СпортПод потолком: Что такое «воздушная йога» и как она работает

Йога в гамаках разработана в США и включает комплексы эффективных упражнений для стабилизации деятельности организма, снятия напряжения, улучшения кровообращения, восстановления обменных процессов и омоложения. Техника йоги подразделяется на 3 подвида (классическая аэройога, флай йога, антигравитационный пилатес). Осваивать комплекс упражнений необходимо поэтапно с учетом рекомендаций специалистов и ограничений по здоровью.

В чем особенность?

Йога в воздухе на лентах и полотнах изобретена хореографом К. Харрисоном. Гамак был включен специалистом в комплекс упражнений, затем была сформирована система Fly Yoga. Асаны в комплексе выполняются в подвешенном положении.

Поддерживающие полотна изготавливают из прочных тканей, которые выдерживают массу до 160-200 кг. Гамаки подвешиваются к потолку на канатах. Полотна являются поддерживающим устройством и снимают нагрузку, уменьшают напряжение в позвоночнике при выполнении техник. Гамаки позволяют начинающим выполнять сложные элементы (стойка на голове, растяжки) на первых уроках.

В комплекс помимо классической йоги входят упражнения из пилатеса, акробатической и оздоравливающей гимнастики. К исполнению на полотнах адаптировано более 3000 позиций, асан. Упражнения могут быть усложнены для опытных спортсменов либо упрощены. Техники можно комбинировать с другими видами спортивных упражнений. Минусом йоги на полотнах является необходимость в специальном оборудовании, без подготовки технику сложно выполнить в домашних условиях. На начальном этапе требуется инструктаж опытных тренеров.

Техники подходят для разных возрастных категорий (как для детей 7-8 лет, так и для пенсионеров). При этом нагрузки должны быть скорректированы в соответствии с особенностями организма и уровнем подготовленности. Пожилые люди должны осваивать техники постепенно и с небольшими нагрузками. Занятия для детей проводятся в специальных группах, упражнения помогают улучшить процесс роста, выровнять осанку, стабилизировать гормональный фон.

При отсутствии противопоказаний упражнения могут выполнять беременные на небольших сроках. Специальные техники позволяют тренировать мышцы, улучшать работу сосудов, легких. Полотна в группе размещают ниже стандартного положения над полом. Нагрузка приходится на ноги и руки, область живота расслаблена. Растягивание тазобедренных мышц улучшает развитие плода. Комплекс упражнений помогает снизить нагрузки на ноги.

Классы для взрослых отличаются интенсивностью упражнений в соответствии с уровнем подготовки. Некоторые комбинации включают кардио-упражнения, сложные асаны, требующие большого опыта занятий йогой. Упражнения полезны людям, страдающим вегето-сосудистым заболеванием, работающим за компьютером, ведущим малоподвижный образ жизни. Рекомендованы техники в период восстановления после болезней и операций.

Асаны против стресса: учитесь расслабляться!

Восстановить душевное равновесие, очистить разум от тревожных мыслей и забот поможет комплекс из четырех упражнений. Занимайтесь по 15-20 минут утром и перед сном.

1. Баддха Конасана (бабочка). Сядьте на коврик, согните ноги в коленях, соедините стопы перед собой, пятки лежат ровно на полу. Возьмитесь за стопы и притягивайте их как можно ближе к паху, потом начинайте опускать бедра на пол, а макушкой тянитесь вверх. Теперь вдохните, выдыхая, мягко наклоняйтесь вперед, постарайтесь коснуться пола лбом, а потом и подбородком. Замрите в этом положении на минуту, дышите ровно и глубоко; в завершение асаны отпустите стопы, выпрямите ноги и расслабьтесь. Новичкам рекомендуется изучать позу бабочки, опираясь спиной о стену, а под колени подкладывать свернутые полотенца.

