Аэробная и анаэробная нагрузка — описание и отличия

Все виды физических нагрузок делят на аэробные и анаэробные. О последних и будет идти речь в этой статье. Геракл не совершил бы столько подвигов, если бы у него не была развита именно анаэробная сила. И подобных примеров много. Что она представляет собой? Это особый вид физнагрузки, включающий упражнения и элементы, выполняются которые при участии энергии, полученной бескислородным способом.

Анаэробная тренировка представлена разных спортивных направлениях, где предполагается выполнение повышенной нагрузки за минимальный временной промежуток.

Теория

Аэробные и анаэробные нагрузки. В чем разница?

Эти определения показывают, каким способом организм получает энергию для движения. Энергия высвобождается при расщеплении АТФ (аденозинтрифосфа́т) – вещества, которое синтезируется организмом из питательных веществ. Синтез может происходить при участии кислорода и без участия кислорода. В первом случае это называется аэробным метаболизмом, во втором – анаэробным.

Более естественным и эффективным процессом для тела является «кислородный» или аэробный способ синтеза АТФ. Он способен длиться долгое время, не таит в себе никаких неприятных последствий в виде образования молочной кислоты в мышцах, в 19 раз эффективнее бескислородного (при нем из одной молекулы глюкозы образуется 38 молекул АТФ, тогда как при бескислородном способе – всего 2).

В каком же случае используется бескислородный способ и зачем? Если изложить ответ на данный вопрос простым языком, то он будет таким: анаэробный способ используется в том случае, когда сердечно-сосудистая система не успевает доставить кислород к пункту назначения, а энергия нужна. Тогда организм делает следующее:

• сначала использует все запасы АТФ в мышцах (это всего около 2-3 секунд, так как АТФ не накапливается организмом);
• потом использует вещество креатинфосфат для быстрого синтеза АТФ (еще 7-8 секунд);
• потом начинает синтезировать АТФ из углеводов (путем распада глюкозы) без кислорода. При этом появляется побочный продукт – молочная кислота (лактат). В данных условиях она накапливается быстрее, чем организм успевает нейтрализовать ее, и через несколько минут наступает анаэробный (лактатный) порог, который выражается в жжении в мышцах, боли и усталости. Даже если вы продолжаете какие-то движения, их интенсивность из-за усталости снижается, в то время, как сердце начинает биться быстрее, оперативнее доставляя кислород в клетки. Таким образом, через некоторое время происходит вынужденный автоматический переход на синтез АТФ с участием кислорода.

Это означает, что анаэробная нагрузка превращается в аэробную и что глобально не существует чисто аэробных и чисто анаэробных нагрузок. В общем упрощенном виде схема такая: с началом любого движения организм использует существующие и быстро синтезируемые АТФ, если за эти 10 секунд он успевает подогнать кислород к мышцам, нагрузка становится аэробной, если нет – останется анаэробной. Но через какое-то время или прекратится движение, или в результате учащения сердцебиения и снижения интенсивности из-за усталости, нагрузка все равно станет аэробной.

Для чего применяются анаэробные тренировки

Некоторые специалисты говорят, что именно «бескислородные» нагрузки позволяют добиться высоких показателей силы и выносливости. Кроме того, они ускоряют процесс похудения в сравнении с аэробными тренингами. При условии должного применения нагрузки. В любом случае посредством анаэробных упражнений можно:

1. Увеличить и укрепить мышечную систему. Специалисты считают, что именно «бескислородные» нагрузки в купе с грамотным питанием способны придать телу нужный рельеф и усилить привлекательность форм.
2. Улучшить обменные процессы, протекающие в организме. Аэробные нагрузки наращивают мышцы и ускоряют обмен веществ, что позволяет быстрее сжигать жир на животе и в других проблемных местах. Однако человек худеет при них медленнее, чем при анаэробных. Поэтому в идеале лучше совмещать эти два типа тренингов.
3. Увеличить выносливость и силы организма, а также укрепить его противостояние по отношению к усталости и накоплению биологических ядов.
4. В целом укрепить здоровье: исправить осанку, ускорить вывод шлаков, сделать кости более прочными, а вместе с этим снизить риск получения травм в обычной жизни, оздоровить свой организм и продлить жизнь.

