Углеводное чередование – составляем меню для силовых тренировок и восстановления (70 фото блюд)

Базовые упражнения

Почему именно базовые упражнения? Во-первых, потому что они более естественны для нашего костно-суставного костяка. А во-вторых, эти упражнения формируют лучшую связь «мозг-мышцы» (лучшую нейромышечную связь).

Почему они более естественны? Потому что в них задействовано несколько суставов, а, значит, в этих движениях вы более сильны с одной стороны, а с другой стороны, вам их более комфортно выполнять, чем в тех упражнениях, в которых вы ограничены работой только одного сустава.

Нервная мышечная связь в таких упражнениях лучше работает, потому как сокращается больше мышц (включается в работу больше суставов), соответственно, связь «мозг-мышцы» в таких упражнениях работает лучше.

В базовых упражнениях для начинающих очень важна ментальная связь, связь «мозг-мышцы».

https://youtu.be/TFQ4rMMRpXk

Мышечный отказ

Что такое отказ? Отказ – это неспособность самостоятельно выполнить ещё одно повторение в верной технике. При выполнении упражнения, с каждым повторением ваши силы заканчиваются, и наступает момент, когда силы исчерпаны, и с точно такой же техникой вы уже неспособны выполнить ещё одно повторение. У вас наступил отказ, закончилась энергия. Отказ очень важен в этой программе тренировок для набора массы, отказ говорит о том, что у вас закончилась необходимая энергия для дальнейшей работы. То, что у вас закончилась энергия – является одним из основных стимулов для запуска дальнейшего мышечного роста.

Лучше всего, чтобы отказ наступал в промежутке 15-30 секунд. Потому как если отказ наступит в этом промежутке, то это будет говорить, что ресинтез энергии из анаэробного гликолиза, из альтернативного способа энергообеспечения, не вышел на достаточную мощность для того, чтобы покрыть затраты. Это будет приводить к травмам мышечных волокон, к разрушению ваших белковых структур, что впоследствии приведет к их заживлению, восстановлению к исходному уровню, а если вы сделаете все правильно, то и к супер восстановлению, супер компенсации, то есть, росту волокон в большем объеме, чем было до отказа. Поэтому, отказ, как способ истощить вашу энергию до достаточного уровня, чтобы привести к необходимым разрушениям, который впоследствии будет приводить к необходимому росту. В этом плане, отказ в этой программе тренировок для набора массы очень важен.

Прогрессия нагрузок

Теперь давайте акцентируем внимание на еще одной важной вещи, это – прогрессия нагрузок в тренировках по данной программе для набора массы.

Почему мы поднимаем этот вопрос? Потому что принцип прогрессии нагрузок — это основополагающий принцип в любом скоростно-силовом виде спорта, в котором задействованы ваши мышцы. Принцип прогрессии нагрузки говорит о том, что нагрузка на ваши мышцы увеличивается. Если нагрузка на ваши мышцы не увеличивается, то вашим мышцам незачем изменяться, и увеличиваться в ответ на эту нагрузку. То есть, смысл прогрессии в том, чтобы увеличить нагрузку на ваши мышцы и вынудить их расти. Люди могут десятками лет заниматься в тренажерном зале и ничего не достигать, потому что у них нет этой прогрессии. В этом плане, когда мы говорим о прогрессии, мы будем говорить о дневнике. Дневник обязателен при тренировках по данной программе тренировок для набора массы. Потому что дневник позволит вам следовать принципу прогрессии нагрузки.

Метод варьирования тренировок по принципу легко/тяжело

Хотите узнать как варьировать тяжёлые и лёгкие тренировки? Тогда читайте статью «Метод варьирования тренировок по принципу легко/тяжело»…

Существует такой метод варьирования нагрузки как метод «легко – тяжело», который в свою очередь заключается в том, чтобы можно было варьировать и чередовать тренировочный объём и нагрузку на каждой своей тренировке.
При этом само варьирование и изменение нагрузки можно добиться двумя путями. Первый это чередовать лёгкую тренировку с тяжёлой тренировкой вместе со всеми взятыми упражнениями.

Второе это использовать чередование уже, скажем, отдельно взятых упражнений, выполняя на одной тренировке упражнения с тяжёлыми рабочими весами, а на следующей такой же тренировке работать в тех же упражнениях, но уже с более лёгкими рабочими весами.

Хочется отметить что данный метод используется не только всеми пауэрлифтерами, но и многими бодибилдерами, давая тем самым своему организму не загнать себя в перетренированность, а также дать себе отдохнуть или поработать на технику в каких-то основных силовых упражнениях.