2. Баласана (ребенок). Сядьте на пятки бедрами, голову опустите на пол, руки выпрямлены перед собой или за собой. Дыхание глубокое, через нос, мышцы полностью расслаблены. Выполните 2-4 цикла вдох-выдох, поднимите туловище, отдохните несколько секунд и повторите.

3. Павана Муктасана. Лягте на спину, ноги вместе, руки вдоль тела ладонями вниз. Упритесь копчиком, плечами и шеей в пол. Подтяните колени, обхватите их так, чтобы бедра давили на живот, дышите медленно, выпуская воздух сквозь стиснутые зубы («пха»!). Приподнимите голову, тяните ее к коленям, растягивая мышцы нижней части спины и ног. Сделайте 8 циклов вдох-выдох, только после этого опустите ноги на пол.

4. Заканчивается занятие шавасаной – позой расслабления. Заниматься нужно на свежем воздухе или в проветренной комнате, натощак или часа через два-три после еды.

Польза аэройоги

Плюсы регулярных занятий новым направлением йоги:

• выпрямление и оздоровление позвоночника, выравнивание осанки;
• повышение безопасности выполнения растягивающих упражнений;
• уменьшение напряжения в шее, пояснице, тазовой области, спине;
• повышение упругости мышц;
• придание телу пластичности;
• улучшение коровообращения мозга, повышение концентрации внимания, улучшение памяти;
• стабилизация обменных процессов, выведение токсичных веществ;
• гармонизация нервной системы, снятие симптомов стресса, стабилизация сна;
• развития чувствования баланса, совершенствование навыков владения телом при выполнении сложных упражнений;
• улучшение кровообращения, стабилизация работы сердечно-сосудистой системы;
• гармонизация работы пищеварительной системы;
• замедление процессов старения организма;
• развитие пластичности и гибкости тела;
• устранение болезненных ощущений в спине, шее, пояснице;
• укрепление мышц тела, повышение тонуса организма;
• развитие выносливости, укрепление мышечного каркаса;
• гармонизация настроения, создание позитивного настроя;
• улучшение цвета лица, обновление клеток, омоложение организма;
• стабилизация гормонального фона;
• повышение подвижности суставов;
• стабилизация вестибулярного аппарата;
• снижение нагрузки на ноги, отсутствие риска развития варикозного расширения вен;
• снижение массы тела.

Преимущество данного вида спорта заключается в наличии специальных поворотов (декомпрессионных), которые делают вниз головой. При повисании в асанах вытягивается и удлиняется позвоночный столб, проходят напряжения и боли в спине и пояснице.

Восстанавливается подвижность позвоночных дисков, выравнивается осанка. За счет улучшения кровообращения улучшается работоспособность, тело очищается от шлаков, токсинов, клетки обновляются и напитываются полезными микроэлементами.

Перевороты в акройоге способствуют снижению отечности. При регулярном выполнении перевернутых асан ускоряются процессы обновления клеток в организме. Дополнительно выравнивается осанка, поэтому рост может увеличиться на 1-1,5 см. Учащиеся обучаются навыкам чувствования тела, сохранения баланса в сложных комплексах асан.

Комплекс упражнений на полотнах подходит для программ по снижению веса. Техники способствуют стабилизации обменных процессов в организме, ускоряют метаболизм и усиливают скорость сжигания калорий. Средний показатель уменьшения калорий за 1 час занятий составляет 600-650 ккал. Процессы сжигания жировых отложений, которые начинаются на тренировках, продолжаются в течение 24 часов. При корректировке питания и устранении калорийных продуктов, уменьшении количества углеводов в ежедневном рационе возможно быстрое снижение массы тела.

