Диета для сжигания жира бодибилдинг. Диета бодибилдера. Рацион питания бодибилдера на день

Питание бодибилдеров: диета для похудения и мышц Когда слышу фразу, что бодибилдеры – это люди, выбравшие легкий путь к славе, хочется возразить. Многие из нас совсем не относятся к бомонду. Разве можно упрекать человека, который хочет сделать свою фигуру достойной восхищения?

Одно только питание бодибилдеров чего стоит. И не в финансовом плане, хотя и в нем тоже. Диета для похудения и мышц иной раз построже, чем все вместе взятые обычные диеты для сбрасывания массы тела.

Скажу за себя. Я когда добивался рельефа, то голодал так, что старался в гости к друзьям не ходить, чтобы не сорваться. Зато теперь я могу гордиться фигурой. Мне приятно, что люди оглядываются мне вслед.

Кто такие бодибилдеры

Раньше считалось, что это такие страшные дядьки и мужеподобные женщины, измазанные бронзовой краской, наевшиеся стероидов и состоящие из огромной горы мышц.

На самом деле, бодибилдером можно назвать любого человека, который занимается моделированием своего тела в соответствии с некоторыми стандартами привлекательности.

Важно отметить, что они у некоторых могут различаться. Например, некоторые барышни делают заметно больший упор на упражнения, формирующие ягодичные мышцы, отдельные молодые люди стремятся больше накачать руки и торс, чем ноги. Но в любом случае у всех них одна цель – нарастить мышцы. Но их жизнь изменена не только наличием тренировок.

Эти люди должны соблюдать определенные нормы питания, способствующие набору мышечной массы. Но что делать, когда масса набралась? Почему не получается как на картинке? Оказывается, это только полпути. Чтобы наработанный рельеф стал четким и красивым, нужно пройти фазу «сушки» Что и как «сушат» бодибилдеры?

«Подсушить тело» не означает вытереть его насухо, Это – процесс избавления от жировой прослойки. Откуда же она взялась? Оказывается, чтоб работать с большим весом, нужно много сил, а чтоб работать с очень большим весом – нужно очень много сил. Ее атлеты черпают из пищи, при этом не получается кушать ровно столько, сколько «съест» тренировка, поэтому получается с запасом, который и остается в виде жира.

Когда нужная масса набралась, спортсмен сокращает количество потребляемой энергии, уменьшает количество силовых нагрузок и добавляет больше кардио-тренировок. Именно они позволяют истопить больше жира. Также при этом важно употреблять побольше жидкости, чтобы эффективно выводить продукты распада. Если с нагрузками и питьем все в порядке, то с организацией питания возникают сложности у многих «строителей».

https://youtu.be/CqK7fztMdkQ

Питание бодибилдера при сбросе жира

Лишние запасы обеспечивают калориями женщин при беременности. Форма для соревнований возможна при наличии мощной мышечной массы и минимальном уровне подкожного и внутренностного жира.
Есть золотые правила, позволяющие достигнуть формы, вне зависимости от рациона. При жиросжигающих диетах уменьшение калорий неизбежно. Повышенная физическая активность в сочетании с диетой позволяет употреблять большее количество калорий и при этом снижать жир.

Низкоуглеводная диета без физических нагрузок способствует потере мышц. Для бодибилдера это проигрышный вариант. Диета, содержащая мало калорий, грозит уменьшением уровня метаболизма.

Его уровень напрямую связан с объемом сухой мышечной массой. При низкокалорийной диете , теряя массу и не упражняясь, уровень метаболизма падает, и она становится неэффективной.

Суть диеты

Сочетание правильного питания и физических нагрузок приводят не только к похудению, но и формированию красивого мышечного рельефа изнутри организма. Специалистам хорошо известно, что на этот процесс большое влияние оказывают продукты, которые употребляются в пищу.

Сложность задачи заключается в грамотном составлении меню – в нем должны присутствовать и белковые продукты, которые способствуют росту мышц, и низкокалорийные блюда, обеспечивающие сжигание жировой прослойки.

Обязательным условием при занятиях бодибилдингом является слежение за набором мышечной массой, что, в свою очередь, предусматривает процесс следования правильному питанию.

Правильный рацион

Питание предусматривает расчет калорийности каждого продукта и соотношение в них белков, жиров и углеводов в ежедневном рационе на протяжении достаточно длительного времени.

Диета для похудения должна соблюдаться очень строго и контролироваться каждый день. Очень важно следить за тем, чтобы расход энергии на тренировках не только пополнялся с каждым приемом пищи, но и превышал его. Такой режим питания сами бодибилдеры называют питанием с избытком.

Для качков нормальным питанием в области калорийности, считается то, которое содержит в себе от 2500 до 2700 ккал в сутки. Такой расчет калорий учитывает и расход энергии в тренажерном зале. Но не стоит забывать и о том, что каждый организм индивидуален, поэтому каждый человек должен определить калораж только для себя.

