Протеин для девушек для набора мышечной массы и похудения

В последние годы наблюдается значительный рост числа людей, активно занимающихся спортом. Тренажерные залы забиты посетителями, а на стадионах можно наблюдать множество спортсменов, занимающихся как индивидуально, так и группами.

Такой рост количества спортсменов вызвал повышенный спрос на разнообразные добавки – компоненты спортивного питания, которые помогают тренироваться дольше и эффективнее, а также быстрее восстанавливаться и закреплять достигнутые результаты.

Сегодня мы предлагаем вам поговорить о протеине – одном из самых популярных элементов спортивного питания.

Мы разберемся, что такое протеин, какую пользу он приносит, какой возможный вред может принести организму его употребление, и какой протеин позволит добиться лучших результатов в ваших занятиях спортом.

Что такое гейнер: какой вид добавки выбрать

Прежде всего, следует понимать, что спортивные добавки могут быть разные.
Так, существуют добавки, которые называются гейнерами. Как правило, гейнер – это концентрированная смесь, содержащая белки, углеводы и жиры. Несмотря на то, что все три макроэлемента являются необходимыми для сбалансированного рациона питания, при покупке сухого протеина следует выбирать белковые смеси, а не белково-углеводные (гейнеры).

Многие начинающие атлеты часто допускают распространенную ошибку – покупают одну из таких белково-углеводных смесей, не подозревая, что кроме белка в ней содержатся также углеводы и жиры, которые приводят к избытку калорий и появлению жировых отложений.

При выборе сухого протеина убедитесь, чтобы на этикетке было указано:

• Низкое содержание жиров (не более 1-5 г)
• Низкое содержание углеводов (не более 1-5 г)
• Высокое содержание белка (около 20-30 г на порцию)

Гейнеры представляют собой особый вид спортивных добавок, сочетающих в себе белок и углеводы. В состав гейнера могут включаться витамины, набор аминокислот, креатин, жиры.

Добавка предназначена для быстрого восполнения энергетических потерь и интенсивного набора массы тела (если употреблять гейнер умеренно – то мышечной, а если превышать норму калорий – то жировой).

Гейнер – одна из первых специализированных спортивных добавок, наряду с протеином. Поначалу он представлял собой сверхкаллорийную смесь из дешевых источников белков, большого количества жира и сахара. Одна порция могла составлять до 3 тысяч ккал.

После многочисленных доработок, продукт стал гораздо более сбалансированным: современные добавки основываются на очищенных белках с высокой биологической ценностью и скоростью усвоения, а также особом комплексе углеводов.

Как пить гейнер для набора мышечной массы:

• До интенсивной физической нагрузки: чтобы подпитывать мышцы во время тренинга;
• После тренировки: чтобы спровоцировать мгновенный выброс гормона роста и инсулина, и запустить анаболические процессы;
• Вместо одного приема пищи: чтобы не допускать катаболизма мышечных волокон.

Употребление гейнера до интенсивной физической нагрузки

Выбор добавки осуществляется по таким параметрам как:

• Общий процент сахара в углеводах;
• Источники углеводов;
• Белковый состав;
• Наличие дополнительных компонентов: витаминов, минералов, клетчатки;
• Вкусовые особенности: гейнеры производятся в широком ассортименте вкусов (шоколад, клубника, ваниль, кокос и проч.).

Обращаясь в специализированные магазины спортивного питания, клиенты чаще всего просят подобрать им «какой-нибудь хороший гейнер, который лучше всего подойдет для набора мышечной массы». Чтобы не ошибиться в выборе, лучше заранее оценить ассортимент популярных добавок:

• Serious Mass (производитель Optimum Nutrition) –гейнер на основе казеината, яичного и сывороточного белков. Безусловный лидер продаж;
• True-Mass (BSN) – сбалансированная добавка: на одну порцию (165 г порошка) приходится 35% качественного протеина и всего 14 г сахара; Прием данной углеводно-протеиновой добавки дает мощный анаболический эффект, что способствует быстрому приросту мышечной массы.
• Mass-Tech (фирма MuscleTech), гейнер, содержащий простые и сложные углеводы, отруби и белки в высокой концентрации (37,5%).
• Gain Fast 3100 (компания UniversalNutrition) лидер продаж начала 2000х. В числе преимуществ продукта – хороший белковый состав, витаминные добавки. Содержит крайне много сахара (76 г на порцию): выбирайте такой гейнер только при экстремально больших нагрузках (в противном случае, неизрасходованный сахар просто отложится в виде жира);
• UpYourMass (MHP) – гейнер с минимальным содержанием сахара (1 г на порцию), содержащий качественный белок (казеиновый, сывороточный и соевый изоляты).

Гейнер Serious Mass

Начинающие атлеты часто отождествляют гейнер и протеин, полагая, что один от другого отличается только вкусом и количеством белка. Гейнер и протеин были созданы для разных целей.

Главное отличие гейнера – содержание в добавке углеводов. Их процент варьируется: высококалорийные смеси содержат до 70-80% углеводов, менее калорийные 40-50%. Процент белка в среднем составляет 30-35%.

Гейнер увеличивает общую массу тела и является готовой смесью для закрытия так называемого «белково-углеводного окна» (20-30-минутный промежуток времени после силовой тренировки). Протеин же принимается для набора сухой мышечной массы и почти не содержит углеводов и жиров.

