Как восстановиться после тренировки: спортивный массаж

Tвитнуть

Pin

+1

Поделиться

0 Поделились

Неважно, на что нацелена тренировка – на большой спортивный результат или на любительскую поддержку формы. Нагрузки действуют на мышцы и связки негативно, и организм нуждается в помощи извне. Массаж до и после тренировки помогает быстрее восстанавливаться и способствует ускорению достижения целей в спорте. Рассмотрим пользу и вред массажа и нюансы проведения реабилитационных процедур.

Основные сведения

Массаж – это механическая процедура воздействия на основные нервные центры. Кроме этого, он отлично разминает мышцы, помогает растянуть, привести в тонус, или разогнать кровь в локально забитых участках.

Многие считают процедуру посещения массажа – нецелесообразной и ненужной. Однако, он помогает значительно ускорить процесс восстановления между тренировками. В первую очередь, свою роль играет возможность разгона крови и уменьшение фактора образования молочной кислоты в мышцах.

Конечно, процедура массажа никоим образом не влияет ни на анаболизм, ни на катаболизм, однако является отличной адаптогенной процедурой, так как улучшает самочувствие и уменьшает фактор стресса, который может повлиять на результаты тренировочного процесса.

Ну, и самое главное – массаж после тренировки уменьшает вероятность возникновения травм, так как является одновременно:

• Разминкой всех мышечных групп;
• Альтернативой классической растяжке;
• Отличным релаксирующим средством.

Как научиться делать расслабляющий массаж

Рассмотрим технику от Михаила Клебановича, методиста физической реабилитации, адаптации и телесно-ориентированной терапии, массажист, преподаватель массажных технологий, победитель 1-го Чемпионата Беларуси по СПА-массажу.

Релаксирующий (релакс) массаж помогает клиенту отдохнуть от суеты повседневной жизни. Во время релаксирующего массажа используются специальные мягкие техники.

Расслабляющий массаж идеален и необходим при переутомлении, хронической усталости, недосыпании и бессоннице, долговременных умственных и физических нагрузках, нервных напряжениях.

Отличия от классического

Для того, чтобы понять, чем спортивный массаж отличается от классического, нужно понять, какие основные задачи преследуют те или иные виды массажа.

Как видно, спортивный массаж – это комплексная процедура, которая совмещает в себе принципы воздействия, как классического, так и гигиенического массажа. Его основная задача – это ускорение восстановления после тренировок, и общее улучшение к самочувствию.

Возможный вред – какие мышцы массажировать не стоит и почему

Поскольку затягивать сеанс массажа после тренинга нежелательно, лучше воздержаться от разминания мышц, которые не работали или работали мало в тренажерном зале. Однако потенциальный вред, скорее, стоит рассматривать в контексте иных факторов. Противопоказаний относительно воздействия на отдельные мышцы нет.

Не стоит выполнять процедуры:

• если имеются ушибы, ссадины, открытые порезы;
• при наличии грибковых и вирусных инфекций (фанатичные спортсмены вполне могут потренироваться и при неважном самочувствии, но не нужно усугублять ситуацию массажем);
• при бурсите, подагре, ревматоидном артрите.

Если есть даже небольшие сомнения в целесообразности массажных процедур, лучше воздержаться от их проведения.

Крайне важно делать массаж правильно. Специалист обойдётся и без консультаций спортсмена, но если атлета массирует приятель, знакомый только с азами техники, нужно его контролировать. Таблица подскажет, в каких направлениях выполняют движения, «обрабатывая» те или иные зоны.

Возможный вред

Существует ли возможный вред от массажа после тренировки? На самом деле, от правильно сделанного массажа вреда быть не может. Однако, если процедуру проводит не специалист в своей области, то под воздействием его массажа вы можете серьезно растянуть мышцу, что приведет к травме на следующей тренировке. Кроме этого, неправильный массаж не несет никакой пользы, так что в этом случае вероятность получения растяжения, или дискомфорта, который усилит стресс после тренировки может негативно сказаться на всем прогрессе. В остальном, если у вас нет серьезных травм в виде растяжений или недавних вывихов, массаж не может нанести ощутимого вреда организму спортсмена.

