Глава 1. Начнем с основ: введение в приседания на 20 повторений

Приседания на 20 повторений

Не имея какой-либо значимой причины, я пишу сейчас эту статью по данной тематике, плюс данная тему будет вовсе не новой. Тем не менее я это пишу. По названию вы уже догадались, что речь пойдет о приседаниях на 20 повторений (иногда это упражнение называют дыхательными приседаниями). Это что-то вроде оригинального тренинга по принципу отдых-паузы, поэтому топику даже написали целую книгу «15 кг за 6 недель», ну и понятно, что большинство из этого будут точно не мышцы, сами понимаете.

Но я не собираюсь писать данную статью как все. Я хочу взглянуть с вами на данный принцип тренировки в общем смысле, то есть как он выполняется, а также глянуть на различные варианты выполнения и некоторые нюансы о которых многие практически никогда не беспокоятся. Я уверен, что мы затронем еще и сопутствующие темы, есть у меня такая дурная привычка.

Что такое 20-ти повторные приседания?

​
Так что же это за тренинг то такой? Если вы думаете, что это типичный подход приседаний на 20 повторений, то вы ошибаетесь. Как я уже сказал ранее, это элемент принципа тренировок «отдых-пауза», вы увидите что-то вроде «выберите вес, с которым вы сделаете 10 повторов, а потом доделайте подход, чтобы в сумме получилось 20 повторений с этим же весом». Давайте сначала эту фразу и разберем.
Разумный человек сразу поймет, что если вы возьмете вес, с которым сможете выполнить только 10 повторов, то 20 повторов вам никак не сделать, это называется повторный максимум (ПМ). А если вы можете сделать 20 повторов с весом, значит вы сделали 20ПМ. Если вы взяли вес, с которым вы делаете 10ПМ, но выполнили 20ПМ, значит вы долго отдыхали между следующими повторами. А это совсем не тот принцип, который предполагается в данной концепции.

20-ти повторные дыхательные приседания

​
Концепция следующая – перед каждым повтором делается три вдоха, начиная с первого повтора. Сделали повторение, подышали трижды, сделали второе повторение, снова подышали трижды, сделали третье повторение и опять три вдоха-выдоха. Думаю, вы поняли. Полагаю, что такие вдохи-выдохи дадут вам достаточно времени чтобы отдохнуть между повторами и добраться до 20-го повторения. Но я, честно говоря, сомневаюсь, мне кажется, что под конец вам понадобится больше вдохов-выдохов; буду с вами откровенен, в таком стиле я не выполнял это упражнение, так что я не могу сказать наверняка. Но основная идея здесь заключается в том, чтобы делать глубокие
вдохи после каждого повторения. Обычно данные приседания сопровождались легкими дыхательными пулловерами, чтобы «расширить грудную клетку». Это, как правило, называют дыхательными приседаниями. Далее я опишу вам более распространенную методику.

Традиционные 20-ти повторные приседания

​
Вероятно, самый базовый подход, тот, с которым я больше всего ознакомлен, это выполнение 8-10 повторений в продолжительном стиле. То есть как вы обычно приседаете, ничего сложного. И вот тогда, когда процесс начинает замедляться, тогда-то и начинайте дышать чаще между повторами, вдохнули-выдохнули пару раз и снова сделали повторение. Снова подышали и снова сделали. Чем дальше, тем ближе вы будете приближаться к вашему максимуму, в принципе каждый повтор будет на грани вашего максимума, соответственно количество вдохов вы будете увеличивать, но определить их количество нужно будет именно вам.
Вполне возможно, что под конец вы будете делать 10 вдохов, чтобы сделать последний повтор. Голову держите приподнятой, а грудную клетку открытой, если вы их опустите, то есть шанс, что вы уже не вернете их в стартовую позицию. Вы будете стоять под тяжелой штангой и жадно хватать кислород в ваши легкие, со стороны будет казаться, словно рядом проезжает поезд.

