Как измерить процент жира в организме и рассчитать сухую массу тела

«Легко советовать с твоей текущей формой»

Ребят, я очень часто слышу от людей фразы типа:

• тебе легко говорить с твоей текущей формой;
• у тебя особое строение тела, тебе с генетикой повезло;
• мне очень тяжело скинуть оставшуюся прослойку жира;
• мне не хватает времени;
• мне не хватает мотивации;
• у меня такая конституция;

Это всё абсолютнейшая чушь.

Было время, когда наслушавшись про «тяжело подсушиться», «тяжело скинуть» и прочий несусветный бред, я поспорил со своим товарищем, что я жестко наберу жировую прослойку, а потом, на спор, за 2 месяца, её скину.

Я это сделал, чтобы больше никогда не слушать от людей, что они не могут подтянуть своё тело или убрать лишнее. Теперь, когда я слышу подобную ерунду, я просто скидываю эти фотографии и заканчиваю разговор.

Этим экспериментом я пытался проверить, насколько хорошо я понимаю темы питания, упражнений, режима, строения пресса и прочего. И как показала практика, при желании и правильном подходе, это можно сделать. Впрочем, в этом я и не сомневался.

И это, ребят, я не торопился. Я начал сушиться в апреле и к июню уже был в отличной форме с довольно сухим, привлекательным телом с весом 85 кг (скинул с 97 до 85 кг за 2 месяца).

Обычно я это делаю медленнее, чтобы сохранить как можно больше мышц, но тут делал это ради эксперимента, чтобы отбросить все отговорки.

Почему мышечная масса имеет значение

Многие о в списке задач на новый год (или следующий понедельник). Тем не менее, вы обновленный не обязательно должны быть вы – легкий! Люди часто не понимают, что потеря веса не всегда положительна, так как это может быть сигналом потери мышечной массы, которая имеет решающее значение для общего здоровья.

Мышечная масса влияет на силу человека, его энергию, подвижность и общее состояние здоровья.

Согласно обзору, опубликованному недавно в Annals of Medicine, мышечная масса имеет значение – она ​​влияет на силу человека, его энергию, подвижность и общее состояние здоровья. Таким образом, хотя показание числа на шкале весов может быть завораживающим, важно убедиться, что вы не пренебрегаете своими мышцами.

Я НЕ ЛЮБЛЮ НЫТИКОВ, и немного откровений

Друзья, я уже сотни раз убеждался, что если человек ХОЧЕТ и ИМЕЕТ ЖГУЧЕЕ ЖЕЛАНИЕ добиться чего-то, то он находит тысячи способов, чтобы сделать что-то, а если имеет просто ПОЛОЖИТЕЛЬНОЕ ОТНОШЕНИЕ, то тысячу причин, чтобы не делать.

Я очень не люблю нытиков. Объясню почему: я более чем уверен, если отложить нытьё, взять комплексно и жестко подойти к вопросу – можно достичь результата везде. Я вас уверяю. На моих глазах толстые люди худели, худые становились накаченными, бедные – богатыми, не красивые – красивыми, не уверенные – уверенными и так далее. Я видел такое количество преображений, что уверен на 100%, если иметь жгучее желание и понимание, как достичь желаемого, то вы это получите в ближайшее время.

Давайте немного поговорим по душам, если вы не против. Я вам приведу некоторые примеры из своей жизни, которые, думаю, покажут, что все отговорки – это ерунда.

Я не собираюсь хвастаться, просто не люблю голословный бред, а люблю примеры.

Начну, пожалуй, с перелома руки. ДА, я ломал руку в предплечье ещё в 13 лет. Восстановление заняло у меня более полугода. Если честно, то и сейчас моя рука полностью не разгибается в районе кисти (а мне уже 25 лет!), т.к. сломанные кости оборвали сухожилие. Думаете, я вообще кому-то говорю об этом? Зацикливаю на этом внимание? Нет. Мне всё равно.

Я просто иду и ИЩУ СПОСОБЫ, чтобы сделать свою жизнь лучше.

Я выбираю в зале КОМФОРТНЫЕ и максимально эффективные упражнения для себя.

Накручивал двойное сальто на сноуборде, даже после перелома.

Заново стал играть на фортепиано и окончил музыкальную школу.

Катаюсь и катался на велосипеде (не просто катался, а делал с друзьями всякие трюки).

И, кстати, бодибилдингом я стал заниматься серьёзно именно ПОСЛЕ ПЕРЕЛОМА РУКИ. До этого это было так, баловство.

В армии, я качал пресс ПОД ОДЕЯЛОМ после отбоя, чтобы никто не видел, т.к. старослужащие запрещали заниматься спортом (такой вот армейский «прикол»).

В армии я порвал связку в колене, попал в больницу, но занимался даже там. Приседал на одной ноге, держась за стул, качал пресс на полу в больнице, отжимался, закидывая ногу в гипсе на здоровую ногу и т.д.

Бегал 8-ми километровые кроссы в полном обмундировании после выписки из больницы.

И так далее…

Какие могут быть отговорки, друзья? ИЩИТЕ СПОСОБЫ, А НЕ ОПРАВДАНИЯ!

У меня друг работает на вахте, знаю, что некоторые из моих читателей тоже (привет им), строит дороги, и что вы думаете? Он встаёт на час раньше, чтобы побегать с утра!

После работы, часов в 8-9 он идёт в тренажёрный зал! Занимается 1-1,5 часа, потом ест и ложится спать.

Он купил себе спортивное питание, специально, чтобы переваривать такой объём нагрузки; разобрался, как питаться и т.д. Вы понимаете? ОН НАШЁЛ СПОСОБ!

Ведь 95% парней и мужиков на вахте просто бы жаловались на то, что не могут, не получается и т.д.

Совсем скоро выйдет мой очень крутой курс про формирование отличного пресса. Перед летом это самое то! Вы сможете и похудеть, и сформировать просто потрясающие «кубики» пресса с помощью информации из этого курса.

Там отличные видео на фоне потрясающей первозданной Карельской природы, а именно гор, на которых мы с друзьями зимой катаемся на сноуборде.

В нём всё настолько подробно, что я не представляю, насколько ещё сильнее можно всё разжевать, чтобы у людей, которые давно собирались взяться за себя, не оставалось никаких оправданий.