Для сжигания жира

Многие верят, что лучшее метод избавления от избыточного веса – кардиотренировка, однако это мнение ошибочно. При верном подходе и профессионально составленной тренировочной программе, именно «бескислородные» нагрузки позволяют быстро справиться с лишними килограммами без изнурительных диет и вреда для здоровья. Это достигается за счет улучшения работы обмена веществ, осуществляемого в организме при выполнении данных тренировок.

«Кислородные» нагрузки сжигают ненужные организму калории лишь во время тренировок. В то время как анаэробные сжигают жир еще долгое время после завершения тренировок. При этом следует помнить, что при увеличении мускулатуры, растет объем потребляемых калорий. Поэтому чем больше будут нагружаться мышцы, тем результативней будет следующая тренировка.

Не стоит сильно напрягать свой организм и давать ему непосильную нагрузку для похудения, иначе могут появиться травмы и боль, из-за которых придется и вовсе отказаться от тренировок.

Для укрепления и роста мышц

Первое, о чем начинаешь думать, когда речь касается силовых либо анаэробных тренировок, это рост и укрепление мышечной системы, и это не удивительно. Ведь всем известно, что самый действенный метод нарастить мышечную массу – использовать силовые нагрузки. Мышцы способны выдерживать большие нагрузки, а увеличение их выносливости благоприятно сказываются на всем организме.

Однако расти будут только те мышцы, что были затронуты при выполнении техник. Не стоит забывать и про белок, который необходимы для роста и восстановления мышц. При дефиците необходимых организму веществ, рабочие мышцы будут укрепляться за счет тех, что не принимали участие в тренинге, что скажется на асимметрии фигуры.

Виды аэробных и анаэробных нагрузок

Если вы внимательно прочли предыдущие параграфы, то вам не составит труда самим определить преобладающий вид нагрузки в том или ином виде спорта. Взрывные, резкие, быстрые активные движения, поднятие значительных тяжестей – все это будет запускать процесс анаэробного метаболизма. Более легкие и длительные нагрузки – сначала некоторое время анаэробного метаболизма, а потом – аэробный.

Бодибилдинг и спринтерские забеги на 100 метров – преимущественно анаэробная нагрузка. Бег на длинные дистанции, езда на велосипеде, плавание – преимущественно аэробная. Однако, подъем двухкилограммовой гантельки бодибилдером в течение 100 раз или «вялый» забег на 100 метров будут аэробной нагрузкой умеренной интенсивности, в то время как ускорения во время велозаездов или бега будут включать на какое-то время анаэробный метаболизм.

Аэробные виды спорта

• Плавание
  — здесь во время тренировок и выступлений задействованы мышцы как верхней, так и нижней частей тела. Во время плавания суставы не перегружаются, нет необходимости в удержании собственного веса. Поэтому вероятность травмирования скелета и мышц сводится к нулю.
• Ходьба на лыжах
  — это наиболее совершенный вид двигательной активности аэробной направленности. Здесь в работе задействованы многие мышцы. В результате повышается степень подготовленности в аэробном плане. Эффект от таких занятий еще более усиливается благодаря дополнительной массе — снаряжению и одежде. Специальные тренажеры, имитирующие ходьбу на лыжах, помогают активно сжигать лишние калории, а, значит, вы сможете быстро потерять ненавистные килограммы веса.
• Тренажер
  , имитирующий подъем по ступенькам, — практически в каждом современном тренажерном зале есть такой активный помощник в борьбе с лишним весом. Во время занятий на помощниках-тренажерах задействованы мышцы важных частей тела — речь идет о спине, ягодицах и ногах. В результате становится возможным обеспечить внушительный уровень энергозатрат за короткий промежуток времени.
• Танцы аэробного направления
  — на таких тренингах вы выполняете ритмичные движения под достаточно быструю мелодию. Для увеличения интенсивности нагрузок используют скамеечки. Их высота составляет от пятнадцати до тридцати сантиметров. В комплексе с другими тренировками эти аэробные нагрузки помогут избавиться от накопления жира.
• Круговая тренировка
  силовой направленности — сочетание аэробики и силовых упражнений. Здесь вы поочередно тренируетесь на различных помощниках-тренажерах по 15–20 секунд. Если занятия построены правильно, то можно довольно быстро заметить положительные результаты со стороны функционирования сердца и сосудов. Укрепляется и повышается тонус мышц, сжигается достаточное количество калорий.
• Прыжки со скакалкой
  — интенсивный вид двигательной активности, который может стать настоящим помощником в похудении.
• Бег на месте
  , на мини-батуте — такой вид аэробной активности следует применять на начальной фазе занятий. Позднее более уместны интенсивные виды активности.
• Аква-аэробика
  — упражнения выполняются в воде. Занятия помогают снизить вес при условии комплексного подхода к этой цели.

