Приветствую вас друзья и читатели блога. Вы хотите плоский живот с сексуальными полосочками? Выполните наш челлендж на прокачку пресса и вы будете довольны собой.
Сегодня поговорим о том, как этого добиться в домашних условиях. Чтобы получить желаемый рельеф, нужно выполнять специальный комплекс на нагрузку косых, прямых и нижних мышц без отягощения. Конечно, если добавить специальные утяжелители, можно получить результат намного быстрее, но в таком случае вам следует заниматься под тщательным наблюдением своего тренера, иначе вы рискуете потерять талию или надорвать поясницу.
- гимнастический коврик или обычная походная пенка;
- одежда, в которой будет удобно заниматься;
- чуточку желания;
- немного свободного времени.
Самое сложное — начать, когда будут видны первые результаты, отступать уже не захочется.
В таблице описано сколько раз в день нужно совершать повторы, и по каким дням стоит дать отдохнуть мышцам.
В какое время лучше качать пресс
Тренируясь дома, многие рекомендуют выполнять упражнения с утра на голодный желудок. Это эффективно, поскольку организм во время сна расходует всю вечернюю энергию, поэтому утренние тренировки задействует энергию жиров. Верный шаг к избавлению жирового слоя на животе.
Однако, помните, что с утра запас гликогена (это «законсервированные» углеводы, энергетический запас нашего организма) практически равен нулю, поэтому силовые тренировки выполнять не рекомендуется. Хорошо заниматься йогой, растяжкой, несложными упражнениями без нагрузки. Следите за своим самочувствием.
Выполняйте упражнения, соблюдая правильную технику дыхания: усилие на выдохе, расслабление мышц на вдохе. Самая эффективная тренировка не даст желаемого результата без правильной техники дыхания.
Как быстро можно накачать пресс
Что касается сроков, то в среднем на придание мышцам живота рельефности (накачать пресс «кубиками») уходит не меньше месяца регулярных занятий. Лучше заниматься каждый день, тратя на упражнения по полчаса. Заверения о том, что существуют чудо-программы, благодаря которым дома можно добиться идеального пресса за неделю – просто миф. Задача усложняется, если девушка страдает полнотой. Прослойка жирового слоя на животе толщиной более 1 см скроет кубики даже при самых интенсивных занятиях. В этом случае силовые занятия обязательно сопровождаются упражнениями для похудения (бег, ходьба), здоровым питанием и сушкой тела.
Как избавиться от жира на животе и талии
У каждого человека есть кубики пресса, но увидеть их можно только уменьшив процент жира в организме до минимума
Поэтому так важно наладить питание, а затем приступать к ударным нагрузкам в тренажерном зале или дома
Интенсивная тренировка одних мышц брюшного пресса не уберет «пивной живот», ведь сжигание жира не происходит в отдельном конкретном месте. Никакие суперсовременные мужские комплексы упражнений для пресса не помогут скинуть вес локально. Такое под силу только липосакции. К сожалению, ненавистный жир с боков и живота уходит последним, так что не стоит бросать начатое при отсутствии быстрого результата.
Упражнения для пресса девушкам в домашних условиях: противопоказания и предостережения
Противопоказаниями к выполнению упражнений на пресс могут быть различные болезни и недомогания органов, которые находятся в этой области, грыжи, недавно перенесенные операции, проблемы с позвоночником. Думаю, это и так понятно, но все же лишний раз скажу – беременность тоже является существенным противопоказанием к выполнению подобного рода упражнений. Первый месяц после родов тоже лучше воздержаться от физической активности.
Поможет ли спортивное питание
Большая часть продуктов спортивного питания направлена на увеличение объема мышц и снижение процента жировой ткани. Самыми безопасными для женского здоровья являются натуральный протеин, L-карнитин и экстракт гуараны.
В случае тренировок на пресс в спортивном питании для девушек обычно нет большого смысла. Полноценное здоровое питание поможет развить мышцы брюшного пресса в достаточной мере. Прибегать к помощи протеина резонно только в случае загруженного графика, не позволяющего соблюдать все приемы пищи в полном объеме.
