О плюсах и минусах раздельного питания рассказывает Наталья Григорьева, врач-диетолог.
Идея отделить «зерна от плевел» (белки от углеводов) не нова. Это пытались сделать еще в древние времена. Но развил и систематизировал такой подход к питанию американский врач Герберт Шелтон. Согласно его диете, все продукты условно делятся на три группы: белковые (мясо, рыба, яйца, соя), углеводные крахмалистые (макароны, рис, картофель, сладкие фрукты, хлеб) и нейтральные (фрукты, овощи, орехи, грибы, жиры). При этом белки нельзя сочетать с углеводами. А нейтральные продукты совместимы со всем. И желательно, чтобы относящиеся к последней группе свежие овощи и фрукты составляли больше 50% от суточного рациона.
Суть и эффективность диеты
Вы наверняка слышали о белковой диете, которая обеспечивает быструю потерю веса. В рационе до минимума урезаются углеводы и жиры – эффект это дает, но и безвредным такое питание назвать нельзя. Наш организм нуждается в углеводах, ведь они являются главным источником энергии, нужны для работы мозга и тела. Поэтому диетологами был разработан менее стрессовый способ для быстрого похудения и сжигания жира – белково-углеводная диета.
Соблюдая такую диету, вы чередуете дни употребления белка и углеводов. Поэтому иногда ее называют также белково-углеводным чередованием (БУЧ). В белковые дни вы употребляете только белок, обеспечивая питание мышцам и клеткам тела. В углеводные – обеспечиваете организму топливо, из которого он извлекает энергию.
В итоге питание остается сбалансированным и разнообразным – организм в полной мере получает нужные ему макронутриенты. Сохраняется мышечная масса, не страдают волосы, кожа и ногти.
Белково-углеводное чередование нередко используется профессиональными спортсменами, которые стремятся уменьшить прослойку жира.
Чтобы вес уходил быстрее, отдавайте предпочтение медленным углеводам
Благодаря таком нехитрому чередованию диета обеспечивает отличное самочувствие и не ограничена по времени. Вы можете начать выходить из нее, когда добьетесь нужного результата (обязательно оставаясь на правильном питании, чтобы килограммы не вернулись). Придерживаясь белково-углеводной диеты, вы сможете сбрасывать до 5 кг за неделю.
Интересно: Фруктово-овощная диета
Противопоказания к диете: беременность, кормление грудью, заболевания почек или мочеполовой системы, проблемы с ЖКТ.
Диета углеводно белкового чередования: меню, как сбросить 8 кг за 14 дней
Возможно ли сбросить лишние килограммы без терзания голодом? Как быстро похудеть не потеряв при этом тонус мышц и здоровый вид кожи? Этим вопросом задаются ежеминутно миллионы несчастных, которые утратили веру в краткосрочные диеты и устали смотреть, как после мук и страданий, ненавистный жир быстро возвращается на свое место. Но, диетологи нашли выход из этого хождения по кругу, предложив систему питания, основанную на чередовании привычных продуктов питания. Эта диета, которую окрестили белково-углеводной, спасает от вечной борьбы с недовольством своей внешностью, оставляя при этом людей сытыми и счастливыми.
Диета углеводно белкового чередования: Как появилась белково-углеводная система питания.Эту прекрасную, доступную каждому методику похудения разработал уважаемый во всем мире врач-диетолог из США Джеймс Хантер. Всемерно известной диета стала благодаря профессиональным спортсменам, основной задачей которых, было держать нормальный вес без ущерба мышечной массе. И именно белково-углеводное питание, как нельзя лучше, способствует этому. В итоге, армия спортсменов и любителей активного образа жизни, популяризировали это новшество во всем мире в кратчайшие строки.
С подачи бодибилдеров, чередование белково-углеводной пищи стало очень популярным среди широких верст населения. Что бы удовлетворить всех желающих похудеть, стали появляться вариации этой диеты, учитывающие пожелания и запроси обычных людей. Много именитых диетологов стали привносить свои новшества и создавать массу новых вариантов на базе стандартного белково-углеродного принципа, как например диета Малишевой, известная на нашей родине. И даже каждый из вас, с легкостью сможет разработать собственную, уникальную диету с учетом своих слабостей и вкусов, подходящую именно вашему режиму жизни и индивидуальным особенностям вашего организма. Главное понять каким образом действуют основные принципы этой технологии.
Главные принципы белково-углеводного питания
Основной принцип этой системы состоит в поочередном употреблении углеводов и белков. Благодаря этому, тело начинает с большой интенсивностью сжигать отложенный жир и так же легко справляться с углеводами. Преимуществом этой системы похудения является то, что потеря веса не влечет за собой сокращения мышечной массы, появления растяжек и дряблости кожи. Наоборот день ото дня фигура становится более спортивной и подтянутой, при этом кожа сохраняет свою эластичность и здоровый красивый вид. Следует отметить, что белково-углеводное чередование позволит не только приобрести желаемые формы в кратчайшие строки, но так же предупредит возвращение ненавистных жировых отложений. Также подобное питание сохранит нервную систему от чрезмерной раздражительности и плохого настроения, которое вызывают привычные диеты, морящие голодом.
