Автор: Василий Ролдугин — тренер и мастер спорта по пауэрлифтингу | подробнее >> Мастер спорта России по пауэрлифтингу (IPF). Стаж тренировок 20 лет. Подготовил 4-х мастеров спорта и 15 кандидатов в мастера спорта IPF. Подготовил 1-го мастера спорта международного класса и 3-х мастеров спорта AWPC. Подготовил 1-го рекордсмена Мира и 3-х мастеров спорта WPC. Тренерский стаж 15 лет.
Место в рейтинге авторов:
6
(стать автором)
Дата:
2014-11-01
Просмотры:
44 155
Оценка:
4.1
| Все статьи автора >> | Медали статьи >> |
Идёт загрузка статей…
Как известно, в пауэрлифтинге важен общий результат, показанный спортсменом на соревнованиях. Но он не возникает ниоткуда, а складывается из результатов трех соревновательных упражнений: приседа, жима и тяги. Вот почему все лифтеры стремятся поднять свои результаты в каждом из этих движений, тем самым повысив общую сумму троеборья.
Это упражнение не только самое энергоемкое и сложнокоординационное в соревновательной тройке пауэрлифтинга, но и первое в программе соревнований. Именно поэтому успешный и высокорезультативный присед не только закладывает «краеугольный камень» в итоговую сумму, но и определяет общий психический настрой спортсмена на дальнейшую борьбу.
Поэтому я предлагаю подойти к повышению результата в этом упражнении комплексно, и обратить внимание на следующие моменты:
Приседать нужно реже
Когда дело доходит до набора мышечной массы и увеличения силы, лучше всего подходит поговорка: «меньше — значит лучше». Существует распространенное представление, что для того, чтобы стать сильнее в каком-то определенном упражнении, необходимо выполнять его как можно чаще. Это кажется вполне логичным. И, честно говоря, для некоторых это может быть правильным решением. Но для большинства из нас этот принцип не работает. По правде, если хотите приседать с по-настоящему большими весами, то тренироваться часто — это обычно неправильный путь. В данном случае, больше — не значит лучше. Многие опытные атлеты, зачастую, делают тяжелые приседания со штангой (всего!) 1 раз в 2 недели. Да, это не ошибка, вы прочли правильно. Но интенсивность их тренировок настолько большая, что организму действительно нужно столько времени на восстановление. Здесь принцип такой же, как и в тренировке становой тяги. Пытаться делать тяжелую становую тягу каждую неделю может быть губительным для ваших результатов. В то же время, некоторые парни делают ее дважды в неделю, и удивляются, почему, черт возьми, они не могут стать сильнее? Хотя приседания со штангой на спине не на столько тяжелое упражнение, как становая, большинство все же выполняет их слишком часто. Это не означает, что необходимо приседать (всего лишь!) раз в две недели, но попробовать нужно. Это позволит проводить, как минимум одну вспомогательную тренировку ног (подробнее об этом ниже) между днями приседаний. Такой подход очень часто приносит дивиденды.
Укрепляй спину
Позвоночный столб, это твоя “коробка передач”, который и позволяет задействовать максимальное количество энергии при приседаниях. Выпрямляющие мышцы поясничного отдела позвоночника являются едва ли не самой важной группой мышц, которая способна сделать твой кор крепким и позволить тебе безопасно выполнять самые разные упражнения.
Укрепляй мышцы спины с помощью становой тяги, упражнений на растяжку бедер и специального упражнения «good morning» (переводится как “доброе утро” и представляет собой серию упражнений, направленных на сгибание и разгибание спины со специальным отягощением, расположенным на шее). Кроме того, работай над укреплением верхних мышц спины, делая тягу штанги в наклоне и подтягивания.
Тренировать ноги нужно реже
Это действительно основополагающий подход к тренировке каждой мышечной группы. Тренироваться нужно меньше, если хотите поднимать большие веса во всех упражнениях. Слишком частые тренировки являются одной из самых больших проблем, с которыми сталкиваются парни и девушки. Особенно люди старше 30 и 40 лет. Это не означает, что невозможно в более старшем возрасте набрать мышечную массу и увеличить силу так же хорошо, как и в 20 лет. Тем не менее, как правило, восстановление после тренировок происходит не так быстро. И это совершенно нормальное явление. Просто не нужно тренироваться слишком часто. После тяжелой тренировки ног желательно полностью дать возможность восстановиться квадрицепсам, задним мышцам бедра и другим мышцам ног. И это будет основным движущим фактором, когда речь заходит о возможности приседать с большими весами. Полностью отдохнувшие ноги становятся сильнее. Зачастую, единственное, что мешает парням и девушкам реально увеличить приседания со штангой (жим лежа, армейский жим, становую тягу и т.д.), это то, что они просто пытаются тренироваться слишком часто. Больше отдыхать. Стать сильнее. Это отличный способ добиться лучших результатов.