Вопрос о том, что лучше: гейнер и протеин совершенно некорректен, ведь добавки предназначены для разных целей и разных категорий атлетов.

Гейнеры оптимально подходят для следующих категорий спортсменов:

• Люди астенического телосложения, не склонные к полноте;
• Люди, подвергающие себя повышенным физическим нагрузкам: футболисты, легкоатлеты, теннисисты, велосипедисты и боксеры и др.

С некоторыми ограничениями добавку можно применять:

• Людям нормастенического телосложения, стремящим быстро набрать мышечную массу;
• Спортсменам силовых видов спорта: принимая его перед тренировкой можно зарядиться энергией, а после нагрузки он быстро восстанавливает мышцы;
• Физически активным людям, недобирающим калорий и нутриентов из рациона питания. Добавка поможет поднять как общую калорийность диеты, так и ее пищевую ценность.

Кому не стоит принимать гейнер:

• Людям гиперстенического телосложения, склонным к набору лишнего веса лучше ограничиться протеином и медленными углеводами из обычных продуктов (каши, цельнозлаковые хлебцы, макароны из твердых сортов);
• Атлетам, работающим на мышечный рельеф, целесообразней снизить количество потребляемых углеводов, увеличив потребление белка.

Чем больше масса тела и избыточный вес, тем умеренней нужно потреблять гейнер.

Углеводно-белковые коктейли могут иметь сверхвысокую калорийность. Без достаточной физической активности, эти калории уйдут в жировой запас.

Гейнер — углеводно-белковый коктейль

Принимая изолят или гидролизат протеина, легче набрать количество необходимого белка, не потребив при этом ни грамма жира и сахара, что незаменимо на безуглеводных и низкоуглеводных диетах.

Главный аргумент в пользу гейнера: спортивные диетологи утверждают, что принимая в течение получаса после тренировки порцию гейнера, можно гарантированно добиться положительного азотистого баланса, а это, в свою очередь, усилит анаболический отклик гораздо сильнее, чем это мог бы сделать прием чистого белка спустя 2 часа после нагрузки.

Стоит понимать, что данное мнение основано на эмпирических наблюдениях и не имеет достоверного подтверждения на биохимическом уровне. Специалисты, советующие протеиновые добавки в качестве единственно верного способа набора мышц, утверждают, что анаболический отклик от приема чистого протеина в количестве 25 г и приема углеводно-белковой смеси в соотношении 50:25 совершенно одинаков.

В отсутствие доказательств, предлагается считать обе добавки одинаково ценными, просто предназначенными для разных целей.

Сколько пить протеина в день

Согласно научным исследованиям для женщин со средним весом 60кг. потребность в приёма протеина составляет 0,8 – 1гр. / кг. веса,

то есть выходит 48 – 60гр. в сутки, но это относится к тем, кто ведёт обычный образ жизни и не связан с тренировками либо не ведёт активную физическую деятельность.

Для тех кто интенсивно тренируется и желает построить фигуру своей мечты, приём протеина стоит увеличить до 2 гр. на 1кг. веса., простыми словами для девушки весом в 60кг. необходимо принимать 120гр. белка ежедневно.

Обращайте внимание на продукты богатые белком – куриное филе, молочные продукты, рыбу, яйца – больше полезной информации о продуктах с высоким содержанием белка узнаете — здесь.

Девушки тренируйтесь, будьте красивыми и стройными, поднимайте в себе самооценку и радуйте глаза мужчин, удачи!

Что поможет увеличению мышц?

Как выбрать протеин для набора мышечной массы? Однозначно на этот вопрос ответить очень сложно. Кто-то не хочет тратить определенную сумму денег на покупку готового состава, а у кого-то нет времени на приготовление протеиновой смеси в домашних условиях. Кому-то не подходят компоненты…

Продукт, который можно купить, весьма ограничен во вкусовых характеристиках, тогда как белковая смесь домашнего приготовления имеет в этом плане преимущества.

Но белок из специального магазина уже сбалансирован и не требует доработки, нужно просто разбавить водой, тогда как при приготовлении домашней смеси следует самому подобрать состав для соблюдения нужного баланса.

Также стоит отметить, что такое питание отличается в зависимости от интенсивности упражнений, стажа тренировок, возраста и пола.

Нужно учесть, что спортивное питание стоит принимать в сочетании с нужной диетой и специально разработанной схемой тренировок.

Подробнее о протеине – видео

Чтобы понять, для чего предназначен протеин, как правильно его употреблять, и какой протеин выбрать для набора мышечной массы, ознакомьтесь со следующим видео:

Использование спортивного питания, в том числе протеина, способно вывести ваши тренировки на принципиально новый уровень, сделать их более длительными и продуктивными, а их результаты – более быстрыми и заметными.

А какие виды протеина используете для набора мышечной массы вы? Каковы результаты от их использования? Расскажите нам в комментариях!

Как выбрать протеин правильно по составу

Итак, попытаемся выяснить, какой состав лучше, и какой же лучший протеин для набора мышечной массы.

Стоит отметить, что отечественных аналогов западным слишком мало, и по качеству они значительно уступают.

Составим рейтинг протеинов для набора мышечной массы на основании отзывов, опросов и комментариев на форумах.