Питаться в режиме бодибилдинга рекомендуется от 5 до 7 раз в день, при этом интервалы между приемами пищи должны быть одинаковыми. Питьевой режим тоже очень важен, при занятиях бодибилдингом выпивать за день нужно не менее 2 литров очищенной воды. Источник: growfood.pro

Пять основных принципов в еде

Шестиразовое питание: Подкрепляйте организм ежедневными частыми, но маленькими приемами пищи и перекусами, чтобы отслеживать содержание сахара в крови и поддерживать постоянный метаболизм, что способствует построению мышц.
Снизьте потребление обработанных продуктов: Если пища упакована в коробки, пачки или пакеты с лейблом или названием бренда, то, скорее всего, вы имеете дело с интенсивно обработанными продуктами, употреблять которые не стоит. Вычеркните из своего меню эту калорийную и вредную еду, и ваши шансы выполнить свое новогоднее обещание значительно возрастут.
Следите за водным балансом: Употребление воды и низкокалорийных напитков позволит эффективнее тренироваться в зале. Держитесь подальше от сладких напитков, способных увеличить вашу талию на пару сантиметров, и угнетают защитные антиоксидантные функции организма.
Полезные углеводы: Они могут быть крахмалистыми (быстро действующие, наподобие риса, хлеба и пасты), которые вызывают резкий скачок уровня сахара в крови, и безкрахмальными, находящимися во фруктах, овощах и цельнозерновых крупах. В их составе больше клетчатки, и они способствуют постепенному повышению инсулина. С некрахмалистыми углеводами зачастую проблем нет. Можете свободно наслаждаться ими! А вот потребление крахмалистых углеводов повлияет на формирование и состояние сухой мышечной массы. Употребляйте их либо с утра натощак, либо первым делом по завершении тренинга. Тогда вероятность того, что организм пустит их на восполнение запаса энергии, значительно выше.
Чистый белок: Регулярно подпитывайте ваше тело дозами белка с интервалом в пару часов. Так вы стимулируете интенсивный мышечный рост и выработку жиросжигающих гормонов. Среди оптимальных источников белка — нежирная говядина, курятина, рыба, диетические молочные продукты и соя. Несмотря на то, что предпочтение стоит всегда отдавать цельной еде, качественные протеиновые порошки удачно дополнят ваше меню, позволяя вам выходить на норму потребления белка каждый день. Принимайте порцию сывороточного протеина 1–2 раза между едой. Также используйте медленно перевариваемый казеиновый протеин, чтобы обеспечить прирост мышц во время ночного сна.

Источник: athleticbody.ru

Результаты диеты бодибилдера

Снижение веса и появление мышечного рельефа начнется только через месяц постоянного соблюдения режима тренировок и питания. И это не факт! Ждать первые результаты часто приходится 10 12 недель, но если они появились, то дальнейшее преобразование внешнего вида будет быстрым и только в желаемую сторону.

Стоит знать, что достичь цели удастся только при точном соблюдении всех правил – никаких поблажек, праздников и выходных. Выход из диеты бодибилдера должен быть постепенным и грамотным – сразу включать в меню жирные и жареные продукты нельзя, потому что могут начаться серьезные проблемы в работе органов желудочно-кишечного тракта.

Считается, что рассматриваемый вариант помогает похудеть на 10 кг в месяц, но такие результаты появятся только через 1 2 месяца. Зато они будут устойчивыми.

Диета бодибилдера не означает, что похудение будет сопровождаться агрессивным наращиванием мышечной массы. Наоборот, тело всего лишь приобретет красивый рельеф и станет стройным, подтянутым. Приятным дополнением станет укрепление иммунитета, стабилизация психоэмоционального фона и общее оздоровление.

https://youtu.be/qY3B_TiP8lI

Питание бодибилдеров: диета для похудения и мышц, три фазы формирования тела

Главная цель каждого спортсмена, занявшегося фитнесом или бодибилдингом – красивые мышцы и рельефное тело. Набор мышечной массы – важный элемент достижения поставленной цели. Ведь со временем это будет способствовать ускорению обменных процессов в организме, что благоприятным образом отразится на сжигании жировых клеток и снижении веса.

Процесс формирования рельефного тела включает несколько фаз, которые, имеют отличные черты. Смешивать их не рекомендуется, так как каждая фаза прорабатывает отдельную составляющую мышц.

На первых двух фазах происходит дистрофия мышечных волокон или иными словами начинается анаболический процесс, при котором мышцы начинают менять свою структуру.А на последней фазе (сушке) начинается катаболический процесс, во время которого происходит сжигание жировой прослойки и изменение внешнего вида мышц – они становятся рельефными.

Несмотря на то, что на первой и второй фазах диеты бодибилдеров происходит анаболизм, питание на каждом из них имеет свои отличия. На первой фазе атлет за счет гликолиза увеличивает мышечную массу и учит организм разумно тратить свою энергию. Питание исключительно только белковое.
А вот на второй фазе атлет уже учит свой организм обеспечивать необходимой энергией свои мышцы и происходит это за счет распада креатина-фосфата. Питание на данной фазе содержит в себе больше углеводных продуктов.
Третья фаза является самым тяжелым для атлетов, ведь во время него происходит сильное снижение суточной калорийности. Организм перестает получать необходимое количество энергии с пищи и начинает тратить ее из своих запасов. В результате чего жировая прослойка уменьшается, а мышцы становятся более рельефными.

Но здесь очень важно не переусердствовать с тренировками. Дело все в том, что если атлет будет продолжать тренироваться в том же духе, но при этом уменьшит суточную калорийность в два раза, его организм начнет сжигать не только жировую прослойку, но еще и мышцы.

А ведь единственной целью бодибилдеров является увеличение и сохранение мышечной массы.

Поэтому тренировки на этом этапе не должны длиться более 35 минут. При этом все упражнения должны быть базовыми. Только таким образом возможно сохранение объемов мышечной массы во время сушки организма.

Меню первой фазы диеты

Белковая диета бодибилдера на первой фазе может иметь следующее меню:

завтрак – рисовая, гречневая или геркулесовая каша, приготовленная на молоке;
второй завтрак – свиная отбивная в томатном соусе, порция отварных макарон;
обед – порция борща и кусочек отварной говядины + порция гречневой каши с овощами;
полдник – кусочек отварного минтая и морская капуста;
ужин – горсть грецких, порция творога с медом.