Делать вспомогательные упражнения (и вот почему)
Задумайтесь на минуту о приседаниях со штангой. Какие основные группы мышц вовлечены? Четырехглавые, ягодичные и мышцы задней поверхности бедра. По крайней мере, так считает большинство атлетов. И дело не в том, что это неправильный ответ. Есть много других стабилизирующих мышц, которые также активно задействованы. Все знают, что приседать со штангой на спине значительно эффективнее без использования тренажера Смита, потому что при этом развиваются стабилизирующие мышцы. Такие как:
- m. gastrocnemius (икроножная);
- m. biceps femoris (бицепс бедра);
- m. vastus medialis (медиальная широкая мышца бедра).
Именно стабилизирующие мышцы должны быть сильными.
Слабые стабилизаторы могут серьезно сдерживать результаты.
Чаще всего мы их даже не замечаем, потому что они компенсируются работой других более мощных мышечных групп. Но, если будем тренировать каждый из этих стабилизаторов по-отдельности, то сможем обнаружить и предотвратить их слабость. Когда любая из этих мышц развита недостаточно — это может негативно отразиться на том, с каким весом на штанге мы можем присесть. Рассмотрим пример. Предположим у вас очень сильные квадрицепсы, а задние мышцы бедра значительно отстают. Между прочим, это довольно распространенная проблема и, к тому же, одна из основных причин болей в коленных суставах. В данном случае, задние мышцы бедра будут слабым звеном. Мы все знаем поговорку, что вся цепь настолько же прочна, насколько прочно ее самое слабое звено. Именно так обстоят дела и в нашем случае. Часто вы видите парней и девушек, которые делают только приседания со штангой на спине во время тренировок ног. У них нет никакого прогресса, потому что нагрузка не направленна на развитие слабых мышц. Доминируют квадрицепсы. Если хотите развить задние мышцы бедра, то необходимо сфокусироваться именно на их тренировке. Вот где вспомогательные упражнения сыграют огромную роль для тех, кто хочет быстро увеличить результаты в приседаниях со штангой. Такие движения, как мертвая тяга (на прямых ногах), румынская становая тяга и Гуд Морнинг (good morning) — отличные вспомогательные упражнения для задней поверхности бедра. Они не позволяют этим мышцам прятаться за более сильные квадрицепсы. Данные упражнения особенно популярны у прекрасной половины человечества, наряду с приседаниями для женщин. Необходимо выполнять одно из этих вспомогательных упражнений в день ног. Говоря другими словами — это обязательное условие, если хотите приседать с максимальным результатом. Существует много вспомогательных упражнений. Мышцы задней поверхности бедра — это только один пример. Теперь поговорим о ягодичных мышцах. Слабые ягодицы также не позволят достичь хорошего результата. И в этом случае румынская становая тяга может быть весьма полезным движением. Степ ап (step ups) — еще одно отличное упражнение для ягодиц. Ну и о квадрицепсах. У некоторых парней они развиты недостаточно, а ведь это основная мышечная группа, задействованная в приседаниях со штангой. Их слабость может стать главным препятствием. Для них существуют следующие вспомогательные упражнения: фронтальные приседания, гакк-приседы и становая тяга. Тут есть еще один нюанс. Многие регулярно делают становую тягу, но выполняют ее неправильно. Основной смысл становой заключается в том, что она является толкающим движением для ног. При этом мы мощно отталкиваемся ногами от пола, а это создает большую нагрузку на квадрицепсы. Именно поэтому они очень сильно устают во время становой тяги, если выполнять ее с правильной техникой. Это отличное упражнение, которое поможет в прогрессе приседаний со штангой. Как упоминалось выше, многие опытные атлеты тренируют ноги 1 раз в 7-10 дней. Вам может показаться удивительным, но к тому же они не выполняют приседания во время каждой тренировки ног. Одну неделю приседают со штангой, а на следующей неделе, во время дня ног — выполняют вспомогательные упражнения. То есть между тренировками приседаний проходит 14 дней.
