Фрэнк Зейн: фото, программа тренировок, рост, вес, биография

Силачи всегда восхищают формами. У одних внимание привлекают огромные бицепсы, у других — выдающийся торс или спина. Глядя на фигуру Зейна Фрэнка в молодости, невольно сравниваешь ее со статуей греческого бога. Накачать такие мускулы спортсмен сумел при осмысленном подходе к тренировкам. Он никогда не стремился набрать массу. Атлета больше волновали пропорции и симметрия, которые были и остаются показательными для многих спортсменов.

Трехкратный обладатель звания «Мистер Олимпия» за свою спортивную карьеру сумел сделать 3 вещи:

• построить совершенное тело;
• стать самым эстетичным атлетом в истории бодибилдинга;
• победить Шварценеггера.

Детство «Мистера Симметрия»

Будущий «Бог эстетики» — Frank Zane родился в штате Пенсильвания в июне 1942 году в семье электротехника. Детство Фрэнка прошло в провинциальном городке Кингстоне, где драки до крови считались обычным явлением. У Зейна был младший брат, который принимал участие в уличном шоу, и ему часто приходилось держать за него ответ.

Но в свои 14 лет он выглядел как «ботан», у которого можно запросто отобрать деньги. При росте 174 см Зейн весил всего 50 кг. Это и стало главной причиной для занятий тяжелым спортом. Желание таскать железо полудили картинки из спортивного журнала, который он случайно вытащил из мусорного ведра. Глядя на снимки атлетов, он понял, что ему нужно делать. Фрэнк взял в руки гантели со словами:

«Чтобы не умереть от обезвоживания в горячей пустыне, нужно быть готовым пить из разных источников».

Насколько сложно мальчишке, преуспевающему по точным наукам прийти к тому решению, можно лишь догадываться. Однако спорт не помешал ему в будущем преподавать математику.

Вывод

Для того, чтобы выглядеть как Фрэнк Зейн, нужно держать под контролем потребление углеводов, их должно быть меньше, чем белков. Так же не нужно разъедаться в межсезонье, чтобы легче было добиться более сухой формы.

Подобрать для себя лично подходящую программу тренировок, когда мышцы успевают восстанавливаться, и в то же время прорабатываются более мелкие группы мышц. Сплит «тяни-толкай» наиболее подходящий вид тренировок по мнению Фрэнка.

Также он не одобряет такой вид тренинга, как кроссфит, ведь такой тренинг создаёт усиленную нагрузку на сердечно-сосудистой систему. Естественно, на тренировке должно быть тяжело, но не стоит на ней умирать. К любым тренировкам нужно подходить с умом, тогда и результат будет виден очень быстро.

1. Фрэнк Медрано • Рост, Вес, Параметры фигуры (тела), Возраст, Биография, Вики

Умный качок

В 18 лет он уже принимал участие в турнире по бодибилдингу в родном штате и занял 5-е место, обойдя 44 участников. Для парня это был успех, но больше всего его мотивировали слова силача и тренера сборной по атлетике Боба Хоффмана:

«Юноша, если бы у меня было такое тело, я ходил без рубашки».

Эта фраза окрылила парня и подтолкнула его к новым победам.

Зейн совмещал тренировки с учебой. Уже в 22 года он получил диплом инженера-химика. Работа в химической промышленности его не привлекала. Это был 1964 г, когда Америка воевала с Вьетнамом, и впереди у парня маячила перспектива попасть в горячую точку. Так как учителей не призывали на службу, Фрэнк начал преподавать математику, мигрируя по стране. Общий рабочий стаж в итоге составил 13 лет.

Его воспоминания об Арнольде Шварценеггере

Когда происходил турнир «Мистер Олимпия» в 1980 году Арнольд позировал только одной стороной, игнорируя просьбы судей. В итоге они согласились с тем, чтобы Арнольд позировал именно так, как хотел. Как результат — он одержал победу. Поэтому, победители — это те люди, которые могут сами принимать решения.

Олимпия 1983 Фрэнк Зейн

Игорь 28 декабря 2010

Любовь и спорт

В 1967 г. парень женился. Кристина Зейн, вдохновленная победами Стива Ривза и фигурой мужа, начала вместе с ним посещать зал. Это был подвиг, т. к. за полвека до мини-бикини девушки со штангой в руках встречались редко. В 1970 г. она уже позировала в закрытом купальнике на конкурсе красоты, где и победила.

Библиография

• 1979 — «Путь Зейна к великолепному телу»
• 1982 — «Суперфигура за 12 недель»
• 1992 — «Невероятная форма навсегда»
• 1997 — «Сознание, Тело, Дух. Личные тренировочные дневники»
• 2005 – «Учебное пособие Фрэнка Зейна»
• 2009 – «Разум в Бодибилдинге»
• 2016 – «91 Day Wonder Body»
• 2017 – «91 Day Wonder Abs»

Фрэнк Зейн

(англ. – Frank Zane) – это американский бодибилдер, многократный призер и трехкратный победитель конкурса Мистер Олимпия (выигрывал в 1977, 1978 и 1979 годах). Он входит в десятку самых титулованных культуристов за всю историю этого вида спорта, по количеству наград уступая только Арнольду Шварценеггеру, Ли Хейни, Ронни Коулмэну, Дориану Йейтсу, Филу Хиту и Джею Катлеру. По мнению многих специалистов и фанатов, Зейн является лучшим эстетиком, обладающим наиболее гармонично развитой мускулатурой среди всех атлетов прошлого или современности.

