7 способов избавиться от мышечной боли после тренировки

Приветствую Вас, уважаемые читатели! Хочу сегодня обсудить такое частое явления как забитые мышцы. Многие посетители тренажерных залов сталкиваются с этим. Кто-то считает, что так и должно быть и что это признак хорошо проведенного тренинга. Другие боятся и пытаются всячески избегать забитости.

Совсем недавно один мой знакомый, который недавно начал заниматься с железом жаловался, что на следующий день после тренировки ощущает забитость мышц. Это и побудило меня к написанию статьи, ведь наверняка он не единственный у кого такое явление вызывает вопросы.

Причины болей в мышцах: откуда берется крепатура

Среди основных причин, которые провоцируют боль в мышцах ног, можно выделить следующие:

» Неадекватная физическая нагрузка. Недостаток отдыха, чрезмерная интенсивность тренировки, работа с большими весами или многократное повторение упражнения приводит к истощению запасов организма, массивному повреждению мышечных волокон и крепатуре. » Реактивность нервные окончаний. Дискомфорт в ногах может быть вызван повышенной чувствительностью нервов, связанных с химическими изменениями в клетках. » Травма. Осторожно, боль далеко не всегда указывает именно на крепатуру. Острые, сильно ограничивающие повседневную деятельность боли могут признаком опасной травмы.

Почему болят мышцы ног после тренировки на следующий день: механика и процессы

Выделяют несколько причин, почему болят ноги после тренировки:

» Действие молочной кислоты. Для интенсивной работы нужно много энергии, которую организм получает в процессе окисления глюкозы. Во время активных движений клетки переходят на анаэробное дыхание, побочным продуктом которого является молочная кислота. Избыток лактата приводит к повреждению мышечных клеток, что вызывает чувство жжения. » Микротравматизация. Интенсивная физическая нагрузка провоцирует повреждение волокон мышц на субклеточном уровне. Травма приводит к локальному воспалению и отеку. Избыток жидкости оказывает давление на нервные окончания, что вызывает боль.

Как отличить крепатуру от патологической боли?

Отличия крепатуры от острой боли:

Что происходит с мышцами во время тренировки. Физиологическая сторона набора мышечной массы

После тренировки ваше тело восстанавливает старые поврежденные мышечные волокна или образует новые белковые соединения (миофибриллы). Восстановленные миофибриллы увеличиваются в толщине и количестве, создавая мышечную гипертрофию (рост). Рост мышц связан с преобладанием синтеза белка над его распадом и происходит не на тренировке, а во время отдыха.

Существуют также клетки-сателлиты, работающие как стволовые клетки для ваших мышц. Будучи задействованы, они помогают нуклеоидам поступать в мышечные клетки. А это уже приводит к росту миофибрилл.

Способность к активации клеток-сателлитов ― ключевой фактор, что отличающий генетических уникумов от хард-гейнеров (т. е. людей, не предрасположенных к набору мышечной массы).

Самым интересным открытием за последние 5 лет стало то, что у людей, мышцы которых хорошо откликаются на нагрузку, уровень миофибрилльной гипертрофии достигает 58 % при активации клеток-сателлитов на 23 %. При снижении числа активированных клеток уменьшается и гипертрофия. Если же мышцы человека на нагрузку не откликаются, отсутствует не только миофибрилльная гипертрофия, но и активация сателлитов (0 %). И, таким образом, получается, что чем сильнее вы задействуете клетки-сателлиты, тем больше вы вырастете. Возникает вопрос: как активировать клетки-сателлиты для роста мышц?