Изменения в организме при занятиях йогой в гамаке

Выбрать занятие йогой в гамаках – означает за сравнительно короткий срок добиться:

• улучшения осанки и растяжки позвоночника (причем растяжка происходит без усилий, естественным путем, под воздействием гравитации);
• возрастания общей подвижности суставов;
• снятия напряжений в тазобедренной области, поясничном отделе, спинных и шейных мышцах;
• возросшей эластичности мышечной ткани и сухожилий;
• стабилизации обмена веществ и кровообращения, улучшения снабжения кислородом мозга и, как следствие, хорошей памяти и концентрации;
• нормализации пищеварительных процессов;
• ухода в прошлое бессонницы, стрессов, частых нервных напряжений;
• повышения общего тонуса;
• легкости в теле и улучшенной управляемости им.

Помимо этого, происходят положительные сдвиги и в эмоциональном состоянии – вплоть до изменения образа мышления.

Противопоказания

Противопоказаниями для занятий на полотнах являются повреждения опорно-двигательного аппарата, восстановительный период после операций. В некоторых случаях противопоказаны упражнения в период беременности (на большом сроке), изменениях давления (пониженное, повышенное), в течение 4-5 дней после инъекций ботокса. Упражнения не рекомендуют делать при переутомлении, простудных заболеваниях, повышенной температуре.

Для выполнения перевернутых асан требуется выдержать 3 часа после приема пищи. От тренировок воздерживаются в периоды менструации. При возникновении головокружений, тошноты, учащенного сердцебиения, аритмии продолжение занятий может принести вред.

Помимо ограничений временного характера запрещается выполнять упражнения при следующих заболеваниях:

• варикозное расширение вен;
• тромбофлебит;
• ослабленные сосуды глазного яблока;
• тромбоз мозга;
• гипертонические болезни;
• атеросклероз;
• тяжелый физический труд до тренировок;
• сбои в работе гормональной системы (болезни щитовидной железы);
• смещение позвонков;
• глаукома;
• болезни кровеносной системы и сердца;
• наличие травм позвоночника, шейного отдела;
• межпозвоночная грыжа.

Специалисты рекомендуют при наличии проблем со здоровьем пройти обследование и получить рекомендации лечащего врача для предотвращения возможных травм. При обострении болезней важно отменять упражнения, не выполняются техники при приеме большого количества лекарств в послеоперационный период, при восстановлении организма после травм. Занятия проходят за 6-8 часов до похода в сауны, необходимо выдержать 4 часа после парной до тренировок.

Основные правила

Нельзя заниматься динамической йогой на полный желудок. Это может привести к неприятным последствиям. Лучше подождать два-три часа после еды, прежде чем начать делать динамические комплексы йоги.

Нужно выбрать время в тот день, когда никто не будет прерывать или отвлекать: во время занятий необходимо полностью сосредоточиться на практике асан.

Важно чувствовать себя комфортно. Одежда, которую одевают при занятиях динамической йогой, должна «дышать» и не стеснять движений. Лучше всего для этого подойдет комплект из хлопка.

Практиковаться желательно в тихой, чистой, теплой обстановке. Деревянный пол идеально для этого подходит. Однако, если его поверхность скользкая, целесообразно использовать гимнастический коврик.

Как проходит занятие?

Стандартное занятие для начинающих занимает 1-1,5 часа. Для тренировок необходима одежда, прилегающая к телу, не сковывающая движений. Оптимально носить лосины, топ из эластичной ткани. При выполнении упражнений обувь не требуется. Длинные локоны необходимо убрать с помощью заколки. Украшения перед занятиями снимают для безопасного выполнения техник.

Нагрузку ученикам подбирает специалист с учетом особенностей физической подготовки и состояния здоровья. Специалист готовит гамак под параметры учащихся. Необходимы разогрев тела, настройка дыхания, последовательное повышение нагрузок на мышцы и суставы. Оптимальны повороты головы и наклоны туловища.

Упражнения на полотнах начинают с простых асан на полу. Затем вес перемещается в гамак. В цикле простых техник можно касаться ногой пола. Затем тело отрывается от поверхности и асаны выполняются только в воздухе.