Когда правильно делать

Спортивный массаж спины и шеи — цена оговаривается индивидуально в зависимости от продолжительности сеанса и квалификации мастера, — отличается от классического более мощным воздействием на группы мышц, получившие интенсивные нагрузки во время тренировки. Проводить его можно после каждого занятия, это поможет быстрее вывести молочную кислоту из мышечной ткани и восстановить их до следующей тренировки. Таким образом, спортивный массаж выполняют до тренировок примерно три раза в неделю – при условии, что вы посещаете спортзал через день и даете умеренные нагрузки своему телу.

На заметку:

Ежедневные сеансы массажа этого вида, как и тренировки, не практикуют – это не имеет смысла и не принесет пользы, мышцы должны отдыхать периодически от любого воздействия извне.

До или после – частый вопрос от начинающих спортсменов. Профессиональные спортсмены перед соревнованиями всегда предварительно разогревают мышцы. То же относится и к тренировкам. Но массажа достаточно в этом случае самого легкого и непродолжительного. А вот после тренировки массаж очень рекомендован. выполняют его после небольшого отдыха и расслабляющего душа.

Подготовка к массажу

Есть несколько основных правил, которые позволят провести процедуру массажа эффективнее, и уменьшить дискомфорт.

1. После тренировки должно пройти не менее 10-15 минут, так за это время, закончится эффект основного пампинга, который может привести к дополнительным неприятным ощущениям.
2. Нельзя закрывать углеводное окно. Вообще перед массажем после тренировки можно употреблять только небольшое количество BCAA. Так как желудок должен быть пуст и расслаблен во время процедуры массажа.
3. Массаж принимается только на чистое тело, поэтому позаботьтесь о том, чтобы сразу после тренировки принять контрастный душ.
4. Если вы травмировались на тренировке, укажите об этом мастеру, чтобы он не воздействовал на поврежденный участок.

В остальном, массаж не имеет каких-либо специфических подготовительных процедур.

Преимущества фитнес-клуба «Атланта»

Наши клиенты отдают предпочтение именно нам по следующим причинам:

• комфортные условия для занятий;
• дружеская атмосфера;
• высокий уровень подготовки сотрудников;
• отменный сервис;
• наличие всех необходимых услуг в одном комплексе.

Внимательный подход к каждому клиенту и теплая атмосфера выделяют нас среди большого количества аналогичных центров и привлекают новых посетителей. До встречи в фитнес-!

Тренировка для атлета – это серьезный стресс. В процессе мышечные ткани забиваются молочной кислотой, подвергаются компрессионной и разрывающей нагрузке. Все это огромный стресс для всего организма, от которого он отходит довольно длительное время. Но есть выход, который позволяет ускорить восстановление между тренировками. Это различные рекреационные процедуры, в которые входит и массаж после тренировки.

Как часто нужно проводить процедуру?

Как часто можно делать массаж после тренировки? На самом деле все зависит от того, как часто вы тренируетесь. Если ваши тренировки носят ежедневный характер, то от ежедневного массажа можно воздержаться, или заменить спортивный массаж на релаксирующий.

В случае, когда тренировки представляют собой классический трехдневный сплит, то проводить процедуру массажа можно хоть после каждой тренировки. Однако эффективность такого массажа будет небольшой.

В любом случае, массаж – это лишь часть восстанавливающего комплекса, следовательно, можно чередовать массаж и сауну, или проводить лишь частичный массаж. После тренировки ног, рекомендуют проводить массаж сразу, т.е. после подхода – это позволит уменьшить фактор влияния молочной кислоты на следующий день, что особенно важно, так как ноги – это мышечная группа, которая позволяет двигаться.

Как возник расслабляющий массаж

История лечебного массажа насчитывает уже более 5000 лет и содержит большое количество вариантов и назначений. В китайской, персидской и египетской культуре лечебный массаж применялся для различных целей, а том числе для улучшения кровообращения и восстановления суставных тканей.

