Антропометрические данные бодибилдеров таблица рост вес

Вы «упорно тренируетесь», «правильно питаетесь», «хорошо спите», но не довольны ростом мышц? Вы перестали чувствовать, что вас прет? Надо ли что-то менять? Или все идет хорошо?

Когда вы смотрите на фото чемпионов и слушаете их интервью, то понимаете, что вчера они были такими же. Год назад почти таким же. А когда они были такими, как вы? Сколько у них уходило времени на выращивание их мышц? Сколько они прибавляли в неделю, в месяц, в год?

Может быть ваши мышц растут нормально и вы действительно делаете все правильно. Может вам ничего не менять, а просто подождать пока придет ваше время? Какова нормальная скорость роста мышц?

Составить программу тренировок бесплатно

Идеальные пропорции в бодибилдинге

Результат выступления культуриста на соревнованиях и конкурсах зависит от многих факторов. Судьи принимают во внимание степень венозности, сухости и качество мышечной массы атлета. Эти все параметры важны, но без правильных идеальных пропорций добиться значительных вершин в бодибилдинге невозможно. Это и является главной причиной высокого интереса к тому, какие же пропорции в бодибилдинге считаются идеальными, стоит ли культуристами из числа любителей стремиться к данным показателям.
Некоторые придерживаются ошибочного мнения о том, что основным критерием для культуриста считается мышечная масса. Это далеко от истины. Существует огромное количество примеров, когда победителями конкурсов становились бодибилдеры, имеющие вес меньше, нежели оппоненты, поскольку их пропорции были лучше. Для культуризма важна красота тела, а остальные параметры, включая и вес, являются следующими по значимости.

Техника pin-drop aerobis Обезжиренный калькулятор индекса массы

Мы запрограммировали вас aerobis Обезжиренный калькулятор индекса массы, Просто введите ваши значения и узнайте свою массу без жира и индекс массы без жира.

Ваши результаты

Если вы хотите узнать, какую мышечную массу вы можете нарастить теоретически, просто увеличьте значение веса тела или уменьшите значение жира, пока FFMI не установится вокруг 25. Пожалуйста, учтите, что процентное содержание жира в организме, равное 6% и ниже, вредно для здоровья и может быть достигнуто только профессиональными бодибилдерами в течение нескольких дней (во время соревнований). Желательно было бы значение 10 — 12% для мужчин. Наш калькулятор говорит мне, что мне еще нужно набрать около 18 кг мышечной массы.

https://youtu.be/xkW_rY1rjro

Показатели идеальных пропорций

Красивое телосложение предполагает то, что соотношение между разными частями тела «выдержано» в определенных рамках:

• таз и грудная клетка в обхвате должны формировать разницу 9 к 10;
• шея в окружности составлять 38, а талия — 75 процентов от аналогичного показателя груди;
• предплечье должно быть равно 30 процентам обхвата шеи;
• окружность икры должна составлять 60 процентов от обхвата бедра и 40 процентов обхвата таза.

За основу нахождения идеальных пропорций могут быть взять параметры из таблиц, данные которых основаны на росте и весе атлета. Чем более рослый спортсмен, тем больше показатели окружности, то есть он должен выглядеть крупнее.

https://youtu.be/oReTb_w3guw

Модель Алана Арагона

Расчет ваших пределов по модели Алана Арагона опирается на текущий вес и количество мышечной массы, которой вы уже располагаете. Специалист предлагает простую модель, в который новичок может рассчитывать на прирост мышечной массы в районе 1-1,5% в месяц от своего веса, атлет среднего уровня – на 0,5-1% прироста в месяц, а продвинутый спортсмен – всего на 0,25-0,5% от своего веса в месяц.

Для примера новичок весом в 65 кг может рассчитывать на прирост качественной массы в районе от 650 грамм до 1 кг в месяц за первый год тренировок.

Таблица идеальных пропорций в бодибилдинге

Ориентируясь на табличные показатели, следует учитывать то, что коэффициент веса и роста находится путем деления этих двух параметров. У атлета с весом в 100 килограммов и ростом в 180 см, он составляет 0,555.

Таблица антропометрических изменений Марселя Руэ

Чтобы проверить то, насколько пропорции важны для профессиональных атлетов, можно сравнить параметры тела лучших культуристов на соответствие табличным данным, которые демонстрируют идеальные размеры обхватов.

Зная, какие именно пропорции в культуризме берутся в качестве идеальных, у каждого атлета есть шанс измерить и сопоставить с ними собственные параметры.

Идеальный рост для занятия бодибилдингом

Всем привет

вот заметил такую закономерность,то что все чемпионы, «монстры массы» и т.д. обладают ростом не выше 178 см (исключение Арнольд) почему так? какие плюсы и минусы высокого и маленького роста? и есть ли будущее у человека ростом скажем 180-185 см в бодибилдинге? С ув.

кто тебе такую хрень наговорил, или вычитал где? рано тебе продвинутого дали, с такими вопросами. Для справки: Ноэх Стир (Noah Steere) Этот гигант ростом 204 сантиметра и весом в межсезонье 160 килограмм ( в соревновательный период 138 килограмм) имеет бицепс объемом 66 сантиметров, таким бицепсам даже Катлер позавидует с его то 57 сантиметрами. Ноэх является одним из самых высоких и самых мощных бодибилдеров.

Ральф Мюллер (Ralf Moeller) Ральф является уроженцем Германии.

