Асаны йоги — поза мост: как научиться делать мостик из положения лежа✦Йога для позвоночника✦Yogalife

Техника выполнения

Шаг 1:

Лягте на пол, при необходимости поместите сложенное одеяло под плечи, чтобы защитить шею. Согните ноги в коленях, ступни подтяните как можно ближе к седалищным костям (подтянуть стопы как можно ближе к тазу вы можете с помощью рук).

Стопы параллельно друг другу, пальце ног смотрят строго вперед. Руки лежат на полу вдоль корпуса ладонями вниз.

Шаг 2:

Выдохните и, подталкивая копчик к лобку, поднимите таз вверх. Держите бедра и колени параллельно друг другу. Чувствуйте вытяжение вперед всей передней поверхности бедер. Поднимайте таз вверх до тех пор, пока бедра не будут параллельны полу.

Шаг 3:

Опираясь на плечи, заведите руки под ягодицы и сцепите ладони в замок, вытягивайте руки сильнее по направлению к стопам. Не напрягайте шею – вес должен приходиться на плечи. Укрепив руки, расширяйте лопатки и старайтесь поднять вверх пространство между ними и у основания шеи.

Шаг 4:

Пребывайте в позе от 30 секунд до 1 минуты.

Отстройка асаны / контрольные точки

1. при прогибе выталкивайте вверх и копчик и лопатки. Представьте себе, что ваши лопатки — это пара рук, поднимающих вверх вашу грудь.
2. раскрывайте грудную клетку, движением плеч наружу (растягивайте их в стороны и подкручивайте внутрь);
3. не напрягайте ягодицы, выгибайтесь за счет вталкивания вверх копчика;
4. не разваливайте колени в стороны, но и не соединяйте их вместе – бедра и колени должны быть строго параллельны друг другу;
5. если вы чувствуйте дискомфорт в коленях при вытяжении вверх остановитесь на той высоте, при которой вы чувствуете себя комфортно, не допускайте боли;
6. войдя в асану, не поворачивайте головой во избежание травм шеи.

Где лучше заниматься – дома или с тренером

Если вы только начинаете заниматься йогой, то обязательно берите тренера – это важное условие. Он объяснит вам основные положения и мелочи выполнения, от которых зависит ваше дальнейшее состояние. То есть, при нарушении техники выполнения вы не сможете достичь эффекта спокойствия и понимания себя. А после, можете переходить на домашние упражнения.

Польза

• расширяет грудной отдел позвоночника;
• растягивает шею, позвоночник;
• стимулирует органы брюшной полости, легкие и щитовидную железу;
• тонизирует ноги: снимает усталость и тяжесть в ногах;
• улучшает пищеварение;
• помогает облегчить симптомы менопаузы;
• снимает менструальный дискомфорт, практикуется вместо перевернутых поз и прогибов;
• снимает боли в спине, головную боль;
• успокаивает ум, помогает снять стресс и улучшает настроение;
• уменьшает беспокойство, усталость;
• показана при излечивании астмы, высокого давления, остеопороза и синусита.

Краткое описание

Йога (yoga) – это древняя Китайская практика, которая окунет вас в мир древности и заставит почувствовать единство с природой и самим собой, посредством выполнения различных упражнений. Люди, по-настоящему ценящие прекрасный мир йоги, навсегда отказываются от всех благ цивилизации и уходят в духовный мир.

Постепенно, после начала занятий, желание отказаться от вредных привычек и всего остального, настигнет вас само. Могут уйти годы для нахождения равновесия внутри себя.

Некоторые люди воспринимают йогу, как набор асан. После этого не удивляйтесь, что она станет для вас обычным выполнением упражнений, чтобы избавиться от физической усталости. Таким образом, должного эффекта она никак не принесет.

Показания

Окунитесь в мир йоги, если вы сильно устали от быстрого темпа жизни, если не удается найти в себе силы для ежедневных дел. После пары нескольких занятий и правильного восприятия, вам удастся избавиться от духовного и физического напряжения.

Также йога рекомендована для занятий людям, страдающих от депрессий. Многие после прохождения курса данного вида терапии, стали заметно лучше себя чувствовать и меньше реагировать на внешние факты, ранее оказывающие на них негативное воздействие.

Польза

Многие люди до сих пор не знают о настоящей пользе данной техники для организма и головы. Ее можно смело использовать для дополнительного лечения. Данные упражнения помогут забыть о болях, приносимых хроническими заболеваниями. Также, начав заниматься йогой, вы навсегда избавитесь от болезней, связанных с опорно-двигательной системой. Например, поза льва помогает от болезни в горле. Выполнить ее сможет даже ребенок.