Я почти год занимался его созданием. Не торопился, чтобы не выпустить в свет полусортный хлам.

Биоимпеданс: что, к чему и почему?

Ну и начнем, как обычно, с предыстории, а точнее освещения той работы, которая была проделана ранее. Да будет Вам известно, что этой статьей мы завершаем цикл спортивно-врачебных заметок, ибо все озвученные ранее темы мы разобрали, а к таковым относятся – [Спортивные мази], [Как тренироваться при больных суставах?] и [Анализы для спортсмена]. Если Вы еще до сих пор ни в одном глазу, то настоятельно рекомендуем ознакомиться с данными писательскими шедеврами :), мы же идем далее и сегодня разберем процедурную тему — биоимпеданс.

Не секрет, что в тренажерный зал люди приходят в первую очередь за изменением своего телосложения. Однако для многих, показателем в фигуристых вопросах, являются обычные весы и отклонение стрелки на них в ту или иную сторону. Так, например, барышни сразу же после 40-минутных групповых поскакушек бегут на весы и, видя там поползновение стрелки влево, думают, что похудели (ушла жировая масса). Мужской пол наоборот, замечая отклонения стрелки весов вправо констатирует, что начался набор мышечной массы. Как первые, так и вторые не правы, ибо стрелка на весах не является прямым показателем изменения качества телосложения. На бытовом уровне правильнее обращать внимание на такие параметры как:

• антропометрия – замеры тела, проводимые на постоянной основе 1 раз в 2 недели;
• отражение в зеркале – визульно-реальные изменения фигуры;
• маркеры одежды – стали “лучше входить” в свои старые вещи.

Однако бытовой – это примитивный уровень, и он не дает полной картины человеку по своим внутренне-внешним изменениям и состоянию здоровья в целом. Поэтому потенциальному каченку или фитоняшечке, решившим серьезно взяться за изменение своей фигуры, следует обратить внимание на более современные методы анализа состава тела, например, метод биоимпеданса (BIA). Вот о нем мы и поговорим подробней далее по тексту.

Примечание:Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Биоимпеданс: основные возможности

Биоимпеданс – диагностический метод, позволяющий на основании измеренных значений электрического сопротивления и антропометрических данных оценить абсолютные и относительные значения параметров состава тела, а также возможности организма и риски развития тех или иных заболеваний.

К основной аудитории относятся люди, которые хотят добиться идеальной (по их мнению) фигуры, например, девушки, желающие правильно похудеть без обезвоживания тканей и ущерба для мышечной массы или желающие набрать мышечную массу с минимальным количеством жировой.

К основным возможностям BIA относятся измерения:

• жировой массы;
• индекса массы тела;
• процента жира в организме;
• количества мышечной ткани;
• процента активной клеточной массы;
• количества и распределения жидкости в организме;
• скорости основного обмена веществ;
• соотношения талии к бедрам;
• биологического возраста.

Как проводится сама процедура и как работает метод?

Организм человека представляет собой цепь из сопротивлений и конденсаторов. Метод BIA основан на предположении, что жир является условно изолятором (не проводит/слабо проводит ток ввиду липидного состава), поскольку не содержит воды (значения порядка 5-10%), а проводником является обезжиренная масса. Ввиду содержания в мышцах большого количества воды (до 75%), они являются хорошим проводником (обезжиренная масса будет иметь меньшее сопротивление электрическому току). Чем быстрее проходит сигнал, тем больше у человека мышц.

Таким образом, электрический сигнал быстро проходит через воду, которая присутствует в гидратированной мышечной ткани, но встречает сопротивление, когда “попадает” на жировую ткань. Это сопротивление называется импедансом.

На электропроводность влияет соотношение ионов, состояние костной ткани и другие важные процессы в организме.

Примечание:

Способность тканей для передачи электрического тока, связана с высокой концентрацией воды в организме и электролитов, растворенных в ней.

Сама процедура биоимпеданса заключается в размещении электродов на определенных участках тела (голени и предплечья) и пропускании через них небольшого (50 kHz) переменного тока. Чувствительные датчики фиксируют нужные показатели, а компьютер выдает готовый результат.

На основании данных импедансометрии атлет сможет сориентироваться, работает ли его текущая связка из программы тренировок и плана питания и в каком направлении в отношении своих целей он движется.

Плюсы и минусы BIA

Если Вы собираетесь проводить данную процедуру, то знайте, что у нее есть как преимущества, так и недостатки. К первым относятся:

• точность результатов (погрешность до 5%);
• быстрота проведения (в среднем 10-15 минут);
• безболезненность (ток не ощутим);
• доступность – проводится в любом фитнес-центре “средней руки”;
• относительно невысокая цена проведения процедуры (700-1000 р) или бесплатно при наличии членства в клубе (годовой абонемент).

К недостаткам BIA относятся:

• гендерный перекос. Мужчины и женщины по-разному “хранят” жир вокруг живота и бедер, поэтому результаты (мера общего процента жира в организме) могут быть менее точными;
• количество потребленной до процедуры жидкости. Электричество проходит более легко через воду. Человек, который выпил много воды до процедуры, будет иметь более низкие процентные значения жира. Уменьшение количества воды увеличит процент жира в организме. Поэтому для точности результатов за 1,5-2 часа до процедуры лучше не есть/пить;
• время проведения процедуры также может вносить вклад в итоговые результаты, поэтому лучше проводить анализ в одно и тоже время суток, а именно – перед завтраком, перед тренировкой или через 1,5-2 часа после питья/приема пищи.

Это мы разобрали некоторые теоретические моменты и теперь займемся…

Биоимпеданс: практическая сторона. Учимся читать и понимать данные.

Предположим, что Вы самостоятельно прошли процедуру BIA и получили на руки результаты. Однако сами распечатки еще ничего не значат, нужно уметь правильно их интерпретировать, дабы понимать какие “внутренние” изменения происходят с Вами (как меняется состав тела). И разобраться в этом нам поможет следующее руководство параметрической расшифровки.

№I. Описательные модели состава тела человека

При описании состава тела чаще всего используются 2-х или 4-х параметрические модели:

• 2-компонентная: 1) жир (fat), 2) масса свободная от жира (fat-free mass);
• 4-компонентная: 1) мышечная масса/белок (protein), 2) общая вода в теле (TBW) = внутри + внеклеточная жидкости (Intracellular/Extracellular), 3) костно-минеральная массы (bone mineral), 4) жировая масса (fat).