При этом разница между тяжёлой и лёгкой тренировкой составляет, как правило, всего 20% — 30% (40%), т.е. на лёгкой тренировке вы работаете с весами в 70% — 80% в крайнем случае это может быть ещё меньшие рабочие веса, к примеру 60% — 70% от того веса что вы запланировали на своей тяжёлой тренировке, но каждый вправе для себя выбрать свои рабочие веса с которыми ему работать будет более удобнее и комфортнее.

Такой метод помогает не перегружать ЦНС (центрально нервную систему), но и также он даёт более длительный отдых не только мышцам, но и всему организму в целом.

Варьирование лёгких и тяжёлых тренировок Приведу пример, допустим, если ваш микроцикл состоит из двух тренировок, которые чередуются между собой как в программе 1 «Суперсокращённый тренинг», то схема тренировок будет у вас выглядеть следующим образом:

Программа №1 «Суперсокращённый тренинг»

Вариант 1 Т , Т — Л , Л — Т , Т — Л , Л…… и так далее

Вариант 2 Т , Л — Л ,Т — Л , Л — Т , Л — Л , Т — Л , Л …… и так далее

Всё тоже самое относиться и к другим микроциклам, в которые также входят большее количество тренировочных дней в таком, например, как программа 2 «Сокращённый тренинг». В котором используется не 2 тренировочных дня, как это было в предыдущей программе, а целых 4 тренировочных дня, которые также постоянно чередуются между собою.

Программа №2 «Сокращённый тренинг»

Вариант 1 Т , Т , Т , Т — Л , Л , Л , Л…… и так далее

Вариант 2 Т , Л ,Т , Л — Л , Т , Л , Т — Т , Л , Т , Л — Л ,Т , Л , Т…… и так далее

Вариант 3 Т , Т ,Л , Л — Л , Л , Т , Т — Т , Т , Л , Л — Л ,Л , Т , Т…… и так далее

Вариант 4 Т , Л ,Т , Л — Л , Т , Л , Л — Т , Л , Т , Л — Л ,Т , Л , Л…… и так далее

Т — тяжёлая тренировка. Л — лёгкая тренировка.

По такому принципу можно будет работать абсолютно в любых микроциклах, но такой метод подходит только опытным атлетам, если вы ещё новичок, то вы можете забыть о нём на длительный срок.

При этом таких вариантов чередования лёгких и тяжёлых тренировок довольно-таки много, некоторые пауэрлифтеры при этом добавляют к своим лёгким и тяжёлым тренировка ещё и средние тренировки.

Получается не тяжёлая и лёгкая тренировка, а получается тяжёлая, средняя и лёгкая тренировка. При этом разница между всеми этими тренировками примерно 15%-20% процентов.

• Тяжёлая тренировка 100% рабочий вес
• Средняя тренировка 80% рабочий вес
• Лёгкая тренировка 60% рабочий вес

Такой вариант чередования своих тренировок способствует лучшему восстановлению между основными тяжёлыми тренировками.

При этом располагаться они могут в следующих порядках:

• Тяжёлая — средняя — лёгкая
• Тяжёлая — лёгкая — средняя

Такое распределение нагрузки называется волновой принцип периодизации, который в основном используют только очень опытные атлеты.

Всем новичкам и любителям со стажем менее 6-8 лет тренировок, я советую заниматься по «Ступенчатому методу периодизации», когда рабочие веса увеличиваются на каждой тренировке при этом, ваши рабочие повторения на каждой последующей тренировке постоянно уменьшаются до тех пор, пока вы не дойдёте до своего максимума.

Микропериодизация

В этой программе тренировок для набора массы мы также будем использовать микропериодизацию. Это полезное и эффективное средство, которое поможет нам увеличить мышечную массу.

Микропериодизация – это чередование тренировок. Грубо говоря, чередование легких тренировок с тяжелыми тренировками. Неделя — тяжелых, неделя – легких, тяжелая, легкая…и т.д.

Дело в том, что после тяжелой тренировки на ваши мышцы, они разрушены, им нужна неделя, чтобы восстановиться, а потом еще неделя для супер восстановления, супер компенсации, чтобы вырасти. То есть, наши сократительные белки, поврежденные волокна обычно после тяжелой отказной тренировки восстанавливаются достаточно долго – две недели. Сроки условные – у кого-то чуть меньше, у кого-то чуть больше, но процесс очень длительный. Именно поэтому, большие мышечные группы в тренинге по Ментцеру мы тренируем достаточно редко(раз в две недели, а то и раз в три недели), и они хорошо растут. Это происходит потому, что им дают достаточно отдыха при серьезной нагрузке.