Это будет длиииительный сет, вероятно несколько минут. Так что под тяжестью штанги будьте готовы, что ваш плечевой пояс будет полностью изнеможён, ваши руки устанут, а когда весь этот ад закончится, то вы свалитесь на землю и захотите немного отдохнуть, обычно это минут 5-15. Если у вас в голове будет мысль, чтобы выполнить второй сет, значит первый вы сделали неправильно. Чуть позже я вам подробней распишу данную концепцию, но пока скажу вот что: 20-ти повторные приседы, базово, были частью программы на всё тело (фулбади), так что определенные упражнения на верх тела выполнялись после

основного сета.

Чтобы прервать этот скучный текст, вот вам ниже видео, на котором Джесси Марунд демонстрирует верную технику исполнения данного упражнения. Обратите внимание как быстро он делает первую половину повторов и сколько у него вдохов-выдохов уже под конец выполнения упражнения. Ну и как он прилег потом отдохнуть.

20-ти повторные приседания. Способ первый

​
То, что вы прочитали выше, может быть для вас уже известной информацией, но, вероятно есть то, чего вы не знали. 20-ти повторные приседания раньше использовались как эпилог тренировки. Как отдельный концепт «двадцатиповторок» образовался гораздо позже.
Это довольно распространенный прием, которым пользовались много лет, собственно сейчас тоже: после вашей тяжелой натяговой тренировки следует объемная или памповая тренировка. МакКалум порекомендовал бы выполнить 3 тяжелых сета по 5 повторов, а следом 8 сетов по 8 повторов с отдыхом в 30 секунд. Вот таким образом и выполняли приседания. Изначально вы должны были бы присесть 5 подходов по 5 раз, а до этого выполнялись 3 разминочных подхода и 2 подхода «добивных», ну может быть 2 разминочных и 3 максимальных. А потом вес понижался и нужно было присесть те самые 20 раз. Потом вы ложились и отдыхали слегонца. Как правило, вес тоже должен был прогрессировать, вес на штанге, естественно. Потому к его увеличению стремились практически на каждой тренировке.

Я как-то тренировался в таком стиле несколько месяцев. Я выполнял 5 тяжелых подходов и потом добивался. Я раньше тащился от тяжелых низкоповторных тренировок аля Хардгейнер и Джон Кристи (земля ему пухом), так что получалось нечто вроде такого: разогрев, 2 тяжелых сета по 5 повторов с отдыхом около 5 минут, а потом я снижал вес и делал 20-ти повторные приседы. После всего этого я ложился отдохнуть и потом доделывал основную работу на верх тела.

Как раз тогда я испытывал панические атаки, когда я пешком шел от машины к залу. По сути тренировка почти всегда была около максимума, как ходьба по лезвию ножа, а я тренировался по данному методу тогда уже довольно длительно. И я помню тот день, достаточно чётко, я сделал свои 5-ки, затем скинул вес на штанге, посмотрел на неё и…и всё, разобрал. На этом закончились мои тренировки в 20-ти повторном стиле.

20-ти повторные приседания. Способ второй

​
И закончим мы вариантом, который мне навязал мой наставник. Однажды я выполнил эту тренировку, но сделаю ли я ее еще когда-либо, не осмелюсь сказать. Это было худшее из 20-ток, которые я когда-либо делал.
Всё начинается довольно просто, с 20-ти повторений на приседания, однако мой учитель был приверженцем интересных вещей. Медленное опускание и подъем, вы должны приседать максимально низко и верно дышать. Потому что после 20-ти повторов вам будут назначаться штрафные повторения. То есть вы будете переделывать каждое повторение, которое он посчитает, что было выполнено некорректно. Их может и не быть, а может будет штук двадцать. Кажется, в моем случае я выполнил всего несколько повторов. Жесть…это было уже 20 лет назад.

После штрафных повторов у вас остается финишная цель: выполнить еще 5 повторений, либо опуститься, приостановиться на пути вверх и следом снова очень медленно опуститься. После всего этого вы можете лечь и отдохнуть.

В лучшем случае вы сделаете 25 повторов, это в случае, если вы всё выполнили правильно и у вас не будет штрафных повторов. То есть 20 основных и 5 последних. Если же техника будет плохая, то повторы будут увеличиваться. Я это вообще не рекомендую, честно, но мне нужно было о чем-то вам сегодня написать.