Меню второй фазы диеты

завтрак – одна порция геркулесовой каши, приготовленной на молоке + песочное печенье с молоком;
второй завтрак – кусочек свинины с запеченным в духовом шкафу картофелем и 100 граммами овощей;
обед – порция постного борща, отварное мясо с макаронами и томатным соусом;
полдник – запеченная в духовом шкафу любая морская рыба + порция отварного риса;
ужин – кефир с орехами.

Меню третей фазы диеты

завтрак – отварная куриная грудка с овощами;
второй завтрак – кусочек отварной курицы в томатном соусе;
обед – стакан кефира, зеленое яблоко, отварное куриное филе;
полдник – обезжиренный творог, отварная курица;
ужин – творог, стакан кефира, зеленое яблоко.

Это примерное меню диеты бодибилдеров. Если вы решили стать одним из них, помните, что для наиболее корректного набора мышечной массы, вам без помощи диетолога просто не обойтись. Источник: evehealth.ru

Отличия в рационе у бодибилдеров женщин и мужчин

Питание у бодибилдеров женщин и мужчин несколько отличается друг от друга. В основном это отличие заключается в дневной калорийности меню:

Для поддержания мышечной массы мужчины, которые проводят тренировки более 5 раз в неделю, должны за день употреблять около 42 ккал на 1 кг реального веса, а женщины – от 38 до 40 ккал/кг.
Для рельефа мышц мужчинам рекомендуется на протяжении 10–12 недель ежедневно потреблять 38 ккал/кг, а женщинам – 35 ккал/кг. При этом прекрасная половина человечества должна увеличить аэробную нагрузку.
Для похудения мужчине стоит уменьшить норму до 32 ккал/кг за день, а женщинам – до 29 ккал/кг. Такого рациона можно придерживаться одну-две недели.
Для работы на массу диетологи и тренеры советуют увеличить потребленные за день калории мужчинам до 52 единиц и более на 1 килограмм, а женщинам – до 44–50 ед./кг. Увеличивать калорийность стоит постепенно, чтобы не нарушать обмен веществ и не перегрузить организм.

Кроме того, количество сложных углеводов, потребляемых бодибилдерами, также отличается. Например:

Для сжигания жира мужчина за день должны потреблять от 2,3 до 3 грамм на килограмм реального веса, а женщина – от 1,8 до 2,9 грамм.
Для рельефа мышц дневная норма медленных углеводов в день чуть больше – у мужчин от 3 до 4 гр./кг, а у женщин от 2,5 до 3,5 гр./кг.

Истояник: abgym.ru

Меню диеты при наборе мышечного веса

Питаться необходимо часто и употреблять большое количество углеводов и белков. Известные бодибилдеры питаются каждые 1,5-2 часа не потому, что проголодались, а для того что надо съесть нужное количество белка. Такой рацион сможет выдержать далеко не каждый, для достижения цели необходимо быть немного фанатиком и просыпаться с мыслью о тренировке.

Меню на 12 приемов:

Прием – 2 вареных яйца, овсяная каша с медом, 1 апельсин и стакан кефира.
Прием – 300 грамм говядины или нежирной свинины, тарелка гречневой каши и овощной гарнир.
Прием – 300 грамм коктейля из творога, молока и яиц.
Прием – 300 грамм куриного мяса, 2 порции гречневой каши, и овощной салат.
Прием – 7 яичных белков, овсяная каша с медом.
Прием – коктейль из творога, молока и сырого яйца.
Прием – 250 грамм вареного мяса и овощной салат.
Прием – 2 тарелки вареной фасоли.
Прием – 2 вареных яйца, стакан кефира и овсянка с медом.
Прием – протеиновый коктейль и овсяное печенье.
Прием – 250 грамм вареного мяса и протеиновый коктейль.
Прием – протеиновый коктейль.

Такое сытное меню необходимо для быстрого наращивания мышечной массы. Обычному человеку этого хватит на несколько дней. В рационе присутствует много мяса, оно должно составлять не менее 30% суточного питания. Помимо основных продуктов следует употреблять рыбий жир, фолиевую кислоту, витамины и минералы.

Список продуктов

Набор продуктов для питания у бодибилдеров вполне широкий. Они спокойно могут включать в меню:

Мясо – говядина либо курятина и другая птица. Готовится на пару, в кастрюле либо в духовке.
Кисломолочную продукцию. Необходим строгий контроль за жирностью. Она должна быть минимальна. Обезжиренный творог в организм должен поступать в объеме не меньше 400 гр./день.
Различные каши, такие как гречневая, рис, овсянка готовятся с мясом.
3 яйца в день. Чистый белок можно употреблять в неограниченном количестве.
Жирная рыба. Ее рекомендуется есть, сколько душе угодно. Также диетологи советуют дополнительно пить рыбий жир.

Приготовление любых блюд требует минимального использования масла. Продукты должны быть диетическими и натуральными. Источник: abgym.ru

Продукты для набора массы

Продукты для набора массы Пред– и посттренировочные должны изобиловать крахмалистыми углеводами, но содержать мало жира. Она сделает вас сильнее, и обеспечит энергией для обеспечения мышечного роста. Правильное питание для качков, которые тренируются для набора массы, должно включать больше таких блюд в каждодневном рационе.

В промежутках между тренировками стоит ограничить количество крахмалистых углеводов и сосредоточиться на жирах. Так вы подстегнете процессы жиросжигания.

