Приседания со штангой над головой, или оверхед, популярное в тяжелой атлетике функциональное упражнение, включают в свои тренировочные программы также бодибилдинг, кроссфит и некоторые смежные дисциплины, где развитие силы является одним из основных приоритетов. Некоторые вообще считают его самым главным в силовых тренировках.
Общие принципы упражнения
Далее мы расскажем о нескольких вариациях выполнения упражнения, но, прежде чем перейти к описанию техники каждого из видов, следует упомянуть об общих принципах правильных приседаний с гантелями.
- Проработке внутренней части бедра способствуют широкая постановка ног и разворот носков наружу (более 45 градусов).
- Проработке ягодичных мышц способствует максимально возможная амплитуда движения (ниже уровня параллели с полом).
- Проработке внешней части бедра способствуют узкая и параллельная постановка ног.
- Проработке бицепса бедра способствует небольшой наклон вперед и отведение ягодиц назад во время движения.
Какие мышцы работают
Упражнения для атлетов специфицируются тем, что при выполнении того или иного задания задействована большая часть мускулатуры тела. Отвечая на вопрос, какие мышцы работают, можно с уверенностью сказать, их список впечатляющий,
Основные из них: мышцы бедра, ягодиц, спины, икроножные мышцы, тазобедренный бицепс, квадрицепс, мускулы нижней части спины, пресса, мелкие мышцы-стабилизаторы и плечевого пояса. Чем ниже полуприсед, тем крепче становятся ягодичные мускулы. Грудная клетка растягивается при отведении назад рук, при этом развивается координация.
Если продолжительное время работать с тяжелыми предметами, суставы и кости станут крепче. Для тяжелоатлетов укрепление этих частей тела играют значимую роль в правильности выполнения техники, а так же возможности выполнять рывковые движения. Хорошее данное упражнение для мускул, с помощью которых разгибаются колени, бедра, тренируются плечевые мышцы,
Постановка стоп и нагрузка
Высокое и узкое положение стоп переносит нагрузку на бицепсы бедер и ягодицы, но приседать в таком положении безопасно могут позволить себе только люди, у которых бедро примерно одинаковой длины с голенью. Если вы не относитесь к ним, следует более аккуратно подходить к подбору упражнений. Лучше взять вариант спиной к залу, а не к спинке тренажера;
«Сумо» позволяет сместить нагрузку на медиальные головки квадрицепсов, но в большинстве случаев в этой технике включаются и приводящие мышцы;
Анатомическая стойка распределяет нагрузку между квадицепсами и бицепсами беде относительно равномерно.
Упражнения для ног. Гакк-приседания.
Watch this video on YouTube
Типичные ошибки в приседаниях
Стопы параллельны друг другу.
Постановка стоп соответствует ширине плеч. Носки смотрят в стороны.
Положение головы в приседаниях
Взгляд направлен вниз.
Необходимо смотреть чуть выше горизонта, чтобы сохранить безопасное положение позвоночника. Но ни в коем случае не запрокидывайте голову максимально вверх.
Глубина приседаний
Делайте неполные приседания, чтобы сократить амплитуду движения.
Приседайте до параллели, чтобы задействовать больше мышц ног и снять нагрузку с коленей.
Положение коленей в приседаниях
Колени направлены вперед или внутрь.
Колени разводятся в стороны. Это снимает с них нагрузку и обеспечивает оптимальное положение звеньев тела.
