На сегодняшний день существует большое количество спортивных клубов и тренажерных залов, но только основным и эффективным упражнением будут считаться все равно отжимания. В любое время, при любых условиях, различными способами можно выполнять это упражнение. Именно такая точка зрения у людей, которые устанавливали рекорды в этой дисциплине.
Мал да удал
Самой юной отечественной спортсменке из Воронежа было всего двенадцать лет, когда она установила рекорд по отжиманиям на одном пальце. Юлия Алёхина просто мастерски упиралась на большой палец и делала отжимания, не дотрагиваясь ногами до пола. Правда мир знает и более юных спортсменов. Ронак Атул Витха из Индии является самым младшим рекордсменом. Рождённый в 2005-м году он начал отжиматься в возрасте 2,5 лет. В настоящее время он является мастером спорта по отжиманиям, и его рекорд составляет 1482 отжимания за 40 минут.
Мировые рекорды
В рекорды Гиннесса по отжиманию входят такие категории:
- Первый рекордсмен. Наибольшее количество отжиманий от пола за один подход, впервые записанное в книге рекордов Гиннесса, принадлежит Чарльзу Линстеру. В середине XX века он выполнил это упражнение 6006 раз;
- Не останавливаясь. Наиболее продолжительная серия принадлежит Минору Йошиду. Житель Японии в начале поставил свой мировой рекорд, записанный в книге Гиннесса по отжиманиям от пола без остановок, и он составил 10507 раз. На сегодняшний день это достижении еще никто не смог побить;
- Суточный предел. Самое большое количество отжиманий принадлежит Чарльзу Сервинцио, который сделал это упражнение 46001 раз за 21 час;
- Опираясь на 1 конечность. Иван де Вебер отжался, упираясь на 1 руку, 120 раз за 60 секунд. В начале 2010 года Георгий Басилашвили отжался 157 раз за этот же временной промежуток. Грузинскому мальчику было всего лишь 16 лет, когда он поставил свой мировой рекорд;
- Опираясь на брусья. Саймон Кент смог отжаться на них 140 раз за 60 секунд. Четырьмя годами ранее он выполнил упражнение на брусьях 3989 раз за 60 минут;
- Опираясь на пальцы. Житель Чечни Жабраил Азизаев сделал рекордные 67 отжиманий за 30 секунд.
Отжиматься что бы жить!
А в конце хочется вам привести, вероятно, самый мотивирующий пример для тренировок в отжиманиях от пола. Анита Сычёва, жительница Запорожья, однажды попала в серьёзную автокатастрофу, после чего на два года была прикована к постели. И что помогло немолодой женщине в такой непростой жизненной ситуации? Спорт! Сейчас она совершает 1000 отжиманий от пола без отдыха.
Как видим, возможности для установления личных рекордов в отжиманиях от пола безграничны! И наши рекорды зависят исключительно от нашей силы воли и тренировочного процесса. В наше время для более удобного ведения тренировок существует счётчик для отжиманий, предназначенный для личного пользования и сдачи нормативов. Его можно приобрести на в разделе «Оборудования для сдачи нормативов»
Виды отжиманий
При наличии множества типов отжиманий есть общая, изначальная техника:
- Начальная позиция — лицом вниз на ровном полу, упираясь в него ладонями.
- Руки расставьте на ширине плеч, ноги слегка разведите в стороны, носками упритесь в пол.
- На вдохе опустите тело, сгибая руки в локтях (до получения угла 90°).
- На выдохе возвращаетесь назад.
Медленный темп выполнения допускается для новичков, которые ещё не в состоянии энергично управлять своим телом. При регулярном выполнении темп нарастает, и вы уже знаете, сколько нужно отжиматься и в каком оптимальном ритме.
Важно! Линия тела должна сохраняться ровной. Никаких прогибов в пояснице быть не должно, иначе упражнение станет не только бесполезным, но и травмоопасным.
Приступая к тренировке, не забудьте о разминке. Она необходима, чтобы разогреть мышцы, разогнать кровь и обогатить её кислородом. Это могут быть простые махи руками и ногами, вращение плеч в разные стороны, «бокс», наклоны, растяжка, беговая дорожка и т. д.
Классические
Классические варианты отжиманий подразумевают различные способы исполнения упражнения, практически без применения какого-либо инвентаря. Далее объясняется, как научиться правильно и без травм его выполнять.
С широким хватом
Здесь хорошо работают средние грудные мышцы; нагрузка, приходящаяся на спину, является статической и очень полезна.
Технология следующая:
- Упор из положения «лёжа» на распрямлённых руках.