Тренировка приседаний 1 раз в 14 дней (с одним промежуточным днем ног для вспомогательных упражнений) помогает увеличить результат в приседах со штангой.
Это противоречит большинству стандартных советов для бодибилдеров, которые рекомендуют приседать каждую неделю. Может быть в теории это правильно (и эффективно для начинающих атлетов), но на практике работает хуже.
Правильная техника полезных приседаний
Нам уже известно, какая польза от приседаний для девушек. Но важно не допускать ошибок при выполнении упражнения, которые могут свести на нет все его положительные свойства. Наиболее распространенная ошибка женщин – чрезмерно низкие приседания, при которых ягодицы опускаются почти до пола. Сгибать колени рекомендуется не больше, чем на 90 градусов. Иначе вы значительно повышаете риск травмировать сухожилия и суставы. Это в особенности касается приседаний с отягощениями. Бедра должны быть параллельны полу. Особенно это важно для новичков. Рекомендуется придерживаться следующих рекомендаций:
Приседания практичны. Не только функциональные приседания, но и практические, которые могут перевести на многие повседневные задачи. Работая на открытом воздухе, играя с детьми, играя в игру на пикапе в баскетболе, все могут выиграть от приседания. Приседания могут быть сделаны разными способами. С полных задних приседаний на штангу и приседания с приседами на вес, у приседания есть, казалось бы, бесконечный список вариантов на выбор.
Приседания дешевы. Приседания не требуют дорогостоящей машины или аппарата. Можно использовать стойку или даже пару гантелей — все, что вам нужно для работы. Накладные приседания, приседания на гире, приседания на гантели требуют минимального оборудования. Черт возьми, даже песочный мешок или бочонок будут работать!
- Держите спину ровно
и не сутультесь. От затылка и до копчика корпус должен быть прямой линией. Не надо раскачиваться из стороны в сторону. Также не стоит сильно спешить. Делайте упражнение плавно, медленно и аккуратно, так вы сможете следить за правильностью техники. - Мышцы живота должны быть немного напряжены
. Это даст возможность зафиксировать позвоночник, а также выровнять спину. Особенно важны напряженные мышцы живота при использовании весов. Благодаря сильному прессу мы получаем защиту от травм. - Как уже говорилось, перед упражнением обязательно нужна разминка
и разогрев. Если вы делаете комплекс упражнений, пусть приседания будут где-то в середине. - Ноги держите на ширине плеч. Следите, чтобы колени не выступали дальше носков
вперед. - Ступни не отрывайте от пола, не становитесь на носки. Основную нагрузку нужно возлагать на середину стопы. Такой вариант является самым эффективным. Если не приподнимать пятки вам тяжело, под них можно поместить брусок. Важно только, чтоб они не отрывались от опоры.
- Если дополнительный вес вы не используете, можете повторять упражнение достаточно много раз – до 50 и более. С отягощением достаточно присесть 15-35 раз, разделив их на несколько подходов.
- Прекратите
приседать, если вы ощутили
боль
в коленях или в спине. Если она не прошла или беспокоит вас регулярно, проконсультируйтесь с врачом.