Йога очень важна для женской половины населения планеты. Многие спрашивают: как перевернутые позы влияют на женское здоровье? Ответ прост – во время их выполнения усиливается приток крови в нижней части тела. Таким образом, ей будет легче забеременеть, и она сможет избавиться от заболеваний, связанных с работой мочеполовой системы.

Противопоказания и возможный вред

Нужно понимать, что можно заниматься любыми упражнениями, которые придутся вам по душе, но ввиду некоторых обстоятельств их выполнение может быть строго противопоказано.

Поэтому, лучше ознакомиться с противопоказаниями заранее, чем столкнуться с осложнениями вовремя или после занятия:

1. Нельзя заниматься йогой, если у вас есть психические расстройства. Например, если вы страдаете от шизофрении.
2. Если у вас есть травмы внутренних органов.
3. Забудьте о занятиях, если страдаете от внутричерепного или артериального давления.
4. Если у вас есть грыжи.
5. Если вы совсем недавно пережили инфаркт. К занятиям можно приступать только спустя полгода, но только после консультации у лечащего врача.
6. Если у вас болят суставы, пережиты травмы позвоночника, рак.
7. Если у вас совсем недавно были проведены операции. Швы могут в любой момент разойтись.
8. Важно прекратить занятия на время болезни. Например, ОРВИ, ОРЗ и т. д.

Даже если вы не попадаете под категорию людей, описанных выше, но во время занятий вам стало плохо, то следует немедленно прекратить выполнение поз и обратиться за помощью к специалисту.

Вариации

1. Облегченный вариант

   У новичков могут быть ослаблены руки и плечевой пояс, поэтому при вхождении в асану может возникнуть ощущение, что плечи подкашиваются. В этот момент очень важно не стремится сильно их оттянуть от ушей – иначе вы можете перетянуть и травмировать шею. Вместо этого лучше поднять плечи немного к ушам и делать акцент на выталкивание лопаток и позвоночника вверх к потолку.

   Читайте также:  Техника выполнения различных видов приседаний для ягодиц и ног
2. Усложненный вариант — Эка Пада Сету Бандха Сарвангасана (поза построения моста с ногой, поднятой вверх)

   Выполните Сету Бандха Сарвангасану. На выдохе подтяните к корпусу правую ногу и, удерживая вес на остальных точках опоры (левая стопа, плечи), вытяните ногу вверх перпендикулярно к полу. Удерживайте позу в течение 30 секунд, затем на выдохе верните ногу в исходное положение. Повторите асану с левой ногой в течение того же периода времени.

Инвентарь для йоги. Виды и применение. Особенности

Занятия йогой не теряют своей актуальности, поэтому все больше людей присоединяются к этому движению. Чтобы постичь все азы и не навредить при этом собственному телу одного желания заниматься недостаточно. Для облегчения тренировок требуется правильный инвентарь для йоги, выбирать который нужно правильно.

Основной и вспомогательный инвентарь для йоги

При занятиях йогой могут понадобиться следующие принадлежности:

• Коврик.
• Ремень.
• Болстер.
• Подушка.
• Скамья.
• Блоки.
• Стул.
• Качели.
• Сиршасана пропс.
• Бэкбендер.
• Колесо.

Большинство перечисленного инвентаря является необязательным и используется больше новичками. Такие принадлежности называют пропсы. Они помогают расслабить тело в неудобном непривычно положении. Применяя подобный вспомогательный инвентарь можно лучше и правильнее выполнять асаны. После обучение и получения опыта большинство приспособлений больше не потребуются, за исключением разве что коврика.

Коврик

Это самый востребованный инвентарь для йоги, который применяется в качестве подкладки на пол. На нем выполняются все упражнения. Конечно, вполне возможно обходиться и без коврика, но это создаст массу неудобств и даже появление болевых ощущений от контакта коленей, спины и других частей тела с твердыми поверхностями.

Отличительным свойством ковриков для йоги является особый тип покрытия, что позволяет ему не скользить по полу, а также не давать поскальзываться рукам и ногам при выполнении упражнений. Коврик может изготовляться из различных материалов натуральных или синтетических. Натуральные коврики стоят дороже, но не всегда отличаются износоустойчивостью. Обычно коврики делают из каучука, латекса, хлопка, поливинилхлорида или пробки. Толщина изделия может быть разной от 3 до 6 мм. Оптимальным является использование 4 мм коврика. Он обеспечивает достаточную мягкость и удобство для колен. Толстые коврики более тяжелые, что может быть проблемой, если их приходится носить в тренировочный зал вручную. Достоинство более толстых ковриков в том, что они лучше компенсируют выпуклости пола.

