Воздушные приседания: описание и техника выполнения упражнения

Воздушные приседания, или air squats, по праву считаются одним из наиболее популярных упражнений, выполняемых без отягощения.

Они входят как в основную кроссфит программу, так и в разминочную. Это поистине универсальное базовое упражнение полезно, прежде всего, для новичков.

Несмотря на кажущуюся простоту, они требуют отточенной техники, и ее освоение поможет в будущем выполнять приседания с гирей или прыжковые упражнения.

Какие мышцы задействуются?

Если вы будете правильно выполнять технику воздушных приседаний, задействуете следующие группы мышц:

• Большая ягодичная;
• Передняя и задняя поверхность бедер;
• Бицепс бедра;
• Икроножные мышцы;
• Задние мышцы голени;
• Мускулатура спины и пресса в качестве стабилизаторов.

Обратите внимание, указанные мышцы работают только в том случае, если в процессе выполнения упражнения соблюдена техника. Неправильное исполнение может привести к печальным последствиям, особенно в дальнейшем, когда атлет перейдет к приседам с утяжелителями.

Польза приседаний для мужчин

• Упражнение дает анаболический толчок для развития всех мышц организма. Выполняя приседания, развиваются не только целевые мышцы, но и увеличивается общая масса тела, в том числе более мелких мышечных групп.
• Приседания увеличивают выработку собственного тестостерона – гормона силы, который позволяет тренироваться с большей силой и нагрузкой, также ускоряя рост мышц.
• Упражнение укрепляет сердечно-сосудистую систему, улучшает кровообращение.
• Укрепляет связочный аппарат.

Плюсы и минусы сквот приседов

Приседания squat очень важны для организма, давайте рассмотрим, в чем проявляется польза:

1. Повышается порог выносливости спортсмена, что позволяет улучшить нормативы в спорте;
2. Адекватная нагрузка хорошо тренирует сердечно-сосудистую систему;
3. Главный «удар» получает нижняя часть тела, поэтому дамы, желающие улучшить форму и внешний вид пятой точки и бедер, не забывайте про воздушные приседания!
4. Упражнение выполняется в быстром темпе, что способствует активному жиросжиганию;
5. Повышается гибкость суставов и связок, что крайне важно, если атлет планирует научиться приседать с большим весом;
6. Оттачивается чувство равновесия, улучшается координация движений.

Про пользу воздушных приседаний мы поговорили, дальше кратко обсудим, в каком случае они способны причинить вред:

• Во-первых, если у вас имеются заболевания суставов, особенно коленного, воздушные приседания могут усугубить их течение. Отметим, что в данном случае атлету в принципе противопоказаны любые виды приседов.
• Не стоит практиковать это упражнение людям с избыточным весом;
• К противопоказаниям также относятся заболевания опорно-двигательного столба, сердца, любые воспаления, состояния после хирургических полостных операций, беременность.

Если у спортсмена имеются хронические заболевания, перед началом тренировок рекомендуем проконсультироваться с наблюдающим врачом.

https://youtu.be/JhGvhPU_qak

Словарь кроссфит-терминов и аббревиатур

Друзья, мы постарались собрать в этой статье максимум аббревиатур, терминов и названий упражнений, которые используются в кроссфите. Список будет расширяться и пополняться, о некоторых упражнениях на нашем сайте написаны отдельные статьи. Если вы увидели, что какого-то термина не хватает в нашем словаре, напишите нам, и мы дополним этот список.

A AS (Air Squat) — воздушные приседания, приседания с весом собственного тела AMRAP (as many rounds as possible) — закончить максимальное количество раундов за отведенный промежуток времени AFAP (as fast as possible) — выполнить комплекс как можно быстрее

B Back Squat — приседания со штангой на плечах Barbell — штанга Bear Crawl — медвежья походка Bench press — жим лежа BJ (Box Jump) — запрыгивания на тумбу Burpee — бурпи, бёрпи BW (BWT, Body weight) — вес тела

С C2 (Concept II rowing machine) — концепт 2, гребной тренажер C2B (Chest To Bar Pull-ups) — подтягивания до груди CLN (Clean) — взятие на грудь C&J (Clean & Jerk) — взятие на грудь и толчок CrossFit — кроссфит, система функционального тренинга, основанная на постоянно варьируемых функциональных движениях, выполняемых с высокой интенсивностью. CFT (CrossFit Total, consisting of max squat, press, and deadlift) — тест, состоящий из базовых упражнений: приседания, жима и становой тяги