Первую тяжелую неделю у нас восстанавливаются мышцы, во вторую неделю происходит супер восстановления, супер компенсация, усиленный рост, но обычно все остальные функции, такие как энергетика, запасы гликогена в ваших мышцах и другие при таких редких тренировках начинают дистрофировать, наступает фаза утери компенсации и супер компенсации. Потому что они отдыхают уж слишком много, и начинают терять те преимущества, которые получили. То есть, эти функции нужно тренировать чаще. Эти функции, например, энергетическую, вы тренируете во время легкой недели.

Во время легкой недели вы также тренируете в какой-то степени гиперплазию ваших мышечных волокон, так как вы даете большой объем с очень маленькой интенсивностью, вы достигаете легкого жжения, определенного количества ионов водорода – это все приводит к большому количеству информационных РНК.

Во время легкой недели рост мышц не менее, а то и более интенсивно, чем во время тяжелой. Это обязательно нужно делать – использовать микропериодизацию.

Эта схема позволяет достигнуть гораздо большего прогресса, чем, если бы вы использовали обычную линейную схему нагрузок с максимальной отдачей на каждой тренировке.

Белково-углеводное чередование. Как реагирует организм?

В первые два дня опустошаются все гликогеновые запасы, поэтому организм начинает брать энергию из запасов жира.

Но не стоит долго придерживаться такого режима питания, чтобы не включился аварийный режим, когда организм будет откладывать жировые запасы на случай повторения такой «голодовки». Мышечная масса сразу же начнет уменьшаться, так как организм воспользуется ею в первую очередь.

Чтобы такого не случилось, и нужен день высокого употребления углеводов. Суточный калораж остается неизменным, меняется только соотношение белков и углеводов. Количество жира сокращается, а углеводы повышаются до максимальной отметки.

Организм начинает путаться, продолжая поглощать жиры и пополнять запасы гликогена. Но стоит учитывать, что пополнение запасов не произойдет за один день, поэтому на 4-ый день углеводы продолжают употребляться, но не в таких высоких количествах.

После окончания 4-х дней нужно повторить цикл.

Растягивание мышечной фасции

Фасция – это так называемый, мешочек, чехол, в котором хранятся мышечный волокна. Соответственно, чем этот «чехол» более плотный, тем большее создается давление на мышечные волокна, и тем тяжелее им расти вширь, увеличиваться в своем объеме. Тут работают чисто физические законы – давление снаружи мешает волокнам, мышечным клеткам увеличиваться в своем размере. Если же мы уберем это внешнее давление, то мышечным клеткам, мышечным волокнам расти станет гораздо проще. Поэтому в процессе тренировок необходимо растягивать мышечные фасции.

Растягивание можно производить двумя способами:

1. Механическое растягивание (выполнение растягивающих упражнений)
2. Пампинг (набивание мышечных волокон кровью, в результате чего происходит растягивание фасции, и в них становиться больше места для роста ваших мышечных волокон)

Фасция имеет своеобразную память формы, то есть, если ее регулярно растягивать, она будет сохранять форму, которой получила.

Микроцикл программы тренировок для набора массы будет проходить таким образом:

• 1 неделя – сложная тренировка
• 2 неделя – легкая тренировка
• 3 неделя – сложная тренировка
• 4 неделя – легкая тренировка

И т.д.

Особенности сложной тренировки

Тяжелая тренировка, включает в себя некоторые особенности:

1. Веса должны быть тяжелыми. Это те веса, которые приводят к мышечному отказу в пределах 6 – 8 повторений. Основная особенность таких тренировок, что они силовые.
2. Количество упражнений на большие мышечные группы около 4х упражнений, на маленькие мышечные группы это порядка 2х — 3х упражнений.

Количество рабочих подходов на большие мышечные группы 4 – 5, на маленькие мышечные группы 3 – 4.

1. При этом отказ должен присутствовать в 2х – 3х рабочих подходов каждого упражнения. Речь идет как минимум о позитивном отказе, это такой отказ, когда вы самостоятельно уже не можете поднять упражнение в позитивную форму (выжать штангу, поднять на бицепс, подтянуться).
2. Обязательно присутствует растягивание фасции в виде пампинга. В конце тренировке мы делает 2 – 3 дропсета для растягивания такой фасции. Ещё растягивание присутствует при упражнениях на растяжку данной конкретной мышечной группы между рабочими подходами.

Во время тяжелой недели, на каждой тяжелой тренировке перед выполнением каждого рабочего подхода смотреть в дневник, для того чтобы понять какой был результат на прошлой тяжелой тренировке.