Правильное выполнение залог эффективного результата
Каждый вариант приседания со штангой или с гантелями имеет свою технику выполнения, которая дает результат, но так или иначе начинать нужно с закрепления техники простых приседаний со своим весом. Наиболее распространенная ошибка — это излишне глубокий присед с опусканием гантелей до пола. Чтобы застраховать себя от травм, особенно на начальном этапе лучше делать традиционные приседы до параллели ягодиц с полом
Это особенно важно, если наблюдаются излишки веса или планируется работа с отягощением. Со временем, когда мышцы и сухожилия адаптируются к нагрузкам можно будет осваивать технику выполнения глубоких приседов и переходить на упражнения со штангой
Ниже основные правила выполнения и особенности классических приседаний:
Спину нужно держать ровно, не раскачивать корпус, выполнять опускание следует плавно, без резких движений. Мышцы живота важно держать в постоянном напряжении для дополнительной фиксации позвоночника и сохранения положения спины. Чем сильнее будет пресс, тем больше шансов будет исключить получение травмы при выполнении. Перед приседаниями обязательно нужно разминаться, прорабатывая колени и голеностопы. Ноги в классическом приседе нужно держать на ширине плеч, постоянно контролируя положение коленей, которые не должны выступать за носки. Приседать нужно не отрывая ступни от пола, перенося тяжесть на середину стопы
Если сложно выполнять упражнение, не отрывая стоп, то допускается использование специальных брусков, которые можно подкладывать под пятки. Приседы без отягощения могут выполняться каждый день в большом количестве. Существуют даже программы, в рамках которых за один день человек должен приседать не менее 1000 раз. При болях и хрусте в коленях во время выполнения следует проконсультироваться с врачом для выявления основной причины.
В заключение отметим, что приседания дают ощутимый положительный эффект и польза для организма от них очевидна, причем, как с отягощением, так и без с многократными повторами каждый день. Совмещая приседания с правильным питанием и другими упражнениями можно добиться значительного увеличения мышечной массы и выносливости. Приседая, постоянно помните о том, что должен быть предел и слишком сильное увлечение упражнением может привести к перетренированности организма. Не забывайте о восстановлении, правильно планируйте нагрузку на каждый день и эффект не заставит себя долго ждать.
Автор Петр Иванов
Важно осознавать что если приседания на 3, 5, 10, 12 повторений до отказа развивают мышцы ног и спины и способствуют росту массы, то приседания на количество скорее способствуют тренировке выносливости и способны эту самую массу сжигать!
Техника приседаний
Перед тем, как начинать упражнение, отрегулируйте высоту стоек. Гриф должен располагаться чуть ниже плеч, чтобы при съеме штанги не вставать на носки.
- Встаньте под штангу, расположите гриф на трапециевидных мышцах (есть фото ниже). Возьмитесь за гриф с двух сторон как можно уже, чтобы штанга устойчиво находилась на спине.
- Снимите штангу со стоек и отойдите на несколько шагов назад. Убедитесь в правильной постановке ног.
- Сделайте глубокий вдох и плавно присядьте до параллели.
- После небольшой задержки встаньте, сделав выдох.
- Выполните нужное количество повторений.
- Верните штангу на стойки.
Сейчас мы рассмотрели базовую технику приседаний, но это упражнение имеет много нюансов, которые отражены в типичных ошибках.
Избавление от зажатости голеностопов
Для того, чтобы получить полный диапазон движения, вам необходима достаточная дорсифлекция в нижней части приседа, чтобы ваши пятки не отрывались от пола. Ограничения в дорсифлекции могут быть очень видны в приседе, и эти ограничения могут возникнуть из-за травмы (новой или старой), , или неправильного обуви (каблуки, ортопедическая) — вот некоторые причины.
Прокатайте икры и стопы
Вы можете использовать пенный ролик, хотя я предпочитаю использовать бейсбольный мяч или штангу, так как они немного плотнее и делают прокатку глубже. Просто сядьте на пол с роликом или мячом под вашими играми. Теперь вы можете поднять себя на руках и прокатывать всю длину икры, или вы можете найти больное место и делать круги, чтобы действительно достучаться до него.
Мобильность сгибания голеностопа
Первоначальный позиция будет такой же, как в растяжке сгибателей бедра в видео выше, за исключением того, что палка должна быть на пару см сбоку от вашего большого пальца. Затем, не позволяя пятке передней ноги оторваться от земли, наклонитесь вперед, чтобы колено двигалось к палке. Когда вы больше не можете делать это без того, чтобы пятка отрывалась от земли, подвиньтесь вперед так, чтобы колено немного вышло за пределами палки, продолжайте наклоняться вперед, так далеко, как вы можете, чтобы ваша пятка не поднималась. Выполните приблизительно десять повторений, вам может понадобиться выполнить это с двух сторон, но не обязательно, все зависит от ваших проблем
Разновидности приседаний со штангой
Помимо классических приседаний со штангой на плечах существует много вариантов этого упражнения.
