Программа «руки Арнольда» — качай бицепс, трицепс и предплечье

Особенности (режим, питание, тренировки)

Данная программа тренировок Арнольда Шварценеггера содержит большое количество упражнений. Сможете ли тренироваться в таком темпе и стоит ли это делать, решать только Вам.

Режим:

Первая ступень:

• Понедельник: упражнения на грудь, упражнения на брюшной пресс, упражнения на спину.
• Вторник: упражнения на плечи, упражнения на верхние и нижние части предплечья, упражнения на брюшной пресс.
• Среда: упражнения на бедра, упражнения на голень, упражнения на нижнюю часть спины, упражнения на брюшной пресс.
• Четверг: упражнения на грудь, упражнения на спину, упражнения на брюшной пресс.
• Пятница: упражнения на плечи, упражнения на верхние и нижние части предплечья, упражнения на брюшной пресс.
• Суббота: упражнения на бедра, упражнения на голень, упражнения на нижнюю часть спины, упражнения на брюшной пресс.

В данной программе делаем по 5 подходов на каждое упражнение. В каждом подходе по 10-14 упражнений. Если после каждой тренироки по такой программе у Вас еще остается много сил, тогда Вам нужно переходить ко второй ступени.

Вторая ступень:

• Понедельник: упражнения на грудь, упражнения на брюшной пресс, упражнения на спину, упражнения на бедра, упражнения на голени.
• Вторник: упражнения на плечи, упражнения на верхние и нижние части предплечья, упражнения на брюшной пресс, упражнения на нижнюю часть спины.
• Среда: упражнения на бедра, упражнения на голень, упражнения на грудь, упражнения на брюшной пресс, упражнения на спину.
• Четверг: упражнения на нижнюю часть спины, упражнения на верхнюю и нижнюю части предплечий, упражнения на брюшной пресс, упражнения на плечи.
• Пятница: упражнения на грудь, упражнения на брюшной пресс, упражнения на спину, упражнения на бедра, упражнения на голени.
• Суббота: упражнения на верхнюю и нижнюю части предплечий, упражнения на нижнюю часть спины, упражнения на брюшной пресс, упражнения на плечи.

Советы по питанию и восстановлению:

• Если вы желаете нарастить качественную мышечную массу, питайтесь 5-6 раз в день
• Сразу после тренировки принимайте гейнер и протеин
• Через 30-60 минут после тренировки принимайте полноценную пищу
• Отдыхайте не менее 3 дней в неделю
• Спите 8-10 часов каждый день
• Принимайте 30-50 грамм белка между основными приемами пищи
• Принимайте ненасыщенные жиры, т.к. они важны для гормонов и здоровья
• Чередуйте говядину, свинину, курицу, рыбу
• Избегайте сахара и сладостей. Вместо этого употребляйте фрукты
• Если у вас есть деньги на спортивные добавки, можете побаловать себя ими, но имейте ввиду, что они не заменяют, а лишь дополняют натуральную пищу.

Ранее была рассмотрены упражнения по бодибилдингу и программа тренировок жим.

Базовая тренировка рук Арнольда

Это тренировочная программа для рук рассчитана на 30-40 минут, в зависимости от того, какой отдых вы будете делать между подходами. В среднем он должен составлять 2 минуты, но каждый может варьировать его под себя в диапазоне от 1 до 3 минут. Тренировать руки по этой схеме следует не чаще раза в неделю. Данная схема не отличается сильной интенсивностью и подойдет для любого уровня подготовки. Главное выбирайте правильный вес и делайте все строго технично.

Комплекс упражнений

Упражнение 1 — Упражнения на бедра

Техника выполнения выпадов со штангой: Нужно подойти к тренажеру Смита спиной и снять штангу, положив её себе чуть ниже плеч, на то место, где обычно находиться штанга при выполнении присяданий. Одна нога должна быть впереди, другая позади. После этого в таком положении начать выполнять присядания со штангой вертикально, вверх-вниз.

