Мостик гимнастический, как правильно делать упражнение мост, польза и вред

Подъем таза лёжа устранит боли в спине

Ослабленные нехваткой активности ягодичные мышцы – верный путь к боли в спине. Когда мышца, выпрямляющая позвоночник, и мышцы задней поверхности бедра берут на себя работу, которую должны выполнять ягодичные мышцы, появляется так называемая амнезия ягодичных мышц (Gluteal Amnesia). Это приводит к тому, что нагрузка, которую должны принимать на себя бедра, переходит на нижнюю часть спины, которая для этих целей не рассчитана. В результате этого и появляется боль в спине.

Делайте мостик для ягодиц каждый день, чтобы пробудить ягодичные мышцы и тазовую область. Так Ваше тело не забудет использовать для движения ягодичные мышцы, а не поясницу.

Усложнение мостика

Хорошенько отработав классический вариант мостика, вы можете попробовать выполнить упражнение из положения стоя.

Спуск-подъем по стене

Встаньте спиной к стене на расстоянии 2 шагов от нее. Прогнитесь назад и упритесь в стену ладонями. Пальцы направьте вниз.

Делайте небольшие шаги руками по стене и таким образом опуститесь до самого пола. Ногами можете немного отступать, чтобы расстояние до стены было комфортным. Несколько секунд постойте в мостике.

Теперь нужно забраться руками обратно на стену. Это сложнее, чем спуск, и требует более значительных усилий. Все движения выполняются в обратном порядке. В конечной точке вы должны вернуться в исходное положение – стоя спиной к стене.

Шагайте туда-сюда по 8 раз, сделайте 2 подхода.

Мостик из положения стоя

Встаньте ровно, ноги на ширине плеч, руки поставьте на пояс. Далее:

• Присогните колени и прогнитесь тазом вперед, голову отклоните назад. Вы должны видеть пространство за собой.
• Когда почувствуете, что дальнейший прогиб приведет к потере равновесия, поднимите руки, согните кисти так, чтобы пальцы были направлены назад.
• Максимально отводите назад руки, прогибайте спину, отводите вперед таз и пружиньте ногами. Ваша задача – преодолеть страх падения и мягко приземлиться ладонями на пол за спиной.
• Когда ваши руки коснутся пола, задержитесь в мостике на несколько секунд и опуститесь на пол.

Вы можете попросить партнера подстраховать вас, придержав рукой под спину. Это упражнение требует хорошо развитой гибкости и координации.

Когда у вас получится выполнить его в 2 подхода по 5 раз подряд, можете приступать к последней ступени.

Избавит от болей в коленях

Одной из основных причин болей в коленях является недостаточный контроль бедренной кости, т.е. она может слегка соскальзывать вперед, выворачиваться или смещаться ближе к центру тела. Такие частые движения приводят к появлению боли в коленях. Ягодичные мышцы играют важную роль в контроле бедренной кости у тазобедренного сустава, что сказывается на движении иных костей, соединенных коленным суставом.

Мостик для ягодиц (особенно вариант его выполнения с одной ногой) «научит» бедренную кость находится в правильном положении и избавит от боли в коленях.

Дополнительное оборудование для спины

Для мягкого растяжения позвоночника существует специальный тренажер — мостик для спины. Прибор не только растягивает, но и массажирует мышцы спины. Работает он в нескольких уровнях, позволяя постепенно увеличивать растяжение. Массажер мостик для спины хорош тем, что не нужно выполнять никаких упражнений, достаточно только лечь на него, всю работу тренажер выполнит сам.

Выполнение мостика поможет укрепить основные центральные мышцы и, как следствие, улучшит общее состояние организма. После усиления этих групп гораздо легче делать другие упражнения, так как корпус держит все тело. Вполне возможно быть здоровым и подтянутым, без спортзалов и персональных тренеров!