Протеин подразделяется на: быстроусваиваемый и долгоусваиваемый. А также различается концентрацией белка в продукте в процентном соотношении, аминокислотным составом и количеством примесей в виде лактозы и жиров. Коктейль может содержать от 75% до 95% белка в составе. Следует отметить то, что протеин является полностью натуральным продуктом. Спортивную добавку получают благодаря современным технологиям в лабораторных условиях из источников растительного и животного происхождения.

На рынке спортивного питания лидером продаж стал сывороточный протеин. Его получают из молочной сыворотки путем фильтрации. Этот протеин считается легкоусваиваемым. Его следует употреблять до и после тренировочного процесса.

Сывороточный протеин бывает трёх видов. Отличаются они соотношением белка и примесей в составе, а также временем усвоения и стоимостью.

1. Самый популярный из этой тройки Концентрат сывороточного протеина. Содержание белка в нем составляет не больше 89%. Помимо белка коктейль содержит большое, по сравнению с другими видами добавки, количество жиров и лактозы. Среднее время усвоения 1,5 часа.
2. Изолят. Его можно назвать «золотым сечением» группы добавок, полученных из молочной сыворотки. В его составе практически нет примесей. Доля белка в нем составляет от 90% до 95%. Употребляя эту добавку, спортсмен усвоит нужные нутриенты уже через час.
3. Сывороточный гидролизат. Эта спортивная добавка на 99% состоит из белка и не содержит других примесей. Этот продукт имеет высокую цену. Гидролизат популярен среди профессиональных атлетов и тех людей, которые посещают фитнес-клубы с целью снизить вес. Этот продукт усваивается за час.

При употреблении протеина с целью снижения веса, следует остановить свой выбор на максимально чистом белке. Лучше всего выбрать гидролизат, так как в нем не содержится ничего, кроме белка. В случае замены пищи коктейлем, предпочтение нужно отдать «медленным» видам добавок, молочному, казеиновому или мультикомпонентному.

1. Optimum Nutrition. Сывороточные протеины бренда много лет находятся в топе продаж. Составы коктейлей сбалансированы, количество примесей максимально уменьшено. Примерная стоимость за 1 кг – от 2500 рублей.

1. Ultimate Nutrition. Популярный производитель спортпита из США, который максимально сохраняет качество продукта, проводя очистку протеина при низкой температуре. Цена за 1 кг от 1000 рублей.

1. S.A.N. Компания производит качественные легкоусваивающиеся коктейли, которые не подвергаются разрушению благодаря очистке при низких температурах. Цена за 1 кг около 2000 рублей.

1. Dymatize. Лидер среди производителей спортивного питания, выпускающий стопроцентный гидролизованный изолят, который незаменим на сушке. Стоимость за 1 кг от 2000 рублей.

1. BioTech. Бренд уделяет особое внимание высокому проценту содержания качественного белка. В состав протеина компании входит L-аргинин гидрохлорид, увеличивающего производство оксида азота. Стоимость за 1 кг около 2300 рублей.

1. BSN. Бренд отлично соединяет в своих продуктах приемлемую цену и высокое качество. Примерная стоимость за 1 кг от 1300 рублей.

1. Scitec Nutrition. Бренд выпускает качественные концентраты сывороточного протеина с высоким процентным содержанием белка. Примерная стоимость за 1 кг – от 1150 рублей.

1. Pure Protein. Демократичный бренд спортивного питания, который выпускает качественную продукцию. Цена на концентрат сывороточного протеина за 1 кг около 925 рублей.

1. SynTrax. Марка славится качественными изолятами сывороточного протеина, которые проходят качественную переработку. Цена за 1 кг от 1820 рублей.

1. Weider. Достойными внимания продуктами данного бренда стали комплексные протеины по выгодной цене – от 1600 рублей за 1 кг.

Рецепты блюд с натуральным протеином

Ставя перед собой вопрос, какой протеин лучше для набора мышечной массы, стоит учитывать, что полноценный белковый перекус можно приготовить и самостоятельно, из продуктов, богатых этим веществом.

Шоколадное печенье

Ингредиенты:

• протеиновый порошок с шоколадным вкусом — 25 г;
• очищенные подсолнечные семечки — 10 г;
• яичный белок — 1 шт.;
• растительное масло — 0,5 ст.л.;
• корица;
• какао — 0, 5 ч.л.

Вкусное безкалорийное печенье с протеиновым порошком
Рецепт

Подсолнечные семечки обжаривают на сухой сковороде до золотистого цвета. В глубокой миске смешивают все ингредиенты. Корицу добавляют по вкусу, достаточно четверти чайной ложки. Смесь выкладывают ложкой на застеленный бумагой для выпечки противень. Выпекают в разогретой до 180°С духовке в течение 15 минут.

Черничные протеиновые кексы

Ингредиенты:

• 200 г творога;
• 100 г овсяных хлопьев;
• 100 г овсяных отрубей;
• 3 куриных яйца;
• 125 мл кефира;
• 25 г протеина;
• черника (свежая или замороженная) — по вкусу;
• корица — по вкусу;
• стевия — по вкусу.

Кекс на основе протеина: вкусно и полезно для мышц
Рецепт

Яйца, стевию и корицу взбивают до состояния легкой пены. Вводят остальные компоненты и перемешивают до однородности. Раскладывают по формочкам и выпекают в духовке при температуре 200°С на протяжении 20 минут.

Шоколадно-банановые маффины

Ингредиенты:

• 60 г кокосовой стружки;
• 25-30 г протеинового порошка с шоколадным вкусом;
• 4 яичных белка;
• 1 банан.