- Голова смотрит прямо, не опущена и не задрана вверх (во избежание лишней нагрузки на позвоночник).
- Руки расставлены шире плеч, живот подтянут и удерживается в напряжении.
- Опуститесь вниз, затем усилием грудной мышцы вытолкните тело в начальную позицию.
- Локти остаются чуть согнуты, грудь статически напряжена несколько секунд.
- Снова повторите упражнение.
Если стоит задача — разработать грудную мышцу, можно держать в руках гантели, упираясь на них: грудь будет больше провисать.
Рекомендуем ознакомиться с техникой выполнения таких непростых упражнений как отжимания в стойке на руках вверх ногами у стены.
Со средним хватом
Активно задействованы дельты, грудные мышцы и трицепсы, также мышцы спины.
- Сделайте исходную стойку (руки прямые, положение «лёжа»).
- Взгляд перед собой, тело нигде не выгибается.
- Руки на ширине плеч; в процессе упражнения локти скользят вдоль тела, не разъезжаются.
- На вдохе опустите корпус, практически положив грудь на кисти рук.
- На выдохе быстро вернитесь назад.
- Не забывайте о ровной спине и напряжённом прессе.
С узким хватом
Данный тип упражнения относится к среднему уровню сложности. Основной упор делается на трицепсы, также прорабатывается внутренняя часть грудных мышц.
- Сделайте упор (руки прямые).
- Пальцы рук сходятся в середине, под грудью.
- Опускайтесь медленно, пока грудь не коснётся кистей.
- Быстрым, но не слишком резким движением верните тело в начальную позицию.
- Напрягите трицепсы на несколько секунд.
- Продолжите упражнение.
Усложнённые
Усложнённые отжимания считаются более эффективными, чем обычные (базовые). Для усиления эффекта их рекомендуется чередовать друг с другом. В этой разновидности упражнение может проводиться с различными вспомогательными приспособлениями — например, с гантелями, скамьёй, стулом, мячом и т. д.
Знаете ли вы? Бокс является самым популярным видом спорта в кинематографе.
С хлопком
Существуют варианты, где нагрузка усложняется совершением хлопка. Это самые сложные разновидности.
- С хлопком перед собой. Начальная позиция подразумевает чуть расставленные ноги (для поддержания равновесия) и руки шире плеч. Упражнение выполняется как описано в базовом варианте (см. п. 2), только на выдохе тело резким толчком подбрасывается вверх, руки отрываются от пола и вы делаете хлопок (вместо того, чтобы просто подняться и выпрямить руки). После хлопка вы опускаетесь вниз, делая вдох.
- С хлопком за спиной. Техника выполнения та же, что и в предыдущем виде, но в верхней точке хлопок совершается прямыми руками за спиной. Для этого упражнения нужно иметь базовую спортивную подготовку и хорошую координацию. Поддерживайте спину ровной.
На пальцах
К данному типу относится несколько упражнений.
- На кончиках пальцев (новичкам не рекомендуется). Укрепляет мышцы груди, кистей и предплечий. Руки при этом располагаются шире плеч.
- На кулаках. Вы опираетесь не на ладони, а на костяшки пальцев. Таким образом, площадь опоры меньше и упражнение становится сложнее. Особенно данный тип упражнения рекомендуется тем, у кого сильно болят запястья при обычных отжиманиях. Основное усилие здесь приходится на плечевой пояс и грудные мышцы.
Ознакомьтесь подробнее с техникой выполнения отжиманий на пальцах.
Важно! Отжимаясь на кулаках, не забудьте подстелить под руки гимнастический коврик или сложенную в несколько слоёв ткань, чтобы избежать травм.
С отягощением
Это упражнение делается попеременно на две руки с весом. Вам понадобятся: гантели (2 штуки) и гимнастический коврик (чтобы руки с гантелями не скользили). Нагрузка придётся на мышцы спины, на руки и плечи.
- Упор делается прямыми руками с гантелями; ладони повёрнуты наружу.
- Подняв корпус от пола, поднимайте руку к плечу; меняйте руку после каждого подъёма.
Не забывайте о правильном положении тела, поскольку так легче и безопаснее тренироваться.
Ознакомьтесь с техникой выполнения индуистских отжиманий.
Глубокие
К глубоким отжиманиям относятся те, в которых используются подставки и упоры. Есть несколько разновидностей этого упражнения, и важно знать, как их правильно делать:
- Вариант, когда скамья или стул могут служить опорой. Установите ноги на возвышение и делайте упражнение, касаясь грудью пола. Учтите, что поза должна быть устойчивой.