Верное выполнение 20-ти повторных приседаний

​
Заканчивать мы будем, пожалуй, на том, как не
нужно выполнять 20-ти повторные приседы. Из вышеописанного стало понятно, что, чаще всего, сначала делают 10 повторов, а потом добиваются до 20-ти. Это почти правильно, НО(!) никогда никогда НИКОГДА не пытайтесь начать выполнять 20-ти повторки сразу вешая вес при котором вы делаете всего 10 повторов.

Если вы не приспособлены к высокоповторному тренингу, то это верный путь к разрушениям и катастрофе. Со временем ваша поясница или вверх спины утомятся настолько, что вы нарушите технику настолько сильно, что можете умереть (ну, ладно, может быть и не умрете) и тогда могут начать проблемки. Во всяком случае тогда-то вы точно захотите умереть.

Для начала сделайте несколько вводных тренировок, с тем весом который далеко от ваших 10ПМ. Допустим вы тренируете ваши 10ПМ на 75%, тогда опуститесь до 60-65% (либо просто понизьте ваш рабочий 10ПМ на 10-20 %) и постепенно повышайте вес во время ваших тренировок. Да, однозначно, длительность прогрессии будет зависеть и от длительности самого цикла, но, тем не менее, поверьте мне на слово, не нужно стартовать с максимума, вводные тренировки пусть будут обязательным критерием, так вы подготовите себя как физически, так и морально.

Если учесть предыдущие предупреждения, то настроить под себя программу 20-ти повторов довольно просто. Выполните подход, далее, когда вы сделаете с этим весом 20 повторов – прибавьте на следующей тренировке 2.5кг на штангу. Основная цель это добавление веса на каждой тренировке (ну и, конечно же, если вы на тренировке не смогли выполнить 20 приседов, то вес не добавляйте). Иногда рекомендуют приседать с легким или средним весом без прогрессии и, более того, некоторые люди клялись, что такой подход помогает им растить объемы ног.

Уверен, что есть маньяки, которые рекомендуют приседать по 20 раз 3 раза в неделю, но в таком случае большинство людей попросту не переварят эту нагрузку даже дважды в неделю, физически или морально. А вот тренироваться так 1 раз в 5 дней вполне можно, для большинства это будет лучший вариант.

Но большинство людей не очень жалуют такую схему тренировок, потому если вы будете делать 20-ки один раз в неделю (например, понедельник, когда вы восстановились после выходных) и совмещать с традиционной тренировкой ног (либо с легкой тренировкой) в пятницу. Думаю, это лучший вариант. Ваша поясница будет получать нехилую нагрузку, особенно если вы низко садитесь.

Что касается длительности такого курса тренировок. Как вы помните, в моем случае цикл был длителен и он…сами знаете к чему привёл меня. Так что 4-6 недель, в лучшем случае 8 недель (то есть 2 месяца) с 2-3 неделями перерыва – отличный вариант. Это даст вам реальную взбучку в течении 5-6 недель, потом 3-5 недель для восстановительного тренига, а после можете переходить на силовой тренинг или на гипертрофию, как захотите.

В те дни 20-ти повторки выполнялись как часть программы фулбади. Сначала выполняете 20-ти повторки, потом пулловер и добавляете базу для верха тела. Я, честно говоря, сомневаюсь, что качата будут рады такому подходу, так что верх тела (да, весь верх тела) тренируйте в другой день. Понедельник/четверг, в понедельник 20-ти повторки и верх тела (ДА, ВЕСЬ ВЕРХ ТЕЛА!) во вторник/четверг, это будет разумный сплит.

Стоит еще указать о различиях полов. Я не могу точно вспомнить рекомендовали ли девушкам выполнять 20-ти повторки или нет, но они не участвовали тогда в популярной игре «увеличения веса». С другой стороны, у женщин выносливость получше при работе с субмаксимальными повторениями, плюс ко всему их это не травмирует. Однако их верх тела, чаще всего, более ограничен для работы с многосуставными упражнениями/движениями, в этом и будет основная проблема.