Протеин с шоколадным вкусом обогащает организм белками
Рецепт:

Белки и кокосовую стружку взбивают, пока не получится густая пена. Банан разминают вилкой или перебивают блендером и добавляют к белкам. Вымешивают до однородной массы и вводят протеиновый порошок. Распределяют по формочкам (лучше использовать силиконовые) и ставят в духовку, разогретую до 180°С, на 12 минут. Для украшения можно использовать свежие ягоды или ломтики фруктов.

Белковые смеси натурального происхождения

Затрудняетесь с выбором правильного протеина? Мы облегчим вам задачу и представим список наиболее качественных белковых смесей.

100% изолят сывороточного протеина! Наиболее качественная белковая смесь быстрого высвобождения!

Быстродействующий гидролизованный сывороточный протеин без лактозы, жиров и углеводов.

21 г протеина в каждой порции, протеиновый комплекс для эффективного набора мышечной массы.

Сывороточный протеин быстрого усвоения. Содержит изоляты сывороточного протеина и легко усваиваемые сывороточные пептиды Hydrowhey.

Универсальный комплексный протеин, содержит 6 различных видов белка с разной скоростью усвоения, от медленного казеина до быстрого изолята.

Сывороточный протеин с малым содержанием углеводов – идеальный выбор для тех, кто следит за своим весом!

Комплексный протеин, обогащенный пробиотическими культурами для поддержания пищеварения и укрепления имунитета.

Гидролизованный сывороточный протеин, отличается высокой степенью очистки и быстрой скоростью усвоения.

Гидролизованный сывороточный протеин, обогащенный пищеварительными ферментами, бетаином и креатином.

По моему мнению, качество сухого протеина куда важнее, чем общее содержание белка.

Тщательно изучайте информацию на этикетке при покупке сухого протеина (предпочтение следует отдавать тем белковым смесям, в которых содержится не более 7-10 ингредиентов). Кроме того, старайтесь выбирать протеин преимущественно с натуральными компонентами. Если вы затрудняетесь выговорить состав белковой смеси, такой продукт лучше оставить на полке.

Также при выборе сухого протеина не стоит принимать за чистую монету рекламные обещания, что так называемые «дополнительные ингредиенты» якобы способны ускорить набор мышечной массы.

Производители спортивного питания прибегают к всевозможного рода уловкам, добавляя ничтожно малое количество какого-нибудь дополнительного ингредиента в сухой протеин. Само по себе это вещество может быть полезным для ускорения набора мышечной массы. Однако с учетом тех количеств, в которых оно представлено в белковой смеси, рассчитывать на какой-либо дополнительный эффект не приходится.

Виды протеиновых добавок

Специальные протеиновые добавки используют для восполнения суточной нормы белка. Существуют разные виды добавок, которые между собой различаются по происхождению, степени очистки и эффекту.

Протеин для набора мышечной массы — когда и какой лучше употреблять.

Казеин

Казеин — многосоставная белковая добавка, которую получают в результате ферментного створаживания молока. Она обеспечивает организм аминокислотами на длительный срок благодаря тому, что медленно переваривается. Казеиновый протеин притупляет чувство голода, поэтому его рекомендуют использовать на этапе сушки.

Казеин используется как вспомогательное вещество в наборе мышечной массы
Казеин позволяет сохранить мускулы, не употребляя при этом лишние калории.

Специалисты утверждают, что эта добавка не подходит для активного набора мышечной массы, так как она показывает худшие результаты в сравнении с протеином других видов.

Единственное противопоказание к применению казеина — индивидуальная непереносимость. Аллергическая реакция на продукт обычно сопровождается признаками пищевого отравления: тошнотой, рвотой, головной болью, общей слабостью. При несоблюдении указанной на упаковке дозировки могут возникнуть неприятные побочные эффекты.

Коллагеновые белковые соединения

Коллаген обеспечивает нормальную подвижность связочных и суставных аппаратов, повышает эластичность мышечной ткани, отвечает за рост новых клеток. Его употребление снижает риск получения травм во время тяжелых физических нагрузок, помогает ускорить метаболизм и процесс восстановления поврежденных во время тренировки мускулов.

Коллаген ускоряет рост клеток, повышает эластичность мышц.

В чистом виде это вещество не усваивается, поэтому в качестве БАДа используют гидролизованный коллаген или желатин. Их единственное отличие в скорости действия. Гидролизат коллагена начинает работать быстрее, так как организму не приходится тратить дополнительное время и энергию на его расщепление до состояния аминокислот.

Соевые белковые соединения

Как можно догадаться из названия, соевый протеин производят с использованием соевых бобов. По своим свойствам он не уступает добавкам, изготовленным на основе молочного белка, но при этом не содержит лактозу и холестерин.

Главный минус соевого белкового соединения заключается в том, что оно тяжело перерабатывается пищеварительным трактом. При этом его состав богат лецитином, препятствующим накоплению жировых отложений в печени, ускоряет вывод желчи и укрепляет нервную систему.

Соевый протеин препятствует накоплению жировых отложений

В некоторых случаях анализы показывают, что соевый белок снижает показатель уровня холестерина в крови, по этой причине его советуют тем, кто страдает от избыточной массы тела.