Вырос он до 197 сантиметров и в межсезонье весил 129 килограмм (в соревновательный период 124 килограмма). После карьеры в бодибилдинге пошёл по стопам Арнольда в киноактеры и даже снимался после него в сериале “Конан”. Так же он снимался в таких известных фильмах как: «Универсальный солдат», «Лучший из лучших 2», «Сага о викингах», «Бетмен и Робин».

Грег Ковач (Greg Kovacs) Вот у этого спортсмена действительно исполинские данные. При росте 191 сантиметр его соревновательный вес составляет 148 килограмм (в межсезонье 183 кг). «Богатырское здоровье» канадскому юноше досталось от дедушки о нечеловеческой силе которого ходили легенды. Хотя и отец Грега тоже не страдает нехваткой силы и мышечной массы. На массе 183 килограмма спортсмен останавливаться не собирается, и быть может уже скоро мы увидим 200 килограммового исполина.

И наконец Лу Ферриньо (Lou Ferrigno) Лу родился 9 ноября 1951 года в Бруклине. С детства он никогда не производил впечатление будущего бодибилдера. Мальчик рос высоким и худым и в 13 лет при росте 172 сантиметра весил 57 килограмм. Лу так стыдился своего тела, что решил заняться бодибилдингом, но тренер в зале ему сказал, что у него ничего не получится. Тогда он начинает заниматься у себя в подвале в тайне ото всех. И уже в 16 лет он весил 90 килограмм. Лу Фериньо 2 раза становился Мистером Вселенная и один раз был вторым на конкурсе Мистер Олимпия (первым тогда стал Арнольд Шварценеггер). Так же Лу снимался в кино в частности в сериале “Халк”. В пике формы Лу весил 132 килограмма при росте 197 сантиметров.

Разумеется это не все культуристы с выдающимися антропометрическими данными, возможно о самых больших парнях мы даже ничего и не знаем, но эта четвёрка добилась признания в мире и стала успешной благодаря бодибилдингу. Так что можно сказать этот вид спорта может сделать людей успешнее и счастливее.

Идеальные пропорции и любительский бодибилдинг

Пропорциональность телосложения, как уже стало понятно, имеет решающее значение для профессионального культуриста. Нужно ли стремиться к подобному идеалу любителю — это уже отдельная тема, требующая более детального рассмотрения.

Профессионалы доводят пропорции своего тела до идеальных показателей путем применения фармакологических препаратов. В любительском культуризме все зависит от генетики. Маленькие плечи и узкую спину невозможно сильно расширить без серьезной спортивной фармакологии. Это касается и грудной клетки. Она не станет гораздо больше, если нет такой предрасположенности. Выпуклой и большой грудь будет только при приеме анаболиков. У профессионалов и любителей, имеющих равные силовые показатели, телосложение разительно отличается.

Если измерения показали, что пропорции не соответствуют идеальным, расстраиваться не следует. Достигать совершенства необходимо лишь тем, кто стремиться выступать и побеждать на соревнованиях. Для любительского бодибилдинга значение имеют упорство и тренировки, позволяющие усовершенствовать свои природные данные, чтобы прекрасно чувствовать себя на пляже или в бассейне, повысить самооценку. Хорошая рельефность и мышечная масса — это все, что нужно любителям. Идеальные же пропорции являются субъективной оценкой в рамках соревновательных профессиональных программ.

https://youtu.be/ki0F_SYFOw0

Типы волокон и гипертрофия скелетных мышц[править | править код]

Мощность, развиваемая мышцей, зависит от ее размера и состава мышечных волокон. Скелетные мышечные волокон делятся на две основные категории: медленно сокращающиеся (тип 1)

и быстро сокращающиеся волокна
(тип II)
. Разница между этими двумя волокнами заключается в метаболизме, скорости сокращения, нервно-мышечных различиях, запасах гликогена, капиллярной плотности, и реакцией на гипертрофию [13].

Волокна типа I[править | править код]

Тип I волокна, также известные как медленные физические мышечные волокна, отвечают за поддержание позы тела и костей скелета. Камбаловидная мышца является примером преимущественно медленных мышечных волокон. Увеличение плотности капиллярной сети характерно для I типа волокон, потому что они более активно участвуют в деятельности, требующей выносливости. Эти волокна способны сокращаться на длительное время. Волокнам данного типа требуется меньший уровень возбуждения, чтобы вызвать сокращение, но они и развивают меньшую мощность. Они лучше используют жиры и углеводы из-за повышенного окислительного метаболизма (комплексной системы обеспечения организма энергией, которая преобразует энергию от распада веществ при содействии кислорода).

Волокна типа I как было показано, значительно гипертрофируются вследствие прогрессивной перегрузки [14][15]. Интересно отметить, что это увеличение волокон типа I вызывается не только силовыми тренировками, но и в некоторой степени аэробными упражнениями[16].

Тип волокна II[править | править код]

Тип волокон II можно найти в мышцах, производящих большую силу на более короткие промежутки времени, таких как икроножная и латеральная широкая мышца бедра. Волокна II типа могут быть дополнительно разделены по классификации на тип IIa и тип IIb мышечных волокон.

Тип волокон IIa

Тип IIa, также известный как быстрые гликолитические мышечные волокна, это гибридный вариант между типом I и IIb волокон. Тип IIa обладают характеристиками типов I и IIb волокон. Они полагаются на анаэробные реакции (производящие энергию без участия кислорода), и окислительный метаболизм, чтобы поддерживать сокращение.

Путем упражнений с отягощениями, а также тренировок на выносливость, тип IIb превращается в тип IIa волокон, что приводит к увеличению доли типа волокон IIa в мышце. Волокна типа IIa также увеличивают площадь поперечного сечения, что приводит к гипертрофии при силовых нагрузках. При неиспользовании и атрофии, волокна типа IIa превращаются обратно в тип IIb.