D Dead Bug — упражнение, в котором лежащий на спине человек направляет вытянутые руки и ноги в потолок и опускает одновременно разноименные руку и ногу, парами, по очереди — сперва правую руку и левую ногу, затем наоборот Death by… — последовательность, при которой в первую минуту выполняешь 1 повтор, во вторую 2 повтора, в третью 3, и т.д., пока укладываешься в отведенную минуту. Dip — отжимания на брусьях DL (Dead Lift) — cтановая тяга DU (Double-Unders) — двойные прыжки со скакалкой Db (Dumbbell) — гантеля

E EMOM (Every Min Of the Min) — выполнять упражнение каждую минуту в течение N минут

F FS (Front Squat) — приседания со штангой на груди False Grip — глубокий хват на кольцах Floor Wipers — полотёр

G GPP (General physical preparedness) — общая физическая подготовка (ОФП) GHD (Glute-Ham Developer) — тренажер поясница-пресс Goblet sguat — приседания с удержанием отягощения перед собой GPP (General physical preparedness) — ОФП, общая физическая подготовка

H Hammer Slam — удары кувалдой Handstand Push-up — отжимания в стойке на руках (вниз головой) Hang Power Clean — взятие на грудь с виса Hang Power Snatch — рывок с виса Hip Thrust — подъемы таза со штангой на бедрах Hollow Rock — качели (одновременное поднятие рук и ног в положении лежа на животе и раскачивание) Hook Grip — хват штанги в замок HPC (Hang Power Clean) — взятие на грудь с виса (выше колен) HR Push Ups (Hand-release Push Ups) — отжимания с отрывом ладоней HS (HandStand) — стойка на руках HSPU (Hand Stand Push Up) — отжимания в стойке на руках (вниз головой) HSW (Hand stand walk) — ходьба на руках Hyperextension — гиперэкстензии, упражнение для развития выпрямителей спины, сгибателей бедра и ягодичных мышц.

J Jerk — толчок (полный цикл — взятие на грудь и толчок)

K Kettlebell — гиря K2E (Knees To Elbows) — колени к локтям KBS (Kettlebell Swing) — махи гирей Kipping Pull-ups — подтягивания киппингом, с раскачкой

L L-hold — L-фиксирование уголком L-Pull-up — L-подтягивание уголком Lunges — выпады

M Man Maker — комплекс упражнений тренирует мышцы груди, спину, ноги, плечи и ягодицы, включает армейский жим, приседания с гирей над головой, взятие на грудь, мельницу и рывок, упражнения выполняются без отдыха. Medicine Ball — медбол, медицинский мяч Medicine Ball Cleans — взятие на грудь с медицинским мячом MetCon (Metabolic Conditioning workout) — метаболическая тренировка (тренировка на выносливость) Military press — армейский жим MU (Muscle-up) — выход силой, выход на кольцах

O OHS (Overhead Squat) — приседание со штангой над головой On-Ramp — кроссфит-тренировки для начинающих

P Paladin Group — сеть кроссфит-залов в Москве и Подмосковье, одни из первых идеологов кроссфита в России. Pd (Pood) — единица измерения веса, 1 пуд = 16 кг, используется для измерения веса гири PR/PB (Personal Record/Best) — личный рекорд PSN (Power Snatch) — cиловой рывок Plank — упражнение «планка» Plyo Push-Up — плиометрические отжимания Pose Method of Running — позный метод бега. Читать статью CFJ Power Clean — силовое взятие на грудь Push Jerk — швунг толчковый Push Press — швунг жимовой PU (Pull-ups) — подтягивания Push-ups — отжимания

R Reverse Crunch — обратные скручивания Reverse Row — тяга в наклоне RFT (Rounds for time) — выполнить N раундов на время (5RFT — пять раундов на время) Rx (As prescribed; as written; WOD done without any adjustments) — WOD выполнен без масштабирования, как написано RD (Ring Dips) — отжимания на кольцах Rope Climb — лазание по канату Rep: Repetition — повтор RM/1RM (Repetition maximum) — максимальный вес на 1 повторение Run — бег