Как расслабить и восстановить ноги после тренировки: уменьшить мышечную боль

Самые распространенные способы расслабить ноги:

» Адекватный отдых. Восстановление и формирование новых клеток происходит во время сна. Здоровый отдых содействует выведению молочной кислоты и других продуктов анаэробного дыхания, что помогает восстановить ноги после тренировки. » Тепло. Чтобы уменьшить боль в ногах после физической нагрузки, рекомендуется принять теплую ванну, приложить к болезненному участку нагретое полотенце или посетить сауну. Эфирные масла лаванды, апельсина, герани, ладана, бергамота, мелиссы и розы помогут расслабиться быстрее и снимут психологическое напряжение. » Питание. Зеленый чай и продукты, богатые витаминами Е, А и С ускоряют связывание и выведение токсинов. » Спортивное питание. Употребление креатина, БССА, глутамина и омега-3 способствует быстрому восстановлению энергии в организме после и во время тренировок. » Массаж. Поглаживание и интенсивное разминание помогают расслабить мышцы и уменьшить болезненность. Осторожно, массаж, хотя и приносит облегчение, сам по себе может быть весьма болезненным. Отличным вариантом избавления от крепатуры считаются акупунктура и роликовый массаж. » Увеличение кратности тренировок. Для предупреждения мышечных болей и дискомфорта лучше заниматься меньше, но чаще. Тогда мышцы не будут переутомляться и быстрее адаптируются к нагрузке.

Тренировка внутренних мышц спины

Данный тренинг для тренировки внутренних мышц спины

выполняйте следующим образом – если определенное упражнение у вас не получается сделать до конца, тогда повторите его несколько раз, потом продолжите выполнять следующее упражнение. Если все выйдет сразу, тренинг немного усложните.

• Встаньте прямо. Руки положите на талию. Ноги поставьте вместе. Глаза закройте на 30 секунд, постарайтесь стоять неподвижно. Если вы это не сможете сделать, повторите упражнение опять.
• Оставайтесь в том же положении. Стопы должны быть на одной линии. Правую ногу выставите вперед, чтобы пятка находилась около носка левой ноги. В данном положении попробуйте простоять 20 секунд. Ноги поменяйте, повторите упражнение опять.
• Продолжите стоять в положении, как в первом упражнении. Поднимите немного пятки, встаньте на носочки. Постойте так приблизительно 30 секунд.

На носочках

• Стойте прямо. Наклонитесь вперед столько, сколько сможете. Руки положите на талию. Повторите данное упражнение 8 раз.
• Встаньте, как во втором упражнении. Не спеша и не покидая место начните делать наклоны по сторонам. В каждую сторону сделайте 8 наклонов. Следите, чтобы махи были легкими, не сильно глубокими. Смените ногу, повторите данное упражнение.
• Руки положите на талию, ноги сомкните. Правую ногу поднимите, в таком положение простойте 30 секунд. Сделайте упражнение с левой ногой.
• Ноги поставьте рядом, чтобы носки были на одной линии. Правую ногу поднимите немного вперед. Руки приподнимите кверху, делая это через стороны. Соедините ладони. Выполните данное упражнение 6 раз, потом поделайте то же самое, но с левой ногой.
• Поднимитесь на носочки. Следите, чтобы ноги оставались сомкнутыми. Правую ногу приподнимите, простойте в этом положении 10 секунд. Сделайте упражнение левой ногой.
• На пол постелите коврик. Встаньте на него. Сделайте повороты вокруг тела, но коврик то покидайте, то опять на него становитесь. Руки поместите на талии. Выполните упражнение 8 раз в левую сторону, потом 8 раз в правую. Если почувствуете, что кружится голова, тогда взгляд во время выполнения зафиксируйте на какой-то точке, сделайте меньше поворотов. Дабы усложнить это упражнение, встаньте на носки, коврик сложите.
• Встаньте на носки, ноги держите вместе, руки положите на талию. Оставайтесь в этом положении, старайтесь двигать лишь шеей. Поворачивайте голову по сторонам, потом поднимите голову вверх, опустите вниз.

Вращайте головой
Благодаря этому набору упражнений вы сможете проработать внутренние мышцы спины. Их вы сможете выполнять, даже не имея опыта в спортивном направлении.