Волокна типа IIb

Тип IIb это быстрые гликолитические волокна. Данные волокна полагаются только на анаэробный метаболизм для получения энергии для сокращения, поэтому они имеют большое количество гликолитических ферментов. Эти волокна генерируют наибольшее количество силы за счет увеличенных размеров тел нейронов, аксонов и мышечных волокон, более высокой скорости проводимости нервов альфа-двигателя, а более высоком количестве возбуждения, необходимого для запуска потенциала действия. Хотя этот тип волокна способен генерировать наибольшее количество силы, он также сокращается на самое короткое время (среди всех типов мышечных волокон).

Волокна типа IIb превращаются в тип IIa во время упражнений с отягощениями. Считается, что силовые тренировки вызывает увеличение окислительной способности в тренированных мышцах. так как волокна IIa имеют больший окислительный потенциал, чем типа IIb, это изменение является положительной адаптацией к условиям тренировки.

Антропометрия (замеры тела)

Содержание

У каждого человека от природы даны некоторые параметры частей его тела (размеры). И если Вы решили заняться бодибилдингом, то Вам просто необходимо определить исходные данные, с которыми впоследствии придется работать.

Для того, чтобы контролировать свои достижения и полученные от тренировок результаты, полезно изучить антропометрию. Давно высчитаны идеальные пропорции тела в бодибилдинге, к ним мы и будем стараться стремиться.

Чтобы правильно изменять свой организм, следует знать не только рост, вес, но и другие физиологические параметры. Получается, любой спортсмен должен научиться правильно проводить нужные замеры, чтобы понимать на работу с какими мышцами ему необходимо обратить внимание.

Как стимулировать выработку гормона роста?

Концентрацию соматотропина в организме увеличивают не только введением синтетического препарата. Роста естественного синтеза гормона можно добиться несколькими способами:

1. Специальной диетой. В рацион вводят больше продуктов с высоким содержанием белка и сложных углеводов. Снижают потребление сладостей, белого риса, хлебобулочных изделий, картофеля. Отказываются от поздних перекусов (для стимуляции ночного роста гормона).
2. Пересмотром режима сна. Рекомендуется полноценно отдыхать и засыпать не позднее полуночи.
3. Тренировками и упражнениями. Даже минимальные физические нагрузки способствуют росту уровня гормона, не говоря уже про интенсивные занятия в бодибилдинге.

Людям с избыточным весом необходимо уменьшить массу тела, поскольку у них концентрация СТГ понижена.

Идеальные пропорции для бодибилдера

В современном мире все больше людей занимаются спортом или хотят похудеть. Люди во все времена стремились быть привлекательными. Именно поэтому тема идеальных пропорций будет актуальной, особенно среди бодибилдеров, основной целью которых является достижение красоты тела.

Само название бодибилдинг можно перевести как построй свое тело. При этом существуют определенные параметры, к которым стремится каждый спортсмен. В первую очередь это правильно сложенное тело: симметричное, атлетичное и красивое. Именно максимальная близость размеров тела спортсмена к идеальным пропорциям и является основным критерием, опираясь на который судьи на различных турнирах по бодибилдингу выявляют победителя. Оценивается также симметричность и гармоничное развитие мускулатуры.

При этом присутствие груды мышц совсем не обязательно. Человек с меньшей мышечной массой, но с более правильными пропорциями тела имеет больше шансов выиграть на турнире, чем спортсмен, с огромной массой, просто работающий над мышцами, не вникая в их пропорции. Чтобы было более понятно можно рассмотреть бодибилдеров и спортсменов занимающихся силовыми видами спорта. Это еще раз показывает, что в бодибилдинге основное значение имеет красота и гармоничное развитие тела, а не максимальная сила и выносливость.

При детальном рассмотрении спортсменов, тренирующихся в тренажерных залах, можно заметить серьезные несоответствия в пропорциях их тел. Даже у людей, занимающихся несколько лет, верхняя часть тела бывает намного развитее, чем низ. Так же встречается сочетание тонкой шеи и неразвитых плеч с огромными руками. И таких вариантов ассиметричных и негармоничных тел довольно много, стоит лишь обратить внимание на тех, кто занимается на тренажерах вокруг.

Многие начинающие заниматься бодибилдингом, не считают нужным вникать в особенности пропорционального развития мускулатуры, так как не планируют выступать на соревнованиях. Но даже для занимающихся для себя узнать пропорции необходимо чтобы точно определить свои возможности и параметры, к которым нужно стремиться. Так же будет ясно до какого предела можно накачать свою мышечную массу. Помимо опреления потенциала, который заложен в организме генетически, новые знания позволят усовершенствовать сами тренировки. Зная какие мышцы на общем фоне отстают в развитии, можно вносить изменения в выбранную систему. Довольно часто встречается, что люди тренируются без четко поставленной цели. Они могут брать особо большие веса неподготовленнми руками или приседают со слабыми ногами. Таким образом, изучив пропорции, немало ошибок будут исключены. Именно поэтому необходимо разобрать техническую сторону идеальных пропорций, которых придерживаются в бодибилдинге.

Модель Лайла МакДоналда

В своей статье, посвященной максимальному генетическому потенциалу для роста мышц под названием What’s My Genetic Muscular Potential, специалист отмечает:

Я твердо верю, что атлеты должны грамотно тренироваться, а не распылять свое внимание на то, чего они могут или не могут достичь. Я также верю, что у каждого есть свой лимит, который определен на биологическом уровне. Это простая реальность, признав которую многие уберегут себя от лишних психологических терзаний о том, чего они должны были достичь (как они думают) или могли бы достичь, если бы трудились достаточно упорно.