Продукты источники крахмалистых углеводов:

Крахмалистые продукты: бурый рис, киноа, картошка, овсянка, цельнозерновой пастой, хлебобулочными изделиями, хлопьями, крупы.
Белковые продукты: порошковый протеин, яичный белок, цельные яйца (дозировано), нежирное мясо, белая рыба, греческий йогурт.
Фруктово-овощные и бобовые культуры: экзотические фрукты, зеленые или волокнистые овощами, бобовые.
Растительное масло: применять умеренно, по чайной ложке вместо столовой.

Безкрахмальная пища готовятся из:

Белковых продуктов: порошкового протеина, яиц, белого и красного мяса, жирной или белой рыбы, греческого йогурта.
Фруктово-овощных и бобовых культур: ягод, зеленых или волокнистых овощей, бобов (в малых количествах).
Растительного масла или жиров: измерять столовой ложкой вместо чайной. Авокадо, семечек и орехов, кокосового масла, канолового майонеза, жирных сортов сыра.

Продукты для «сушки»

«Сушится» получится лишь если употреблять правильную пищу, которая должна быть преимущественно белковой. Тем не менее, для лучшего усвоения белка и нормального процесса пищеварения в меню спортсменов должна быть еще и клетчатка в виде овощей и злаков.

Кроме этого, профессиональные бодибилдеры сушатся с обязательным приемом спортивного питания – протеина и аминокислот, из которых можно получить необходимое для сохранения мускулатуры количество белков.

Запрещено потребление в период похудения следующих продуктов:

рафинированного масла;
жирных молочных продуктов;
маргарина;
копченостей;
жареных блюд;
консервированной пищи;
сладостей;
крахмалистых овощей и бобовых;
мучных изделий.

Поскольку полностью от ненасыщенных жиров отказаться нельзя (они играют очень важную роль для организма), получить их тем, кто сушится, можно из оливкового масла, орехов, красной рыбы.

На спортивной диете спортсменам разрешается кушать:

кислые фрукты;
зеленые овощи;
молоко (не больше 100 мл в сутки);
отварные яйца;
куриное мясо без кожи, жира;
обезжиренный кефир, творог;
грибы (раз за неделю);
нежирную рыба в запеченном либо отварном виде;
зеленый чай, минеральную воду.

Источник:allslim.ru

Рацион для начинающего

Норма: 2500 Ккал, 218 г углеводов, 218 г белков, 83 г жиров.

При желании улучшить форму и стать более энергичным на тренировке, этот вариант будет самым оптимальным. Он ограничивает поступающие с пищей углеводы, и устанавливает высокий уровень употребления белков.

Упор в нем делается на еду с антиоксидантными свойствами, способную улучшить состояние сосудов и предотвратить воспалительные процессы – именно эти два фактора активизируют процессы старения клеток.

Расписание приемов пищи.

Блюдо 1: Крахмалисто-углеводное
Блюдо 2: Низко/безуглеводное
Блюдо 3: Низко/безуглеводное
Блюдо 4: (Посттренировочный перекус) Крахмалисто-углеводное
Блюдо 5: Крахмалисто-углеводное

Рекомендуемые рецепты.

Блюдо 1

Греческого йогурта — полтора стакана (ст.)
Малины – 1/2 ст.
Мюслей (ванильных, миндальных, или без наполнителей) – 1/3 ст.
Яиц (источник Омега-3) – 3 шт

Блюдо 2: Двойной шоколадный смузи с вишней.

Порошкового протеина (со вкусом шоколада) – 2 порции
Кокосового молока – 1/4 ст.
Вишен – 3/4 ст.
Семян льна – 1 столовая ложка (ст. л.)
Какао-порошка – 1 ст. л.
Льда – 3–4 кусочка
Воды – 2–3 ст.

Блюдо 3: Бургер с с листьями салата.

Салат – 2 листа
Говяжьего фарша (жирностью 5 %) – 227 г
Томатов – 2 кольца
Красного лука – 2 ломтика
Кетчупа – 1 ст. л.
Майонеза (канолового) – 1 ст. л.
Стручковой фасоли – 3 ст.

Блюдо 4: Посттренировочный перекус: протеиновых батончиков (восстановительного напитка) – 1 порция.

Блюдо 5: Креветки со шпинатным салатом и гарниром из бурого риса.

Креветок – 170 г
Бурого риса — 1/4 ст.
Шпината – 4 ст.
Сыра фета – 1/4 ст.
Пол-паприки
Оливкового масла (Extra virgin) – 2 ст. л.

Заменители малины: 5 порезанных ягод клубники, 1/2 ст. черники, 2/3 ст. ежевики или 1 ст. л. изюма.
Вместо мюслей: 1/3 ст. хлопьев овсянки или геркулеса, 3/4 ст. сухого завтрака Fiber One или 2/3 ст. органических хлопьев.
Альтернатива кокосовому молоку: 2 ст. л. рубленых грецких орехов.
Вишня заменяется: 1 ст. ежевики.

На заметку: Под «посттренировочным перекусом» подразумевается шейк или еда, богатые быстро перевариваемыми углеводами.

Жиросжигающий рацион

Норма: 2000 Ккал, 150 г углеводов, 150 г белков, 88 г жиров.

Ускорить жиросжигание можно путем снижения употребления крахмалистых углеводов. Есть их можно один раз — сразу по окончании силового тренинга. Данный вариант рациона предлагает сфокусироваться на листовой зелени и овощах – это удобный метод снижения калорийности питания и урезания углеводов.

Рекомендуется налегать на жиры, чтобы организм стал утилизировать их вместо углеводов при выработке энергии (хитрый трюк от профессионалов для расщепления жира вместо мышц).