Рекомендуется начинать с небольших поворотов, ограничивая время расположения вниз головой. Сложность упражнений и продолжительность тренировок последовательно повышается. Для получения эффекта от тренировок важно расслаблять тело в асанах. После завершения основной части тренировки выполняются техники на релаксацию, стабилизацию дыхания. Оканчивается занятие позой “Шавасана”.

Усложненные позы йоги

Чтобы усложнить позы йоги, существуют дополнительные методики, которые позволяют получить больше эффекта от разных асан:

1. Выполнение шести выпадов на обе ноги.
2. Занять положение, сидя на копчике, при этом пальцами рук держаться за щиколотки. Начать перекатываться на позвоночнике вперед и назад.
3. Занять положение стоя, руки поднять вверх и сцепить их пальцами. Вытянуть позвоночник вверх, и провести серию наклонов вбок.

Разновидности воздушной йоги

Разработано 3 разновидности йоги в гамаках:

• классические упражнения;
• флай-йога для восстановления организма;
• антигравити-йога.

Классическое направление сочетает упражнения из воздушной гимнастики и йоги. Используются асаны, техники релаксации, настроя организма на расслабление либо концентрацию внимания. При регулярном выполнении упражнений стабилизируется работа нервной системы, повышается выносливость организма.

В антигравитационном направлении комбинируются техники пилатеса и аэройоги. Техники помогут обучающимся укрепить и сформировать красивый рельеф мышц, выпрямить и оздоровить позвоночник, придать фигуре изящество, снизить лишний вес. Разновидность акройоги помогает улучшить растяжку, повысить гибкость тела, придать тонус мышцам, укрепить организм. Специальные техники помогают развить чувство равновесия, расслабляют, снижают напряжение в теле. После занятий нет ощущения усталости, т. к. комплекс построен посредством комбинирования нагрузок и расслабления.

В восстановительном комплексе упражнений на полотнах (флай-йоге) скомбинированы простые по исполнению техники. В основе направления растяжки, оказывающие положительное воздействие на тазобедренные суставы, позвоночный столб, соединительные ткани.

Комплекс часто рекомендуется при наличии ограничений для интенсивных тренировок и при восстановлении после операций, травм. Сложные асаны на зафиксированных полотнах выполнять проще, нагрузка на тело снижается. Тренировки позволяют увеличить подвижность суставов, выполнять сложные растяжки и даже садиться на шпагат.

Техники исполнения элементов отличаются также в зависимости от разновидности гамаков, подвешиваемых к потолку на веревках. Полотна для выполнения упражнений в воздухе бывают 2 разновидностей:

• полотно, сложенное в 2 слоя;
• гамак с добавочными приспособлениями (ручки, вставки, стремена для фиксации рук и т. д.).

Виды гамаков

Для достижения желаемого результата очень важно правильно подобрать гамак. Они бывают двух видов:

• сложенное в два слоя полотно;
• с дополнительными приспособлениями, вроде ручек, вставок и стремен для рук.

Для выполнения некоторых сложных асан отлично помогут вспомогательные приспособления, а также мягкие вставки, которыми оснащают некоторые гамаки. С их помощью ткань меньше давит на тело во время тренировок, что делает практику еще более комфортной.

Комплекс упражнений

Занятие начинается с разминки, состоящей из простых упражнений:

1. Необходимо встать на пол, взять края полотнищ и аккуратно покачиваться вместе с гамаком, сохраняя равновесие.
2. Требуется поставить ногу на полотно, вторая нога должна упираться в пол. В позе необходимо плавно покачиваться.
3. Спиной необходимо прижаться к гамаку и, держась руками, плавно покачиваться.
4. Выполняется стойка на руках с зафиксированным положением тазовой области в гамаке.
5. Прогибы на полотнах помогают устранить нагрузку на поясницу и шейные позвонки, упрощают выполнение сложных техник.