Другие варианты 20-ти повторных приседаний

​
Есть еще варианты 20-ти повторок. В одном из вариантов Мило предлагается выполнить 20 повторов «доброе утро» (ДУ). Но будьте аккуратны. Как и в приседаниях от усталости можно нарушить технику, но в ДУ можно тоже травмировать поясницу, при чем быстрее. А боли в спине — это не самые приятные боли.
Я видел как выполняли 20-ти повторки и в жиме лежа, но такой вид тренинга вы сможете встретить довольно редко.

И, наконец, вот кое-что еще, что я вам не советую. В «Хардгейнере» советовали 20-ти повторки в становой. Но, кажется, даже сам автор в следствии получил травму.

Так же, как и ДУ, становая тяга потом может вызвать немалые проблемы, потому что при высокоповторке техника начинает нарушаться. Скажу честно, я всего один раз тренировался в таком стиле. Всего раз. Сами знаете, как многие круглят спину. Это часто можно встретить и у женщин, в силу того, что их верх тела куда более ограничен.

Итоги по 20-ти повторным приседаниям

​
Вот мы и подобрались к эпилогу статьи, полагаю. Как видите, большое число реально диких вариаций и извращенных применений. Испробовав хоть одну, вы ощутите всю суть того, насколько вы подготовлены (не подготовлены) к типу нагрузки. Длинные циклы лучше вообще никогда не применяйте, потому что они высосут из вас всю вашу душу. Если уж решили делать разумный тренинг, то разумно и тренируйтесь, короткими курсами, а дальше уже идите по накатанной, в зависимости от вашей цели.
Сколько повторений делать в подходе – это очень важный вопрос. От числа повторений зависит результат, который Вы получите от занятий. В этой статье я постараюсь максимально точно ответить на этот вопрос. И Вы сможете правильно определять норму повторов, основываясь на собственных целях.

Для начала ознакомьтесь с этой схемой. А ниже я дам все объяснения.

Что такое повторный максимум?

Этот показатель поможет лучше понимать тему. Его обычно обозначают ПМ или просто указывают, что вес равен 100%.

Повторный максимум

– это конкретный вес, который Вы можете поднять в данном упражнении только один раз. Обязательно технически чисто (без читинга и других хитростей). Добавление к этому весу даже 100 г делает этот вес неподъёмным для Вас.

Если написано, что вес равен 90%, значит, речь идёт о весе, составляющем 0,9 от повторного максимума. Если в приседаниях со штангой Ваш повторный максимум составляет 70 кг, значит, 90% от него будет составлять 63 кг. Уяснили? Идём дальше.

Число повторений. Чётко разделяем зоны.

1-3 повторения

Этим числом повторов увеличивают разовую силу. Здесь мы используем самые тяжёлые веса (90-105% от максимума, но бывают исключения – как-нибудь расскажу о методике низкоповторного взрывного тренинга с небольшими весами). Не удивляйтесь, в силовых тренировках пауэрлифтинга часто встречается значение 105%. Это нормальная практика, позволяющая атлетам быстро достигать новых результатов.

В этом диапазоне мощно развиваются такие параметры, как координация движений (немаловажная вещь для развития разовой мышечной силы) и иннервация двигательных единиц (это группы мышечных клеток, иннервируемые одним мотонейроном).

Большие веса мгновенно заставляют тело принимать оптимальные положения и проявлять оптимальную биомеханику.

А двигательные единицы вообще очень интересная вещь. Чисто силовой тренинг «учит» мышцы задействовать как можно больше двигательных единиц одновременно, в одном повторении. Эта синхронизация и проявляется как разовая сила.

Данный метод лучше всего развивает белые мышечные волокна.

4-6 повторений

Такое число повторений выполняют в подходах для развития мощности мышц и взрывной силы (см. также ). Обычно при этом используют веса 80-85% от повторного максимума.

Подходы из 4-6 повторений оптимальны для развития взрывной силы и мощности движений. Однако рекорды в разовых повторениях этот метод растит уже не так эффективно, как тренировка с 90-105%, несмотря на то, что тоже хорошо развивает белые мышечные волокна.

6-8 повторений

Это очень удобное и комфортное число повторов для роста мышечной массы. Оптимальный вес – 70-80% от повторного максимума. Помню, что добился наибольшего прогресса в приседаниях со штангой на массу именно на этом числе повторений. Более высокое число повторений приводило к острой нехватке кислорода и преждевременному прекращению подхода.