Для активного набора мышечной массы лучше отдать предпочтение другим разновидностям протеина, так как добавка этого типа обладает самой маленькой ценностью для организма.

Соевый протеин — хороший вариант для вегетарианцев и людей, страдающих от непереносимости лактозы.

Сывороточные белковые соединения

В настоящее время сывороточный протеин является самой популярной добавкой среди спортсменов разного калибра. По происхождению это профильтрованная молочная сыворотка.

Сывороточный протеин — натуральный продукт, который избавили от жира и лишних углеводов. Он содержит практически все необходимые для полноценной работы организма аминокислоты. Стимулирует выработку инсулина и повышает защитные способности организма. Усваивается за короткий промежуток времени, поэтому способствует активному росту мускулатуры.

Формы выпуска сывороточного протеина.

Сывороточные белковые соединения бывают четырех типов:

• концентрат — 55-89% белка, остальное приходится на пептиды, жиры, лактозу. Самый дешевый по стоимости;
• изолят — 90% белка, жиры, лактоза;
• гидролизат — 99% белка, имеет неприятный вкус. Самый дорогой среди протеиновых добавок;
• сывороточный многокомпонентный протеин — производят путем соединения концентрата и изолята, дополнительно обогащают витамина и микроэлементами.

От типа сывороточного белкового соединения зависят особенности приема. Концентрат рекомендуется принимать за полчаса до занятий. Изолят пьют через 30-60 минут после завершения тренировки, гидролизат — сразу.

Протеин для красоты тела и демонстрации мышц

Сывороточные белок не рекомендуется употреблять без разрешения врача людям, страдающим от заболеваний печени и почек. Также необходимо помнить, что его чрезмерное употребление может спровоцировать появление тошноты, метеоризма, болей в кишечнике.

Однозначным противопоказанием к применению добавки является непереносимость лактозы.

Яичные белковые соединения

В состав яичного протеина входят все необходимые человеку аминокислоты. Его производят из натуральных перемолотых в мелкий порошок обезвоженных белков, перед упаковкой обрабатывают, чтобы обезопасить продукт от сальмонеллы.

Яичные белковые соединения усваиваются со средней скоростью, поэтому они не только способствуют росту мышечной массы, но и препятствуют разрушению мускулатуры в процессе сушки.

Как и соевый, яичный протеин — оптимальный вариант для людей, страдающих от непереносимости лактозы, к тому же он практически не содержит жиры и углеводы. В чистом виде продукт понравится не каждому, поэтому в него часто добавляют ароматические и вкусовые добавки.

Whey Гольд Стандарт

Whey Гольд Стандарт лучший в своем роде. Непревзойденный лидер среди производителей мирового стандарта.

Тысячи спортсменов оценили этот продукт как оптимальный.

Optimum Гольд Стандарт делит первое место с Whey Гольд Стандарт.

Лидер продаж с оптимальными свойствами, в который входит изолят сывороточного белка. Рекордное содержание на порцию 24 г.

Вкусовые качества

Натуральный протеин для девушек может быть очень противным на вкус. Именно поэтому стоит приобретать продукт с различными маскирующими добавками или растворять порошок во фруктовом соке, лучше всего использовать апельсиновый или яблочный. Также его можно подсластить какао или вареньем. Хороший вариант — брать ягодный (клубничный, вишневый, малиновый) или ванильный вкус, его легко можно пить с обычной водой и молоком. Однако лучший протеин для девушек – шоколадный, так как он будет не только удовлетворять ежедневную потребность в сладостях, но и обеспечивать организм быстрыми углеводами.

Концентрат, изолят или казеин?

Форма сухого протеина – это еще один вопрос, по которому ведутся горячие споры. Не вдаваясь в дебри теории, вам следует знать следующее.

В моей практике мне довелось попробовать каждую из этих форм, после чего я пришел к выводу, что между ними нет никакой разницы. Разумеется, это только мое личное мнение. Но если у вас нет проблем с денежными средствами и вы уверены, что от формы, в которой вы принимаете сухой порошок, будут зависеть ваши успехи в бодибилдинге, тогда ознакомьтесь с небольшим руководством.

• Концентрат – отличная форма сухого протеина со средним темпом усвоения. Как правило, принимается между приемами пищи.
• Изолят – данная форма протеина усваивается значительно быстрее. Его рекомендуют принимать непосредственно после тренировки, чтобы максимально ускорить доставку белков и аминокислот к истощенным мышечным клеткам.
• Казеин – отличается длительным периодом усвоения (по сравнению с концентратом и изолятом). Бодибилдеры и силовики используют эту форму сухого протеина, как правило, в качестве последнего вечернего приема пищи, обеспечивая этим самым постоянное поступление аминокислот в кровь во время сна.

Популярные вопросы о гейнерах

Принять решение о том, стоит принимать гейнер для набора массы или нет, помогут ответы на самые популярные в интернете вопросы об этой спортивной пищевой добавке.

Давно известная в бодибилдинге пищевая добавка гейнер – один из лучших помощников для набора массы профессиональных культуристов. Также популярность добавки распространилась на многих любителей тренажерного зала. Но что касается слабого пола, эффективен ли гейнер для девушек? Как реагирует именно женский организм на добавку, какие есть возможные отрицательные эффекты? Существует огромная разница в пользе добавки для мужчин и женщин.

Не ведитесь на рекламу

Производители спортивного питания известны своей любовью к агрессивным рекламным кампаниям. Не поддавайтесь на рекламный ажиотаж. Иначе вы рискуете переплатить за то, что вам не нужно.