Многие инструкторы, работающие в тренажерных залах и фитнес-клубах, утверждают, что гимнастическое упражнение «мостик» является самым полезным и позволяет добиться высочайшего уровня тренированности мышечного корсета в области позвоночника. На чем основано данное мнение?

Прогрессивные варианты упражнения

Если базовое упражнение стало слишком простым и не дает положенной нагрузки, можно перейти к более продвинутым вариантам:

• Мостик для спины на одной ноге.
• Утяжеленный мостик, с удерживанием на бедрах гантелей или другого подручного веса.
• Мостик с лентой. Лента для упражнений располагается поперек бедер и удерживается в обеих руках, для обеспечения сопротивления.
• Высокий мостик. Для этого вида упражнения понадобится тренировочный мяч или другое возвышение. Ступни поднимаются на фитбол, остальная часть упражнения выполняется, как в базовом.

Особенности

Рассматриваемый спортивный прибор еще называется «Мостик». С его помощью можно избавиться от спинных болей, подкорректировать осанку, укрепить и растянуть мышечную группу. Компактный тренажер «Здоровая спина» отлично подходит для домашнего применения, показан людям всех возрастных групп, независимо от веса и роста. Заниматься при помощи этого приспособления могут опытные спортсмены и новички.
Простота конструкции дает возможность эксплуатировать агрегат без специальных навыков и дополнительной помощи. Он предназначен как для избавления от болезней позвоночника, так и их профилактики. С помощью указанного прибора проводят утреннюю зарядку, снимают напряжение с мышц в конце рабочего дня. Комплекс занятий длится 5-15 минут, при необходимости нагрузку повышают.

https://youtu.be/XKHe2xQ1x4I

Проведение интенсивных занятий на эффективном тренажере «Здоровая спина» способствует:

• улучшению растяжки позвоночного столба;
• совершенствованию гибкости;
• избавлению от спазмов мышц;
• предотвращению развития патологий;
• снятию болевых симптомов.

Устройство ориентировано на грудинный и поясничный отдел позвоночника.

Описание

Современные рабочие нагрузки постепенно делают из нас больных людей. Мы не созданы, чтобы просиживать дни напролет за столом! Первым страдает позвоночник. Вынужденное сидячее положение провоцирует его неправильный изгиб. В области поясницы должен быть прогиб вовнутрь, но он сглаживается и постепенно сходит на нет. Нарушаются связи между дисками позвоночника, меняется работа внутренних органов. Остановить процесс возможно! Единственный способ – укреплять мышцы спины, необходима гимнастика для укрепления мышц спины и позвоночника. Но где взять время на тренажерный зал? Большинство из нас его не высвободит в своем графике. Даже заниматься гимнастикой для позвоночника дома трудно себя заставить!

Превосходным решением станет простое на вид приспособление для снятия нагрузки с позвоночника Мостик (Back Magic). Две пластины складываются в арку, имитирующую идеальный поясничный прогиб. 5 минут расслабления на ней дадут вам сил прожить тяжелый день, не хватаясь ежеминутно за поясницу. Вот оно, чудесное избавление от позвоночных болей!

Спина без проблем за 10 минут в день — тренажер для снятия нагрузки с позвоночника с магнитами White Back Magic .

• Два раза по 5 минут в день и сразу почувствуете результат
• не нужна специальная подготовка — подходит всем
• компактный, не занимает много места
• три уровня сложности, можно постепенно увеличивать нагрузку
• встроенные магниты увеличивают эффективность

Тренажер для спины Back Magic эффективно расслабляет мышцы снимая компрессионную нагрузку.

• Заниматься с тренажером очень просто, он состоит всего из двух частей: база и опора для спины с магнитами.
• По вашему желанию Вы можете установить опору магнитами вверх или вниз.
• Выступы магнитов выполняют дополнительную акупунктурную функцию.

Если Вы только начинаете использовать приспособление для снятие нагрузки для спины, то начните с первого уровня изгиба, по 2-3 минуты за занятие, постепенно увеличивая время.