Правила домашних тренировок для девушек
- заниматься нужно не ранее, чем через два часа после приема пищи;
- ложиться спать можно спустя несколько часов после тренировки;
- делать зарядку лучше на жесткой поверхности, так как мягкая не даст нужного эффекта и может повредить спине;
- тренировки лучше проводить через день, так организм получит возможность восстановиться;
- самой приемлемой для девушек станет тренировка, где каждое упражнение будет повторяться 10-15 раз, а количество подходов не превысит 4;
- нагрузку следует увеличивать постепенно;
- перед нагрузкой стоит разогреться.
Для последнего пункта прекрасно подойдет бег, разминка или интенсивная уборка квартиры. Что поможет совместить приятное с полезным, и разогрев, и чистое жилье.
Хотите похудеть? Тогда эти статьи для Вас
Как похудеть после 50 лет в домашних условиях быстро и легко без диет
Как похудела Анфиса Чехова? Новая диета 2016
Как накачался Джейсон Стетхем
Как похудела Дина Гарипова: фото до и после
Упражнения для формирования «кубиков» для девушек
Однако многие женщины, которые задаются вопросом, реально ли накачать пресс за месяц, хотят получить рельефный пресс с заметными кубиками. Для этой цели можно использовать следующие упражнения:
Сядьте на край кресла или кровати, ноги вытяните вперед. Согните их и подтяните к груди, максимально напрягая мышцы живота, затем вернитесь в исходную позицию.
Лягте на пол, ноги выпрямите вперед, руки заведите за голову, держитесь за край дивана. Прямые ноги медленно поднимайте и плавно опускайте.
Сделайте упражнение «велосипед».
Лягте на пол, ноги согните в коленях, бедра расположите под прямым углом относительно поверхности пола. Подтяните колени поближе к груди, напрягая мышцы живота, затем вернитесь в исходное положение. Эти упражнения называются обратными скручиваниями.
Упражнения рекомендуется выполнить в три подхода по 15-20 раз.
Особенности строения пресса
У мышц брюшного пресса есть 2 основные функции. Первая – защита внутренних органов. Пресс является одной из мышц кора, формирующих поддерживающий корсет человеческого тела. Вторая функция заключается в том, что данная группа мышц помогает нам вставать из положения лежа и нагибаться в положении стоя.
Несмотря на то, что эти функции могут показаться простыми, строение пресса – очень сложное.
| Название мышцы | Особенности |
| Прямая мышца живота | Самая заметная внешне и самая крупная мышца брюшного пресса начинается от грудины и доходит до лобковой кости. Мышечные волокна пересекаются несколькими сухожильными перемычками, формируя так называемые «кубики пресса». Несмотря на привычное многим название, они могут иметь совершенно неправильную форму из-за того, что все в человеческом теле не является идеально симметричным. |
| Косые мышцы живота | Наиболее обширная мышца брюшного пресса – наружная косая. Она расположена близко к поверхности кожи и протягивается от подвздошной кости до лобка. Под ней находится внутренняя косая мышца, формирующая 2-й слой брюшной стенки. Сокращаясь, она позволяет телу сгибаться и поворачиваться из стороны в сторону. |
| Поперечная мышца живота | Самая глубокая по своему расположению, эта мышца протягивается горизонтально в области брюшной полости и огибает талию. В момент сокращения она уменьшает объем брюшной полости. |
Качаем дома мышцы нижнего пресса
Существует масса упражнений для девушек, чтобы накачать мышцы нижнего пресса в домашних условиях. За основу берете вышеописанный способ укрепления мышц пресса. Но обязательно дополняете его:
- Лежа на спине, заведите руки за голову и согните ноги в коленях. Немного приподнимая таз, постарайтесь подтянуть колени к груди. Если не получится сразу выполнить это действие, подтягивайте насколько это возможно.
- Сохраняя предыдущую позицию, выпрямите ноги и немного оторвите их от поверхности, держа параллельно полу. А теперь выполняем «ножницы», попеременно разводя ноги и скрещивая их между собой.