Это нужно для того чтобы понять какой результат вам необходимо превзойти в каждом рабочем подходе. Так вы будете следовать принципу прогрессии нагрузки, и так они будут превращаться в тяжелые они будут разрушать ваши мышцы, и вы сможете отслеживать, контролировать процесс.

Вы должны прогрессировать нагрузку, только тогда будут увеличиваться ваши мышцы.

Недельный план выглядит следующим образом:

• Понедельник – Мышцы спины
• Вторник – Мышцы груди
• Среда — Отдых
• Четверг – Мышцы ног
• Пятница – Дельтовидные мышцы
• Суббота – Бицепсы и трицепсы
• Воскресенье — Отдых

Данная методика дает возможность нам проработать на силу каждую часть тела по отдельности, при этом давая хороший отдых другим группам мышц в течение длительного времени.

Понедельник (сложная тренировка спины)

1. Подтягивания или Тяга верхнего блока 2 разминочных подхода, 4 – 5 рабочих подходов по 6 – 8 повторений. После каждого рабочего подхода идет растяжка данной мышечной группы.

2. Тяга Т-грифа или тяга штанги в наклоне 1 разминочный подход, 4 рабочих подходов по 6 – 8 повторений. Опять же растяжка в каждом рабочем подходе.

3. Тяга гантели одной рукой в наклоне 3 – 4 рабочих подхода на каждую сторону по 6 – 8 повторений. Опять же растяжка в каждом рабочем подходе.

4. Тяга горизонтального блока 3 рабочих подхода по 6 – 12 повторений. Опять же растяжка в каждом рабочем подходе.

Далее идет растяжка мышечной фасции

5. Тяга горизонтального блока с маленьким весом 6 подходов по 8 — 10 повторений при этом отдых 15 – 30 секунд. Опять же растяжка в каждом рабочем подходе.

Это делается для того, чтобы максимально забить ваши мышцы кровью и максимально растянуть мышечную фасцию.

Вторник (сложная тренировка груди)

1. Жим штанги на наклонной скамье (под углом 30 градусов) 2 разминочных подхода, 4 рабочих подхода по 6 – 8 повторений. Опять же растяжка в каждом рабочем подходе.

2. Жим гантелей на наклонной скамье (под углом 30-40 градусов) 1 разминочный подход, 4 рабочих подхода по 6 – 8 повторений. Опять же растяжка в каждом рабочем подходе.

3. Разведение гантелей лежа на скамье 1 разминочный подход, 4 рабочих подхода по 8 – 10 повторений. Опять же растяжка в каждом рабочем подходе.

Далее идет растяжка мышечной фасции

4. Жим штанги на горизонтальной скамье 6 рабочих подходов с легким весом при этом отдых 15 – 30 секунд. Опять же растяжка в каждом рабочем подходе.

Цель: точно такая же как и в понедельник, добиться хорошего пампинга в мышцы, забить их кровью. По окончании пампинга, обязательно хорошо растяните мышцы.

Среда – отдых

Четверг (сложная тренировка ног)

1. Жим икрами стоя 2 разминочных подхода, 4 рабочих подхода по 12 – 20 повторений. Опять же растяжка в каждом рабочем подходе.

2. Приседания со штангой 3 разминочных подхода, 4 рабочих подхода по 6 – 8 повторений. Опять же растяжка в каждом рабочем подходе.

3. Разгибания ног сидя 1 разминочный подход, 4 рабочих подхода по 8 – 15 повторений. Опять же растяжка в каждом рабочем подходе.

4. Становая тяга на прямых ногах 2 разминочных подхода, 4 рабочих подхода по 6 – 8 повторений. Опять же растяжка в каждом рабочем подходе.

5. Сгибание ног лежа 1 разминочный подход, 4 рабочих подхода по 8 – 15 повторений.

Далее идет растяжка мышечной фасции

6. Разгибание ног сидя 6 рабочих подходов по 8-15 повторений при этом отдых 15 – 30 секунд.

Максимально забили мышцы кровью, и обязательно хорошо растяните данную мышечную группу.

Пятница (сложная тренировка на плечи)

1. Классический жим стоя 3 разминочных подхода, 4 рабочих подхода по 6 – 8 повторений. Опять же растяжка в каждом рабочем подходе.

2. Тяга штанги к подбородку 1 разминочный подход, 4 рабочих подхода по 6 – 8 повторений.

3. Разведения гантелей стоя 1 разминочный подход, 4 рабочих подхода по 6 – 8 повторений. Опять же растяжка в каждом рабочем подходе.