Я не говорю, что продукция этих компания имеет плохое качество или что она не приносит результаты. Просто она не стоит тех денег, которые за нее просят. Потратьте немного времени, чтобы сравнить ингредиенты тех или иных белковых смесей, а также отзывы об их производителях. Не позволяйте рекламной шумихе влиять на ваши решения.

Я покупаю сухой протеин производства малоизвестной компании. Он расфасовывается в простую упаковку и продается без навязчивой рекламы. Сама смесь состоит из высококачественных ингредиентов, и я доверяю компании-производителю. Именно это имеет значение.

Сывороточный протеин

Сывороточный протеин является одним из самых популярных белковых продуктов на рынке.

Это белок на основе молока, который быстро усваивается и легко поглощается вашим организмом, что делает его идеальным выбором в качестве спортивного питания.

Сывороточный белок считается полноценным белком, так как он содержит все девять незаменимых аминокислот, необходимых для оптимального здоровья.

Он особенно богат аминокислотой под названием лейцин, которая включает процессы в вашем организме, участвующие в наращивании мышц ().

Благодаря высокому содержанию лейцина и быстрому перевариванию сывороточный белок увеличивает синтез мышечного белка (процесс, посредством которого растут ваши мышцы) больше, чем другие типы протеинов, в частности казеин и соя ().

Несколько метаанализов показывают, что добавка сывороточного протеина значительно увеличивает мышечный размер и силу в сочетании с тренировками на сопротивление (, , , ).

Сывороточный протеин также способствует ощущению сытости, которое может помочь вам сбросить лишний жир, потребляя меньше в течение дня (, , ).

Кроме того, сывороточный белок предотвращает потерю мышечной массы при ограничении калорий, особенно в сочетании с физической нагрузкой (, ).

Это важно, потому что ваш организм имеет тенденцию терять мышечную массу, а также жир на теле во время диеты (, ).

Существуют различные формы сывороточного протеина. Какая из них лучше вы можете узнать на этой странице – Изолят или концентрат сывороточного протеина: что лучше?

Резюме:

Сывороточный протеин быстро и легко усваивается организмом, что делает его идеальным источником белка для ваших тренировок. Он также помогает уменьшить жировую массу тела, способствуя ощущению сытости и уменьшая потерю мышечной массы во время диеты.

Комбинированные продукты

Эти вещества стоят на ступень ниже гидролизатов в связи с более низким содержанием аминокислот. Соответственно их цена на порядок ниже.

• Синта-6. Это комбинированный элемент. Содержит 5 г. ВСАА, 10 г. незаменимых аминокислот, белки и углеводы.
• Платина Hydrowhey содержит гидролизат и углеводы.
• Protein 80 Plus от Weider качественный комплексный препарат, состоящий из четырех компонентов.
• Probolic Dymatize SR от MHP на основе сои с качественными вкусовыми характеристиками.

В чем польза гейнера

Главная особенность гейнера в том, что он содержит в себе как белок, так и углеводы. Это делает его незаменимым продуктом, поскольку правильное и полноценное питание — фундаментальное условие прогресса для любого спортсмена. Именно гейнеры стали первыми пищевыми добавками, разработанными учеными для людей, занимающихся спортом. Они ускорили прирост мышечной массы и разгрузили желудочно-кишечный тракта за счет уменьшения потребляемых продуктов.

Общий положительный эффект от употребления гейнеров можно выразить в нескольких пунктах:

• они обеспечивают организм энергией;
• способствуют набору необходимого веса;
• повышают выносливость;
• ускоряют восстановление организма после соревнований и тренировок;
• имеют антикатаболитический эффект.

Эффект от гейнера для худых мужчин

Распространены случаи, когда парни с худощавым телосложением по причине быстрых процессов метаболизма в организме никак не могут набрать вес независимо от количества пищи. Людей с таким типом тела называют эктоморфами.

Протеин для девушек

Причина, по которой девушки принимают белок практически та же, что и у мужчин, с некоторыми нюансами.

Употребление для увеличения мышечной массы для девушек зависит от уровня нагрузок (интенсивные более трех раз в неделю):

• профессиональные занятия спортом
• тяжелые физические тренировки с целью нарастить мышцы
• тяжелые физические тренировки с целью увеличить веса тела за счет мышц, а не жировой ткани

Стандартная разовая доза для девушек составляет 30 г. Некоторые производители (в основном в маркетинговых целях) производят коктейли для женщин, но по составу он ни чем не отличается.

Белок из обычной пищи усваивается намного дольше, да и объем пищи должен быть существенно увеличен, а значит, увеличится объём ненужных жиров и углеводов.

В протеиновой смеси содержится практически чистый белок, который целенаправленно расходуется на восстановление и рост ткани.

Мифы протеина

Большое количество белка опасно для почек

Приём протеина негативно сказывается на работу почек при условии одноразового приёма белка более 40гр., в этом случае почки начинают интенсивно выводить избыток протеина из организма, так как наш организм усваивает за 1 раз примерно около 40гр. белка, избыток выводится.

Также при условии заболевания почек, приём повышенной дозы протеина негативно скажется на их работе, в остальных случаях протеин не опасен и безвреден, он содержится в мясе, молочных продуктах, сои, просто в протеине концентрация белка выше.