• Модель тренажера «Спина без проблем за 10 минут в день»
• Цвет: белый, черный
• Материал: нейлон, пластик
• Вид: для мужчин и женщин
• Тип массажера: для спины
• Вес: 590 г
• Габариты: 380x60x250 мм

Посмотрите видео инструкцию Magic Back Support

«Мостик»: польза и вред упражнения для здоровья человека

Мозг, в том числе спинной, – важнейшая часть человеческого организма. Поэтому поддержка мышечного корсета спины и гибкости позвоночника дает существенные преимущества. Повреждения позвоночника способны на всю жизнь приковать человека к инвалидной коляске.
Столб позвоночника надежно фиксируется связками и мышечной тканью. Они служат защитой, предохраняющей костные элементы, а, следовательно, и спинной мозг от травмирования.

Кроме того, благодаря эластичности мышц обеспечивается подвижность позвоночника, с легкостью выполняются его прогибы и выпрямление.

Обеспечивая упражнением «мостик» гибкость позвоночного столба и тренируя мышцы растяжкой спины, человек полностью контролирует свои движения, вырабатывает отличную координацию, препятствуя развитию таких заболеваний, как мышечная атрофия, невропатические патологии, остеопороз.

Кстати, от эластичности спинных мышц и гибкости позвоночника во многом зависит дыхание человека, так как частично подвижность диафрагмы обеспечивается работой костно-мышечного скелета. Поэтому упражнение «мостик» полезно при многих заболеваниях дыхательной системы. А поддержка правильной функциональности позвоночника и спинного мозга гарантирует глубокий сон и снижение нервных расстройств.

Выполняя гимнастический элемент 2-3 раза в неделю можно добиться следующих результатов:

• 

• укрепить глубокие мышцы спины и повысить гибкость позвоночного столба, улучшая осанку;
• усилить приток крови к расположенной между позвонками хрящевой ткани и, таким образом, снизить риск их преждевременного износа;
• исключить вероятность смещения позвонков;
• устранить отложения кальция в зоне шейных позвонков;
• повысить координацию движений;
• улучшить функциональность суставов;
• увеличить объем легких, так как происходит расширение грудной клетки.

Тем не менее, не стоит считать что упражнение «мостик» дает возможность избавиться практически от любой проблемы, связанной с позвоночником. На самом деле можно принести организму существенный вред, неправильно выполняя элемент. Излишняя растяжка способна привести к значительным болезненным ощущениям и надолго вывести «спортсмена» из строя.

Несмотря на то что в любой школе учеников обучают упражнению, как встать на «мостик» , существуют противопоказания к данному виду гимнастических занятий. В основном это заболевания позвоночного столба. Даже если упражнение рекомендовано в комплексе лечебной физкультуры, осваивать элемент лучше под руководством грамотного инструктора, в мельчайших деталях знакомого с техникой выполнения упражнения «мостик» .

Как устроена конструкция

Тренажер представляет собой дугообразную конструкцию, соединенную у основания. Устройство имеет анатомическую форму – повторяет изгиб позвоночника. Основные элементы: дуга – рабочая часть, и основание с трема отсеками с одной стороны для регулировки дуги. Пользователь сам может регулировать изгиб дуги и установить один из трех режимов.

Тренажер изготовлен из ударопрочного ABS пластика. Конструкция достаточно легкая (до 1кг), но выдерживает большие нагрузки. Без особых сложностей складывается-раскладывается и регулируется.

Аппарат выпускается в двух версиях – базовой и с массажным эффектом. Отличие последней состоит лишь в специальных массажных валиках, расположенных вдоль дуги. Эта модель дополнительно активизирует приток крови, расслабляет и снимает напряжение. Ее стоимость в среднем на 300 рублей дороже базовой. В зависимости от показаний и ожидаемого эффекта пользователь может выбрать одну из двух моделей.