Существует огромное множество разновидностей массажа, но, пожалуй, одним из самых известных и популярных считается расслабляющий шведский массаж. Он был разработан в XIX веке шведским психологом Пером ХенрикомЛингом для применения в лечебной физкультуре. Он создал свою систему массажа на основе методов, используемых древними греками и римлянами для улучшения физического состояния.

Есть мнение, что истинным создателем техники шведского массажа является голландскийпрактикующий врачЙохан Георг Мецгер. Ондалприёмам этоговидамассажафранцузскиеназвания.

Обычно считается, что массаж это роскошь, которую могут позволить себе только богатые люди. Однако с течением времени мнение изменилась. В настоящее время шведский массаж применяют не только в качестве расслабляющего средства, но и для улучшения общего состояния здоровья.

Резюмируя

Напоследок, хотелось бы ответить на один из самых часто задаваемых вопросов – массаж лучше делать до или после тренировки. Конечно, эффект от массажа перед тренировкой есть. И он сравним с хорошей разминкой, или же растяжкой. Кроме того, массаж перед тренировкой нужен в тех случаях, когда у атлета имеются профессиональные травмы.

Но все же эффективность массажа после тренировки намного выше. Так, как он позволяет:

• Выгнать молочную кислоту из организма;
• Убрать напряжение из мышц;
• Уменьшить вероятность получения защемлений;
• Снять психологический стресс;
• Ускорить восстановление.

Если же у вас нет возможности получать полноценный массаж после тренировки, достаточно принять душ с массажирующей насадкой. В последнее время, в хороших тренажерных залах есть специальные душевые кабинки, которые массируют все группы мышц.

Эффект от массажа после тренинга

Польза посттренировочного массажа:

• расслабление мышц и уменьшение болевых симптомов;
• восстанавливающий эффект после интенсивного тренинга – усталость проходит быстрей;
• насыщение мышечных тканей кислородом;
• выведение из тканей продуктов метаболизма;
• улучшение нейромышечной связи – атлеты, не пренебрегающие массажем, лучше чувствуют целевую мускулатуру;
• ускорение кровообращения – активно циркулирующая кровь транспортирует к мышцам достаточное количество аминокислот и других полезных атлету веществ, что благотворно сказывается на мышечном росте;
• лечебная функция – с растяжениями и микротравмами организм после массажа справляется эффективней. Кроме прочего, манипуляции помогают избежать образования спаек. Как и в костях после переломов, в мышцах после микротравм могут образовываться спайки, снижающие эластичность связок и мускулатуры. Регулярные сеансы физиотерапии – действенное средство против этого;
• разгрузка центральной нервной системы – качественный массаж позволяет расслабиться и получить удовольствие, жёсткая мускулатура становится мягкой и податливой – исчезает и крепатура, и нервное переутомление.

Послетренировочный массаж повышает силу и тонус мускулатуры, снимает болевые ощущения, способствует циркуляции лимфы и крови. Эффект проявляется и после аэробных, и после анаэробных нагрузок. В западных странах с большим количеством бегунов-любителей сеансы самомассажа весьма популярны. Наверное, всем знаком “эффект деревянных ног” после пробежки. Массирующие движения быстро снимают напряжение и уменьшают неприятные симптомы после следующих «подходов».

Исследование ученых из Канады

Есть мнение, что массаж после тренировки способствует выведению из мышечной ткани молочной кислоты. Якобы после силовой тренировки ног (к примеру) нужно помассировать нижние конечности, и продукты распада уйдут быстрей. Серьезных исследований на эту тему не проводилось. Механическое воздействие на ткани действительно избавляет от боли, но вполне возможно, по другим причинам.