Считается, что этот диапазон оптимален для развития миофибриллярной гипертрофии мышц. То есть развиваются (увеличиваются в толщину) мышечные миофибриллы (сократительные элементы мышечных клеток). В основном на это количество повторений хорошо отзываются белые мышечные волокна.

Диапазон очень хорош и комфортен. Однако по ощущениям, если «сидеть» только на нём постоянно, не происходит развития выносливости (она буквально испаряется) и даже обычная пробежка на 2-3 км или пара раундов на ринге становятся жестоким испытанием для дыхалки и сердца.

9-12 повторений

Многие считают, что это количество слишком велико для роста мышечной массы и относят этот диапазон к выносливости. Ведь здесь мы имеем дело с весами порядка 65-70% от повторного максимума. При тренировках с такими весами активно включаются в работу и красные мышечные волокна.

Однако, практика занятий и некоторые исследования говорят о значительном массонаборном эффекте в диапазоне от 10 до 18 повторений. Это входит в противоречие с мнением убеждённых сторонников чисто силового тренинга, нацеленных на 6-8 повторений. К тому же после многих лет занятий на низком числе повторений тренировки на 12 и более повторов очень не комфортны. Многие атлеты путают это чувство дискомфорта с отсутствием эффекта.

В диапазоне от 10 до 18 повторений в мышцах, действительно, не наблюдается активного роста миофибрилл в толщину. Однако, наблюдается серьёзное увеличение объёма саркоплазмы, напрямую влияющее на объём мышц и силовую выносливость. Разовые сократительные способности мышц это не увеличивает, но значительно растёт функциональная составляющая (способность работать интенсивно и долго). Поэтому мнение убеждённых сторонников можно спокойно подвинуть и расширить, если речь идёт именно о росте мышечной массы.

К тому же не стоит забывать, что на рост мышечной массы влияет множество тренировочных параметров: (и, соответственно, число подходов), рост рабочего веса и т.д.

12-15 повторений

Считается оптимальным числом для улучшения формы и рельефа мышц. Обычно здесь используют веса в диапазоне 55-65% от повторного максимума. В мышцах работают, главным образом, красные мышечные волокна.

Форму и рельеф этот диапазон, действительно, улучшает. Но многое зависит и от питания. Если сделать его массонаборным, будет очень хорошо расти масса.

15-25 и более повторений

По устоявшимся представлениям это зона почти исключительно роста и улучшения их рельефа. Если работать с железом, то при таком числе повторов используются веса в районе 55% от повторного максимума и ниже. В мышцах работают почти исключительно красные мышечные волокна, как раз и отвечающие за выносливость. А также за сжигание жиров.

Обязательно имейте в виду, что такая тренировка очень серьёзно бьёт по разовой силе, быстро её снижая.

Именно по этой причине люди, практикующие так называемый ЗОЖ – регулярный длительный бег и простейшие упражнения с собственным весом на много повторений, а зачастую и радикальные формы вегетарианства (боже упаси!) так не любят «железо» или ограничивают его до минимума. И совершенно напрасно, между прочим! Железо – очень мощный стимулятор здоровья и, к сожалению, предмет огромных заблуждений среди людей старшего поколения…

Ну что же, мы прошлись по всему разумному диапазону повторений в силовых упражнениях. Теперь посмотрим, почему стоит отойти от чётких границ этих диапазонов.

Реакция мышц и всего организма на эти диапазоны включает разные механизмы и адаптации. И зачастую определённая адаптация начинает проявляться в одной зоне, максимально проявляется в другой, и порой её признаки присутствуют в третьей и т.д. зонах повторений. То есть многие параметры не связаны с конкретным числом повторений однозначно.

Когда речь идёт о чисто силовом тренинге на разы, то лучшим способом здесь будет выполнение именно разовых повторов с максимальными весами. Однако, даже если Вы будете тренироваться на 6-8 повторений, разовая сила тоже будет расти. Но не так быстро. Ведь 6-8 повторений не являются оптимальными для этого.