Приседания на скамью (ящик)
Приседания на скамью было бы правильно отнести к вспомогательным упражнениям. Но оно заслуживает отдельной категории, так как особенно эффективно для увеличения приседаний. Во время сгибания ног очень важна уверенность. Речь идет не о том, что не нужно бояться самого упражнения, а это, скорей всего, можно назвать «мышечным чувством». Представьте на секунду, что приседаете с большим весом. Несколько повторений с 70-80% от одноповторного максимума (1ПМ). После того, как отступили назад от стоек с тяжелой штангой на плечах и начали движение вниз, в голове пробегает мысль: «а как же тяжело будет вернуться обратно!» Поэтому с большими весами мы стараемся опускаться очень медленно. Уверенность в своих силах уменьшается, особенно, когда опускаемся до «параллели» или ниже. Поэтому в эксцентрической фазе (на спуске) мы движемся робко (с осторожностью). Это приводит к интересным последствиям: ягодицы и задняя поверхность бедра не могут полностью включиться в движение в фазе подъема. Что при этом происходит: квадрицепсы напряжены слишком сильно, пытаясь замедлить опускание, и нам не удается переключиться на взрывное выталкивающее движение ягодиц и мышц задней поверхности бедра из нижней точки упражнения. Теперь разберем приседания на скамью (ящик). Это, по сути, упражнение, которое разделяет эксцентрическую фазу (опускание) и концентрическую (вставание). Возможно вы замечали, что некоторые пауэрлифтеры делают их очень часто. А есть и такие, которые тренируют приседания на скамью (ящик) также часто, (а иногда и чаще), чем свободные (без скамейки) приседы. Когда вы опускаетесь с большим весом на спине, и знаете, что при этом садитесь на скамью — это позволяет вам выполнять движение более плавно. Что придает вам уверенности. Вы не пытаетесь максимально замедлить движение вниз, из страха того, что тяжелая штанга вас раздавит. Делаете паузу, чтобы сесть на ящик (скамью), при этом максимально стараясь сохранить напряжение туловища (кора). Это позволит ягодицам и задним мышцам бедра быть максимально задействованными, когда поднимаетесь вверх со скамейки, из-за того, что придется немного наклониться вперед при отрыве от скамьи. А это идеальная траектория движения тела при подъеме вверх. Если квадрицепсы перенапряжены в фазе опускания, то перераспределение нагрузки на ягодицы и заднюю поверхность бедра происходит не полностью. Приседания на скамью помогают исправить это, заставляя мышцы включаться более эффективно и быстро улучшить результаты.
Приседание: в чем вред для здоровья
Однако, несмотря на всю свою полезность, это упражнение также может и принести вред организму. Дело в том, коленные суставы даже при обычной ходьбе принимают на себя слишком сильную нагрузку. Это связано с тем, что человек стал прямоходящим не так давно. Раньше, нагрузка равномерно распределялась на четыре конечности, в результате чего наши предки не имели особых проблем по этой части. Многие спортсмены страдают проблемами из-за коленей — любые спринтеры, футболисты, марафонцы, то есть все те, кто много и быстро бегает.
Такие же проблемы одолевают и бодибилдеров. Вред приседаний с большими весами в том, что они чересчур растягивают коленные сухожилия, из-за чего слабеют суставы. Профессиональные спортсмены используют особую группу препаратов — хондропротекторы, чтобы максимально минимизировать последствия таких приседаний. Вам же советуется выполнять такие приседания либо с помощью инструктора, либо с минимальным весом.
Травмы возможны лишь в следующих случаях:
1. Если вы выполняете приседания с отягощением. Свой вес — и так достаточная нагрузка для наших коленей, с которой они, по крайней мере, могут справляться. Приседания заставляют чересчур растягиваться сухожилия, и оказывают нагрузку на суставы. Если выполнять их в меру и без дополнительного веса, то вряд ли они нанесут вам вред. Но, в случае, если вы занимаетесь силовым спортом, то вам обязательно нужно хорошо прогревать их перед упражнением, а также использовать различные суппорты для суставов.
2. У некоторых людей могут иметься заболевания коленных суставов. Если они испытывают боль даже при беге, то не стоит заниматься приседаниями — иначе проблема усугубится, и будут происходить более заметные разрушения в суставе.
3. Также не стоит заниматься этим упражнением тем, у кого имеются проблемы с позвоночником, сколиоз, или заболевания сердечно-сосудистой системы.
4. Избыточный вес. Широкие кости, конечно, очень удобное оправдание, но, увы, широких суставов природой не предусмотрено. Поэтому людям с лишним весом стоит очень осторожно заниматься этим упражнением. В частности, лучше выполнять их небольшое количество, при этом используя специальные бинты для обвязки коленных суставов.
Вред от приседаний может быть при неправильной технике исполнения
. Особенно это касается тех случаев, когда они выполняются с дополнительным весом. Нельзя ссутулиться, прогибаться в спине — иначе она будет получать слишком серьезную нагрузку.
Даже перед обычными приседаниями следует хорошо разогреться
и размять суставы и сухожилия. Если вы попробуете выполнить сразу большое количество при неразогретых тканях — то это чревато растяжением или разрывом связок, а также травмами суставов.
При выполнении пожилыми людьми используются дополнительные меры предосторожности. В частности, обязательно провести длительную разминку перед началом. Все суставы и сухожилия должны быть прогреты очень хорошо.