Бизнес, достижения, наука

1969 г. оказался для атлета знаковым. Он победил Арнольда Шварценеггера на конкурсе «Мистер Вселенная» в Майями. В этом же году Фрэнк с Кристиной переехали в Калифорнию (Санта-Монику) – столицу бодибилдинга. В 1982 г. в Палм Спрингсе бодибилдер открывает тренировочный лагерь «Зейн Икспириенс», где в течение 10 лет молодые атлеты занимались под руководством мастера. За 3 дня в центре каждый выкладывал по $595.

В 1977 – 1979 гг. Фрэнк становится Мистером Олимпия. Но уже в 1980-м спускается на 3 позицию, в следующем году вовсе не участвует в турнире. В 1982 г. он занимает 2-ю позицию, а в 1983 только 4-ю. Сразу после турнира Зейн с головой уходит в бизнес и науку. В 1998 г. семья переехала в Сан-Диего и перевезли туда лагерь. Параллельно с тренировками Мистер Олимпия занимается наукой, исследуя воздействие на мозг световых и звуковых волн.

Личная жизнь

В декабре 1967 года Фрэнк женился на Кристине Харрис. Их познакомила сестра будущей супруги, студентка Зейна. Молодые жили в Калифорнии, в Санта-Монике, неофициальной столице бодибилдинга, а в 1978 году перебрались в Палм Спрингс, основали курортную зону «Zane Haven» с тренировочным центром для людей, стремящихся обрести сильную, эстетически развитую фигуру.

Фрэнк Зейн с женой

В 1988 году пара купила поместье Кэри Гранта и открыла спортивный комплекс «Zane Experience»

Личная жизнь сложилась удачно. Кристина сразу приняла и поддержала образ жизни мужа: тренировалась с отягощением, стала его личным фотографом. В 1970 году она выиграла корону в конкурсе бикини на «Мисс Вселенная», а затем покинула соревнования, чтобы посвятить время учебе и искусству. Она окончила Калифорнийский государственный университет в Лос-Анджелесе с отличием, получив степень магистра изящных искусств в области живописи, графики, скульптуры, фотографии и ювелирных изделий. А в 1990 году Кристина получила степень магистра в области клинической психологии в Калифорнийском государственном университете в Сан-Бернардино.

Фрэнк и Кристина Зейн

В 1994 году Зейна включили в Зал славы Джо Уайдера. В 1998-м атлет написал информационный бюллетень «Building the Body», знакомящий читателей с новыми методами тренировок, цель которых – классическая пропорциональная фигура.

Фрэнк Зейн тренировки и программы

Атлет придерживался разных тренировочных концепций. Одна из них – «тяни толкай», когда каждая группа мускул прокачивается в разные время.

1. в первый день прорабатываются спина и бицепсы;
2. во второй – ноги;
3. в третий– торс, плечи, трицепсы.

После дня отдыха все повторялось по кругу. Получалось, что одну группу он тренировал дважды в неделю. Однако у системы был один минус, после первого упражнения мышцы сильно уставали, поэтому прогрессия в нагрузке была медленной. Плюс метода в том, что он хорошо нагружал мелкие и глубоко лежащие мышцы.

Программа тренировок[править | править код]

Тренировочное кредо

На одной тренировке всегда работать с двумя большими мышечными группами и одной малой, причем эти мышцы должны быть связаны между собой анатомически и по принципу работы. Благодаря этому приток крови в этих мышцах задерживается надолго и создает условия для их роста. Он сторонник качественного тренинга, с небольшими перерывами между подходами.

День 1

Спина:

• Тяга верхнего блока к груди
• Тяга блока к животу сидя
• Шраги
• Тяга верхнего блока к груди узким параллельным хватом;
• Тяга гантели к поясу

Бицепс:

• Концентрированные сгибания с гантелью
• Сгибания рук на лавке Скотта
• Поочередные подъемы на бицепс с гантелями

Предплечья:

• Подъем на бицепс обратным хватом (EZ-гриф)
• Сгибания рук в запястьях со штангой
• Кистевой тренажер

День 2

Бедра:

• Упражнение в тренажере для отведения бедра назад (Hip machine)
• Суперсет сгибания/разгибания ног
• Жим ногами
• Приседание

(Между сетами он делает растяжку квадрицепсов и бицепсов бедер.)