В чем же заключается основной и самый жизненно важный эффект от данного вида активности? Ответ довольно прост — в увеличении силы мышц.

Практика

Для того, чтобы исключить недопонимание и лишние сомнения и вопросы, мы предлагаем на нашем сайте практический подход и делим всю физическую нагрузку на 3 вида по более понятному целевому назначению:

• упражнения на укрепление сердечно-сосудистой системы (они же – кардио, они же – преимущественно аэробные, они же, в первую очередь, способствуют сжиганию жира и похудению) – о них и пойдет речь в данной статье;
• упражнения на увеличение силы и поддержание мышц в тонусе (они же – преимущественно анаэробные);
• упражнения на развитие гибкости – могут быть как аэробными, так и анаэробными. В основном, как и все вышеперечисленное – это микс.

Чем отличается аэробика от аэробных занятий?

Чтобы вы лучше поняли тему, предлагаю вам ознакомиться с двумя противоположными видами нагрузок: аэробными и анаэробными.

Анаэробные нагрузки что это?

Для выполнения упражнений или физической работы человеку необходима энергия. Один из способов ее выработки – это окисление глюкозы в организме, что называется гликолизом. В результате образуется пировиноградная кислота. Процесс состоит из ряда реакций с выделением энергии, которая используется мышцами.

На такой энергии тело может продержаться короткий период: приблизительно пять минут, пока не израсходуется запас глюкозы в крови и гликогена в печени и мышцах.

Кроме этого, образуется побочный продукт – молочная кислота, которую организму нужно вывести. Поэтому, чтобы мышцам выполнять работу дальше, требуется перерыв.

Эта нагрузка называется анаэробной. Тренировки такого типа проводятся по режиму «старт-стоп»: активные периоды сменяются отдыхом. Подобным методом, например, тренируются боксеры, футболисты.

Анаэробные тренировки помогают наращивать мышечную массу, а организм привыкает накапливать гликоген, который «сгорает» во время занятий. Поэтому человек может употреблять большое количество продуктов питания, но не толстеть.

Аэробные занятия

Организм имеет еще один способ генерации энергии.Это достигается путем окисления жиров, углеводов и белков: происходит их распад на более простые вещества, что называется катаболизмом. В этих реакциях берет участие кислород.
Физическая нагрузка, использующая такую энергию, называется аэробной.

Это важно При выполнении упражнений аэробные процессы включаются не сразу, а лишь через определенное время после начала тренировки, когда выработается запас глюкозы и гликогена в организме. Этот момент легко определить по дыханию и другим признакам.. Когда вы начинаете бег или работу на тренажерах, то какой-то период не будете чувствовать особой нагрузки на мышцы, дыхание и пульс изменятся незначительно

Но стоит вам немного позаниматься, как вы станете ощущать, что мышцы оказывают некое сопротивление движениям, тело налилось теплом, дыхание усилилось, появилось потоотделение. Это включился аэробный режим

Когда вы начинаете бег или работу на тренажерах, то какой-то период не будете чувствовать особой нагрузки на мышцы, дыхание и пульс изменятся незначительно. Но стоит вам немного позаниматься, как вы станете ощущать, что мышцы оказывают некое сопротивление движениям, тело налилось теплом, дыхание усилилось, появилось потоотделение. Это включился аэробный режим.