Самые распространённые виды дискомфорта после тренировок

Помимо крепатуры, интенсивные физические нагрузки могут сопровождаться и другими неприятными ощущениями. Дискомфорт физический часто приводит к психологическому стрессу и желанию и вовсе отказаться от тренировок. Ниже приведены наиболее частые проблемы, с которыми сталкиваются девушки во время проработки ног.

Сводит судорогой ноги после тренировки: почему и что делать?

Судороги – непроизвольное, резкое и болезненное сокращение мышечного сегмента. Сводит ноги после тренировки по таким причинам:

» Дефицит воды и электролитов. Во время интенсивной работы в тренировочном зале, вода и электролиты выходят вместе с потом. В результате мышцам не хватает ресурсов для адекватного сокращения и происходит сбой в работе. » Перетренированность. Чрезмерные усилия приводят к несогласованному расслаблению нервно-мышечных веретен и уменьшению работы сухожилий, что способствует неправильному расслаблению. » Избыток углеводов.

Способы, как быстро восстановить ноги после тренировки:

» Растяжка. Чтобы максимально снять напряжение, следует аккуратно потянуть мышцы.

» Массаж. Когда после тренировки сводит икры ног, рекомендуется растереть их круговыми или пощипывающими движениями.

» Лед. Если очень болят мышцы ног после тренировки , можно приложить пакет со льдом или поставить стопу на холодный бетонный пол.

Болят икры ног после тренировки: почему и что делать?

Икроножные мышцы – одна из мышечных групп риска, в которых наиболее часто возникает крепатура, судороги и другие неприятные симптомы. Дискомфорт может быть связан с такими причинами:

» Перетренированность. » Запаздывающие боли как следствие непривычной нагрукзи. » Дефицит микроэлементов и воды. » Травма и различные заболевания.

Если болят ноги после тренировки и на следующий день, то можно воспользоваться следующими приемами:

» Прекратить тренировку и дать ногам отдохнуть. » Поднять ноги выше уровня головы. » Принять контрастный душ. » Промассировать икры с помощью пенного валика.

Забитые ноги после тренировки: почему и что делать?

Крайняя степень перенапряжения мышц называется забитостью. Чрезмерное напряжение приводит к накоплению крови, продуктов метаболизма и отеку сегмента. В результате волокна продолжают сокращаться, но не расслабляются. Забитые ноги после тренировки проявляются такими признаками:

» Окаменение мышечного сегмента; » Тяжесть; » Боли; » Невозможность согнуть или разогнуть сустав; » Судороги и боли.

Что делать, если забиты мышцы ног после тренировки?

» Чтобы предупредить неприятные ощущения, перед каждой тренировкой нужно делать разминку и растяжку. » Если забились мышцы, согревание грелкой, массаж, баня или ванна расслабят проблемные участки. » Одежда с эффектом сауны и специальные крема помогут разогреть мышечные сегменты в зале. » Употребление токоферола улучшает метаболизм в миоцитах и уменьшает тяжесть в ногах. » Хорошей профилактикой судорог и забитости является ходьба по неровной поверхности босиком: галька, песок, земля.

Трясутся и дрожат ноги после тренировки: почему и что делать?

Тремор – непроизвольное сокращение мышечных волокон, дрожь в ногах связывают с такими причинами:

» Неадекватная нагрузка. Мышцы еще не адаптировались к такому уровню напряжения, что вызывает в них чрезмерные усилия. В результате волокна сокращаются, но плохо расслабляются. » Усталость. Дефицит энергетических ресурсов может привести к дрожи. » Неправильная техника. При неверном распределении нагрузки, тело старается найти пути компенсации баланса. » Нехватка белка и углеводов. Недостаток питательных веществ снижает энергетический потенциал клеток.

Когда трясутся ноги после тренировки, рекомендуется пересмотреть свой фитнес-план и снизить нагрузку. Через 2-6 недель тело адаптируется к работе и окрепнет, что позволит вернуться к желаемой степени нагрузки. Среди других эффективных методов, которые помогут снять слабость в ногах:

» Контрастные водные процедуры; » Употребление отвара мяты и мелиссы; » Ванны с шалфеем; » Массаж; » Растяжка; » Обогащение рациона мясными и молочными продуктами.