Голени:

• Подъемы на носки стоя в тренажере
• Выпрямление носков в тренажере для жима ногами
• «Ослиные» подъемы на носки
• Подъемы на носки сидя

День 3

Грудь:

• Жим лежа или жим гантелей на скамье с наклоном 70%
• Жим гантелей на скамье с наклоном 30%
• Бабочка
• Отжимания на брусьях
• Пуловер

Дельты,трицепс:

• Подъем гантели через сторону/разгибание из-за головы с гантелью (суперсет)
• Разгибания рук на блоке или разгибание в наклоне с гантелью

Перед началом тренировки — растяжка груди в дверном проеме и растяжка плеч.

Отдельно о прессе :

Именно Фрэнк Зейн впервые представил позу «вакуум»

и продемонстрировал восхищенной публике, словно вырезанный из камня пресс.

Его программа для пресса

• Подъемы на римском стуле 3-4х25-30
• Подъемы ног 3-4х15-30
• Скручивания 3-4х25-30
• Повороты туловища с грифом 3-4х50
• Скручивания с тросом 3-4х25-30

Тройной сплит Арнольда

в 70-е г. в моде у всех бодибилдеров была в почете система «Железного Арни», по максиму качающая каждый мускул. Схема расписана по дням:

1. Спина + торс.
2. Нижняя часть корпуса.
3. Плечевой пояс + руки.
4. Ноги.
5. Снова дельты + бицепсы + трицепсы.

Поэкспериментировав некоторое время с этой программой, спортсмен вернулся к прежней системе. Отказ объяснил тем, что дельты и трицепсы уступают торсу в развитии, а крупные мышцы не успевают восстанавливаться. Тройной сплит больше подходил самому автору, имевшего опыт в тренировках фулл-бади. При этом Арни для бодрости и увеличения трудоспособности не стеснялся забрасывать в себя горстями Нерабол.

Правила в спорте Фрэнка Медрано

1. Постоянство.

Чем вы более постоянны, тем больше и быстрее вы будете развиваться на пути к собственным целям.

2. Диета и питание.

Как бы упорно вы не тренировались, вы не сможете иметь идеальную форму, если не будете следовать правильному и здоровому плану питания. Фрэнк также убежден, что лучшее питание — именно
веганское
.

3. HIIT.

Высокоинтенсивные интервальные тренировки помогают тренировать сердце, разогнать метаболизм и сжигать жир.

Питание Фрэнка Зейна

В то время у атлета не было рекламных контрактов с производителями спортивного питания, и он ел и пил то, что считал нужным. Бодибилдер понимал, что организму нужна энергия для тренинга. В период углеводного окна он ничего не употреблял. Фрэнк садился за стол по мере появления голода. Спустя пару часов с удовольствием пил молоко или белковый коктейль. В рационе Зейна было мало углеводов — 150 г и много белка — 200 г в сутки. При весе 90 кг калораж ровнялся 3000 Ккал. Стоило ему превысить норму, как он сразу начинал полнеть. Такая система питания позволила ему в золотую эру бодибилдинга иметь самую сухую фигуру.

История выступлений

Фрэнк Зейн в старости

Хотя в 2020 культуристу исполнилось 75 лет, он отлично выглядит. Несмотря на солидный возраст, он по-прежнему в строю и продолжает делать то, что начал 60 лет назад. Да, Фрэнк Зейн сейчас сдал, поскольку с годами уходит мышечная масса, но его стать и фигура остались при нем. Сегодня бывшего атлета расстраивает то, что эталоном бодибилдинга стали не мышцы, а объемы. Он говорит:

«Внимание уделяется формам, симметрии, но мне хотелось бы видеть более качественную детализацию мышц и лучшие пропорции».

Улучшение питания для роста мышц

Достижения, связанные с аминокислотами и антиоксидантами, имеют огромную ценность для бодибилдинга. Фрэнк Зейн изучал это постоянно и всегда был в курсе последних достижений. Не смотря на это, сколь либо серьезных изменений в этой области не произошло. В течение многих лет спортсмен пользовался пищевой добавкой на основе яичного белка и сывороточного протеина. При этом, в яичном белке преобладает натрий и меньше кальция, а в сывороточном протеине — наоборот преобладает кальций. Как бы там ни было, но это 2 самых доступных и эффективных белков, которые могут служить быстрым заменителем еды, особенно, когда времени очень мало.

Отсутствие какой либо магии

Многие люди, при встрече просят, чтобы атлет создал для них особую программу питания. Они почему-то думали, что у Фрэнка Зейна существовал какой-то особый рацион питания, благодаря чему ему удавалось поддерживать свое тело в такой изумительной форме. Вся магия заключается в том, как говорил атлет, чтобы уделять своему занятию достаточное количество времени. Атлет всегда показывал людям, как все делать правильно, поскольку правильный и разумный подход имеют решающее значение, особенно, если необходимо изолировать какую-то группу мышц. Для развития мышц необходим регулярный приток крови.

Не смотря на свои 75 лет, Фрэнк Зейн до сих пор работает над собой, хотя и не так интенсивно, как в молодые годы. Он больше работает не над увеличением массы своих мышц, а над своей выносливостью. Для этого он подсоединяет экспандер к грузоблокам, что способствует медленному увеличению нагрузки.