Расписание приемов пищи.

Блюдо 1: Низко/безуглеводное
Блюдо 2: Низко/безуглеводное
Блюдо 3: Низко/безуглеводное
Блюдо 4: (Посттренировочный перекус) Крахмалисто-углеводное
Блюдо 5: Крахмалисто-углеводное

Рекомендуемые рецепты.

Блюдо 1: Омлет со шпинатом.

Яиц – 3
Сыра (Пеппер Джек) – 1 слайс
Шпината (бэби) – 1 ст.
Персиков – 1шт

Блюдо 2: Орехово-шоколадный шейк.

Порошкового протеина (с ароматом шоколада) – 1 порция
Шоколадного молока – 2 ст.
Арахисового масла – 2 ст. л.
Семян чиа – 1 ст. л.
Льда – 2–3 кусочка

Блюдо 3 (аналог): Сливочно-клубничный смузи.

Порошкового протеина (с ванильным вкусом) – 1 порцию
Семян льна – 1 ст. л.
Клубники – 6шт
Йогурта – 3/4 ст.

Блюдо 4: Стейк на гриле с салатом из томатов и авокадо.

Стейк (из мякоти верхней части говяжьего бедра) – 113 г
Пол-авокадо
Томатов – 1шт

Блюдо 5: Посттренировочный перекус:

Порошкового протеина (восстановительного напитка, включающего 50 г углеводов и 25 г белка) – 1 порция.

Блюдо 6: Льняная паста под сытным соусом.

Курятины (филе куриной грудки кубиками) – 85 г
Цельнозерновой льняной пасты – 28 г
Грибов (слайсами) – 1 ст.
Цветков брокколи – 2 ст.
Соуса маринара – 1/2 ст.
Оливкового масла (Extra virgin) – 1 ст. л.

Рецепт салата № 1: 3 ст. микса капусты и брокколи и 2 ст. л. заправки для капустного салата.
Рецепт салата № 2: 1/2 ст. обжаренных бобов эдамам и 2 ст. л. нарезанных вяленых томатов под 2 ст. л. оливкового масла Extra virgin.

На замену курятине: 85 г говяжьего фарша с 5 % жира, желтоперого тунца или холодного ростбифа, 141 г моллюсков.
Вместо грибов: 3 стручка спаржи, 1 ст. измельченного бэби-шпината, 3 бэби-цуккини или 1 томат-сливка. Аналог брокколи: 2 ст. нашинкованных баклажанов, 1 паприка или тыква, 1 морковь со стеблем сельдерея.

Источник: athleticbody.ru

Питание в течение дня[править | править код]

Не усложняйте свою программу питания. Основа диеты для роста мышц — мясо и овощи. Ниже приводятся примерные меню.

Завтрак

. Яйца в любом виде: вареные, яичница, омлет с любым гарниром. Можете добавить сыр и подавать с мясом в любом виде — даже с беконом или колбасой.

Второй завтрак и полдник

. Подойдут практически любой сорт сыра, а также орехи и семена: миндаль, арахис, семена подсолнечника или тыквы. Также хороши свежие овощи с фермерской салатной заправкой. И, конечно, в любое время дня вам поможет белковый коктейль.

Обед

. Хорошим выбором может быть большая порция салата с цыпленком, индейкой или тунцом, например салат «Цезарь» или «Кобб». Можно также съесть гамбургер без булочки.

Ужин

. Самый легкий прием пищи в течение дня. Любой мясной продукт с разрешенными овощами. Например, говяжье филе с салатом из томатов и сыра моцарелла или жареный цыпленок с отварной спаржевой капустой.

Что пить[править | править код]

Вы можете употреблять любой напиток, содержащий 5 и менее килокалорий на порцию. Это питьевая вода, кофе или чай без сахара (сливки разрешены) и диетические (некалорийные) напитки.

Алкогольные напитки можно потреблять умеренно. Ограничьтесь двумя порциями вина, легкого пива или крепкого напитка в день. Убедитесь в том, что в нем нет содержащих калории добавок, таких как сок или обычная газированная вода.

Читайте:

Что пить на тренировке

Рецепты для наращивания массы и сжигания жира

Полезную еду, описанную в этом разделе, очень быстро и легко приготовить. Здесь использованы полезные продукты для похудения, очень вкусные и доступные каждому. Блюда на обед/ужин могут быть приготовлены за один час в воскресенье днем. Приготовление завтрака займет меньше 10 минут. Также легко приготовить и полдники.

Завтрак, чтобы сжечь жир

Вариант 1: овсянка, бананы и сублимированный белок. Пока вы заливаете овсянку водой и подогреваете, нарежьте банан. Добавьте нарезанный банан и ложку сублимированного белка в овсянку и перемешайте.
Вариант 2: бублик из цельной пшеницы с натуральным арахисовым маслом, большой стакан молока и кусочек любимого фрукта.
Вариант 3: хлопья из цельной пшеницы, молоко и ложка сублимированного белка, черника и стакан апельсинового сока.

Вариант 4 английский завтрак: омлет из трех яиц со шпинатом и сыром, стакан клюквенного сока. Купите замороженный, нарезанный шпинат. Поджарьте 1/2 стакана шпината на сковороде с стакана чеддера или перечного сыра.