В данный период так же образуется молочная кислота. Но при правильно подобранной нагрузке, она не успевает накапливаться и вовремя выводится из мышечной ткани.

Это интересно

• Растяжка после пробежки упражнения на растяжку до и после бега
• Какой пульсометр лучше выбрать? Bluetooth пульсометр для бега

Интенсивность аэробных занятий ниже, чем анаэробных, так как сдерживается определенными факторами:

• Скоростью протекания катаболизма углеводов, жиров и белков.
• Ограничением поступления необходимого мышцам кислорода. Его количество лимитируется возможностью легких, вдыхающих воздух, и кровеносной системы, доставляющей O2 к мышцам. О намерениях организма удовлетворить свои потребности в кислороде свидетельствуют ускорение и углубление дыхания, а также повышение артериального давления и пульса.

Аэробными являются тренировки с длительной нагрузкой. Популярные из них – бег на длинные дистанции, продолжительная ходьба, велосипедные прогулки, плавание, катание на коньках или лыжах.

К такому типу занятий относится и аэробика. Она проводится обычно в группах.

Преимущества аэробных тренировок

Как правило, источником энергии для аэробных упражнений является жир, который накапливается в организме. Но при систематических нагрузках ожирение не происходит, так как на следующих занятиях жир «сгорает».

Польза от аэробных тренировок:

• Увеличивается объем легких.
• Сердечная мышца становится мощнее, а пульс – стабильнее и реже.
• Нормализуется артериальное давление, улучшается кровоснабжение.
• В крови интенсивнее вырабатываются эритроциты, переносящие молекулы кислорода.
• Стабилизируется работа нервной системы. Это отличная профилактика нервных расстройств.

Вдобавок, как при любых спортивных занятиях, укрепляются мышцы, связки, кости скелета.

Это интересно

• Формула Карвонена для расчета жиросжигающей частоты пульса
• Полар — лучшие часы с пульсометром для бега. Обзор модельного ряда Polar

Польза аэробных нагрузок

Основная цель аэробных нагрузок – тренировка и укрепление сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Прикладная цель – сжигание лишних калорий и приведение тела в хорошую спортивную форму.

Кроме этого, при аэробных занятиях происходят следующие позитивные изменения в организме:

Улучшение состояния крови:

Снижение риска прочих заболеваний:

• повышение плотности костной ткани – снижение риска остеопороза;
• укрепление мышц – снижение риска травм;
• очищение от шлаков и токсинов через потоотделение – снижение риска онкологии, диабета и прочих заболеваний.

Улучшение общего состояния:

• улучшение внешнего вида, повышение жизненного тонуса;
• улучшение настроения и психического состояния;
• снижение уровня стресса, профилактика депрессии;
• улучшение сна, общее оздоровление;
• увеличение выносливости, снижение утомляемости.

Какие виды аэробных нагрузок – лучшие

У этого вопроса есть четкий и недвусмысленный ответ: те, в результате которых ваш пульс не менее 20 минут (по базовой норме нашей программы – 30 минут, а если вам надо похудеть, то 40-50 минут), держится в рамках от 60% до 90% от вашего максимального пульса или максимальной частоты сердечных сокращений (МЧСС). Если пульс будет менее 60%, не следует считать это нагрузкой, если более 90% – то нагрузкой это будет считаться, но она опасна для вашего сердца, особенно для слабо тренированных персон.

Для определения МЧСС есть разные способы и таблицы. Самый простой способ определить МЧСС – вычесть из 220 ваш возраст. Если вам 20, то МЧСС = 200, если 40, то 180 и т.д.