Преимущества и недостатки

К преимуществам тренажера можно отнести:

• простота в использовании, не требует дополнительной помощи и подготовки;
• идеален для домашних занятий;
• не занимает много места, быстро складывается-раскладывается и регулируется;
• подходит для пожилых лиц;
• занятия проходят быстро – оптимальный вариант для людей, у которых нет времени посещать тренажерный зал;
• доступная цена – приблизительная стоимость около 1000 рублей;
• производитель предоставляет гарантийный период на 2 года.

Среди недостатков выделяют только один момент: не подходит для разработки шейного отдела и верхнего плечевого пояса.

Полезные советы для начинающих

• Если вы прежде не занимались спортом и не делали никаких упражнений, не стоит начинать свою спортивную жизнь с «мостика». Упражнение требует сильных рук и ног, без которых очень легко можно получить травму.
• Все движения выполняйте плавно и медленно.
• Не перетруждайтесь и не торопитесь: постепенность и правильная техника — залог безопасности и успеха.
• При выполнении упражнения следите, чтобы изгиб позвоночника был равномерным, поясница не должна быть «переломлена».
• С каждым выдохом старайтесь прогнуться немного сильнее, если ещё позволяет гибкость и степень комфортности.
• Не поворачивайте голову во время упражнения, чтобы избежать травмирования шейных позвонков.
• Таз должен находиться выше головы и плеч.
• При выполнении упражнения старайтесь дышать чуть глубже и медленнее обычного.

Видео: Как правильно встать на «мостик». Самые частые ошибки

https://youtu.be/RqXk6TYevXw

Несмотря на сложность, научиться делать «мостик» можно и даже нужно. Освоив это упражнение, вы улучшите общее состояние организма. Главное — не забывать придерживаться правил и не сдаваться на полпути, тогда результат не заставит себя ждать.

Оставить комментарий Отменить ответ

Для ваших вопросов:

Если у вас возникли вопросы относительно материалов, размещённых на ресурсе, то задавайте их в комментариях к статьям или отправляйте на почту:

Первый шаг. Выполняем мостик из положения «лежа»

Для новичков самым простым вариантом упражнения станет выполнение мостика из положения лежа. Перед тем как практиковаться в стойке, требуется обязательная разминка групп мышц не только спины, но и всего тела. Это поможет избежать повреждений, которые могут быть получены при «холодных» мышцах. Постановка из положения лежа проходит следующим образом.

• Нужно принять горизонтальное положение – лечь на спину на ровной поверхности.
• Далее требуется согнуть ноги в коленях, пододвинув стопы к ягодицам.
• Руки опереть на ладони, расположить которые желательно чуть выше плеч. Пальцы развернуты к корпусу.
• При помощи напряжения мышц, следует постепенно поднимать вверх область таза. Его нужно поднять так, чтобы тело прогнулось в спине.
• Получив прогиб, требуется выпрямить ноги в коленях и руки в локтях.
• Для возвращения со стойки в исходную позицию, желательно в первую очередь опустить на пол лопатки. После спины опускаются ягодицы.
• Для лучшего закрепления техники требуется повторить упражнение мостик из положения лежа несколько раз.

Почему техника упражнения оказалась забыта?

К сожалению, встать на «мостик» сейчас смогут редкие посетители тренажерного зала. В большинстве случаев внимание уделяется разработке группы мышц брюшного пресса и рук.

Естественно, кубики на животе, массивные плечи и руки смотрятся весьма привлекательно. Выпуклый рельеф позволяет слыть «крутым» парнем и пользоваться успехом среди девчонок.

Инструкторы фитнес-центров пропагандируют гибкость и поддерживают идеи тренировки всех мышц.

Однако упражнение «мостик», для ягодиц и спины необычайно полезное, перестало пользоваться популярностью. Его сложно выполнять без дополнительной поддержки, оно плохо вписывается в общий ритм занятия. Поэтому предпочтение отдается комплексу элементов, позволяющих провести время в фитнес-центре, возможно, с меньшей пользой, но весело и активно.