Базовая 2-х компонентная модель учитывает только массу жира и массу, свободную от жира. Данная модель широко используется в методе hydrodensitometry и антропометрических измерениях и имеет свои ограничения. Многопараметрические модели помимо жировой и обезжиренной масс учитывают и другие параметры. С помощью таких моделей можно более “глубоко” изучить состав тела человека и дать более полные/детальные рекомендации в отношении поддержания здоровья человека (в т.ч. изменения телосложения посредством программы тренировок и диеты).

№II. Основные параметры состава тела человека

Каждый, кто прошел процедуру биоимпеданс, получает на руки распечатку с результатами анализа. Что означает буквально каждая строчка? Об этом мы и поговорим далее и начнем с…

№1. Индекс массы тела (ИМТ/BMI)

ИМТ = вес (кг)/H*H (кв.м.) – показатель для приблизительной оценки степени ожирения (соответствие веса тела, росту человека).

Существуют следующие нормированные значения ИМТ.

Основные выводы по ИМТ:

1. на ИМТ прямое воздействие оказывает тип фигуры и толщина костной ткани;
2. одно и тоже значение ИМТ (в зависимости от наличия/условно отсутствия мышечной массы) может соответствовать как довольно объемной/плотной, так и подтянутой спортивной фигуре;
3. у эктоморфов ИМТ обычно имеет низкие значения (менее 18,50).

№2. Жировая масса (FM)

Масса жировых тканей человека, которая представлена двумя компонентами: 1) основной/необходимый жир и 2) складированный жир. Жир служит энергетической станцией для организма (поддерживает функциональность человека), а также отвечает за репродуктивные функции и выступает в роли “обмотки нервов” (миелиновая оболочка).

Основные выводы по FM:

1. в зависимости от пола, возраста и расы, процент жира может быть разным (у женщин он на 10-12% больше, чем у мужчин);
2. с возрастом (особенно после 40) увеличиваются проценты висцерального жира (вокруг органов) и сокращаются мышечной массы;
3. средне-нормальными значениями жировой массы для обычных людей являются: для мужчин — 18-20%, женщин — 25-27%;
4. не профессиональным/не выступающим атлетам-женщинам не стоит гнаться за низким процентом жира (“жестко сушиться”/значения 10-12%) и, как следствие, высоким процентом мышечной массы, ибо это грозит гормональным сдвигом и нарушением процесса деторождения;
5. по проценту жировой ткани определяется имеет ли человек проблемы со здоровьем и лишним весом (есть ли ожирение);
6. стрелка влево на весах в процессе сидения на диете еще не означает сокращение процента жировой ткани, не исключено, что человек похудел за счет мышц.

№3. Масса, свободная от жира (Fat free mass)/тощая масса

Чистая мышечная масса (LBM) – это общее количество обезжиренной (тощей) части тела, которое состоит из воды, белка, минералов и золы. Главным образом LBM представлена костями, мышцами, белками, сухожилиями и тканями всех внутренних органов.

Основные выводы по FFM/LBM:

1. изменения (увеличение параметра) говорит о наборе сухой мышечной массы;
2. пиковые значения достигаются в возрасте: для мужчин 25-30, для женщин 30-35. После прохождения данных возрастных рубежей тощая мышечная масса снижается;
3. наиболее выгодно для развития большой мускулатуры начинать заниматься уже в подростковом возрасте (15-16 лет), чтобы впоследствии достичь своих пиковых объемов за относительно короткое время;
4. клетки мышц сжигаю больше калорий (30 ккал/кг) против жировых (6 ккал/кг), поэтому увеличивая сухую мышечную массу, Вы будете сокращать процент жировой ткани;
5. нормальный процент чистой мышечной массы: для мужчин 75-85%, для женщин 65-75%;
6. у типов телосложения/фигуры эктоморф/прямоугольник не обязательно должны быть низкие значения тощей массы. Это определяется массой костей (сам человек худой, но имеет тяжелые кости);
7. тощую массу диетологи используют для расчета потребляемой энергетической составляющей рациона. Структура питания людей с разным показателем тощей массы тела будет разной.

№4. Активная клеточная масса/Доля АКМ

К ней относятся следующие структуры: нервные клетки, клетки мышц и органов, внутриклеточная жидкость.

Основные выводы по АКМ:

1. в процессе похудения человеку важно терять жировую массу и, как минимум, сохранять на прежнем уровне АКМ;
2. нормальные значения АКМ% для мужчин – свыше 53%, для женщин – свыше 50%;
3. по мере тренированности атлета (увеличения его работоспособности) доля АКМ увеличивается.

№5. Мышечная масса/скелетно-мышечная масса (SMM)

SMM — часть обезжиренной массы, которая состоит из мышц и рассматривается в качестве важного показателя общей физической силы. Скелетно-мышечная масса состоит из водной (жидкость/вода до 75%) и неводной (белки актин/миозин) частей. Она зависит от уровня физической подготовки и диеты, которой придерживается человек.

В человеческом теле принято различать 3 типа мышечной ткани: 1) скелетные (добровольные) – для осуществления скелетных движений, 2) гладкие мышцы – находятся в стенках органов/структур (пищевод, желудок), 3) сердечная мышца.

Основные выводы по SMM:

1. средние значения для мужчин/женщин составляют – 42/36% от массы тела;
2. в процессе тренировок у Вас может увеличиваться вес тела, однако это могут быть качественные изменения – повышение мышечной (мышцы плотнее жира) и уменьшение жировой масс;
3. чем больше у человека SMM, тем больший объем работы (нагружающая способность мышц) он может проводить/выполнять за тренировку.

№6. Основной обмен/удельный основной обмен (ОО/УОО)

Основной обмен – минимальный расход энергии (ккал), необходимый для поддержания жизни организма в состоянии полного покоя (через 12 часов после приема пищи). Удельный ОО определяет интенсивность метаболизма (обмена веществ) и рассчитывается, как отношение основного обмена к площади поверхности тела (которая зависит от роста/веса).