В стандартную программу упражнений для начинающих входит комплекс таких асан, как:

• Адхо Мукха Шванасана;
• Баддха консана;
• Пашчимоттанасана;
• Чакрасана;
• Халасана;
• Ширшасана.

Классическая поза Адхо Мукха Шванасана (“собака мордой вниз”). Поза при поддержке гамака улучшает кровообращение, усиливает циркуляцию крови в головном мозге, способствует запуску процессов обновления клеток, выравниванию тона лица. Улучшается работа системы пищеварения, нормализуется деятельность кишечника, растягиваются области щиколоток и другие мышцы.

От классического исполнения выполнение асаны на полотнах отличается возможностью вытягивать позвоночник по всей длине и снижать нагрузку на межпозвоночные диски. В классическом упражнении полностью распрямить спину в асане сложнее. С помощью полотен даже начинающие могут вытянуть позвоночник, расслабить шею, уменьшить нагрузку на шейные позвонки.

Асана Баддха консана (поза Связанного угла) благоприятно воздействует на область таза, поясничного отдела, живота, мочеполовую систему. Регулярное выполнение упражнения помогает уменьшить болезненные ощущения при месячных, гармонизирует работу гормональной системы женщин, функционирование матки и яичников. Асану можно выполнять и при беременности, если нет противопоказаний. Техника предполагает разведение бедер в стороны и соединение стоп. Техника позволяет мягко растянуть мышцы, суставы даже без длительной подготовки, т. к. полотна снижают нагрузки.

Асана Пашчимоттанасана предназначена для мягкого растяжения задней поверхности тела. Техника позволяет уменьшить боли в спине, расслабить шею, выпрямить спину.

При выполнении позы на полу ученики акцентируют внимание на выпрямлении ног. При применении полотен ноги в асане удерживаются креплениями, поэтому все внимание уделяется выпрямлению спины и созданию правильного положения плеч.

Адаптирована для выполнения в воздухе асана Чакрасана (мост). Упражнение помогает выпрямить спину, устранить сутулость, укрепляет мышцы ног и рук. Выполнение асаны позволяет повысить уровень энергии, усиливает приток крови к клеткам организма. Специалисты рекомендуют приступать к обучению технике после освоения простых упражнений.

Ноги и руки должны быть натренированы для удерживания веса тела. Не подойдет асана тем, кто имеет проблемы с поясничной областью. При использовании гамака поясница и таз фиксируются на пластичном полотне, которое аккуратно поддерживает спину. Перед выполнением техники обязательны растяжки, нагрузки повышаются постепенно.

Асана Халасана помогает развить гибкость и пластичность позвоночных отделов, улучшить работу органов пищеварения, сбалансировать гормональный фон. При приливе крови к голове активизируются функции мозга, повышается концентрация внимания, улучшается память, увеличивается скорость мыслительных процессов.

Однако осваивать технику на полу необходимо постепенно, т. к. при исполнении упражнения задействуется верхний позвоночный отдел.

Асана Ширшасана (стойка выполняется на голове) гармонизирует состояние нервной системы, улучшает зрение, концентрацию внимания, стабилизирует работу системы пищеварения. При регулярном выполнении увеличивается уровень гемоглобина в крови. При этом важно учитывать противопоказания к выполнению перевернутой асаны. Запрещено использование техники людям, имеющим заболевания сердца и сосудов, при наличии гипертонии, хронического воспаления ушей, глаз, при смещении позвонков.

Не рекомендуется выполнять упражнение без подготовки и при наличии долгого перерыва в практике (1 год).

Сложные упражнения в воздухе необходимо осваивать под руководством опытного инструктора. В дальнейшем возможно самостоятельное совершенствование техник.