Отдельно стоит вспомнить о тренировках на рельеф, когда нужно «сжечь» лишние килограммы. Вроде бы здесь надо просто делать много повторений. А вот и не обязательно!

Существует много методов тренировки, позволяющих быстро сжигать жир, тренируясь с относительно большими весами и невысоким числом повторений (8-12). Речь о таких методах, как , и т.д.

Из сотен упражнений бодибилдинга, используемых в наши дни, потенциал приседаний далеко превосходит все остальные. Методика тренинга, основанная на приседаниях из двадцати приседаний, придумана давно. По словам Рэндала Штроссена, который в 1989 г. впервые основательно описал ее в своей книге Super Squats: How to Gain 30 Pounds of Muscle in 6 Weeks («Суперприседания: как набрать 30 фунтов мышц за 6 недель»), данная методика гарантирует набор мышечной массы даже при самом хрупком телосложении: тренирующиеся, которые не могли добиться существенного прогресса, внезапно прибавляли более 5 кг мышц за месяц или два.

Основа методики

:

Дополнительные упражнения несущественны, два или три подхода в нескольких других базовых упражнениях – это максимум, и в основном нужно опасаться сделать слишком много дополнительных упражнений, а не слишком мало.

Весь секрет методики – в особенностях приседаний

:

Как выполнить приседания на 20 повторений

1. Повесьте на штангу вес, с которым вы делаете 10 повторений, оберните полотенце вокруг нее, чтобы сделать небольшую прокладку для плеч и спины, снимите штангу со стоек, сделайте шаг назад, два или три глубоких вдоха, и сделайте первое повторение. Ничего особенного, обычное приседание до момента, когда верхняя часть бедра станет параллельной полу. К пятому повторению вы как следует разогреетесь, приседая плавно, и глубокое дыхание придет само собой.
2. После десятого повторения ваше тело в изнеможении и ваше сознание подобно автомобилю, который или едет, или застревает в своем движении к двадцатому повторению. По крайней мере три глубоких вдоха, побольше позитива, и одиннадцатое повторение стало историей.
3. Еще немного того же самого в следующих одном-двух повторениях и затем дыхание и настрой становятся более серьезными. Может быть от пяти до десяти разрывающих легкие вдохов между повторениями, ваш разум близок к галлюцинациям и ваша решимость ужасна, как у ниндзя, и вы дошли до пятнадцатого повторения.
4. Теперь правила игры опять меняются, потому что уже не дыхание и подбадривание себя играют роль, но каждое приседание становится событием внутри капсулы, отрезанной от времени, где вы как существо исчезаете, превращаясь в наблюдателя, а не действующее лицо. Если ваш рассудок дрогнет, вы пропали, так что или крепчайте и растите, или сдавайтесь и оставайтесь маленьким.
5. К шестнадцатому повторению штанга глубоко врезается в вашу спину и вминает все ваше тело в пол, давая вам новое понимание законов гравитации. Ваше дыхание звучит как паровая машина и ноги, скорее всего, начинают дрожать. Чистая воля – единственный способ сделать это повторение. Не забывайте, что все это было лишь разминкой для оставшихся нескольких повторений – это они заставят вас расти – и вы слепы ко всему, кроме шаблона: дыхание, присед, подъем.
6. К моменту, когда вы закончили восемнадцатое повторение, вы гарантированно закончите подход если правильно настроились на него, потому что то, что было для вас самым важным в жизни – сделать 20 повторений – уже в поле вашего зрения. Неважно, что каждое из двух последних повторений потребует десяти вдохов, вгонит вас в неистовство, зальет ваше лицо фиолетовой краской и вгонит в дрожь на пути вверх, через мертвую точку каждого приседания. Вы не собираетесь упустить победу.

Тренировочные программы

Ниже приводится пара вариантов тренировочных программ, которые направят вас по пути к сильному и большому телу и предоставят упражнения, способствующие укреплению здоровья. Каждую из этих программ начинайте с умеренных весов и увеличивайте их постепенно.

Первая программа проделала чудеса с телами, которые отказывались расти по бесчисленным другим программам.