По мнению МакДоналда в первый год тренировок реально нарастить 10-11 кг качественной массы (0,9 кг в месяц), во второй год – 4,5-5,5 кг (450 граммов в месяц), в третий – около 2,5 кг (230 граммов в месяц), а во все последующие годы – немного более 1 кг мышц в год.

Лайл также отмечает, что эти значения приведены для мужчин, женщины способны вырастить приблизительно в 2 раза меньше мышц.

Пропорциональность тела

Отталкиваясь от цифр, можно сказать, что привлекательность того или иного спортсмена зависит от его пропорций. Так как цифры имеют прямое отношение к математике, то пропорции описываются четко сформулированной формулой. Название этой формулы – золотое сечение. Полученное число описывает организм человека в целом и помогает определить пропорции, которые можно считать наиболее правильными от природы. Наиболее ярким примером описания идеальных пропорций является человек Леонардо да Винчи, который изображен в квадрате и круге. Благодаря этой иллюстрации можно выявить торжество правильных геометрических форм в пропорциях человека. Так называемое «золотое сечение» определяет соотношение 1:1,618. Таким образом, если принимать за единицу бедро, то вся нога (бедро + голень) должна быть равна 1,618 от величины бедра.

Так как человек существо рациональное, то стремление к гармонии и симметрии постоянно. Именно поэтому красоту тела оценивается, опираясь на параметры прописанные золотым сечением. Если говорить о бодибилдинге или фитнесе, то в первую очередь, стоит понимать, что комплексное развитие мышц, стоит на первом месте. Особенно ярко выражено отношение талии к плечам. Если изменить данное отношение, то развитие гармоничности тела значительно продвинется в положительном направлении.

Примечание

В зависимости от телосложения меняется и план работы над мышцами. Так эктоморфу логичнее начать с прокачки плеч. Эндоморфу же необходимо уменьшить объем талии.

Поставив задачу достигнуть идеальных параметров первоначально необходимо выяснить личные параметры, чтобы узнать на какие мышцы следует сделать упор. И только после этого можно составить конкретный план тренировок выбирая особенно подходящую программу. Все спортсмены, которые занимаются в тренажерном зале, отличаются друг от друга не только строением, но и физической подготовкой.

Существуют четко определенные пропорции, которые будут максимально приближены к гармоничным:

• объем таза должен составлять девять десятых от объема груди (то есть если таз будет составлять 90 см, то грудь должна быть 100 см);
• — окружность шеи должна быть 38% обхвата груди;
• — окружность предплечья 30% обхвата груди;
• — талия 75% обхвата груди;
• — бедра 60% от объема таза;
• — голень в идеальном варианте должна иметь окружность равной окружности бицепса в напряжении, или же 40% от обхвата таза.

Если брать в расчет идеальные пропорции, то объемы шеи, бицепса и икр должны быть одинаковы. Если это так, то можно сказать о том, что спортсмен атлетически очень хорошо сложен и его мускулатура гармонически развита.

Также свои идеальные пропорции на основании веса и роста, можно узнать из следующей таблицы (см. табл.).

Коэффициент “Вес/рост” – это соотношение Вашего веса (в килограммах) к росту (в сантиметрах). Например, Ваш вес равен 70 кг, а рост 180 см, значит ближе всего к Вашему коэффициенту (0,388) значение 0,39, следовательно, смотрим пропорции ему соответствующие.

Таким образом, стало ясно, что знать идеальные пропорции важно, не зависимо от того, планируется ли участие в соревнованиях или же тренировки проводятся исключительно для себя. Но предварительно надо разобрать с замерами, которые потребуются для последующих расчетов.

ВЫВОД:

Стоит ли вообще зацикливаться на своем генетическом потенциале в росте мышц? По мнению Зожника, куда разумнее воспользоваться советом Лайла МакДоналда и направить все свои усилия в нужное русло – тяжело тренироваться и уделить должное внимание питанию. Вместо того чтобы раньше времени беспокоиться о том, чего вы можете достигнуть или не достигнуть, сосредоточтесь на том, на что вы способны повлиять здесь и сейчас.

Пусть полученные цифры станут для вас целью и мотивацией не останавливаться как минимум до того времени, пока вы все еще видите, что можете растить качественную, а не количественную массу.

Источники:

o Petrella J.K., Kim J.S., Potent myofiber hypertrophy during resistance training in humans is associated with satellite cell-mediated myonuclear addition: a cluster analysis, Department of Physiology and Biophysics, The University of Alabama.

o Morgan J.E., Partridge T.A., Muscle satellite cells, MRC Clinical Sciences Centre, Imperial College of Science.

o Natural Muscle Building: A Look At Potential, Genetics & Arm Size, muscleandstrength.com.

o Why Some Grow Muscle Easily While Some Don’t, exercisebiology.com.

o The Truth About Bodybuilding Genetics, T-Nation.com.

o What’s My Genetic Muscular Potential, bodyrecomposition.com.

Делаем замеры

В силу того, что вопрос довольно важен и обсуждается долгое время, сформировались определенные правила, придерживаясь которых замеры будут максимально правильными, и, что не маловажно, объективными. В первую очередь необходимо обзавестись сантиметровой лентой. В проводить замеры обычной линейкой и ниткой, не это на самый крайний случай – это и неудобно, и не практично. Проводить измерения лучше всего в утренние часы, когда мышцы находятся в расслабленном («холодном») состоянии.

Запястье

Место замера: в самом тонком месте предплечья, рядом с кистью.