S Sc (Scaled) — выполнение с масштабированием SDHP (Sumo Dead Lift High Pull) — становая тяга из стойки сумо с подъемом до уровня плеч Sit Up — упражнение на пресс, подъемы из положения лежа в положение сидя Slam Ball — бросок мяча в пол (пол для кроссфит зала) SN (Snatch) — рывок Snatch Balance — рывковый баланс SP (Shoulder Press) — жим стоя Strict Pull-Ups — строгие подтягивания Squat — приседания SQCLN (Squat Clean) — взятие на грудь в сед SQSN (Squat Snatch) — рывок в сед Swing — махи

T T2B (Toes To Bar) — носки к перекладине Tabata — протокол табата: 8 раундов, включающих последовательно 20 сек работы и 10 сек отдыха Tabata Squat — табата приседания Time Cap — ограничение времени Thruster — выброс штанги из седа TGU (Turkish get-up) — турецкий подъем, вставание из положения лежа с гирей или другим снарядом.

W Walking Lunges — шагающие выпады Wall Ball — броски мяча в стену Wall Walk — ходьба по стене, заходы на стену Warm-up — разминка WOD (Workout of the day) — ВОД, задание на день

Вариации выполнения воздушных приседов

Воздушные приседания в кроссфите выполняют по-разному, давайте перечислим признаки, по которым их можно подразделять:

1. Глубокие и классические. Классическая глубина приседа предполагает самую низкую точку упражнения в момент, когда бедра становятся параллельно полу. Если атлет опускается еще ниже, приседание считается глубоким;
2. В зависимости от постановки стоп – носками наружу или параллельно друг другу. Чем шире выворачиваются носки, тем больше в работе участвует внутренняя поверхность бедра.
3. С широкой постановкой ног или узкой. Узкая постановка задействует передние мышцы бедра, широкая сильнее затрагивает ягодицы.

Техника выполнения

Техника выполнения воздушных приседаний выглядит довольно просто, но здесь важен малейший нюанс.

В принципе, словесное описание дает достаточно полное представление о том, как их делать, но все-таки лучше отработать их технику под руководством инструктора. Освоить ее вам поможет и видео.

Хотя воздушные приседания, как уже говорилось, сами являются элементом разминки, перед тем, как их делать, желать хорошенько размять задействованные в них мышцы и суставы.

В основной программе тренинга их часто выполняют после кардио нагрузки, при достаточно хорошо разогретых мышцах.

Итак, техника выполнения воздушных приседаний:

Занять исходное положение:

• Стопы, плотно прижатые к полу, на ширине или несколько шире плеч таким образом, чтобы колени и пальцы на ногах располагались на одной вертикальной линии (если стопы слегка развернуты, то и колени должны быть равернуты под таким же углом).
• Основной вес при этом равномерно распределяется на пятки для улучшения равновесия.
• Корпус прямой, с небольшим прогибом спины в пояснице.
• Голова не наклонена, взгляд направлен вперед.
• Вытянуть руки вперед или в стороны, чтобы легче было держать баланс.

На выдохе, сохраняя вертикальное положение корпуса с небольшим прогибом в пояснице, присесть таким образом, чтобы:

• Бедра оказались параллельно полу, а лучше еще ниже, если тело обладает достаточной гибкостью;
• Руки при этом были вытянуты вперед и вверх.
• ягодицы сжаты, чтобы стабилизировать таз, выпрямить позвоночник и развернуть бедра наружу, чтобы мышцы работали с максимальной нагрузкой.
• Средняя линия напряжена.
• Колени и стопы находились в одной плоскости (если носки разведены, то колени разводятся под тем же углом, но не выступают за кончики пальцев на ногах).
• При приседании действовала не сила тяжести, а мышцы-сгибатели таза, которые должны активно тянуть тело вниз.

Зафиксировав положение в нижней точке, сразу же вернуться в исходное положение, полностью распрямив тело.

Статья на тему: «Можно ли пить воду после тренировки»

Как часто нужно заниматься

Воздушные приседы должны присутствовать в каждой тренировке. Обязательно включайте их в разминочный комплекс. Рекомендуем делать минимум 2 подхода по 30-50 раз (в зависимости от уровня подготовленности атлета). Постепенно повышайте нагрузку, доведя до 3 подходов по 50 раз. Передышка между подходами – 2-3 минуты, упражнение выполняют в высоком темпе.

Приседания без веса

Воздушные приседания используется в кроссфите, но если в этой дисциплине необходимо выполнять максимальное количество повторений за короткое время, то для изучения техники без оборудования требуется выполнять приседания в медленном темпе, концентрируясь на мышцах.