Если у вас есть специальные гаджеты, автоматически измеряющие пульс, например, умные часы, то все очень просто. Во – первых они сами определят МЧСС, исходя из данных вашего профиля и средних показателей пульса в течение некоторого периода. Они сами установят зоны частоты сердечных сокращений. Но Вы можете в этом поучаствовать. Мы рекомендуем вам установить следующие зоны:

• 1 зона – начальный уровень, разминка (не считаем нагрузкой) – 50-60% от МЧСС
• 2 зона – легкая, комфортная нагрузка – от 60 до 70%.
• 3 зона – оптимальная аэробная нагрузка – от 70 до 80%
• 4 зона – высокая нагрузка, пороговое значение – от 80 до 90%
• 5 зона – максимум, приемлемый только для коротких промежутков – от 90 до 100%.

2-4 зона – это именно те показатели, внутри которых ваш пульс должен находиться в течение 20-50 минут, в зависимости от ваших целей. Если цель – укрепление сердечно-сосудистой системы, здоровья и повышение качества жизни, то 20-30 минут в 3-4 зоне. Если цель – похудение, то 40-50 минут в день во 2-3 зоне. Впрочем, худеть вы будете и при первом варианте, равно как и укреплять здоровье во втором. Важно делать все это регулярно и с удовольствием.

В случае с умными часами, гаджет выдаст вам результаты по окончании тренировок. На фото изображены результаты наших «плохих» тренировок: слишком расслабленной и слишком интенсивной!

Часы можно настроить так, что при входе в пятую зону, они будут подавать звуковой и вибросигнал, информирующий вас о том, что уровень нагрузки желательно снизить.

Если Вы решили приобрести подобный гаджет, то мы рекомендуем компанию Garmin, как одну из безусловных лидеров в данном вопросе. Официальные представители Garmin в России являются нашими партнерами и с удовольствием предоставят вам значительную скидку при вводе нашего промокода. Получить промокод, вы можете, зарегистрировавшись.

Как быть тем, у кого нет денег или желания приобретать подобное устройство? Во-первых, существует большое количество бесплатных приложений для смартфонов, в том числе, измеряющих пульс. Пользоваться ими не так удобно, как часами, они не столь точны, все происходит не совсем автоматически, но.. для скромных тренировок, не претендующих на побитие рекордов, этого может быть достаточно.

Если у вас нет смартфона, используйте обычный секундомер. Отмеряйте расстояние (от 4 до 8 км для бега, лыж, быстрой ходьбы, от 10 до 20 км – для велосипеда) и фиксируйте результаты, стараясь постепенно пробегать/проходить, проезжать одну и ту же дистанцию быстрее. Или двигайтесь 30 минут, стремясь с каждым разом пробежать/проехать все дальше. В отсутствие автоматических гаджетов вашими помощниками должны стать интенсивное потоотделение и затрудненное дыхание. Если этого нет, то, судя по всему, вы не выполняете аэробную тренировку, а гуляете в парке.

Еще одним хорошим вариантом является использование беговой дорожки и велотренажера, особенно, если в них встроен измеритель пульса.

Ориентируясь на различные экспертные мнения и собственный опыт, мы предлагаем вам свой рейтинг наиболее полезных и эффективных аэробных нагрузок. Обращаем особое внимание на то, что не претендуем на абсолютную объективность – все виды хороши, если выполняется условие, описанное выше (пульс не менее 20 минут на уровне 60-90% от МЧСС). Итак:

1. Беговые лыжи классическим ходом. Лучшая аэробная нагрузка. Минимум травматизма, активно задействовано все тело, отсутствие существенной нагрузки на позвоночник и коленные суставы, как при беге.
2. Правильная скандинавская ходьба. Именно правильная, с активным включением в работу верхней части туловища, а не просто переставлением палок на уровне и позади себя. Включение мышц верхней части тела разгружает нижние конечности и дает прекрасную нагрузку всему телу.
3. Плавание. Великолепная нагрузка, без травматизма, отлично развивает все основные группы мышц. Кстати, часы Garmin отлично работают в воде, выдавая такую же полную статистику по окончании и во время тренировки. Есть одно «но»: согласно распространенному экспертному мнению и личному опыту, процесс похудения идет медленнее, чем при тренировках на суше. Поэтому, если основная цель – похудение, то лучше, помимо плавания, подключать другие виды аэробной нагрузки.
4. Велосипед. Идеально для тренировки дыхательной системы и нижних конечностей без чрезмерной нагрузки на суставы.
5. Бег. Очень эффективная аэробная нагрузка, во время которой сложно «сачковать», в отличие от вышеперечисленных, но менее полезная, чем предыдущие, для позвоночника и суставов, в первую очередь, для коленных.