Упражнение 2 — Жим гантелей на наклонной скамье

Цель упражнения: Развитие среднего и верхнего отделов грудных мышц. Вы можете изменять угол наклона скамьи от почти горизонтального до почти вертикального; чем больше угол, тем большей нагрузке подвергаются дельтовидные мышцы.Рекомендуемый угол для тренировки грудных мышц – 30-45 градусов. Выполнение: (А) Возьмите гантели в каждую руку и лягте на наклонную скамью. Согните руки в локтях и держите гантели на высоте плеч, ладони смотрят вверх. (Б) Одновременно выжмите гантели над головой, затем опустите их в исходное положение, при этом ладони должны смотреть в перед. Кроме того, вы можете изменять угол наклона между тренировками или между сериями во время одного сеанса тренировки. В последнем случае предпочтительнее начинать с минимального угла и постепенно увеличивать его.

Упражнение 3 — Подъем туловища на римском стуле

Подъем туловища в римском стуле прорабатывает верхний пресс. Садимся в римский стул и опускаем туловище до конца вниз, затем наверх (но не до конца, чтобы мышцы пресса не расслаблялись). Это упражнение уникально тем, что позволяет опускать туловище очень глубоко вниз и очень эффективно растягивать мышцы пресса. Поэтому выполнять его нужно обязательно.

Упражнение 4 — Тяги вниз на блочном устройстве

Цель: расширение верхней части мышцы спины. Это упражнение должно выполняться на блоке. Сядьте, закрепив колени, возьмитесь широким хватом сверху за рукоять, и тяните вниз как можно ниже. Хотя оно и не столь эффективно, как движение подтягивания широким хватом, но оно имеет преимущество в том, что Вы можете использовать меньшую величину сопротивления и поэтому тянуть рукоять намного ниже. Следовательно, вы прорабатываете ваши латеральные мышцы на более значительной амплитуде движения. Вы можете тянуть к груди (грудной кости) или же к тыльной стороне шеи.

Упражнение 5 – Жим гантелей сидя

Это упражнение предназначено для проработки мышц плечевого пояса в дополнение к жимам со штангой или самостоятельно. Это базовое движение для наращивания массы, объемов, и увеличения силы дельтовидных мышц, придания им характерной формы. Упражнение можно выполнять сидя на обычной скамье, скамье с поддерживающей спинкой (самый лучший, пожалуй, вариант), или даже на простом стуле – главное, чтобы он был прочно закреплен и не шатался. Техника выполнения: подберите необходимые гантели, сядьте, и поднимите их до уровня ключиц, большие пальцы рук при этом направлены кнаружи, кисти с гантелями несколько супинированы (повернуты к себе). Позвоночник выпрямлен, локти находятся в плоскости тела. Это исходное положение. На вдохе усилием дельтовидных мышц поднимите руки с гантелями вверх, следите, чтобы они двигались только во фронтальной плоскости, а локти не отклонялись назад. Жмите гантели по дуге, в верхней точке они практически соприкасаются друг с другом, но не до соударения. Плечи приподняты, а руки и вверху должны быть частично согнуты в локтях; не разгибайте их полностью. Задержавшись в верхней точке, начинайте опускать руки вниз, двигаясь в обратном направлении по той же траектории. Затем приступайте к следующему повтору.

Упражнение 6 — Сгибание запястья с гантелью

К мышцам предплечья нужно относиться очень серьёзно. Потому что они участвуют почти во всех упражнениях для туловища. Возьмите гантели хватом снизу. Встаньте на колени перед скамьёй. Положите руки на скамью так, чтобы они были поперёк её. Выпрямите руки. Запястья должны находиться за пределами скамьи, но при выполнении упражнения гантели не должны касаться скамьи! Слегка разожмите ладони. Затем опустите гантели вниз, разогнув запястья. Само предплечье и туловище должны быть неподвижны.