4. Разведения гантелей в наклоне 1 разминочный подход, 4 рабочих подхода по 6 – 8 повторений.

Далее идет растяжка мышечной фасции

5. Разведения гантелей стоя Тройной дропсет, 3 подхода.

Суббота (сложная тренировка рук)

1. Подъем штанги на бицепс стоя (на бицепс) 2 разминочных подхода, 4 рабочих подхода по 6 – 8 повторений. Опять же растяжка в каждом рабочем подходе.

2. Жим узким хватом или отжимания на брусьях (на трицепс) 2 разминочных подхода, 4 рабочих подхода по 6 – 10 повторений. Опять же растяжка в каждом рабочем подходе.

3. Молоток (на бицепс) 1 разминочный подход, 4 рабочих подхода по 6 – 8 повторений.

4. Французский жим стоя из-за головы с гантелью или штангой (на трицепс) 1 разминочный подход, 4 рабочих подхода по 6 – 10 повторений.

Далее идет растяжка мышечной фасции

5. Подъем штанги на бицепс стоя + разгибание на вертикальном блоке Суперсет: подъем штанги на бицепс на 8 повторений не с максимальным весом, после разгибание на вертикальном блоке, при этом отдых 15 – 30 секунд. Всего 5 суперсетов. Опять же растяжка в каждом рабочем подходе.

Смысл тяжелой недели это – прогрессия нагрузок, а чтобы прогрессия нагрузок была возможна, вы должны работать на гране отказа, на своем пределе. В этом суть гипертрофии.