Предплечье

Положение: согните руку в локте, кисть сожмите в кулак согните его в сторону предплечья (углы между кистью и предплечьем, и между предплечьем и плечом 90 градусов). Напрягите мышцы предплечья.

Место замера: самая широкая часть предплечья, на 1-2 см подальше от локтевого сгиба.

Бицепс

Положение: согните руку в локте (угол между предплечьем и плечом 60-80 градусов). Напрягите бицепс и трицепс.

Место замера: самая широкая часть плеча – это примерно середина бицепса (место его пика).

Шея

Положение: приподнимите подбородок, расслабьте мышцы шеи. Место замера: чуть ниже уровня кадыка.

Плечевой пояс

Положение: стойте ровно, расправьте плечи и немного отведите их назад, руки вдоль тела. Все мышцы в расслабленном состоянии.

Место замера: измерительная лента должна проходить через верх грудных мышц и середину дельтовидных.

Грудь

Положение: стойте ровно, дышите спокойно, мышцы расслаблены.

Место замера: самая широкая часть груди (на 1-3 см выше уровня сосков)

Живот

Положение: стойте ровно, дышите спокойно. Мышцы живота не напрягаем, в себя не втягиваем.

Место замера: середина живота, немного выше уровня пупка.

Таз

Положение: стойте ровно. Мышцы расслаблены.

Место замера: на самой широкой части таза (середина ягодичных мышц).

Бедро

Положение: стойте ровно. Перенесите вес тела на измеряемую ногу, напрягите мышцы бедра.

Место замера: самая широкая часть бедра (в самом верху ноги).

Голень

Положение: измеряйте сидя. Напрягите мышцы голени (поставьте ногу на носок и перенесите вес на измеряемую ногу).

Место замера: самая широкая часть голени.

Лодыжка

Положение: измеряйте сидя. Нога расслаблена.

Место замера: чуть выше ступни, в самом тонком месте голени.

Мужчинам рекомендуется производить замеры всех частей тела. Девушкам будет достаточно измерять грудь, живот, таз, бедро и голень.

Отзывы спортсменов-любителей о негативных побочных эффектах гормона роста

В статье, посвященной отзывам о гормоне роста, в которой мы собираем мнения врачей, экспертов, любителей и профессионалов об эффективности и возможных проблемах использования гормона роста, рассказывается о негативном опыте спортсмена-любителя, завершившемся целой гаммой побочных эффектов. Среди которых — практически все те, которые перечислены в разделе Возможные побочные эффекты применения гормона роста:

• онемение пальцев, прогрессирующие с каждым днем;
• учащенное сердцебиение, даже в покое;
• рост кровяного давления;
• рост уровня сахара в крови (преддиабетное состояние);
• потливость;
• отеки конечностей;
• боль в спине;
• колоссальная слабость;
• ужасная бессонница;
• одышка;
• проблемы с коленями;
• снижение сексуальной функции.

Негативный опыт автора закончился отказом от гормона роста.

Что-то подсказывает, что это не тот отзыв, который пишут под заказ за деньги.

Не поленитесь, почитайте, весьма занимательно и познавательно.

Советы для правильных измерений

Многие спортсмены, которые делают замеры регулярно, говорят о том, что показатели скачут. Такое возможно именно по причине замеров в разное время суток. Ясное дело, что сразу после тренировки результаты будут впечатляющими, так как кровь в следствии пампинга максимально приливает к мышцам. Но спустя время, показатели значительно падают.

Немаловажно, чтобы при измерениях сантиметровая лента не провисала и не была сильно натянута.

В некоторых случаях желание увидеть желаемые цифры сильнее объективности. Поэтому многие хотят выглядеть лучше, чем есть в реальности. Из-за этого используются различные ухищрения. Наиболее распространенными являются втягивание живота во время измерения объема талии или же набор воздуха в диафрагме при измерении груди. Увидеть заветные цифры, конечно, хочется хотя бы таким образом. Но объективность и точность в бодибилдинге более важны. Поэтому не стоит мухлевать, чтобы добавить или наоборот убрать лишние сантиметры.

Еще одно правило – проведение замеров несколько раз. Для получения более точных результатов измерения можно проводить и два и три раза. Это необходимо для выявления точного результата. Немаловажно отметить для себя место, в котором проводятся замеры. Каждая конкретная зона выделяется особенностями, к которым и прикладывается сантиметровая лента.

Ведение дневника также является важным правилом. Не лишним будет обзавестись и личным фотоархивом. Делайте фото у зеркала в трех основных ракурсах – анфас, фас и профиль. Периодичность создания фотографий 2-3 месяца. Благодаря этому, будут видны результаты не только в сравнении цифр, но и визуально. Увидев свои результаты, появится дополнительная мотивация, которая подстегнет на большие и более упорные тренировки. А это сильнее поспособствует Вашему прогрессу.

Таким образом, выявив свои параметры и индивидуальные особенности можно управлять тренировками и изменять программу по необходимости. В первое время регулярные замеры могут показаться скучными и бесполезными, но со временем станет понятно, что это не так. Увидев в зеркале свои результаты, захочется продолжать начатую работу и достигать более высоких целей.