• Поставьте стопы чуть шире плеч, носки немного разверните врозь.
• Руки расположены вдоль туловища, колени развернуты по направлению носков.
• На вдох начинайте медленно приседать до параллели пола или чуть ниже колен (если позволяет гибкость лодыжек и мышц задней поверхности тела).
• По мере движения поднимайте вверх прямые руки перед собой, выравнивая в одну линию с туловищем.
• Колени не выводите вперед за носки, стабилизируйте положение голени. Держите мышцы спины и живота в тонусе, не заваливая корпус вперед.
• В нижней точке приседа переносите вес тела на пятки, такая техника позволит нагрузить ягодичную группу, снимая лишнюю нагрузку с позвоночника (особенно работая с весом).
• С выдохом оттолкнитесь пятками и поднимитесь, удерживая напряжение мышц живота.

air приседы .

BARBELL BENCH PRESS (ЖИМ ШТАНГИ ЛЁЖА)

Техника выполнения упражнения: Лягте на скамью при этом удобно расставив ноги. Учитывая особенности техники опишем не «лифтерскую» технику а классическую при которой нагрузка в большей мере ложится на мышцы груди и трицепсов. Тело на скамье лежит полностью прижато без прогибов в пояснице, локти отведены в стороны. Штанга опускается до уровня грудины и возвращается на вытянутые руки в исходное положение.

Ошибки: Отрывание ног от пола при выполнении жима. Локти сильно прижаты к торсу, что ворует нагрузку у грудных мышц и чрезмерно нагружает дельты и трицепс. Незабываем про дыхание, дыхание производится на усилии.

https://youtu.be/rT7DgCr-3pg

Советы по выполнению упражнения

Общая техника выполнения уже была описана и её несложно усвоить, но есть и несколько нюансов, которые стоит учитывать, прежде чем перейти к тренировкам. Если соблюдать все правила и нюансы, тренировка окажется наиболее эффективной.

1. Нужно соблюдать темп прыжков. Темп должен быть динамичным, но постоянным. Если случилась какая-то заминка, лучше остановиться и потом начать сначала.
2. Поддерживать ритм и контролировать дыхание хорошо помогает музыка. А также можно считать для собственного удобства. Если темп стал бешеным нужно его снизить.
3. Спина во время прыжков должна оставаться прямой.
4. Руки всегда тянутся вверх.
5. Взгляд устремлён вперёд перед собой.
6. Стопы можно немного разводить в стороны, чтобы добиться большей устойчивости.
7. Интервал между подходами не должен превышать минуты.

Перед упражнением jumping jack, как и перед любой другой тренировкой, нужно провести небольшую разминку. Разминка обычно занимает минут 5–10. Нужно как следует размять суставы. Одежда для тренировок должна быть удобной и не стесняющей движений.

Лучше выполнять тренировку перед едой — примерно за полчаса или час до приёма пищи. После тренировки нельзя сразу садиться или ложиться, нужно немного походить и привести в норму сердечный ритм. Пить воду можно, но в небольших количествах. Такие рекомендации подходят и к другим видам тренировок.

Благодаря энергии, которая передаётся от тренировки, можно сохранить тонус до позднего вечера. В связи с этим лучше всего заниматься утром или в первой половине дня. Тренироваться не стоит при плохом самочувствии — это не принесёт пользы организму. Во время тренировок желательно сохранять бодрость и позитивный настрой — это делает упражнение проще и дополнительно заряжает энергией.

О джампинге можно найти очень много положительных отзывов, в том числе от профессиональных спортсменов. Тренеры советуют выполнять тренировки регулярно и посвящать упражнению порядка 15 минут в день.

https://youtu.be/udKuCl3VhXg

Отзывы о Джампинг Джек:

Начала заниматься прыжками три месяца назад. Очень удобное и простое упражнение, а эффект заметный! Всем рекомендую!

Екатерина Савина

Джампинг джек — упражнение идеальное для тех, у кого мало времени и некогда ходить в зал. 10–15 минут в день дома и состояние заметно улучшается, да и внешний вид радует!

Лена Гореленко

Использую упражнение jumping jack в качестве разминочного кардио. Очень тонизирует и заряжает энергией для дальнейшей тренировки.

Дина Сафирова

Сохранить