Горят и гудят ноги после тренировки: почему и что делать?

Ощущение жжение в ногах после тренировки вызывается переутомлением и истощением. Иногда неприятные ощущения могут быть связаны со слишком узкой обувью или передавливанием сосудов шнурками. Ноги горят от резкого притока крови к ногам. Расслабить мышцы и избавиться от жжения помогут следующие процедуры:

» Контрастные ванночки; » Удержание ног выше уровня головы (оперты об шкаф или стену) в течение 10-15 мин; » Разминание и растирание ног с эфирными маслами розмарина или лаванды; » Ходьба по неровной поверхности или взбивание подушки ногами; » Сон; » Употребление достаточного количества воды; » Применение охлаждающих кремов.

Тренировка длинных мышц спины в домашних условиях

• Гиперэкстензия. Для упражнения необходим тренажер. Разместитесь на нем таким образом, чтобы валики внизу находились выше стоп. Тело, при этом, должно закрывать подушку на тренажере до бедер. Руки скрестите за головой, тело выпрямите, следите, чтобы на нем не было каких-то изгибов. Опустите тело, чтобы возникла минимальная растяжка в районе спины. Опуститесь максимально, верните тело в первоначальное положение. Повторите это упражнение для тренировки длинных мышц спины максимум 20 раз не более 5 подходов.

Для спины

• Наклоны с использованием штанги. Встаньте ровно, колени немного согните. Возьмите в руки штангу. Сделайте вперед наклон так, чтобы ваше тело было параллельно поверхности пола. Для упражнения не берите сильно большую штангу, поскольку вся нагрузка может перейти на задние мышцы бедер. Выполните упражнение 10 раз. Повторите его в 4 подхода. Если вы хотите получить лучший результат, выполняйте упражнение сидя. Штангу возьмите меньше по весу. Всего сделайте 5 подходов, в каждом по 15 раз.

Не берите большой вес

• «Мертвая тяга». Поставьте перед собой штангу. Возьмите ее, чтобы гриф был почти около ног. Возьмите штангу на ширине плеч, даже немного больше. Присядьте не спеша, прогнув спину, поднимите штангу. При этом напрягите спинные мышцы. Опустите штангу. Когда будете выполнять упражнение, старайтесь стоять вертикально. Во время выполнения задействуйте только длинные глубокие мышцы спины. Чтобы нарастить мышечную ткань, выполняйте подряд 6 упражнений. Сделайте 4 подхода.

Силовое

• Подтягивание. Возьмитесь за перекладину так, чтобы вам было комфортно. Ногами не касайтесь до пола, туловище выпрямите. Подтянитесь, чтобы подбородок коснулся до перекладины. Продержитесь в таком положении несколько секунд. Опуститесь, упражнение опять повторите. Выполните движение 10 раз. Всего нужно сделать 5 подходов.

Задействуются многие мышцы

• Тяга штанги до подбородка. Выпрямите тело, штангу широко возьмите руками. Разведите локти по сторонам, поднимите штангу до подбородка, задержитесь в таком положении на 1 секунду. Потом опустите штангу на пол. Выполните упражнение 15 раз. Всего сделайте 5 подходов.

Эффективно

Как предотвратить появление боли в ногах после тренировок?

Несколько подсказок, как предупредить появление крепатуры:

» Разминка, заминка и растяжка. Чтобы максимально подготовить мышцы к нагрузке, следует хорошенько размяться. Растяжка также поможет избежать судорог. » Употребление воды и энергетических запасов. Во время тренировки, чтобы не допустить обезвоживания клеток и поддерживать тканевое дыхание на оптимальном уровне, рекомендуется пить достаточное количество воды и употреблять ВССА. » Адекватная нагрузка. Работа с умеренными весами, небольшое количество сетов и повторений предупреждает переутомление и эффект перетренированности. » Режим тренировок. Лучше заниматься меньше, но чаще и правильно выполнять технику упражнения. » Стабильность нагрузок. Не рекомендуется резко менять тип нагрузки и переходить от проработки одной мышечной группы к другой. Соблюдайте единый темп и интенсивность тренировки, без резких скачков. » Режим отдыха. Сон и отдых между упражнениями являются обязательными компонентами для восстановления и выработки новых мышечных клеток. » Диета. Для профилактики дефицита питательных веществ, а также калия, кальция и магния, которые необходимы для нормального сокращения мышечных волокон, рекомендуется придерживаться рационального питания. Недостаток углеводов и липидов приведет к дефициту энергии. Нехватка белков чревата атрофией мышц.

Тренировка трапециевидной мышцы спины в домашних условиях

• Упражнение со штангой. Пользуйтесь средним хватом, в работе не должны быть задействованы плечи. Штангу притяните к подбородку, а локти поднимите вверх, чтобы они находились параллельно верхушек ушей. Дабы подкачать верх трапеции, задержите штангу вверху несколько секунд. Если вы новичок, советуем пользоваться гантелями для тренировки трапециевидной мышц спины
  , поскольку при помощи штанги вы не сможете сразу задействовать трапециевидные мышцы, только плечи.

• Шраги с гантелями – это самые эффективные упражнения, позволяющие проработать трапециевидные мышцы. Техник выполнения достаточно много. Можете взять штангу или гири, встать прямо или сесть, пользоваться узким либо широким захватом. Разместите гантели вдоль собственного торса, не выводите их вперед. Перед поднятием снаряда разведите лопатки по максимуму. Дабы ваши суставы не повредились, не пострадали, не вращайте плечами. Во время выполнения упражнения делайте акцент только на поднятии гантелей вверх, потом вниз.

Важна правильность

• Тяга со штангой с использованием узкого хвата. Для выполнения данного упражнения возьмите гантели либо воспользуйтесь тренажером. Однако идеальный вариант – это E-Z гриф. Если таковой штанги у вас нет, примените обычный вариант. Поднимите, потом опустите штангу не спеша, контролируйте собственные движения. Напрягите мышцы, когда поднимите штангу. Задействуйте во время упражнения еще плечи.

С грифом или гантелями

• Махи с гантелями. В данном упражнении тоже задействуйте плечи (дельтовидные мышцы). Упражнение можете выполнять в стоячем либо сидячем положении, согнув немного руки. Разведите руки по сторонам, чтобы они располагались параллельно поверхности пола. В самом верху запястья разместите таким образом, чтобы они располагались ниже, нежели локти.

Разведение

• Шраги со штангой перед собой. Это упражнение считается основополагающим. Именно благодаря ему быстрее будут развиваться трапециевидные мышцы. Техника выполнения напоминает технику, как у первого упражнения. Отличаются они только отягощением, которое вы будете использовать. Положите перед собой штангу. Между ногами должно быть расстояние 50 см. Поднимите штангу при помощи тяги. Лопатки необходимо свести, плечи расправить, руки расслабить. Штанга должна повиснуть в кистях. Сожмите плечи, подождите пару секунд, не спеша снаряд опустите.

Перед собой

• Шраги со штангой за спиной. Данное упражнение сложнее, нежели предыдущий вариант. Хотя оно выполняется почти идентично. Встаньте, штангу разместите за собой. Лопатки сведите, руки заведите назад. В ладони возьмите штангу, потом ее приподнимите. Руки немного расслабьте, приподнимите плечи, штангу поднимите вверх. В таком положении задержитесь на секунду, вернитесь в первоначальное положение.

Сзади

• Шраги лежа. Примите лежачее положение. Начните поднимать сначала небольшой вес, со временем его увеличивайте. Лягте на живот на скамью с наклоном, чтобы ладони свободно свисали. В ладони возьмите гантели, убедитесь, что спина ровная. Не спеша сожмите плечи, поднимите вес руками, вернитесь в первоначальное положение. Когда будете поднимать гантели делайте вдох, на спуске – выдох.

