Автор: Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >> Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007. Автор и создатель сайта tvoytrener.com. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.
Место в рейтинге авторов:
вне конкурса
(стать автором)
Дата:
2016-12-07
Просмотры:
25 032
Оценка:
5.0
| Все статьи автора >> | Медали статьи >> |
Идёт загрузка статей…
Большинство тренеров и спортсменов считают, что ставить в один день присед и становую тяга – неправильно. Вот их аргументы:
1.
Это 2 тяжелых упражнения и делать их за одну тренировку – слишком большая нагрузка.
2.
Если вы выложитесь в приседе, то не сможете тянуть. И наоборот.
Вроде бы логично. Признаюсь, так раньше думал и я. Но за несколько лет тренировок по тяжёлой атлетике я заметил, что штангисты довольно часто делают присед и тягу в один день. И при этом тянут и приседают очень много и постоянно прогрессируют в массе и силе. Конечно, можно всё свалить на стероиды, но я подозревал, что дело не в них.
Я рассуждал так: присед и становая тяга, по большому счёту – похожие упражнения. Группы мышц и работающие суставы – одни и те же. Ведь мы же, когда качаем широчайшие, или трицепс – часто делаем по 2-3 похожих упражнения на одну и ту же группу мышц. Так почему нельзя на ноги, ягодицы и спину сделать тоже 2 похожих упражнения?
Что это?
Каждая тренировка посвящена нескольким группам мышц, потому что качественно проработать все мышцы тела за одну тренировку просто невозможно .
Напоминаем, как правило, недельная программа разбивается на 3-4 посещения зала, между которыми должен быть хотя бы один день отдыха. За время перерыва мышцы отдохнут, восстановятся и окрепнут. Подробнее об этом в статье «Восстановление мышц»
Изучим основы тренинга, без понимания техники и сути данных упражнений ни о каком прогрессе речи быть не может. Итак, все упражнения в зале можно разделить на 2 большие группы: базовые и изоляционные .
Методика схемы присед + тяга
На нескольких своих подопечных (и на себе, в том числе) я опробовал примерно в течение 2-х месяцев такую схему:
1.
1 раз в неделю делались приседания со штангой на плечах. И затем сразу следующее упражнение – становая тяга.
2.
Причём я экспериментировал с 3-ми видами становых тяг:
- Становая тяга со штангой
38,273
- Становая тяга на прямых ногах
90,261
- Становая тяга стоя на подставке
166,1014
Если у спортсмена надо было сделать упор на ноги, то выбиралась становая тяга классическая или стоя на подставке. Если упор на спину, то тяга на прямых ногах.
3.
Далее следовало ещё одно упражнение на ноги и спину. Например – выпады и / или гиперэкстензия.
4.
На этом нагрузка на ноги, ягодицы и разгибатели спины заканчивалась до следующей недели. То есть такие упражнение были 1 раз в неделю.
И тяга, и приседания выполнялись с большими весами на 3 – 6 повторений по 3-4 рабочих подхода. Так как тяга шла сразу после приседаний, то разминка для тяги или не требовалась совсем, или достаточно было одного разминочного подхода.
Тягу я поставил после приседа, а не наоборот, так как практика показывала, что делать тягу после приседа легче, чем присед после тяги. Однако, если планировалась проходка в становой тяге, то она ставилась первой.
База
Базовые упражнения (обычно на спорт сленге сокращенно база) – это те упражнения, при выполнении которых задействуются сразу несколько мышц или групп мышц. Их можно еще назвать многосуставными, так как возможно включение в работу сразу нескольких суставов.
А изолирующие (изоляция) упражнения – это упражнения, которые направлены на качественную проработку одной группы мышц или одной мышцы. Также их можно назвать односуставными, так как при их выполнении участвует, как правило, только один сустав или два симметричных сустава.
Изоляция «шлифует» наше тело, это тюнинг имеющегося красивого авто, которое мы «создаем» многосуставными упражнениями. Хм, какая-то мальчуковая аналогия вышла. Если хотите, изоляция — это страза на маникюре