Основные выводы по ОО/УОО:

1. чем больше АКМ, тем больше энергии расходуется на метаболизм (ОО), кровообращение и выполнение других жизненно необходимых функций. Рост АКМ/разгон метаболизма (может быть связан с развитие тренированности) может способствовать похудению человека;
2. нормальные значения ОО для мужчин 1500-1800 ккал, для женщин 1300-1500 ккал;
3. после 30 лет ОО каждый год уменьшается, что означает внесение корректировок в свой рацион питания (снижение энергетических составляющих, урезание жиров/углеводов).

№7. Общая вода в организме (TBW)

TBW – общее содержание воды в организме. Данный параметр изменяется с возрастом (человек в более молодом имеет больший процент TBW в организме, чем его более возрастной соратник). В раннем (подростковом) возрасте содержание общей воды в организме может доходить до 80-83% (в пожилом/после 60 лет, до 55-45%).

Формула TBW = ICW + ECW означает, что общая вода в организме представляет собой внутриклеточную и внеклеточную жидкости вместе взятые.

№7.1. Внеклеточная вода (ECW)

Жидкость, находящаяся вне клеток организма. Она состоит из:

• плазмы крови;
• лимфы;
• межклеточной жидкости;
• трансцеллюлярной жидкости (спинномозговая, внутриглазная, брюшной полости, плевры, перикарда, суставных сумок, синовиальная и ЖКТ).

Количество внеклеточной воды составляет 40-45% от TBW.

№7.2. Внутриклеточная вода (ICW)

Все жидкости, находящиеся внутри клеток и тканей организма. Количество внутриклеточной воды составляет 20-25% от TBW.

Основные выводы по TBW:

1. в тканях с большим содержанием воды, как правило, отмечают и большую интенсивность метаболических процессов и наоборот; Поэтому для похудения следует быть гидратированным (пить в сутки достаточное количество воды);
2. у мужчин содержание воды в организме несколько больше, чем у женщин (в среднем на 10%), поэтому мужчинам в теории легче/быстрее удается похудеть;
3. чем больше вес человека (при одном и том же поле), тем больше в его организме воды и наоборот.

№8. Окружность талии/бедер & cоотношение талия/бедра (индекс WHR)

Показатель, который вносит свой вклад в определение типа фигуры/телосложения человека, на основании данных антропометрии (замеров). Изменение параметра в сторону увеличения или уменьшения, позволяет судить о эффективности/не эффективности связки программа тренировок + план питания.

Основные выводы по антропометрии:

1. нормальные значения обхвата талии для активных женщин обычной комплекции (до 30 лет) – 60-70 см, для мужчин (до 30 лет) – 70-85 см;
2. соотношение объема талии и бедер у женщин от 0,6 до 0,72 говорит о идеально сложенной фигуре;
3. значения индекса WHR0,85 для женщин и для мужчин говорят о абдоминально-висцеральном ожирении.

№9. Классификация по проценту жировой массы

Шкала значений, которая показывает к какой “категории жирности” принадлежит человек. Значения от 20 до 30% являются нормативными.

№10. Фазовый угол

Рассматривается как показатель тренированности и выносливости организма, а также степени интенсивности обмена веществ. По величине фазового угла определяют биологический возраст (соответствие физических параметров фактическому возрасту).

Основные выводы по фазовому углу:

1. стандартизованными значениями являются: ниже 4.4 – низкие, в интервале 4.4-5.4 – пониженные, больше 5.4 – нормальные, выше 7.8 — очень высокие;
2. показатели от 5.5 и выше указывают на хорошее состояние клеточных мембран, а также высокий процент и активность скелетных мышц и чаще всего фиксируются у атлетически сложенных людей с хорошим здоровьем;
3. с возрастом, значения фазового угла, уменьшаются;
4. чем выше фазовый угол, тем меньше биологический возраст человека;
5. у эктоморфов (худощавый тип телосложения) фазовый угол может иметь низкие значения.

Итак, это мы в теории разобрали основные параметры состава тела человека, теперь займемся…

Как я набирал «сухую мышечную массу»

Как я уже говорил, пойти в зал меня подтолкнуло то, что я стал толстеть. Именно поэтому, когда я стал работать над собой, я патологически боялся вернуться в то самое состояние. Я боялся опять превратиться в жирного, рыхлого парня, которым я был раньше.

Мне хотелось набрать мышечную массу, но, при этом, не набрать лишнего жира. Я боялся этого.

Именно поэтому мне пришлось очень глубоко изучить этот вопрос.

Реально ли набрать мышечную массу без жира или с максимальным уклоном в сторону мышц?

Мы уже говорили с вами о том, что одновременное сжигание жира и набор мышечной массы – это задача очень трудновыполнимая, если вообще реальная, потому что, при недостатке калорий, организм запускает катаболические (разрушающие) реакции, которые оказывают влияние и на мышцы тоже.

Поэтому набор мышц становится практически невозможным при дефиците калорий. Но, всё же, есть определённые хитрости, которые позволяют набирать мышечную массу с минимальным содержанием жира в организме.

Сегодня тема будет очень интересной и неожиданной. Сухая мышечная масса – это очень удобный миф для производителей спортивного питания и фитнес залов. Но мы и вправду рассмотрим некоторые моменты, которые позволяют набирать мышцы в условиях диеты.

Как питаться при наборе мышечной массы? Практические советы

Отложением жира в организме ведает гормон инсулин. Его выделяет поджелудочная железа в ответ на прием пищи. Причем, в прямой зависимости — чем больше съел, тем больше инсулина у тебя в крови. И дальше: тем больше жира у тебя под кожей. Ну а теперь напрягите голову. Как ограничить секрецию инсулина? Правильно, нужно меньше есть! Да, как раз такой совет дают модные журналы своим читательницам, однако на такой диете культурист протянет ноги уже через неделю. Нужный вам ответ звучит так: есть мало, но часто! В итоге вы получите много калорий без угрозы схода инсулинового селя.

Итак, запомните первое правило: культурист принимает пищу 6 раз в день. Смотрите-ка, кто-то уже сорвал с головы шляпу и топчет ее ногами! Мол, такое попросту невозможно! Как же семья? Работа? Жить, чтобы есть?!