Что нельзя делать при болях в ногах после тренировок?

» Продолжение тренировки. Когда после занятий ощущаются мышечные боли, жжение или тяжесть, то лучше воздержаться от повторной проработки сегмента. Рекомендуется выполнить тренировку на все тело, которая равномерно задействует все группы мышц. » Увеличение нагрузки. Крепатура часто является индикатором неадекватности нагрузки, которая при дальнейшем увеличении приведет к травме. Рекомендуется дать время телу адаптироваться к работе и увеличить интенсивность тренировки через 1-2 недели.

» Голодание или ограничивающие диеты. Рациональное питание с учетом потребности в макро- и микронутриентах обеспечивает организм необходимым количеством питательных веществ, способствует формированию новых мышечных волокон и поддерживает здоровье организма на должном уровне. » Употреблять обезболивающие. Таблетки и мази не рекомендуется употреблять для борьбы с крепатурой. Медикаментозные средства являются первой помощью при травмах и повреждениях и применяются только по показаниям. » Прикладывать лед. Расслабить мышцы и уменьшить боль поможет тепло или контрастные водные процедуры.

Автор: ForceMan от 2-08-2018, 20:59

• 0

Что такое забитость мышц

Такая проблема, как мускульная крепатура, появляется довольно часто во время чрезмерных нагрузок на организм. Этому также способствуют стрессы и различные заболевания. Во время роста мускулатуры, на их поверхности появляются небольшие трещинки. В этот период тканям мышц нужно восстановиться, поэтому правильно делать перерывы между длительными тренировками. Когда телу не хватает отдыха, мускулы перенапрягаются.

Снять боль в мышечных тканях, можно используя такие методы:

• массажировать те мышцы, в которых ощущается наибольший дискомфорт;
• принять теплый душ, так как холодный только усугубит забитость мускулатуры;
• принимать специальные витамины;

Это интересно

• [uaf_vkcount url=’https://beginogi.ru/vliyanie-bega-na-organizm-cheloveka-fiziologiya-bega-ego-posledstviya/’]

  Влияние бега на организм человека, физиология бега, его последствия

Тренировка мышц спины при грыже позвоночника

• Поместите под живот мягкую подушку. Руки заведите на спину. Голову поднимите. Также приподнимите грудь с плечами. Замрите на пару секунд. Примите первоначальное положение. Постепенно увеличьте продолжительность выполнения упражнения для тренировки мышц спины при грыже позвоночника.
• Оставайтесь на животе. Руки вытяните, положите за голову. Потом руки поднимайте по одной. Одновременно поднимайте противоположные ноги. Во врем каждого подъема фиксируйте положение на несколько секунд.
• Упражнение выполняйте на спине. Поднимите ноги, согните их. Поднимите немного таз с корпусом. У вас должен выйти мостик. В этом положении замрите, потом расслабьтесь, опуститесь на пол.

Разнообразие при грыже

• Перевернитесь на живот. Руки поместите под грудью. Поднимите немного согнутые ноги, опустите их.
• Встаньте на ноги и руки приняв позу «четвереньки». Поднимите левую ногу и одновременно правую руку. Зафиксируйте положение. Повторите движение с другой ногой, рукой.
• Не покидайте предыдущую позу. Поднимите поочередно ноги, замирайте на несколько секунд во время каждого подъема конечности.

Тренировка мышц спины при сколиозе

На спине

• Прижмите спину к поверхности пола. Руки подымите над головой, ладони поверните внутрь. Вытяните пальцы на ногах. Потяните руки и ноги по сторонам. Расслабьтесь. Выполните упражнение еще несколько раз.
• Сделайте упражнение «Велосипед». Поднимите кверху ноги, чтобы они находились перпендикулярно полу. Согните ноги в коленях, начните двигать ногами, имитируя езду на велосипеде. Сделайте движения вперед, затем назад. Когда сможете освоить упражнение, добавьте скручивания. Руки положите под голову, локти поставьте на пол. Когда будете поднимать корпус, локти должны быть только развернутыми. Поднимите торс, поверните его, локтями дотянитесь до колен – правым до левого, левым до правого. Упражнения для тренировки мышц спины при сколиозе нужно выполнить несколько раз.