Чередования упражнений

Грэг Зулак IM № 2, 1999

Фантастический способ наращивать массу и силу

Существует много хороших способов наращивания мышечной массы и множество превосходных программ. К примеру, существует программа проработки одной части тела в день. Согласно этой программе вы тренируетесь пять или шесть дней подряд, работая только над одной частью тела в день, вслед за чем идет один или два дня отдыха. Многие рассказывают о своих потрясающих достижениях, которых они добились с помощью этой программы. Некоторые сообщают о том, что прибавили 7 килограммов веса менее чем за три месяца — и это при том, что у них в течение многих месяцев не наблюдалось никакого прогресса. Другая хорошая стратегия, позволяющая набрать массу, заключается в следующем: разделив тело на 4 части, тренируйте каждую из них, работая через день. Это особенно эффективно для лиц, трудно набирающих вес, поскольку, позволяя себе целый день отдыха после каждой тренировки, они добиваются максимального отдыха и восстановления. Ну что же, у меня есть еще один секрет для строительства массы, и я знаю, что он вам понравится. Я называю его «чередованием упражнений». Это — одна из модифицированных форм антагонистических суперсетов. Вместо спешки туда и обратно без паузы между упражнениями вы предпринимаете полный отдых после каждой серии каждого упражнения с целью максимального восстановления (подобная техника суперсетов рассматривалась в статье «Жиросжигающая тренировка» IRONMAN №1 ОСЕНЬ 1998). Иными словами, вы чередуете упражнения для антагонистических мышц, или выполняющих противоположные функции мышечных групп, например, грудных и широчайших, квадрицепсов и бицепсов бедер, дельтоидов и трапеций, бицепсов и трицепсов. Это вовсе не новая система тренинга. Великий Серджио Олива пользовался этим методом многие годы. Он называл это «комбинациями». Канадский профессионал IFBB Джо Спинелло в настоящее время использует подобный метод при тренировке рук. Он говорит, что нарастил около дюйма менее чем за 8 месяцев.
В то время как многие культуристы выполняют упомянутые выше комбинации в суперсетах, традиционные суперсеты требуют как можно меньшей паузы между упражнениями и, возможно, минуты после каждого суперсета. Например, если вы выполняете суперсеты жимов лежа с подтягиваниями на перекладине широким хватом, вы проделываете серию жимов до отказа, а затем немедленно бежите к перекладине и начинаете серию подтягиваний широким хватом. Только после выполнения подтягиваний вы отдыхаете минуту или около того. Затем вы проделываете еще три или четыре суперсета. При «чередованиях» вы предпринимаете 1-2 минуты отдыха после каждого упражнения. Применительно к жимам лежа и подтягиваниям широким хватом, вы отдыхаете минимум одну-две минуты после завершения серии жимов лежа. Затем вы проделываете серию подтягиваний, отдыхаете еще одну-две минуты и возвращаетесь к очередной серии жимов лежа. И так далее, пока не завершите все серии обоих упражнений. После этого вы можете проделать «чередования» упражнений для наружных пекторальных и латеральных мышц, пользуясь тем же самым методом. Например, чередуйте наклонные жимы лежа и тяги штанги в наклоне, разведения рук с гантелями лежа и тяги вниз на высоком блоке узким хватом, отжимания на брусьях и тяги за голову на высоком блоке, скрещивания рук на блоках и пулловеры. Существуют некоторые преимущества «чередования» упражнений подобным образом. Прежде всего, вы можете использовать намного более тяжелые веса, чем обычно. Кроме того, вы остаетесь сильным в каждом упражнении в ходе всей тренировки. Это происходит потому, что при выполнении упражнения на какую-то мышечную группу антагонистическая группа мышц тоже в некоторой степени задействуется, что помогает ей быстрее восстанавливаться. Это подобно короткой пешей прогулке после быстрого бега. При ходьбе Вы восстанавливаетесь быстрее, чем в том случае, когда вы просто падаете на траву и ждете восстановления дыхания. Ходьба ускоряет процесс восстановления, и точно таким же образом — верьте или нет — выполнение подтягиваний после жимов лежа помогает вашим пекторальным мышцам и трицепсам лучше восстановиться к очередному сету жимов, а выполнение жимов лежа помогает вашим латеральным мышцам и бицепсам восстановиться быстрее к вашему очередному сету подтягиваний. Люди отказываются в это верить, но я действительно способен выполнить больше подтягиваний, если перед каждым их сетом я проделываю сет жимов лежа, в отличие от последовательного выполнения сетов подтягиваний. Например, если я отдельно пытаюсь выполнить 4 серии подтягиваний широким хватом в максимальном числе повторений, мои серии выглядят примерно так: 17-18, 12-14, 8-10, 6-8. По мере того, как бицепсы утомляются, число повторений резко падает с каждым последующим сетом. Когда же я чередую подтягивания с жимами лежа, повторения в подтягиваниях выглядят по-другому: 20, 15, 12-13, 10-11. Это — фантастика, но после выполнения жимов мое тело кажется мне более легким, когда я начинаю подтягиваться. Я двигаюсь вверх и вниз, как поршень. Мои руки чувствуют больше силы, а нагрузка изолируется больше на широчайших мышцах. Более того, я способен использовать большие отягощения в моих жимах лежа и выполнять большее число повторений. То же самое справедливо и для ситуаций, когда вы делаете «чередования» для бицепсов и трицепсов, бицепсов бедер и квадрицепсов. Ваши бицепсы будут казаться вам более свежими и сильными, когда вы чередуете их проработку с сериями упражнений для трицепсов. Вы также удивитесь тому, насколько сильнее станут квадрицепсы при приседаниях и жимах ногами, когда вы чередуете каждый их сет с сериями сгибаний ног. В типовой тренировке частей тела вы, как правило, сильнее в первых одном-двух упражнениях, а затем, по мере того, как целевые мышцы начинают «перегорать», вы не можете в третьем и четвертом упражнениях использовать большие отягощения. Когда вы подбираетесь к последнему упражнению, мышцы кажутся полностью истощенными. Однако, когда вы делаете «чередования», вы остаетесь сильным до финального сета. Их влияние просто удивительно. Эта система лучше программы тренировки одной части тела в день для наращивания массы и силы, особенно если вы тренируетесь через день, что обеспечивает максимум отдыха и восстановления. Если вы склонны легко перетренировываться, я рекомендую следующую программу: вы изменяете тренировочные дни каждую неделю; то есть, в первую неделю вы тренируетесь в понедельник, среду, пятницу и воскресенье, затем переходите ко вторнику, четвергу и субботе в следующую неделю. На третьей неделе вы возвращаетесь к понедельнику, среде, пятнице и воскресенью, и т.д. Вот этот сплит:

Понедельник: грудь и широчайшие мышцы, низ спины Вторник:

отдых
Среда:
квадрицепсы и бицепсы бедер, икроножные мышцы
Четверг:
отдых
Пятница:
дельты и трапеции
Суббота:
отдых
Воскресенье:
бицепсы, трицепсы и предплечья
Понедельник:
отдых
Вторник:
грудь и широчайшие мышцы, низ спины
Среда:
отдых
Четверг:
квадрицепсы и бицепсы бедер, икроножные мышцы
Пятница:
отдых
Суббота:
дельты и трапеции
Воскресенье:
отдых
Понедельник:
бицепсы, трицепсы и предплечья
Вторник:
отдых
Среда:
Цикл начинается снова с груди, широчайших мышц и низа спины

Вы можете тренировать мышцы пресса и икроножные мышцы через день для того, чтобы задать им больше работы, или же в дни отдыха, если вам хочется. Если вам нравится тренироваться чаще используйте такое же разделение частей тела, но с циклом «два дня тренинга — один день отдыха». Вот пример:

День 1:

квадрицепсы, бицепсы бедер и икроножные мышцы
День 2:
грудь и широчайшие мышцы, низ спины
День 3:
отдых
День 4:
дельты и трапеции
День 5:
бицепсы и трицепсы, пред-плечья
День 6:
отдых

С этой программой вы можете прорабатывать пресс и голени через день. Если спустя несколько недель вы начинаете чувствовать усталость, введите дополнительный день отдыха, если вы в нем нуждаетесь. Ясно, что не все мышцы можно «чередовать» с противоположными. Например, мышцы голени, так как в этом случае нет антагонистической группы, и вы уже «чередуете» квадрицепсы и бицепсы бедер. Однако, вы можете «чередовать» упражнения для икроножных мышц (гастрокнемиус) с упражнениями для камбаловидных мышц (солеус); например, подъемы на носки сидя и подъемы на носки стоя. Прорабатывая предплечья, вы можете «чередовать» упражнения для флексоров с упражнениями для экстензоров, вы также можете «чередовать» упражнения для низа спины с упражнениями для пресса. Например, гиперэкстензии и кранчи, а также наклоны вперед со штангой и обратные кранчи. Чередуя дельты и трапеции, вы не всегда в состоянии использовать упражнения для дельтоидов и упражнения для трапеций. Вместо этого «чередуйте» упражнения для двух разных головок дельтоида, например, подъемы вперед для фронтальных головок и разведения рук с гантелями в наклоне для тыльных головок. Применительно к большинству главных мышечных групп, конечно же, «чередования» работают превосходно. Нижеследующие тренировки отражают четырехсекционное деление частей тела, упомянутое выше. Конечно, это не незыблемый трактат. Не стесняйтесь вводить ваши излюбленные упражнения. Выполняйте пары упражнений как «чередования» в предписанном числе серий и повторений.
Тренировка 1
Грудь и широчайшие мышцы, низ спины

Тренировка 2
Квадрицепсы и бицепсы бедер, голени

* Расположите ваши ступни повыше и пошире на опорной площадке, оставьте на ней только пятки.

Тренировка 3
Дельты и трапеции

** Держите в руках по две гантели, как при выполнении обычных разведений рук в стороны. Выполните отведение правой руки в сторону, опустите, затем выполните отведение левой руки в сторону. Повторите. Удержание гантелей в противоположной руке уравновешивает их вес и позволяет вам использовать большее отягощение, чем только при отведении одной руки.

*** Чередуемые жимы гантелей дают вам возможность работать жестче, чем в обычных гантельных жимах в силу того махового движения, которое они создают. Их вы можете заменить обычными жимами с гантелями, жимами в стиле Арнольда или Скотта, если вам хочется.

Тренировка 4
Бицепсы и трицепсы, предплечья

Еще одна великолепная комбинация, которую можно использовать для рук, особенно если вы хотите задать вашим пекторальным и латеральным мышцам немного больше работы — это подтягивания на перекладине хватом снизу, чередуемые с отжиманиями на брусьях с дополнительным отягощением, в четырех сериях и с максимальным числом повторений в каждой. Оба эти упражнения являются хорошими «строителями массы», они помогут увеличить объем верхней части тела. Начинайте тренировку с этой комбинации «чередований», выбросив любую другую пару упражнений. Если вы желаете сделать акцент на действительно тяжелых отягощениях, делайте как минимум двухминутный отдых между сетами и доводите его до трех минут в финальных сериях базовых упражнений, таких как приседы, жимы лежа, тяги в наклоне, жимы из-за головы и подъемы на грудь. Если вы хотите добиться большей накачки и меньше акцентировать внимание на мощности, ограничьте время отдыха между упражнениями одной минутой. Любой из этих способов хорошо работает. Вы можете на протяжении шести недель использовать этот акцентирующий накачку прием, а затем, в течение следующих шести недель, поработать по-настоящему тяжело. Вам понравится этот способ, позволяющий оставаться сильным во всех ваших сериях, и к концу занятия вы определенно почувствуете, что ваши мышцы получили хорошую тренировку. Вы не только получите сильную стимуляцию, особенно глубоких волокон, но также добьетесь приличной накачки. Будьте уверены — если это приносило пользу Серджио, то это, конечно, принесет пользу и вам.