Теории роста мышц[править | править код]

https://youtu.be/m03nxiRUJH4
Теории и механизмы роста мышц

Во время упражнений мышечная работа, совершаемая при прогрессивно нарастающей перегрузке приводит к увеличению мышечной массы и площади поперечного сечения мышц, называемой гипертрофией. Хотя ученые активно исследуют этот вопрос, до сих пор не в полной мере понятна цельная (и очень сложная) картина того, как мышцы адаптируются к постепенной стимуляции перегрузкой.[17]

Теория разрушения[править | править код]

Теория разрушения гласит: «без боли нет роста» или чем больше мышцы травмируются на тренировке, тем больше они могут вырасти во время отдыха. На системном уровне все выглядит вполне логично: в организме поддерживается равновесие между уровнем развития мышц и получаемой нагрузкой. Если нагрузка повышается в процессе тренировки, единственным выходом для системы является — адаптация путем своего усиления за счет гипертрофии и гиперплазии. Став сильнее система возвращается в привычное для себя равновесие, но уже относительно тех систематических нарушений своей среды, которые имеют место .

Вполне очевидно, что чем больше мы нарушили равновесие системы (чем больше ее разрушили), тем больше она должна вырасти для того чтоб вернуть утерянное равновесие. С точки зрения равновесия энергии в природе никак иначе и быть не может. Вот почему сторонники этой теории уверены в том, что тренироваться нужно жестоко, с болью, с отказами и с прогрессией нагрузки. Ведь это все прямые признаки повреждения системы. Повреждения ваших мышц, после которых они должны стать больше.

Одним из самых известных сторонников этой системы «был» Вадим Протасенко (автор книги «Супертренинг»). Вадим Протасенко «отказался» от нее в том объеме, который касается разрыва актино-миозиновых мостиков под воздействием механической нагрузки на тренировке. Но не отказывался от теории суперкомпенсации, которая следует за изменениями внутренней среды организма.

Таблица идеальных пропорций в бодибилдинге по Джо Вейдеру

Для определения коэффициента веса и роста, делим эти два параметра. У атлета с весом в 80 килограмм и ростом в 170 см, он составляет 0,47.

КАК ПРОИЗВОДИТЬ ЗАМЕРЫ

Пользуясь таблицей идеальных пропорций сначала разделите свой вес на рост. Это даст вам соотношение веса в килограммах относительно роста в сантиметрах. Определив коэффициент, найдите цифру в крайней левой колонке, которая максимально отвечает полученному вами результату. Затем слева направо вы найдете свои идеальные пропорции.

Вы должны измерять свои части тела, когда мышцы «холодные», а не после того, как вы их протренировали. Измеряйтесь после утреннего пробуждения всегда в одно и то же время и всегда измеряя одну и ту же область части тела, обычно в самом широком месте мышцы. Не натягивайте мерную ленту слишком туго, но и не давайте ей свободно провисать. Вы должны быть дотошным, чтобы ваши замеры всегда были точными.

Используйте матерчатую ленту, позволяющую производить измерения с точностью до миллиметра в точках, изображенных на рисунке. Важно, чтобы вы накладывали ленту в плоскости, перпендикулярной оси кости вокруг измеряемой части тела. Другими словами, замеряйте поперек, а не наискосок.

Наконец, неплохая идея — периодически проверять вашу мерную ленту с помощью металлического сантиметра или рулетки, чтобы убедиться, что она не села или не растянулась.

Следуя советам, изложенным в данной главе, помните о таких моментах:

• производите замеры каждые три месяца;
• проверяйте путем контроля себя самого в зеркале, резко ли очерчены ваши мышцы (если нет, то слегка снизьте калорийность питания);
• следите за тем, чтобы мышцы были наполненными, выпуклыми и имели приятные очертания (если нет, то вам, возможно, требуется некоторая корректировка программы);
• стройте пропорциональную мышечную силу, а не только объемы мышц;
• тренируйтесь регулярно и придерживайтесь разумного рациона.

Пауэрлифтинг и бодибилдинг

Тренировка может иметь две различные вариации: тренинг проходит либо по «билдерской» программе, либо по программе, которую применяют в пауэрлифтинге. В данном случае к бодибилдинговой тренировке относятся упражнения, в которых делается 8–12 повторов, а вес отягощения выбирается из расчета 70% от максимального, выжимаемого атлетом (РМ). Отдых между сетами в бодибилдинге — минута–полторы. Ярким проявлением бодибилдинга считается прием пампинга, когда вес отягощения снижается до 50–60% от максимального веса, доступного атлету, а число повторов варьируется в пределах 15–20 раз, а то и больше. Отдых во время пампинга составляет 30–40 секунд.

В пауэрлифтинге подход несколько иной, он предполагает упражнения всего 3–8 повторений, вес отягощения 80–85% РМ, иногда даже 90 или все 100% от разового максимума атлета. Между сетами делается перерыв продолжительностью 5–6 минут.

Мы сейчас не будем рассматривать такое понятие как «фармакологическая помощь», уделим этому вопросу отдельный раздел, это делается для того чтобы лучше понять биохимические реакции, которые происходят в мышцах. А уж после того как вы поймете, какие процессы активируется в вашем организме во время тренировки, вы сможете сами направить эти процессы в нужную вам сторону.

Начнем с того, что тренировка бодибилдера отличается от тренинга пауэрлифтера разным гормональным откликом. Сокращая перерывы между подходами, и создавая более насыщенный график тренировки, вы стимулируете выброс гормона роста в кровь и подъем уровня тестостерона. На это-то и делается расчет в бодибилдинге. Существуют специальные приемы такие, как суперсеты, трисеты, дроп-сеты, «сжигания», которые провоцируют организм усиленно выделять гормоны роста. Наибольший эффект дает пампинг.

В пауэрлифтинге таких целей нет, наоборот, во время тренировки тестостерон может снизиться, в то время как концентрация кортизола в крови увеличивается. Эти процессы не занимают много времени, уже сразу по завершению тренировки тестостерон приходит в норму, поначалу даже чуть повышая свой уровень, относительно исходного состояния. В данном случае тренинг благоприятно влияет на синтез белков.