Еда — это удовольствие наравне с сексом. На фоне тяжелых тренировок она становится удовольствием вдвойне. Так что, умножая число приемов пищи, бодибилдинг всего лишь повышает градус приятного в вашей жизни. Ну а если серьезно, то организация частого питания — это, пожалуй, самая хлопотная сторона спорта. Она требует жесткой дисциплины и умения планировать. Если ничего такого у вас нет и в помине, стисните зубы и беритесь за самовоспитание.

Поверьте, от этих качеств характера зависит не только величина вашего бицепса, но и весь ваш жизненный успех. Организация частого питания — это только одна проверка на прочность, далеко не самая крутая.

А теперь про второе правило. На секрецию инсулина влияет состав пищи. Особенно активны в этом отношении углеводы. По этой причине их можно принимать не больше 40-80 граммов за 1 раз. При этом конкретный размер порции зависит от ваших природных габаритов. Верхняя граница — для особо крупных ребят, которые уже весят под сто кг.

Жиров нужно всего 5-10 г (на разовый прием) и 40-60 г протеина. Секрет в том, что наше пищеварение замечательно усваивает питательные вещества только при условии «правильного» соотношения в блюде белков, жиров и углеводов. Попытка выйти за границы указанных цифр чревата не только лишним жиром, но и остановкой мышечного роста. В самом деле, ведь питание мышц ухудшится.

Ошибка прежних дней состоит в том, что много калорий культурист потреблял сутки напролет. Но если ты хочешь вырастить мышцы вместо жира, есть много можно только трижды: утром, за завтраком, и после тренировки. Либо же ровными порциями, шесть раз за сутки. Основное условие, набор нужного объема калорий. Также, углеводы желательно потреблять в первой половине дня, а белковую пищу принимать во второй половине дня.

Ночью организм только тратил энергию, и утром он отчаянно нуждается в ее восполнении. По этой причине завтрак должен быть высококалорийным. И тут уж все будет усвоено без остатка. Пример завтрака достаточно простой. К примеру, просыпаетесь вы утром, было бы хорошо сразу же выпить протеиновый коктейль, состоящий из сыворотки белка. Он быстро усваивается и восполняет потребность организма в белке. Если протеина нет, сразу приступаем к готовке или разогреву еды. Отличным завтраком станет гречка с легким, нежирным салатом. Кстати, салат можно заправлять льняным или оливковым маслом. Мясо утром лучше не кушать и отдать предпочтение крупам в которых содержатся медленные углеводы, которые нужны организму для усвоения белка и обеспечения организма энергией.

Несколько иная ситуация обстоит после тренировки. Мышцы предельно истощены, нуждаются в питании, и потому последующий прием пищи должен быть особенно богат на калории. Причем, снимаются ограничения на прием углеводов. Их можно принять вдвое больше известной нормы — до 180 г. Причем, без риска жировых отложений. Да, углеводы вызовут секрецию инсулина, однако после тренировки он «забывает» про жир и выполняет роль транспортного гормона. Инсулин «перевозит» на себе углеводы и сахар, и активно напитывает ими мышечные клетки.

Остальные приемы пищи содержат относительно скромное число калорий, однако с учетом изобильного завтрака и ударной загрузки белками и углеводами после тренинга суточный показатель калорийности питания будет рекордно высоким.

Подведем промежуточный итог

Чтобы прибавить «сухую» мышечную массу, есть много нужно только дважды в день — за завтраком и после тренировки. В остальное время суток работает уже известное вам правило «ешь мало, но часто».

Другая ошибка прошлого состояла в том, что культурист ел одинаково много и в дни отдыха. Установив для себя высокую норму приема углеводов, спортсмены продолжали поглощать ее и в период восстановления. Энергозатраты отдыха несравненно ниже, и потому избыток углеводов становился абсолютно ненужным. Тут приходил на помощь инсулин и превращал лишний сахар в жир.

Но если бы только это! Дело в том, что к вечеру инсулин наращивает свою активность. Так что большое количество углеводов в вечерних приемах пищи становилось вдвойне фатальным.

Согласно спортивной науке, прием белка должен оставаться постоянно высоким: до 4 г на килограмм веса тела в дни тренировок и отдыха. Это означает, что снижение удельного веса углеводов в питании повлечет за собой основное снижение калорийности дневного рациона. Если в дни тренировок на килограмм веса тела приходится 36-40 калорий, то период восстановления требует снижения этого показателя до 24-28 калорий. И это последнее правило «правильного» питания. Вам предстоит то и дело варьировать калорийность суточного меню, и это станет надежной гарантией роста «сухих» мышц.

Сухая мышечная масса. Можно, ли набрать?

Мне пришлось много экспериментировать, изучать и пробовать, но, всё же, в конечном итоге, мне удалось выделить для себя несколько основных правил для того, чтобы набирать мышечную массу и выглядеть при этом достаточно сухим.

Вот основные из них:

• Калорий должно быть ДОСТАТОЧНО, НО НЕ ИЗБЫТОЧНО! Процесс этот должен быть строго подконтрольный. Теоретически, вы должны получать ровно столько, сколько вам надо для строительства ваших мышц, и излишков не было, чтобы организм не запас их в виде жировых отложений. На практике это воплотить ОЧЕНЬ ТЯЖЕЛО, т.к. на расход калорий влияет множество факторов: как вы спали, какой был объём тренировки, много ли вы нервничали, какие продукты вы ели, как раскручен ваш обмен веществ, какое количество мышц в вашем организме и т.д. Ювелирно точно вычислить достаточный, но не избыточный расход калорий в каждый день, практически, невозможно. Поэтому будьте готовы, что вы будете идти по очень тонкой грани и держаться то «одной ногой» в условиях анаболизма, то «другой ногой» в условиях катаболизма. В таких условиях набирать ОЧЕНЬ СЛОЖНО! Вы будете то терять мышцы, то наращивать. Прогресс будет, но очень медленный. Фантастических результатов ждать не надо.
• Чтобы мышцы росли, нужно обеспечить мышцам тяжёлую нагрузку (в диапазоне 6-12 повторений), т.е. о пампинге речи не идёт. Многие, в условиях диеты, начинают сильно снижать рабочие веса и работать в высоком количестве повторений. Это ошибка, если вы хотите сохранить максимальное количество мышц, потому что при таких условиях организм НЕ БУДЕТ ВИДЕТЬ НАДОБНОБСТИ в сохранении мышечной массы. Идеальный вариант, с моей точки зрения, это 4-6 подходов с чуть пониженным рабочим весом (вес будет падать в любом случае в условиях диеты с малым количеством углеводов), а затем 1-2 подхода в пампинг-режиме, чтобы дополнительно утомить мышцы (на 10-15 повторений).
• Новичку набирать более сухим будет проще в начале своего тренировочного пути, чем более тренированному атлету. Да, набор массы в условиях избытка калорий БУДЕТ ПРОИСХОДИТЬ ЛУЧШЕ, потому что это гарантирует то, что калорий и нутриентов вам хватает (организм накапливает излишки). Поэтому разумное ожирение тут идёт даже на пользу. НО! Мышцы у новичков в самом начале изменяются, в основном, НЕ ЗА СЧЁТ ГИПЕРТРОФИИ (веса маленькие, поэтому нагрузка несущественная), а за счёт трансформирования в их теле различных систем (эндокринной, накопления питательных веществ, нервной и т.д.), меняется эффективность расхода энергии. Поэтому мышцы будут смотреться более наполненно. ВЫ БУДЕТЕ НАБИРАТЬ ХУЖЕ, НО НАБИРАТЬ ТАК МОЖНО в самом начале, если вы боитесь лишнего веса.
• Набирать «сухую» мышечную массу с фармакологией гораздо проще, чем натурально. Элементарный вывод, но всё же, я считаю, что стоило это упомянуть. В начале ваших тренировок ни о какой фармакологии речи быть, естественно, не может, но, с точки зрения теории, вы должны это знать. Тестостерон и его эфиры, а также, в особенности, гормон роста, способствуют ускоренному синтезу белка, что позволяет набирать в несколько раз быстрее, причём, в связи с этим, возрастает потребность в белке и углеводах. Ускоряются все обменные, а также анаболические процессы в теле. Фармакологию мы сегодня рассматривать не будем.

Это основные моменты.

Ещё раз:

• Калорий должно быть достаточно, но не избыточно!
• Нагрузка должна быть достаточно высока! Снижать вес на снарядах не надо в условиях диеты (только вынужденно, т.к. он всё равно, скорее всего, немного снизится).
• Новичку проще накачать более сухую мышечную массу, чем более тренированному атлету (т.к. мышцы у новичков растут практически от всего).

Давайте перейдём к более практическим моментам.

Еще пара важных факторов

Когда дело касается строения мышц, есть еще несколько немаловажных факторов, влияющих на него за пределами зала. Перед тем, как начать тренировки, четко установите цели, измерьте свой вес, количество жира, объемы тела, обязательно сфотографируйтесь. И конечно, нельзя ничего не сказать о питании. Очень важно убедиться, что вы получаете достаточно калорий для прироста мышечной массы. Существует множество рекомендаций о том, сколько именно белка, сколько граммов углеводов и т.д. вы должны принимать ежедневно. Важно, чтобы вы питали свое тело в достаточной мере, давали ему больше энергии, чем просто для обеспечения жизнедеятельности, чтобы оно имело все для роста.

Набор сухой мышечной массы

Хоть мне эта идея не очень нравится, т.к. ограничивает возможный прогресс, но я понимаю, что в начале тренировок человек не может абстрагироваться и тренироваться в условиях повышенной калорийности. Это угнетает.

Давление со стороны окружающих, критика, какие-то осуждающие взгляды, покупка большего размера одежды – всё это кажется практически невыносимым в начале именно с психологической точки зрения. Поэтому я считаю важным научить вас и высказать своё мнение, как набирать мышечную массу в условиях ограниченной калорийности.

Ограничение калорийности

Итак, если вы ставите себе цель сначала похудеть, а потом набирать мышечную массу (именно так делал я), то вам необходимо будет сначала научиться контролировать свою калорийность рациона и пропорции нутриентов.

Эта тема у меня очень подробно рассмотрена в статье: «Как быстро похудеть?».

Почитайте, там всё подробно о том, как начать свой путь в похудении, про «точку отсчёта» и прочее. Обязательно прочитайте.

Также, потом вы можете применить более продвинутые диеты для снижения веса. Они прекрасно работают. Я и моя сестра всегда, каждый год перед летом, снижаем вес именно так. Вот две крайне мощных диеты:

• «БУЧ диета»;
• «КЕТО диета»;

Давайте лучше поговорим о том, как питаться, если вы уже похудели (или были худым/худой), а теперь решили набирать массу без излишков жира («сухую массу»).

Как мы и говорили, калорий должно быть ДОСТАТОЧНО, но не избыточно! Т.е. небольшой избыток всё равно должен быть, но не критичный и практически незаметный, а лишь для подстраховки (вдруг организму понадобится чуть больше энергии в какой-то момент восстановления).

Как это рассчитать? В статье о похудении, по ссылке выше, я объяснил, как считать «точку отсчёта».

«Точка отсчёта» – это такая вещь, когда ваш вес стоит на месте. Т.е. ВЫ ПОЛУЧАЕТЕ КАЛОРИЙ СТОЛЬКО ЖЕ, СКОЛЬКО ТРАТИТЕ.

Со временем ваша «точка отсчёта» будет всё ниже и ниже, т.к. организм будет худеть, и ему потребуется чуть меньше энергии, но, в определённый момент, снижение веса прекратится. Организм упрётся в плато. Вы будете выглядеть худым, этого достаточно, чтобы начать набирать.

Смысл в том, чтобы НАЧАТЬ НЕМНОГО УВЕЛИЧИВАТЬ КАЛОРИЙНОСТЬ РАЦИОНА!

Мы должны чуть-чуть (практически ювелирно) добавлять калории в свой рацион. Сначала на 50 г в неделю, потом на 100 г. До тех пор, пока наш вес ПЛАВНО не начнёт двигаться вверх. На 100-300 г в неделю. Не больше!

Т.е. ПЕРВЫЙ ОРИЕНТИР – ЭТО ВЕСЫ (вес должен чуть-чуть расти!). Хотя в начале ваших тренировок вы можете набирать и существенно больше, поэтому перейдём к следующему ориентиру.