Диета углеводно белкового чередования: Рекомендуется следующий режим питания при этой диете.Первый день символически называют смешанным. Употреблять в пищу следует продукты, в состав которых входят протеины и углеводы; два следующие дня – преимущественно белковые продукты; один день позволяем себе углеводы. Дальше продолжается чередование двух белковых дней с одним углеводным. Конечна, килограммы активно уходят именно в период питания протеинами, но употребления углеводов необходимый этап для нормального функционирования организма, по этому нельзя им пренебрегать, даже если он замедляет процесс потери веса. Питание одними белками может нанести вред здоровью и вызвать множество опасных болезней. Кроме того, недостаток углеводов приводит к стрессам, депрессии и нервным срывам, что заметно ухудшает качество жизни. Если правильно комбинировать продукты, то рацион диеты становится очень богатым и разнообразным. БУЧ (белково-углеводное чередование) имеет множество позитивных отзывов в интернете от довольных людей, которые справились с лишним весом без особых страданий, не заставляя себя голодать и не изматывая себя физическими нагрузками. Они уверенны в себе и не боятся быстрого возвращения килограммов.
Диета углеводно белкового чередования: Меню программы БУЧИзбавление от лишнего веса с белково-углеродной диетой – щадящий и совершенно безвредный процесс. Жир исчезает постепенно и не возвращается вновь. Результат в большей мере зависит от начального веса худеющих. Например люди с весом превышающим 100 кг, могут не напрягаясь сбросить за 14 дней больше 8 килограммов. Итак, пример белково-углеводного меню на неделю: Понедельник (смешанное питание): завтрак: стакан кефира и овсянка; обед – отварная или лучше рыба приготовленная на пару, гречка или пюре из картофеля; ужин – рагу из овощей с мясом индейки, чай (желательно зеленый) на ночь – кефир.
Диета углеводно белкового чередования: Вторник (белковый день):завтрак – несколько ломтиков сыра, 1 вареное яйцо, кофе без сахара; обед – запеченная или приготовленная на гриле курица с чечевицей; ужин – отварная рыба, салат из капусты, чай из трав.
Диета белкового чередования:Среда (белковый день):завтрак – творог с кефиром или нежирным йогуртом; обед – паровые котлеты, салат из свежих овощей; ужин – творог, фрукты (не желательно бананы и виноград), чай без сахара;
ДИета на Четверг (углеводный рацион):завтрак – круассан, 1 банан, кофе (можно сладкий); обед – борщ с кусочком хлеба или каша с мясом, чай, десерт; ужин – рисовый плов, салат, апельсиновый сок.
Пятничная диета (белковое меню):завтрак – запеканка из творога, кофе без сахара; обед – запеченная рыба, салат из капусты и моркови; ужин – мясо гриль с тушеными или отварными овощами, отвар шиповника.
Суббота (второй белковый день):завтрак – омлет, черный кофе; обед – мясо индейки, свежие овощи, ужин – котлеты из белой рыбы, салат из свеклы, травяной чай.
Воскресенье (углеводный рацион):завтрак – мюсли с йогуртом; обед – рыбный суп с хлебом, вареный картофель или пюре с котлетами, салат из свежих овощей; ужин – голубцы, чай (можно сладкий)
Углеводно белковая диета меню
С понедельника продолжаем двигаться по кругу, чередуя 2 белковых и один углеводный день. Нужно помнить, что заставлять себя кушать продукты, которые вы не переносите, или, тем более те, которые могут вызвать у вас аллергические реакции, совершенно не обязательно. Например вы можете заменить рыбные блюда мясными, без опасения не достигнуть желаемого результата.
Белки в процессе переваривания расходуют треть своей калорийности, а это значит, что, питаясь протеинами, вы будете быстро сжигать жир
Можно менять местами блюда или готовить что-то другое, но ингредиенты должны соответствовать принципам диеты. Можно также делать перекуси, если чувство голода между приемами пищи становиться совершенно несносным. Например в белковый день можно дополнительно позволить себе стакан кефира, а в углеводный – даже булочку. Очень важно придерживаться правильного режима питания. Завтракать желательно примерно через полчаса, после того как вы проснулись. Категорически не рекомендуется пропускать обед, так как это основной прием пищи за целый день. Не следует также присоединять его к ужину. Последний прием пищи лучше всего проводить как минимум за 2 часа до сна.