Основное достоинство в «билдерском» методе является возможность тренироваться более часто. В отличие от «пауэрлифтерсих» тренировок, которые нагружают ЦНС, «билдерские» ее практически не утомляют. Высокая частота тренировок, в свою очередь, положительно сказывается на мышечном росте.

Интересно и то, что после тренинга по программе пауэрлифтинга, отдохнувший атлет может чувствовать себя превосходно, однако, он может и не догадываться, что его нервной системе все еще требуется время на восстановление. Полностью ЦНС восстанавливается лишь через 7–8 дней.

Несмотря на то, что две эти программы абсолютно разные и придерживаются различных принципов, бодибилдерам так же необходим пауэрлифтерский тренинг. Прежде всего, это нужно для вовлечения в работу центральной нервной системы и всех мышечных волокон.

При подъеме большого веса — гантелей или штанги, задействуется большее число мышечных волокон. В то же время для того, чтобы совершить необходимую работу даже при наличии необходимых ресурсов, нужно иметь отлаженный механизм взаимодействия мозг–мышцы. Без этой взаимосвязи мозг попросту не даст мышцам нужной команды, а они в свою очередь не осилят работу по поднятию заданного отягощения.

Согласно научным исследованиям, у обычного посетителя тренажерного зала в работу включается всего лишь треть мышечных волокон.

Вот поэтому пауэрлифтинговые тренировки могут быть полезны для других спортсменов: они позволяют научить мозг оперативно реагировать на большие нагрузки «включением» в работу большего количества мышц. Нет нужды прибегать к традиционному пауэрлифтингу, вы можете пойти по пути, предложенному Скоттом Эйбелом, который хорошо зарекомендовал метод «6х6», впоследствии измененный бодибилдерами на метод «5х5». В качестве альтернативы можно использовать силовой пампинг или «негативы».

Умение вовлекать необходимое количество мышечных волокон в тренинг — это далеко не все те «плюсы», которые может дать пауэрлифтинг. Кроме того вовлечения большего числа мышечных волокон можно добиться путем применения дроп–сетов.

Таблица антропометрических изменений Марселя Руэ

Формулы Джона Маккаллума

Формулы основаны на толщине запястья, в основном ориентирована на мужчин от 18 до 35 лет. Запястье измеряйте немного выше косточки, то есть ближе к локтю.

Факторы, увеличивающие риск вреда от гормона роста

Следующие факторы по мнению ученых серьезно увеличивают риск развития побочных эффектов при приеме гормона роста:

• диабетическая ретинопатия (осложнение диабета, проявляется в нарушении зрения);
• диабет любого типа;
• рак любого вида;
• полостные операции на желудке или сердце;
• травмы либо другие экстренные случаи;
• проблемы с дыханием;
• проблемы с печенью;
• проблемы с почками;
• высокое давление;
• панкреатит;
• синдром запястного канала;
• гипотиреоз (недостаточная гормональная активность щитовидки);
• сколиоз.

При наличии любой из перечисленных выше проблем — лучшим решением будет воздержаться от применения гормона роста.

Рекомендуем: Диуретики: побочные эффекты использования в бодибилдинге

Таблица Дэвида Уилби

В культуризме существует множество мнений о том, каким должно быть идеальное тело. Обычно, когда говорят о совершенных пропорциях, ссылаются на одну из 4 систем расчета пропорций тела от известных американских профи: Джо Вэйдера, Марселя Руэ, Джона Маккаллума, Дэвида Уилби.

Вейдер исходит из объема груди, Уилби — от роста, а Маккаллум от запястья. Точки отсчета выделены желтым.

Идеальные пропорции тела

Павел Спасибухов

Эксперт в тренировках и бодибилдинге / Опубликовано

Поделиться этой страницей

Человек всегда стремился к совершенству и идеалу, к тому, чтобы стать лучше, двигаться вперед и развиваться. Это касается всех сфер деятельности человека, будь то интеллектуальные способности или внешний вид, о нем мы и поговорим в этой статье.

На протяжении веков идеальные представления о мужских и женских фигурах неоднократно изменялись, но попытки измерить человеческое тело и вычислить его пропорции предпринимались постоянно. Во все времена мужчина имел образ сильного, мускулистого и выносливого человека, это красноречиво демонстрируют античные статуи. Уже в те времена довольно неплохо был развит атлетизм и проводились состязания по физической силе и ловкости.

Немного истории

Первые попытки изобразить идеальные пропорции тела были предприняты еще в Древней Греции скульптором Поликлетом. Идеалы мужской красоты были воплощены в статуе под названием Дорифор (Копьеносец). Пропорции статуи были представлены в цифровом соотношении: согласно Поликлету голова составляла 1/8 часть роста, кисть руки и лицо — 1/10, а ступня — 1/6. При этом образ Дорифора отображал не только грубую мужскую силу, но еще и олицетворял здоровье, энергичность и изящество.

В эпоху Возрождения Леонардо да Винчи изобразил в качестве рисунка обнаженного мужчину в двух позициях, наложенных одна на другую: с разведёнными в стороны руками и ногами, вписанного в окружность; с разведёнными руками и сведёнными вместе ногами, вписанного в квадрат. В этом рисунке автор воплотил свои представления об идеальных пропорциях человека: рост должен равняться длине распростертых в стороны рук, ширина плеч равна двукратной ширине головы и т.п.