Вторым ориентиром является ОТРАЖЕНИЕ В ЗЕРКАЛЕ! Вы должны наблюдать за своим отражением, смотрите и сравнивайте, лучше даже фотографируйте! Смотрите, увеличивается жировая прослойка на теле или нет. Она НЕ ДОЛЖНА СИЛЬНО РАСТИ! В идеале, вообще, практически, не должна расти!

Если вы видите, что жировая прослойка увеличилась (можете просто оттянуть складку на животе и прикинуть на глаз), то калорийность НЕМНОГО СНИЖАЕМ!

Следующий, третий ориентир, это ВАШЕ САМОЧУВСТВИЕ! Очень сложно обеспечить себе ПРОГРЕССИЮ НАГРУЗОК (а она необходима для роста мышц, иначе у организма не будет необходимости адаптировать мышцы под более серьёзные веса), если вы валитесь с ног и вам не хватает энергии.

Поэтому, если вы чувствуете, что ваша работоспособность сильно снизилась, выступает холодный пот, вы быстро утомляетесь, постоянно хотите спать, то необходимо немного увеличить КОЛИЧЕСТВО УГЛЕВОДОВ! Немного! На 50-100 г. Всё должно подбираться очень точно. Как я и сказал, практически «ювелирно».

Итак, запомнили:

1. Ориентируетесь на весы (вес должен расти на 100-300 г в неделю МАКСИМУМ!).
2. Смотрите за своим отражением в зеркале (вы не должны быстро жиреть).
3. Следите за своим самочувствием (если устаёте, и мало сил, то добавляете углеводы).

Теперь немного о спортивных добавках. Я не сторонник спортивного питания, хоть оно и значительно облегчает жизнь (удобство приготовления, разная скорость усвояемости и т.д.). Но, в условиях ограниченной калорийности, оно может служить неплохим подспорьем.

Какие добавки я могу посоветовать принимать?

ВСАА – аминокислоты с разветвлённой цепочкой (лейцин, изолейцин, валин). Из них состоят наши мышцы на 25%. При недостатке этих аминокислот (во время диеты распространённое явление), наш организм использует их в качестве энергии и просто сожжёт. Нам этого не надо.

Схема приёма: 15-20 г ВСАА до, во время и после тренировки.

КРЕАТИН – это НАТУРАЛЬНОЕ ВЕЩЕСТВО, которое содержится в мышцах человека и животных, и необходимо для энергетического обмена и выполнения движений.

Креатин может синтезироваться организмом (печенью, поджелудочной и почками) из аргинина, метионина и глицина (это компоненты белка).

Креатин моногидрат – это НАИБОЛЕЕ ЭФФЕКТИВНАЯ и популярная форма креатина. Её химическая формула представляет собой: МОЛЕКУЛУ ВОДЫ + КРЕАТИН.

В общем-то, я очень подробно писал про креатин в статье: креатин моногидрат: для чего нужен.

Схема приёма:

• По 5 г (чайная ложка) креатина моногидрата в сутки, С УТРА НА ГОЛОДНЫЙ ЖЕЛУДОК ИЛИ СРАЗУ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ, разведённого СО СЛАДКИМ СОКОМ (желательно, виноградным);
• Длительность применения 6-8 недель;

Этих добавок вначале будет вполне достаточно.

Думаю, по питанию и анализу прогресса понятно.

Теперь, что по тренировкам?

Рацион

Белки

Большую часть вашего рациона должны составлять белки, желательно употреблять 3,5-4,5 г белка на килограмм веса тела. Калории, получаемые из белков, практически не могут перевестись в жир, в отличие от калорий, полученных из других макронутриентов. Кроме того, на переваривание белков организм тратит больше энергии, поэтому при потреблении белков снижаются шансы получить лишние жировые отложения.

Углеводы

В вашей диете должны присутствовать и углеводы. Для сухого набора я бы порекомендовал употреблять их в количестве 2-3 г на килограмм веса (если вы будете прибавлять к весу более 300-600 г в неделю, то немного уменьшите их потребление, а если прибавка будет меньше указанного значения, то наоборот увеличьте). В качестве источника углеводов лучше использовать крупы, цельнозерновой хлеб, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы. Быстрые углеводы желательно употреблять только после тренировки или во время первого приема пищи, и то в небольшом количестве. Лучше всего потреблять суточную норму углеводов в первой половине дня, чтобы успеть в течение дня потратить полученную от них энергию.

Жиры

Про жиры тоже не следует забывать. В качестве источника полезных жиров можно обратить внимание на омега-3 добавки, или, что еще лучше, приобрести арахисовую пасту.

Тренировки для набора сухой мышечной массы

Нужно понимать, что понятие «сухая мышечная масса» очень условно! Все равно, если вы набираете вес, то мышцы очень сухими не будут, т.к. если мышцы сухие, то, скорее всего, ПИТАНИЯ НЕДОСТАТОЧНО!

Но набирать в условиях небольшого избытка или достатка, всё же, можно.

Прогресс, естественно, будет не такой выраженный, но он будет, особенно у новичков, мышцы которых откликаются, практически, на любую нагрузку в начале.

К слову, первые два года тренировок я тренировался именно так! Пока мой вес не застопорился где-то в районе 75-76 кг.

НО Я НАБИРАЛ!

Вот фото первых пары лет тренировок, прогресс, хоть и не такой большой, но был. И я был относительно сухим постоянно, весь год. У меня было видно пресс, что говорит о низком содержании жира в организме (8-12%).

Давайте расскажу основные особенности тренировок во время набора массы в условиях ограниченной калорийности, или, как говорят, «сухой мышечной массы».