В большинстве случаев польза приседаний многократно превышает вред от них. Но, если у вас есть хоть малейшие болевые ощущения в коленях, то следует сразу же проконсультироваться с врачом.
Выполнять отводящие упражнения
Очень трудно удерживать ноги в стабильном положении во время приседаний со штангой. В нижней точке колени начинают смыкаться (отклоняться внутрь), как будто какая-то сила давит снаружи на бедра, при попытке поднять вес. Причина кроется в биомеханике движения. Бедра становятся нестабильными, когда мы приседаем с большим весом на спине, особенно при опускании ниже «параллели». Есть несколько вещей, которые можно сделать, чтобы бедра стали более устойчивыми. Одной из них является тренировка отводящих мышц.
Фактически у многих людей эти мышцы очень слабо развиты. Часто можно встретить атлетов с огромными ногами, но со слабыми отводящими мышцами. Мы подробно обсуждали этот феномен в статье о том, как быстро избавиться от боли в пояснице. Чтобы предотвратить смыкание коленей внутрь — необходимо выполнять отводящие упражнения. В некоторых спортивных залах есть специальные тренажеры для этого.
Однако, лучше всего тренировать их с эспандером (жгутом). Все, что нужно сделать, это надеть жгут на бедра или голени и выполнить несколько приставных шагов в сторону в полуприседе, как на картинке. Выполнять 3 подхода по 10-12 повторений вправо и влево в тот день, когда вы делаете другие вспомогательные упражнения для ног. Оно полностью дает нагрузку на наружные поверхности бедер и ягодиц. Большинство парней шокированы, насколько сильно (вначале) болят при этом отводящие мышцы. Со временем это значительно повлияет на прогресс в приседаниях и стабильность бедра в целом.
За счет чего это происходит?
в момент приседания спина, пресс, ягодичные и бедренные мышцы испытывают растягивающую нагрузку;- при выпрямлении ног к ним добавляется динамическое давление, поскольку ваше тело само играет роль груза;
- нагрузка мышц вызывает усиленное кровообращение, положительно влияя на сосуды;
- ткани начинают активнее снабжаться кислородом, а спустя определенное время и освобождаться от липидов.
На вопрос о том, насколько быстро при этом сжигается жир, однозначно ответить невозможно. Темп уничтожения его отложений зависит от длительности, скорости, количества подходов, наличия или отсутствия дополнительных отягощений и некоторых других факторов. Но в качестве примера можно привести такой расчет: при собственной массе в 60 кг приседания в среднем темпе (1 присед в 3 секунды) будут сжигать около 250 ккал за 30 минут. Само собой, приседать без перерыва так долго не получится. Но, сделав в день 6 подходов по 5 минут каждый, вы получите тот же результат.
Следует помнить, что заниматься приседаниями можно не всегда.
Нельзя делать это упражнение в следующих случаях:
- при травмированных тазобедренных суставах, коленях или голеностопах;
- в реабилитационный период после недавних переломов;
- при воспалениях или сильных растяжениях мышц;
- при других заболеваниях, сопровождающихся высокой температурой.
С осторожностью и только после консультации врача:
- беременным женщинам;
- людям с избыточным весом (индекс веса тела 30 единиц и более);
- при высокой хрупкости костей и суставов.
Основные выводы
Существуют и другие вещи, легко применимые на практике для увеличения приседаний со штангой, которые мы здесь не обсуждали. Большинство из них связаны с техникой выполнения упражнения. Один из лучших советов в плане техники, по мнению многих, — одновременно (синхронно) поднимать бедра и грудную клетку. Некоторые говорят — сохранять нейтральное положение позвоночника. Ну что же, лучший способ этого добиться — это поднимать грудь и бедра одновременно. При этом позвоночник будет находиться в нейтральном положении и предотвращается сдавливание грудной клетки. Есть и другие советы. Но из всего вышеперечисленного, скорей всего, самая полезная рекомендация — тренировать приседания не слишком часто — 1 раз в 7-10 дней. При обязательном условии, что у вас приличная техника выполнения упражнения. Скорей всего — так оно и есть. Ведь большинство парней и девушек, у которых остановился прогресс в этом упражнении, как правило, тренируются уже много лет. Поэтому техника у них солидная. Уменьшение объема тренировок поможет добиться существенных результатов.
Успехов!