Белково углеводная диета для похуденияДанная схема белково-углеводного чередования является классической и довольно щадящей. В наше время в Интернете можно отыскать множество вариантов БУЧ диеты. Часто встречается иной порядок чередования белковых дней с углеводными, например вы можете встретить меню, в котором чередуются 5 белковых дней и 2 углеводных, или же после трех протеиновых дней идет один углеводный и один свешанный. Какой вариант вы бы не выбрали, он будет превосходно действовать. Все зависит только от ваших привычек, вкусовых предпочтений и особенностей вашего образа жизни. Все комбинации принесут желаемый результат, если старательно соблюдать эту систему.
Диета от доктора МалышевойЕще один авторский вариант белково-углеводной диеты разработала телеведущая программ о здоровье Елена Малышева. Ее схема питания поможет за 10 дней потерять больше 6 килограммов, но использовать такую диету следует только в экстренных случаях. Например, если вы готовитесь к свадьбе или какому-то еще торжеству, вы быстро приобретете желаемые формы. Но доктор медицинских наук и врач по образованию Малышева и ее коллеги, предупреждают, что частое применение этой методики может негативно отразится на общем состоянии здоровья. Не злоупотребляйте этой разгрузочной диетой, и вы всегда будете довольны своей фигурой и будете иметь прекрасное самочувствие. Сама диета рассчитана на 10 дней, где чередуется один день употребления протеиновой пищи с одним днем углеводов. Так же она предусматривает полный отказ от различных специй и приправ, в том числе и соли. Такие ограничения позволят быстрее сжигать жир.
Меню диеты Елены МалышевойПротеиновый день:
1. натощак выпиваем стакан теплой воды; 2. на завтрак – 1 вареное яйцо и немного зелени (зеленые овощи, салат, петрушка, укроп); 3. дальнейшие приемы пищи – вареная курица 700-800 г. Курицу готовить без соли, смыть остатки жира водой, снять кожу. Углеводный день – кушаем только салат «Щетка» (6-8 приемов пищи за день). Последний прием не позже 7 часов вечера
Рецепт чудо-салата «Щетка».Название у этого салата весьма символическое. Его действие на желудочно-кишечный тракт можно смело сравнить с действием щетки, которая вычистит все ненужные нам вредные шлаки и токсины. Для его приготовление пользуются исключительно сырые овощи, такие как капуста, морковь и свекла. Секрет действия салата именно в его составляющих. Полкилограмма каждого из них нужно натереть на терке или мелко нашинковать, тщательно отжать, чтобы выделился сок и потом заправить лимонным соком.
Рацион белково-углеводной диеты нельзя назвать однообразным, просто нужно правильно комбинировать продукты
Если у вас аллергия или непереносимость одного из ингредиентов, то его можно смело заменить любым другим овощем, кроме конечна картофеля, который содержит много крахмала и существенно замедлит процесс сжигания лишних калорий. Так же обязательно выпивать в день не меньше 1,5 — 2 литров чистой воды.
Теперь, ознакомившись с возможными вариантами диет на основе белково-углеводного чередования можно смело выбирать то, что подойдет именно вам и начинать приводить в порядок свою фигуру без голоданий и изнурительных тренировок.
Как это работает?
За счет чего происходит похудение, если организм получает все нужные макронутриенты? Во время белковых дней организм израсходует все запасы гликогена в печени и мышцах (которые ранее давали углеводы) и запустит процесс активного жиросжигания. Затем, чтобы из-за стресса он не начал запасаться жиром, вы даете ему углеводную загрузку – восполняете запас гликогена и энергии.
После этого вы снова переходите к белковым дням и запускаете еще более активный процесс жиросжигания. Таким образом удается обмануть организм, как будто вы и вовсе не придерживаетесь диеты.
Интересно: Диета Минус 60 Екатерины Миримановой: меню
Другие варианты
Существует множество «модификаций» спортивной диеты, например, диета белковая низкоуглеводная, при которой белковых дней 3, углеводный день всего 1, а смешанного дня нет вообще. В этом случае повышается опасность белкового отравления, выше нагрузка на почки, сердце и печень. Да и в целом такой вариант менее эффективен, так как возможен дефицит углеводов и резкая потеря веса только за счет мышечной массы. Строгая низкоуглеводная белковая диета подходит некоторым спортсменам в период критических нагрузок, но для обычного человека она вряд ли полезна. Поэтому разумнее придерживаться классической схемы 2-1-1, которая давно известна и проверена на практике.
Жесткая безуглеводная белковая диета опасна для здоровья и подходит очень малому проценту людей (если таковые вообще существуют). Ударные дозы белка при отсутствии углеводов в рационе быстро приводят к белковому отравлению! Даже если серьезных последствий удается избежать, возможны «мелкие» неприятности — сухая кожа, частое мочеиспускание, потливость, тяжелый запах изо рта и от кожи, сероватая вялая кожа и многое другое.