Велосипед

• Самым простым и эффективным упражнением считается «Ножницы». Если вы новичок, ноги поднимите, как в предыдущем упражнении. Разводите ноги по сторонам. Повторите махи до 6 раз. Выполните всего 3 подхода.

Ножницы
На животе

• Вытяните ноги и руки в стороны, потом расслабьтесь. Всего сделайте упражнение 6 раз.
• Упражнение «Лодочка» помогает выровнять позвоночник. Потяните руки вперед, носки тоже вытяните и напрягите. Поднимите тело с вытянутыми руками, потом поднимите ноги. Туловище балансируйте, оставаясь на животе. Не задерживайте дыхание, потом расслабьтесь, тело опустите в первоначальное положение.

Лодочка

• Локти разведите по сторонам, сомкните ладони. Лоб положите на ладошки, вытяните ноги, чтобы они были параллельно друг дружке. Сделайте движения, имитируя плавание «брасс». Расслабьтесь. Повторите упражнение.
• Сводите и разводите ноги, потом руки, оставаясь лежать на животе. Начните так, как предыдущее упражнение. Руки разведите по сторонам, чтобы они находились на уровне плеч. Сомкните ноги, сожмите между собой. Руки подымите над головой, соедините. Ноги разведите по сторонам. Когда будете выполнять упражнение, тело, руки и ноги держите над полом только живот должен лежать на полу.

Стоя

• Ноги поставьте широко врозь, спину выпрямите. Поднимите ладони к плечам, начните вращать руки вперед и назад. Следите, чтобы ваша осанка была ровная.
• Поднимите ноги по сторонам, потянитесь к потолку. Встаньте на кончики. Не спеша присядьте, опустите тело вниз. Ягодицы старайтесь не оттопыривать, спину держите ровно. Коленки не напрягайте, дыхание не стоит задерживать. Не спеша, очень плавно поднимитесь кверху. Повторите упражнение несколько раз.

При боли и сколиозе

Тренировка ромбовидных мышц спины

• Соедините лопатки, встаньте ровно. Возьмите гантели, сведите лопатки ближе друг к дружке. Выполните это упражнение 15 раз. Можете сделать его в несколько подходов.
• Упражнение вам придется делать на турнике. При помощи этой тренировки вы проработаете ромбовидные спинные мышцы. Вы будете имитировать подтягивания на турнике, пользуясь тягой штанги к груди. Следовательно, если вы регулярно посещаете спортивный зал, не отказывайтесь от этого упражнения.

На турнике

• Тяга в наклоне с использованием гантелей. Сделайте выпад левой ноги. Локтем левой руки обопритесь об колено. Возьмите в другую руку гантель, сгибайте, а потом разгибайте руку с инструментом. Повторите упражнение 20 раз. Выполните его, поменяв руку. Самое главное в этом упражнении – выполняйте движения так, дабы нагрузка возлагалась на лопатки.
• Упражнение для тренировки ромбовидных мышц спины выполняйте не спеша. Вы должны чувствовать, как в ромбовидных мышцах появляется напряжение. Чтобы лучше задействовать малые и ромбовидные мышцы, отожмитесь. Во время каждого отжимания задерживайтесь в напряженном положение на несколько секунд. Можете сильнее напрягать зону лопаток.

Отжиматься
Также предлагаем базовое упражнение для ромбовидных спинных мышц:

• Встаньте либо сядьте на пол. Спину выпрямите.
• Подбородок немного опустите.
• Вам понадобится отвести лопатки назад.
• Потом не спеша напрягите мышцы спины, сведите лопатки вместе (по максимуму).
• Продержитесь в таком состоянии около 5 секунд.
• Выполните 10 раз.