Бесконечный рост по этой или любой другой невозможен. Один из лучших способов постоянного прогресса – это чередование программ, которое часто оказывается таким же освежающим, как и период полного отдыха. Таким образом, ключом к успешному планированию тренировок является:

• чередование программ, дополняющих друг друга, но достаточно разных для того, чтобы дать телу и разуму бодрящее чувство новизны.

Как часто тренироваться

Некоторые умудряются работать по данной методике три раза в неделю, через день. Некоторые предпочитают тренироваться дважды в неделю, например по понедельникам и четвергам. А некоторые обнаружили, что не успевают полноценно восстанавливаться при таких тренировках и, следовательно, тренируются раз в 5-7 дней. Скорректируйте программу, учитывая ваши индивидуальные качества.

Как питаться, соблюдая методику

Дополнительно к приседаниям на 20 повторений, тренирующимся рекомендуется есть много здоровой пищи, пить не меньше двух литров молока в день и достаточно отдыхать между тренировками. Вот и все: один подход приседаний на 20 повторений, пара других базовых упражнений, много еды, молока и отдыха!

По материалам книги: Strossen R.J. (1989). Super Squats: How to Gain 30 Pounds of Muscle in 6 Weeks. IronMind Enterprises Inc. [читать в русском переводе]

2013 © Бодибилдинг для хардгейнеров

Какое число повторений нужно Вам?

Если Вы новичок (плохая форма и нет опыта занятий, плюс, возможно, лишние килограммы)

Занимайтесь простыми упражнениями с собственным весом на 15 и более повторений. Старайтесь увеличить это число до 40-50 и более. Примеры упражнений: приседания, наклоны вперёд, и т.д.

Если Вы начинающий (тренируетесь меньше 3-6 месяцев)

Выполняйте силовые упражнения на 12-15 повторений. Старайтесь постепенно увеличивать рабочий вес.

Если Вы имеете средний уровень подготовки (тренируетесь от 6 до 12 месяцев)

Вам следует задуматься о периодизации тренировок. Это простое чередование комплексов упражнений с разным числом повторений. Вам однозначно пойдут на пользу и 6-8, и 12-15, и 15-25 повторений. И лучше бы их разделить на разные комплексы упражнений, выполняемые в разные месяцы года.

Если у Вас лишние килограммы (но Вы хоть как-то подвижны)

Начните практиковать высокоповторные простые упражнения с собственным весом. Делайте по 20-40 и более приседаний за подход. Делайте много наклонов (20 и более за подход). Именно этот метод прекрасно зарекомендовал себя в моём тренинге .

Если у Вас недостаток веса или Вы эктоморф (и уже есть хотя бы 3 месяца опыта занятий)

Занимайтесь в подходах на 4-6 или 6-8 повторений. Это позволит максимально быстро растить мышцы и набирать вес. Никакие отжимания и бег здесь не помогут. Нужен именно силовой тренинг и очень сытное питание. И между подходами отдыхайте побольше. Тренировка получится более длинной, зато и «мясо» будет нарастать эффективно.

Если Вы старше 50 лет

Рекомендуется не использовать в тренировках низкое количество повторений (1-6). Точнее, использовать редко, в качестве пиковых тренировок раз в 2-4 недели. Тем не менее, вовсе отказываться от силовых занятий не стоит. В течение года у Вас должно быть 2-3 комплекса по 1-2 месяца с числом повторений от 6 до 10. Это крайне важно именно в силу возраста, когда активно теряется мышечная масса, а с нею и остатки здоровья.

Желаю успешных занятий! Вопросы и комментарии приветствуются.

Фиксированный предел в 100 повторений

Хотите узнать как эффективно тренироваться и постоянно при этом прогрессировать? Тогда читайте статью «Фиксированный предел в 100 повторений»…

Давно не секрет что большой тренировочный объём это лучшее что можно придумать для постоянного мышечного роста. Мне конечно же нравятся различные высокоинтенсивные тренировки, но только лишь объёмный тренинг как никто другой включает в свою работу и отлично прорабатывает не только крупные мышцы но и также более глубокие мелкие мышцы, делая при этом ваши мышцы куда более качественными.
Меня когда-то спросили какое по моему мнению я считаю идеальное число повторений, которое необходимо выполнять в упражнениях? Я сказал что идеальное число повторений это 100 повторений. Причём это количество повторений относиться абсолютно к любым базовым и изолированным упражнениям.

