуют улучшению метаболизма и быстрому сжиганию жира. По статистике люди, практикующие подобную методику занятий почти в два раза быстрее теряют вес, чем при традиционном подходе.

Интервальная тренировка должна продолжаться около 15 минут. Она проводиться следующим образом:

1. В течение 30 секунд необходимо плыть на полную силу. Оптимальным стилем для этого будет баттерфляй.
2. Затем делается 15 секундный перерыв. Он предполагает низкий темп плавания брассом.
3. Два данных подхода определяют один интервал.

Полезные советы

Перед интервальной тренировкой необходимо минимум 10 минут поплавать в разминочном темпе и в разных стилях:

• вольным стилем;
• на спине;
• брассом;
• баттерфляем;
• кролем.

На протяжении необходимо соблюдать периодичность и продолжительность интервалов. То есть, если человек выбрал режим 30 секунд нагрузки и 15 секунд отдыха, то делать поблажек или наоборот чрезмерно нагружать организм нельзя. В первом случае хороших результатов ждать не стоит, а во втором можно просто перегрузить себя и даже получить травму.

Проверить эффективность выбранного режима можно следующим образом: 7-8 интервал должен даваться очень тяжело. Если силы покинули организм раньше, то следует уменьшить нагрузку и наоборот, если 7 интервалов дались легко, то нагрузка крайне низкая.

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/JB6UdH-DZJQ

Интервальные тренировки должны заканчиваться расслабляющим пятиминутным сеансом плаванием. Рекомендуемое количество занятий в неделю – примерно два, но не более четырех. Слишком частые тренировки будут способствовать перегрузке организма.

Интервальные тренировки можно разнообразить занятиями с мячом, акваэробикой, прыжками с трамплина. Не лишним будет придерживаться правильного питания, гулять на свежем воздухе, по возможности посещать сеансы массажа и иметь положительный настрой. Если тренировки будут приносить удовольствие, то плавание не только позволить сбросить лишние килограммы, но и улучшить качество жизни.

Плавание является одним из самых безопасных видов тренинга и подходит даже людям со значительным избыточным весом.