Упражнение 7 — Разгибание голени сидя

Сидя на тренажере. Бедра плотно прижать удерживающими подушками. Носки стоп расположить на специальной подставке, опустив вниз пятки: Сделать вдох, напрячь стопы (подошвенное сгибание), поднявшись вверх на носки. По окончании движения сделать выдох. Это упражнение задействует преимущественно камбаловидные мышцы. Вверху эта мышца прикрепляется под коленным суставом к большеберцовой и малоберцовой костям, а внизу — пяточным (ахилловым) сухожилием к бугру пяточной кости. Сгибание стоп расслабляет икроножные мышцы, которые крепятся вверху к коленному суставу, а внизу — к пяточному (ахиллову) сухожилию. При разгибании стопы икроножная мышца напрягается лишь слегка. Для достижения лучших результатов следует выполнять это упражнение подходами из 10-20 повторений.

#1 Жим штанги лежа

Жим штанги всегда считался одним из лучших упражнений на грудные. Арни — не исключение. Но обрати внимание на ширину хвата: зачастую он использовал довольно-таки широкую постановку рук. Связано это с тем, что у Арнольда были довольно длинные руки, и этот прием помогал лучше акцентировать нагрузку на грудные.

Если у тебя тоже длинные руки, можно использовать схожую технику. Правда здесь есть несколько «но»: у тебя должен быть хороший опыт тренировок, сильные запястья, идеальная техника и страхующий. И если ты впервые экспериментируешь с подобным хватом, потренируйся на небольших весах. Не рискуй здоровьем!

Жим штанги лежа Арнольд любил выполнять сетами от 20 до 6 повторов, начиная с легких весов и заканчивая более тяжелыми к концу сетов. Соответственно в начале делалось большее число повторов с меньшим весом, потом меньшее — с большим.

Особую роль в технике упражнения Арнольд отводил дыханию. Мощные вдохи и выдохи во время упражнения помогали стабилизировать корпус, растягивать грудные и наполнить кровь, а вместе с ней и мышцы, кислородом.

Cоветы при выполнении упражнений

• Не берите слишком тяжелые гантели, иначе вы можете не удержать равновесие, а гантель при неудачном движении может потянуть плечо назад и вывихнуть плечевой сустав.
• Не выполняйте движение вверх и вниз резко, рывками, т.к. любые неравномерности в движении (особенно при больших весах) могут негативно сказаться на позвоночнике – естественном амортизаторе тела.
• Когда вы составляете программу тренировок, в нее обязательно нужно включать дни отдыха. При интенсивных тренировках вам нужно отдыхать достаточно долго, чтобы тело смогло восстановить силы и нарастить новую мышечную массу. Для этого необходим здоровый сон (лучше всего спать 8 часов в сутки). Это также означает, что вы должны выстроить систему приоритетов.
• В выходные дни вы тоже должны отдыхать. Это не означает, что вы не можете заниматься никакой физической деятельностью; не обязательно лежать в постели или сидеть перед телевизором.

#3 Разводки гантелей

Этим упражнением Арнольд любил «добивать» грудные в конце тренировки. С его слов упражнение помогало растянуть грудные и проработать их внутреннюю часть.

Арни делал упражнение обращая особое внимание на технику дыхания. Перед опусканием гантелей он делал глубокий вдох и на выдохе поднимал их. Такая техника помогала дополнительно растянуть пекторальные в нижней точке.

Кстати, по поводу нижней точки. Арни всегда старался опускать гантели как можно ниже, так что они были достаточно близко к полу.

В верхней точке Арни старался не соприкасаться гантелями, а держать их на расстоянии одного фута друг от друга, поскольку дальнейшее движение уже не активирует пекторальные, но при этом требует сил, что лишает возможности с успехом выполнить следующие повторы.

Биография

После выхода фильма «Титаник» актера Арнольда Вослу постоянно спрашивали — не он ли снимался в этом фильме, путая из-за внешнего сходства с Билли Зейном. Поэтому, когда его просили сфотографироваться, думая, что это тот парень с утонувшего корабля, он только посмеивался в глубине души, но не отказывал поклонникам кино.

Билли Зейн и Арнольд Вослу похожи

Внешность Арнольда Вослу позволила ему занять амплуа злодея в Голливуде. Во всяком случае, актеру давали роли жестких парней, и он на все сто процентов справлялся с поставленной задачей. А ведь было время, когда Арнольд в молодости играл романтических героев на театральной сцене в родной Претории и даже не думал, что станет известным на весь мир.