На мой взгляд это именно то количество повторений при котором хорошо прорабатываются как большие группы мышц, так и малые более глубокие мышцы, которые при малом объёме обычно очень трудно проработать.

При этом совершенно неважно, какое количество рабочих подходов вы будете выполнять в своих упражнениях. Самое главное при этом выполнить общее количество повторений, которое нужно будет вам выполнить в том или ином упражнении.

Здесь основная задача это выполнить все 100 повторений, а как вы это будете делать это уже совершенно неважно.

Потому что вы можете выполнить 5 подходов по 20 повторений, а можете выполнить 10 подходов по 10 повторений или же вообще выполнить целых 20 подходов по 5 повторений. И в том и в другом случае у вас получиться 100 повторений.

Стоит понимать что собственно такая разбивка на подходы должна носить в себе какую-то логическую составляющую.

Потому что будет очень глупо если вы начнёте свой цикл сразу же с того что вы будете выполнять 20 подходов по 5 повторений, когда по сути вы только что начали свой цикл, а все ваши рабочие веса у вас довольно небольшие.

Ну как говориться, глупые мысли посещают только глупые головы…

Я считаю что всему своё время. И разбивать свои подходы нужно тоже последовательно вместе с ростом ваших рабочих весов.

Соотношение общего количества подходов/повторений:

Фаза #1 Начало цикла 100 повторений : 5 подходов =20 повторений в одном подходе

Фаза #2 Середина цикла 100 повторений : 10 подходов =10 повторений в одном подходе

Фаза #3 Конец цикла 100 повторений : 20 подходов =5 повторений в одном подходе

При этом стоит учитывать не только время каждого упражнения, но и также всей своей тренировки в целом. Не стоит забывать о том, что чем быстрее вы выполните общее количество повторений в каждом из упражнений, а именно это 100 повторений, тем короче а значит и более интенсивней будет ваша тренировка.

Поэтому уже изначально вам стоит позаботиться о том, чтобы определить для себя тот лимит времени, который вы будете придерживаться на всём протяжении своего цикла.

Если вы выполните 100 повторений не за 20 минут, а скажем всего лишь за 10 минут, т.е. в 2 раза быстрее, то соответственно и уровень вашей интенсивности у вас будет также в 2 раза выше.

Определите для себя в каждом из своих упражнений какого времени вы будете придерживаться и за сколько вы сможете выполнить 100 повторений и всегда этого времени старайтесь придерживаться.

Например, если же вы сможете выполнить в каком-то упражнение 100 повторений всего за 10 минут, то тогда в дальнейшем на всех своих тренировках вы должны будете всегда уже придерживаться данного лимита времени, который вы для себя установили.

При этом вы всегда можете выполнить своё упражнение раньше этого лимита времени в 10 минут, но никак не позже…

Соотношение общего количества подходов/повторений, а также общего лимита времени, состоящего из 10 минут (600 секунд):

Фаза #1 Начало цикла 100 повторений : 5 подходов =20 повторений в одном подходе

10 минут (600 секунд) : 5 подходов = 2 минуты (120 секунд) на отдых и время выполнения подхода из 20 повторений

Фаза #2 Середина цикла 100 повторений : 10 подходов =10 повторений в одном подходе

10 минут (600 секунд) : 10 подходов = 1 минута (60 секунд) на отдых и время выполнения подхода из 10 повторений

Фаза #3 Конец цикла 100 повторений : 20 подходов =5 повторений в одном подходе

10 минут (600 секунд) : 20 подходов = полминуты (30 секунд) на отдых и время выполнения подхода из 5 повторений

Также вы можете для себя определить необходимое количество повторений, подходов и время выполнения каждого упражнения.

Данный метод позволяет работать очень интенсивно как в самом начале своего цикла, так и в конце тренировочного цикла. После всего лишь одного такого тренировочного цикла вы заметите не только увеличение мышечной массы, но и увеличение силовых показателей не говоря уже о выносливости…

Все эти приёмы очень эффективны и их активно используют и применяют не только в бодибилдинге, но и в других видах спорта.