Хотите похудеть? Тогда эти статьи для Вас
Как похудела Полина Гренц (Саша Мамаева) фото до и после
Диета «3 Продукта Красоты»
Как правильно пить воду в течение дня чтобы похудеть: таблица
Накачать пресс кубиками девушке в домашних условиях
Сколько делать повторений и подходов
Главное правило того, как качать пресс, заключается в количестве повторов. Их не должно быть очень много, достаточно выполнять каждое упражнение до тех пор, пока не будет чувствоваться небольшое жжение в области пресса.
Скручивания в разные стороны (косые, прямые, обратные) и подъем ноги в висе повторяют от 20 до 30 раз за один подход. Всего потребуется 2-3 подхода на каждое упражнение.
Снижать и увеличивать количество упражнений и подходов категорически запрещено, особенно новичкам. При недостаточном количестве занятий ждать результатов придется очень долго, так как мышцы будут просто немного перенапрягаться, а не накачиваться. При повышенных нагрузках можно добиться более быстрого результата, но со значительным ущербом для здоровья.
Качаем дома мышцы верхнего пресса
- Лягте на пол, ноги согните в коленях и расставьте на ширину ваших бедер. Руки могут быть за головой или скрещены перед собой. Поднимайте плечи и лопатки. Не надо стараться и поднимать поясницу! Она не должна отрываться от и быть плотно прижата.
- Еще один комплекс на верхний пресс — поднимание ног. Лежа на полу, выпрямите ноги. Поднимите их вверх до достижения прямого угла с полом. Опустите. Для усложнения можете поднимать ноги не перпендикулярно полу, а на 45° и задерживать их.
Лучшие упражнения на пресс
Скручивания лежа
Если на тренировку почти нет времени, то классические скручивания — идеальный выбор. Развить пресс можно делая только это незамысловатое движение, которое заставляет работать прямую мышцу живота.
Сокращение мышц живота происходит при скруглении спины на полном выдохе в крайней верхней точке. Поясница обязательно должна быть прижата к полу. Увеличить нагрузку можно дополнительным пиковым сокращением или положив на грудь гантель, блинчик.
Делать упражнение можно не только на полу, но и на фитболе. В любом случае руки за голову не стоит заводить, так как это создает напряжение в мышцах спины и шеи. Лучше скрестить руки на груди.
Обратные скручивания
В этом упражнении поднимаются не ноги, а таз. Нагрузки на сгибателях бедра и квадрицепсах не должно быть, а вот мышцы живота работают по максимуму.
Подъем согнутых ног в висе или на брусьях
Согнутые ноги поднимаются не до горизонтального уровня, а чуть выше, до получения эффекта скручивания. При упоре на локтях не должно быть давления на поясницу, в висе на турнике нельзя допускать раскачиваний. В крайней верхней точке необходимо задержаться на две секунды.
Планка
Ладони или локти должны находиться под плечевыми суставами. Никаких прогибов в пояснице и поднятий таза! В правильной планке тело выглядит как прямая линия. Чем шире будут стоять ноги, тем меньше нагрузка. Время выполнения зависит от подготовки: кому-то 15 секунд трудно выстоять, а для кого-то и двух минут недостаточно.
Упор лежа на предплечьях можно выполнять без дополнительных движений. Классический вариант исполнения можно скомбинировать с поочередным приведением коленей к локтям, вытягиванием руки с противоположной ногой до параллели с полом, подтягиванием гантели к груди на каждую сторону. Разнообразить тренировку можно переключившись на боковую планку, в которой упор делается только на одну сторону.
Вакуум
При втягивании живота больше работает поперечная мышца, которая отвечает за плоский живот. Натренировать ее поможет упражнение вакуум, который делал великий Арнольд: по 10 секунд до 40 повторений в два подхода утром и вечером. Втягивание живота после полного освобождения легких от воздуха позволит значительно улучшить рельеф, укрепить опоясывающую мышцу живота, сократить объем талии, стабилизировать поясничный отдел позвоночника.