Метки:

КАК КАЧАТЬСЯ

Начинающие Мужчины

Особенности легкой тренировки

1. Легкие веса (50-60% от привычных).
2. Количество упражнений на большие мышечные группы 2х – 3х, на маленькие мышечные группы 1 – 2х упражнений.
3. Количество подходов на большие мышечные группы 4 – 8, на маленькие мышечные группы 4 – 6.
4. Прогрессии нагрузки нет, а также нету отказа. Ваша цель не прогрессировать в весах, а ускорение реабилитационных процессов, ускорение роста, образование информационных РНК, ускорение гиперплазии.

Понедельник (легкая тренировка спины и плеч)

1. Тяга вертикального блока 1 разминочный подход, 8 подходов по 8 – 12 повторений. Опять же растяжка в каждом подходе.

2. Тяга горизонтального блока Опять же растяжка в каждом подходе. 1 разминочный подход, 6 подходов по 10 – 12 повторений.

Далее идет растяжка мышечной фасции

3. Тяга горизонтального блока 6 подходов по 10 – 12 повторений, при этом отдых между подходами 15 – 30 секунд. Опять же растяжка в каждом подходе.

4. Жим гантелей сидя 1 разминочный подход, 8 подходов по 8 – 12 повторений. Опять же растяжка в каждом подходе.

5. Тяга гантелей к подбородку 1 разминочный подход, 6 подходов по 10 – 12 повторений. Опять же растяжка в каждом подходе.

Далее идет растяжка мышечной фасции

6. Разведения гантелей стоя Тройной дропсет: 3 подхода. По 8 повторений с отдыхом 15 – 30 секунд. Опять же растяжка в каждом подходе.

Вторник (легкая тренировка груди и рук)

1. Жим штанги на наклонной скамье 1 разминочный подход, 8 подходов по 8 – 12 повторений. Опять же растяжка в каждом подходе.

2. Жим гантелей на наклонной скамье 1 разминочный подход, 6 подходов по 10 -12 повторений. Опять же растяжка в каждом подходе.

Далее идет растяжка мышечной фасции

3. Жим гантелей на наклонной скамье 4 подхода по 10 – 12 повторений, при этом отдых между подходами 15 – 30 секунд. Опять же растяжка в каждом подходе.

4. Подъемы гантелей на бицепс 1 разминочный подход, 6 подходов по 8 – 12 повторений. Опять же растяжка в каждом подходе.

5. Разгибания рук на вертикальном блоке 1 разминочный подход, 6 подходов по 10 – 12 повторений. Опять же растяжка в каждом подходе.

Далее идет растягивание мышечной фасции

6. Подъем штанги на бицепс + разгибания рук на вертикальном блоке Суперсет: 5 подходов по 10 повторений каждого упражнения, при этом отдых между суперсетами 15 – 30 секунд.

Четверг (легкая тренировка ног)

1. Подъемы на носки стоя 1 разминочный подход, 8 подходов по 15 – 20 повторений. Опять же растяжка в каждом подходе.

2. Приседания со штангой 1 разминочный подход, 8 подходов по 10 – 12 повторений. Опять же растяжка в каждом подходе.

3. Становая тяга на прямых ногах 1 разминочный подход, 6 подходов по 8 – 10 повторений. Опять же растяжка в каждом подходе.

4. Разгибания ног сидя 1 разминочный подход, 6 подходов по 8 – 12 повторений. Опять же растяжка в каждом подходе.

Далее идет растяжка мышечной фасции

5. Сгибания ног сидя + разгибания ног сидя Суперсет: 5 подходов по 10 повторений каждого упражнения, при этом отдых между суперсетами 15 – 30 секунд. Опять же растяжка в каждом подходе.

Данная программа тренировок для набора массы универсальна и подойдет практически каждому спортсмену имеющему стаж занятий в спортзале 1 год и более. Так же она включает в себя растяжку мышечной фасции, что очень важно для роста мышц в целом. Для того чтобы им ничего не мешало расти в объеме. Данная программа проверена, и работает на 100%.

Чем круговые тренировки отличаются от интервальных

Основной признак интервальной тренировки — чётко заданное время работы и отдыха либо работы с высокой и низкой интенсивностью. Пример: 30 секунд отжиманий, 30 секунд отдыха.

Круговая тренировка может стать интервальной, если вы зададите чёткие временные рамки работы и отдыха. Интервальная тоже может быть круговой, если в ней чередуются упражнения на разные группы мышц.

В то же время и круговая, и интервальная могут существовать отдельно друг от друга и сменяться в рамках одной тренировочной сессии. Например, вы можете начать с круговой тренировки (3 круга из 10 силовых упражнений на разные группы мышц) и закончить интервальным кардио (20 секунд спринта и 40 секунд бега трусцой в течение 5 минут).