Акцент Арнольда Шварценеггера в самом начале карьеры

Арнольд Шварценеггер родом из Австрии и его родной язык — немецкий. В США он переехал уже в возрасте 21 года, будучи титулованным культуристом.
Возьмем за начальную точку 1970 год, в котором вышел первый фильм с Арнольдом — «Геркулес в Нью-Йорке». Уровень владения английским у бодибилдера вполне неплохой, но вот акцент просто жуткий. Иногда кажется, что он просто говорит на немецком, а не на английском.

Собственно, именно из-за этого в первом фильме его дублировали. Да-да, персонажа Арни просто переозвучили. В кинотеатрах его реального голоса не слышали вообще.

Давайте сразу разберем на примерах. Возьмем не дублированный отрывок из «Геркулеса» и покажем всю мощь немецкого акцента на нем:

Кстати, прослушать правильное американское произношение слов вы можете в приложении ED Words.

Грассирующий и ударный [r]

Звук [r] в немецком и французском языке произносится горлом. Собственно, именно с этим звуком больше всего проблем у студентов, которые учат немецкий как второй язык.

And who is that monster, who looks as if he from the kingdom of the underworld?

Особенно четко это слышно в слове «monster». Правильное американское произношение: [mɑnstər]. Шварценеггер же произносит его как [monstər] с грассирующим [r]. Такого звука в принципе нет в английском, что сразу же слышно в речи. Также часто проскакивает ударный [r] — почти как в русском. Например, в слове «present».
В некоторых фразах Арни пытается выговаривать правильный [r], но грассирование проскакивает даже в тех случаях, когда звук [r] в слове не выговаривается.

Буква «о» и звуки, с ней связанные

Здесь совсем беда, потому что слова с буквой «о» Шварценеггер выговаривал как угодно, но только не правильно.
В немецком по сути есть только 2 варианта, как произносить букву «о»: короткая «о» и длинная «о». В английском же все куда более запутаннее.

• Underworld — [ˈʌndərˌwɜrld]. Звук [ɜ] Шварценеггер произносит на манер немецкого «ö» (как в словах können или öffnen). Наиболее близким будет звук ё в слове «испёк». Вместо [ɜ] появляется [œ].
• Gone — [gɒn]. Вместо открытого звука, более близкого к «а», мы получаем акцентированное «о» — прямо как в русском (и немецком).
• Look — [lʊk]. В немецком тоже есть звук [ʊ], но произносится он совсем по-другому. Если в английском произношение похоже на русский «люк», то у Шварца получается «лук». Что в принципе странно, потому что звук [l] в немецком языке всегда мягкий.

Акцентирование шипящих

Немецкий изобилует шипящими, но в английском языке они акцентируются совсем не так сильно.
Звуки [ʃ] [tʃ] и [ʒ], которые почти полностью соответствуют русским [ш], [ч] и [ж], Арни акцентировал на немецкий манер. В таких словах как «permission» шипящие звучат излишне жестко, из-за чего складывается впечатление, что он говорит на немецком.

Путаница с th

Звуков [θ] и [ð], которые обозначают диграф «th», не существует в немецком, поэтому все немцы испытывают с ними сложности.
Шварценеггер в том числе. Но если наиболее часто [θ] и [ð] заменяют в речи на твердое [z], то Арни использовал вместо них [d].

Скорее всего он делал это по аналогии со звучанием немецких артиклей «das» и «die». Потому что звучание слов «the» и «that» очень на них похоже.

Но даже внутри слов вместо [θ] и [ð] звучит твердый [d].

It doesn’t bother me. — Меня это не волнует.

Вместо [ˈbɑðər] мы слышим [ˈbɑdə]. И подобная ситуация повторяется абсолютно со всеми звуками [θ] и [ð].

[V] вместо [w]

Звука [w] в немецком не существует. Все слова с буквой «w» читаются с помощью звука [v]. Многие немцы, которые учат английский как второй, переносят эту привычку на английский. В словах «was, «what», «where», «worry» Арни тоже использует именно [v], а не [w].
Кстати, немцы также часто используют звук [f] вместо [v], потому что в немецком буква «v» читается как [f], но эта ошибка встречается у Шварценеггера довольно редко. В основном, только в длинных фразах.