Польза гимнастического элемента неоспорима, но забывается, как только человек покидает стены школы. Поэтому нелишним будет вспомнить, как правильно выполнять «мостик».

Правила выполнения гимнастического элемента

Считается, что элемент выполнен идеально, если соблюдены 4 правила:

1. 

2. При ослабленных мышцах, выполняя гимнастический элемент, человек приподнимает тело, опираясь на конечности, но при этом туловище остается практически прямым. Идеальное выполнение характеризуется максимальным пригибанием спины.
3. Одно из важнейших условий – правильное положение ягодиц. Таз должен быть поднят над полом высоко, намного выше, чем уровень опущенной головы. Если ягодицы почти касаются поверхности, упражнение выполнено неправильно.
4. Конечности необходимо максимально выпрямлять. А для этого следует большое внимание уделять разработке суставов, потому что одновременное выпрямление в подобном положении рук и ног для новичка весьма проблематично.
5. Данное упражнение выполняется при ровном и глубоком дыхании. В этом случае нагрузка на диафрагму незначительна, и дыхание не будет сбиваться. Мастера считают, что именно спокойное глубокое дыхание является одним из главных признаков правильной техники.

Рекомендации

• Этот вариант ягодичного моста идеален для новичка – не надо собирать штангу, и как-то экспериментировать с мягкими подкладками, искать коврики, страхующих и прочее. Между тем, вес отягощения можно выставить куда больше, чем при работе с гантелькой, блинчиком, гирькой и прочими микровесами, которые так любят использовать новички;
• Продолжающим рекомендуется работать в тренажере, когда нет возможности потренироваться тяжело, или есть желание сделать тренировку на пампинг;
• Если не удобно принимать стартовое положение, голень сильно короче бедра и амплитуда получается минимальной, стоит воспользоваться степ-платформой и поставить ее под ноги, либо подложить под стопы блинчики

Уровни использования

Приспособление можно использовать на трех уровнях, каждый из которых предполагает определенную степень нагрузки.

На первом уровне обеспечивается минимальное напряжение мышц, хорошо расслабляется спина. Он оптимально подходит для новичков, пожилых людей.

Второй уровень усиливает нагрузку, делает тренировки более интенсивными. Активно укрепляет мышцы и позвоночник, предотвращает растяжения и травмы. Средний уровень нагрузки пользователь выставляет после нескольких занятий.

Третий уровень предполагает максимальную нагрузку на позвоночник. Оказывает лечебное действие при правильном пользовании. Неподготовленному человеку не рекомендуется сразу начинать занятия с этого уровня. Он предназначен для профессионально подготовленных лиц (гимнасты, йоги).

https://www.youtube.com/watch?v=ytcopyrightru

Для обеспечения безопасности тренировок следует выбирать уровень, соответствующий возможностям и подготовке пользователя. 2 и 3 позиции являются необязательными. Переход на более сложный режим допустимо при достаточном укреплении мышечного корсета.

Перед тем как приступить использованию устройства «Мостик», рекомендуется проконсультироваться со специалистом. Он даст рекомендации относительно длительности, периодичности занятий.

Польза: чем полезно упражнение «мостик»?

«Мостик» задействует практически все основные группы мышц человека:

• мышцы верхних и нижних конечностей;
• мышцы спины;
• мышцы живота;
• мышцы грудного отдела.

Польза при выполнение упражнения:

• улучшается кровоток;
• осанка и походка становятся правильными;
• улучшается форма ягодиц;
• нормализуется пищеварение;
• уходит обвисший живот;
• стимулируется работа мышц рук, бёдер и ног;
• развивается координация;
• мышцы спины становятся более эластичными, за счёт этого обеспечивается подвижность позвоночника;
• предотвращается развитие костных и мышечных заболеваний;
• улучшается работа дыхательной системы;
• налаживается здоровый сон;
• снижается вероятность нервных расстройств.