Мы описали здесь самые простые и доступные варианты. Если вы придете в фитнес-центр, вам предложат большое разнообразие программ, эффективно сочетающих в себе необходимый уровень аэробной и анаэробной нагрузки. Комплексные упражнения наиболее эффективны для сжигания жира и быстрого приведения себя в хорошую форму.

Если вы любите игровые виды спорта и считаете, что у вас достаточный уровень нагрузки, так как вы 2-3 раза в неделю играете, в футбол, баскетбол, волейбол, теннис и т.д. то боимся, что вы можете оказаться неправы. Любительская игра может не давать необходимого уровня аэробной активности, и мы настоятельно рекомендуем проверять себя. Как это делать? Варианта два.

Идеальный способ – использовать умные часы. Кстати, на приведенном фото – результаты игры в футбол. Игра длилась 1 час 15 минут, часы были настроены так, что вставали на автопаузу при остановке игрока. Таким образом, из статистики видно, что активно игрок двигался 55 минут (сумма всех минут на часах); соответственно, около 20 минут он стоял или передвигался очень медленно, 41 минуту находился во 2-4 зоне, 14 минут – в 5 зоне максимума. С точки зрения количества аэробной нагрузки здесь все отлично. Однако, 14 минут в зоне максимум – не совсем хорошо. Так что игровые виды спорта чреваты не только недоработкой, но и риском передозирования нагрузки.

Второй способ – хотя бы раз в неделю проверять себя, используя цикличные виды аэробной физической нагрузки и сравнивая их с любыми доступными и адекватными показателями, например, нормами ГТО, тестом Купера, тестом Текумсе и т.д. Если вы не дотягиваете до нормативов своего возраста по данным показателям, стоит задуматься и включить цикличные аэробные тренировки в свою недельную программу. Ну или участвовать в ваших играх более активно.

Типы тренировок

В зависимости от источников энергии для мышц, а также частоты пульса и целей занятий, спортивные дисциплины могут быть либо аэробными, либо анаэробными. Рассмотрим каждый тип.

Аэробный тренинг

Упражнения либо полноценные спортивные занятия, выполняемые со сравнительно низкой интенсивностью. В данном случае кислород выступает как основной элемент поддержания энергетического баланса. Во время таких тренировок происходит учащенное аэробное дыхание, что укрепляет сердечно-сосудистую и легочную системы.

Под аэробным тренингом принято понимать кардионагрузки. При участии кислорода запасы гликогена в мышцах и печени расходуется за 25–30 минут. После этого организм начинает постепенно «пережигать» жиры. Следовательно, чтобы достичь устойчивого похудения, аэробная тренировка должна длиться не менее 45–50 минут.

Помимо избавления от лишних килограммов, кардио обладает следующими преимуществами:

• повышение выносливости организма;
• улучшение пищеварения;
• нормализация сна;
• поддержание уровня «полезного» холестерина;
• укрепление миокарда;
• повышение тонуса мышц;
• облегчение депрессивных состояний.

Рекомендуется проводить аэробные занятия на свежем воздухе, так как это увеличивает потребление чистого кислорода и улучшает общее самочувствие спортсмена. Темп тренировок подбирается индивидуально. Но чаще всего подобные занятия проводятся в средней пульсовой зоне, соответствующей 55–65% от максимальной частоты сердечных сокращений.

Кардио-тренинг очень разнообразен. Связано это с его эффективностью в отношении похудения и подтяжки мышц. Существуют целые дисциплины, построенные именно на аэробных упражнениях. Примерами таких физических нагрузок являются:

• бег;
• езда на велосипеде;
• спортивная ходьба;
• работа на кардиотренажерах;
• аэробика;
• аквафитнес.