Несколько лет назад канадские учёные экспериментировали со спортсменами-мужчинами. После изнурительного тренинга подопытному массировали одну ногу. Сразу после процедуры и спустя пару часов после неё брали на анализ мышечную ткань. Неожиданностью стало то, что в обеих ногах количество молочной кислоты оставалось одинаковым – массаж не влиял на её концентрацию. Итоги этого эксперимента были представлены в издании Science Translational Medicine.

При этом болевые ощущения у спортсменов исчезали. Выяснилось, что в результате массирующих сеансов увеличивалось число митохондрий и снижалась интенсивность воспалительного процесса. Отсюда и обезболивающий эффект. Митохондрии играют роль клеточных энергогенераторов. Причём для их роста хватало 10-минутных процедур. Почему сокращаются воспаления, полученные в результате микротравм, пока до конца не ясно. Но атлетам гораздо важнее тот факт, что массаж работает.

Эксперименты над марафонцами

Канадцы в своих исследованиях не одиноки. Другие специалисты сравнили эффекты от массажа и переменной пневмокомпрессии – физиотерапевтической процедуры, которую применяют, в частности, для лечения ишемии и тромбоза вен. На этот раз подопытными стали марафонцы, пробежавшие дистанцию за день до этого.

Бегунов разделили на две группы. Участников первой группы массировали, а тех, кто попал во вторую, отправили на сеанс ППК. Интенсивность болевых ощущений в мышцах замерили до и сразу после «пробежки», после процедур и спустя неделю.

Оказалось, что у бегунов, с которыми работал массажист:

• боли исчезли гораздо быстрей, чем у участников ППК-группы;
• намного быстрей восстановилась выносливость (1/4 по сравнению с другой группой);
• значительно оперативней восстановилась мышечная сила.

Другие исследования показали, что максимальный эффект массажа проявляется на любителях. Хотя к услугам специалистов чаще прибегают профессионалы, спортсмены из многочисленной категории любителей получают от сеансов физиотерапии больше пользы.

Ты избавишься от боли и станешь более жизнерадостным

Когда кровь начинает быстрее циркулировать по телу, воспаление уменьшается и боль отступает. В зависимости от того, что является причиной боли, массаж может стать идеальным способом облегчить ее. Он поможет хорошо расслабиться, повысить гибкость, и почувствовать себя лучше. Причина в том, что при массаже вырабатывается серотонин, посылающий сигналы в мозг, в результате чего улучшается настроение.

Интенсивный тренинг тяжело сказывается на организме. Если ты будешь постоянно увеличивать нагрузку на занятиях, то будешь снова и снова испытывать боль в мышцах. Выдели время для массажа, чтобы облегчить боль, и уменьшить воспаление.

Что делать после визита к массажисту

После расслабляющей процедуры подожди около суток, прежде чем вновь приступать к силовым или кардио тренировкам. Упражнения, выполняемые слишком рано после сеанса массажа, могут помешать восстановлению после него, усилить болезненные ощущения и снизить эффективность работы с мышечной тканью. Отлично подойдут легкие упражнения, такие как ходьба или плавание.

Пей больше чистой воды, и принимай ванну с морской солью. Дай себе время восстановиться полностью перед тем, как вновь идти в зал.

Можно ли убрать живот с помощью массажа.

Накопившийся жир в зоне живота имеют рыхлую структуру. Массажист с помощью массажных движений разбивает этот жир. Кроме того, массаж способствует улучшению кровообращения в брюшной области, предотвращается застой крови во внутренних органах, нормализуется работа кишечного тракта.

Массаж живота нужно делать постоянно, иначе не будет результата, несколько минут в день и результат будет заметен. Но делать массаж надо за час до еды или через 1,5-2 часа после.

Не рекомендуется массаж живота в следующих случаях:

• Месячные;
• Беременность;
• Боли в животе.

Для достижения результата, массаж живота надо сочетать с правильным питанием и спортом.

Можно ли делать массаж при грыже.

При обострении заболевания и сильных болях любой массаж противопоказан. Если нет обострения и болей, то массаж делать можно. Он поможет расслабить мышцы, улучшит кровообращение, приведет организм в тонус, улучшит состояние пациента. Но он не исключит боли в последствии.