- Далее, отжимание между двух подставок. Руками обопритесь на скамьи, а при выполнении упражнения опускайте грудь как можно ниже. В этом варианте вы не ограничены уровнем пола.
- Наконец, упоры. Поставьте их чуть шире плеч; отжимаясь, вы будете держаться за ручки. В остальном упражнение выполняется, как обычно. Этот вариант выбирают для сохранения запястий от перегрузок.
Важно! Не используйте упоры при наличии проблем с плечевыми суставами. Локти приходится отводить назад дальше, чем в обычном исполнении, что увеличивает риск травмы.
С колен
Значительно легче выполнять отжимания, когда упор приходится на колени. Такой вариант станет отличным началом для знакомства с отжиманиями, чтобы не перегружать мышцы и освоиться.
Также рекомендуется для женщин.
- Начальное положение — упор «лёжа», руки прямые, ноги согнуты в коленях под углом 90° и скрещены в области щиколоток. Под колени лучше всего подстелить гимнастический коврик.
- Спина прямая, таз подтянут и образует прямую линию с ногами и корпусом. Ладони смотрят вперёд, руки на ширине плеч.
- На вдохе опускаетесь, на выдохе — резко поднимаетесь обратно. Полностью распрямлять руки не нужно, локти чуть согнуты.
От стены
Ещё один лёгкий вариант — пожалуй, самый простой из всех возможных:
- Стоя в полуметре от стены, упритесь в неё руками.
- Пятки оторваны от пола.
- На вдохе согните руки и максимально приблизьтесь к стене.
- На выдохе примите изначальное положение.
Также можно выбрать в качестве опоры ступеньки или скамью, — в любом случае, отжиматься будет легче.
На одной руке
Прежде чем приступать к этому упражнению, тренеры рекомендуют сначала попрактиковаться стоять на одной руке хотя бы 15 секунд. Статичные упражнения приучают мышцы к такого рода нагрузке и тренируют мышцы кора. Для этого примите положение, как для базового отжимания, но расставьте ноги пошире, а одну руку положите под ягодицу, на заднюю часть бедра.
Отжимания являются одним из лучших упражнений для рук против обвисания кожи.
Через положенное время отдохните и поменяйте руки. Несколько подходов 4 дня в неделю помогут подготовиться к отжиманию на одной руке. Оно происходит следующим образом:
- Начальное положение — ноги широко разведены.
- Одна рука выпрямлена и упирается в пол, другая заведена за спину и лежит под ягодицей.
- Опускайте тело, сгибая руку в упоре; вторая рука остаётся неподвижной.
- Локоть не уходит в сторону, он сгибается вдоль тела.
- На выдохе рывком вытолкните тело обратно вверх.
Зачастую это упражнение приводят в списках вроде «как легко создать красивый мышечный рельеф», поскольку оно очень эффективное и по-настоящему полезное.
Важность техники выполнения
Безупречная техника – краеугольный камень упражнения и обязательный залог успеха. Новичок должен осознавать и принимать за аксиому мысль, что правильное выполнение отжиманий важнее их количества. Эта аксиома справедлива для большинства физических упражнений и видов спорта. Без корректной техники бросков в хоккее или баскетболе, ударов в боксе или теннисе невозможны большие достижения.
Технические огрехи значительно снижают эффект от отжиманий. Неправильное дыхание, ошибки в положении тела или рук могут войти в привычку, от которой потом придется мучительно избавляться. Разумнее всего изначально уделить технике самое пристальное внимание и контролировать каждую фазу упражнения, пока его выполнение не станет автоматизмом.
Упражнение «Отжимание на фитболе»
Для выполнения этого упражнения потребуется фитбол. Напряги мышцы живота.Не забывай, что тебе необходимо разводить лопатки в стороны.
Исходное положение: руки находятся на мяче, ноги вместе. Ладони обязательно расположи под плечами. Отожмись, немного прикоснувшись грудью к мячу. Поднимись вверх и резко, взрывным способом отталкивайся от мяча. Не забывай про отведение лопаток!
Некоторые секреты выполнения: у тебя есть одна забытая мышца, которая находится в районе верхних ребер и лопаток. Ее слабость приводит к двум проблемам. Первая — ты выполняешь упражнения на отжимание некачественно. Вторая — мышцы ротаторной манжетки плеча трудятся больше, чем можно вынести. Так вот эта слабая мышца может стать гораздо сильнее, благодаря отжимания на фитболе. Очень важно отдалять лопатки друг от друга.
Ключевое слово — бицепсы в нагрузку!