Вариант 5 с приветом из Мексики: буррито с цыпленком и яйцами. Разбейте 2 яйца в сковороду, добавьте необходимое количество консервированной курицы, сыр и зеленый чили. Взболтайте яйца и все заверните в 1–2 лепешки из цельной пшеницы. Добавьте сальсы.
Вариант 6 завтрак дровосека: оладьи и сосиски. В воскресенье потратьте час на приготовление 5–10 оладий из цельной пшеницы и тонко нарезанной индейки и/или сосисок. Разогрейте на завтрак в течение недели. Полейте оладьи натуральным яблочным соусом и запивайте большим стаканом молока.
Вариант 7 измельченный завтрак: положите 2 ложки сублимированного белка в блендер. Добавьте ½ — ¾ стакана овса, 1 столовую ложку натурального арахисового масла, воду и лед. Перемешайте и выпейте.

Обед и ужин, чтобы нарастить мышечную массу

Вариант 1: лебеда с сальсой и курицей. Добавьте 2 чашки сырой лебеды к 4 стаканам воды. Отварите и убавьте огонь, чтобы выпарилась лишняя вода. Снимите с огня, и пусть лебеда настоится в течение 5 минут. Добавьте вареной курицы и 2 чашки сальсы или другого острого томатного соуса с приправами. Смешайте и разлейте в 5 контейнеров, которые затем отправятся в холодильник, чтобы у вас был полезный и пикантный обед или ужин в течении недели.
Вариант 2: тунец и макароны. Сварите ваши любимые макароны. Слейте воду и добавьте консервированного тунца. Еще можно добавить горох, обезжиренный майонез, сыр чеддер и черный перец по вкусу.
Вариант 3: говядина и картофель. Нарежьте кубиками 5 больших картофелин. Слегка обваляйте в любимых приправах и оливковом масле и поставьте на огонь. Пока картофель готовится, положите 0,5–1 кг говяжьего фарша (или индейки) на сковороду, приправьте солью и перцем по вкусу и обжарьте. Смешайте нарезанный кубиками картофель и говяжий фарш. Не забудьте добавить сметану или соус с низким содержанием калорий.
Вариант 4: лосось и рис. Смешайте три банки лосося с 5 яичными белками. Слепите из полученной смеси котлетки и пожарьте их на сковороде. Положите их на булочку из цельной пшеницы, полезного продукта при похудении, сверху добавьте несколько луковых колец. Сварите с приправами дикий или коричневый рис, к нему можно добавиться замороженные брокколи. Сваренный рис подается вместе с бутербродами с лососем.
Вариант 5: арахисовое масло и банановый бутерброд. Намажьте натуральное арахисовое масло на хлеб из цельной пшеницы. Добавить нарезанный ломтиками банан и накройте вторым куском хлеба, чтобы получился бутерброд. Лучше всего их есть вместе с протеиновым коктейлем (или молоком), а также с баночкой натурального йогурта.

Вы также можете легко добавить консервированный овощи или сделать быстрый и полезный салат, чтобы съесть его вместе с каждым из этих блюд.

Полдники

Не стоит пропускать полдник, если хотите сжечь жир и нарастить мышечную массу! Наши полдники очень легко приготовить.

Помните, что полдники существуют в первую очередь для того, чтобы помочь вам достичь ваших целей в ежедневном потреблении белка. Белок является жизненно важным для восстановления и формирования мышц, а также помогает наращивать мышечную массу при сжигании жира. Полдник без белка – это полдник впустую!

Вариант 1: протеиновый батончик. Имейте запас протеиновых батончиков на работе, в автомобиле или в сумке, с которой вы ходите в тренажерный зал. Вы никогда не знаете, когда вам придется есть на ходу. Помните, что полдники существуют в первую очередь для того, чтобы помочь вам достичь ваших целей в ежедневном потреблении белка. Белок является жизненно важным для восстановления и формирования мышц, а также помогает наращивать мышечную массу при сжигании жира. Полдник без белка – это полдник впустую!
Вариант 2: йогурт и миндаль. Бросайте в холодильник и вперед! Одна упаковка йогурта содержит 15 граммов белка, а в 20 г миндаля содержится 6 г белка.
Вариант 3: назовите этот полдник особенным магазинным полдником. Возьмите пачку вяленой говядины и съешьте ее с баночкой свежих фруктов или томатным соком.
Вариант 4: творог и земляника или черника. 100 грамм творога содержат 13 грамм белка и лишь 111 калорий. Смешайте 200 грамм творога с горстью черники или земляники, и вот у вас уже есть полдник с высоким содержанием белка и низким содержанием калорий.

Вы видите, что питание для сжигания жира и наращиванию мышечной массы требует много внимательности. Но все зависит от вашего желания. Существуют также нетрадиционные диеты для этих целей. И не стоит, разумеется, отказываться от тренировок в тренажерном зале! Источник: bodymaster.ru

Полезные продукты питания

Наиболее распространенный подход к питанию в фитнес-области – это частые приемы пищи. В детстве вас учили, что есть 3 раза в день – лучший способ питания. Диета с частыми приемами пищи советует за один прием съедать меньше, но при этом каждая порция должна содержать белок.

Спортсмены, пользующиеся этим методом, едят 5-7 раз в день через каждые 2,5-3 часа.

Хоть частые приемы пищи кажутся нелогичными, ведь можно подумать, что они приведут к отложению жира, однако это не так! Имейте в виду, что за последние 40 лет большинство людей с лучшим телосложением в мире следовали именно этому подходу.

Частые приемы пищи не связаны с огромными порциями еды 5-7 раз в день. Ежедневное потребление пищи основано на ваших целях и особенностях обмена веществ. Если вашей целью является формирование мышц, вы будете есть немного больше, чем обычно, и просто разделите это количество калорий на весь день. Если вы хотите сжечь жир и создать рельефные мышцы, то вы будете есть немного меньше, чем обычно, и также разделите это количество калорий на все приемы пищи.