Виды массажа при грыже:

• Классический – растирание, разминание, вибрации, пощипывание и т.д.;
• Вакуумный (баночный) – создавая отрицательное давление;
• Гидромассаж – вибрационный массаж водой;
• Точечный – давление на болевые точки;
• Самомассаж – с помощью массажеров и своими руками разминание, растирание, вибрации.

Мифы о массаже

Массаж растягивает кожу лица

Этот миф не имеет никакого основания, но тем не менее довольно живучий. Во-первых, массаж лица выполняется по массажным линиям – линиям наименьшего растяжения кожи. А во-вторых, наша кожа очень эластична, и так просто взять и растянуть её невозможно.

Наша кожа растягивается только в одном случае – когда увеличивается объём тканей под ней. Например, при наборе веса, во время беременности или в случае сильного отёка. Но как только объем уменьшается – кожа стремится ужаться обратно под изменившийся объём.

Конечно, с годами эластичность кожи снижается, но даже в пожилом возрасте кожа провисает не столько потому, что потеряла эластичность, сколько потому что значительно изменились объемы тканей под ней – объёмы костей черепа, мышц и подкожно-жировой клетчатки.

Не вижу от массажа никакого эффекта

Порой можно услышать такие отзывы. На самом деле после хорошего массажа эффект чувствуется уже после первого сеанса. Кто имел удовольствие насладиться хорошим массажем, наверняка это подтвердит. Если от массажа нет никакого эффекта – значит либо специалист слабо владеет техникой массажа, либо сама техника слабая, малоэффективная.

Массаж – это та процедура, где результат очень сильно зависит от квалификации специалиста, в отличие, например, от некоторых аппаратных методик, где относительно легко освоить правильную технику выполнения процедуры. Например, тот же узи-пилинг (ультразвуковая чистка) некоторые девушки делают сейчас дома самостоятельно с помощью портативного узи-скраббера и инструкции по применению.

Массаж лица – бесполезная процедура

Такое мнение порой можно услышать и от некоторых косметологов. Думаю, по большей части это говорят те косметологи, которые либо слабо владеют техниками массажа, либо находятся в плохой физической форме и просто не в состоянии регулярно выполнять такие процедуры, ведь массаж – это тяжелый физический труд.

Массаж дает только релакс и больше ничего

Даже если бы массаж давал только расслабление – уже за это он стал бы незаменимой процедурой в наши дни, когда большинство людей страдает от физического и психического перенапряжения.

Существуют даже специальные техники, например, нейроседативный массаж лица и тела, где воздействие направлено преимущественно на нервную систему. Цель такого массажа – устранить последствия длительной стрессовой нагрузки, ведь стресс оказывает негативное воздействие на весь организм.

Однако, как я уже говорила, одним только расслаблением действие массажа не ограничивается.

Массаж – это панацея от всех проблем

Такое мнение можно порой услышать от некоторых массажистов. На самом деле массаж – это элемент здорового образ жизни для вашего лица и тела, как, например, физические упражнения.

Другими словами это важная составляющая ухода, но не панацея. Панацеи вообще не существует – чтобы замедлить старение и сохранить здоровье – необходим комплексный подход.

Как восстановить мышцы после тренировки?

Покажем на примере массажа мячом. Возьмите достаточно жесткий мяч. Ложимся на него бедром, и начинаем бедром прокатывать мяч.

Катаем мяч по фасциям, которые никак по другому не достанешь.

То же самое и с ягодичной мышцей. Подкладываем мяч под ягодицу и катаемся на мяче, пытаемся мячом достать до самых глубоких мышц.

Потом на очереди поясница и позвоночник.

Холка — становимся в полумостик и прорабатываем холку и немного затрагиваем дельту.

Потом подкладываем мяч под мышку и немного лежим на мяче.

И напоследок — шея. Кладем мячик под шею и делаем простые повороты вправо и влево. У нас прекрасно прорабатывается шея и кусочек головы.