К преимуществам также можно отнести доступность для широкого круга. Независимо от подготовки и возраста любой желающий сможет подобрать подходящий тип тренировки. Например, пожилые люди, чтобы предохранить коленные суставы, используют орбитрек. А тем, у кого имеются проблемы с позвоночником, подойдут занятия в бассейне или на велоэргометре.

У аэробных тренировок имеются медицинские противопоказания. Чаще всего они связаны с заболеваниями органов дыхания и сердца. Но, помимо этого, следует с осторожностью использовать кардионагрузки людям с ожирением. Нежелательно заниматься во время беременности, после операций на брюшной полости, при травмах опорно-двигательной системы.

Анаэробный тренинг

Упражнения или полноценные спортивные занятия, проводимые с высокой интенсивностью. Работа мышц происходит благодаря процессам анаэробного гликолиза, то есть в условиях низкого потребления кислорода.

Такой тренинг может занимать от 45 минут до 2–3 часов (у подготовленных спортсменов).

Анаэробные тренировки в большинстве случаев являются силовыми. Поэтому их главные функции:

• повышение силовых характеристик спортсмена;
• увеличение мышечной массы;
• развитие взрывной скорости.

Само занятие строится из комплексных нагрузок на все тело. Структура каждого подхода: 6–10 повторений в базовых упражнениях и 10–12 — в изолирующих.

Помимо повышения силы и увеличения мышечной массы, анаэробная нагрузка обладает следующими положительными свойствами:

• укрепление связок, сухожилий, суставов;
• формирование гармонично развитой фигуры;
• сокращение жировых отложений;
• ускорение обменных процессов;
• стимуляция гормональной системы;
• избавление от депрессии.

Как правило, тренировочная программа для новичков составляется так, чтобы анаэробные упражнения воздействовали на все части тела за одно посещение фитнес-зала. Профессионалы занимаются по другому принципу — сплит (разделение нагрузок) — каждая тренировка направлена на проработку двух-трех больших мышц. Это позволяет более качественно развивать мускулатуру.

Важной особенностью интенсивных силовых занятий является сочетание коротких сетов и пауз. Так как спортсмен не может длительное время тренироваться в состоянии анаэробного порога, подходы выполняются в течение 20–30 секунд. После обязательно идет пауза для восстановления. Это необходимо, чтобы организм успел понизить содержание лактата в мышцах.

Люди, далекие от спорта, предполагают, что анаэробным тренингом называют занятия в тренажерном зале: пауэрлифтинг, бодибилдинг. Это верно лишь наполовину. К силовым тренировкам также относят:

• кроссфит;
• ВИИТ;
• табата-протокол;
• плиометрику;
• гиревой спорт;
• армреслинг;
• тяжелую атлетику;
• воркаут.

Так как большинство упражнений в силовых дисциплинах выполняются с отягощениями, это накладывают определенные требования к здоровью спортсмена. Во-первых, не должно быть незалеченных травм или генетических отклонений (например, сколиоза). Во-вторых, недопустимо выполнять силовые упражнения при сердечной недостаточности.

Продолжительность и частота аэробных тренировок

В предыдущих параграфах мы уже говорили, что многое зависит от вашей цели. Если целью является укрепление здоровья, то идеальным вариантом будет 30 минут ежедневно любой физической нагрузки с пульсом в зоне 60-90% от максимального. Итого мы рекомендуем в нашей базовой программе 3,5 часа в неделю. Если ваша цель – похудение, то лучше разбить 3,5 часа на 4 раза по 45-55 минут, а в свободные дни уделять больше времени силовым тренировкам. Дело в том, что, как правило, первые 20 минут аэробной тренировки, ваше тело использует в качестве топлива углеводы и переходит на жиры позже. Поэтому, если вы будете бегать с целью похудения по 20 минут ежедневно, эффект будет невыразительный.