Особые обстоятельства

При наличии какой-либо травмы или заболевания следует быть очень осторожным, чтобы не напрягать эту область тела при занятиях динамической йогой. Например, при травме шеи, целесообразно избегать поз, которые требуют ее нагрузки, например, сарвангасана. Не стоит выполнять их без руководства квалифицированного учителя. Не менее важно быть осторожным при наличии травм спины. В этом случае лучше всего практиковаться с учителем, пока не будут подобраны подходящие упражнения, которые можно выполнять с учетом конкретной травмы.

В том случае, если плохо растянуты подколенные сухожилия и трудно выпрямить ноги, можно сгибать их, уделяя особое внимание симметрии и выравниванию конечностей в каждой позе.

При беременности динамическую йогу лучше не практиковать.

Отзывы

Оксана, 40 лет, Москва: “Выполнение упражнений йоги в гамаках рекомендовал врач для уменьшения болей в спине. Занимаюсь регулярно с инструктором около 1 года. Нагрузка на позвоночник и суставы снижена, однако сложность техник важно увеличивать постепенно. Появились гибкость, пластичность, регулярные практики улучшают самочувствие, стабилизируют гормональный фон и повышают сопротивляемость организма болезням”.

Елена, 29 лет, Краснодар: “Занимаюсь классической йогой около 2 лет и решила попробовать техники, выполняемые с помощью гамаков. Преимущество полотен заключается в растяжении позвоночника и уменьшении нагрузок на шею. Улучшилась эластичность мышц, стабилизировалась работа нервной системы. Регулярные физические нагрузки повысили пластичность тела, помогли снизить вес на 3-4 кг. Результатом довольна”.

Екатерина, 33 года, Калининград: “Работаю за компьютером, устает спина. Упражнения помогают снять напряжение в области шеи, спины, повысить выносливость организма, улучшить концентрацию внимания”.

История становления

Довольно необычным является то, что создание нового направления в йоге принадлежит не одному из известных индийских гуру, а американскому хореографу Харрисону Кристоферу – известному постановщику танцев на знаменитом Бродвее и, к тому же, неплохому акробату. Именно последний факт способствовал использованию маэстро в своих трюках специально разработанных гамаков.

В какой-то момент Харрисон обнаружил, что сложные и требующие немалых физических нагрузок упражнения – включая даже повисание в гамаках вниз головой – приносят не запредельную усталость, а, напротив, необычную легкость и улучшение самочувствия. Далее же идея объединить воздушную акробатику и йогу пришла к основателю Fly Yoga под впечатлением воспоминаний о поездках в Индию (где он бывал в 1990-х годах).

Результатом стала необычная новая система, в которой выполнение множества асан происходит в подвешенном состоянии, а специальный гамак (повесить который совсем не трудно даже в домашних условиях) играет роль не столько силового инвентаря, сколько приспособления для дополнительной поддержки и разгрузки позвоночника.

Кому показана антигравитационная йога?

По существу, ограничений для занятий воздушной йогой крайне мало. Она превосходно подходит не только взрослым, но и пенсионерам, детям и особенно маленьким человечкам с такими тяжелыми диагнозами, как ДЦП. Заботу о том, какие упражнения и степени нагрузки давать каждой из видов групп, берут на себя опытные тренеры.

Йога с гамаками показана детям по причине стимулирования всех развивающих процессов в организме. Пожилым людям она продлевает жизнь и надолго останавливает процесс старения. Сильно облегчает физическую активность флай-йога беременным женщинам (поддержание в тонусе мышц, которым необходимо будет активно «работать» при родах, при абсолютной безопасности будущего малыша, обеспечиваемой специальным гамаком куда более надежно, чем любые занятия при отсутствии такой поддержки).

Наличие опоры и возможность искусственно «снизить» собственный вес принципиально расширяет возможности для занятий беременным. И, пока их животик «релаксирует», будущие мамы тренируют сердце, мышцы, сосуды, снимают сумасшедшую нагрузку с ног и поясницы, а заодно растягивают мышечный пояс на бедрах и тазе (при родах – фактор их благополучного и более легкого завершения немаловажный).