Ремень

Значительная часть упражнений в йоге предусматривает захват ног руками в различных положениях. Для этого нужно обладать растяжкой тела, которой нет у новичков. Для компенсации этого недостатка применяются ремни. Они зацепляются за ноги или различные поверхности, после чего их концы подтягиваются руками, тем самым обеспечивая прогиб спины, создавая усилия. Ремни делают мягкими, чтобы они не натирали тело. Чем длиннее ремень, тем больше упражнений получится выполнить с его помощью. Оптимальной считается длина 180 см, которой достаточно для человека среднего роста.

Ремни можно накинуть на различные предметы и заняв сидячее положение на полу тянуть за них, тем самым тренируя гибкость. Практически все тренера используют в изучении асан ремни, чтобы сразу научить тело ученика изгибаться правильно.

Болстер

Это также распространенный инвентарь для йоги, представляющий собой валик похожий на вытянутую подушку. Его подкладывают под спину, создавая мягкую опору. Это облегчает положение и позволяет вытягивать позвоночник. Также болстер помогает расслабиться. Его изготовляют из синтепона, ваты или шелухи гречихи. Он бывает различных размеров, который подбирается под особенности тела и упражнения.

Подушка

Она используются для медитации, когда приходится долго сидеть в одном положении. Подушки бывают круглыми и квадратными. Размер подбирается под параметры тела индивидуально. Также разной может быть высота подушки. Встречаются изделия даже с толщиной 12 мм. Обычно подушки более высокие, похожие на те, что используются для сна.

Скамья

Она необходима для выполнения прогибов. Ее также называют лавка Випарита Дандасана, поскольку с ее помощью можно подготовить тело и научиться выполнять одноименные упражнения. Лавка имеет высоту и ширину около 60 см. Ее можно использовать, чтобы вытягивать спину и расслаблять позвоночник. Лавка может использоваться для выпрямления сутулости, а также лечения межпозвоночных дисков и сколиоза. Считается, что конструкция ловки была придумана более 4000 лет назад. Обычно она изготовляется из дерева. При выполнении упражнений ее накрывают ковриком, чтобы сделать поверхность более мягкой.

Блоки

Их также называют кирпичики. Они представляют собой прямоугольные брусочки из дерева, пены или пробки. Они используются очень часто при выполнении самых разнообразных упражнений. Обычно применяют сразу несколько кирпичиков. Блоки помогают выполнять наклоны, делать правильные скручивания и улучшать растяжку. Кирпичиками можно пользоваться практически во всех асанах. Они помогают в позициях стоя, сидя и лежа. Их можно использовать для поддержки различных частей тела. На блоки можно садиться. Стандартный размер кирпичиков составляет 23х12х7 см.

Стул

Это более редко применяемый инвентарь для йоги, поскольку в его качестве можно использовать практически любую домашнюю мебель подходящего размера. Это может быть обыкновенный кухонный табурет или даже офисное кресло. Сидя на стуле можно медитировать, или пользоваться им для поддержки тела при выполнении прогибов. Высота стула подбирается под параметры роста.

Качели

Данное приспособление представляет собой целую систему из лент, сделанных с мягкого полотна. У них имеются трехуровневые ручки, предназначенные для закрепления рук и ног. Качели фиксируются специальным крюком к потолку. Двигаясь на них можно выполнять различные сложные упражнения, которые сделать любым другим способом невозможно.

Сиршасана пропс

Это специализированное приспособление, которое позволяет удобно выполнять стойку на голове. Оно представляет собой два упорных столбика с мягкими подкладками или без, применяемыми для постановки плеч. Также в конструкции имеется два кирпичика, на которые убираются руки. При использовании данного приспособления голова свободно провисает, что исключает давление на шейные позвоночники. Весь вес тела фиксируют плечи. Такой инвентарь для йоги может укрепить мышцы, обеспечив хорошую растяжку перед тем, как начать полноценно нагружать шею и упираться головой в пол при стойке.

Бэкбендер

Обычно такое приспособление представляет собой деревянную изогнутую подставку, которая применяется для выполнения растяжки спины. Она подходит для новичков, помогая им встать на мостик и повысить прогиб назад. Существуют различные упражнения, в которых можно использовать данный аксессуар. Он надежно устанавливается и не покачивается, что особенно важно при отсутствии хорошей гибкости тела.

Колесо

Оно используется для упора тела в различных позах, заменяя тем самым блоки, а также помогает в прогибах как бэкбендер. Используя колесо можно облегчать упражнения или наоборот делать их более сложными. Колесами можно пользоваться, чтобы развивать чувство равновесия. Такой инвентарь для йоги нередко используют для накачки пресса и развития различных умений. Колесо является одним из самых красивых аксессуаров. Его принято украшать различными узорами и рисунками.

Похожие темы:

• Гимнастические снаряды. Виды и конструкция. Особенности
• Оборудование для пилатес. Виды и применение. Особенности