Обращаем внимание на то, что, если вы не используете пульсометр с его точными показателями, мы рекомендуем добавлять ко времени тренировки примерно по 3-5 минут, необходимых для того, чтобы ваш пульс вошел в необходимую нагрузочную зону.

Аэробная развивающая зона (зона аэробного порога).

Ресинтез АТФ происходит преимущественно за счёт аэробного окисления. Также в небольшой доле присутствует компонент гликолитического энергообеспечения. Двигательная активность ведётся в большей степени ММВ, однако при приближении интенсивности к верхней границе зоны к ним присоединяются быстрые мышечные волокна (БМВ типа А). БМВ типа А имеют меньшую, чем ММВ способность к переработке лактата, поэтому его уровень медленно поднимается. В пределах данной зоны находится так называемый аэробный порог (АП), обозначающий уровень нагрузки, при котором начинают включаться и активно функционировать процессы гликолиза, изменяя в большую сторону содержание в тканях и крови солей молочной кислоты.

ЧСС 160?175 уд/мин. Лактат крови возрастает до 4,5 ммоль/литр. Потребление кислорода 60?90 % МПК. Основными субстратами становятся углеводы — гликоген и глюкоза, жиры вовлекаются менее активно.

Тренировки в этой зоне развивают специальную выносливость, также возможна работа на координацию и гибкость. Метод тренировок — непрерывный (в том числе циклический). Стимулируется развитие кардиореспираторной системы. Время выполнения также от нескольких минут для интервального подхода к тренировке до нескольких часов при непрерывном методе. Интенсивность умеренная. Степень интенсивности меняется в зависимости от метода.

Применяется в подготовке для спортивных игр и бега на марафонские дистанции. При длительном выполнении упражнений в этой зоне за счёт выделения тепла при окислительных реакциях увеличивается температура тела, что предъявляет требования к развитию систем терморегуляции.

Питание при аэробных физических нагрузках

О питании более подробно читайте в соответствующих статьях из раздела «Здоровое питание» и в статье «Идеальный день GREENPORTAL.pro». Здесь коротко скажем, что правильным способом будет употребление углеводной пищи до тренировки и белково-углеводной – после. Если употребляете пищу за 30-40 минут до тренировки (как правило, это происходит, если вы тренируетесь утром), то лучшим вариантом будет небольшой перекус продуктами со средним гликемическим индексом – так называемыми быстрыми углеводами, например, бананами. Идеальный вариант, который мы рекомендуем утром, за полчаса до тренировки – зеленый коктейль.

Если тренировка вечерняя, то употребите за 1,5-2 часа до нее хороший запас медленных углеводов – гречку, бурый рис, макароны из твердых сортов пшеницы. Они потребуются вам, чтобы эффективно провести занятия.

Имейте в виду, что после аэробных нагрузок организм продолжает некоторое время активно расщеплять жиры и углеводы. Этот процесс длится около 2 часов. Если в этот момент употребить какой-нибудь быстрый источник энергии – тот же самый банан – то этот процесс прекратится. Поэтому если ваша цель – похудение, то постарайтесь в течение 2 часов после тренировки ничего не есть. Если же такой цели нет, то белки в сочетании с медленными углеводами (60 на 40) – отличный вариант в течение 30-40 минут после тренировки. Если вы планируете похудеть, но не можете выдержать 2 часа без еды, то более правильным вариантом будет преимущественно белковая пища, например, молочные и кисломолочные продукты, небольшой кусочек рыбы или птицы с гарниром из свежих овощей.

Напутствие

Мы благодарим вас за то, что вы прочли статью, но… без дальнейших действий теория бессмысленна. Выходите на улицу и бегите, плывите, двигайтесь активно любым доступным способом. 20-30 минут в день – и ваш организм отблагодарит вас великолепным самочувствием и хорошим здоровьем до глубокой старости! Регистрируйтесь на сайте и начинайте заносить данные в программу. Делитесь своими результатами, наблюдениями, ощущениями в соцсетях! Это стимулирует и вдохновляет!

Хорошей вам физической нагрузки и приятного расслабления после!

Успехов!

Команда