• ПРОГРЕССИЯ НАГРУЗОК обязательна! Мышцы не будут расти без прогрессии рабочих весов (заведите себе тренировочный дневник). Сначала, в первые 2-3 месяца тренировок, вы работаете над ТЕХНИКОЙ, над формированием у себя связи мозг-мышцы. Занимаетесь с повышенными весами. В начале можете тренировать ВСЁ ТЕЛО ЗА ОДНУ ТРЕНИРОВКУ! Даже этого будет достаточно. Затем через 2-3 месяца можете начинать ПРОГРЕССИРОВАТЬ! «Расщепите тело на части», т.е. тренируйтесь по сплиту, это позволит сильнее загрузить ваши мышцы. Растите рабочий вес на штанге. По 1-5 кг на каждой следующей тренировке. В начале веса будут расти достаточно быстро. Затем, через определённое время, застопорятся. Там уже прогресс пойдёт медленнее.
• Работаем в диапазоне 6-12 повторений, как и раньше. А в конце выполняем 1-2 «пампинг-подхода» на 10-15 повторений, т.е. забиваем мышцы кровью. Движения быстрые, внутри амплитуды. Это позволит дополнительно утомить наши мышцы и доставить к ним питательные вещества и анаболические гормоны.
• Со временем (через 6-8 месяцев) можно начать тренироваться с МИКРОПЕРИОДИЗАЦИЕЙ НАГРУЗОК! Рассказывать здесь подробно об этом не буду, всё написал в этой статье. Дело в том, что в условиях ограниченной калорийности вам придётся постоянно подстёгивать свою энергетику, т.к. сил будет заметно меньше, чем, если бы вы набирали в условиях избытка калорий. Микропериодизация в этом поможет.

Тренировка для набора сухой массы для зелёного новичка

Если вы только что пришли в зал, то сначала вам необходимо научиться ГРАМОТНОЙ технике. Как это сделать?

Тренируем всё тело за раз на одной тренировке (так нагрузка меньше), соответственно, сможете мягче включиться в процесс и научиться грамотно сокращать мышцы.

Это основная задача. Без этого ваш дальнейший прогресс пойдёт гораздо медленнее. Поэтому, СТАВИМ ТЕХНИКУ!

Тренировочная программа для новичка может выглядеть примерно так:

1. Армейский жим.
2. Тяга штанги к подбородку.
3. Подъём штанги на бицепс.
4. Приседания со штангой.
5. Жим штанги лёжа.
6. Тяга штанги в наклоне.
7. Подъём прямых ног в висе (упражнение на пресс).

Вышеприведённую тренировку проводите 3 раза в неделю, через день (понедельник, среда, пятница, или вторник, четверг, суббота).

Начинаем с плечевого пояса, т.к. в будущем это позволит вам увеличить показатели в объёмах груди и спины.

Сначала выполняем один разминочный подход (как правило, с пустым грифом) на 12 повторений, затем 3 подхода по 10-12 повторений с весом, позволяющим вам выполнять упражнения с правильной техникой и чувствовать работу ваших мышц.

Вес должен быть СОЗНАТЕЛЬНО СНИЖЕН! Примерно 50-60% от рабочих весов!

Если вы можете выполнить жим штанги лёжа с 60 кг, то выполняем с 30-35 кг. ДУМАЕМ о мышце, которую тренируем!

Помните, сейчас главное техника!

Тренировка для продвинутого новичка с линейной прогрессией нагрузки

Когда вы поработали над техникой (2-3 месяца), можете начинать более глубоко расщеплять своё тело.

Вот пример реализации подобной схемы:

Понедельник (НОГИ):

1. Приседания: 2 разминочных подхода + 3-4 х 8-15.
2. Мёртвая тяга: 2 разминочных подхода + 3-4 х 6-10.
3. Икры стоя в тренажёре: 1-2 разминочных подхода + 3-4 х 20-30.

• Пресс: скручивания х 3 макс

Среда (СПИНА, БИЦЕПС):

1. Подтягивания: 1-2 разминочных подхода + 3-4 х 6-10.
2. Тяга штанги в наклоне: 2 разминочных подхода + 3-4 х 6-10.
3. Подъём штанги на бицепс (можно с изогнутым грифом): 3 разминочных подхода + 3-4 х 6-10.

Пятница (ГРУДЬ, ТРИЦЕПС, ДЕЛЬТЫ):

1. Жим штанги лёжа: 3 разминочных подхода + 3-4 х 6-10.
2. Армейский жим/Жим гантелей сидя: 2 разминочных подхода + 3-4 х 6-10.
3. Отжимания на брусьях: 2 разминочных подхода + 3-4 х 6-10.

• Пресс: скручивания х 3 макс

В этой тренировке я разложил тело на несколько частей (сплит) и увеличил количество подходов. Это поможет лучше проработать тренируемые мышцы, но, как видите, количество упражнений всего 3-4. Это позволит не «поймать» перетренированность.

Очень важно, чтобы вы контролировали рост рабочих отягощений! Вы постоянно должны увеличивать нагрузку, т.к. без роста нагрузки не будет и мышечного роста.

Если даже вы будете идеально питаться, много спать и правильно тренироваться, рано или поздно, всё равно наступит такой момент, когда наращивать веса больше не получится. Ваш прогресс остановится.

Вот для этого мы будем использовать ПЕРИОДИЗАЦИЮ НАГРУЗОК!

Разделение вашей тренировки (сплит)

Ваша сплит-тренировка должна строиться по шаблону тренировки всего тела. Идея сплита заключается в том, чтобы дать мышечной группе как следует восстановиться, пока вы тренируете другую. Многие программы соединяют две мышечные группы вместе, чтобы увеличить эффективность. Потом каждая мышечная группа отдыхает и восстанавливается в течение 48-72 часов, что вполне достаточно. Ниже — варианты «традиционных» сплитов:

• Сплит «одна часть тела в день»: устоявшаяся программа бодибилдинга по шаблону: «грудь-спина-плечи-руки-ноги-отдых». Такая тренировка дает телу богатые возможности для восстановления. Однако продвинутые атлеты тренируются в стиле «2 части тела в день» — они тренируются 2 раза в день, тренируя разные мышечные группы.
• Тяга-жим-ноги: включает в себя день жима, состоящий из упражнений на грудь, трицепсы и плечи, а также день тяги, который состоит из упражнений на спину, бицепсы и плечи. А в конце — день ног.
• Грудь/спина — плечи/руки/ноги: обычно трехдневный сплит.

Список далеко не исчерпывающий, но он прекрасно подходит для новичков и тех, кто хочет вернуться в бодибилдинг. По некоторым методам программа меняется от недели к неделе. Например, сплит «тяга-жим-ноги» может быть трансформирован в некий метод «волнообразной периодизации». Например, сначала идет трехдневный сплит с низким количеством подходов и повторений и тяжелыми весами, а потом — трехдневный споит с высоким количеством подходов и повторений и более легкими весами. Видите, бодибилдинг — это не только наука, здесь явно есть место творчеству.