Схема подхода с частыми приемами пищи

Цели: может быть использованы для наращивания мышечной массы или сжигания жира, в зависимости от потребления калорий.

Приемы пищи: ешьте каждые 2,5-3 часа.

Для наращивания мышечной массы и сжигания жира мужчинам рекомендуется съедать около 30 г белка за один прием пищи. Если у вас 6-7 приемов пищи в день, то вы можете сократить потребление белка до 25 г белка за раз. Женщины нуждаются в меньшем количестве калорий в день, чтобы поддерживать свой вес, поэтому ежедневно им не требуется так много белка. В среднем женщина должна съедать около 20 г белка за один прием пищи.

Время приемов пищи: съедайте большую часть ваших ежедневных калорий с утра (завтрак) и после тренировки.

Сложные углеводы: старайтесь включать источник здоровых сложных углеводов в каждый из трех основных приемов пищи – завтрак (обязателен), обед и ужин. Овсянка, коричневый рис, лебеда и сладкий картофель – полезные продукты для похудения, так как являются качественными источниками сложных углеводов.

Здоровые жиры: большинство диет с частыми приемами пищи рекомендуют получать 20-30% суточных калорий из жиров. Небольшое количество жира находится в мясе (приготовить мясо) и рыбе (или морепродуктах). Вы также можете потреблять жиры из яиц, молочных продуктов, миндаля (и других орехов и семечек), авокадо, оливкового масла, а также из натурального арахисового масла.

Подход с частыми приемам пищи: все очень просто

Многие из нас ведут активный образ жизни, который может сделать приготовление и включение дополнительных приемов пищи очень трудным занятием. Следующий шаблон упрощает весь этот подход. Пожалуйста, обратите внимание, что время, указанное в этом шаблоне, указано только для примера. Для основных приемов пищи сосредоточьтесь на порциях подходящего размера.

7:00 — 1 завтрак
9:30 — 2 завтрак
12:00 — обед
14:30 — полдник
17:00 — ужин
19:30 – вечерний перекус

На завтрак:

1/3 вашей тарелки должна быть заполнена белковой пищей (яйца, сыр, молоко, творог, бекон из индейки, индейка, сосиски, греческий йогурт, вы также можете съесть курицу, рыбу, говядину, и т.д.);
1/3 вашей тарелки должна быть заполнена полезными продуктами, способствующими похудению, такими как овсянка или бублик из цельной пшеницы — источниками качественных сложных углеводов;
1/3 тарелки должны заполнять фрукты. Вы также можете добавить в завтрак соответствующие овощи, такие как лук, свежая сальса или шпинат – все это хорошо сочетается с омлетом.

На обед и ужин:

1/3 вашей тарелки белковой пищей (говядина, курица, рыба и т.д.);
1/3 вашей тарелки качественными сложными углеводами (коричневый или дикий рис, лебеда, дикий рис, картофель, сладкий картофель, хлеб и лепешки из разных видов зерна и т.д.);
1/3 вашей тарелки заполните овощами (шпинат, брокколи, лук, морковь, баклажаны, огурцы, спаржа, помидоры (технически это фрукты), брюссельская капуста, кабачки, сладкий перец и т.д.;

На полдник:

Белки – белковые батончики, коктейль с сублимированным белком, молоко, сыр, греческий йогурт, вяленая говядина, творог, консервированный тунец, консервированный лосось, консервированный цыпленок.

Фрукты и/или орехи – кусочек вашего любимого фрукта и/или горсть миндаля, грецких орехов или пекан.

Основные рекомендации программы эффективного похудения

В данном руководстве вы сможете найти ту самую программу похудения, которая подойдёт именно вам.

Теперь поговорим о важнейших составляющих диетического питания. Отдельно разберём каждое, выделим главное, что необходимо будет принять к сведению.

Калории

Условие №1 для сжигания жира – это уменьшение количества потребляемых калорий. По сути, ЕДИНСТВЕННОЕ требование для похудения.
Как рассчитать ежедневное количество калорий – надо употреблять на 20% меньше общепринятой нормы (необходимо учитывать, что для мужчин и женщин нормы разные).
Если соблюдать этот режим дефицита калорий, то вес будет уходить с хорошей скоростью. Безопасным для здоровья считается худеть от 200 граммов до 1 кг в неделю. Люди с весом выше среднего обычно скидывают больше 1 кг, со средним весом – от 500 гр до 1 кг, и люди с низким индексом массы тела – 200 гр – 500 гр.
Взвешиваться следует хотя бы раз в неделю, утром натощак. Это дело выбора. Можете мучить весы хоть ежедневно, главное, записывайте результаты, для сравнения. Если вес стабильно снижается, то вы – большой молодец! Если же вес встал, то следует пересмотреть своё питание.

Белки

Идеальное ежедневное потребление белка для мужчины, с целью снижения веса, составляет 1,6-3 грамма на 1 кг веса. Для женщин – 1,6-2,4 грамма белка на 1 кг веса.
Обязательно нужно включить в свой ежедневный рацион продукты с высоким содержанием белка, такие как индейка, мясо, рыба и другие. В случае необходимости, можно использовать протеиновый порошок.

Жиры

Идеальное количество потребляемого жира составляет 20%-30% от суточной нормы калорий.
Продукты, богатые мононенасыщенными и полиненасыщенными жирами (самые полезные жиры) известны всем: орехи, масла, рыба, рыбий жир и т.д. На насыщенные жиры должно приходиться не более 1/3 от общего количества жира, а транс-жиры надо постараться вообще исключить из своего питания. Обязательно нужно обеспечить свой организм незаменимыми жирными кислотами, в частности, омега-3. Поэтому будет весьма полезно принимать специальные пищевые добавки, содержащие рыбий жир.