Фронтальные приседания со штангой
Вариант, когда спортсмен держит снаряд не на плечах, а на груди. Это упражнение применяется в тяжелой атлетике и считается менее травмоопасным, чем классический присед со штангой на плечах.
Присед сумо со штангой
Сумо — от классического приседания отличается постановкой ступней, они широко разводятся и разворачиваются наружу. Этот вариант часто используют в тренировках пауэрлифтеры. Он смещает нагрузку на внутреннюю часть бедер и ягодицы, разгружая квадрицепсы. Часто используется в женском бодибилдинге, ведь представительницам прекрасного пола слишком раскачанные квадрицепсы ни к чему, в отличие от выпуклых ягодиц и подтянутой внутренней поверхности бедер.
Приседания Зерхера
Редко используемый вариант — приседания, названные в честь канадского атлета Зерхера, предложившего это упражнение еще в 30-х годах прошлого века. Отличаются от классики тем, что штанга удерживается перед корпусом на локтевых сгибах. Этот вариант дает максимальную нагрузку на квадрицепсы, он хорош для новичков, поскольку при таком положении веса невольно приходится удерживать спину прямой, что является одним из основных требований техники выполнения приседаний.
Приседания Гаккеншмидта
Почти совсем забытый вариант — приседания со штангой в опущенных руках сзади корпуса. Это упражнение хорошо нагружает трицепс и дает минимальную нагрузку на позвоночник, но сейчас оно практически не выполняется, его заменили приседы в гакк-тенажере.
Приседы со штангой над головой
Одно из упражнений, применяющихся в кроссфите и тяжелой атлетике. При его выполнении помимо мышечных групп, задействованных в классическом варианте, нагружаются также плечи и особенно — мышцы стабилизаторы, ведь удержание веса над головой требует их максимального напряжения. Этот вариант может быть рекомендован только людям с высоким уровнем физической подготовки и без проблем с суставами и позвоночником.
Приседания со штангой на одной ноге
Максимальную нагрузку на мышцы без увеличения веса штанги можно получить, выполняя присед на одной ноге. Штанга при выполнении этого приседа держится на плечах, как в классическом варианте, одна из ног сгибается в колене и кладется на опору, стоящую сзади. Такие приседания по сравнению с классическими нагружают мышцы вдвое сильнее, что позволяет уменьшить вес снаряда и снизить осевую нагрузку на позвоночник.
Исправить бедра
Плохо мобильность бедер наиболее часто создается из-за плохих поз и движений, которые выполняются очень часто, которые привели к мышечному дисбалансу и плохому диапазону движения в тазобедренном суставе. В нижней части приседа, нужно довольно сильно сгибать бедро. Если этот диапазон ограничен, вы можете не сесть даже до параллели.
Прокатка ягодиц роликом и Piriformis
Сядьте на ролик и положите правую лодыжку на левое колено. Наклонитесь немного вправо и прокатите всю зону ягодиц. Сделайте то же самое для левой стороны.
Раскрытие бедер
Разводите бедра, чтобы работать в самом конце диапазона сгибания бедра. Встаньте в глубокий выпад, ваша задняя нога выпрямлена, а колено лежит на полу. Положите руку на внутреннюю сторону передней ноги, прижмите стопу к полу и используйте свой локоть, чтобы выталкивать ваше колено наружу. Затем перенесите вес тела на переднее колено, чтобы действительно работать в конце диапазона. Делайте это примерно в течение минуты и повторите с другой стороны.
Вы должны прогрессировать в этом упражнении, чтобы сделать то же самое в растяжке голубя. Убедитесь, что вы не просто удерживаете положение, а перемещаете ваше тело к и от вашей передней ноги, чтобы работать в конце диапазона сгибания бедра.
Растяжка сгибателей бедра
Моя любимая растяжка. Все, что вам нужно, это палка или пенный ролик. Посмотрите это видео для информации.
Помогают ли глубокие приседания лучше прокачать мышцы
Сложно сказать, какая глубина приседа больше нагружает мышцы бёдер и ягодиц, поскольку наука не даёт точного ответа.