Принимая протеин тело станет сильно мускулистым.

Не беспокойтесь, женский организм содержит уровень гормона роста тестостерон намного ниже, чем мужчины, протеин сделает мышцы плотнее, поможет укрепить связки и сухожилия (конечно при условии тренировок), но не сделает Вас мутантом и мужеподобной.

Для того чтобы обрасти мышцами, нужно работать с тяжёлыми рабочими весами, принимать дополнительно другие пищевые добавки и один приём протеина, не испортит вашу женственность. При помощи продуктов с повышенным содержанием белка худеют, так как уменьшается доля приёма быстрых углеводов. И помните калории которые получает организм из белка не отлаживаются в жировые отложения.

Протеин плохо влияет на кости

Небольшая доля правды в этом есть, повышенное употребление белка уменьшает количество кальция в костях, но лишь в небольшой степени, это с лихвой компенсируется при помощи приёма молочных продуктов или специальных кальциевидных добавок. Но это не означает, что принимая протеин кости станут ломкими и слабыми, это выдумка.

Дозировка и график употребления протеина

Правильный прием обусловлен режимом дня, интенсивностью нагрузок и поставленной целью.

Как принимать протеин для набора мышечной массы? Так называемые «быстрые белки» (наиболее чистые, которые начинают действовать через 30 минут после приема) рекомендуется употреблять сразу после тренировок.

Также имеет смысл деления разовой дозы на две части – до и после тренировок.

За два-три часа до сна правильным будет прием так называемых «медленных белков», менее очищенных и продолжающих свое действие в менее интенсивной форме, но в течение всей ночи.

Лабораторным путем установлено, что суточная доза, рассчитанная на 1 кг массы тела, составляет 1,5-2 грамма. То есть, например, при весе в 80 кг расчёт будет выглядеть так 1,5х80=120 г или 2х80=160 г. Суточную дозу необходимо разделить на 2-3 части.

Вывод

Конечно, даже не всем мужчинам нужен гейнер, у «тучного» типа телосложения (эндоморфа) добавка больше служит для увеличения жировой массы, а не мышечной. А эктоморфам – и мужчинам, и женщинам, добавка навредить не сможет. Быстрый обмен веществ такого типа мгновенно усвоит сахар, восстановит поврежденные ткани после нагрузок, но в жир ничего не отправится. Следовательно, девушки с тонким скелетом, не объемными от природы мышцами и очень низким содержанием жира в организме, с помощью гейнера смогут набрать качественную мышечную массу без жира при правильном употреблении.

Приготовим в домашних условиях

Преимущество состоит в более низкой цене и более широкому спектру вкусов. Вот несколько примеров.

Делаем сами домашний протеин для набора мышечной массы.

Белковый молочный коктейль

• 100 г йогурта
• 100 г мороженого
• 1 банан
• 200 мл молока

Все перемешать в блендер. Состав питательных веществ обусловлен составляющими продуктов.

Яичный коктейль

• 1 яйцо
• 2 ст. ложки сметаны
• 50 г сухого молока
• Сок апельсина.

Так же все смешать в блендер.

Творожный коктейль

• 50 г нежирного творога
• 30 г сметаны
• белок одного яйца
• сок лимона по вкусу

Так же смешать до получения однородной массы.

Основой правильного здорового питания спортсменов является строгое соблюдение баланса необходимых питательных веществ, подбор правильного режима дня, выполнение рекомендаций тренера.

В сочетании с качественно разработанной системой физических упражнений желаемый результат не заставит ждать.

Домашнее приготовление: рецепты

Разнообразить рацион можно вкусными напитками, способствующими росту мышц и набору веса. Пейте коктейль утром, днем и вечером. Приемов пищи должно быть не менее пяти.

В качестве основы для напитков берите кефир или молоко жирностью 2–3%. Белок в организм поступает преимущественно из творога или яиц. Источниками углеводов может быть обычный сахар, мед, варенье, арахисовое масло, темный шоколад. Используйте натуральное мороженое. Всегда старайтесь пить свежеприготовленный напиток.

Творожно-банановый коктейль

Для напитка требуются 120 граммов творога, 100 граммов овсянки, банан средней величины, десертная ложка арахисового масла, 250 мл свежего молока.

Овсянку используйте обычную, хлопья быстрого приготовления не подходят для нашего рецепта. Творог и молоко обязательно свежие. Для вкуса добавьте ложечку корицы, меда, лимонную дольку. Все ингредиенты поместите в чашу блендера и перемешивайте в течение минуты, чтобы образовалась однородная кашица. Пейте напиток медленно, растягивая удовольствие. Готовый коктейль богат углеводами и насытит организм на ближайшие два часа.

Орехово-банановый коктейль

Компоненты: четыре банана, 200 граммов творога, пол-литра молока, пару ложечек меда, 100 граммов орешков.

Напиток выпейте за два приема. В ста граммах содержится 6 граммов белка. Этот коктейль получается очень вкусным и питательным. Орехи берите обязательно натуральные, нельзя использовать соленые орешки из пакетиков. Очень полезны грецкие орехи. Предварительно очистите их и раздробите до состояния мелкого порошка.

Сметанный коктейль

Ингредиенты: 100 мл сока, один желток сырого яйца, 150 граммов сметаны, лимонный сок и ложечка оливкового масла.