Углеводы

Идеальное количество употребления углеводов – это то количество калорий, которое осталось после белков и жиров.
Углеводы делятся на два типа: простые и сложные. Сложные углеводы содержатся в рисе, картофеле, овощах, фруктах, овсе, цельных злаковых культурах. Они необходимы вашему организму для нормальной жизнедеятельности, поэтому не надо бояться углеводов. Простые же углеводы не приносят особой пользы, их надо употреблять умеренно. Они содержатся в сахаре, выпечке, сухофруктах и т.д.

Диета для роста мышц и жиросжигания [ править | править код ]

Если вы хотите быстро достичь результата и начать прямо сегодня, то нет более простого способа, чем 4-недельная программа питания для роста мышц и рельефа, в основу которой положено научное исследование, проведенное доктором Джеффом Волеком, одним из лучших диетологов.

В недавнем исследовании, проведенном в Университете штата Коннектикут, доктор Волек и его коллеги выявили, что сочетание низкоуглеводной диеты, специального питания и силовых упражнений является невероятно эффективной формулой, позволяющей избавиться от жира и быстро улучшить состояние здоровья. Участники исследования за месяц сожгли по 5 килограммов жира и успешно нарастили мышцы. Одному из парней удавалось наращивать по килограмму мышц каждые две недели, попутно избавляясь от брюшного жира. И, что еще важнее, среди участников исследования снизилась вероятность развития сердечно-сосудистых заболеваний и сахарного диабета — по сравнению с людьми, которые следовали диетам со сниженным содержанием жиров. У участников исследования, соблюдавших низкоуглеводную диету и выполнявших силовые упражнения, наблюдалось снижение содержания холестерина в крови на 12 процентов, триглицеридов — на 32 процента, инсулина — на 32 процента, С-реактивного протеина — на 21 процент. Эти результаты были достигнуты с помощью программы упражнений и диеты для роста мышц и сжигания жира, представленного в данной статье.

Питание до и после тренировок для похудения

Правильно планируйте своё питание вокруг силовых тренировок. Пища должна быть богатой белками и углеводами.
Полноценный приём пищи должен быть не менее чем за 1-2 часа до физической нагрузки. За полчаса можно сделать лёгкий перекус или выпить быстроусвояемый протеиновый коктейль.
После тренировки можно плотно подкрепиться, а сразу после неё очень полезно будет выпить протеиновый шейк (в идеале, в течение первых 30 минут).

Пищевые добавки для жиросжигания

Пищевые добавки НЕ являются обязательными при диете. Однако, есть очень полезные, которые благотворно повлияют на ваше здоровье, восполнят недостаток тех или иных витаминов и минеральных веществ.
Если нет никаких противопоказаний, не лишним будет принимать сывороточный протеиновый порошок (и/или казеиновый), рыбий жир (омега-3) и поливитаминный комплекс.

Программа питания для роста мышц [ править | править код ]

Чем питаться [ править | править код ]

Ешьте в любом сочетании продукты, представленные в таблице ниже. Вы должны ощутить насыщение, но не переполнение желудка. Этот простой подход поможет вам контролировать аппетит. В итоге вы сможете меньше есть и успешно сжигать жир – без необходимости следить за калорийностью питания.

С каждым приемом пищи потребляйте высококачественный протеин. Белки являются исходным материалом для строительства и восстановления мышц, в том числе и в тех случаях, когда вы сжигаете жир. Кроме того, белки помогают быстрее почувствовать насыщение.

Не отказывайтесь от диетических жиров. Диетические жиры являются важным фактором, позволяющим контролировать потребление калорий. Они дают возможность дольше сохранять ощущение сытости после приема пищи. Не бойтесь есть жиры. До тех пор пока вы успешно сжигаете телесный жир, пищевые жиры для вас не проблема. Читайте: полезные жиры.

Ешьте большое количество овощей. Опросив более 2 тысяч человек, следовавших низкоуглеводной диете, ученые из Городского медицинского центра SUNY в Нью-Йорке обнаружили, что успешнее снижался вес у тех, кто потреблял не менее четырех порций низкокрахмалистых овощей в день.

Откажитесь от продуктов, содержащих сахар и крахмал. Такие продукты богаты углеводами. К их числу относятся хлеб, макароны, картофель, рис, фасоль, конфеты, газированные напитки, выпечка, а также другие продукты на основе круп, муки и сахара. Внимательно изучите список ингредиентов на упаковке пищевого продукта. Если в нем содержится более 5 граммов углеводов на порцию, откажитесь от него. Однако не превращайте это в манию. Заказывая блюдо в ресторане, обратите внимание только на основные ингредиенты. Конечно, в любом блюде может содержаться сахар и/или крахмал, но если основные ингредиенты относятся к числу разрешенных, этого вполне достаточно. Подходите к данному вопросу без фанатизма.

Ограничьте потребление фруктов, ягод и молока. В ходе одного из исследований участникам предложили отказаться также от фруктов, ягод и молока, чтобы ограничить потребление углеводов 50—75 граммами в день и избавиться от необходимости вести учет их потребления. Однако мы предлагаем вам не отказываться от молока, низкокалорийных фруктов и ягод, если вы едите их в умеренных количествах и отслеживаете общее количество потребляемых углеводов.

Стройное, подтянутое и рельефное тело женщины или мужчины – это результат большого труда и терпения. И сделать это удастся только при сочетании диеты и специфических физических нагрузок. Существует разработанная специалистами диета бодибилдера – оптимальная система для достижения результата похудения.