«Спроси Арнольда». Полная Изоляция. БОДИБИЛДИНГ — это больше искусство, чем спорт

Художник пытается максимально расширить свою палитру. Вот и мы, культуристы, имеем в своем арсенале невиданно большое число упражнений. Кто-то подсчитал, что Микеланджело сделал не менее миллиарда мазков, расписывая потолок Сикстинской капеллы. Думаю, тело победителя «Олимпии» требует не меньше повторов, таких же точных и выверенных, как и движения великого художника. При всем многообразии наших упражнений, все они делятся на две большие группы. Базовые упражнения растят массу, изолирующие — шлифуют форму мышц.

Начинающие обычно концентрируются на базовых движениях, и это правильная стратегия. Однако отдельные области мышц и целые пучки неизбежно отстают в процессе базового тренинга. Восстановить гармонию можно только изолирующими движениями.

КОРОТКО О СУТИ Тренинг на массу требует больших весов и малого числа повторов. Такие упражнения нагружают сразу несколько суставов и большое число обслуживающих суставы мышц. Действие упражнения распыляется, а потому тренировочный вес должен быть критическим. Иначе многочисленным мышцам-участницам движения попросту не достанется стимулирующей нагрузки.

Изолирующие движения нагружают только один сустав. В качестве примера можно привести разведения с гантелями (работает только плечо) или разгибания ног (работает только колено). Один сустав не способен принять на себя серьезную нагрузку, а потому в изолирующих упражнениях поневоле приходится применять относительно небольшие веса. Чтобы повысить интенсивность, увеличивают число повторов. В изолирующих сетах для мыши корпуса делают 10-12 повторов и 12-15 повторов — при изоляции мышц ног.

В свое время мне часто задавали вопрос: можно ли применять изолирующие движения для роста мышечной массы? Мой ответ звучит так; не все упражнения для этого годятся. Разведения в малоповторном режиме (6-8 повторов) потребуют таких тяжелых гантелей, что упражнение станет слишком опасным. А вот подъемы на бицепс на пюпитре и концентрированные подъемы я частенько практиковал в режиме 6-8 повторений. Как и пуловеры со штангой.

Как применять изолирующие движения? Здесь возможны разные тактические решения. Вы можете отложить работу на изоляцию в конец тренировки. Сначала с максимальной отдачей вы сделаете все тяжелые базовые упражнения, ну а потом приступите к изолирующим движениям. Это самый распространенный метод тренинга.

Сам я практиковал менее известный вариант: в первой половине дня делал базовые движения, а изолирующие движения переносил на вечер. Получалось, что я тренировал мышцу дважды в день, сначала базовыми, потом изолирующими упражнениями.

Не менее эффективный метод тренинга — это выполнение тех и других упражнений в разные дни. Было время, когда я тренировал каждую мышечную группу дважды в неделю. (Кстати, и по сей день я считаю такую методику наращивания массы лучшей.) Так вот, моя первая тренировка груди включала жим лежа, жим лежа гантелей и наклонные жимы, а вторая — разведения, сведения в тренажере и кроссоверы. Спросите, как быть со спиной? У мышц спины тоже есть изолирующие упражнения: пулловеры и тяга книзу прямыми руками на верхнем блоке.) Не относитесь к изолирующим упражнениям свысока. Запомните главное правило: путь к массе лежит через базовые движения, ну а путь наверх — через въедливую и кропотливую изоляцию.

#5 Пуловеры

Пуловеры сегодня не особо пользуются популярностью, но вот Арни их очень любил. Он считал, что они помогают расширить грудную клетку и растянуть пекторальные. Упражнение выполнялось как правило в конце тренировки.

Пуловеры как правило выполнялись в положении лежа поперек скамьи, гантель опускалась за голову. Количество повторов в каждом сете было достаточно большим: от 15 до 20.

В перерывах между упражнениями Арнольд любил делать глубокие вдохи в течение 30 секунд, что помогало дополнительно растянуть пекторальные.

Арнольд Шварценеггергрудныепекторальные