Сок возьмите ананасовый, апельсиновый. Предпочтительно выбирать свежевыжатый сок. Жирность сметаны – не ниже 2%. Для аромата посыпьте готовый напиток мускатным орехом.

Коктейль с какао

Для приготовления возьмите одну столовую ложку какао, 200 мл питьевой воды, столько же молока, 400 граммов натурального творога.

Кокосовая стружка придаст аромат готовому блюду.

Шоколадный коктейль

Несколько долек горького шоколада покрошите в 250 мл кефира, добавьте одно перепелиное яйцо.

Все ингредиенты перемешайте в шейкере. Этот напиток замечателен для перекуса.

Какой протеин лучше для набора мышечной массы

Так как протеин представляет собой строительный материал для мышц, прием любого из имеющихся спортивных высокобелковых добавок будет уместен.

• Лучше всего использовать «медленный» белок и принимать его перед сном;
• а до и после тренировки, и между приемами пищи употреблять высокоуглеводные коктейли и аминокислотные комплексы.

Казеиновый протеин

Отличным вариантом для тех, кому необходимо постепенное усвоение белка, будет казеиновый протеин. Такой белок называют «медленным». Он идеально подходит в качестве дополнительного источника белка между приемами пищи и перед сном.

Несмотря на бытующее мнение о том, что этот продукт нужен в рационе при наборе массы, принимать его можно и на диете, направленной на снижение веса, так как, заменив им прием пищи, человек будет чувствовать насыщение дольше, чем от любой другой формы высокобелкового коктейля. Этот продукт – отличный антикатаболик.

Молочный протеин

Ещё одним видом «медленного» белка является молочный протеин. Он создан из сывороточного и казеинового порошка в пропорции 20/80 и ничем не отличается от казеинового протеина.

Соевый протеин

Следующий высокобелковый продукт – это соевый протеин. Он состоит из растительных белков и не имеет полноценного аминокислотного профиля. Разумеется, эту добавку активно используют вегетарианцы и те люди, которые страдают непереносимостью лактозы.

Важной особенностью соевого протеина является его положительное влияние на выработку эстрогенов. Это свойство весьма полезно многим женщинам, но мужчинам нужно быть острожными.

Яичный протеин

Особое внимание следует уделить яичному протеину. Эта белковая добавка обладает высокой усваиваемостью и самым полным аминокислотным профилем. Он отлично подойдёт для тех, чей организм не переносит лактозу. Его недостаток – это высокая стоимость.

https://www.youtube.com/video/u-Vaw8hAYHk

Ещё одним замечательным источником белка является многокомпонентный протеин. Эта добавка представляет комплекс протеинового порошка разных видов. В его состав входит: казеиновый и сывороточный порошок, яичный и молочный. Такой состав даёт максимальную пользу благодаря полному аминокислотному профилю, длительному поступлению белка, который начинает частично усваиваться в течение первого часа после употребления добавки и постепенно питает организм до шести часов. Состав таких добавок может быть дополнен ВСАА, глютамином, полезными жирами и даже креатином.

1. Лучший протеин для набора мышечной массы в 2019-2020 году
2. Стероиды для набора мышечной массы
3. Программа тренировок Ярослава Брина. Силовые тренировки.
4. Как правильно принимать протеин для набора мышечной

Как и сколько гейнера принимать

Гейнер употребляют в виде коктейлей на основе воды, сока или нежирного молока. Ни в коем случае нельзя для этого использовать кипяток, иначе произойдет частичное сворачивание белка, что снизит пользу от продукта.

Можно принимать гейнер и в сочетании с другими продуктами, например, овсяной кашей.

Количество пищевой добавки в сутки ограничено лишь суточной дозой. Если цель — именно набор массы, лучше разбить употребление на несколько раз, уделяя особое внимание приему после спортзала с целью снизить процессы катаболизма.

Можно выделить две наиболее эффективные схемы приема гейнера для набора массы:

1. Прием добавки в дни отдыха: порция гейнера с утра, затем между приемами пищи и вечером (но не на ночь!).
2. В тренировочные дни идеальной будет такая схема: прием добавки утром, затем за 30 минут до тренировки и сразу после тренировки.

Помните! Употреблять коктейль с гейнером непосредственно перед тренировкой нежелательно — это может повысить уровень сахара в крови. Если произойдет выброс инсулина в кровь, уменьшится содержание тестостерона и гормона роста, а это крайне нежелательно при наборе массы. Поэтому принимать коктейль лучше всего за 30 минут до начала занятий.

Ниже приведена таблица, которая поможет разобраться, как правильно принимать гейнер для набора, учитывая ваш вес и режим питания.

Дозировка в таблице указана из расчета размера порции на каждые 10 кг веса:

Какие бывают виды белковых коктейлей?

Зависимо от поставленных задач спортсмены выбирают из 3-х вариантов добавок:

• ● Изолят.
• ● Концентрат.
• ● Гидролизат.

Для изолята характерна глубокая чистка, потому подобные протеиновые смеси содержат почти 100% белка (количество примесей минимально). Данный коктейль организм хорошо усваивает, поэтому атлеты зачастую принимают его после тренировок для восстановления энергетического запаса. Концентрат не такой очищенный, а содержание белка в нем варьирует в пределах 20-50% от общего объема. Гидролизат, в свою очередь, совсем не очищается, а лишь ферментируется. Главное преимущество такой добавки – это превосходная усваиваемость организмом.