В двух Muscle Activation Differs Between Partial and Full Back Squat Exercise With External Load Equated. , Muscle Activation Differs between Three Different Knee Joint‑Angle Positions during a Maximal Isometric Back Squat Exercise. исследованиях обнаружили, что неполный присед больше нагружает ягодицы, мышцы задней поверхности бедра и голени, чем глубокое приседание. В другом A Comparison of Gluteus Maximus, Biceps Femoris, and Vastus Lateralis Electromyography Amplitude in the Parallel, Full, and Front Squat Variations in Resistance‑Trained Females. не увидели никакой разницы между активацией мышц в приседаниях с разной глубиной.
Ещё одно исследование The effect of back squat depth on the EMG activity of 4 superficial hip and thigh muscles показало, что, когда вы приседаете глубоко, во время подъёма ягодичные мышцы включаются больше, чем если выполнять упражнение до параллели бёдер с полом или выше.
Есть два возможных объяснения этому:
- Мышцы дольше находятся под нагрузкой. Больше механического напряжения, стимула для роста, силы и гипертрофии.
- Когда мышца нагружается в растянутом положении, увеличивается Neuromuscular adaptations associated with knee joint angle‑specific force change. механическое напряжение и рост. Чем глубже вы присядете, тем больше растянутся медиальная и латеральная головки квадрицепса и ягодичные мышцы, а значит, тренировки будут эффективнее, а мышечный рост — быстрее.
Однако это не значит, что каждому человеку нужно приседать настолько глубоко, насколько сгибаются колени. Идеальная глубина приседа у каждого своя, и зависит она прежде всего от способности соблюдать правильную технику.
Повреждают ли глубокие приседания хрящ
Логично предположить, что чрезмерное давление на коленный сустав изнашивает мениск и хрящ за коленной чашечкой. Однако элитные тяжелоатлеты и пауэрлифтеры страдают от остеоартроза не чаще Degenerative joint disease in weight‑lifters. Fact or fiction? , чем неспортивные люди. А ведь они тренируются каждый день и поднимают штангу, во много раз превышающую вес их тела.
Упражнения, выполняемые в полном диапазоне, то есть, когда вы сгибаете конечности настолько, насколько это возможно, наоборот, помогают защитить суставы, а силовые тренировки показаны The Effect of High Resistance Weight Training on Reported Pain in Older Adults даже при остеоартрозе. Они способствуют укреплению мышцы, снижению боли и возвращению подвижности.
Итак, глубокий присед не имеет негативного влияния на коленные суставы. Но имеет ли смысл приседать так, если вы, конечно, не занимаетесь тяжёлой атлетикой?
Правила выполнения приседания со штангой без экипировки на соревнованиях WPF-KRAWA
Несмотря на то, нормативы приседаний для мужчин и женщин достаточно сильно разняться, с учетом весовых категорий и физиологических особенностей, существуют единые правила, согласно которым попытка может быть признана недействительной. Речь идет о следующих пунктах:
- Спортсмен обязан внимательно следить за командами, отдаваемыми главным судьей, безошибочно следуя им. Соответственно, несоблюдение команд приводит к немедленному аннулированию выполняемой попытки.
- Разрешается только одна попытка встать с установленным весом, повторные попытки, даже в случае успеха, не могут привести к получению положительной ошибки.
- Не допускаются ошибки в заключительной стадии движения, когда остается только зафиксировать коленный сустав во включенном состоянии.
- После занятия исходного положения, гриф должен находиться в неподвижном и неизменном положении по походу приседания. Его смещение приводит к незачету.
- Касаемо движение ступней во время приседания, то под запретом находится все, кроме покачивания с носка на пятку и обратно.
- Ассистенты имеют право касаться штанги только во вполне определённых ситуациях. Если же будет зафиксирована помощь постороннего человека, то попытка автоматически признается неудачной. В зависимости от обстоятельств, спортсмен может рассчитывать на получение дополнительной попытки.
- Запрещается касаться ног локтями или плечами, так как это расценивается как грубое нарушение техники выполнения движения.
- Любые ошибки, допущенные на этапе возвращения штанги с весом на стойки для завершения попытки.
Некоторые атлеты отдают предпочтение очень широкому хвату, но иногда это несет некоторую опасность. Дело в том, что касание руками дисков или замков в ходе выполнения попытки приводит к ее аннулированию и об этом никак нельзя забывать.