Однако первый конкурс красоты мужского тела и атлетического сложения был проведен аж в 1901 году в Англии, его основателем выступил Евгений Сандов – циркач, имевший отличную фигуру и поразительную силу. Помимо этого он пропагандировал здоровый образ жизни, стал автором методик по развитию тела и открыл сеть салонов для занятий физической культурой. Именно этот атлет показал широкой публике красоту мужского тела и то, как физическими упражнениями можно менять пропорции в требуемую сторону, наращивая мускулы в нужных местах. Пожалуй этот момент можно считать зарождением телостроительства – бодибилдинга.

Идея построения красивого тела обрела популярность намного позднее, уже в послевоенный период. В 1946 году братья Вейдеры начали активно продвигать идею красивого и мускулистого тела в массы и основали международную федерацию бодибилдинга (IFBB), а в 1965 году организовали конкурс Мистер Олимпия. В атлетах бодибилдинга воплотились идеалы греческих скульптур, их симметрия, пропорции и мускулистость. Атлет должен был выглядеть поджарым, без лишнего жира и выпирающего живота, иметь широкие плечи, конусообразную спину, узкую талию и таз, обладать развитыми ногами.

Гормон роста: норма в крови и способ проверить

Нормальная концентрация гормона роста в организме составляет 1-5 нг/мл. Пиковая концентрация достигает 10-20 и даже 45 нг/мл. Обычно пик секреции наступает каждые 3-5 часов. Наибольшая концентрация приходится на ночное время, примерно через 1 час после засыпания. С возрастом СТГ синтезируется все меньше, поэтому и приходится использовать дополнительные добавки.

Самый эффективный способ, как проверить гормон роста – сдать анализ крови. Практически в любой лаборатории, которые проводят исследования крови, можно сдать анализ на СТГ, а также ИГФ-1 – инсулиноподобный фактор роста 1, который способствует повышению естественного соматотропина.

Расчёт идеальных пропорций

Таблица Джо Вейдера

Для более точной оценки пропорций предлагалось несколько формул, основанных на измерениях собственного тела. Например, Джо Вейдер предлагает собственную таблицу идеальных пропорций. Выглядит она следующим образом:

Для начала надо разделить свой вес на рост, полученную цифру найти в крайней левой колонке и вычислить идеальные пропорции для себя. По мнению Джо Вейдера в идеале пропорции культуристов должны соответствовать данной таблице.

Формула Джона Маккалума

Помимо таблицы Джо Вейдера существуют и иные формулы для расчета пропорций. Например, формула Джона Маккалума, которая построена на измерении окружности запястья. Предполагается, что толщина запястья тесно связана с размерами всех костей человека. Однако, иногда встречаются люди, у которых нижняя половина скелета более массивная, чем верхняя и наоборот, поэтому пропорции могут различаться. Если обхват запястья умножить на 6,5, то мы получим обхват груди, от окружности которой можно рассчитать окружности остального тела. На основании этой формулы вырисовываются следующие закономерности:

• Обхват талии составляет 70% от обхвата груди
• Обхват бедер составляет 85% от окружности груди
• Одно бедро равняется 53% обхвата груди
• Шея будет составлять 37% от груди
• Обхват руки равен около 36% окружности груди
• Голени будут составлять 34% груди
• Предплечье равняется 29% от груди

Таблица Марселя Руэ

По версии Марселя Руэ мы получаем такую таблицу пропорций:

В этом случае расчет производится по росту человека, а не по его обхвату запястья. Размеры талии по этой таблице пропорций несколько выше, чем остальные, можно предположить, что Руэ является приверженцем античных пропорций.

Примечание

Во всех приведенных выше таблицах пропорциональности длина конечностей должна быть соразмерна друг с другом. Например, длина ног и туловища должна быть одинаковой, лучше, чтобы ноги были чуть длиннее торса, чем наоборот. Руки тоже не должны быть слишком длинными или слишком короткими. Обхваты шеи, рук и голени должны быть одинаковыми.

Все измерения проводятся гибкой измерительной лентой, обычно утром натощак. Взвешиваться следует после посещения уборной, а измерять обхваты нужно «на холодную», то есть, без предварительно разогрева упражнениями. Измерительную ленту следует прикладывать плотно, без провисаний, но и без сильного стягивания.

• Запястье измеряют при руке, согнутой в кулак, чуть выше косточки в самом тонком месте.
• При замерах окружности шеи голову нужно держать прямо, измерять срединную поперечную линию шеи.
• Предплечье измеряют при вытянутой руке, собранной в кулак.
• Обхват рук измеряют в напряженном состоянии, в самом широком месте, по пику бицепсов.
• Окружность груди измеряют в положении стоя по линии сосков, без напряжения мышц груди и спины, без глубокого вдоха или выдоха, руки свободно опущены вдоль тела.
• Талию измеряют в самом узком месте, без втягивания живота.
• Окружность таза измеряют по ягодицам, в самом широком месте.
• Обхват бедра измеряют при напряженной ноге прямо под ягодицами7
• Голень измеряют стоя в напряженном состоянии, поднявшись на носки, в самом широком месте.
• Щиколотку измеряют в самом узком месте, чуть выше стопы.

Места измерений показаны на изображении:

Конечно, никто не заставляет вас до миллиметра соответствовать всем таблицам пропорциональности, да это и нереально. Все люди разные, у одних более массивный скелет и широкая талия, у других наоборот. Несмотря на разницу в телосложении нужно стремиться к широким плечам и узкой талии при минимальном количестве жира. С помощью физических упражнений можно, подобно скульптору, создавать свое тело, добавляя мышцы в нужных местах и убирать лишнее. Это те переменные, которые делают фигуру атлетичной и приближают ее к идеалу.