Чередование день через день также менее эффективно. За один белковый день организм не успевает ощутить дефицит углеводов, продолжая тратить ценные запасы. А жир, от которого так хочется избавиться, уходит очень медленно. В некоторых случаях диета день белковый день углеводный приводит к общему замедлению обменного процесса, и масса начинает даже расти, хотя количество жиров в рационе минимально. Поэтому доверьтесь профи: 2-1-1 — лучший вариант с научно обоснованной точки зрения.
Современное общество диктует людям свои условия существования. И одно из таких условий – стройность. Дело даже не столько в эстетике, сколько в здоровье и легкости. Стройный человек более мобилен, способен выполнять больше работы, чем тот, у кого присутствует лишний вес. Кроме того, стройный человек уже не испытывает проблем с суставами и со стороны сердечно-сосудистой системой, не страдает одышкой.
Вариация обеда на белковой диете
Хотя, вместо того, чтобы мучить себя поеданием салатных листьев, овощей на пару и тому подобной малоприятной пищи, можно пойти более приятным и намного более результативным путем – углеводно-белковая диета, меню которою можно составить и самостоятельно. Подобный режим питания позволит вам похудеть, при этом вы останетесь сытыми и бодрыми.
Те, кто хотя бы один раз пробовал соблюдать диету, знают насколько это сложно: постоянное чувство голода, плохое настроение и, увы, но килограммы снова возвращаются после отмены диеты и, зачастую, прибавляются новые.
Нужен быстрый результат?
В идеальное лето с диетой «Куриная грудка» и овощами
Схема питания
Схема питания выстраивается на 7 дней – затем начинается по новому кругу. В классической вариации она выглядит следующим образом:
- 1 день – смешанный
- 2-3 дни – белковые
- 4 день – углеводный
- 5-6 день – белковые
- 7 день – углеводный
Примерное меню на три дня
Обратите внимание! Такую очередность нужно соблюдать обязательно. Не меняйте дни местами, иначе диета потеряет эффективность и не даст нужного результата.
Приемы пищи нужно разбивать минимум на 4-5 раз в день. Если вы занимаетесь спортом, лучше всего оставлять тренировки на углеводные и смешанные дни, в них у вас будет больше энергии.
Что есть и когда, чтобы похудеть
Необходимо употреблять не менее 2 литров воды в день, а также начинать каждый прием пищи с внушительной дозы клетчатки, преимущественно в виде овощных салатов. А вот дальше вы в праве сами определить, чем наполните свою тарелку. Углеводную пищу (крупы, мучные изделия) лучше употреблять либо с утра (для обеспечения организма энергией), либо в обед (до 15 часов). На ужин углеводы кушать не стоит, они дают много энергии, а перед сном она нам ни к чему, ведь нерастраченная энергия, сами знаете, куда может отложиться. Поэтому на ужин следует кушать белковую пищу без примеси каких-либо откровенных углеводов! И желательно более легкую и менее жирную. Например, мясо птицы, рыбу и морепродукты, нежирный творог.
Основные продукты в рационе
Для похудения с помощью этой диеты вы должны понимать, как правильно выстраивать меню на каждый день – какие продукты считаются высокобелковыми, а какие богаты углеводами. Ниже вы найдете список продуктов, которые должны стать основой рецептов ваших блюд. Общая калорийность за сутки не должна превышать 1500 ккал.
Белковый день: мясо и субпродукты (кроме свинины), морская и речная рыба, морепродукты, творог, яйца, соя. В дополнение к этим продуктам можно употреблять немного орехов и твердого сыра. Также вы можете добавить совсем немного зелени и овощей, которые содержат много воды и клетчатки – огурцы, капуста, сельдерей, редис, зеленый перец, цветная капуста. Будет достаточно 50г овощей за день.
Углеводный день: цельнозерновой хлеб, крупы (гречка, овсянка, булгур, бурый рис), макароны из твердых сортов пшеницы, фрукты (кроме бананов и винограда) сухофрукты и любые овощи. Белок в углеводные дни тоже нужен – но в небольшом количестве.
Так должно выглядеть меню углеводного дня
Смешанный день: можно употреблять все продукты из предыдущих дней, не превышая размер обычной порции. Для гарнира лучше всего выбирать те крупы и бобовые, которые богаты белком: чечевица, фасоль, гречка, киноа, амарант.
Не забывайте употреблять большое количество воды – 1,5-2 л в день. Иначе спровоцируете задержку жидкости в организме и вес пойдет вверх за счет отечности.
Интересно: Безглютеновая диета
Принцип чередования
С этой диетой есть сложности – ее интерпретируют на любой лад. Вариантов так много, что вы точно запутаетесь. Мой вариант – это идеал, но он к нему приближен.
